Не могу подтянуться на турнике после тренировки что делать
5 эффективных тренировок для быстрого роста подтягиваний. Это нужно знать каждому
Способы повышения количества раз
В любой программе на количество изначально нужно привыкать к большим объемам повторений за несколько подходов. Ну, а потом, неизбежно, если хотим подтягиваться много в 1 подходе, то нужно будет уменьшать количество подходов, и увеличивать повторы за один подход.
Главное в этом всём без фанатизма и давать достаточный отдых, как между подходами, если есть отказные, то от 5 минут, так и между днями тренировок. Не бойтесь, что занимаетесь слишком редко.
Перетренироваться гораздо опаснее, лучше постепенно добавлять нагрузку. Дни отдыха зависят от твоей тренированности, чем больше нагрузка и больше повторений ты делаешь, тем больше нужно отдыхать. 1-4 дня, в общем, нужно экспериментировать.
Дальше в тексте я опишу сами 5 примеров тренировки, чтобы пробить застой. А кому интересно, увидеть наглядно все тренировки, а также изучить технику, смотрите ролик:
Так. Первый способ, это сеты. Например, подтягиваемся на обычном турнике, спрыгиваем и сразу делаем столько же раз на низком турнике, таких 3-5 кругов или больше в зависимости от вашей подготовки.
Можно повторять и не в полную амплитуду, начиная с угла 90 градусов, так мы будем тренировать т. н. дотягивания на последних повторениях.
Для разнообразия нагрузки меняйте хваты либо в разных подходах, либо от тренировки к тренировке.
А слышали что-то про вьетнамские подтягивания? Это когда уже не можем подтянуться, повисаем на 1й руке, потом на другой и делаем ещё 1-2 повторения. Это тоже пробивает, как психологический, так и физический застой.
Так много вариантов тренировок нужно для того, что бы не давали мышцам адаптироваться к нагрузке, постоянно что-то меняли, проверяли и придумывали своё.
Подписывайтесь на Ютуб. Делаю регулярные видео на тему спорта.
Подтягивания с нуля за 2 недели
Эта статья поможет также и тем, кто уже умеет немного подтягиваться, но хочет увеличить подтягивания.
Две причины, почему не можешь подтянуться
Какие мышцы участвуют в подтягиваниях
Подтягивания – это многосуставное упражнение, в котором вовлекаются в работу целая группа мышц плечевого пояса. Ты должен знать их, чтобы понимать, что тренировать и какие упражнения лучше использовать.
Основные мышцы
Вспомогательные мышцы
Как увеличить подтягивания или подтянуться первый раз. Упражнения
Как я писал выше, нет смысла дергаться на турнике, если тебе пока не хватает силы подтянуться хотя бы один раз. Нужно умерить свое эго, спуститься на ступеньку ниже и поработать над мышцами, участвующими в подтягиваниях. Ниже я подготовил список из трех базовых упражнений, на которых ты должен сконцентрироваться, если не умеешь подтягиваться.
Упражнение №1. Горизонтальная тяга перекладины или низкие подтягивания
Это упражнения сможет выполнить абсолютно любой человек, потому что сложность упражнения легко подобрать под свои силы. Максимальная интенсивность в горизонтальных тягах достигается при положении тела горизонтально полу. Самые подготовленные спортсмены могут выполнить «дефицитные» подтягивания, то есть когда ноги находятся на возвышении, выше уровня плеч.
Твоя задача постепенно прийти к этому низкому положению. Но начать стоит с более вертикальной стартовой позиции. Выполни 4-5 подходов по 12-15 повторений за тренировку, заняв позицию в которой ты сможешь осилить этот сет в отказ, но не разбивая. Отдых между подходами 1,5-2 минуты. От тренировки к тренировке сдвигай стопы на пару сантиметров вперед. Это и будет твоя прогрессия нагрузок, чтобы стать сильнее.
Упражнение №2. Негативные подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом легче классических подтягиваний. Поэтому на первых порах логично сконцентрироваться именно на этой технике.
Негативные повторения – это тренировочный прием, который использует одно из свойств мышечных сокращений. Нашим мышцам легче дается опускание (эксцентрическая фаза движения), чем подъем наверх (концентрическая фаза) в подтягиваниях. Использовать данную хитрость можно следующим образом.
С помощью возвышения или ступеньки займи верхнее положение подтягиваний. Затем сделай максимально медленное опускание вниз, сопротивляясь силе тяжести веса тела. Стремись вложить опускание в 3-5 секунд. Затем повтори последовательность еще раз. Сделай 5-7 сетов по 3-5 негативных повторений. Считай суммарное время под нагрузкой в секундах и старайся его увеличивать.
Упражнение №3. Облегченные подтягивания
В этом упражнении у тебя появляется возможность сделать первые строгие подтягивания. Техника облегченных подтягиваний идентична техника строгих подтягиваний с одним исключением. Ноги находятся на полу и ты «разгружаешь» вес тела, который нужно подтянуть к перекладине. Выполняй 4-5 подходов в этом упражнении до отказа каждую тренировку. Стремись увеличивать сумму всех повторений. Когда ты сможешь сделать 10-12 повторений в каждом сете, ты готов к своему первому подтягиванию!
Правильная техника подтягиваний
Строгие подтягивания имеют определенные стандарты. Запомни: техника создана не для того, чтобы усложнить движение. Конкретные акценты помогают оптимально использовать силу мышц и при этом выполнить все контрольные точки, заложенные в этой технике. Ошибки могут привести к травмам. А читинг облегчит выполнение движений, но в этом случае твои подтягивания нельзя будет назвать «чистыми».
А. Глубокий хват
В случае с подтягиваниями перекладина является точкой опоры для приложения усилий. Если ты висишь на пальцах, контакт с опорой слабый. Это как приседать на носочках или уверенно упереться всей стопой в пол. Практикуй глубокий хват в висах на перекладине на время. Следи, чтобы косточки пальцев смотрели в потолок.
В. «Активные» плечи
Каждое повторение следует начинать из правильной стартовой позиции. Сведи лопатки и опусти их вниз. Подай грудь немного назад. Теперь ты готов к динамической фазе подтягивания.
С. Носки натянуты, тело напряжено
Сгибая ноги, ты «выключаешь» мышцы кора из работы. Попробуй вытянуть ноги, свести их вместе и напрячь. Напряги пресс и ягодицы. Жесткое тело легче поднимать, чем расслабленное. Мышцы-стабилизаторы играют важную роль в подтягивании. Об этом мы расскажем ниже.
D. Подбородок опущен вниз
Подбородок опущен вниз
Не надо задирать подбородок, чтобы пересечь линию перекладины. Стремись коснуться турника верхней частью груди. Это будет самое чистое исполнение подтягивания.
E. Полное выпрямление локтевого сустава
Выпрямление локтевого сустава
Повторение завершается, когда ты полностью выпрямляешь локтевой сустав, но не забудь об «активных» плечах. Ты должен вернуться в эту позицию, чтобы начать следующее повторение.
F. Плавное движение без рывков и кипинга
Строгое подтягивание оттого и строгое, что мы делаем силовое движение без подергиваний ног. А стиль кипинг лучше использовать в кроссфит комплексах, когда ты уже подтягиваешься больше пяти повторений. Твоя первостепенная задача стать сильнее, кипинг техника предназначена для развития выносливости в кроссфита.
Узнать, что такое кипинг-подтягивания и когда их лучше использовать ты можешь в моем видео:
Как часто тренировать подтягивания. Тренировка подтягиваний каждый день
Твой результат в комплексе упражнений из этой статьи построен на принципе гипертрофии.
Гипертрофия мышц – это увеличение размера мышечных волокон от силовых тренировок. Очевидно, что чем больше мышца, тем она сильнее. Тренировка вызывает утомление и стресс, изменение биохимического баланса внутри мышцы. Это состояние запускает процесс регенерации после окончания тренировки. Для его оптимального протекания требуется отдых работавшей мышцы.
Запомни, рост не происходит во время самой тренировки, иначе всегда выигрывал бы тот, кто больше тренируется. На самом деле, если помешать процессу восстановления, можно попасть в состояние перетренированности и не достичь своей цели.
Время протекания восстановительных процессов от 48 часов до 10 дней. То есть минимум через 48 часов нагруженная мышца готова получить новую порцию стресса, чтобы продолжить расти. Обычно чем меньше мышца и стресс, тем быстрее будет проходить восстановление, и наоборот.
Отсюда вывод, если ты тренируешься тяжело и делаешь объемную силовую программу подтягиваний, повторять ее нужно не чаще трех раз в неделю. В дни отдыха можно заняться проработкой других мышц, активным отдыхом, бегом или велоспортом.
Тренируй кор, чтобы быстрее научиться подтягиваться
Тренировка кора должна стать обязательной частью программы подтягиваний. Укрепив мышцы средней линии и научившись ими управлять, ты получишь больше контроля над телом. Напряженное собранное тело облегчает работу широчайшим и бицепсам в подтягиваниях.
Для этого добавь в тренировку всего два упражнения и постепенно в них прогрессируй.
Упражнения для кора №1. Подъем коленей к груди
Это динамическое упражнение, которое одновременно укрепит твой хват и прокачает пресс. Во время выполнения подъемов следи за техникой: глубокий хват, активные плечи, натянутые носки. Избегай раскачивания тела, опускай ноги медленно и подконтрольно.
Подъем коленей к груди
Упражнение для №2. Гимнастическая планка
Обрати внимание на постановку носка на землю. Мы упираемся в пол внешней частью пальцев ног. Основной акцент смести на положение спины. Тянись лопатками вверх, максимально сокращая пресс. Руками активно толкай землю от себя.
Соедини эти упражнения в суперсерию:
Как быстро научиться подтягиваться?
Как научиться подтягиваться новичку? Этот вопрос наверняка волновал многих парней в школьные года, ведь уроки физкультуры всегда подразумевали сдачу нормативов по подтягиваниям.
Некоторые так и не научились подтягиваться, даже спустя сотни уроков физкультуры, но это не проблема. Учиться никогда не поздно. В этом материале вы узнаете все о подтягиваниях: как быстро научиться подтягиваться, какие мышцы работают при подтягивании, как правильно подтягиваться, какие бывают виды подтягиваний. Также материал содержит основные упражнения перед подтягиваниями и программы тренировок.
Какие мышцы работают при подтягивании
Занятия на перекладине не только хорошо прокачивают руки и плечевой пояс, но также укрепляют общую физподготовку и делают тело рельефнее и стройнее. Во время подтягиваний включены в работу следующие мышцы:
Так как подтягивание предполагает удержание всего веса тела в воздухе, одновременно работает позвоночник и мышцы пресса. Для того, чтобы тренировки на турнике были максимально эффективными, необходимо знать и соблюдать технику выполнений упражнений, о которой мы расскажем ниже.
Техника выполнения
При подтягиваниях, как и при любом другом спортивном элементе, необходимо соблюдать определенную технику. Условно её можно разделить на три этапа:
Подробно рассмотрим каждый из них.
Начальная позиция
Первое, что вы должны запомнить: спина никогда не должна быть расслабленной, если висите на турнике. Схватитесь руками за перекладину, полностью вытяните их. Тело при этом не должно болтаться без напряжения. Плечевой пояс всегда напряжен, это гарантирует, что основная нагрузка будет направлена именно на него, а не на бицепсы, которые значительно слабее.
Середина
Когда вы приняли исходное положение, начинайте тянуть тело вверх. При этом должны использоваться не только руки, но и лопатки. Контролируйте плечевой пояс. В видео ниже тренер подробно объясняет причину, почему некоторые люди не могут подтягиваться прямым хватом, но могут обратным. Задействуйте весь плечевой пояс при подтягивании, это увеличит эффективность упражнения и вам будет гораздо проще.
Верхняя позиция
В момент, когда ваш подбородок оказался выше перекладины, не останавливайтесь, продолжайте стараться тянуть тело как можно выше. В этот момент ваши ягодицы и мышцы пресса должны быть напряжены. Во время выполнения торс может оказаться немного сзади, а бедра и ноги впереди перекладины – это небольшая проблема. А вот за плечами нужно следить внимательно – не выдвигайте их перед турником, это может привести к травме.
Виды подтягиваний
Существует несколько основных разновидностей классических подтягиваний. Самые популярные из них:
В каждом есть свои нюансы, каждый вид по-разному влияет на различные группы мышц. Давайте подробно разберемся в тонкостях.
Прямой хват
Самый распространенный вид. Обхватите турник руками, большой палец при этом должен замыкать хват снизу, либо находиться сверху. Расслабьтесь, повисните на турнике. Начните без рывка подтягивать тело к перекладине. Для простоты выполнения и удобства, можно скрестить ноги.
Обратный
Если прямым хватом подтягиваться совсем не получается, то существует более простой вариант – обратный хват. Во время подтягивания нагружаются бицепсы и широчайшая мышца спины.
Обхватите турник с обратной стороны, противоположно прямому хвату, как показано на картинке. Напрягайте бицепсы и старайтесь подтянуть тело к перекладине. Дыхание во время упражнения должно производиться следующим образом: в нижней точке делается полный вдох, а в верхней полный выдох.
Широкий
Этот вид подтягивания здорово прокачивает широчайшие мышцы спины. Принцип выполнения такой же, как у прямого хвата, только руки расставляются дальше ширины плеч.
Австралийские подтягивания
Австралийские подтягивания выполняются при контакте ног с поверхностью, когда перекладина установлена на уровне живота. Во время выполнения упражнения задействованы мышцы средней части спины. Можно использовать как подготовительное упражнение для перехода к обычным подтягиваниям.
Подтягивания на брусьях
Выполняются в горизонтальном положении на весу. Возьмитесь руками за конец брусьев и запрокиньте на них ноги. Подтягивайте тело из такого положение на максимально доступную высоту. Задерживаясь в верхней точке на пару секунд, возвращайтесь в исходное положение и повторите подход.
Во время этого упражнения хорошо работают бицепсы рук, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.
Упражнения перед подтягиваниями
Не каждый новичок сможет сходу запрыгнуть на перекладину и выдать хороший результат. Для этого существуют специальные подводящие упражнения, которые позволят телу адаптироваться на перекладине, прокачать нужные мышцы. После этого можно смело штурмовать турник и бить рекорды по подтягиваниям.
Удержание на перекладине
Если тяжело дотянуться до турника, поставьте опору, заберитесь на перекладину и подпрыгните до верхнего положения упражнения. Старайтесь остаться в нем как можно дольше, 30 секунд будет достаточно. Хорошо прокачиваются мышцы спины.
Обратные подтягивания
С опоры, которая стоит под перекладиной, запрыгните на турник, приняв верхнюю позицию. Удерживайтесь там около секунды, а затем плавно опускайтесь вниз, в течение 5 секунд. Три-четыре подхода по несколько повторений будет достаточно.
Облегченный вариант подтягивания
Найдите эспандер и перекиньте его через перекладину. Его будем использовать в качестве помощника. Поставьте ноги на эспандер и выполняйте обычные подтягивания. Два-три подхода по восемь-десять повторов.
Подтягивания до лопаток
Повисните на перекладине и вытяните руки. Максимально сведите лопатки друг к другу на пару секунд, а затем расслабьтесь. Выполните пару подходов по пятнадцать повторений.
Горизонтальные подтягивания из положения лежа
Для выполнения необходима перекладина, которая стоит низко относительно пола. Можно соорудить собственную, перекинув прочную палку между стульями. Возьмитесь за перекладину, отведите тело назад, оно должно быть параллельно полу. Подтягивайте грудь к перекладине. Выполняйте два-три подхода по пятнадцать повторений.
Программа тренировок
Программа тренировок, которую освоит каждый новичок, желающий научиться подтягиваться.
Чем могут навредить подтягивания
Подтягивания без должной подготовки и сноровки могут навредить и даже нанести травму. Разберем основные ошибки и причины неприятных ситуаций.
Полезные советы для новичков
Несколько полезных советов для начинающих, которые помогут достичь хороших результатов за короткое время.
Надеемся, наш материал был полезен и после нескольких тренировок вы сделаете свои первые подтягивания на перекладине. Помните, успех в любой деятельности зависит исключительно от желания человека. Если тренировки будут проходить регулярно, а вы будете мотивированы, результат не заставит себя долго ждать.
Подтягивания на перекладине / Тренировка
Подтягивания на перекладине / Причины застоя и решение проблем
Автор: Петр Гвоздев (Элита России по стритлифтингу)
Краткое содержание:
Многие спортсмены сталкиваются с подобной проблемой – результат в подтягиваниях на перекладине остановился и никак не хочет сдвигаться с мёртвой точки. Нередко, при этом, стабильно идёт прогресс в других упражнениях, но подтягивания на перекладине «не хотят» увеличиваться, что бы ты ни делал. Я постараюсь разобрать самые распространённые ошибки при построении тренировочного плана этого непростого движения, которые мне приходилось наблюдать у других спортсменов, а также, с которыми я сталкивался лично.
Неверный расчёт прогрессии нагрузок.
Большинство спортсменов тренируют отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине по одной и той же схеме. Конечно, они работают с разным весом, используют разные подсобные упражнения, но основа – количество повторений, подходов и темп прогрессии нагрузок одинаковый. Это в корне неверно! Несмотря на то, что в данных движениях задействованы практически одни и те же группы мышц (те, что в подтягиваниях выполняют двигательную функцию, в отжиманиях – стабилизаторы, и наоборот), эти движения имеют существенное отличие, с которым нельзя не считаться – амплитуда движения. При выполнении подтягиваний на перекладине наше тело преодолевает расстояние, примерно в два раза превышающее амплитуду отжиманий на брусьях! Отсюда следует, что, выполняя одно подтягивание на перекладине, вы прикладываете в два раза больше усилий, чем при одном отжимании (КПД в учёт не берём). Соответственно при одинаковом увеличении веса дополнительного отягощения, нагрузка в подтягиваниях на перекладине увеличивается значительно сильнее. Как Вы могли уже догадаться, если результат в отжимания растёт, а в подтягиваниях нет, решение может быть очевидным – увеличивайте вес на поясе, или количество повторений в два раза медленней! Да, в таком случае, Вы, возможно попрощаетесь с надеждой выполнить желаемый норматив на предстоящих соревнованиях, либо просто дойти до определённого веса в определённый срок, но зато вы увеличите вероятность вообще это сделать (снижая вероятность застоя и риск получения травм). Тише едешь – дальше будешь, как говориться.
Однако, может возникнуть вопрос: «Но раньше же удавалось увеличивать результат в этом темпе! Почему сейчас не выходит?». Причиной этому является, как ни странно, повышение Вашего уровня. Новички могут прибавить более 10 кг в отдельном движении за месяц, но это не значит, что за год они прибавят 120 кг. В то же время мировым рекордсменам не всегда удаётся за год наработать +1 кг к результату. Соответственно, и программа, с повышением уровня спортсмена, должна меняться, опираясь на то, что мы имеем сейчас, а не на то, что когда-то сработало. Старайтесь смотреть на вещи объективно и не ставить непосильных задач.
Нерационально подобранные подсобные упражнения.
Данная часть статьи рассчитана на спортсменов, уже имеющих определённую физическую и техническую базу в тренировках такого упражнения, как подтягивания на перекладине. Если уровень Вашей подготовки не позволяет выполнять приведённые ниже упражнения после выполнения основной тренировки, сосредоточьтесь на наработке тренировочных объёмов, не отвлекаясь на подсобку. У Вас ещё всё впереди!)
Прежде всего, хочу отметить, что подсобные упражнения – сугубо индивидуальная составляющая тренировочного процесса. Нет каких-то абсолютно рабочих упражнений, гарантированно увеличивающих результат, также как и нет полностью бесполезных. Однако включая какие-либо упражнения в тренировочный план, не стоит забывать о его основной задаче – увеличении результата в соревновательном движении. Нередко я наблюдал такую картину, как спортсмен, завершив подтягивания с дополнительным весом, приступал к подъёмам на бицепс с большими весами, или выполнял тягу вертикального блока. Возможно, это имеет смысл с точки зрения культуризма, но увеличению силовых показателей это лишь помешает. В процессе подтягиваний на перекладине бицепс, итак, получает достаточную нагрузку. Если его дополнительно нагружать не менее тяжёлыми подъёмами штанги или гантелей, это лишь затруднит процесс восстановления. А тяга вертикального блока – это и есть подтягивания, только упрощённые. Соответственно данное упражнение будет эффективно лишь для новичков, которые только учатся подтягиваться. Если же Вы можете выполнить хотя бы 5 подтягиваний на перекладине без раскачки, двойных движений и перекосах в локтях, советую Вам вообще забыть об этом упражнении. Так какие же упражнения пригодны в качестве подсобки?
Для начала давайте разберёмся, для чего вообще они нужны:
Теперь подробнее о слабых местах:
В подтягиваниях на перекладине можно выделить 4 основных проблемы:
При слабом старте необходимо улучшить способность максимально разгоняться из неподвижного положения. Для этого стоит включить более динамичные упражнения, но при этом близкие по траектории движения, такие как:
Стоит отметить, что каждое повторение стоит выполнять из неподвижного положения, максимально исключив старт за счёт инерции. Так будет сложнее, но так будет работать.
Остановка в середине движения может происходить по 2-м причинам:
С остановкой в завершающей фазе упражнения всё немного сложнее, поскольку она происходит в большинстве из-за недостатка общей силы спортсмена. «Застревание» может сопровождаться головокружением, потемнением или «звёздочками» в глазах, незначительной головной болью. Если хотя бы один из вышеперечисленных симптомов присутствует – НЕОБХОДИМО включить в тренировочный процесс бег и приседания. Сердечная мышца – самая главная в нашем организме, и именно от её состояния во многом зависят силовые показатели. Какими бы сильными не были Ваши мышцы, если в них не поступает достаточно крови, они не смогут проявить себя полноценно. Также стоит внести изменения в тренировочном плане, как я писал выше – снизить вес, но увеличить количество повторений. Если же застревание в верхней точке происходит с лёгким или средним весом на заключительном повторении – просто не делайте это повторение. Наша задача привыкать к нагрузке, а не испытывать себя на прочность. В случае, если перечисленных ранее тревожных признаков не наблюдается, и сердечно-сосудистая система справляется с данной нагрузкой, тем не менее, проблема преодолеть заключительные несколько сантиметров остаётся актуальной, возможно, проблема в недостатке энергообеспечения рабочих мышечных групп. Решение данной проблемы самое простое из вышеперечисленных – увеличение креатина, поступающего с пищей. В первую очередь, из естественных источников: сельдь, говядина, свинина, лосось, а также дополнить «загрузку» креатином посредством добавок.
Проблемы стабилизации движения.
Наверно, каждый из Вас хоть раз слышал: «Сила не в мышцах, а в сухожилиях». Несмотря на то, что данное высказывание в корне неверно, в нём есть доля правды. Почему неверно? Сухожилия сами по себе не проявляют силу никаким образом. Они не сокращаются и не совершают работу, а лишь передают движение, вызванное мышечным сокращением, на кости или, наоборот, — силу тяжести, действующую на осевой скелет, на мышцы. Какое же влияние они оказывают на силовые показатели? У каждого движения человеческого тела имеется КПД (коэффициент полезного действия – соотношение совершённой работы к затраченной энергии), причём ни в одном движении он даже не близок к 100% (у ходьбы всего лишь около 11%). В подтягивании его величина напрямую зависит от стабилизации суставов: плечевых, локтевых, запястий и пальцев. При недостаточной жёсткости в любом из них, силы, направленные на подъём тела, частично теряются, тем самым уменьшая результат. Более того, недостаток силы хвата, к примеру, и вовсе может оказаться «непреодолимым барьером». Если Ваши мышцы достаточно развиты, чтобы тянуть дополнительный вес, скажем, в 70 кг, но удержать себя Вы можете лишь с весом 50 кг, это и будет Ваш «потолок».
В процессе стабилизации есть, опять же, две составляющие: физическая и техническая. Сперва расскажу о распространённых технических ошибках. Разберём движение отдельных суставов снизу вверх, начиная с плеч.
Многие спортсмены начинают подтягивания на перекладине из расслабленного положения (его ещё называют пассивным висом). В таком положении грудные и дельтовидные мышцы расслаблены и растянуты, плечи находятся на уровне уха спортсмена. Если Ваша задача подтянуться как можно больше повторений, такое положение оправдано и подходит для отдыха в нижней позиции. Но если цель – взять большой вес, не надо жалеть сил! Чем больше сил мы потратим на стабилизацию, тем меньше потребуется для подъёма. Кроме того, в растянутом состоянии мышцы, вероятность получения травмы значительно выше, чем в сокращённом. Не давайте плечам уйти ни вверх, ни в стороны, напрягите грудные мышцы. Ваше тело должно быть единой конструкцией с того момента, как Вы повисли на перекладине, а не после команды «Старт».
*Теперь о локтях, точнее о чрезмерном разведении локтей в стороны.
Долго объяснять не буду, просто возьмите за правило: локоть должен «смотреть» в направлении, противоположном направлению движения. Двигаемся вверх – локоть направлен вниз. Двигаемся вверх и вперёд (при заведении подбородка за перекладину) – локоть направлен вниз и назад. Любое отклонение от этой траектории смещает нагрузку с более сильной спины, на менее сильный бицепс и дельтовидные.
*Кисти
При принятии стартового положения можно отметить следующую особенность: опытные спортсмены уделяют больше внимания процессу обхвата перекладины, стараясь как бы обернуть ладони вокруг неё. Таким образом обеспечивается более плотный контакт с турником, что увеличивает силу трения, препятствующую скольжению ладони, а также улучшает передачу импульса от тела к перекладине. Перед тем, как повиснуть на турнике, старайтесь как можно сильнее завернуть кисти на себя при подтягивании обратным хватом, или от себя при подтягивании прямым, а после – удержать столь плотный контакт с перекладиной.
Даже в этом аспекте есть техническая особенность – работа большого пальца. Многие не уделяют ему должного внимания и, практически, не включают его в работу. Как это сделать? Достаточно просто – давите им на указательный палец! Если большой палец будет не просто закрывать хват, а оказывать на него давление, улучшится сцепление с перекладиной, а с ним и результат в подтягиваниях (возможно не сразу).
Перейдём к физической составляющей. Хотя я и разбирал тему подсобных упражнений, о таком приёме как негативные подтягивания на перекладине, и подтягивания с ограниченной амплитудой, в ней сказано не было. Честно говоря, не хотел затрагивать подобные темы, так как наличие подобных упражнений увеличивает риск перетренированности, или даже получения травмы, но я не могу отрицать свой положительный опыт в их использовании в прошлом. По тем же причинам я НЕ РЕКОМЕНДУЮ их к выполнению спортсменам уровнем ниже мастера спорта по стритлифтингу. Суть достаточно простая: нагружаем пояс весом превышающим свой максимальный результат и учимся подтягиваться.
Первый способ – отработка негативной фазы движения. Подставляем тумбу под перекладину таким образом, чтобы Вы могли коснуться головой перекладины, просто стоя на тумбе. При помощи ног (небольшим прыжком) принимаем верхнюю позицию и сгибаем ноги в коленях. Фиксируем положение приблизительно на секунду, затем начинаем опускаться как можно медленнее (будет больно). Вес подбираем таким образом, чтобы зафиксироваться в верхнем положении было возможным.
Второй способ – отработка движения в ограниченной амплитуде. Сооружаем подставку таким образом, чтобы, стоя на ней и держась за перекладину, положение тела приблизительно соответствовало положению в середине подтягивания. Опять же, запрыгиваем на перекладину, затем подконтрольно опускаемся. Как только ноги коснулись подставки (но не опёрлись на неё), поднимаемся вверх. Это своего рода аналог жима с бруска. Не рекомендую к использованию вес, превышающий максимум более чем на 5 кг. Можно работать со своим максимальным весом, или даже ниже максимального на несколько повторений. Высоту подставки также можно постепенно уменьшать, хоть по сантиметру.
ВАЖНО! Не стоит выполнять подобные упражнения менее чем за полтора месяца до соревнований. Они активно нагружают сухожилия, восстановление которых может занять до 50 дней.
Пара слов о хвате:
Сила хвата является краеугольным камнем, пожалуй, всех силовых видов спорта и оказывает большое влияние на результат, практически, в каждом упражнении со свободными весами. В то же время, хват в какой-то степени, развивается каждым базовым упражнением, но лишь до необходимого минимума, по достижению которого выходит на плато, если его не тренировать целенаправленно. Существует множество упражнений, специализированных на развитии разных видов хвата: сдавливающего, удерживающего и щипкового. Каждое из них является рабочим, нельзя объективно сравнить их эффективность и выбрать лучшие. Перечислять и описывать их я не буду, поскольку найти информацию по этой теме труда не составит (открываем Youtube и пишем в поиске «Виктор Блуд хват»), но всё же упомяну о некоторых особенностях данных упражнений:
* Включая в программу любое упражнение для развития хвата, которое Вы раньше не делали, 1-3 месяца необходимо работать в режиме физкультуры. Работать в средней, или даже лёгкой интенсивности, не менее 5 раз в неделю (лучше каждый день). За этот период Вашей первостепенной задачей должно быть понимание биомеханики движения. Помимо предплечий, функцию хвата выполняет множество (около 40) мелких мышц, расположенных непосредственно в кисти, каждую из которых можно перегрузить, либо травмировать, даже не поняв, почему это произошло (последствия при этом будут не из приятных). Каким бы Вы не были опытным спортсменом, отработку нового движения лучше начинать с нуля.
* По тем же причинам не стоит испытывать свой максимум в силе хвата. Тяжёлая работа нужна, но доводить до отказа не стоит. С одной стороны, чем тяжелее тренировка, тем сильнее стимуляция роста, но не стоит забывать о том, что восстановление тоже займёт больше времени (в том числе из-за микроповреждений сухожилий). К тому же, мелкие мышцы восстанавливаются быстрее, соответственно хват разумней тренировать частыми умеренными тренировками, чем редкими и интенсивными.
* Хват любит разнообразие. Не стоит зацикливаться на одном «любимом» или понятном упражнении. Только при проработке с разных сторон, разными движениями и разными снарядами, удастся добиться ощутимого увеличения силовых показателей. В Вашем арсенале должно быть как минимум одно упражнение для развития сдавливающего или удерживающего хвата, одно для щипкового и одно для укрепления запястий. Что делать, если нет оборудования для развития хвата? Оглянитесь вокруг и посмотрите по внимательней – оно у Вас есть! Одна из прелестей развития хвата состоит в том, что для этой цели можно собрать приспособления из подручных или дешёвых предметов, не уступающие в эффективности профессиональному оборудованию. Взяли толстую ветку, отпилили от неё кусок, вкрутили по бокам шурупы-кольца, соединили верёвкой – готова рукоятка для сдавливающего и удерживающего хвата. То же самое можно сделать с деревянным кубиком, или доской для развития щипкового хвата. Перекинули через перекладину верёвку, или мешок для строительного мусора, взялись за оба конца – развиваем силу пальцев подтягиваниями или висом в таком положении. Примотали любое отягощение к палке скотчем, взялись подальше от середины, зафиксировали предплечье на скамье или табуретке – отрабатываем пронацию и супинацию. А тем, у кого есть ручной инструмент с длинной рукояткой (лопата, колун, кувалда, лом, кирка) вообще ничего никуда приматывать не нужно. Короче говоря, в подборе оборудования и упражнений для развития хвата, Вы ограничены лишь фантазией.
В заключение хочу сказать, что я не претендую на абсолютную истинность своих наблюдений, а лишь делюсь ими в качестве примера. В подборе подсобных упражнений, как и составлении программы в целом, многое зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Если б была какая-то универсальная программа, все бы давно занимались по ней. Тренируйтесь, ведите дневник тренировок, анализируйте записи, делайте выводы. Лишь таким образом Вы сможете подобрать программу тренировок в подтягиваниях на перекладине, оптимальную для Вашего организма.