На сколько костей у ребенка больше чем у взрослого
Научная электронная библиотека
Глава 2. МИНЕРАЛЬНАЯ ПЛОТНОСТЬ КОСТЕЙ СКЕЛЕТА И ЕГО КРУПНЫХ СЕГМЕНТОВ У ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ
Проблема имеет большое социально-экономическое значение, так как до 40 % детей имеет сниженное содержание минералов в скелете, а это может привести в 30 лет к развитию остеопороза. Цель в этом направлении состоит в том, чтобы устранить не только остеопению, но и к 20 годам создать большую, чем в норме, массу минералов. Рассмотрим факторы, влияющие на этот процесс.
1. Влияние здоровья матери на МПК скелета ребенка. С увеличением срока физиологически протекающей беременности нарастают частота остеопенического синдрома и выраженности костных изменений [105]. При остеопении у матери концентрация Са в сыворотке крови и в молоке снижена [47]. У детей, родившихся от матерей с остеопенией, нарушения фосфорно-кальциевого обмена могут привести к активному рахиту [7].
На МПК в скелете ребенка влияет генетическая конституция организма, гены рецептора эстрогена, проколлагена типа I, трансформирующего фактора роста b, рецептора витамина D (РD), внешняя среда и образ жизни. У детей, родившихся от женщин, перенесших поздние токсикозы, выявлена большая частота признаков недостаточной минерализации, чем у детей, родившихся от здоровых женщин [47].
3. Возрастные особенности формирования пиковой костной массы. Пиковая костная масса обычно определяется как наивысшее значение ее, достигнутое в результате нормального роста до неизбежной с возрастом потери МПК [24]. Чем же она определяется?
Четыре основных фактора оказывают влияние на размер и массивность скелета:
1) генетический код;
2) механическая нагрузка;
3) гормональный статус;
У детей, в отличие от взрослых, отмечается прямая связь между костной массой и ростом тела, которая исчезает с наступлением пубертатного периода. Существенно влияет возраст ребенка. Это доказано результатами обследования детей в возрасте 2?9 лет (51 девочка и 43 мальчика) методом рентгеновской абсорбциометрии [326].
Несоответствие между прибавлением в росте и увеличением костной массы, возникающее к 11–12 годам у девочек и 13–14 годам у мальчиков, объясняет повышенную ломкость костей в этом возрасте.
Дети, имеющие наибольшую массу кости в период, предшествующий половому созреванию, сохраняют ее при половом созревании и в течение последующих двух лет [123].
Никогда не достигают пиковой костной массы кости черепа, увеличиваясь в массе на протяжении всей жизни, а также некоторые другие кости (бедренная кость, большой ее вертел и тела позвонков), которые продолжают расти [138].
Наибольшая величина (85–90 %) конечной массы минералов у взрослых приобретается у девочек к 16 годам, у мальчиков –
к 18 годам независимо от скорости роста [138, 308]. МПК была больше при высоком росте. Костная масса всего скелета, а также отдельных областей зависит от объема и размеров анализируемых сегментов и плотности минерального содержимого костной ткани в пределах ее периостальной оболочки [308].
Пиковые значения содержания костного минерала и МПК в отдельных участках скелета (к примеру, проксимальной трети бедренной кости) достигают к 20 годам. У женщин это происходит быстрее, чем у мужчин [306]. По данным других авторов, МПК поясничного отдела позвоночника и шейки бедренной кости быстро повышается во время полового созревания и достигает плато соответственно в 15 и 17 лет у девочек и мальчиков [331].
4. Процесс эндостинальной аппозиции. Так называют период между прекращением роста костей в длину и временем максимального нарастания скелетной массы, приводящим к консолидации скелета [142]. Около 37 % общей костной массы может быть накоплено во 2 и 4 стадии (по Таннеру) полового созревания, и около 10–12 % даже за один год скачка роста. Средние ежегодные изменения роста между возрастным периодом от 8 до 16 лет составляют 4 см. Накопление минеральных веществ между 8 и 18 годами составляет 146 г в год (6 % от общей минеральной плотности каждого года). При переводе на общий кальций тела ежегодный прирост должен составлять 58 г или 150 мг/день. В этом случае достигается среднее максимальное значение общего содержимого кальция в 949 г [143, 325].
Девочки, которые проходят стадии полового созревания от
2-й к 4-й за 12 месяцев, способны накопить в среднем 128 г кальция; при этом им необходим положительный кальциевый баланс приблизительно 350 мг/день [143].
Ежедневный прирост кальция во время скачка роста у мальчиков больше, наступает позднее и продолжается более длительное время по сравнению с девочками [156]. Подтверждая эти исследования, Martin [и др., 143] установили время пика скорости роста: 11,4 года у девочек и 13,3 года у мальчиков. Наибольшая скорость минерализации скелета запаздывает по отношению к пику скорости роста на 1,6 года у девочек и 1,2 года у мальчиков. Эти данные согласуются с данными Matkovich [и др., 325]: после 17–18 лет прирост костной массы относительно невелик. В некоторых работах считают, что дальнейший прирост отсутствует после 16–18 лет [279].
5. Роль физической активности в развитии скелетной массы у детей. Этот вопрос обычно встает в связи с тем, что накопление МПК больше нормы у молодых людей уменьшает риск остеопороза у взрослых. Масса и сила мышц увеличиваются наиболее интенсивно в интервале от 16–18 лет. При завершении пубертатного скачка (у мальчиков в 16 лет) специфические упражнения увеличивают объем и массу мышечной ткани.
Цель работы [214] состояла в определении эффекта интенсивности физической активности и вида спорта на минерализацию костей до периода полового созревания и в процессе этого периода. Для исследования были отобраны 144 здоровых ребенка 7–14 лет, занимающихся спортом различной интенсивности. Выявили более высокие значения МПК всего тела и позвоночника у школьников с повышенной физической активностью. У гимнасток в предпубертатном периоде МПК всего тела снижалась. В пубертатном периоде у школьников с пониженной физической активностью МПК уменьшалась.
6. Зависимость МПК от роста, массы тела, объема мягких тканей в сегменте. У 266 здоровых людей (136 лиц мужского пола) в возрасте 4-27 лет определяли МПК всего тела, поясничного отдела позвоночника (L2-4) и шейки бедренной кости. Она значительно повышалась во всех областях до 17,5 лет у лиц мужского пола и до 15,8 лет у лиц женского пола. Только в шейке бедренной кости у девочек максимум отмечен в 14,1 лет. Более высокая МПК у мужчин объясняется большей массой тела и меньшим количеством жировой ткани. У лиц обоего пола хорошим прогностическим признаком была масса тела. Для шейки бедренной кости обнаружена зависимость от роста. В возрасте 4–16,9 лет ежегодный прирост МПК составлял 0,047 г/см2 у мальчиков и 0,039 г/см2 у девочек [148].
Методом DXA определяли МПК в позвоночнике, шейке бедренной кости и во всем теле, а пяточной кости – с помощью ультразвука у 125 молодых субъектов в возрасте 9–25 лет (69 лиц женского пола, 56 лиц мужского пола). У лиц женского пола МПК зависела от стадии по Tanner, а у лиц мужского пола стадия пубертата и была более веским прогностическим фактором МПК в позвоночнике и бедренной кости [107].
Количество минералов и МПК определяли у 234 детей в возрасте 8–16 лет. У девочек установлена значимая корреляция между массой мышечной, соединительной и жировой тканями и МПК. Возраст добавлял 2 % МПК, а рост 1 %. Масса тела и жировая ткань не вносили никакой коррективы в данные. У мальчиков МПК была больше в области головы и верхних конечностях, у девочек – в области таза только в возрастной группе 15–16 лет [280].
Интересные исследование проведено на курсантах военно-морской академии США. В нем принимали участие 86 здоровых молодых (18-летних) мужчин. МПК измеряли в проксимальной и дистальной третях бедренной кости, поясничном отделе позвоночника большеберцовой кости, а также содержание костных минералов во всем теле. Первый раз МПК определяли через 2 месяца от момента поступления в академию, а затем после окончания первого, второго и четвертого курсов. МПК проксимальной трети бедренной кости в течение периода обучения не менялась (p > 0,05), поясничного отдела позвоночника увеличивалась на 3 % (p
Сколько костей у младенцев и почему их больше, чем у взрослых?
Человеческое тело-замечательная, иногда совершенно невозможная вещь. Оно может исцеляться само, может оправиться от самых ужасных травм. И порой может совершать удивительные спортивные подвиги. Все, что ему нужно взамен, это время от времени давать ему немного еды и воды. И позволять ему спать, когда ему это нужно.
Наука все еще не может объяснить некоторые из скрытых возможностей тела. Но есть бесчисленное множество вещей, которые известны и понятны о наших телах. Вот один интересный факт. Скелет взрослого человека состоит из 206 костей. От бедренной кости до малоберцовой кости их достаточно, чтобы у любого студента-биолога голова пошла кругом.
Однако вот в чем настоящая загвоздка. Несмотря на то, что дети маленькие и очаровательные, на самом деле у них гораздо больше костей, чем у взрослых: всего их 300. В чем причина этого? К счастью, это не тайна.
Это может быть трудно представить, глядя на крошечного новорожденного ребенка, но у этого младенца около 300 костей. И эти кости растут и меняют форму каждый день.
Ну, хотя кости кажутся жесткими и жесткими, на самом деле они состоят из живой ткани и кальция. Который всегда накапливается и вырабатывается на протяжении всей вашей жизни.
Давайте подробнее рассмотрим, как это объясняет расхождение между ребенком и вами.
Из чего сделаны кости?
Большинство костей состоят из нескольких слоев ткани:
Процесс развития костей называется окостенением. На самом деле это начинается примерно на восьмой неделе эмбрионального развития. Тем не менее, при рождении многие кости ребенка полностью состоят из хряща.
Типа соединительной ткани, которая является жесткой, но гибкой. Некоторые кости малыша частично состоят из хряща, чтобы помочь ребенку оставаться красивым и, в общем, податливым.
Эта гибкость необходима для того, чтобы растущие дети могли свернуться калачиком в ограниченном пространстве матки до рождения. Кроме того, узкий человеческий таз, на самом деле, слишком мал для новорожденного, чтобы через него пройти. Несращенные кости черепа делают голову ребенка достаточно гибкой, чтобы перемещаться по родовым путям.
У нас почти на 100 костей меньше, чем в детстве и вот почему
Когда ребенок вырастет, большая часть этого хряща будет заменена настоящей костью. Но происходит кое-что еще, что объясняет, почему 300 костей при рождении становятся 206 костями к взрослой жизни.
Многие кости ребенка срастутся вместе, а это значит, что фактическое количество костей уменьшится. Пространство, разделяющее концы двух костей, которые в конечном итоге срастаются, также является хрящом. Как и ткань, которая находится у нас на кончике носа.
Срастание костей происходит по всему телу. Вы можете заметить, что между костями черепа ребенка есть одно или несколько мягких мест. Эти “слабые места” могут даже немного напугать вас, но они совершенно нормальны. Они называются родничками, и в конце концов они закроются, когда кости срастутся.
Изменение костей по мере роста
Замена хряща сросшейся костью начинается, когда крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, доставляют богатую питательными веществами кровь к остеобластам, клеткам, образующим кости. Остеобласты создают кость, которая сначала покрывает хрящ, а затем в конечном итоге заменяет его.
Затем рост костей у детей происходит на концах многих костей. Растущая ткань в каждой пластине определяет окончательный размер и форму кости. Когда человек перестает расти, пластинки роста закрываются.
Ростовые пластины слабее, чем другие части скелета вашего ребенка. И поэтому более восприимчивы к переломам и другим травмам. Вот почему падение с велосипеда может привести к тому, что ваш ребенок окажется в гипсе. В то время как вы можете совершить подобное падение и просто получить синяк.
Какова роль кальция во всем этом?
Кальций – это минерал, необходимый для формирования новой костной ткани. Он содержится как в грудном молоке, так и в молочной смеси. И если ваш ребенок будет сопротивляться употреблению в пищу овощей, напомните ему. Что кальций, содержащийся в этих овощах, а также в молочных продуктах, помогает ему расти и становится костям крепче.
Правда ли, что у младенца больше костей, чем у взрослого? (2021-04-30 00:45:47)
Правда ли, что у младенца больше костей, чем у взрослого?
Сколько костей в тельце новорожденного? Подробности рассказывает травматолог-ортопед Евгений Рябков.
Действительно у новорождённого костей больше, чем у взрослого. У новорожденного около 300–350 костей. По мере взросления некоторые кости срастаются, их количество уменьшается.
Костная ткань перестает расти в 25 лет, когда прекращается основной рост тела. Скелет 25-летнего человека состоит из 206 костей, и это количество остается неизменным до конца жизни.
Почему же у младенца на 90 с лишним костей больше? Дело в том, что у новорожденного некоторые кости по структуре скорее напоминают хрящ. По мере роста хрящи оссифицируются, то есть костенеют, и их структура меняется. В процессе оссификации кости срастаются, формируя скелет взрослого человека.
Это касается не только скелета тела. Череп новорожденного также разделен на отдельные кости, обеспечивающие прохождение головы по родовым путям. В течение первых 2 лет жизни кости черепа интенсивно растут, обрастая соединительной тканью, хотя швы между костями остаются открытыми до 20 лет.
Подробнее
Медицинский лекторий
Сахарный диабет и ожирение. Новый взгляд на проблему.
Вирус папилломы человека: профилактика, вакцинация, лечение.
Как правильно измерить температуру тела?
Как защитить себя от резистентности к инсулину: 7 важных принципов питания
Лечение перекисью водорода по методике Неумывакина
Как научить ребенка правильно полоскать горло
Чем нужно питаться, что бы дожить до пенсии или 10 продуктов, продлевающих жизнь
Названы характерные для каждой группы крови заболевания
Какие продукты помогут защититься от вирусов
О здоровом питании детям
Психосоматика заболеваний суставов и пути исцеления
Диагностику заболеваний почек можно автоматизировать
Врач дал советы по уходу за кожей зимой
Какие продукты вызывают зависимость? Выражение «шоколадный пьяница» появилось неспроста
Диетолог назвала самый полезный способ готовить яйца
Психолог рассказала, как провести нерабочие дни без ущерба для ментального здоровья
Шеф-повар объяснил, как выбрать хурму, которая не вяжет
Что будет, если постоянно есть яблоки, рассказала диетолог
Нутрициолог назвал способы повысить гемоглобин
Развитие костно-мышечной системы у детей
Все родители хотят видеть своего ребенка здоровым и крепким. Поэтому понятна их тревога о том, правильно ли он развивается.
Конечно, было бы неверно рассматривать ребенка, как уменьшенную копию взрослого. Новорожденный беспомощен, в вертикальном положении не удерживает головку, не может самостоятельно изменить положение своего тела; движения его ручек и ножек беспорядочны. Тело новорожденного как бы стремится сохранить внутриутробное положение с согнутыми и приведенными к туловищу руками и ногами в связи с повышенным тонусом мышц-сгибателей, который с возрастом постепенно исчезает. Костная ткань грудного младенца содержит меньше плотных веществ и больше воды. Кости черепа не сращены между собой, что позволяет им «заходить друг за друга» при прохождении через родовые пути матери: размеры головы ребенка уменьшаются, что облегчает процесс родов. Такая деформация черепа может сохраняться еще некоторое время после рождения и затем исчезает сама по себе. Постепенно швы между костями черепа окостеневают, роднички уменьшаются и полностью закрываются к 9-11 месяцу. Однако к моменту рождения окончательное окостенение еще не произошло, и скелет малыша довольно долго остается слабым и податливым. Поэтому при неправильном ношении ребенка (постоянно на одной и той же руке), нарушении правил пеленания, неэффективно проводимой профилактике рахита кости детей раннего возраста легко искривляются, возникают предпосылки для возникновения нарушений осанки. Ребенок также не должен постоянно лежать на одном и том же боку – в этом случае может возникнуть уплощение костей черепа с одной стороны.
Когда кроватка ребенка стоит у стены, он поворачивает голову в противоположную сторону, реагируя на звуки и движение вокруг. Если положение младенца не менять, у него возникает стойкая привычка держать голову на бок и развивается так называемая установочная кривошея. Вовремя замеченная, она легко исправляется чередованием положения ребенка в кроватке и массажем.
Истинная врожденная мышечная кривошея встречается гораздо реже. В основе этого заболевания лежит недоразвитие грудино-ключично-сосцевидной мышцы, что ведет к уплотнению и утолщению, а затем и укорочению ее. Уже на третьей неделе жизни становится заметно, что подбородок поворачивается в здоровую сторону, надплечье на стороне поражения становится выше другого, мышца утолщена и натянута, а объем движений головой ограничен. Замеченная вовремя, эта патология успешно лечится ортопедами, что позволяет избежать развития асимметрии лица и осложнений в виде сколиоза в последующем.
Позвоночник у новорожденных в первые месяцы жизни почти прямой, физиологические изгибы его, характерные в норме для более старших детей и взрослых, формируются постепенно, по мере роста ребенка: когда он начинает держать голову, возникает лордоз (изгиб вперед) в шейном отделе позвоночника; когда садится, появляется кифоз (изгиб назад) в грудном отделе; когда учится стоять и ходить – лордоз в поясничном отделе. В первое время эти изгибы сглаживаются в положении лежа, а в дальнейшем они приобретают стойкую форму.
Чем больше двигается ребенок, тем активнее идет развитие его костно-мышечной системы. Кроме того, подвижный, крепкий, физически развитый ребенок реже болеет, а, заболев, быстрее выздоравливает. Физическая активность стимулирует развитие коры головного мозга, управляющей всей жизнедеятельностью организма. Поэтому с самого раннего возраста необходимо заниматься с малышом гимнастикой. Под влиянием упражнений мышцы малыша хорошо развиваются и укрепляются. Причем наибольшую пользу приносят именно активные движения, стимулирующие развитие двигательных навыков: надо учить ребенка тянуться и брать предмет; не сидеть, а садиться; не стоять, а вставать, держась за опору, и т. д.
Когда ребенок подрастет, учите его плавать, танцевать, кататься на велосипеде. Кроме того, не водите его за одну и ту же руку, чтобы избежать перекоса туловища; следите, чтобы он ровно и правильно сидел за столом, не подкладывая под себя ноги; не разрешайте рисовать, сидя на диване или лежа на полу, а подберите для малыша соответствующую его росту мебель. Этим вы предупредите развитие нарушений осанки и сколиоза. Кстати, неправильно думают родители, считающие, что осанка дана ребенку от рождения. Осанка, или привычная поза, приобретаемая в течение всего периода роста, зависит не только от правильного взаиморасположения отдельных частей тела, но и от тонуса мышц, которые удерживают позвоночник. При хорошей осанке человек держится прямо, плечи на одном уровне, слегка развернуты, грудь несколько выдвинута вперед, живот подтянут. Вследствие недостаточного развития мышц у дошкольников физиологические изгибы позвоночника еще слабо выражены, и голова и плечевой пояс могут быть незначительно смещены вперед, лопатки могут слегка выступать, а линия грудной клетки – плавно переходить в линию живота, который выступает на 1-2см. Все это не является для детей 3-5лет отклонением от нормы.
Также и ножки маленького ребенка отличаются от ног взрослого. Человек рождается с плоской стопой, и только к 6-7-летнему возрасту кости стопы должны образовать конструкцию, похожую на арку. У детей 1-2 года жизни нередко хорошо развита подкожно-жировая клетчатка в области подошвенной поверхности стопы, но это не является плоскостопием. А вот отклонение стопы наружу, когда нагрузка при ходьбе приходится в большей степени на ее внутренние отделы (вальгусная установка стопы) – повод обратиться к врачу, который назначит специальные корригирующие упражнения и, при необходимости, стельки. В любом случае, для того, чтобы своды стоп сформировались правильно, ходить ребенок должен в обуви с твердой, но эластичной подошвой; супинатором; широким каблучком и плотным, достаточно высоким задником, удерживающим ногу в правильном положении.
Когда ребенок начинает ходить, у него может развиться О- или Х-образная деформация нижних конечностей. Происходит это, как правило, вследствие слабости мышц и связок на фоне недостатка кальция в костях. Нагрузка при ходьбе и избыточный вес провоцируют развитие искривления. Однако в процессе роста ребенка кости выравниваются и у 95% детей эта деформация ног исчезает полностью к трехлетнему возрасту. Способствуют этому нормализация массы тела ребенка, гимнастика и массаж, прием кальция, правильный подбор обуви.
Растить детей – это подлинное искусство, которое требует постоянного совершенствования. Нужно буквально лепить здоровье ребенка. Наиважнейшее условие развития и сохранения здоровья – это движение, которое приносит не только пользу, но и радость малышу. Внимательные, любящие и терпеливые родители помогут своему ребенку вырасти здоровым и сильным и развить его таланты и возможности.
Врач по лечебной физкультуре отделения медицинской реабилитации
Малиновская Ирина Петровна
Рацион для укрепления костей: какие продукты добавить?
В нашем организме 206 костей, но насколько они прочные и крепкие? Когда мы говорим о хорошем самочувствии, здоровье скелета – это последнее, о чем мы вспоминаем.
Кости скелета накапливают прочность и силу до 25 лет, а после 30-ти они постепенно начинают терять свою прочность, если постоянно не поддерживать физическую активность и баланс необходимых минералов – кальция, магния, фосфора.
Почему важно помнить о здоровье костей?
Здоровье костей не менее важно, чем здоровье любых других органов тела, особенно для женщин, так как плотность костей уменьшается после менопаузы. У женщин остеопороз встречается почти в 50% случаев. Потеря плотности кости может привести к остеопорозу, который, в свою очередь, грозит переломами при малейших нагрузках, тем самым уменьшая подвижность. Остеопорозом страдают и мужчины, но гораздо реже (всего около 4% населения) и в более позднем возрасте – около 70 лет.
Чем опасно это заболевание? Кости при нем становятся пористыми и хрупкими, поэтому, компрессия (сжатие) или резкие воздействия (при падениях, неловких движениях) могут вести к переломам. Чаще всего страдают позвонки, шейка бедра и плечевая кость.
Как и при всех других болезнях, профилактика – это основа борьбы с остеопорозом. Важно обращать внимание на здоровье ваших костей сейчас, независимо от того, сколько вам лет. Прочность костей достигается за счет регулярных упражнений (особенно силовых тренировок в комбинации с аэробными нагрузками) и включения в свой рацион продуктов для крепких костей.
Что влияет на наши кости?
Начнем с того, что костная масса на 80% определяется генетикой, а на остальное влияют такие факторы окружающей среды, как диета и физические упражнения. Поэтому 20% проблем со скелетом зависит от того, что происходит в детском и подростковом возрасте. В течение всей фазы роста скелета, крайне важно получить достаточное количество кальция и витамина D для наращивания костной массы. Кальций наиболее активно откладывается в костях именно в этот период. В дальнейшем кости только реминерализуются, то есть обновляются, но уже не растут.
Одного только кальция для крепости скелета недостаточно. Нужен еще и витамин D. Поступая с пищей или образуясь в коже после пребывания на солнце, он подвергается серии преобразований в организме, но, в конечном счете, активная форма витамина D связывается с рецептором витамина D в кишечнике, и это необходимо для всасывания кальция из кишечника в кровь.
Что важно знать об усвоении минералов?
Итак, для здоровья костей нужны не только источники кальция в рационе, но и витамин D, чтобы кальций мог усвоиться. Между тем, важно избегать приема железосодержащих добавок или даже употребления продуктов, богатых железом вместе с кальций-содержащими продуктами, поскольку железо и кальций препятствуют усвоению друг друга.
Помимо кальция, в построении костной ткани участвуют фосфор и магний. Они придают костям прочность и эластичность, формируют их пористую структуру. Чтобы кости были одновременно прочными и эластичными, важен баланс этих веществ в питании, а если одной только пищи недостаточно – нужно принимать добавки с кальцием, магнием и фосфатами.
Какие продукты могут пополнить запасы кальция, а также дают порцию необходимых витамина D, магния и фосфора?
Традиционное коровье (козье, кобылье, верблюжье молоко) все чаще заменяют растительными альтернативами (миндаль, три ореха, соя, овес, банан, кунжут и т. д.) важно помнить, кальций содержится и хорошо усваивается только из настоящих молочных продуктов.
Причем, чтобы кальций полноценно усвоился, эти продукты не должны быть с 0%-ной жирностью. Без жира не будет витамина D, а значит, кальций не будет полноценно усваиваться организмом. Поэтому, если вам нужно укрепить кости скелета и пополнить запасы кальция – помимо цельного молока, которое переносят не все люди, обратите внимание на греческий йогурт, сыр, творог и кефир.
Белок: но лучше – животный!
Специалисты рекомендуют для пациентов с остеопорозом животный белок, поскольку есть научные доказательства [1] того, что диеты с высоким содержанием белка важны для здоровья костей. Эксперты рекомендуют получать дозу белка из сардин и анчоусов, так как они богаты кальцием и витамином D. Менее полезным, но все еще хорошим источником белка будет стейк, поскольку высокое содержание железа может препятствовать усвоению кальция.
Продукты питания, использующиеся в средиземноморской диете
Исследования показали [2], что женщины, которые придерживались этого плана питания, имели более высокую плотность костной ткани. Средиземноморская диета включает: овощи и фрукты, рыбу, морепродукты, оливковое масло, сыр и йогурт, цельное зерно.
Овощи семейства крестоцветных
Существуют некоторые доказательства, что плотность костей у веганов не такая хорошая, как у тех, кто придерживается «более сбалансированной диеты», но необходимы дополнительные исследования. Есть растительная пища, которая также может укрепить кости. Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста и цветная капуста, богаты кальцием. То, что их потребление снижает количество переломов у женщин в постменопаузе [3], является еще одной причиной, чтобы принять на вооружение новые рецепты с этой группой овощей.
Овощи, богатые витамином К
Грибы, выращенные под влиянием ультрафиолета
Какие продукты богаты витамином D?
Яйца, лосось, молоко, йогурт, сардины и сельдь – это продукты, которые полезны для скелета. И конечно, пока лето, нужно чаще бывать на солнышке. Тем не менее, метаболизм витамина D является сложным процессом, и даже адекватное потребление, регулярные прогулки под солнцем могут привести к дефициту витамина D. В этом случае, на помощь придут добавки витамина D и кальция.
Сколько в граммах?
Взрослые должны получать 1000 мг кальция и 200 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Если вам за 50 лет, принимайте 1200 мг кальция и 400–600 МЕ витамина D в день. Хотя кальций и витамин D можно принимать в виде добавок, лучше всего получать их за счет естественной диеты.
Влияние алкоголя
Любителям алкоголя стоит задумать о здоровье скелета. Известно, что алкогольные напитки вредны для здоровья костей. Алкоголь вымывает кальций из костей в мочу. Это справедливо для тех, кто пьет более 2 стаканов пива в день или более 50 г крепкого алкоголя.
[1] Mangano KM, Sahni S, Kerstetter JE. Dietary protein is beneficial to bone health under conditions of adequate calcium intake: an update on clinical research. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(1):69‐74. doi:10.1097/MCO.0000000000000013
[2] Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2009;9(4):186‐197.
[3] Blekkenhorst LC, Hodgson JM, Lewis JR, et al. Vegetable and Fruit Intake and Fracture-Related Hospitalisations: A Prospective Study of Older Women. Nutrients. 2017;9(5):511. Published 2017 May 18. doi:10.3390/nu9050511