Навыки визуализации что это
Что такое визуализация и как она помогает в достижении целей
Визуализация является одной из самых распространенных методик, широко используемых в популярной психологии. У нее есть много сторонников, в том числе среди мировых знаменитостей, которые утверждают, что успех пришел к ним именно благодаря этой технике. Сегодня я расскажу, что такое визуализация, как объясняет этот феномен наука, почему у многих не получается достигать с ее помощью своих целей.
Понятие
Визуализация – это перевод мысленных представлений в зрительные образы, когда человек осознанно воображает желаемую ситуацию или объект в целях их физического воплощения.
Если говорить простыми словами, то это средство достижения целей путем использования силы воображения. К примеру, вы мечтаете поехать в Лондон. Для эффективной визуализации вам нужно представить не только образ Биг-Бена, но и мысленно прожить те действия, которые вы будете предпринимать, чтобы увидеть его воочию, подкрепив все это своими эмоциями.
Именно эмоциональное представление процесса реализации отличает визуализацию от простых мечтаний.
Это можно сравнить с просмотром фильма, только здесь вы прокручиваете его у себя в голове, выстраивая сюжетные картинки и испытывая эмоции от них.
Для чего используют визуализацию
В психологии и психотерапии методы визуализации используют для:
Есть коучи, которые рекомендуют визуализацию, чтобы привлечь в свою жизнь гармоничные отношения, стать более здоровыми и стройными, обрести финансовый достаток, продвинуться по карьерной лестнице и т. д.
Почему это работает
Скептики с недоверием относятся к визуализации, поскольку она выглядит как что-то эзотерическое. На самом деле никакой магии здесь нет, все дело в работе нашего мозга.
Ученые выяснили, что мозг не отличает реальные вещи от тех, что происходят в воображении. Когда мы вспоминаем или прогнозируем в голове какие-то события, он вырабатывает точно такие же химические вещества, как и в случае, если бы это происходило в реальности. Такие вещества называются нейромедиаторами. Они позволяют передавать электрохимические импульсы между нервными клетками – нейронами, за счет чего мозг может отдавать команды телу, стимулируя нас к тем или иным действиям.
Когда мы учимся чему-то новому, к примеру, игре на гитаре, мы раз за разом повторяем одни и те же движения, формируя новые нейронные связи. Интересно то, что этот же самый процесс происходит даже тогда, когда мы “тренируемся” в своем воображении.
Еще одно объяснение работы визуализации дает квантовая физика, утверждая, что наше внимание является энергией, которая может влиять на материю. Фокусируя на чем-то внимание, мы можем притягивать в свою жизнь те или иные события. Этот процесс подробно описал американский исследователь в области нейрофизиологических процессов Джо Диспенза в книге “Сила подсознания”.
Поэтому фраза “Мысли материальны” не так уж и фантастична.
Как правильно материализовать мысли
Давайте узнаем, что нужно сделать, чтобы визуализация сработала:
Методы визуализации
Есть несколько методов. У них одна цель, различаются лишь инструменты.
Мысленный образ
Это наиболее простой способ визуализации. Вся работа происходит в вашем воображении. Разберем подробнее сам процесс:
Запись в блокнот
Мысленные представления можно заменить письменными формулировками своих целей. Для тех, кто обладает хорошим зрительным восприятием, такой способ может оказаться даже более удобным и эффективным.
Заведите для этой техники красивый блокнот или тетрадь и записывайте свои мечты. При этом важно соблюдать несколько правил:
Составление карты
Карта желаний – еще один способ визуализировать свои цели. Она представляет собой плотный лист бумаги или доску, на которых клеятся фотографии, изображающие те или иные мечты.
Полотно, как правило, делится на сектора. В центре размещается личная фотография, а вокруг – сферы жизни:
Если заветная цель одна, можно изобразить только ее. Например, если вы хотите отправиться в путешествие, приклейте фотографии стран и достопримечательностей, которые хотели бы посетить, картинки местных ресторанов, гостиниц, пляжей, площадей, дорожную карту. Проявите фантазию! Можно даже наклеить варианты нарядов, в которых вы будете разгуливать по заграничным улочкам и т. п.
Как избежать ошибок
Не всем удается реализовывать свои мечты с помощью визуализации. На это есть несколько причин:
Что говорят знаменитости о визуализации
Чтобы добавить вес теме визуализации, я приведу несколько историй из жизни известных личностей. По их словам, именно эта техника помогла им привлечь новые кинороли, получить известность и большие гонорары, добиться целей и улучшить свою жизнь.
Сторонников визуализации очень много. Я приведу лишь несколько примеров.
Опра Уинфри – популярнейшая американская телеведущая, которая стала первой темнокожей женщиной-миллиардером. Сама Опра рассказывала, насколько в неблагополучной семье она родилась и что именно вера в себя, в том числе наработанная с помощью визуализации, помогла ей справиться со всеми тяготами жизни и стать звездой.
Арнольд Шварценеггер – известный актер и политик. По его словам, визуализация помогла ему в корне поменять мышление, добиться признания в актерской среде и занять пост губернатора.
Билл Гейтс – сооснователь Microsoft, в течение нескольких лет подряд считался самым богатым человеком планеты. Он много размышлял над вопросом визуализации и пришел к выводу, что именно она помогла ему достичь большинства целей.
Джим Керри – популярный комедийный актер, героев из фильмов которого знают по всему миру. Признается, что огромных гонораров добился с помощью воображения. Он писал на бумаге сумму желаемого гонорара и представлял, как видит эти цифры на чеке. Удивительно, но именно столько ему потом и предлагали кинорежиссеры.
Альберт Эйнштейн – один из основателей современной теоретической физики. Про визуализацию в то время еще никто не говорил, зато уже тогда Эйнштейн утверждал: “Воображение – это предварительный показ предстоящих событий в жизни”.
О силе воображения и о том, как оно помогает в достижении целей, рассказывают многие другие известные личности, в том числе Брайан Трейси, Уилл Смит, Бернард Шоу.
Полезные материалы по теме
Здесь я оставлю для вас списки различных книг, фильмов и курсов по теме визуализации.
А чтобы усилить эффект, советую выполнять практику под звуки музыки для визуализации.
Заключение
Мы с вами разобрали, что означает визуализация, как ее объясняет наука и как правильно выполнять эту технику, чтобы она была эффективной.
Наше подсознание действительно способно на многое. Попробуйте хотя бы ненадолго отключить в себе скептика и не задумываться над тем, каким образом это работает. Уверена, при должном упорстве и наблюдательности вам удастся впустить в свою жизнь удивительные изменения.
А что вы думаете на этот счет?
С вами была Ксения Молоканова. Желаю вам успешной практики и исполнения желаний! До скорого.
С 2013 года начала осваивать удаленную работу. В 2017-ом полностью перешла во фриланс, решив, что хочу взять свое время и жизнь под личный контроль.
Ценю хорошую литературу. Занимаюсь йогой, практикую медитации. Вдохновляюсь путешествиями и музыкой. Интересуюсь психологией межличностных отношений.
Убеждена в том, что смысл жизни человека на земле – это развитие души. Приглашаю вместе со мной отправиться по пути саморазвития и обретения личного счастья.
Навыки визуализации что это
Визуализация — очень мощный инструмент для достижения целей.
Любое дело, слово, творение рук наших начинает существовать в нашем воображении. Способность рисовать в воображении то, чему предстоит свершиться, это способность, которая позволяет нам реализовывать наши мечты, достигать поставленных целей.
Чем лучше мы визуализируем желаемое будущее, тем больше у нас шансов воплотить его в реальность.
Для начала, давайте определимся, что такое визуализация. Это способность представлять перед своим внутренним взором, вещи, обстоятельства и ситуации, по возможности включая в своё представление несколько чувств, в том числе зрение, слух, обоняние, осязание и вкус. Вы это делаете постоянно, когда копаетесь в прошлом или грёзите о будущем.
Этот навык доступен почти каждому человеку и требует наличия достаточно развитых способностей, творчества и воображения. Хотя, развивая навык визуализации, вы развиваете как творчество, так и воображение. Считается, что чем больше деталей мысленного образа вы способны создать, тем лучше ваш навык.
Творческая визуализация очень важный навык, благодаря которому вы можете расширять свои умственные способности. К тому же, это номер один ингредиент успешного самогипноза и Метода Сильва управления разумом.
Отсутствие или слабость этого навыка не позволит вам двигаться в направлении изменений, которые вы хотите в себе совершить. Ну, а теперь, когда мы уже понимаем силу визуализации, давайте рассмотрим несколько простейших упражнений визуализации.
Упражнение визуализации, уровень первый
Прежде чем мы продолжим, следует уточнить. Что это упражнение предназначено для начинающих, для тех, кто ещё ни разу не сталкивался с понятием «визуализация» и тех, кто знает, что это такое, но ещё не упражнялся целенаправленно.
Некоторые люди по своей природе имеют большую способность воображать вещи, чем другие, также они являются более творческими личностями. Если вы обнаружите, что следующие упражнения слишком легки для вас, можете начинать с более продвинутых упражнений.
Найдите удобное место, чтобы расслабиться и посвятить этому упражнению 20 минут. Удостоверьтесь, что вам никто не помешает. Закройте глаза, и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабить свой ум.
Начните представлять что-то знакомое вам, например, яблоко. Яблоко — очень простой объект для визуализации. Сосредоточьтесь на яблоке, не позволяйте деструктивным мыслям мешать вам в упражнении. Для начала, рассмотрите яблоко со всех сторон, сверху, снизу, сбоку, и вокруг. Если у вас получилось создать чёткое изображение яблока, увеличьте его. Исследуйте кожуру, какая она, гладка или шероховатая? Есть ли на ней какие-нибудь дыры? Какого цвета это яблоко, зелёное, красное или жёлтое?
Фокусируйтесь на деталях. Это привлекает ваше творчество и упражняет вашу визуализацию. Потратьте некоторое время на исследование этих простых деталей. Исследуя детали, вы остаётесь сосредоточенным на объекте и не позволяете посторонним мыслям отвлекать вас. Вы поймёте, когда будете готовы двигаться дальше, и когда перестанете отвлекаться на всё и вся.
Если вначале вы не можете сосредоточиться на визуализируемом объекте, не разочаровывайтесь, вы только начали упражняться. Вашему разуму просто требуется больше тренировок.
Теперь, давайте перейдём к следующему упражнению. Будем считать, что теперь вы можете создать чёткий образ яблока в вашем уме, можете увеличивать и уменьшать масштаб, а также, можете не отвлекаться так часто, как раньше. Перейдём на шаг дальше и постараемся почувствовать запах яблока. Разрежьте яблоко пополам и снова наблюдайте за деталями. Какого цвета его мякоть? Исследуйте его семечки. Обратите внимание на контраст тёмных семечек с мягкой бело-жёлтого цвета сердцевиной. С течением времени, после того как вы разрезали яблоко, наблюдайте как яблоко начинает темнеть.
И наконец, постарайтесь почувствовать вкус яблока. Съешьте его. Почувствуйте вкус в полном объёме, так, как если бы вы ели его на самом деле. Теперь, если вы делаете это правильно, ваш рот должен быть полон слюны. Когда вы съедите яблоко, сделайте три глубоких вдоха и на счёт от 1 до 5 откройте глаза. Вы закончили первое упражнение визуализации.
Это всего лишь первый уровень и достаточно простое упражнение. Повторяйте его до тех пор, пока отвлекающие мысли не перестанут вмешиваться в процесс визуализации, а вы тем временем будете способны легко визуализировать эти вещи. Также, вы можете представлять себе всё, что вам знакомо, это не обязательно должен быть фрукт. Просто выберите удобный объект, который вам знаком, и который вы можете легко представить. Также, вы можете использовать разные объекты для визуализации всякий раз, когда начинаете это упражнение. С развитием своего навыка, можете добавлять детали, действия и всё что только сможете представить.
Упражнение визуализации, уровень второй
Теперь выберите человека, которого вы очень хорошо знаете. Вы можете выбрать кого угодно, вашего родственника, лучшего друга или того, кто вам нравится. Абсолютное требование здесь заключается в том, что вы должны знать этого человека настолько хорошо, чтобы вы легко могли распознать его.
Вам необходимо сделать то же самое, что вы делали в первом упражнении, за исключением резки и поедания. Закройте глаза и постарайтесь увидеть этого человека так, будто он находится перед вами.
Фокусируйтесь на деталях их лица, затем перейдите к их телу. Посмотрите на него спереди и сзади, увеличьте и уменьшите масштаб изображения, поверните его на 360 градусов. Да, по сравнению с яблоком, это упражнение дастся вам не так легко. Однако, это очень хорошая тренировка.
Когда у вас появится чёткое представление о человеке, попытайтесь изменить его одежду. Представьте себе, что он носит вашу любимую одежду. Посмотрите, как они выглядят, хорошо или плохо. Подходит ли одежда к их телу или нет. Кроме того, постарайтесь изменить их причёску.
Со временем, ваши навыки визуализации, равно как и творческие навыки будут развиваться. По завершении серии упражнений вы поймёте силу визуализации.
Упражнение первого уровня потребует от вас несколько больше времени, чем упражнения первого уровня. Это вполне логично, поскольку объект упражнения второго уровня намного сложнее простого предмета.
Упражнение визуализации, уровень третий
Поскольку ваш навык визуализации, и творческие навыки начинают развиваться, вы готовы к более сложным методам визуализации. В упражнении третьего уровня вы должны достаточно длительно время оставаться в вашем воображаемом месте.
Посвятите упражнению этого уровня как можно больше времени. В этом упражнении вы создадите окружающую среду, виртуальную реальность в своём уме, где вы можете двигаться и реагировать.
Начните с визуализации леса. Увидьте в подробностях деревья, животных, услышьте звуки, и почуйте запахи. Вы должны максимально включить свои чувства, чтобы ваше воображаемое место по свойствам и характеристикам было приближено к реальности.
Попробуйте также создать ментальную карту вашей позиции, чтобы вы могли отслеживать ваше перемещение в виртуальной среде и точно знать, где вы находитесь. Это расширит ваше сознание.
Достигая прогресса в упражнении этого уровня, вы можете добавить дополнительные сведения о вашем виртуальном мире, добавьте в него озёра, водопады, горы, камни, новых существ, новые звуки, всё что угодно. На самом деле ваш выбор бесконечен и ваше творчество может расшириться по максимуму.
Когда вы поймёте, что освоили упражнение третьего уровня, вы будете готовы создать полный непрерывный опыт в воображаемом мире. Непрерывность здесь означает, что вы не просто увидите моменты пребывания в виртуальных мирах, но сможете находиться там, в течение всего упражнения, как это происходит во сне.
Управляемая визуализация
Для упражнения визуализации третьего уровня, вы может использовать управляемую визуализацию. Она может помочь вам справиться с посторонними мыслями. Давайте посмотрим, как вы можете это сделать.
Прежде всего, вам необходимо устройство для записи вашего голоса. Вы создаёте историю места, которое хотите посетить и своим голосом описываете среду, которую собираетесь представлять, и свои действия. Вы будете слышать свой голос и, используя подсказки, визуализировать свой мир.
Это очень полезно, особенно, если вы только начинаете практиковать упражнение третьего уровня. Это позволит вам оставаться сосредоточенным на вашей цели, и вы не будете отвлекаться на посторонние мысли.
Если вам с успехом дались упражнения третьего уровня, можете смело переходить к более сложным техникам саморазвития, к управлению собственным разумом. Кроме того, в предыдущих статьях о визуализации мы уже не раз говорили, как вы можете её использовать.
Источник: © NEWTOMORROW.RU
5 ПРИКЛАДНЫХ ТЕХНИК ВИЗУАЛИЗАЦИИ
1-е упражнение
Возьмите фотографию и тщательно изучите ее. Запомните как можно больше деталей. Затем закройте глаза и попытайтесь воспроизвести изображение в памяти. Вспоминайте как можно больше цветов, птичек в небе, морщинок на коже — чего бы там ни было изображено. При необходимости откройте глаза и постарайтесь запомнить еще больше деталей. Помните, что это не тест: тренируйтесь, пока не научитесь делать это действительно хорошо.
2-е упражнение
Для второго упражнения нам потребуются три измерения: возьмите небольшой предмет — ручку или ключ. Исследуйте его и снова запоминайте как можно больше деталей. Продолжайте упражняться столько времени, сколько потребуется.
Теперь закройте глаза и представьте мысленно этот предмет. Проблема будет в том, что вы должны научиться «вращать» предмет в своем воображении. Постарайтесь мысленно «увидеть» каждую деталь, но с разных ракурсов. Когда почувствуете себя уверенно при выполнении этого задания, начинайте мысленно перемещать этот предмет. Мысленно «положите» его на воображаемый стол. «Направьте» на него яркий свет, представьте пляшущие тени, отбрасываемые этим предметом.
3-е упражнение
Это упражнение основано на предыдущем и может представлять сложность для одних людей, тогда как другим покажется достаточно легким. На этот раз попытайтесь воспроизвести в памяти свой объект, но с открытыми глазами.
Попытайтесь увидеть его в реальном мире, прямо перед собой. И снова перемещайте его, вращайте, играйте с ним. Наблюдайте, как он взаимодействует с другими объектами в вашем окружении. Представьте его, лежащим перед вами на клавиатуре, отбрасывающим тень на компьютерную мышь или мысленно перебросьте его через чашку с кофе.
4-е упражнение
Здесь начинается самое интересное. На этот раз вы помещаете в воображаемую картинку самого себя. Представьте себе самое любимое место. Я предпочитаю представлять свой любимый пляж. Теперь представьте в этом месте себя. Важно, чтобы вы находились мысленно в этом месте, а не просто представляли себе его.
Далее представляйте себе другие места, одно за другим. Что вы слышите? Слышите шуршание листьев, разговоры людей? Как насчет ощущений? Чувствуете ли вы песок, на котором стоите? А запахи? Можете ли вы представить, как вы едите мороженое, и оно проскальзывает вам в горло?
Опять же, убедитесь, что вы находитесь мысленно в этом месте, а не просто думаете о нем. Научитесь делать ваше изображение как можно более стабильным, живым, детальным.
5-е упражнение
В последнем упражнении учимся делать изображение еще более живым. Воспроизведите мысленно изображение. Теперь начинайте двигаться в нем, взаимодействуйте с деталями окружения. Поднимите камень. Посидите на лавочке. Пройдите по воде. Поваляйтесь по песку.
Затем включите в изображение кого-нибудь еще. Пусть это будет ваш возлюбленный. Танцуйте с ним (с ней). Или представьте своего друга. Беседуйте с ним (с ней). Представляйте, как он (она) улыбается во время разговора.
Представляйте, как он (она) игриво похлопывает вас по плечу. Какие ощущения?
Детали и реализм
Мы придаем значение деталям и реализму по одной простой причине, — практика не может быть совершенной. А как вы, должно быть, слышали, только совершенная практика приводит к совершенству.
Если бы я попросил вас представить себе, как вы добиваетесь желаемой цели — будь это успешная деловая встреча, романтическое свидание, спортивное выступление, — вы, наверное, немедленно вообразили бы себя в этой ситуации в лучшем виде. Вы круто выглядите, легко одерживаете победу, и все в вас незамедлительно влюбляются. Это все хорошо, и может повысить мотивацию, но, если вы попытаетесь резко, без подготовки воплотить это в реальность, вы потерпите неудачу.
Реализм — самая важная сторона визуализации. Солдаты тренируются в таком же снаряжении, которое будут использовать в бою. Никто не научится боевым навыкам, играя в компьютерные игры.
То же касается умственных тренировок. Все должно быть как можно более реалистичным. Я боксер-любитель, и всегда использовал метод визуализации для помощи в тренировках. Мое первое ментальное «кино» было представление самого себя, действующего на ринге как Мухаммед Али. Но реальность меня отрезвила, — когда я впервые встретился с живым оппонентом.
Оказалось, мои мысленные образы до этого были лишь фантазиями — построением воздушных замков. Я просто попусту тратил время.
Но когда я начал заниматься визуализацией соответствующим образом, я понял, что даже мысленно повторяю свои обычные ошибки. Сердце сильно билось, кулаки сжимались, я чувствовал себя одолеваемым страхом. И это все в то время, как я просто сидел на диване!
Означало ли это поражение? Нет, это означало прогресс. С тех пор мои мысленные тренировки стали работать на меня. Потому что я перенес на «ментальный ринг» все свои недостатки и страхи, а все успехи, которых я там достиг, я переносил в реальный мир.
Применение визуализации к вашим целям
Что делать, если речь идет не о физических навыках? Что, если ваша цель — деньги, новая карьера или романтические выходные?
Метод визуализации в таких случаях применяется точно так же. Вот несколько советов по применению визуализации для достижения своих целей:
1. Концентрируйтесь на позитиве Распространенная ошибка — концентрация на том, что является противоположностью вашим целям. Когда я хотел сбросить лишний вес, я представлял себя с пузом на всю комнату, и думал, что это зрелище будет стимулировать меня похудеть. Но это было ошибкой: представляя себя толстым, я и оставался толстым. Надо было представлять такой живот, который я хотел бы иметь в итоге.
2. Имейте, а не просто желайте Думайте о том, чего вы на самом деле хотите. Дальше: имеете ли вы это? Вероятно, нет. Чаще всего, желание противоположно обладанию. Итак, визуализируя, не представляйте, что вы хотите этого, представляйте, что вы это уже имеете.
3. Будьте настойчивы Вам придется много поработать над достижением цели. Ваше сознание — это мускулы, также как и ваше тело. Успешные бодибилдеры не достигли своего успеха, тренируясь 2 минуты в день. Они тяжко трудились для этого. Сделайте свою цель страстью, манией, смыслом жизни.
4. Будьте конкретны Многие люди имеют довольно расплывчатые цели. Они смутно представляют, насколько они хотели бы быть богаты или как славно хотели бы попутешествовать. Куда? О, я никогда об этом не думал. Это все равно как сеть в машину, имея смутное желание купить… что-нибудь. Ведь вы же не будете себя так вести, верно?
Вы имеете конкретную цель: Я иду в супермаркет, чтобы купить шампунь и зубную пасту. Так же и с вашими жизненными целями. Детализируйте их максимально: конкретное количество денег, конкретный результат встречи, каковой бы она ни была.
НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ, РАЗВИВАЮЩИХ НАВЫК ВИЗУАЛИЗАЦИИ
Включение экрана визуализации.
Включение выполняется перед каждым занятием, это своеобразный «вход» в практику.
— Соберите внимание в межбровье и, желательно, остановите внутренний диалог.
— Вы видите перед глазами черноту, какие-то разводы… найдите самый тёмный уголок.
— Создайте в найденном месте ярко-белую точку.
— Переместите точку в центр вашего поля зрения.
— Разверните точку в горизонтальную белую линию длиной во всё поле зрения.
— Разверните линию по вертикали в экран, занимающий полностью всё поле зрения.
— Перед глазами должен быть ярко-белый экран. Проконтролируйте его цвет.
Упражнение 1. Цифры
— Нарисуйте в центре экрана фиолетовую цифру 7.
— Удерживайте несколько секунд это изображение, полностью собрав внимание на нём.
— Сотрите цифру 7 и нарисуйте синюю цифру 6.
— И так далее, по цветам радуги, до цифры 1.
Упражнение 2. Вращение
— Нарисуйте на экране вертикальную палочку, примерно на половину высоты экрана. Например, красного цвета.
— Начните вращать эту палочку вокруг её центра по часовой стрелке.
— Увеличивайте скорость вращения, но отслеживайте его слитность. Не нужно рисовать разные палочки, повёрнутые под разным углом, она должна быть одна.
Следите также за тем, чтобы физическое тело при этом не напрягалось. Здесь это вам не даст ничего.
— Остановите её, также отслеживая чтобы вы не нарисовали новую, а остановили именно эту.
— Повторите тоже самое против часовой стрелки.
Когда наловчитесь с палочкой, переходите к более сложным объектам
Двумерные объекты для тренировки: треугольник, квадрат, символ бесконечности, все цифры.
Трёхмерные объекты для тренировки: одноцветный куб, куб с гранями разных цветов, стул, цветок, дерево, дом.