Напиток с электролитами что это
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Что такое электролиты и нужны ли вам спортивные напитки?
Стив Кэмб, основатель онлайн-академии «Фитнес для умников» (nerdfitness.com), рассказывает, что такое электролиты, для чего они нужны и как их получать.
Что такое электролиты?
Наш организм постоянно трудится, чтобы поддерживать себя в здоровом состоянии (в отличие от нас). Одна из важных вещей, за которой он присматривает: водно-электролитный баланс. Электролитами называются минералы и соединения с электрическим зарядом (ионы). В водном растворе они являются проводниками электрических импульсов, благодаря которым и функционирует человеческое тело, нервы, мышцы.
Видов электролитов много, самые важные для нас:
Они имеют критическое значение для здоровья, поэтому организм всегда держит их под контролем. За баланс жидкостей и электролитов отвечают почки – регулируют концентрацию электролитов в крови, а также фильтруют ее, выбрасывая в мочу отходы (мочевина, аммиак).
Пара слов и о воде: когда вы недопиваете, почки выдают максимально концентрированную мочу, чтобы удалить отходы с минимумом воды, оставив побольше живительной влаги в теле. Когда прилежно попиваете полезную воду, моча светлее, так как можно не экономить на жидкости. К этому важному вопросу мы вернемся позже.
К чему я это все? Для нормального функционирования нам необходим баланс, когда хватает и электролитов, и воды. С водой же электролиты и покидают организм. Например, когда мы тренируемся, то потеем (поверьте мне, я профессионал фитнеса). А с пОтом теряем электролиты, особенно натрий и хлор (потому пот и соленый… прекратите пробовать!). Мышцы работают хуже, всё работает хуже, результаты падают. Вот почему электролитный баланс имеет огромное значение и для тренировок.
Как опознать дефицит электролитов?
Вот самые распространенные электролитические катастрофы:
Обезвоживание. Электролиты делают свое дело, когда растворяются в воде, и если вы не заливаете достаточно жидкости в свою систему, то ждите проблем.
Понос и запор. Это важно: кал тоже в большой степени состоит из воды, так что диарея и констипация связаны с дисбалансом электролитов. Если эти радости не проходят за несколько дней, ползите к врачу.
Усталость. Самый частый симптом электролитических расстройств. Например, слабость может быть признаком дефицита магния. Он участвует во многих процессах организма, так что нехватка приводит к хронической усталости.
Мышечные спазмы. Если судороги стали слишком частыми и болезненными, это говорит об электролитном дисбалансе/обезвоживании.
Как видите, все эти проблемы связаны с нехваткой электролитов, но и бывают и более редкие из-за чрезмерного количества. Так как ионы имеют разные заряды (положительный и отрицательный), недостаток одних и избыток других в нашем растворе тоже приводит к проблемам.
Спасет ли спортивный напиток?
Абсорбция воды зависит от натрия, проще говоря, вода попадает в кровь (и во все нужные места организма) быстрее, когда в нее намешали электролитов.
Различные спортивные напитки (они мало чем отличаются друг от друга) содержат большое количество натрия, а также глюкозы. А наш тонкий кишечник просто обожает глюкозу, потому вся смесь стремительно всасывается, благодаря чему мы быстрее восстанавливаем водно-электролитный баланс. Это в теории, но кое-что подтверждается исследованиями.
Еще один плюс таких напитков – благодаря натрию мы не так быстро бежим в туалет изливать ценную жидкость (соль задерживает воду). То есть они весьма эффективны для быстрейшей регидратации (восстановлении водного баланса). Но это важно ТОЛЬКО тогда, когда вы тренируетесь много часов подряд.
Упомянутый научный обзор гласит:
А теперь – так как мы за здоровый фитнес – поговорим о самом главном.
Насколько полезны спортивные напитки?
Вернемся в реальность: спортивные напитки в основном представляет собой подслащенную воду, в которую добавили чуть-чуть электролитов. А сладкая вода калорийна: в полулитровой бутылочке содержится около 235 калорий (и почти все они из сахара).
Если вы соблюдаете диету и удерживаете калораж, то понимаете, насколько это много.
Марафонцам и другим атлетам, справляющимся с огромными нагрузками, спортивный напиток, может, и друг, но обычным фитнесистам достаточно для своей тренировки обычной воды.
Но как же быть с электролитами? Откуда их получать на диете?
Иные источники электролитов
Электролиты содержатся в самых привычных продуктах. У наших предков не было магазинов спортпита, но они как-то выжили, питаясь обычной едой. Это, кстати, неплохой способ и для нас сегодня.
Не забывайте включать в рацион следующие группы продуктов:
В общем, почти во всех натуральных продуктах много полезных микроэлементов, включая электролиты. В переработанных – не очень.
Если ваш рацион состоит в основном из нормальной (натуральной) пищи, то можете не беспокоиться об электролитах. А если все же потребуется принимать их дополнительно, то не спешите за спортивным напитком; сейчас продаются и концентрированные добавки без подсластителей и ароматизаторов. Просто добавь воды и выпей после тренировки.
Закончить этот раздел хочу предупреждением фанатам кето и других низкоуглеводных диет: сливая воду, вы теряете электролиты. У нас про это написан отдельный кетогид, но сейчас просто скажу, что вам может требоваться больше электролитов, чем людям на обычном питании.
И, как я обещал в самом начале, возвращаемся к важному вопросу…
Цвет мочи
Вы уже поняли, что электролитный дисбаланс зачастую связан с обезвоживанием; недостаток жидкости определяется сложным научным анализом:
Натуральные электролиты — обзор лучших продуктов
Электролиты — что это такое? Это вещества, которые представляют собой водные растворы, имеющие электрический заряд. Он может быть положительным или отрицательным. Правильный уровень электролитов крови является очень важным элементом правильного функционирования всех систем и органов. У каждого из нас на кухне есть натуральные продукты, регулярное потребление которых влияет на электролитный баланс в организме. Мы уже рассказывали о пользе спортивных напитков, которые продаются в каждом магазине для спортсменов. Теперь давайте узнаем о возможности приготовления самых простых напитков в домашних условиях.
Электролиты присутствуют во всех клеточных структурах живого организма. Наиболее важными электролитами являются:
Электролиты участвуют в контроле гидратации и кровяного давления. Они также оказывают влияние на кислотно-щелочную среду в организме. Они очень важны для правильного функционирования мышц и нервов. Это связано с тем, что электролиты участвуют в передаче нервных импульсов. Они ответственны за сократительную способность миокарда и скелетных мышц. Соответствующий уровень электролитов обеспечивает транспорт воды через клеточные мембраны. Недостаток электрлитов может усиливать боли в мышцах после тренировок. Узнайте подробнее о биологически активных добавках для спортсменов, которые хотят предотвратить появление проблем после тренировок.
Натуральные продукты в которых присутствуют электролиты
Прежде всего, для обеспечения надлежащего уровня электролитов в организме, следует помнить о правильной гидратации. Так как электролиты растворяются в жидкостях организма — необходимо позаботиться о том, чтобы обеспечить правильную диету, гарантирующую адекватное снабжение всеми полезными элементами.
1. Кокосовая вода
Кокосовая вода содержится в молодых кокосах и является хорошим источником клетчатки, витамина С и важных макроэлементов, таких как магний, калий, кальций и фосфор. Уровень природных электролитов подходит для эффективного регулирования воды и управления электролитом. Кокосовая вода прекрасно увлажняет и снабжает нас необходимыми электролитами. Является очень хорошим антиоксидантом, который помогает устранить негативное воздействие свободных радикалов.
Она также может влиять на углеводный обмен в организме, снижая уровень сахара в крови. Высокое содержание магния в кокосовой воде может повлиять на повышение чувствительности тканей к инсулину. Потребление кокосовой воды положительно влияет на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Также снижает уровень холестерина и триглицеридов. Снижает высокое кровяное давление из-за высокого содержания калия.
2. Томатный сок
Благодаря высокому содержанию калия, он является одним из лучших природных источников электролитов. Калий особенно важен для регуляции сердечной функции. Как и натрий, он участвует в поддержании правильного осмотического давления. Удаляет лишнюю воду и натрий из организма. Он играет ключевую роль в нервной проводимости. Необходим для поддержания нормальной сократимости мышц.
Отличным источником калия — помимо томатного сока — являются:
Дополнительные преимущества томатного сока включают высокое содержание витаминов А и С. Они помогают укрепить иммунную систему, улучшить зрение и предотвратить заболевания глаз. Витамины также являются отличными антиоксидантами. Питье томатного сока также может помочь в регулировании уровня холестерина.
3. Сильно минерализованная вода
Надлежащий уровень увлажнения организма оказывает чрезвычайно важное влияние на его правильное функционирование. Вода является необходимым компонентом каждой клетки в живом организме. Она встречается в нашей системе как основной химический элемент.
Сильно минерализованная вода является отличным источником природных электролитов. Вода, в зависимости от ее качества и степени минерализации, содержит ценные макроэлементы. Более того, их биодоступность для организма очень высока. Минеральная вода — это природный источник минералов. Достаточное потребление минеральной воды влияет на:
Магний, содержащийся в воде, является очень важным макроэлементом, который влияет на правильное функционирование сердечно-сосудистой системы. Принимает участие в возбудимости нервной и мышечной ткани. Он отвечает за правильную сократимость мышц, включая миокард.
Кальций является основным строительным материалом нашей костной системы и зубов. Он также оказывает положительное влияние на сопротивляемость организма и может оказывать противоаллергические действия. Его основная задача как электролита: поддерживать возбудимость тканей. Как нервных, так и мышечных.
4. Домашние изотонические напитки
Основой каждого бытового электролита является вода. Можно купить готовые напитки или приготовить изотоники самостоятельно. Они просто необходимы каждому человеку. Спортсменам такие напитки нужны вдвойне. В воду можно добавить немного свежевыжатого фруктового сока, меда и соли.
Натрий необходим организму для поддержания баланса жидкости и имеет большое значение для его правильного функционирования. Принимает участие в поддержании кислотно-щелочного баланса. Это также помогает регулировать работу нервов и мышечные спазмы. Он защищает организм от чрезмерной потери воды. Домашние изотонические напитки — отличная альтернатива напиткам из магазина. Потому что они гораздо полезнее и не содержат искусственных красителей и консервантов.
Чтобы постоянно поддерживать оптимальный уровень электролитов в крови, нужно дополнять свой рацион изотоническими напитками. Приготовить их легко: просто добавьте в минеральную воду любой сок из фруктов, овощей или ягод. В качестве подсластителя можно использовать мед. А для овощных напитков прибавьте немного соли.
Соответствующий уровень подачи электролита должен зависеть от текущих погодных условий, а также от состояния здоровья и активности человека.
Электролитные напитки плюсы и минусы
Хотите пополнить запасы электролитов после интенсивной тренировки или, может быть, в вашей жизни слишком много вечеринок?
Электролиты жизненно важны для человека.
Но нужно ли пить напитки с электролитами, чтобы поддерживать их уровень и нормальное функционирование организма? В этой статье разберемся, что такое электролитные напитки и когда они могут вам понадобиться, исследуем науку и различные варианты напитков.
А также обсудим, что такое электролиты, перечислим напитки с их высоким содержанием и рецепты, которые можно приготовить в домашних условиях.
Что такое электролиты в организме человека?
Все люди нуждаются в электролитах, чтобы жить. Многие автоматические процессы в организме зависят от малого электрического тока, и обеспечивают этот заряд именно эти химические элементы.
Электролиты — это химические вещества, которые проводят электричество при смешивании с водой. Они взаимодействуют друг с другом и с клетками тканей, нервов и мышц.
Баланс различных электролитов жизненно важен для здорового функционирования организма. Они регулируют работу нервов и мышц, увлажняют организм, уравновешивают кислотность (pH баланс) и давление крови, помогают восстановить поврежденные ткани.
Электролиты в организме человека — это:
Мышцы и нейроны иногда называют электрическими тканями тела. Например, мышца нуждается в кальции, натрии и калии, чтобы сокращаться. Когда эти вещества становятся несбалансированными, это может привести либо к мышечной слабости, либо к их чрезмерному сокращению.
Сердце, мышцы и нервные клетки используют электролиты для передачи электрических импульсов другим клеткам.
Электролиты — это минералы. Они присутствуют в тканях, крови и других жидкостях организма и имеют решающее значение для нервной и мышечной функции, регуляции кровяного давления и гидратации. Некоторые напитки естественно обогащены ими, в то время как другие проходят специальную рецептуру для обеспечения их количества.
Рекомендуемое количество электролитов для человека
Большинству людей для поддержания здорового баланса требуется следующее рекомендуемое ежедневное количество электролитов:
Беременные или кормящие грудью женщины, могут нуждаться в большем или меньшем количестве по рекомендации врача.
Что такое электролитный дисбаланс?
Уровень электролита в крови может стать слишком высоким или слишком низким, что может привести к дисбалансу. Во время физических упражнений с потом теряются важные электролиты, в том числе натрий и калий. На их концентрацию также может повлиять быстрая потеря жидкости, например, после приступа диареи или рвоты.
Почки и несколько гормонов регулируют концентрацию каждого электролита. Если уровень вещества слишком высок, почки отфильтровывают его из организма, а различные гормоны действуют, чтобы его сбалансировать.
Дисбаланс представляет собой проблему для здоровья, когда концентрация определенного электролита становится выше, чем организм может отрегулировать.
Наиболее распространенными дисбалансами являются дисбаланс натрия и калия.
Электролитный дисбаланс возникает при изменении количества воды в организме. Как правило, организм должен принимать столько жидкости, сколько он теряет. Без этого баланса организм может стать обезвоженным (иметь недостаточное количество воды) или перегидратированным (иметь слишком много воды).
На водный баланс организма влияют несколько факторов:
При электролитном дисбалансе, человек может ощущать широкий спектр симптомов, такие как одышка, спутанность сознания, учащенное сердцебиение или нерегулярное сердцебиение, судороги, резкие скачки артериального давления.
В таких случаях желательно обратиться к врачу и определить, есть ли у человека электролитный дисбаланс или эти симптомы вызваны другими причинами. Врач назначит соответствующее лечение.
Большинство людей могут поддерживать здоровый электролитный баланс с помощью рационального питания, обогащенного фруктами и овощами, достаточного количества воды и естественных напитков, богатых электролитами.
Однако, если ваш организм в результате напряженной тренировки, сильной жары, рвоты или диареи обезвоживается, электролитный напиток поможет вам восстановить водный баланс и восполнить запасы важными минералами. По возможности лучшее — это вода с натрием и калием, с магнием, кальцием и хлоридом. Идеально, если в нем есть небольшое количество сахара для быстрого усвоения, но не переборщите с ним.
Напитки с высоким содержанием электролитов
Итак, что такое электролитные напитки? Далее рассмотрим напитки с естественными источниками электролитов и специально созданные. Ниже приведены самые распространенные напитки с их высоким содержанием.
Коровье молоко
Коровье молоко является естественным электролитным напитком. Оно обогащено многими минералами, в том числе кальцием, натрием и калием.
1 стакан обычного цельного коровьего молока содержит:
Кроме того, коровье молоко является хорошим источником макроэлементов. Для спортсменов, активно тренирующихся, эта комбинация микро и макроэлементов делает его легким электролитным напитком, который можно использовать после тренировки.
Но коровье молоко — не для всех людей. Например, обычное коровье молоко не подходит людям с непереносимостью лактозы. Точно так же ни одно животное молоко (коровье, козье или иное) не является подходящим вариантом для людей, которые следуют веганской диете.
Есть много молочных альтернатив — это соевое, миндальное и овсяное молоко.
Фруктовый сок
Фруктовые соки, такие как апельсиновый сок, вишневый сок и арбузный сок, являются хорошими источниками магния, калия и фосфора. В 124 граммах 100%-го апельсинового сока содержится:
Кроме того, фруктовые соки также могут быть хорошим источником антиоксидантов и витаминов. Но большинство фруктовых соков имеют низкое содержание натрия и высокое содержание сахара. В том же контейнере (124 г) с апельсиновым соком содержится всего 2,48 мг натрия и 10,3 г сахара. Таким образом, хотя фруктовые соки являются хорошим источником электролитов, они могут быть не самым подходящим напитком для замены натрия, потерянного от обезвоживания.
Кокосовая вода
Кокосовая вода является еще одним источником определенных электролитов, в частности калия, кальция, натрия и магния. В 240 г несладкой кокосовой воды содержится:
В нашей стране — это менее распространенный вариант.
Минеральная вода
Минеральная вода поступает из подземных резервуаров и источников. Она является естественным электролитным напитком, содержит много электролитов, но не содержит сахар, поэтому электролиты усваиваются не в полном объеме. Это не лучший вариант для пополнения электролитного баланса.
Водные напитки с добавлением питательных веществ
Как правило, водные напитки с добавлением питательных веществ являются низкокалорийными вариантами электролитных напитков.
Такие напитки не содержат большого количества сахара и калорий, как, например, фруктовые соки и спортивные напитки. В зависимости от бренда, они могут даже обеспечить более разнообразную смесь электролитов.
Если напиток использует термин вода на своей упаковке, это говорит, что продукт должен соответствовать всем требованиям безопасности и маркировать все ингредиенты, включая минералы, на информационной этикетке.
Спортивные напитки
Спортивные напитки — самые доступные электролитные напитки. Но, в то же время они имеют свою долю плюсов и минусов.
Например, пить спортивные напитки — это удобный способ для спортсменов оставаться гидратированными и пополнять электролиты, которые они теряют через пот в процессе тренировки. Есть варианты без сахара, а некоторые из них могут обеспечить энергетические преимущества.
С другой стороны, спортивные напитки, как правило, содержат больше электролитов, чем нужно обычному человеку. Они часто содержат много сахара (порция в 360 миллилитров спортивного напитка может содержать 21 г сахара).
В целом, спортивные напитки, могут быть хорошим выбором для спортсменов, но могут быть не самым подходящим вариантом для обычного человека.
Пероральные растворы электролитов
Пероральные растворы электролитов — это еще один вид коммерческого электролитного напитка. Производители обычно формулируют их с оптимальным балансом электролитов и сахара, чтобы помочь людям восстановиться после обезвоживания. Например, порция (226 г) коммерческого перорального раствора электролита может содержать:
Это подходящий вариант для людей, которые могут быть подвержены риску обезвоживания.
Как сделать электролитные напитки в домашних условиях?
Есть множество способов приготовления электролитных напитков дома.
Таблетки электролита
Самое простое приготовление электролитного напитка в домашних условиях — это растворение электролитных таблеток в воде. Таблетки электролита продаются в аптеках и во многих магазинах здорового питания.
Смузи
Фруктовые или овощные смузи — это простые и популярные способы пополнения электролитов в домашних условиях. Они готовятся из фруктов и овощей с высоким содержанием электролитов, например, такой вариант:
Рецепт пероральной регидратации
Можно приготовить пероральный регидратационный раствор, смешав следующие ингредиенты:
Как сохранить баланс электролитов?
Самое главное — это сбалансированная диета, которая включает в себя питательные продукты и напитки, снабжающие организм необходимыми минералами-электролитами. Это означает, что рацион должен включать фрукты и овощи, богатые электролитами. Также важно поддерживать гидратацию в течение всего дня — пить воду.
Люди, которые занимаются физическими упражнениями, должны уделять пристальное внимание потреблению воды достаточного количества жидкости. Для мягких или умеренных тренировок может потребоваться только вода, а для более длительных и интенсивных тренировок — более насыщенные электролитные напитки.
Люди, испытывающие такие симптомы, как диарея или рвота, также могут обратить внимание на потребление жидкости и рассмотреть возможность приема перорального раствора электролитов, чтобы избежать обезвоживания.
Важно! Любой человек, испытывающий симптомы электролитного дисбаланса, прежде чем употреблять насыщенные электролитные напитки, должен проконсультироваться с врачом.
Преимущества и риски электролитных напитков
Большинству людей, которые придерживаются здорового питания и потребляют достаточное количество воды, электролитные напитки могут не потребоваться. Но, если человек регулярно их употребляет, он может нарушить электролитный баланс. А это связано с рисками для его здоровья.
Например, это может привести к перенасыщению в крови натрия, калия или кальция. Это серьезные риски, ведущие к заболеваниям организма человека.
Выводы
Итак, что такое электролитные напитки, стоит ли их употреблять и когда? Электролиты — это важнейшие минералы, играющие ключевую роль в ряде функций организма. Как правило, люди могут получать достаточное количество электролитов из своего рациона.
Но напиток, богатый электролитами, может быть полезен спортсменам, занимающимся интенсивными физическими упражнениями, или людям, которые больны и подвержены риску обезвоживания.
Старайтесь поддерживать здоровый уровень электролитов правильным питанием и достаточным употреблением воды. Не увлекайтесь потреблением электролитных напитков без веской причины, так как это может привести к дисбалансу, и к связанным с этим рискам. Здоровья вам!