Насыщенные жиры и трансжиры в чем разница
Хороший, плохой, жирный. Все про жиры в рационе
На протяжении более чем трех десятилетий нам говорили, что жир — наш враг, повинный в разнообразных заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
В результате прилавки заполнили продукты питания или с низким содержанием жиров, или вовсе обезжиренные. Все это, по видимому, должно было заставить нас полностью отказаться от употребления жиров.
Затем ситуация начала меняться. Открытия, сделанные в ходе изучения образа жизни и питания жителей Средиземноморья, являющихся одними из самых здоровых людей на планете.
Диета средиземноморских жителей, одних из самых здоровых людей на планете, богата жирами, но не всеми подряд, а, в особенности, теми, что поступают вместе с рыбой и оливковым маслом.
В процессе дальнейших исследований пришлось поставить под сомнение старые представления о вреде жира.
Как оказалось, некоторые жиры играют большую роль в поддержании здоровья, но важно понимать, какие из них и в каком количестве необходимы именно вам, а каких нужно избегать всеми способами.
Чтобы питаться правильно, нужно сначала как следует разобраться, чем отличаются ненасыщенные жиры от насыщенных, что такое трансжиры и всякий ли холестерин вреден.
«Хорошие» жиры
Несмотря на то, что наличие жира в пище у многих вызывает обеспокоенность, есть особый класс «хороших» жиров, известных под общим названием ненасыщенных.
«Хорошие» жиры включены в такие продукты как льняное и кунжутное масла, тунец, семга, форель, лосось, рыбий жир, семена льна, семена ЧИА.
Причина по которой эти жиры так полезны — наличие в них специальных соединений, известных как омега-3 жирные кислоты. Они приносят нашему здоровью пользу и рекомендованы к употреблению различными ассоциациями здравоохранения.
Есть три формы омега-3 жирных кислот:
Все они имеют важное значение для здоровья человека, но, к сожалению, человеческий организм не может производить их, а может получать только с пищей.
Источники омега-3 ненасыщенных жирных кислот
К счастью, есть ряд продуктов, содержание этих кислот в которых довольно высоко. АЛК в основном можно получить из семян и растений.
Наилучшие источники АЛК это:
Также можно найти в магазинах куриные яйца, с содержанием, в том числе АЛК. Это яйца от кур, в корм которых включено повышенное количество Омега-3.
Типы ЭПК и ДГК могут быть получены в основном из рыбы и других морепродуктов. Рыба не производят Омега-3 жирные кислоты, однако большое количество этого вещества накапливаются в них из-за регулярного употребления водорослей, криля, или более мелкой рыбы.
Наилучшие источники ЭПК и ДГК:
Как работают Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 является важной частью человеческого метаболизма и играет значительную роль в его развитии. ДГК, в частности, имеет первостепенное значение для правильного неврологического развития детей. Ученые все еще только приближаются к пониманию, как именно эти соединения оказывают такой широкий спектр влияний на наше здоровье.
Согласно преобладающей в настоящее время теории, они не делают это напрямую. Скорее всего, повышенное их потребление приводит в баланс количество другого класса пищевых жиров, известных как Омега-6 жирные кислоты.
Человеческое тело не производит Омега-6. Однако они в изобилии встречаются в растительных маслах и мясе животных.
Ученые подсчитали, что раньше в человеческом питании при употреблении Омега-6 и Омега-3 преобладало соотношение 2:1. Со временем, особенно в западном мире, оно возросло до 10 и даже 20:1. Это произошло из-за увеличенного потребления мяса.
Оба этих вещества превращаются в различные гормоны, которые отвечают за широкий спектр функций организма. Изменение в их соотношении меняет так же баланс гормонов, нарушая четкую работу нашего тела.
Как работают «хороший» и «плохой» холестерин
Все знают, что высокий уровень холестерина приводит к заболеваниям сердца и сосудов. На самом деле в этом уравнении больше переменных. Есть два различных типа холестерина, известных как ЛВП и ЛНП, которые иногда называют «хорошим» и «плохим» холестерином соответственно.
Высокий уровень холестерина ЛВП в крови на самом деле полезен, он чистит сосуды от “плохого холестерина” ЛНП, который скапливается на стенках кровеносных сосудов, приводя со временем к инфарктам и инсультам.
Потребление большего количества Омега-3 стимулирует повышение уровня «хорошего» холестерина в крови.
Существует и третий тип липидов крови — триглицериды. Их высокая концентрация ведет к блокировке артерий, болезням сердца, инсультам, диабету и ожирению. Диета с повышенным содержанием Омега-3, особенно ЕПК, позволяет снизить уровень триглицеридов как у мужчин, так и у женщин.
Еще один фактор, который ускоряет рост холестериновых бляшек и приводит к повреждению стенок сосудов – повышенное кровяное давление. Но и эту проблему можно решить с помощью Омега-3: употребление ДГК, как показывают исследования, эффективно понижает давление.
Что такое трансжиры, где они встречаются и чем опасны?
Содержание
Транс-изомеры жирных кислот – это жиры с измененной химической формулой. В таком виде они хуже усваиваются организмом и могут приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям. Как образуются трансжиры? Трансжиры образуются в результате нагревания, процесса гидрогенизации, а также от природы содержатся в мясе и молочных продуктах.
– Если углубиться в различия между типами жира, то есть насыщенный, есть ненасыщенный, а есть трансжир. Первый тип состоит из цепочек атомов углерода и водорода, в случае со вторым в некоторых участках аналогичной связи может отсутствовать водород – тогда цепочка надламывается, становится более пластичной. Это определяет текучую консистенцию ненасыщенных масел, таких как подсолнечное. Частичная или полная гидрогенизация подразумевает заполнение этих пробелов водородом – цепочка выпрямляется, и жир становится тверже. В таком виде он удобен для изготовления пирожных, печенья и других изделий. Таким образом, гидрогенизация – это ход превращения ненасыщенных жиров в насыщенные. Однако побочным эффектом этого процесса может стать образование транс-изомеров – альтернативной формулы в трудноусвояемой для организма конфигурации.
Но гидрогенизация не единственная причина появления трансжиров.
– В связи с особенностями строения ЖКТ, у некоторых животных (коров, коз, баранов и других парнокопытных) могут образовываться транс-изомеры в жире – они переходят в мясо или молоко, – рассказывает Владимир Бессонов.
Влияние трансжиров на здоровье
– Гидрогенизация используется уже более ста лет, то есть три-четыре поколения выросли на продуктах, в которых содержатся трансжиры. И только около десяти лет назад были получены первые данные о том, что их употребление повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, – продолжает ученый.
Доказано, что насыщенные жирные кислоты и трансжиры практически не участвуют в обмене веществ человека, нарушают липидный профиль и способны привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.
– Трансжиры появляются при нагревании – например, возникают в растительном масле при жарке. Поэтому важно менять его и любое другое после двух-трех использований. На сегодня для продуктов установлен верхний предел допустимого содержания трансжиров (которые возникли как результат гидрогенизирования) – до 2%. Стоит заметить, что это ограничение не действует, когда речь заходит о естественных трансжирах – их регулировать невозможно, а меж тем в обычном сливочном масле их количество может доходить до 8%.
Где трансжиры содержатся?
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США (англ. Centers for Disease Control and Prevention, CDC), лидером по содержанию трансжиров и насыщенных жирных кислот остается фастфуд (особенно гамбургеры, чизбургеры и так далее).
Без трансжиров не обходится природное коровье и козье молоко (и другие молочные продукты), мясо парнокопытных животных, часто содержатся они в кондитерских изделиях (для которых гидрогенизируют масло), снеках.
Однако Владимир Бессонов поясняет, что содержание и количество трансжиров и насыщенных жирных кислот в перечисленных продуктах может варьироваться. Например, наличие трансжиров в чипсах зависит от качества фритюрного жира.
Сколько трансжиров мы потребляем?
Ранее верхний порог допустимого содержания трансжиров составлял 20%, затем снизился до 8%, с января 2018 года вступил в силу норматив, ограничивающий допустимое количество трансжиров двумя процентами, пояснил специалист. Таким образом, в жировых продуктах, произведенных до 2018 года, содержание трансжиров в концентрации более 2% допустимо, а после – нет.
Владимир Бессонов подсчитал, что раньше мы съедали 3–3,5 грамма транс-изомеров жирных кислот при условии, что в продуктах их содержание варьировалось от 8 до 20%. После снижения планки до 2% мы, с учетом природных трансжиров, съедаем примерно 2,5 грамма в сутки – это соотносится с предписанием ВОЗ. Так что отказываться от молока и других продуктов, где есть трансжиры, не нужно, но и налегать на них тоже не стоит.
– Техрегламент, ограничивающий содержание трансжиров до 2%, был принят еще в 2011 году. Тогда же был установлен переходный период, потому что пищевой промышленности нужно было время, чтобы перестроиться на новые технологии для производства. Требовалось проведение реконструкции и модернизации оборудования. Введенный показатель в 2% гармонизирован с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, призывающей пищевую промышленность всего мира максимально ограничивать использование транс-изомеров жирных кислот. По данным ученых, трансжиры не только негативно влияют на сердечно-сосудистую систему, но и повышают риск ожирения, развития метаболического синдрома и сахарного диабета, способствуют системным воспалениям. Согласно рекомендациям ВОЗ, на долю трансжиров должно приходиться не более 1% от общего количества калорий.
Как читать этикетки?
Содержание трансжиров в продуктах, как правило, обозначается в составе. Должно быть написано «растительный жир», «кулинарный жир», «частично гидрогенизированный растительный жир» или «частично гидрогенизированные жирные кислоты». Владимир Бессонов поясняет, что при полной гидрогенизации транс-изомеры как раз не образуются, но вот сама консистенция масла становится твердой как свечка и непригодной для кондитерских целей. В составе трансжиры указываются в процентах (то есть обозначается, сколько они занимают от общего количества жира, содержащегося в продукте).
Производители в развитых странах прикладывают максимум усилий для снижения содержания транс-изомеров жирных кислот в продукции. Первой страной, которая в 2003 году приняла закон об ограничении транс-изомеров, стала Дания. Постепенно к ней присоединились и другие государства – Швеция, Швейцария, Венгрия, Норвегия и т. д. В Германии ограничение носит рекомендательный характер.
Владимир Бессонов также рассказывает, что уже появляются технологии, которые позволяют производить продукты без транс-изомеров жирных кислот. Эта технология называется «переэтерификация». Она позволяет получить масло нужной консистенции, в котором не будут содержаться трансжиры. Также в качестве безопасного аналога может быть использовано пальмовое масло, которое изначально обладает удобной для пищевого производства текстурой и подвергается гидрогенизации в меньшей степени.
Разница между транс-жиром и насыщенным жиром
Содержание:
Ключевые области покрыты
1. Что такое Транс-Жир
— Определение, источники, роль в организме
2.Что такое насыщенный жир
— Определение, источники, роль в организме
3. Каковы сходства между транс-жиром и насыщенным жиром
— Краткое описание общих черт
4. В чем разница между транс-жиром и насыщенным жиром
— Сравнение основных различий
Ключевые слова: искусственный транс-жир, уровень холестерина, диетический жир, липопротеин высокой плотности (HDL), гидрирование, липопротеин низкой плотности (LDL), встречающийся в природе транс-жир, насыщенный жир, транс-жир
Что такое Транс-Жир
Рисунок 1: Маргарин
Из-за низкой себестоимости, высокого срока годности и удобства транс-жиры широко используются во всем мире. Но трансжир повышает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Между тем, он снижает уровни липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Транс-жир также уменьшает клеточный ответ на инсулин. Это приводит к диабету 2 типа.
Что такое насыщенный жир
Насыщенный жир относится к жиру, который содержит большое количество молекул жирных кислот без двойных связей. Благодаря насыщению молекулами водорода насыщенный жир имеет твердую природу. Насыщенные жиры естественным образом встречаются в мясе и диетических продуктах. Говядина, баранина, птица, масло и сыр также содержат насыщенные жиры. Транс-жиры и насыщенные жиры показаны на фигура 2.
Рисунок 2: Транс-жиры и насыщенные жиры
Насыщенный жир повышает уровень как ЛПНП, так и ЛПВП. ЛПНП, также называемый плохим холестерином, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но, ЛПВП снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Сходство между транс-жиром и насыщенным жиром
Разница между транс-жиром и насыщенным жиром
Определение
Источник
Транс-Жир: Транс-жиры образуются при частичном гидрировании масел при переработке пищевых продуктов.
Насыщенный жир: Насыщенные жиры естественным образом содержатся в кормах для животных, таких как жирные молочные продукты, красное мясо и птица.
Состав
Транс-Жир: Транс-жиры состоят из ненасыщенных жирных кислот.
Насыщенный жир: Насыщенный жир состоит из насыщенных жирных кислот.
Транс-Жир: Транс-жир повышает уровень ЛПНП и снижает уровень ЛПВП в крови.
Насыщенный жир: Насыщенный жир повышает уровень ЛПНП и ЛПВП в крови.
Значимость
Транс-Жир: Из-за производства ЛПНП транс-жиры напрямую связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Насыщенный жир: Благодаря производству ЛПВП насыщенные жиры снижают сердечно-сосудистые заболевания.
Омега-3 жирные кислоты
Транс-Жир: Транс-жир вызывает потерю омега-3 жирных кислот в тканях.
Насыщенный жир: Насыщенные жиры содержат омега-3 жирные кислоты.
Ответ на инсулин
Транс-Жир: Транс-жиры вызывают резистентность к инсулину; следовательно, это приводит к развитию диабета 2 типа.
Насыщенный жир: Насыщенный жир не препятствует связыванию инсулина с рецепторами инсулина.
С-реактивный белок
Транс-Жир: Транс-жиры повышают уровень С-реактивных белков, что приводит к воспалению артерий.
Насыщенный жир: Насыщенные жиры не повышают уровень С-реактивных белков.
Заключение
Ссылка:
1. «Транс Фат». Американская кардиологическая ассоциация,
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Насыщенные жиры: так ли они плохи?
Команда Precision Nutrition продолжает просвещать – на этот раз речь о насыщенных жирах.
Диетическая дилемма
Большинство из нас постоянно слышало, что насыщенные жиры вредны. Забивают артерии, приводят к сердечным приступам и все такое.
С другой стороны, сегодня жирные диеты в моде, некоторые пропагандисты доходят до заявлений, что насыщенные жиры полезны и вообще не надо их ограничивать (а кто-то даже призывает есть больше).
Еще один критически важный аспект: блюда, которые содержат насыщенный жир, зачастую очень вкусны.
В итоге мы стоим перед холодильником в полном замешательстве. Прикончит ли меня сливочное масло?
Как и со многими другими вещами, которые мы едим (углеводы! красное мясо! соя!) с насыщенными жирами… не все так однозначно.
Как насыщенный жир стал плохим?
В 1978 году было опубликовано знаменитое Исследование семи стран. В этой работе, проведенной под руководством американского физиолога Анселя Кейса, было отмечено:
На основе чего Кейс предположил, что насыщенный жир приводит к ССЗ, потому его следует избегать. А ненасыщенные жиры (из растительных источников) защищают от ССЗ, на них надо налегать.
(кстати, именно эти наблюдения привели к созданию средиземноморской диеты)
Короче, научный (и потом обывательский) мир стал считать насыщенные жиры вредными в основном из-за данного исследования.
Но так ли это на самом деле?
Ну, в общем, да, но все сложно. Если вы давно читаете Precision Nutrition, то уже в курсе, что волшебный мир еды вовсе не черно-белый.
У кого-то насыщенные жиры повышают уровень холестерина и риск ССЗ, а у кого-то нет. Все – как обычно – зависит от дозы.
Избыток насыщенных жиров никому не идет на пользу (как и воды, овощей, белка и т.д. – ничего нового).
Но за полвека, прошедшие со времен исследования Кейса, ученые продолжали изучать вопрос, так что теперь мы можем рассказать о жирах больше.
Жиры: краткий курс
Прежде чем обсуждать конкретно насыщенные, поговорим о жирах вообще.
Все поедаемые нами жиры (триглицериды), как правило, имеют один глицериновый “остов”, к которому крепятся три жирные кислоты. Вот наглядно:
Каждая жирная кислота состоит из углеродной “цепочки” различной длины (от 2 до 24 атомов). А у каждого атома углерода есть два открытых “слота” для образования связей с двумя атомами водорода.
И то, как заполняются эти слоты, определяет химическую структуру жирной кислоты.
Термины “насыщенные”, “мононенасыщенные” и “полиненасыщенные” описывают жирные кислоты с различной химической структурой (из-за чего они по-разному воздействуют на наш организм).
Что такое насыщенные жиры?
Эти жирные кислоты (и жиры) обладают “насыщенной” углеродной цепочкой: каждый атом углерода связан с двумя атомами водорода.
Примеры насыщенных жирных кислот различной длины:
Насыщенные и ненасыщенные: в чем же разница?
Мононасыщенные жиры имеют одну двойную связь между атомами углерода (потому что они не связались с атомами водорода).
А у полиненасыщенных жирных кислот несколько двойных связей между атомами углерода.
Вот простой способ определить, насыщенный жир или ненасыщенный, не нося его в лабораторию:
Если он твердый или полутвердый при комнатной температуре (21℃), то, скорее всего, насыщен (есть, конечно, несколько исключений). Например, сливочное масло, кокосовое и какао-масло.
Если же жидкий, то, скорее всего, ненасыщенный. Например, подсолнечное и оливковое масла.
Дело в том, что углеродные двойные связи “корежат” формулу ненасыщенных жирных кислот, вещество не такое плотное и “тает” при комнатной температуре. Молекулы насыщенных жирных кислот остаются прямыми и ровными, вещество плотнее и тверже.
В большинстве продуктов, которые мы едим, содержится смесь насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот.
Трансжиры: а вот по-настоящему плохие парни
И последние – трансжирные кислоты. И если уж вы так хотите заклеймить и проклясть какой-то тип жиров, то избегать надо этих.
Трансжирные кислоты обычно получаются при промышленной переработке продуктов питания, когда полиненасыщенные жиры искусственно “насыщаются” дополнительным водородом.
Гидрогенизация ненасыщенных жирных кислот «выпрямляет» молекулу, так что теперь эти трансжирные мутанты выглядят (и действуют) как насыщенные жиры.
Что очень нравится производителям, поскольку теперь их продукция может пылиться на полках намного дольше.
А нашему организму трансжиры не очень нравятся.
Трансжирные жирные кислоты напрямую связаны с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака молочной железы, осложнений во время беременности, рака толстой кишки, диабета, ожирения и аллергии [1, 2, 3].
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) даже определило, что промышленные гидрогенизированные жиры больше не являются “общепризнанными как безопасные” (GRAS), и предпринимает меры по исключению их из продуктов питания [4].
Но пока трансжиры повсюду. Маргарины, кулинарные масла, а также множество переработанных продуктов и готовой выпечки, в общем, любой продукт, в составе которого есть “частично гидрогенизированное масло”, содержит трансжиры.
ВОЗ рекомендует ограничить потребление трансжиров до 1% (или менее) от суточной нормы калорий [5].
Примечание: существует также несколько натуральных трансжиров, называемых трансжирными кислотами жвачных животных, например, конъюгированная линолевая кислота и вакценовая кислота. Они образуются с помощью бактерий в желудке жвачных животных (коровы, овцы, козы). И – в отличие от промышленных трансжиров – не ассоциируются с негативными последствиями для здоровья [6].
В каких продуктах больше насыщенных жиров?
В продуктах питания, которые мы считаем “жирами”, жир – основной макроэлемент (хотя также содержатся и углеводы, и белок). Так и в продуктах, которые мы считаем “источниками насыщенных жиров”, насыщенных жирных кислот больше, чем ненасыщенных.
И вот ответ на вопрос, который вас терзал.
Здоровая диета, разумеется, будет включать и некоторое количество насыщенных жиров, так как они содержатся во многих полезных продуктах (орехи и семена, кокос и авокадо, животные источники белка).
Но все же их потребление следует контролировать. Вот почему…
Насыщенные жиры, холестерин и сердечно-сосудистые заболевания
Те средиземноморцы, за которыми наблюдал Ансель Кейс, действительно показали отличный результат: на их рационе (овощи, цельнозерновые, фрукты, морепродукты, оливки, орехи и немного молочки) уровень ССЗ был поразительно низким.
А вот у американцев (много насыщенных жиров, мяса, молочки и десертов, зато мало овощей) – один из самых высоких в мире.
У нас было достаточно времени, чтобы разобраться в этом:
Что все это означает?
Ну, это значит, что желательно:
Надо ли всем урезать насыщенные жиры?
Большинство людей в западных странах едят довольно много насыщенных жиров, так что стоит задуматься…
(к тому же, насколько мы знаем, уменьшение доли насыщенных жиров, похоже, не имеет никаких вредных последствий [8])
Нельзя просто взять и выбросить насыщенный жир, все зависит от того, чем вы его заменяете.
Например, если вы перебирали насыщенных жиров, а потом часть из них заменили ненасыщенными, это пойдет на пользу [11].
Однако, если вместо насыщенных жиров налечь на рафинированные углеводы, риск сердечного приступа только увеличивается [12].
Да и не все насыщенные жирные кислоты одинаково бесполезны: например, стеариновая кислота, содержащаяся в говядине и какао-масле, может снижать (или вообще не влиять) уровень ЛПНП [13].
Воздействие насыщенных жиров на наш организм зависит от множества факторов:
Но давайте сосредоточимся на самом базовом:
1. Количество: не слишком много и не слишком мало. Около 30% процентов дневной нормы калорий должно поступать из различных видов жиров (насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных).
2. Соотношение: примерно равные доли насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
Если ваша диета сбалансирована, содержит много натуральных продуктов и вы не перебираете с калориями, то, скорее всего, и не нужно переживать по поводу насыщенных жиров.
С другой стороны, не стоит форсированно наедаться насыщенными жирами из-за модных трендов (вроде кофе с маслом).
Так сколько вешать в граммах?
Ответ, как всегда, простой и ясный: зависит от обстоятельств.
Для начала можно взять такой ориентир: на долю насыщенных жиров должно приходиться около 10% (или менее) суточного калоража [14].
Например, если вы насчитали себе норму в 2000 калорий, то на насыщенные жиры придется примерно 200 калорий – или 22,2 грамма.
Вот как их можно набрать:
• 200 граммов говядины = 12 граммов насыщенных жиров
• 30 граммов сыра чеддер = 6 граммов насыщенных жиров
• 3 крупных яйца = 5 граммов насыщенных жиров
= 23 грамма насыщенных жиров
Или:
• 170 граммов семги = 5 граммов насыщенных жиров
• 1 столовая ложка кокосового масла = 12 граммов насыщенных жиров
• 1 авокадо = 4 грамма насыщенных жиров
= 21 грамм насыщенных жиров
Как видите, набрать эти 10% не так уж сложно. И легко перебрать, если выбираете куски пожирнее, а также любите готовить на пальмовом, кокосовом или сливочном масле.
И все же мы советуем не зацикливаться на цифрах, вместо этого сосредоточьтесь на следующих четырех пунктах.
1. Ешьте разные жиры
Здорового баланса в питании можно достичь, если просто выбирать в качестве источников жиров разнообразные натуральные продукты с минимумом обработки, например:
Включайте один-два наименования из этого списка в каждый прием пищи.
2. Избегайте трансжиров
Постарайтесь минимизировать или исключить из рациона рафинированные и переработанные продукты питания, которые содержат гидрогенизированные масла.
Это вообще происходит само собой, когда вы начинаете питаться натуральными продуктами.
3. Учитывайте индивидуальные особенности
Самое главное – отрегулировать потребление насыщенных жиров в соответствии с вашим телосложением, предпочтениями и потребностями.
Если, допустим, у вас есть родственники с ССЗ, то вы можете (генетически) быть более подвержены негативному воздействию насыщенных жиров, потому стоит ограничить их потребление.
А кому-то их можно есть побольше, например:
4. Сомневаетесь? Экспериментируйте!
Хотя мы предлагаем ограничить потребление насыщенных жиров до 10% суточного калоража (особенно при ССЗ в семейном анамнезе), некоторые люди хотят попробовать диеты с более высоким содержанием жиров, например, кето.
И замечательно – попробуйте.
Но ведите себя как настоящий ученый: для начала определите цели эксперимента, чего вы хотите добиться? Похудеть? Избавиться от навязчивых пищевых пристрастий? Повысить уровень энергии? (подробнее о диет-экспериментах)
Затем зафиксируйте следующие показатели:
Затем приступайте к эксперименту: повышайте долю жиров.
Раз в неделю или две “проверяйте” большинство вышеперечисленных показателей (анализ крови повторяйте примерно через три месяца).
Если вам кажется, что все идет нормально, продолжайте. Каждые несколько месяцев оценивайте, как у вас дела в целом.
Выглядите и чувствуете себя лучше? Авокадо и кокосы по-прежнему по вкусу? Врач хвалит ваши анализы? Отлично!
Продолжайте в том же духе и сдайте снова анализы через полгодика.
Чувствуете себя паршиво, а уровень липидов в крови подскочил? Ладно, это не для вас, сокращайте долю жиров, особенно насыщенных.
В общем, подбирайте рацион, чтобы вас (и вашего врача) все устраивало.
Не кидайтесь слепо следовать моде (то же масло в кофе), а слушайте собственное тело.
Эта пачка масла вас не убьет. Но и, наверное, не сделает бессмертным. Это просто масло.
Упомянутые исследования
1. Oteng, Antwi-Boasiako, and Sander Kersten. 2020. “Mechanisms of Action of Trans Fatty Acids.” Advances in Nutrition 11 (3): 697–708.
2. Souza, Russell J. de, Andrew Mente, Adriana Maroleanu, Adrian I. Cozma, Vanessa Ha, Teruko Kishibe, Elizabeth Uleryk, et al. 2015. “Intake of Saturated and Trans Unsaturated Fatty Acids and Risk of All Cause Mortality, Cardiovascular Disease, and Type 2 Diabetes: Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies.” BMJ 351 (August): h3978.
3. Dhaka, Vandana, Neelam Gulia, Kulveer Singh Ahlawat, and Bhupender Singh Khatkar. 2011. “Trans Fats-Sources, Health Risks and Alternative Approach – A Review.” Journal of Food Science and Technology 48 (5): 534–41.
4. Center for Food Safety, and Applied Nutrition. n.d. “Trans Fat.” Accessed January 13, 2021.
5. “Nutrition: Trans Fat.” n.d. Accessed January 13, 2021.
6. Gebauer, Sarah K., Jean-Michel Chardigny, Marianne Uhre Jakobsen, Benoît Lamarche, Adam L. Lock, Spencer D. Proctor, and David J. Baer. 2011. “Effects of Ruminant Trans Fatty Acids on Cardiovascular Disease and Cancer: A Comprehensive Review of Epidemiological, Clinical, and Mechanistic Studies.” Advances in Nutrition 2 (4): 332–54.
7. “WHO | Effects of Saturated Fatty Acids on Serum Lipids and Lipoproteins: A Systematic Review and Regression Analysis.” 2016, August.
8. Hooper, Lee, Nicole Martin, Oluseyi F. Jimoh, Christian Kirk, Eve Foster, and Asmaa S. Abdelhamid. 2020. “Reduction in Saturated Fat Intake for Cardiovascular Disease.” Cochrane Database of Systematic Reviews 8 (August): CD011737.
9. Zhuang, Pan, Yu Zhang, Wei He, Xiaoqian Chen, Jingnan Chen, Lilin He, Lei Mao, Fei Wu, and Jingjing Jiao. 2019. “Dietary Fats in Relation to Total and Cause-Specific Mortality in a Prospective Cohort of 521 120 Individuals With 16 Years of Follow-Up.” Circulation Research 124 (5): 757–68.
10. Guasch-Ferré, Marta, Nancy Babio, Miguel A. Martínez-González, Dolores Corella, Emilio Ros, Sandra Martín-Peláez, Ramon Estruch, et al. 2015. “Dietary Fat Intake and Risk of Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality in a Population at High Risk of Cardiovascular Disease.” The American Journal of Clinical Nutrition 102 (6): 1563–73.
11. Wang, Dong D., Yanping Li, Stephanie E. Chiuve, Meir J. Stampfer, Joann E. Manson, Eric B. Rimm, Walter C. Willett, and Frank B. Hu. 2016. “Association of Specific Dietary Fats With Total and Cause-Specific Mortality.” JAMA Internal Medicine 176 (8): 1134–45.
12. Jakobsen, Marianne U., Claus Dethlefsen, Albert M. Joensen, Jakob Stegger, Anne Tjønneland, Erik B. Schmidt, and Kim Overvad. 2010. “Intake of Carbohydrates Compared with Intake of Saturated Fatty Acids and Risk of Myocardial Infarction: Importance of the Glycemic Index.” The American Journal of Clinical Nutrition 91 (6): 1764–68.
13. Jesch, Elliot D., and Timothy P. Carr. 2017. “Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption.” Preventive Nutrition and Food Science 22 (2): 67–80.
14. Liu, Ann G., Nikki A. Ford, Frank B. Hu, Kathleen M. Zelman, Dariush Mozaffarian, and Penny M. Kris-Etherton. 2017. “A Healthy Approach to Dietary Fats: Understanding the Science and Taking Action to Reduce Consumer Confusion.” Nutrition Journal 16 (1): 53.