Каденс при беге что
Всё, что нужно знать о каденсе при беге
Мы все хотим бегать быстрее, эффективнее, с меньшими усилиями и без риска травм. Для улучшения техники бега можно сделать многое, например — поработать над каденсом.
Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Bolat Miyatov, Валерий Демченко, Олег Кондратьев, Варвара Морозова. Огромное спасибо!
Что такое каденс
Каденс (или частота шагов) — это количество шагов, которое совершает бегун в течение одной минуты. Именно каденс — это один из двух факторов, определяющих скорость бегуна (другой — длина шага).
У продвинутых бегунов частота шага выше, потому что они обычно бегают быстрее, чем новички. Элитные спортсмены бегут с частотой около 180 шагов/мин или более, в то время как для большинства любителей каденс составит 150–170.
Существует ли универсальная частота шагов, подходящая всем?
Часто упоминаемый «идеальный каденс» был описан тренером Джеком Дэниелсом и, по его мнению, составляет 180 шагов в минуту. Дэниелс отметил, что элитные бегуны обычно бегают именно с частотой 180–200 шагов минуту.
Например, на пути к своему мировому рекорду 2:03:59 на Берлинском марафоне-2008 Хайле Гебреселассие бежал с частотой 197 шагов в минуту.
Каденс бегуна Абебе Бикилы (2:12:13, марафон в Токио 1964 год, мировой рекорд на то время) составлял аж 217 шагов в минуту
Впоследствии 180 шагов/мин стали своего рода «философским камнем» для бегунов-любителей и тем показателем, к которому они стремятся. Но не все так однозначно.
На разных скоростях каденс тоже будет разным. Оптимальная частота шага различается у разных бегунов и при разном темпе бега. Например, у одного и того же спортсмена каденс при беге трусцой составит 160 шагов, а на темповой тренировке вполне может быть выше 180.
Не существует единой нормы частоты шага, к которой все должны стремиться: оптимальный каденс для каждого бегуна основывается на многих вещах, включая текущий темп, а также рост, вес, длину ног и беговые способности.
Но, несмотря на отсутствие общих норм, отслеживание каденса и работа над его увеличением дает много преимуществ: это поможет вам повысить эффективность бега, снизить риск травм, уменьшить повреждения мышц во время тренировок и улучшить свою беговую производительность.
Чем важен каденс
Если частота шага низкая, это может означать, что вы делаете большие шаги, приземляясь впереди себя и тормозя движение вперед. Такой способ создает бОльшую силу при приземлении, замедляет вас и увеличивает нагрузку на кости и суставы.
С точки зрения биомеханики, чем медленнее частота шага, тем больше работы с каждым шагом выполняет ваше тело. Чем выше скорость шага, тем он «легче»: уменьшая время контакта с землей, вы сводите к минимуму объем работы, которую ваше тело должно выполнять для каждого удара ногой, тем самым снижая риск получения травм на бегу.
При правильной технике бега приземление происходит ближе к центру тяжести. Это идеальный вариант, потому что приземляясь таким образом, тело подвергается наименьшей ударной нагрузке. Увеличение частоты шага — один из способов добиться этого, но в долгосрочной перспективе вы должны также работать над мышечной силой ног и улучшать технику бега.
Как измерить свой каденс
Первый шаг к увеличению каденса — определение текущей частоты шагов. Она будет зависеть от типа тренировки, которую вы выполняете. Во время скоростной работы частота, вероятно, будет выше, чем во время восстановления или длительного бега, поэтому есть смысл измерить каденс во время всех типов тренировок.
Для этого просто посчитайте свои шаги в течение 30 секунд, а затем удвойте число. Сделайте несколько измерений, чтобы убедиться, что вы не ошиблись с показаниями. Многие спортивные часы также подсчитывают частоту шага, но для чистоты эксперимента можно воспользоваться старомодным способом, а затем сравнить с показателем часов.
Постарайтесь не увеличивать каденс подсознательно во время проведения замеров, просто расслабьтесь и бегите как обычно.
Как улучшить каденс
Начните с цели 5%. Как и во многих других принципах в беге, медленное начало — залог долгосрочного успеха. Начните с увеличения частоты шагов на 5%, а затем, когда почувствуете себя комфортно, можно работать над увеличением еще на 5%.
Например: если сейчас каденс на длительном беге в легком темпе составляет 156 шагов в минуту — цельтесь на 164. Это будет казаться более достижимыми, чем прыжок «с места в карьер» на частоту шага 180.
Будет ли увеличение всего лишь на 5% эффективно? Исследования утверждают, что да: даже такой скромный прирост помогает значительно снизить нагрузку на колени и бедра.
Не пытайтесь бежать быстрее, со временем это случится само по себе.
Выделите отдельное время для работы над частотой шага. Не посвящайте всю тренировку работе над каденсом, вместо этого попробуйте увеличить частоту шага на протяжении 1–2 минут, затем расслабьтесь и просто бегите в привычном ритме еще несколько минут. Выполните несколько таких повторов. Когда вы начнете чувствовать себя комфортно с новой частотой — увеличивайте время или расстояние интервала.
Особенно внимательно следите за каденсом по мере того, как наступает усталость. В момент утомления уменьшение бегового каденса обычно напрямую коррелирует с падением скорости и ухудшением техники бега, а также увеличением риска травм.
Используйте метроном. Хороший способ тренировать свое тело для увеличения каденса — практиковаться в беге с использованием небольшого цифрового метронома, настроенного на определенный ритм (желаемую частоту шага). Сначала попробуйте пробежать небольшой отрезок, чтобы шаги соответствовали звуковому сигналу, не увеличивая темп бега. Это покажется странным, даже слегка неестественным, но со временем вы привыкнете к повышенному ритму.
Отдельный метроном заменят специальные приложения на iPhone и Android.
Если вам нужна музыка с определенной частотой bpm во время бега, можно воспользоваться Rock My Run — это приложение, которое позволяет создавать плейлист в определенном темпе. Доступно для iPhone и Android.
Добавьте специальные тренировки для улучшения каденса. Спринты с горки отлично подойдут для улучшения беговой формы и увеличения частоты шагов. Найдите холм с пологим уклоном около 150–200 метров. В конце легкого бега сделайте четыре-шесть интервалов вниз по склону. Во время бега ускоряйтесь, достигая максимальной скорости в конце холма. Медленно забегите наверх, выполните несколько повторов.
Также будут полезны различные прыжки: на одной ноге (от 5 до 30 касаний на ногу), и через скакалку — на одной и двух ногах, 5–30 касаний.
Запаситесь терпением. Вы начнете ощущать преимущества бега с более высокой частотой шагов в течение 2–4 недель после адаптации. Хотя полная коррекция каденса может занять до шести месяцев, у большинства бегунов значительные изменения происходят уже за три месяца.
Однако чем дольше вы бегали с меньшим каденсом, тем больше времени потребуется, чтобы исправить ошибки техники, поэтому терпение является ключевым моментом.
В ритме бега: как и зачем работать над каденсом?
В беге мелочей не бывает, и даже частота шагов, с которой вы бегаете, может влиять как на финишный результат, так и на ваше здоровье. Разбираемся в том, что такое каденс, как его улучшить и почему это вообще стоит сделать.
В беге мелочей не бывает, и даже частота шагов, с которой вы бегаете, может влиять как на финишный результат, так и на ваше здоровье. Разбираемся в том, что такое каденс, как его улучшить и почему это вообще стоит сделать.
Что такое каденс?
Каденс — это частота, с которой вы касаетесь ногами поверхности земли во время бега. Величина измеряется в количестве шагов в минуту – spm. Большинство считают количество касаний для обеих ног (например, 180 spm), некоторые – для одной (90 spm).
Почему он важен?
Частота шагов влияет на технику бега, скорость, состояние связок и суставов. Благодаря «правильному» каденсу вы будете бежать эффективнее, экономичнее и тратить меньше сил.
Большинство специалистов связывают высокий каденс со снижением риска получения травм. Чем меньше времени вы проводите в фазе полёта, тем меньше сила удара. Получается, что, увеличивая количество шагов, вы снижаете ударные нагрузки.
Какой ритм бега должен быть?
Знаменитый тренер Джек Дэниелс, автор книги «От 800 метров до марафона», первым высчитал оптимальный каденс – 180 шагов в минуту. Он вывел это значение после наблюдения за профессиональными атлетами на Олимпийских играх в 1984 году. Такой ритм бега по-прежнему считается образцовым для бегунов.
Конечно, есть и невероятные примеры. В 2008 году в Берлине Хайле Гебреселассие установил мировой рекорд в марафоне с частотой шагов 197 spm. А другой известный атлет, Абебе Бикила, в 1964 году в Токио сумел достичь частоты в 217 spm во время дистанции в 42,2 км.
Частота шагов должна оставаться более менее постоянной на разных дистанциях и при разном темпе. Не стоит волноваться, если у вас всё же присутствует небольшая разница: даже у профессионалов количество шагов различается в зависимости от дистанции.
Как следить за ритмом бега?
Простой вариант – считать самому. Можно посчитать касание одной ноги за 30 секунд, а потом умножить полученный результат на четыре — получится значение для обеих ног в минуту. Такой способ достаточно точен, но неудобен.
Другой метод – современные гаджеты. Вы можете приобрести часы с функцией подсчёта каденса или купить отдельный датчик для кроссовок, который будет передавать информацию на смартфон или часы.
Как увеличить ритм бега?
Самый популярный способ – подстроить свой ритм бега под звук метронома. Этот прибор отмечает равномерными звуками короткие промежутки времени. Купите электронный метроном и прикрепите его к поясу или установите приложение на свой телефон, например, такое.
Также можно бегать в такт музыки, которую вы слушаете во время тренировки. Подробнее об этом мы писали в одной из наших статей.
Чтобы достичь оптимального ритма, нужно выполнять специальные упражнения и развивать суставы. Рекомендуем бег с высоким подниманием бедра на месте и ускорения под спуск. Для первого упражнения вам понадобится шведская стенка (или обычная стена). Встаньте в упор и в течение 30-60 секунд бегите на месте с максимальной частотой. Представьте, что вы финишируете на самом важном забеге и вам нужно всех обогнать. Для ускорений под спуск лучше найти небольшой склон (не горку!) и пробежать 3-5 коротких отрезков в быстром темпе. Усилий здесь много не потребуется, но частота шагов будет выше.
Увеличивать каденс лучше постепенно, не стоит сразу пытаться бежать с высокой частотой, если до этого ваш каденс был около 150 spm. Лучше всего увеличивать ритм по 5% от предыдущего результата.
Также не стоит забывать, что все люди разные, поэтому ритм бега одного спортсмена может не подойти другому. Тем не менее, к каденсу 180 spm всё-таки стоит стремиться.
Каденс при беге: каким он должен быть и как его тренировать
Многие бегуны-любители со временем начинают задаваться вопросами правильной техники бега. Особенно актуальными они становятся тогда, когда усилий прилагается много, а заветного результата всё нет. Тогда на горизонте появляется много незнакомых слов и понятий: пульсовые зоны, интервальные тренировки и, конечно, каденс.
Что такое каденс, каким он должен быть, как его тренировать и какие преимущества он даёт бегуну, рассказывает российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49 (2008)), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне Леонид Швецов.
Что такое каденс
Слово «каденс» (от английского cadens) обозначает ритм, темп, количество определённых движений в минуту. В бег это слово пришло от велосипедистов или даже от триатлетов.
Каденс – это частота, с которой стопы бегуна касаются поверхности во время бега
Каденс при беге измеряется частотой шагов в минуту. В лёгкой атлетике до термина «каденс» использовали выражение «частота шагов».
Подавляющее большинство спортсменов-любителей бегает с низким каденсом, даже не осознавая этого. Только на финише они начинают учащать шаги, делая финишный спурт. Средний каденс любителей, в зависимости от их подготовленности и антропологических данных, колеблется от 150 до 165 шагов в минуту. У высоких людей каденс всегда будет ниже, потому что их нижние конечности длиннее и им сложнее совершать частые шаги.
Какой каденс считается нормальным
Оптимальный каденс при беге существует: он варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то это свидетельствует о нерациональном использовании свойств человеческих тканей и в целом ресурса бегуна.
В чём заключается нерациональное использование? Опорно-двигательный аппарат человека состоит из трёх видов тканей: твёрдые – это кости, эластично-сократительные – это мышцы, эластично-несократительные – это сухожилия, связки и хрящи. Свойства этих тканей мы используем во время бега.
Когда люди бегут со слишком низким каденсом – 150-160 шагов в минуту, они используют много мышечных усилий. И почти не использует те скрытые возможности эластичных тканей, которые могут добавить в их бег пропульсию или, другими словами, естественное продвижение вперёд.
Если человек бежит с каденсом 175-180 шагов в минуту, его шаги становятся меньше при той же скорости, что и 150 шагов в минуту. Только бегун с каденсом 150 прикладывает больше мышечных усилий, его шаг длиннее, и приземление происходит впереди себя, а не под центр тяжести. Это провоцирует торможение, и в том числе приземление на пятку. Кроме того, это травмаопасно: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий, и большое мышечное усилие вызывает их перерастяжение. Повторяясь изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.
Бегун с высоким каденсом приземляется близко к центру тяжести, у него нет выхлеста ноги впереди колена, и, соответственно, нет торможения во время движения.
Не забывайте: чем ниже скорость, тем ниже становится каденс
При увеличении скорости должна расти и частота шагов, а не только их длина.
На что влияет каденс
Каденс влияет на экономичность и травматичность бега. Высокий каденс необходим бегунам, которые выбирают длительные дистанции.
Если у человека каденс 160, он, вероятнее всего, приземляясь, выставляет ногу далеко впереди себя и чаще всего на пятку. Такое приземление вызывает торможение и повышает вероятность травмы.
Когда мы ставим ногу близко к центру тяжести, то структуры стопы – своды, микросвязки суставов, подошвенная фасция – а также ахилловы сухожилия и икроножные мышцы играют роль физиологического амортизатора, снижают риск травмирования, уменьшая ударное воздействие на стопы. И каденс улучшает именно этот компонент бега.
Как измерить каденс
Самый простой способ – выбрать одну ногу, посчитать шаги в течение минуты и затем умножить на два. Чтобы результат был более точным, стоит повторить измерения несколько раз и взять среднее значение.
Кроме того, можно воспользоваться гаджетами: спортивные часы или датчики, которые сейчас некоторые производители начали вшивать в спортивную обувь, также измеряют частоту шагов. Могут помочь в подсчёте и специальные приложения для смартфонов.
Как увеличить каденс
Самое простое решение – включить звуковой метроном и попробовать поддерживать заданный ритм. Но это не оптимальный вариант, да и повышать каденс сразу до 180 шагов в минуту не нужно. Достаточно будет увеличить каденс на 5 шагов от вашего текущего привычного ритма. Тогда у вас не будет напряжения и дискомфорта. Увеличивать частоту шагов нужно постепенно.
Самый надёжный и правильный способ тренировки каденса – через развитие нужных нервно-мышечных связей или рефлексов. Когда рефлекс оптимального каденса станет у вас безусловным, то есть на автоматическом уровне, тогда вы сможете бежать правильно даже в состоянии усталости.
Чтобы выработать этот рефлекс, необходимо выполнять специальные упражнения:
Каденс зависит и от тренированности стопы. Чем более развиты (гибкие и сильные) ваши стопы, тем выше будет ваш каденс. Уделяйте больше внимания упражнениям, направленным на укрепление стоп и увеличение подвижности голеностопного и плюснефаланговых суставов. Это всевозможные подъёмы пальцев стопы, вариации варджасаны, стойки на ребре стопы, ежедневно катайте стопой небольшой мячик. Выполняя все эти упражнения, вы перепрограммируете ваш нервно-мышечный аппарат.
Поможет улучшить каденс и правильно подобранная обувь. Это кроссовки с низким перепадом высоты между пяткой и носком, увеличенной шириной передней части и с низкой толщиной подошвы. Чрезмерная амортизация провоцирует бегуна на бег широкими шагами с низким каденсом.
Изменить каденс под силу каждому бегуну, но у всех на это уйдёт разное время. В итоге с увеличением каденса улучшится техника бега, возрастёт переносимость больших объёмов бега и самое главное – уменьшится травматичность.
Можно ли с низким каденсом добиться высоких результатов
Да, можно. Но какой ценой? И что считать высокими результатами?
Среди успешных спортсменов есть такие, и их совсем немного, кто бежит с неправильной техникой бега, но быстро. И если мы возьмёмся их переучивать, то на какое-то время скорость снизится, но потом она вновь станет высокой и даже вырастет ещё больше.
Какие преимущества даёт бегуну высокий каденс
Каденс является одним из элементов правильной техники бега. И даже если человек приземляется на пятку, но бежит с высоким каденсом – это уже лучше для его суставов, так как существенно снижается ударная нагрузка. Поэтому думайте, как вы бегаете, и ваши ноги не подведут вас.
Как каденс влияет на качество бега?
Каждый бегун (от новичка до профессионала) хочет добиться максимальной скорости, выносливости, пользы от бега. Какие факторы формируют эти показатели?
Тренированность организма, порог лактата (ПАНО), правильная техника бега, выбранная трасса, длина шага, каденс.
Если первые факторы всем понятны, то каденс — для многих незнакомое слово. Давайте разберемся, что это за показатель.
Что такое каденс?
Каденс — это количество шагов бегуна в минуту (частота касаний стоп беговой поверхности).
Бегая с одной скоростью частота шагов у двух спортсменов может быть разная. Например, пробегая 1 километр за 5 минут один из них касается земли 750 раз в минуту, а другой — 925. Какой же бежит правильно?
Оптимальный каденс
Гуру марафонского бега, тренер спортсменов по легкой атлетике — Джек Дэниелс, подсказал всем ответ. На Олимпийских играх 1984 года он лично подсчитал каденс 46-ти успешных бегунов. Практически каждый из них имел показатель 180 шагов/мин. Эта цифра была взята за эталон, сохраняя свою актуальность сегодня.
Но почему каденс при беге так принципиально важен? Должен ли он меняться соответственно дистанции? Могут ли новички добиться таких показателей?
Ответы раскроет механизм бега.
Как каденс формирует результат
Бег задействует все ткани нижних конечностей: кости, мышцы, связки, сухожилия, хрящи. Каждая ткань имеет особые функциональные характеристики, физиологические возможности.
Например, благодаря своим упругим свойствам связки и сухожилия способны принимать/отдавать энергию. При приземлении ноги энергия накапливается, а во время отталкивания стопы от поверхности — теряется.
Когда человек бежит с низким каденсом, ему приходится буквально выпрыгивать, чтобы подальше себя оттолкнуть. Это энергозатратно, ткани быстро исчерпывают свои возможности, показатели падают.
Высокий каденс напротив — энергосберегающий метод бега, который накапливает энергию. Без отталкивания ноги не перегружаются, продуктивность сохраняется высокая.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Регулярные тренировки позволяют бежать с “экономным” каденсом, меняя скорость с помощью регулирования длины шага. Чем шире шаг — тем выше скорость.
Кроме того, низкий каденс сопровождается нахлестом ноги вперед. Приземление пяткой впереди от центра тяжести тела тормозит бегуна, приводит к травматизации колена.
Становится понятно, почему высокий каденс в беге лучше, даже если спортсмен может перемещаться быстро при низком каденсе.
Как определить каденс
Прежде, чем начать работать над каденсом, нужно научиться правильно его определять. Для этого существует несколько удобных способов.
Способ 1
Измерьте количество шагов за:
Способ 2
Подсчитайте, сколько раз за минуту одна нога касается поверхности земли, затем умножьте на 2. Это будет ваш каденс в беге.
Способ 3
Удобный, правильный, точный метод определение каденса — использование спортивных часов. Вам не придется отвлекаться во время тренировки. Риск сбиться минимальный.
Способ 4
Просчитайте ритм несколько раз за тренировку, захватив начало, середину, конец пробежки. Затем вычислите средний показатель.
Таким образом можно узнать максимально усредненный каденс за всю пробежку.
Почему новичкам сложно добиться “идеального” каденса
Высокая скорость бега значительно упрощает поддержание оптимального каденса. При сбавлении темпа, шаг становится слишком частым.
Новички имеют нетренированный организм, они бегут с минимальной скоростью при повышенном пульсе. Учащение движений ногами еще больше повысит пульс.
К тому же, новички бегут со скоростью около 7 минут/км для сохранения комфортной ЧСС. Очень сложно так часто семенить ногами. Но это совсем необязательно. Время адаптации организма позволяет иметь низкий каденс при беге.
Уже при достижении скорости 5.40 минут/км можно стараться приближаться к оптимальному значению каденса — 180.
Для примера: профессиональные спортсмены считают легкой нагрузкой бег со скоростью 4.30 минуты/км.
Как увеличить каденс?
Теперь стало понятно, зачем увеличивать каденс. Остался вопрос — как это сделать правильно?
Есть несколько рекомендаций, которые помогут новичкам, любителям, профессионалам.
Метроном
Один из самых простых способов — бег под ритм метронома. Покупать дорогостоящий, большой прибор бессмысленно.
Достаточно просто скачать специальное мобильное приложение или вбить в поисковике “метроном”. Первой строкой выдачи будет онлайн метроном, который можно настроить на нужный ритм (1 минута = 180 ударов).
Музыка 180 bpm
Практически каждый любитель бега наслаждается тренировкой, слушая любимую музыку. Пора начать сочетать приятное с полезным!
Бегите под ритм музыки, доводя свой каденс до автоматизма. Существуют специальные подборки таких треков с пометкой “180 bpm”.
Если среди этих подборок нет ваших любимых песен, можете ускорить их заранее, используя специальные интернет-сервисы.
Оптимальный каденс при беге формируется под военные марши, которые писались как раз для создания ритма движения.
Физические методы
Помочь своему организму можно, используя специальные упражнения, рекомендации. Тогда результат будет достигаться проще, быстрее, эффективнее.
Движения рук
Бег заставляет человека уделять основное внимание работе ног. Новички часто совершенно забывают о руках. Тем временем руки и ноги работают скоординировано, взаимозависимо. Чем быстрее движутся руки, тем чаще перебираются ноги.
Руки — это маятники, которые либо помогают набирать скорость, либо наоборот тормозят процесс. Опущенные вниз руки (под тупым углом) — это маятники с большим периодом колебания. Они движутся медленно, тормозя работу ног, снижая каденс в беге.
Если согнуть руки под углом 90 градусов, образуется короткий маятник (выше локтя). Такой маятник движется с высокой частотой, очень легко, энергоэкономно. Ноги начинают двигаться быстрее (соответственно ритму рук).
Если во время марафона вы почувствовали усталость, начните быстрее перебирать руками, формируя высокий каденс.
Тренировка стопы
Каденс напрямую зависит от подготовленности стопы. Перед тренировкой обязательно займитесь разминкой. Вот несколько обязательных упражнений:
Беговые упражнения
Избежать неправильной техники, отработать частый шаг, чтобы получить идеальный каденс, поможет бег на месте. Лучше всего стать к швейцарской стенке, чтобы тело не заваливалось вперед, нога приземлялась под центром тяжести (тазом).
Кроме того, развить высокий каденс поможет бег под углом вниз. Угол должен быть минимальным (Важно — не крутой склон!). Тогда большая частота шагов вырабатывается сама собой, спортсмену остается только следить за техникой постановки стопы.
Бег с высоким поднятием бедра не даст выпрыгивать вперед, снижая каденс. Периодически дополняйте этой техникой свои тренировки.
Заключение
Количество шагов за минуту играет важнейшее значение для результата. Это не миф, а реальность, подтвержденная лучшими спортсменами мира!
Профессионалы сохраняют примерно одинаковый каденс, бегая быстро или медленно. Скорость определяется только длиной шага.
Этот секрет известен немногим новичкам. Но раз уж вам посчастливилось открыть его для себя — обязательно испробуйте во время ближайшей пробежки.
Наращивайте каденс постепенно: +5% каждый раз от исходного значения.
Так организм плавно адаптируется, помогая вам покорить любые дистанции!