Не высыпаешься что ли
Почему мы не высыпаемся даже за 9-10 часов. Разговор с руководителем лаборатории сна
Когда лучше ложиться спать, существует ли деление на «жаворонков» и «сов» и как сновидения влияют на качество нашего сна — об этом в беседе со специалистом.
Нормы продолжительности сна нет, все индивидуально
— Важна не столько продолжительность, сколько полноценная архитектура ночного отдыха. Она состоит из быстрого REM-cна и четырех фаз медленного сна. Быстрый сон обеспечивает хорошую память, настроение. В это время мы возвращаем работоспособность и концентрацию внимания. В глубоких фазах медленного сна происходит восстановление организма, синтез белков, гормонов, выведение токсинов, адаптация к условиям окружающей среды, — рассказала агентству «Минск-Новости» руководитель лаборатории сна, кандидат медицинских наук Наталья Чечик.
Врач отметила, что точно так же нет и нормы для времени засыпания. Поэтому говорить о правильности образа жизни «жаворонков» или «сов» не приходится. Это деление в принципе научно не обосновано. Оптимальное время — то, которое комфортно лично для вас. Важнее всего не пропустить свою точку засыпания.
Почему мы не высыпаемся за 9-10 часов сна
– Гиперсомния — распространенное явление. Ее могут вызвать, например, хроническая интоксикация организма, заболевания печени, головного мозга, — объясняет Наталья Чечик. – Причиной может стать и джетлаг, или десинхрония (синдром смены часового пояса), когда работа связана с регулярными командировками в страны, расположенные в разных часовых поясах. Встречается это нарушение также у людей, которые трудятся посменно.
По словам специалиста, некоторым людям продолжительный регулярный сон (9-10 часов) необходим в силу их конституциональных особенностей.
Польза и вред сновидений
— Сны мы видим в период REM-cна. И они нам необходимы для отыгрывания эмоций. Есть люди, у которых преобладает стадия быстрого REM-cна и недостает фаз глубокого сна. Они не отдыхают, у них могут ухудшиться память, внимание, развиться депрессия и другие нарушения психики. Ночные кошмары часто объясняются психическими расстройствами. Сюжеты об удушении, утоплении нередко связаны с нарушением дыхания при апноэ.
Таким пациентам руководитель лаборатории сна рекомендует сразу обращаться к специалистам и ни в коем случае не принимать снотворные средства.
Последствия недосыпания
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Многие люди нарушают собственный режим сна. Они поздно ложатся, засиживаются за компьютерными играми и просмотром телевизора, злоупотребляют кофеином и тяжелой пищей. Каковы последствия постоянной нехватки отдыха?
Симптомы недосыпания
Симптомы хронического недосыпания проявляются следующим образом:
Как понять, что человек не высыпается?
Если наблюдается следующая картина, то, скорее всего, человек не высыпается:
Психологические последствия недосыпания
Если человек на регулярной основе не будет высыпаться, то ему может грозить следующее:
Физиологические последствия недосыпания
Как недостаток сна может отразиться на физическом здоровье человека?
Чтобы избежать негативных последствий, ложиться спать стоит до 22 часов.
Заключение
Таким образом, здоровому взрослому человеку важно высыпаться, полноценно отдыхать не менее 8 часов в сутки. При недосыпании может возникнуть ряд негативных симптомов и последствий.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
10 причин, почему ты спишь много, но не высыпаешься
В спальне слишком тепло
Начнём с довольно известного факта, о котором, тем не менее, многие забывают — особенно осенью и зимой, когда включено отопление, а открывать окно лишний раз не хочется. Учёные уже доказали, что высокая температура сокращает время глубокого сна, а именно оно важно, чтобы высыпаться. Оптимальная температура в спальне не выше +22 градусов, а перед сном помещение желательно хорошо проветрить. Также не рекомендуется вечером принимать горячую ванну или посещать сауну: перегрев организма тоже не способствует здоровому сну.
Ты сама не заметила, как выпила (или съела) кофеин
Всем известно, что кофеин мешает сну, потому мы пьем кофе по утрам, чтобы проснуться. Многие помнят, что после 17 этот напиток стоит заменить чем-то другим. А чем ты его заменяешь?
Плохие новости — кола и чай (и чёрный, и зелёный, и даже холодный бутилированный) тоже содержат кофеин. И какао. И горячий шоколад. И обычная шоколадка тоже. Так что проверь, что ты пьёшь и ешь вечером, возможно, причина плохого сна в этом.
Матрас тебе не подходит
Матрасы не вечны: их нужно менять примерно раз в 10 лет. Если ты не помнишь, когда в последний раз покупала новый, а то и вовсе спишь на раскладном диване, вероятно, твои проблемы со сном именно в этом. Вместо того чтобы отдыхать, ты всю ночь вертишься и ищешь более удобное положение — как в таких условиях выспаться?
Выбирать новый матрас нужно тщательно. Идеальный вариант — поспать на нём минимум пару недель, а лучше месяц. За это время ты поймёшь, подходит ли тебе жёсткость и правильна ли поддержка для спины. Я советую присмотреться к современным гибридным матрасам с микропружинами: они производятся по инновационным технологиям и помогают максимально расслабить всё тело, оказывая правильную поддержку позвоночника. Кстати, мы в Blue Sleep настолько уверены в качестве и удобстве своих матрасов, что даём на тестирование 100 дней, в течение которых изделие можно бесплатно вернуть.
7 неочевидных причин, почему ты все время не высыпаешься
Самые популярные вопросы о предпосылках появления проблем со сном мы задали эксперту компании Askona — врачу-сомнологу.
Дмитрий Яковлев
Медицина
кандидат медицинских наук, врач-сомнолог
1. Не знаешь, когда нужно ложиться спать и свою норму сна
– Как определить свою норму сна?
– Проще всего это сделать в отпуске. Попробуйте ложиться в одно и то же время. Первые несколько дней организм будет «отсыпаться», восполняя нехватку сна за предыдущий период. Затем человек начнет просыпаться примерно в одно и тоже время. Время от засыпания до пробуждения можно считать истинной физиологической потребностью организма.
– Существуют ли определенные фазы сна, нарушение которых может привести к недосыпу?
– Каждая фаза сна отвечает за определенные процессы, происходящие в организме. Поэтому нарушение любой из них приведет к ухудшению функционирования организма в течение дня. Наиболее критично нарушение глубоких фаз и фазы быстрого сна.
– Можно ли выспаться за короткий промежуток времени? Многие приводят в пример Черчилля, который спал по четыре часа, или Цезаря, которому, чтобы чувствовать себя бодрым, хватало трех часов.
– Большинству людей для нормальной жизни хватает около восьми часов сна. Однако есть коротко спящие — им нужно всего 4-6 часов — и длинно спящие, которым необходимо спать около 10-12 часов. Это зависит от разных причин, в том числе и от интенсивности обмена веществ, генетических факторов и т.д.
2. Неправильно устанавливаешь температуру и уровень влажности в спальне
– Какая температура считается наиболее комфортной для сна?
– Нормальной считается температура около 21-22 градусов Цельсия. Однако здесь все зависит от привычек конкретного человека и сочетания термохарактеристик спального места (подушка, матрас, одеяло). Если при всех вышеперечисленных параметрах человеческое тело достигает комфорта, то и спать будет приятно.
– К чему могут привести изменения в температурном режиме?
– Если спать в холоде, то происходит спазм сосудов кожи для уменьшения теплопотерь, также возможно появление мышечной дрожи. Для того, чтобы этого не происходило, одеяло и кровать должны обеспечивать сохранение тепла. Если же спать при повышенной температуре в комнате, то повысится потоотделение в попытке охладить перегретое тело.
– Как правильно проветривать комнату перед сном, и для чего это нужно?
– В настоящее время большинство окон пластиковые, и они обеспечивают почти полную герметичность комнаты. Это помогает сохранить тепло в помещении, но ухудшает воздухообмен. Поэтому перед сном полезно устроить в комнате сквозное проветривание на 5-10 минут, чтобы насытить спальню кислородом, но не переохладить ее.
– Какой должна быть влажность в помещении для комфортного сна? Что будет, если не соблюдать этот параметр?
– Влажность в помещении должна быть комфортна для спящего человека. Она определяется опять же его предпочтениями. Однако надо понимать, что в отопительный сезон чаще всего воздух в квартирах пересушен, и при отрицательных температурах на улице он тоже выпадает в виде инея, снега. Поэтому в зимний период рекомендуется использовать увлажнитель воздуха.
Читайте также
3. Подолгу сидишь в соцсетях, смотришь ТВ или читаешь перед сном
– Привычка сидеть в соцсетях перед сном плохо сказывается на качестве сна?
– Да. Особенно, если вы делаете это, лежа в кровати. В таком случае теряется ассоциация «кровать-сон», и это может привести к развитию бессонницы. Также поза, в которой мы находимся с гаджетами в руках, не способствует здоровью позвоночника. Кроме того, все наши мобильные устройства являются источниками сине-голубого спектра излучения, которое мозг воспринимает как рассветное, восходящее солнце — то есть как знак того, что пора просыпаться.
– Насколько информация, которую мы получаем перед сном, влияет на его качество? Можно ли, к примеру, смотреть фильмы ужасов или читать эмоциональные посты блогеров в соцсетях?
– Эмоциональная информация дает мозгу пищу для обдумывания, с одной стороны, возбуждая его, с другой — вытесняя информацию, полученную за день, отодвигая ее на второй план. Если это помогает расслабиться, переключиться, то можно использовать этот прием для отключения от негатива, накопленного в течение дня.
– У многих есть привычка читать, лежа в кровати перед сном. Влияет ли она на качество сна?
– Если мы читаем на мобильных устройствах, это не очень хорошо. Если речь идет о чтении бумажной книги с интересным сюжетом вне кровати, тогда это занятие действительно может помочь переключиться и настроиться на сон.
Читайте также
4. Переедаешь на ночь
– За сколько часов до сна должен быть последний прием пищи?
– Какие продукты нельзя есть на ночь, а какие, наоборот, полезны?
– Лучше не есть на ночь острое, сладкое, продукты, вызывающие брожение, и не пить кофеинсодержащие напитки за 4-6 часов до сна.
– Один из самых частых запросов у пользователей сети: что съесть на ночь, чтобы похудеть?
– Некалорийную пищу в небольшом количестве. Если хочется поесть на ночь, лучше выпить полстакана кефира, чтобы в желудок что-то попало, но к моменту, пока повторно возникнет чувство голода, организм уже уснул. То есть как бы обмануть свое тело.
– Действительно ли есть определенный список продуктов, которые помогут сбросить лишнее во сне?
– Нет. Это чаще всего продукты обычной низкокалорийной диеты.
5. Спишь на неудобном матрасе
– Как понять, что матрас тебе не подходит?
– Если вы просыпаетесь с болями в спине, у вас затекают ноги или руки — стоит задуматься о смене матраса. Если вышел срок службы матраса, вы перестали чувствовать себя отдохнувшими на нем, у вас существенно изменился вес, появились места «проваливания», ямы, бугры — это однозначно говорит о необходимости смены матраса.
– На что обращать внимание при выборе матраса?
– В первую очередь на качество комплектующих и материалов, из которых он произведен. Технологии производства с каждым годом совершенствуются, и качество изготовления улучшается. При подборе матраса, как и подушки, на нем надо полежать. Лучше предварительно отправиться в большой салон, где есть выбор и возможность сравнить наполнители, жесткость. Если вы полежали на матрасе и заметили, что у вас расслаблены мышцы тела — матрас «ваш».
Следующее преимущество: сервис позволяет не упустить момент, когда настанет время задуматься о том, чтобы обновить спальное место. Помимо прочего, это полезно с точки зрения гигиены. Через четыре года, если вы захотите продолжить подписку, вам привезут новый матрас, а старый можете оставить себе, либо его бесплатно утилизируют для вас. Подписка также включает доставку, установку и гарантию. А еще вы можете отказаться от нее в любой момент, погасив остаточную стоимость без комиссии. Подробнее о сервисе можно узнать на сайте.
Не выспался: что делать? Рекомендации специалистов
Недостаток сна – одна из главных проблем человека в современном мире. Напряженный график работы и большое количество домашних обязанностей практически не оставляют времени для нормального ночного отдыха. В результате многим приходится поздно ложиться и рано вставать. Что делать человеку, если он не выспался?
Правильное отношение к проблеме
Каждому известно, что нормальный ночной отдых важен для организма. Однако сегодня нередко встречаются ситуации, когда человек не выспался, потому что ему пришлось допоздна работать или выполнять домашние обязанности. Есть ли эффективные способы, позволяющие быстро взбодриться и устранить ощущение разбитости?
Специалисты утверждают, что они существуют. Прежде всего, следует отметить, что недостаток сна – временное явление. И к нему нужно относиться спокойно. Конечно, каждому желательно соблюдать определенный распорядок дня. Но не всегда человек имеет возможность придерживаться четкого режима. И бессонная ночь – просто исключение из правил, но не серьезная неприятность. Чем меньше внимания люди уделяют этой проблеме, тем лучше они себя чувствуют. Если человек, который не выспался, постоянно думает о своем состоянии, его день пройдет неудачно. Следует помнить о том, что многие время от времени оказываются в подобной ситуации.
Кофе как метод борьбы с чувством разбитости
Вещества, входящие в состав данного напитка, воздействуют на центральную нервную систему и способствуют устранению вялости.
Мята как способ борьбы с сонливостью
Кратковременный отдых
Этот еще один метод, который позволяет побороть ощущение вялости и эффективно справляться с работой и другими обязанностями в течение дня. Следует выделить 15-20 минут свободного времени на то, чтобы принять комфортную позу и закрыть глаза. Данный способ дает хороший результат, даже если человеку не удается заснуть.
Солнечный свет и движение
Прогулка в ясную погоду помогает взбодриться и почувствовать прилив сил. Темная комната только больше усиливает вялость. Когда человек не выспался, ему следует выйти из офиса в обеденный перерыв и немного пройтись. Если такой возможности нет, специалисты рекомендуют сделать свет в помещении более ярким. Если человек не выспался, то лучше в таком состоянии не заниматься спортом.
Однако это не значит, что человеку нужно весь день проводить практически без движения. Легкая зарядка в утренние часы помогает меньше чувствовать усталость. Физические упражнения можно заменить 20-минутной прогулкой на велосипеде.
Холодная вода
После пробуждения человек, как правило, умывается, чистит зубы и выполняет другие гигиенические процедуры. Отвечая на вопрос о том, как взбодриться, если не выспался, специалисты рекомендуют ополоснуть не только лицо, но и руки. При этом нужно использовать холодную воду. Она применяется как способ борьбы с чувством сонливости. Кроме того, такой метод помогает уменьшить нервное напряжение. Он также способствует улучшению самочувствия в жаркую погоду. Ведь именно на руках находятся особые точки, которые воздействуют на состояние всего организма.
Массажные процедуры
Они помогают улучшить циркуляцию крови в различных частях тела. Таким образом, человек может избавиться от ощущения разбитости и почувствовать себя более бодрым. Нужно помассировать медленными круговыми движениями макушку, заднюю поверхность шеи, мочки ушей, область под коленками и между пальцами (большим и указательным).
Правильный рацион
Когда человек не выспался, он ощущает потребность в употреблении вредной пищи (фастфуда, десертов).
Но такую тягу необходимо перебороть. Продукты, содержащие сахар, способны сделать ощущение разбитости еще более выраженным. Специалисты рекомендуют употреблять в пищу блюда, богатые протеинами, и сложные углеводы. Такая еда обеспечивает организм энергией и значительно улучшает самочувствие даже при нехватке сна. Подобного эффекта можно достичь, если добавлять в еду мяту, перец или другие приправы. Необходимо употреблять достаточное количество воды (два-три литра в сутки).
Важно соблюдать установленный график
Даже если человек чувствует себя усталым, ему не следует нарушать свой привычный режим дня и ложиться раньше обычного времени. Это может спровоцировать сбой циркадных ритмов. Лучше перетерпеть ощущение разбитости. Известно, что сонливость отрицательно сказывается на способности к трудовой деятельности. Поэтому человек иногда засиживается за работой, чтобы успеть как можно больше. Неправильный режим дня приводит к тому, что вскоре возникает вопрос: «Если я не выспался, что делать?» Избежать подобных ситуаций помогает отказ от использования гаджетов в вечернее время.
Электронные устройства испускают особое излучение, которое мешает полноценному отдыху. Их не следует использовать за два часа до сна.