Как избавиться от недосыпания

23 сентября 2016 10:22 | здоровый образ жизни

Многим людям по разным причинам приходится не высыпаться. Кто-то недосыпает в силу образа жизни, занятости, забот, кто-то вынужден испытывать недостаток сна по причине болезней сна (расстройства сна) или из-за других заболеваний (депрессий, болезней внутренних органов). Последствия недосыпания разнообразны и не так уж безобидны, как может казаться на первый взгляд. Сон является не просто бездеятельным состояние организма, а крайне важным для человека процессом. Во время сна, который суммарно занимает около трети жизни человека, в организме происходит следующее:

— Мышцы получают время на восстановление;

— Восполняются энергетические запасы, потраченные за время бодрствования;

— Идут процессы по очистке и детоксикации организма;

— «Закрепляются» знания, полученные за день, поэтому для хорошего усвоения знаний необходим хороший сон;

— Повышается иммунитет за счет более быстрого формирования новых иммунных клеток.

Недосып становится причиной плохого настроения, нарушения работы организма и замедления многих процессов организма человека, функций мозга (память, концентрация внимания, реакция), которые могут привести к трагическим последствиям.

Каждая из причин недосыпания требует собственных подходов к ее устранению:

Недостаточное количество часов сна в сутки. В среднем, взрослому человеку требуется 6-8 часов сна в сутки. Для активного пробуждения необходимо не просто спать, а высыпаться. Чтобы соблюдать эту простую рекомендацию, нужно понять, сколько часов сна необходимо каждому из нас, то есть изучить работу своих биологических часов. Для этого необходимо понаблюдать за своим сном две-три недели, давая себе просыпаться в то время, которое комфортно, а засыпать, когда появляется сонливость. Обычно это делают в период отпуска. При этом спать ложиться надо приблизительно в одно и то же время. Когда станет понятно, сколько часов сна нужно, можно будет рассчитать свои время засыпания и пробуждения. Эти часы сна и являются природными рамками, то есть внутренними биологическими часами.

Несоответствие времени отхода ко сну и пробуждения принятым нормам. Чаще всего внутренние биологические часы отстают от тех, по которым живут окружающие. В результате человек не высыпается к началу рабочего дня, а попытки компенсировать недостаток сна в выходные к результату не приводят. В таком случае необходимо перевести внутренние часы немного вперед с помощью правил здорового сна.

Чрезмерная перегруженность работой в будни с сокращением времени, отводимого на сон, может приводить к неспособности выспаться в выходные. Такой ритм сна, когда человек пытается отоспаться в выходные, не очень полезен. Он может привести к ранним расстройствам сна. Не должно быть дефицита сна в будни, тогда будет легче выспаться в выходные.

Слишком позднее засыпание вечером из-за дневного сна. Дневной сон не противопоказан и не ухудшает здоровье. Многие нации (испанцы, итальянцы, португальцы) используют возможность поспать днем в течение веков. Нужно учитывать, однако, что дневной сон будет смещать начало ночного сна на более позднее время и нарушать естественный ритм сна и бодрствования.

Неудобство постели и внешней обстановки во время сна. Неудобства, которые мешают заснуть, следует устранять (шум, духота, высокая температура воздуха в комнате, свет от ламп, фонарей, бытовых приборов, с улицы). Соответственно выявленной проблеме надо поменять подушку, проветривать комнату перед сном за 30–40 минут до сна, задернуть шторы и устранить все другие препятствия, которые могут привести к плохому засыпанию.

Болезни внутренних органов. Дискомфорт во время сна, связанный с болью в суставах, желудке, мышцах, отрыжкой и другими симптомами внутренних болезней, мешающими уснуть или вызывающими ночные пробуждения, можно снизить, если качественно лечить имеющиеся заболевания. К этой же группе причин относится храп, который является проявлением апноэ сна (остановки дыхания во сне на 10 секунд и более), часто сопровождает ожирение и требует консультации врача.

Дневные проблемы (стресс, чрезмерные нагрузки и усталость). Эти причины могут повышать потребность во сне, в результате чего отводимого на сон количества времени может не хватать. Следует пересмотреть круг своих забот и обязанностей, равномерно распределять и правильно планировать нагрузку, осваивать методы борьбы со стрессом, повышая психологическую стрессоустойчивость организма.

Бессонница. Среди всех причин недостатка сна специфическими причинами являются болезни сна (расстройства сна). Бессонница как одна из этих болезней может вызывать недосыпание. Длительность бессонницы имеет важнейшее значение для ее устранения. Если она перешла в хроническую стадию (больше трех-четырех недель), нужно обращаться к психотерапевту или неврологу. Если же проблема возникла недавно, нужно попробовать нормализовать сон, используя правила здорового сна.

Как можно заметить, большинство причин недосыпа связаны с действиями человека, поведением и образом жизни и устраняются вполне доступными способами, лишь некоторые из причин требуют консультации врача. Это значит, что добиться нормализации сна в случае недосыпания может практически каждый, знающий указанные рекомендации человек.

Источник

Недосыпание: последствия, причины, опасности

Пощадите себя ради самих себя. Щадите свои уши, щадите свои глаза, щадите свои мысли. Что вы слышали такого после полуночи, что вы считали бы ценнее собственного сна? Коко Шанель

Далеко не всегда мы спим столько, сколько нам хочется – многие сталкиваются с таким явлением как недосыпание. Оно может возникать как по нашей собственной милости, так и в результате действия внешних факторов.

Иногда полноценному сну мешают наши слабости: например, тяготение к ночным клубам и Интернету. Иногда – объективные обстоятельства: подготовка к экзаменам, сменная работа, беспокойный младенец. В некоторых случаях недосыпающий индивид – вообще жертва: дефицит сна связан у него с бессонницей. Но независимо от того, каковы причины недосыпания у человека, оно очень сильно ему вредит.

У вас постоянное недосыпание? Так знайте же: ваш организм страдает, ему плохо, а оставляя проблему без решения, вы портите будущее ему и заодно себе. Чем грозит недосып – в этой статье.

Симптомы недосыпания

Человека украшает скромность, мужчину красят шрамы… Недостаток сна явно не относится к факторам, которые сделают вас привлекательнее в чужих и собственных глазах – разве что вызовут жалость.

Собирательный образ человека, страдающего от симптомов недосыпания:

Это состояние очень неприятно и даже мучительно. Признаки недосыпания напоминают симптомы недавно начавшегося гриппа.

Ощутив приближение гриппа, любой человек тут же вызовет врача и останется дома вместо того, чтобы куда-то идти. Но когда подобные симптомы возникают при недосыпании, большинство относится к ним как к норме. Просыпаясь, люди с усилием преодолевают немыслимое притяжение теплой подушки и встают. Затем пытаются быстро устранить последствия недосыпания, убрать тени под глазами, залить в себя порцию кофе или другого бодрящего напитка, и в подавленном настроении отправиться на работу или учебу…

Иногда недосып – редкое событие в жизни, но какое огромное количество людей ежедневно мирятся с его присутствием! Усталость, недосыпание сопровождают их недели, месяцы, годы подряд – и они ничего не пытаются изменить в своей жизни.

Умереть от недосыпания нельзя – по крайней мере, если не лишать себя сна окончательно. Но если вы длительное время спите недостаточно, задумайтесь о том, чем вам грозит недосыпание в перспективе…

Последствия недосыпания: ближайшие и отдаленные

Проблемы с общением

Это первое, к чему приводит недосыпание. Одна ночь без сна не нанесет чудовищного вреда здоровью, но даже непродолжительный недосып портит настроение, убивает желание общаться, уничтожает жизнерадостность и чувство юмора. Человеком все больше овладевает желание изолироваться от общества (желательно в собственной спальне) и свести на нет все виды активности.

Постоянное недосыпание делает любого отрешенным, апатичным и замкнутым. В результате человек может обнаружить, что ему перестали звонить друзья, что его уже долгое время не звали на встречи, свидания и дни Рождения… А всему виной – недосып!

Психологические проблемы, депрессия

Иногда недосыпание – причина психологических проблем. Сон – это сложный процесс, который происходит под действием особых гормонов и сам по себе оказывает влияние на гормональный фон человека. Если его не хватает, эти механизмы нарушаются. Весьма заметные перемены происходят с процессами образования и использования серотонина – гормона счастья, радости и спокойствия.

Человек, который очень мало спит, перестает здраво оценивать реальность. Он воспринимает ее в мрачных тонах, игнорирует приятные события, перестает строить планы на будущее, потому что «осознает тщетность всех усилий». Частые симптомы хронического недосыпания заключаются в том, что человек становится мрачным типом и параноиком, начинает изводить окружающих своим пессимизмом или даже впадает в депрессию.

Среди людей, страдающих бессонницей, постоянным недосыпанием и усталостью, в несколько раз больше самоубийств! Стоит задуматься…

Карьерные проблемы

Каждый день армия зомби с закрывающимися от недосыпания глазами идет на работу. О чем они там думают? Часов до 10-11 утра они зачастую вообще не могут думать: собираются с силами, пытаются преодолеть симптомы недосыпания, втягиваются в рабочий процесс. Затем, наконец, бросаются на амбразуру повседневных дел. Но после обеда усталость усиливается, и оставшиеся 2-3 часа проходят в постоянном поглядывании на часы и надеждах на скорое возвращение домой.

Разве работник, которого мучает сонливость, сделает что-то сверх своих обычных обязанностей? Он с трудом справится с необходимыми делами. Разве будет он думать о повышении, карьерном росте, саморазвитии и самосовершенствовании? Нет – печальный и предсказуемый ход мыслей закономерно приведет его домой, поближе к постели и долгожданному покою.

Грустное и обязательное последствие недосыпания заключается в том, что оно подчиняет. Человек становится нелюдимым, перестает верить в свои силы, не старается и не рискует. Он не настроен бороться за успех, не хочет перемен и связанных с ними забот, вследствие чего часто отказывается даже от заманчивых возможностей, которые сами идут ему в руки. Люди, которым отчаянно не хватает сна, редко добиваются успеха в карьере. А иногда вообще теряют работу. Частые последствия недосыпания – рассеянность, невнимательность, ошибки – вряд ли понравятся даже самому лояльному начальнику.

В 2008 году на борту самолета, летящего из Гоголулу в Хило, из-за усталости и недосыпания во время полета уснули оба пилота. Самолет пролетел лишние 48 километров, после чего пилоты проснулись и благополучно посадили самолет. Никто не пострадал. Но как вы думаете, смогли ли эти люди сохранить работу?

Проблемы с внешностью, преждевременное старение, ухудшение физической формы

Вышеперечисленные неприятности – это еще не все, к чему приводит недосыпание. Женщин должен особенно озаботить тот факт, что недостаток сна вызывает ухудшение внешности. Легкие тени под глазами превращаются в «синяки», лицо становится несколько отечным (особенно в области глаз и надбровных дуг), приобретает усталый, «промятый» вид. И никакие капли для глаз, никакой тональный крем и маскирующие гели не могут окончательно это устранить!

Мужчинам не придется по душе тот факт, что регулярное недосыпание заметно ухудшает физическую форму. Во-первых, ощущение усталости и вялости после непродуктивного сна отбивает желание активно заниматься спортом. Во-вторых, недостаток сна снижает выработку в организме гормона соматостатина, отвечающего за рост мышц.

Также недостаток сна вызывает накопление лишнего веса и провоцирует ожирение. В статье «Сон и вес» этому посвящен целый раздел.

Представители обоих полов при хроническом недосыпании быстрее стареют. Из-за гормональных расстройств нарушается образование коллагена и эластина – волокон, которые формируют каркас кожи, отвечают за ее упругость и предохраняют от появления морщин. Человек, который спит меньше положенного, зачастую выглядит на 5-7-10 лет старше, чем тот, кто практикует нормальный здоровый сон.

Взгляните на эти фото: они сделаны с промежутком 3 года. Это ведущий раннего утреннего выпуска новостей в Японии. Он приходил на работу к 2-3 часам ночи, мало спал, и это не прошло для него незамеченным…

Проблемы со здоровьем

Из-за изменений в организме, сопровождающих постоянное недосыпание, у человека могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

Последствия недосыпания слишком досадны и серьезны, чтобы их терпеть или подвергать себя риску их возникновения. Сколько уникальных возможностей, свиданий, часов общения, фонтанирующих идей, дружеских связей потеряно из-за недосыпания! Прекратите портить себе жизнь. Подумайте о том, как обеспечить себе достаточный по продолжительности сон.

И напоследок – чуть перефразированный афоризм от классика: «Какое лучшее средство от недосыпания? Спать!»

Источник

Как недосып влияет на организм

В онлайн-лаборатории Lab4U мы хотим, чтобы каждый из вас мог заботиться о своем здоровье. Для этого мы расскажем, как недосып влияет на организм

Общие рекомендации касательно сна: спать не меньше 7 часов и ложиться до 22:00. Современный ритм жизни не всегда позволяем придерживаться этих простых правил. Что бывает, когда мы недосыпаем и как понять, что причина нашего самочувствия именно во сне?

Содержание

Можно ли по анализам понять, что человек мало спит?

На сегодняшний день не существует анализа крови, по которому можно определить недосып. Есть функциональные исследования сна:

Сегодня сложность использования стандартных анализов крови при диагностики бессонницы заключается в том, что не совсем понятно, изменения произошли из-за бессонницы или изменения в организме привели к недосыпу.

Косвенно недосып можно определить с помощью анализа на уровень мелатонина. Мелатонин – гормон, который контролирует циркадные ритмы: сон и бодрствование.

Его максимальная выработка происходит между 01:00 и 03:00 во время сна в полной темноте. Даже кратковременное включение света ночью способно значительно снизить синтез гормона.

Нарушение режима выработки мелатонина происходит при джетлаге; бессоннице; синдроме задержки фазы сна; депрессивных расстройствах и т. п.

Анализы могут выявить основное заболевание, т. к. в большинстве случаев бессонница имеет вторичный характер. Чаще всего она является симптомом, а не первопричиной.

Какие бывают физиологические причины бессонницы?

Нарушение сна может возникнуть у любого человека под влиянием стресса, перевозбуждения, в связи со сменой часового пояса или болезни. Недосып может трансформироваться в хроническую бессонницу.

Нарушение циркадного ритма почти всегда ведет к бессоннице. Такая ситуация возникает при сменной и вахтовой работе, а также у тех, кто вечером много времени проводит у телевизора или компьютера. Избыток света экранов в вечерние и ночные часы вызывает десинхроноз – нарушение суточного биоритма, что, в свою очередь, ведет к нарушению сна.

Нарушить ваш сон могут некоторые лекарственные препараты:

И, наконец, способствовать частому пробуждению и нарушению сна могут сердечно-сосудистые (аритмии, артериальная гипертензия), легочные (хроническая обструктивная болезнь легких, ХОБЛ), костно-мышечные (артриты, ревматизм), мочеполовые (простатит, недержание мочи), неврологические (болезнь Паркинсона), инфекционные (грипп, ОРВИ) и эндокринные заболевания (заболевания щитовидной железы), зуд (герпес), желудочно-кишечные расстройства и нарушение обмена веществ.

Какие медицинские проблемы вызывает недостаток сна?

К каким последствиям может привести регулярный недосып?

Мелатонин (гормон сна) влияет на уровень многих гормонов: ФСГ, ЛГ, АКТГ, ТТГ, СТГ. Мелатонин обладает антиоксидантными свойствами, противоопухолевым действием и онкостатической активностью. Нарушение его выработки из-за недосыпа, может повлиять на выработку гормонов. Повышаются риски заболеваний щитовидной железы и репродуктивной системы, задержки развития у детей.

Было исследование, которое обнаружило связь между нерегулярными графиками работы женщин и уровнем рака молочной железы. Исследователи сравнили 1200 женщин, у которых развился рак молочной железы в период между 2005 и 2008 годами, и 1300 женщин, у которых не было диагноза рака. Они обнаружили, что уровень рака молочной железы был на 30 процентов выше у женщин, которые работали посменно. Женщины, у которых было по крайней мере четыре года работы в ночную смену, а также женщины, у которых было менее трех ночных смен в неделю, подвергались наибольшему риску.

Источник

Проблемы сна у мужчин

Для многих мужчин сон – это в прямом и переносном смыслах последнее дело из длинного списка того, что необходимо сделать за сутки. Его считают напрасной тратой времени – ведь работа простаивает. В результате подобных заблуждений не используются гигантские ментальные и физические возможности, которыми в полной мере располагает лишь хорошо отдохнувший человек.

На самом деле сон можно считать важнейшей задачей суток. Потраченное на него время обязательно окупится сторицей во всех других начинаниях.

Именно сон позволяет эффективно «перезарядить» организм, подготовить его к следующему дню. Хороший сон позволяет лучше ощущать, думать и действовать; дает возможность оптимизировать ваше дневное время и энергетический потенциал.

Хорошо выспавшись, вы тем самым наилучшим образом обеспечите достижение желанных целей.

1. Недосыпание. В чем причины?

Игнорирование проблемы

Многие просто не осознают, что нуждаются в более продолжительном сне. Они считают сонливость признаком того, что хорошо поработали. Мужчины привыкают к постоянной усталости и полагают, что так оно и должно быть. И искренне верят, что надо любой ценой не сдаваться перед усталостью.

Однако у каждого своя норма сна. Большинству взрослых требуется 7-8 часов, чтобы быть отдохнувшим и восприимчивым к окружающей действительности.

Но у многих вошло в привычку спать меньше, чем им необходимо. В результате они не способны работать в полную силу и максимально сконцентрировать внимание.

Вот признаки того, что вы не высыпаетесь:

Большинство людей должно быть на работе достаточно рано, поэтому «досыпать» позднее нет возможности, ведь редкий начальник позволит сотруднику подремать днем. Выход из этой ситуации в том, чтобы вечером ложиться спать пораньше.

Спланируйте все таким образом, чтобы у вас было 7-8 часов до утреннего пробуждения. Поставьте себе это приоритетной целью. Через некоторое время вы поймете, нужно ли вам больше восьми часов сна или достаточно даже меньше семи, чтобы вставать в бодром расположении духа.

Нагрузки на работе

У мужчин работа порой занимает так много времени, что его не хватает на сон. Нацеленность на личное преуспевание подводит к необходимости работать сверхурочно в ночные часы, в выходные или выходить раньше всех утром. Еще больше времени можно потратить в пробках по дороге на работу и обратно домой.

Даже дома работа поглощает свободное время. Нужно закончить какие-то документы, мобильный телефон звонит без перерыва, приходится постоянно следить за электронной почтой. Не успеешь оглянуться, как окажется, что время пролетело, и давно пора спать.

Стрессы и нагрузки на работе вполне способны расстроить сон. Ночью вы можете оказаться во власти тревожных мыслей и беспокойства о завтрашнем дне. Организму нужен отдых, но в уме снова и снова прокручиваются дела.

В результате вы ворочаетесь с боку на бок и не можете заснуть. Или же просыпаетесь посреди ночи, и больше уснуть не удается до самого утра. А потом будильник «возвещает», что пора вставать и приступать к повседневным делам.

Сделайте все возможное, чтобы оставлять работу… на работе. По возможности не давайте ей преследовать вас еще и дома. В свободное время надо наконец-то дать передышку и телу, и мозгу. Установите четкие границы, защищающие ваше свободное время.

Все это весьма сложно сделать в условиях работы на дому. Так или иначе, необходимо устраивать передышки, найти время для прогулок на улице, чтобы расслабиться и, как говорится, проветриться.

Следует научиться отгонять возникающие тревожные мысли и в дневное время. Обговорите их с одним из друзей, сбросьте напряжение в спортзале. Постель – место отдыха, оставьте все проблемы за порогом спальни.

Сверхплотный график

У многих мужчин время отнимает не только работа. К примеру, они регулярно посещают тренажерный зал, сами занимаются спортом или ходят «поболеть» за местные команды. Возятся со своей машиной или обустраивают дом. Они состоят в различных общественных организациях, ходят в церковь.

Холостяки отправляются на свидания и вечеринки с друзьями, женатые забирают детей из школы и помогают выполнить их домашние задания. Список можно продолжать до бесконечности.

Выход в том, чтобы расставить приоритеты и в соответствии с ними правильно распределить свое время. Нужно честно оценить график своей занятости: а не слишком ли он плотный? Есть срочные дела, но некоторые можно отложить на завтра. Часть задач не обязательно выполнять самому.

Важные дела можно организовать так, что они займут меньше времени. Значимость некоторых своих начинаний не стоит переоценивать – ими можно заниматься реже либо уделять им меньше времени. Кое-что вообще стоит сразу вычеркнуть из списка своих забот. В конце концов к этому всегда можно будет вернуться, если у вас высвободится время в будущем.

Расставляя приоритеты, поставьте сон на первое место.

Перемены в жизненном укладе

Жизнь несет массу изменений, способных сильно повлиять на сон. Некоторые из них можно предвидеть, некоторые приходят внезапно. Ясно, что перемены к худшему, оказывают мощное негативное воздействие. Но и добрые вести помимо общего возбуждения часто добавляют забот и стрессов, вполне способных лишить вас сна.

Вот примеры приятных перемен:

А теперь примеры негативного свойства:

Эти события могут подвести вас к депрессивному состоянию. У многих мужчин депрессия начинается незаметно, так что они о ней даже не догадываются. Постепенно депрессивное состояние может прогрессировать до такой степени, когда отчаяние становится неотъемлемой частью жизни.

Депрессия может разрушить качество сна. Заставить ворочаться с боку на бок до поздней ночи. Или наоборот спать целыми днями, без побудительных мотивов выбраться из постели.

По мере ухудшения сна человек прекращает заботиться о своем физическом состоянии. Питается нерегулярно, забрасывает занятия физкультурой. Часто такие люди находят утешение в алкоголе и наркотиках. В итоге теряется обычный интерес к повседневной жизни.

Мужчины чаще всего держат депрессивные переживания в себе, не давая им вырваться наружу. В ряде случаев со временем набирается критическая масса для мощного проявления насилия. Мужчины часто обращают насильственные действия против самих себя. Как свидетельствует статистика, они в четыре раза более склонны к самоубийствам, чем женщины.

Многие не желают обращаться за помощью к психотерапевту, так как бояться, что о них могут «плохо» подумать. На самом деле, наличие депрессивных переживаний – вполне нормальное явление, но они могут нанести вред здоровью.

Если у вас депрессия, начните, по крайней мере, с разговора с супругой, другом, врачом или священником. Любой из них может оказаться полезным в решении вопроса о том, стоит ли обращаться к психотерапевту. Не пытайтесь воевать с депрессией в одиночку.

Вредные привычки

Мужчины приобретают массу привычек, ведущих к расстройству сна. Среди них – употребление алкоголя, никотина и кофеина. Старайтесь не пить спиртного и кофе и не курить во второй половине дня, особенно поздно вечером и непосредственно перед сном.

Обильная пища или физические упражнения перед тем, как отправиться в постель, также могут помешать заснуть. Правда, избежать этих привычек трудно, если вы активно проводите вечера. Попробуйте больше съедать в обед и меньше на ужин. А спортом можно заняться перед работой или в обеденный перерыв.

Многие ложатся и просыпаются не в четко установленное время, а как придется. Это сбивает внутренние часы организма и, соответственно, вредит сну. Постарайтесь каждый день ложиться и вставать в одно и то же время (даже в выходные и праздники), и вы стабилизируете внутренние часы.

Не пытайтесь отоспаться в выходные. Вставайте не позже, чем обычно, а ложитесь пораньше, если хотите компенсировать накопившийся недосып. Также постарайтесь не спать днем дольше часа и не близко к вечеру, чтобы потом не мучиться от бессонницы ночью.

Состояние здоровья

Многие болезни и травмы могут помешать хорошему сну. Некоторые из них – растяжение лодыжки, грипп, небольшая операция – носят временный характер. Другие возникающие проблемы со здоровьем остаются с нами на всю оставшуюся жизнь, и с возрастом так происходит все чаще и чаще.

Приведем примеры болезней, способных серьезно расстроить механизмы сна:

Лекарства от этих болезней также могут вызывать нарушения сна, например, добавлять вам бодрости ночью и сонливости днем.

Проконсультируйтесь с врачом, возможно, стоит изменить дозировку или время приема препарата.

2. Чем оборачиваются нарушения сна

Многие мужчины проводят в постели вполне достаточное время, но все равно не высыпаются. Они долго не могут заснуть, просыпаются посреди ночи. Некоторые могут проспать всю ночь и, тем не менее, испытывать усталость на следующий день.

Все это – признаки нарушений сна, и они характерны для мужчин. Очень многие из них не понимают, с какими проблемами столкнулись. А если и понимают, то часто не считают нужным обращаться к врачу. Между тем своевременная диагностика и устранение причин этих нарушений значительно улучшат сон, а, следовательно, и общее самочувствие.

Далее рассмотрим наиболее распространенные нарушения сна у мужчин.

Обструктивное апноэ сна (ОАС)

ОАС – это остановки дыхания во сне, возникающие, когда мягкие ткани в задних отделах глотки спадаются и закрывают дыхательные пути. В этом случае воздух не может попасть в легкие.

ОАС – очень распространенное расстройство сна, поскольку мышцы, образующие глотку, расслабляются, когда вы засыпаете. Под собственной тяжестью язык западает вниз и блокирует дыхательные пути. За ночь это может возникать несколько раз, а может и несколько сотен раз. Такие дыхательные паузы будят вас и нарушают сон, на следующий день чувствуется усталость. Мужчины в два раза более подвержены ОАС, чем женщины.

Избыточный вес и толстая шея увеличивают вероятность появления ОАС: у мужчин с избыточным весом в гортани больше жировых отложений, способных блокировать дыхательные пути.

Основные признаки ОАС – дневная сонливость и громкий храп. Храп – результат частичного перекрытия дыхательных путей. С возрастом он имеет тенденцию к усилению, различают различные его градации – в зависимости от интенсивности.

Так называемый «простой» или «обычный» храп в основном не представляет угрозы здоровью, а вот интенсивный, громкий и прерывистый с хрипами дает повод для беспокойства.

Мужчины зачастую и не подозревают, что храпят. Обычно эту проблему замечает супруга.

Многие мужчины даже гордятся громким храпом, считая его выражением мужского начала. Они не подозревают, что на самом деле могут столкнуться с серьезными проблемами.

Апноэ сна затрудняет мыслительные процессы и концентрацию внимания на работе. Если не заниматься этой проблемой, она может привести к сердечным болезням, повышенному давлению и диабету.

Если вы громко храпите и подвержены дневной усталости, расскажите об этом врачу. Он направит вас к специалисту по проблемам сна для проверки на ОАС.

При легкой форме апноэ вам поможет снижение веса и приобретение привычки спать на боку (а не на спине). Серьезные случаи требуют квалифицированной медицинской помощи.

Положительное постоянное давление в дыхательных путях (ППДДП) – основной способ лечения ОАС у взрослых. При использовании этого метода в дыхательных путях создается некоторое постоянное давление за счет потока воздуха, проходящего через маску, которая закреплена поверх носа. Дыхательные пути остаются открытыми и дыхательных пауз во сне не происходит.

Альтернативой является хирургическое вмешательство или ротовые приспособления (что-то вроде спортивной капы).

Нарколепсия – болезнь, вызывающая исключительно сильную внезапную сонливость. Больной может вдруг заснуть за рулем, при приеме пищи или на прогулке. Нарколепсия обычно развивается между 12 и 20 годам и может продолжаться всю жизнь. Без лечения она не проходит.

Если вы постоянно чувствуете себя настолько усталым, что можете в любой момент «отключиться» и заснуть, расскажите об этом лечащему врачу. Он направит вас к специалисту для обследования на предмет нарколепсии. Она поддается медикаментозному лечению, помогающему улучшить характеристики сна и бодрствования.

Синдром замедленного периода сна

Из-за большой загруженности работой и иными делами у мужчин может появиться привычка отправляться спать очень поздно. Синдром замедленного периода сна означает, что заснуть теперь удается лишь через несколько часов после той временной отметки, которая была привычной для засыпания. Соответственно становится трудно вставать рано утром.

Как известно, внутренние часы в зависимости от времени суток располагают вас то ко сну, то к бодрствованию. Такой природный таймер есть в организме любого человека. Постоянный поздний отход ко сну и позднее пробуждение могут сбить внутренние часы. В результате вы не можете заснуть, так сказать, в нормальное время.

Для того чтобы справиться с этой проблемой, избегайте в квартире яркого света в вечернее время, а в спальне при отходе ко сну вообще должно быть темно. Утром и в первой половине дня наоборот не препятствуйте солнечному свету. Совсем не обязательно при этом, чтобы солнечные лучи попадали непосредственно на вас. Главное – видеть, что вокруг светло. Через глаза сигнал передается в мозг, который и приводит внутренние часы в норму.

Нарушение суточного ритма

Специфика работы (частые авиаперелеты, переходы из одной смены в другую и обратно) может стать причиной нарушения суточного ритма организма. Так, после продолжительного авиарейса, можно оказаться в удаленном регионе, где ложиться спать и пробуждаться приходится в такое время, которое не соответствует отсчету ваших внутренних часов. Организм не успевает приспособиться к новым условиям из-за высокой скорости перелета, и возникают проблемы со сном.

Мужчины, чередующие ночные смены с дневными, также страдают из-за нарушения суточного ритма организма. График заставляет вас работать, когда организм еще хочет спать, и отдыхать, когда организм готов к работе. Все это вызывает серьезные нарушения сна, и вы сильно устаете.

Есть данные, что прием препаратов на основе мелатонина помогает некоторым людям, страдающим от нарушения суточного ритма. Мелатонин – это гормон, который мозг вырабатывает во время сна. Ученые полагают, что, судя по всему, он и вызывает состояние сонливости.

Кому-то помогает светотерапия. При этом методе лечения глаза пациента подвергается воздействию очень яркого света определенной продолжительности и в определенное время суток. Он оказывает на биологические часы такой же эффект, как при солнечном свете. Это помогает в настройке внутренних часов.

Посоветуйтесь с врачом, что лучше подойдет в вашем случае: мелатонин или светотерапия.

Бессонницу можно рассматривать как результат вредных привычек. Всех тех повседневных пристрастий, что дурно влияют на сон. В итоге сон не освежает и не позволяет сохранять бодрость в течение дня.

Вредные привычки можно и должно поставить под контроль. Среди них – употребление спиртных напитков и кофе поздно вечером, долгий дневной сон, отход ко сну в разное время.

Для того, чтобы помочь пациенту одержать верх над своими пристрастиями, врач может порекомендовать приемы поведенческой терапии или научит соблюдать правила гигиены сна.

3. Как добиться улучшений

Очень многие мужчины будут спать гораздо лучше, если привыкнут соблюдать гигиену сна – набор базовых принципов, позволяющих его оздоровить.

Некоторые полагают, что выпивка на ночь поспособствует хорошему сну. Действительно, алкоголь может помочь быстро уснуть, но есть вероятность, что процесс сна будет прерывистым. К тому же многие после вечерней выпивки слишком рано просыпаются утром.

Все это можно назвать «алкогольным рикошетом». Алкоголь надолго задерживается в организме, поэтому уже за 6 часов перед сном лучше от него воздержаться. И вообще контролировать количество и частоту выпивок – чрезмерное употребление спиртных напитков, как известно, пагубно сказывается на здоровье.

Мужчины порой рассчитывают на снотворное, кому-то оно помогает. Но в любом случае таблетки – это не долгосрочное решение проблемы. Курс, предписываемый врачами, редко выходит за пределы нескольких недель.

В аптеках есть немало препаратов на основе антигистамина, вещества, содержащегося и в лекарствах от простуды. Эти средства могут помочь заснуть, но днем будет ощущаться состояние слабости. Поэтому будьте осторожны с приемом таких препаратов.

Не следует постоянно рассчитывать на снотворные средства. Поговорите с врачом, как еще можно улучшить сон.

И вообще, если вы страдаете бессонницей больше месяца – проконсультируйтесь с лечащим врачом, не думайте, что все пройдет само по себе. Он, возможно, направит вас к специалисту по проблемам сна, чтобы найти оптимальное решение проблемы.

За две недели до посещения специалиста начните вести дневник сна. Это поможет ему разобраться в ваших привычках, выявить проблемы и пути их преодоления.

Сон очень важен для здоровья – нельзя игнорировать тревожные симптомы. И вы очень многое выиграете от своевременного обращения за медицинской помощью. Ведь качество вашей жизни зависит от того, как вы спите.

Источник