Не могу встать утром что делать
Затрудненное пробуждение по утрам
Затрудненное пробуждение по утрам и методы борьбы с этим состоянием
Около 15% подростков страдает от тяжелого пробуждения. Опасность этого состояния в том, что оно может остаться на всю жизнь. А ведь от здорового продолжительного отдыха зависит слаженное функционирование всех систем организма. Да и каждый второй взрослый человек знаком с тяжелым просыпанием утром.
Мы уже свыклись с утренней сонливостью и объясняем ее тем, что поздно ложимся. Но ученые из Филадельфии установили, что на пробуждение не влияет количество часов отдыха. Оно зависит от сбоя наших биологических часов. Ученые изучили сбои фазы замедленного сна (ФЗС), при которой пациенты не могут уснуть в установленное время и, соответственно, проснуться утром.
При медленном функционировании биологических часов однозначно нарушается сон. Их ритм оказывает действие на сонливость, температуру тела (внутреннюю). Имея нарушение ФЗС, люди тратят больше времени на завершение цикла. При этом такие люди позже ложатся. Ну и просыпаются они тоже позже. Сбои биологических часов возможны по разным причинам: ночные смены работы, низкий уровень освещенности, трансконтинентальные перелеты.
Причины, из-за которых утром сложно проснуться
Обычно затрудненное просыпание мы привыкли связывать с переутомлением накануне или бессонницей. Но причины могут быть и другие. Опишем детальней все провокаторы затрудненного пробуждения:
Симптомы, при которых стоит обратиться к сомнологу
Если вам сложно утром проснуться, а потом на протяжении дня вас беспокоят дополнительные симптомы нарушения сна, обращайтесь за помощью к сомнологам Юг-клиники. На прием стоит записаться при наличии следующих признаков некачественного ночного отдыха:
Особенностью пациентов с затрудненным пробуждением, которое обычно указывает на такое редкое заболевание, как гиперсомния, считается проявление днем «опьянения сном». Это состояние заключается в существенной дезориентации человека после пробуждения. Еще одной особенностью считается отсутствие освежающего эффекта после дневного сна, который помогает пациентам с нарколепсией.
При гиперсомнии могут проявляться признаки вегетососудистой дистонии (головные боли, похолодание, онемение конечностей, обмороки). Также наблюдаются проблемы с регуляцией температуры тела, пищеварением.
Диагностика затрудненного пробуждения
Сомнологи могут направить пациента на консультацию к другим узкопрофильным специалистам: нефролог, кардиолог, эндокринолог, невролог, психолог.
Лечение затрудненного пробуждения
Основной механизм затрудненного пробуждения, которое наблюдается по утрам, специалисты полностью не выявили. Это состояние врачи считают проявлением основного заболевания. Поэтому лечение подбирается для устранения основной болезни, ее проявлений. Специалисты могут использовать седативные препараты для улучшения ночного отдыха. Чтобы на протяжении дня пациента не беспокоила сонливость назначают один из таких медпрепаратов:
При таких нарушениях сна, как нарколепсия, гиперсомния, врачи могут назначать медпрепараты следующих групп:
Рекомендации для комфортного просыпания утром
Специалисты клиники рекомендуют пациентам с затрудненным пробуждением соблюдать ряд мероприятий:
Затрудненное пробуждение в утреннее время раньше не рассматривалось врачами, как отдельное заболевание. Сейчас этому состоянию уделяют больше внимания из-за его опасности. Это расстройство сопровождается изменением психоэмоционального состояния людей, негативно воздействует на социальную, профессиональную активность.
Трудно вставать по утрам, и ничего не радует. Как справиться с упадком сил и не пропустить депрессию
— Как поддержать себя, когда вернулся к работе после отпуска?
— День выхода на работу после отпуска уже определен, вы его знаете. И соответственно, начать подготовку лучше хотя бы за неделю. Переходить в рабочий режим или режим, приближенный к тем условиям. По возможности, заполнить эти дни какими-то приятными для себя делами. Возможно, запланировать, что вы будете делать в первые дни после выхода из отпуска. Морально подготовиться, скажем так.
В первые рабочие дни не стоит сразу брать верхнюю планку. Нужно включаться в рабочий процесс постепенно, не стараться достичь всего и сразу за короткое время. Это основное правило.
— Что делать, если все равно тяжело вставать по утрам, трудно работать и быстро утомляешься?
— Если вы сразу из отпуска выходите на работу и у вас такая же утомляемость, как будто вы и не отдыхали, то советую насторожиться.
Тут важно отследить момент, насколько полноценным был отпуск. Переключался ли человек на другую деятельность, давал ли себе качественный отдых. Это достаточный сон, хорошее питание, общение с любимыми людьми, смена обстановки, хобби.
А также посмотреть, было ли это состояние раньше, связано ли оно с конкретными событиями. Может быть, вы были в каком-то авральном режиме и устали. Или у вас рутинная утомляющая работа, хотя вам кажется, что вы не сильно загружены. Дома ли вы вечерами или, допустим, на второй работе. Или тренируетесь в полную силу семь дней в неделю в тренажерном зале. Это важные факторы, которые стоит учесть, анализируя свою усталость.
И обязательно обратите внимание, сколько времени вы в таком состоянии находитесь. Больше двух месяцев? Стоит обратиться к специалисту.
Как распознать депрессию у близкого
— Почему у людей возникает депрессия?
— Есть два вида депрессии. Один из них связан с реакцией на какие-то события. В депрессивное состояние человек может уйти после, например, потери близкого. То есть снижается настроение, может быть бессонница, потеря интереса к обычным повседневным делам. Это называется депрессивная реакция (то есть реакция на события).
Еще есть депрессия как отдельное заболевание, оно не всегда связано с какими-то жизненными трудностями или конфликтами. Это состояние может возникать из-за нарушения биохимических процессов внутри человека. Снаружи это проявляется нежеланием что-либо делать, физической слабостью, утомляемостью, рассеянностью на работе, сниженным аппетитом. Чаще всего такие люди худеют достаточно заметно, сбрасывая в течение месяца 5–8 килограммов.
У них могут быть переживания и мысли о себе, часто они в этот момент задумываются о будущем. Их тревожат вопросы, что с ними будет, как они будут жить, чего они добились.
Кроме этого, наблюдается нарушение сна. Это либо повышенная сонливость, либо, наоборот, отсутствие сна. Как бы человек ни устал, он может заснуть в 2 часа ночи, а в 4 часа уже проснуться. Его не покидают тяжелые мысли.
И это мы уже называем депрессией. При этом каких-то внешних проблем в жизни человека может и не быть.
— Какие симптомы должны насторожить нас?
— В первую очередь, это снижение настроения, причем стойкое. Это не один день грусти, а завтра хорошее настроение. Нет. Должно быть стойкое снижение настроения длительностью более месяца.
Второй момент — это нарушение сна. Оно тоже должно быть длительным. Не пара бессонных ночей во время стресса или перед отчетом, а когда плохой сон долгое время. Человек не может уснуть, слишком рано просыпается.
Важно обратить внимание на аппетит. Не забывает ли человек поесть и получает ли удовольствие от еды (восприимчивость вкусовых рецепторов)? Чувствует ли он вкус пищи, запах? Очень часто пациенты с депрессивными расстройствами говорят, что еда стала как резина на вкус. Безвкусно, непонятно и удовлетворения нет. «Ем, потому что надо».
— Как не пропустить подобные симптомы у близких?
— Это сложнее, потому что человек может эти симптомы скрывать. Есть такой термин «улыбчивая депрессия». Об этом много говорили, когда ушел из жизни солист группы «Linkin Park» Честер Беннингтон. На всех репетициях он шутил, вел себя активно, погружался в творчество. Но при этом внутри его переживания не соответствовали поведению, он их не раскрывал.
Нужно обращать внимание, если у вас возникло малейшее подозрение, что близкий человек изменился, возможно стал чуть чаще избегать общения, стал реже выходить из дома. Пусть это не так заметно, но если вы встревожились — действуйте.
Нужно подойти и поговорить, предложить помощь. Может быть, его что-то беспокоит.
В депрессивном состоянии человеку важно понимание, что ему есть на кого опереться, есть у кого попросить помощи. Тогда он чувствует, что не одинок.
Иногда человек боится оказаться ненужным, стать обузой. Начинает думать, что родственники его не примут. А тут мы показываем, что все по-другому, протягивая руку помощи. Мы говорим: «Если я тебе нужен, обратись ко мне. Поговори со мной, я буду рядом».
И даже этого достаточно, чтобы человек нам постепенно открылся. Может быть, не с первого раза, а с третьего и даже четвертого. И тогда мы действительно можем предложить ему помощь и, например, отвести к психотерапевту.
— К психотерапевту или к психиатру?
— Психотерапевт — это все равно психиатр. В России по законодательству психотерапевт — это врач-психиатр, который прошел дополнительную специализацию.
Он сможет провести диагностику, выяснить, какая это депрессия и депрессия ли это. Возможно, это соматическая патология, которая проявляется сниженным настроением, и тогда доктор перенаправит пациента к нужному специалисту.
Психотерапевт поможет назначить лечение при необходимости, чего не сделает психолог.
Мне назначили антидепрессанты. Это плохо?
Мы назначаем антидепрессанты, снотворные препараты, чтобы человек начал спать, сон был глубоким, а организм ночью восстанавливался и не нарушалась трудоспособность.
— Многие боятся привыкания к снотворным и антидепрессантам.
— Да, я часто сталкиваюсь с этим страхом пациентов. Они говорят, что не будут пить лекарства, говорят: «Потом я не слезу с антидепрессантов».
Антидепрессанты не вызывают привыкания, в отличие от каких-то сильнодействующих препаратов, это подтверждено исследованиями. Синдром отмены может быть связан с неправильным курсом лечения. Например, вы его слишком резко отменили.
Или другая ситуация: пациент дозу препарата снизил постепенно или уже полностью прекратил прием, но ему стало хуже. Антидепрессант в этом случае был как костыль. Пока он с нами — мы нормально передвигались. Убрали костыль — а ходить без него не можем. В этом плане хорошо помогает психотерапия.
Важно понимать, что лечение — это не только прием таблеток. Это и то, как мы относимся к ситуации.
Психотерапевт поможет оценить ее с разных сторон. Понять, как пациент дошел до такого истощения.
И когда параллельно идет медикаментозная терапия и психотерапевтический курс, при отмене антидепрессантов остается «костыль» не в виде таблетки, а в виде навыков. Пациент знает, как можно реагировать на ситуацию, чтобы не истощать свой организм. И тогда для него отмена лекарств пройдет безболезненно. И, возможно, он никогда не вернется к приему антидепрессантов.
Как справиться с тревогой
— Сейчас на фоне эпидемии люди часто ждут от жизни чего-то плохого. Как себя отвлечь от грустных мыслей?
— Волна тревожных пациентов началась в апреле, по моим наблюдениям. И основной их вопрос — отсутствие стабильности.
Человек думает: «Я не знаю, откуда придет опасность». Ему страшно, тревожно, он хочет себя защитить, но не понимает, что делать. И невозможно в маске и перчатках быть 24/7.
Я всегда предлагаю пациенту обозначить список вещей, на которые он может повлиять, а на какие — нет. Например, он может повлиять на то, что у него всегда есть антисептик в сумке? Может, он же сам ее собирает.
Но на сам вирус он повлиять не может. Он же не скажет: «Вирус, уходи». Это та субстанция, которая контролю человека неподвластна. Мы не можем влиять на безответственных граждан, которые ходят без масок, не верят в коронавирус. Но в наших силах себя обезопасить. Например, выбирая маршруты возвращения домой. Иметь сменную маску на всякий случай.
Не забывайте, что даже если наша жизнь несколько ограничена определенными мерами — например, мы не можем уехать из дома далеко — все равно надо радоваться ей. Искать то, что нам доступно из увлечений, хобби, занятий, которые приносят нам удовольствие.
Всегда можно найти занятие, которое отвлечет вас. Кто-то любил вышивать крестиком, но забота о детях и родителях и работа отодвинули это увлечение на второй план. Вспомните то время, когда вы читали не ленту в инстаграме, а художественную книгу. Поищите доступные возможности, чтобы почувствовать себя счастливыми.
Сложности с пробуждением
Очень многие люди с легкостью просыпаются лишь в выходные дни. Основательно выспавшись, в субботу и воскресенье они встают с постели свежими и полными сил. В будни же им, как правило, требуется достаточно долгое время для того чтобы окончательно проснуться и почувствовать себя бодрыми.
Сложности с пробуждением – это очень частый признак нарушений сна. Однако не каждый случай, когда человеку трудно вставать с постели, говорит о наличии заболевания.
Если вам сложно вставать по утрам, и вы подозреваете у себя наличие нарушений сна, обращайтесь к нам в Центр. Мы вам эффективно поможем! Запись по телефону: +7 (495) 775-60-33.
Как определить наличие сложностей с пробуждением?
Казалось бы, абсолютно никакой двусмысленности в этом вопросе нет. Если человеку лень с утра открывать глаза и переходить к активности, значит, вставать ему тяжело…
На самом деле не все так просто. Даже когда человек выспался и проснулся сам, на протяжении нескольких минут после пробуждения у него возможно сохранение сонливости, он может быть вял и рассеян. Но в норме эти признаки продолжаются не более 15 минут; поднявшись с постели и умывшись, человек вскоре полностью просыпается.
И только если каждый день после подъема с постели проходит более 15 минут а проснувшийся все еще мучительно жаждет вернуться в постель, то можно на полном основании считать, что у него имеется проблема.
Итак, о каких же нарушениях сна говорит этот симптом?
Сложности с пробуждением как признак бессонницы
Бессонница – ведущая причина затрудненного пробуждения. Больной подолгу не может заснуть или часто просыпается по ночам, в результате продолжительность и/или качество сна снижается. Все это приводит к тому, что наутро человеку чрезвычайно сложно подняться с постели, а на протяжении дня у него сохраняются признаки сонливости.
Сложности с пробуждением при бессоннице могут быть выражены до такой степени, что человек порой просто физически не может вовремя проснуться и начать день.
Впрочем, бывают и ситуации, когда бессонница не вызывает сложностей с пробуждением. Например, при депрессии она может проявляться очень ранними пробуждениями с невозможностью уснуть вновь.
Для того чтобы пациентам с бессонницей начать просыпаться без проблем, им следует направить свои усилия на избавление от этого расстройства сна.
В легких случаях помогает коррекция образа жизни: отказ от стимуляторов во второй половине дня и от вредных привычек, постоянный режим сна-бодрствования, занятия физкультурой, обеспечение гигиены спальни и т.д. Подробнее обо всем этом можно прочитать в брошюре «Советы по здоровому сну».
Если же бессонница хроническая (сон нарушен более 4 недель, в неделю имеют место три и более «плохих» ночей), то нужно обратиться к сомнологу.
Существует порядка 50 причин бессонницы, и нужно разобраться, что именно вызывает нарушение сна. С этим может справиться только врач. Зачастую для диагностики требуется специальное диагностическое оборудование — пациентам проводится полисомнография. По ее результатам больным назначается индивидуальное лечение, которое максимально быстро помогает наладить сон, устранить сложности с пробуждением и избыточную сонливость.
Внимание! Иногда причиной сложностей с пробуждением являются другие самостоятельные нарушения сна, приводящие к бессоннице: синдром беспокойных ног, синдром периодических движений конечностей во сне и т.д. В случае, если у человека целый комплекс «сонных» расстройств, ему тем более не стоит тратить время на самостоятельные попытки улучшить сон. Нужно обратиться к сомнологу и лечиться по его назначениям.
Если вам сложно вставать по утрам, и вы подозреваете у себя наличие нарушений сна, обращайтесь к нам в Центр. Мы вам эффективно поможем! Запись по телефону: +7 (495) 775-60-33.
Сложности с пробуждением как признак синдрома апноэ сна
Иногда причина проблем с пробуждением является несколько неожиданной для пациента. Она состоит в… храпе, причем не просто в храпе, а в его осложненной форме – синдроме обструктивного апноэ сна.
При этом заболевании у пациента имеются храп и остановки дыхания во сне, вызванные периодическим закрытием просвета глотки во время ночного отдыха. Паузы в дыхании могут возникать десятки и сотни раз за ночь. Длятся они более 10 секунд, могут продолжаться 1, 2 минуты или даже более.
Из-за частых пауз в дыхании у человека нарушается структура сна, ведь у него постоянно возникают микропробуждения: его мозг активизируется, чтобы увеличить тонус мышц глотки и дать спящему возможность сделать вдох. Сколько раз у человека останавливается дыхание во сне, столько раз у него и происходят микропробуждения. Как уже говорилось, за ночь их число может достигать нескольких сотен.
Естественно, эффект от такого прерывистого сна небольшой: утром человек даже не помнит, насколько неспокойно он спал ночью, но он с огромным трудом пробуждается и испытывает сонливость на протяжении всего дня.
Синдром апноэ – это не просто неприятные симптомы. Вдобавок к храпу и сонливости у больного возникают и другие признаки, появляющиеся по причине постоянного кислородного голодания во сне. У пациента быстрее развиваются заболевания сердца, в 3-5 раз повышается риск инфаркта и инсульта, он страдает от приступов ночной одышки, кашля, от изжоги, импотенции, нарушений сердечного ритма, повышенного артериального давления, учащенного мочеиспускания и других нарушений со стороны многих органов и систем. Если вы подозреваете у себя это заболевание, пройдите тест, он поможет определить, есть ли у вас основания для беспокойства.
Болезнь опасна, но существует очень эффективное лечение – СИПАП-терапия. После обследования сомнолог подберет необходимое лечение и его режим.
В Клинике реабилитации в Хамовниках для диагностики и лечения храпа существует специальная программа. Также можно обратиться на амбулаторную консультацию, в ходе которой специалист определит порядок дальнейших действий.
Другие причины сложностей с пробуждением
О трудностях с пробуждением часто говорят не только взрослые и пожилые люди с серьезными нарушениями сна, но и полностью здоровые дети и подростки.
Это легко объяснимо. Во-первых, школьники и молодежь обычно интенсивно учатся, на них падают большие нагрузки, так что потребность во сне у них больше, чем у взрослых.
Во-вторых, существуют определенные физиологические механизмы, из-за которых многие тинейджеры на период до 20-23 лет становятся «совами», то есть предпочитают поздно ложиться и поздно вставать. Соответственно, им сложно просыпаться по утрам в 6-7 часов.
Физиологические сложности с пробуждением также присутствуют у беременных женщин, со временем это проходит.
Выход из этих ситуаций простой: надо просто следить за соблюдением режима и давать себе больше отдыхать.
Если вам сложно вставать по утрам, и вы подозреваете у себя наличие нарушений сна, обращайтесь к нам в Центр. Мы вам эффективно поможем! Запись по телефону: +7 (495) 775-60-33.
8 причин, почему тяжело вставать по утрам и как с этим бороться
Как же хочется утром выключить настойчиво звонящий будильник. И даже мелодия, некогда казавшаяся приятной, теперь вызывает только раздражение. Знакомое состояние? Это удел многих сов, любителей ложиться спать далеко за полночь и совершенно не желающих подниматься утром.
Многие сомнологи (врачи, исследующие проблемы сна) считают, что «сов» просто не существует. Это привычка. И если вам тяжело вставать по утрам сегодня, то через время вы вполне сможете научиться легко и бодро подниматься с кровати с первыми лучами солнца. Не верите? Проверьте.
Биологические часы и их влияние на сон
С древних времен человек просыпался с первыми лучами солнца и засыпал, когда на улице начинало темнеть. Такой режим жизни соответствует внутренним биологическим часам. Кстати, циркадные ритмы (изменения интенсивности биологических процессов в соответствии со временем суток) присущи не только людям, но и животным и даже цветам. Вспомните, как утром бутон раскрывается, а к вечеру начинает смыкать лепестки.
В 2017 году трем ученым из США Джеффри Холлу, Майклу Росбаш и Майклу Янгу удалось обнаружить в ДНК участок, несущий ответственность за биологические часы. Таким образом, глобальная настройка этих внутренних ритмов происходит на генетическом уровне.
С появлением в жизни электричества естественный режим, подчиненный восходу и заходу солнца, претерпел изменения. Люди начали ложиться спать значительно позже, а иногда и далеко за полночь. Конечно, такие изменения сместили и время подъема. Эти привычки привели к нарушению работы биологических часов, и человеку, естественно, стало тяжело вставать по утрам.
Что происходит в организме
Циркадный ритм зависит от вращения нашей планеты вокруг оси. Поэтому он равен суткам – 24 часам. Все биоритмы контролируются определенными рецепторами, которые находятся в мозге – в отделе гипоталамуса. Эти рецепторы определяют наилучшее время для подъема, умственной и физической работы, оптимальный период для принятия еды и засыпания.
При помощи разных органов чувств (в основном, зрения) в мозг поступает информация о времени суток. В зависимости от полученных сигналов супрахиазматические ядра (рецепторы гипоталамуса, контролирующие биоритмы) начинают затормаживать либо усиливать работу некоторых участков мозга, обеспечивающих активизацию мыслительных процессов, сонливость и другие функции.
В головном мозге есть еще шишковидная железа. Она активно участвует в управлении биоритмами. Приблизительно в 21-22 часа она начинает выделять специфический гормон мелатонин. Он вызывает у человека сонливость.
Если на сетчатку глаза попадает свет (включенный телевизор, работа за компьютером, общение в телефоне, включенная лампа), то синтез гормона значительно сокращается. Ведь мозг получает информацию «еще светло». Это и приводит к сбою биологического ритма.
Периоды активности и отдыха
Согласно биоритмам человека сутки разделяют на периоды:
Почему тяжело вставать: 8 веских причин
Привести к сбою биологических часов способны самые разные причины. Чаще всего встречаются следующие моменты:
Как облегчить утреннее пробуждение: 7 полезных советов
Если вам надоело быть «совой» или обстоятельства вынуждают изменить свой распорядок дня, то воспользуйтесь советами.
Пересмотрите свой режим
Человеку для полноценного сна требуется не менее 7 часов в сутки. Поэтому, если вам нужно подниматься в 6 утра, то ложиться в кровать следует не позже 22.40. Не забывайте, что вам потребуется минут 10-20, чтобы заснуть.
Те, кто всегда засыпал после 1-2 часов ночи, в первое время могут столкнуться с серьезными трудностями. Чтобы бесцельно не ворочаться в постели в течение нескольких часов, лучше постепенно приучать организм к новому графику. Начинайте ложиться на 15-30 минут раньше, чем обычно. И так же на 15-30 минут раньше поднимайтесь с постели.
Медленный подъем
Нежелательно вскакивать с постели с первым же звонком будильника. Иногда такой резкий подъем может приводить к сильным головокружениям и даже к головным болям. Организм еще отдыхает, поэтому позвольте ему медленно войти в рабочее состояние. Спокойно выключите будильник, сладко потянитесь..
Поднимитесь и посидите несколько минут в теплой постели. Затем свесьте ноги на пол и опять подождите пару минут. Вы почувствуете, как постепенно тело нагрелось, и температура в комнате уже не кажется такой прохладной. Теперь можно вставать и отправляться умываться.
Проконсультируйтесь с врачом
Если вам тяжело вставать по утрам, то, возможно, вашему организму требуются витамины. Анемия, гиповитаминоз – все эти причины способны привести к хронической усталости и апатии. В этом случае человек даже после 8-часового отдыха проснется разбитым и усталым.
Если это ваш случай, то нужно обратиться к врачу. Специалист подберет подходящий минерально-витаминный комплекс. А заодно (на основании проведенной диагностики) исключит риск развития неприятных болезней.
Откажитесь от гаджетов вечером
Приблизительно за 2 часа до сна, когда в организме начинает вырабатываться гормон сонливости (мелатонин), откажитесь от просмотра телевизора, выключите компьютер и уберите подальше телефон.
Чтобы настроить себя на сон, рекомендуется почитать книгу. Лучше выбирать произведения с легким, незамысловатым сюжетом. А детективы, триллеры или развивающую литературу отложите на дневное время.
Обустройте спальню
Очень внимательно отнеситесь к своей спальне и кровати. Возможно, вам не хочется раньше ложиться спать, потому что матрас не очень удобен, а подушка совершено не соответствует вашему представлению о комфорте. Замените их теми предметами, которые идеально вам подходят. Посмотрите на постельное белье. Оно должно быть приятным для кожи.
Найдите цель
Задумайтесь, почему вы решили рано вставать? Что мотивирует вас к этому «подвигу»? Очень важно найти причину. Это могут быть утверждения: «все успешные и удачливые люди просыпаются рано», «я успею все сделать раньше, и у меня появится свободное время для любимого занятия».
Именно правильная мотивация позволит вам довести начатое до конца, и не даст шанса мыслям «ну еще 5 минут и точно встану» одержать победу.
Создайте собственные ритуалы
Подумайте, что больше всего располагает вас вечером ко сну. Возможно, вам нужно понежиться в расслабляющей ванне с добавлением ароматных масел. Некоторым людям помогает чтение, другим требуется прослушивание спокойной музыки. Настроиться на отдых способны помочь медитации, молитвы.
Продумайте систему утренних ритуалов. Сомнологи рекомендуют такие процедуры:
Кстати, вы ходили когда-нибудь в походы? Замечали, что уже на второй-третий день возникает сонливость в момент захода солнца? Психологи утверждают, что если выбраться на природу и отказаться от всех гаджетов, то восстановить свои биоритмы можно через 1-1,5 недели.