Как не думать о чем то конкретно
Память, отпусти: семь способов что-нибудь забыть
Все знают, что нельзя просто взять и перестать думать о белой обезьяне, но частенько ее все же хочется выселить из своей головы. «Как перестать об этом думать, забыть, простить, разлюбить» — пожалуй, в трети случаев обращения к психологам вопросы звучат примерно так. Общий ответ – никак. Нужно менять формулировку вопроса. Но давайте по порядку.
Скрытые за пределом сознания мысли и чувства обнаружил у своих пациентов еще дедушка Фрейд, за что ему до сих пор признательны. Однако он думал, что и скрываются эти мысли и чувства так же бессознательно, с помощью защитных механизмов. На что со временем ему и его последователям стали возражать: чтобы удалить из сознания нечто, оно сначала должно туда попасть, подвергнуться цензуре и уже вследствие этого быть исключено. Споры о работе этого механизма все еще ведутся, но в данном случае это и не важно. Кто хочет забыть, простить – и вот это все, прекрасно осознает, что и с чем он собирается делать. Однако попытки эти, как ни печально, заведомо обречены на провал.
В 1987 гарвардский профессор Дэниел Вегнер провел довольно простой, но очень наглядный эксперимент. Он собрал две группы испытуемых и предложил озвучивать все приходящие в голову мысли, параллельно разрешая или запрещая думать о белом медведе. При этом в одной группе участникам сначала запрещали думать о животном, а потом разрешали, а во второй – наоборот. Общий результат оказался довольно предсказуем: запрет думать о медведе только увеличивал количество мыслей о нем. Но обнаружилась и более интересная деталь. Испытуемые первой группы гораздо чаще думали о косолапом, когда им разрешали это сделать. Более того, чем лучше получалось у человека подавлять эти мысли на первом этапе, тем чаще они всплывали на втором. Этот феномен назвали «эффектом рикошета».
Объясняя результаты эксперимента, Вегнер предположил, что поставленный запрет запускает два параллельных когнитивных процесса: один подавляет нежелательную мысль, а второй отслеживает ее повторное появление, тем самым и вызывая повтор. Из этого мы получаем первое значимое следствие: попытки «не думать» бесполезны и трудоемки.
Второе следствие продиктовано «эффектом рикошета». В ситуациях многозадачности, утомления или стресса механизм подавления ослабевает, а поиск продолжается, что только увеличивает частоту проявления нежелательных мыслей, чувств и даже действий.
И последнее: возвращаясь к началу, с уверенностью можно сказать, что поставленной через исключение цели не суждено быть устойчиво достигнутой. Осталось только понять, как все-таки вытолкать нежелательную живность из своей башки. Общего рецепта тут, как обычно, нет, но есть способы, которые каждый может опробовать на себе.
Способ первый, «родительский»: иногда с переживаниями ребенка бесполезно что-то делать, но его можно просто отвлечь. Думаю, многие из вас использовали его и на себе. Если тебя беспокоит нечто, на что ты пока не можешь повлиять, просто отложи это в сторону и займись чем-то увлекательным или просто посильным. Разновидность того же – перенести во времени: «я подумаю об этом завтра», «вернусь к задаче через месяц», «решу на трезвую голову».
Способ второй, оберегающий. Для дурных чувств и мыслей могут быть вполне веские внешние причины: разного рода утраты, финансовые проблемы, ссоры и прочее. В таких случаях важно позаботиться о себе, оградиться от дополнительных стрессов, отдышаться. Но не для того, чтобы полностью исключить нежелательные переживания, а для предотвращения захлестывания и психологического паралича.
Способ третий, реактивный. Довольно популярный способ с кучей вариаций. Суть в том, чтобы выплеснуть наболевшее или надоевшее на бумагу или еще что-нибудь вовне. Выписать, нарисовать, вылепить, потом выбросить, сломать, сжечь. С глаз долой, из сердца вон. Немногим помогает при однократном использовании, зато обладает кумулятивным эффектом. Творческий подход и регулярность применения могут превратить этот способ в действенный ритуал.
Способ четвертый, конструктивный. Учительница русского языка говорила мне: «не надо запоминать ошибку, нужно запоминать правильное написание». Так же и тут: вместо вытеснения нежелательного задумайтесь, чем хотите это заменить, что более полезно или просто приятно. У мозга, как у гугла, выдача зависит от запроса.
Способ пятый, поощрительный. Не стоит недооценивать силу своего влияния на характер собственного мышления. «Негативные» эмоции поддерживают сами себя, не требуя никаких дополнительных усилий. А вот с «положительными» история другая: чтобы их закрепить, нужно постараться. Большое заблуждение – считать, что они как-то должны возникать сами по себе. Сделал дело, справился, превозмог – позволь себе радость, маленькое «хулиганство», отдых. Да иногда достаточно это просто отметить: хей, я молодец! То же касается и внешнего мира: гадости обнаружат себя сами, а разумное, доброе, вечное нужно находить. Это навык.
Способ шестой, философский. Ну, есть у меня тараканы в голове и ладно. Как в той шутке — раздам им мелки, пусть рисуют. Принятие собственных особенностей и недостатков помогает снизить их значимость и даже найти их адаптивный смысл. Тревога помогает лучше готовиться к ответственным мероприятиям, страх – быть осмотрительным, гнев – напористым, неуверенность – рассудительным… Да, у всего этого есть нежелательные побочные эффекты. А у чего нет? Лучше пользоваться тем, что есть, чем прокрастинировать в поисках идеала.
Стараешься не думать о белой обезьяне, и тут выходит Sekiro
Способ седьмой, парадоксальный: стараться удерживать нежелательные мысли и переживания как можно дольше. Можно даже попытаться усилить переживание (если уверен, что готов его выдержать) или мысль. А можно планомерно вызывать их по графику, превращая в бытовую рутину. Тут тоже можно изобрести массу вариантов, но механизмы останутся одинаковые: во-первых, мы на физиологическом уровне не можем долго испытывать одну и ту же эмоцию, если раздражитель не меняется; во-вторых, нам претит однообразие. Но, как и в третьем способе, для получения устойчивых результатов нужна регулярность.
Очевидно, что все указанные способы можно и нужно комбинировать, преобразовывать и подстраивать под себя. Главное в этом деле – не истребление неприятной фауны, а поддержка равновесия в экосистеме.
Об авторе: Александр Алов — практикующий психолог и преподаватель психологии, в консультировании использует КБТ и ОРКТ-подходы, работал в детском саду, колледже и Центре экстренной психологической помощи МГППУ, преподавал психологическое консультирование в РГГУ и ММА.
Как перестать о ком-то думать: 5 стратегий, ведущих к облегчению
Когда пора выбросить человека из головы.
Здесь и далее фото pexels.com
Будь то бывшая девушка, друг, который тебя предал, или неприятный коллега, иногда в жизни появляется личность, которая словно бы прописалась в мыслях. И часто это становится очень раздражающим, особенно если ты не можешь сосредоточиться на чем-то другом.
Как вернуть себе спокойствие и отпустить мысли о ком-то, не дающем покоя? Сейчас расскажем.
1 Сосредоточься на фактах
Нередко люди бросаются в крайности, особенно когда время стерло более реалистичные воспоминания. Как правило, мы лучше запоминаем что-то очень хорошее или плохое, чем повседневные нейтральные события, связанные с каким-то человеком.
Это преувеличенное восприятие может довольно легко захватить твое ментальное пространство, и в итоге становится трудно перестать о ком-то думать. Ты можешь бороться с этим, мягко подталкивая свои воспоминания обратно в область строгих фактов.
Например, вместо того чтобы думать: «Моя бывшая девушка была почти совершенна. Я никогда не найду никого, даже близко похожего на нее», — спроси себя, что делало ее такой фантастической.
Изложение конкретных моментов, которые привлекли тебя к кому-то, может помочь понять, что, возможно, не так уж трудно найти другую девушку с похожими характеристиками. Найди доказательства, подтверждающие или опровергающие идеализированные впечатления, например:
«Она никогда не подводила меня», «Она всегда знала, что сказать» или «Она всегда говорила только о себе, и мои мысли ее никогда не интересовали». Когда ты потратишь время на то, чтобы просеять свои воспоминания таким образом, то, вероятно, обнаружишь некоторые факты, которые изменят твою перспективу с «белой» или «черной» на более реалистичный оттенок серого.
2 Прими, вместо того чт обы отклонять
Когда ты не можешь перестать думать о ком-то, попробуй обратиться к этим мыслям, вместо того чтобы пытаться заглушать их. Это может показаться совершенно нелогичным, но данная техника действительно работает. Дело в том, что эти мысли способны постоянно возвращаться, потому что ты еще не принял реальность ситуации.
Безответная любовь, досада, несправедливое обращение, злость — все это может вызвать множество страданий, которые ты отвергаешь, чтобы защитить себя. Однако ты не можешь заглушить боль раз и навсегда, и когда ты, наконец, позволишь себе не противостоять ей, то поначалу можешь быть неприятно удивлен ее интенсивностью.
Но освобождение неприятных мыслей уменьшает их настоятельную потребность в признании, и со временем размышление на «больную» тему станет вызывать внутри гораздо меньше негативных эмоций.
11 психологических приемов, которые помогут прекратить думать слишком много
Есть время думать, время действовать, время анализировать и время двигаться дальше.
Зацикленность на анализе заставляет нас тратить на размышления слишком много времени, загоняя себя в замкнутый круг бездействия и превращая инструмент анализа в изнурительные переживания. Это не только препятствует нашему развитию, но и отбрасывает назад.
Предлагаем вам 11 психологических приемов, которые помогут пресечь дурную привычку бесконечно все переосмысливать.
1. Будьте открытыми только для новой информации
Стоит вам начать пересматривать ранее принятые решения, отказываясь закрыть дверь за прошлым, как ваш разум тут же оказывается в новом витке ненужных размышлений.
Поверьте в то, что вы сделали все как надо, и возвращайтесь к старым решениям, только если получите новые вводные.
2. Поймите, что переосмысливание и решение проблемы – это не одно и то же
Постоянные размышления и перебор сценариев или возможностей зачастую маскируются под решение проблемы. У вас возникает ощущение, будто вы занимаетесь чем-то правильным и полезным. Но это не так, вы просто оказываетесь в порочном круге.
Научитесь распознавать момент, когда вы приступаете к переосмысливанию чего-нибудь, и перестаньте считать, что таким образом вы пытаетесь найти выход из ситуации, а просто перемотайте это время вперед.
3. Вспомните о правиле 90/10
Это формула, помогающая определить, насколько вы себя цените. Расчет основывается на предположении, что 90% – это самостоятельная оценка, а 10% – оценка внешняя.
При этом 90% должны основываться на вашем самопринятии и самооценке и лишь 10% зависят от случаев внешнего признания, в котором нуждается каждый человек.
Но любители поразмыслить искажают данную формулу, будучи уверенными, что 90% их ценности зависит от мнения или слов других людей. Поэтому они много переживают, что и принимает форму (да, вы все верно поняли) патологического переосмысливания.
4. Ищите во всем хорошие намерения
Такие личности слишком много думают. Почему? Они предполагают, что в основе всего происходящего обязательно лежит что-то плохое, например недопонимание, недоброжелательность окружающих или нежелательный результат.
Если вы застали себя за тем, что пытаетесь что-либо переосмыслить, постарайтесь предположить, что объект вашего анализа основан на добрых или нейтральных намерениях. В большинстве случаев это действительно так. Так почему бы не вести себя соответственно?
5. Примите факт своей неосведомленности
Вы не умеете предсказывать будущее, читать чужие мысли и не можете знать абсолютно все. Даже не пытайтесь.
6. Примите неопределенность
Не зная чего-то, люди склонны самостоятельно заполнять пробелы, зачастую делая это с помощью неверных предположений. Почему? Многие из нас предпочитают быть несчастными, нежели жить в неопределенности. Ошибочные предположения могут принимать самые разные формы, проникая во внутренний монолог человека.
Один буддийский наставник однажды научил меня бороться с неопределенностью. Его урок я запомнил как акроним: НПО.
7. Перестаньте считать непримечательность катастрофой
Перестаньте делать из мухи слона. С таким подходом делу не поможешь.
8. Выберитесь из своей головы и развлекайтесь
Выбирайтесь из своих мыслей и сосредоточьтесь на том, что происходит вокруг, получая от этого удовольствие. В голове может быть очень темно и тревожно, не так ли?
9. Подсчитайте шансы
Тяга к переосмысливанию вызвана переживаниями о самом худшем сценарии, наступления которого, конечно же, не хотелось бы никому из нас. Но спросите себя: «Какова реальная вероятность нежелательного исхода ситуации?». Скорее всего, невысокая.
10. Оцените реальное влияние своей неправоты
Мы часто чувствуем необходимость что-либо перепроверить, потому что просто боимся ошибиться.
Спросите себя, какова настоящая цена вашей ошибки. Если вы можете снизить ставки, то тем самым повышаете шансы выбраться из психологической ловушки. Почерпните в этом вдохновение и живите дальше, не оглядываясь назад.
Новое видео:
Как избавиться от навязчивых мыслей: 6 лайфхаков
Что такое навязчивые мысли
Чрезмерные переживания и повторяющиеся диалоги возникают спонтанно. Вы можете заниматься обычными делами или готовиться ко сну, но вдруг появляется мысль, которая перетягивает на себя все внимание. У многих она будто застревает на месте, доставляя дискомфорт, сбивая биоритмы и нарушая планы. Навязчивое мышление — это серия образов, которые повторяются в сочетании с негативным восприятием. Тяжесть их влияния может варьироваться от легкой, но раздражающей, до тяжелой и всеобъемлющей. Особо изнуряющие случаи, мешающие человеку жить полноценно, в психиатрии рассматриваются как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).
Почему мы думаем о неприятном
У психологов нет однозначного ответа на вопрос, откуда берутся навязчивые мысли. По одной из теорий, повторяющиеся тревожные раздумья указывают на то, что у человека есть нерешенный вопрос и непройденный жизненный этап. Это может быть стресс на работе, проблемы в отношениях или неприятный диалог с незнакомцем, который произошел несколько дней назад. Но они не всегда основаны на реальных событиях.
Каждый хотя бы раз уходил на работу с мыслью: «А я точно выключил утюг?», которая не давала покоя до вечера. «Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения для исправления ситуации», — пишет психотерапевт Джоди Вирго [1]. Вместо этого они эмоционально захватывают человека и усиливают негативные чувства.
Не думать — непросто
Казалось бы, надо просто переключиться и запретить себе крутить в голове одну и ту же пластинку. Но наш ум устроен иначе: когда человек пытается избежать раздумий, находясь под влиянием навязчивых мыслей, мозг с большей силой продолжает напоминать о них. Это тот же принцип, по которому услышав «не думай о розовом слоне» вы первым делом его представите. При этом мысли без решений и действий только отнимают время и эмоциональный ресурс. «У них нет практических последствий, и сами по себе они неважны», — считает врач и писатель Дипак Чопра [2]. Но это не отменяет того факта, что люди страдают от навязчивого мышления. Вот несколько принципов, которые помогут с ним справиться:
Распознайте паттерн мышления
Чтобы побороть навязчивые мысли, нужно их идентифицировать. Шаблоны могут быть различными, но большинство из них повторяется снова и снова. Если человек часто застревает в когнитивном цикле, то они превращаются в привычку, избавиться от которой труднее. Это похоже на склонность грызть ногти или каждые несколько минут проверять почту, то есть действия (или размышления) возникают неосознанно. Поймали себя на навязчивом цикле — внимательно изучите его. Как пишут Брюс М. Хайман и Черри Педрик в «Рабочей тетради ОКР», стоит «исследовать эти мысли, чтобы понять, как они возникают и как вы на них реагируете» [3].
Перенесите мысль на бумагу
Как только вы запишете навязчивую идею в блокнот или заметки телефона, она уже не будет циклично крутиться голове. Но работа еще не окончена. Важно определить основную причину появления негативного переживания.
Например, вас беспокоит отсутствие ответа от друга или вы переживаете, что были недостаточно хороши во время выступления с докладом. Сформулируйте проблему: «Я расстроен, потому что предполагаю, что чем-то обидел близкого человека» или «Я боюсь, что меня не восприняли всерьез, потому что я сильно нервничал во время выступления».
Подумайте над решением
Иногда навязчивые мысли обоснованны и требуют определенных действий. Если всерьез считаете, что не выключили утюг, попросите кого-нибудь из членов семьи или соседей зайти и проверить, все ли в порядке. Когда переживаете о проблемах во взаимоотношениях, проще спросить партнера напрямую, все ли в порядке, а не угнетать себя деструктивными мыслями. Иногда размышления цепляются за прошлое или устремляются в будущее, и вы переживаете за дальнейшие перспективы. Постарайтесь извлечь уроки из пережитого опыта и оценить, что можно сделать для минимизации стресса в грядущих изменениях.
Примите обособленность мыслей
Непростой, но важный шаг в решении проблемы — признать, что мысли не всегда зависят от вас. Это серия нейронов, срабатывающих в мозгу в результате не всегда очевидных реакций, ассоциаций и переживаний. Попытки избежать навязчивого мышления, насильно избавиться от него могут только усугубить ситуацию. Ключом к освобождению может стать принятие, но не в смысле, что вы должны сдаться и оставить разум на растерзание тревожным идеям. Необходимо позволить этим мыслям существовать, оценивать их, но не пытаться контролировать.
Практикуйте медитацию и осознанное мышление
Навязчивые раздумья вызывают дискомфорт, потому что сопровождаются негативными эмоциями. Медитация и упражнения на осознанность помогут избавиться от гнетущих переживаний, пока вы изучаете «врага». Психолог Сет Мейерс в статье для журнала Psychology Today определяет осознанное мышление как «очищение и сосредоточение внимания на том, что чувствуют ваши разум и тело в настоящий момент» [4].
Если вас одолевают навязчивые мысли, попробуйте выполнить несколько простых циклов дыхания, медленно считая до пяти на вдохе и выдохе. Можно дополнить практику физическими упражнениями на «заземление»: зафиксируйтесь в пространстве, стоя на полу и сосредоточившись на ощущении в ногах. Посмотрите вокруг, определите по очереди пять вещей, которые вы ощущаете органами чувств, чтобы задержаться в состоянии «здесь и сейчас».
Обратитесь к специалисту
Если навязчивые мысли прочно засели в сознании, вы не можете обнаружить их первопричину и устранить, стоит проконсультироваться с психологом. Это необходимо сделать, когда не получается справиться самостоятельно, а страдания и переживания доставляют проблемы: вы не высыпаетесь, не можете сосредоточиться на работе или у вас постоянно плохое настроение. Обсессивное мышление — нормальная часть человеческой психики. Но оно также может быть признаком заболеваний, в том числе тревожных расстройств, которые требуют более тщательной проработки. Терапевт подберет подходящие практики, чтобы освободить разум для приятных и нужных мыслей.
Как научиться ни о чем не думать? Как заставить себя не думать?
«Ничто в мире не может беспокоить человека так сильно, как его собственные мысли»
С этой мыслью сложно не согласиться. Ведь мы даже не замечаем, как каждый день наши собственные мысли мешают нам жить полноценной жизнью, плохо влияют на наши отношения с близкими и родными, на наш образ жизни.
Самое страшное, что этот процесс, когда человек слишком много думает, никто не диагностирует и никто не предлагает лекарств против него, но вместе с тем, если кто-то становится его жертвой, то приходиться приложить очень много усилий, чтобы это не повлияло на ваше благополучие. В английском языке даже существует отдельное понятие – «overthinking», которое отражает состояние человека, который слишком много и слишком долго думает обо всем.
Можно провести очень простую параллель с другими вредными привычками человека. Как курение или алкоголь, «чрезмерное употребление мыслей» ведет к привыканию. Первая стадия этой привычки проявляется в виде постоянного прокручивания одной и той же проблемы в голове, да так, что при этом теряется вся жизненная картина в целом.
Можно сказать, что человек перестает решать свои проблем. Он начинает их создавать. Вы до сих пор не понимаете думаете вы слишком много или в пределах разумного? Сейчас будут перечислены 10 проблем. Если вы увидите, что ежедневно сталкиваетесь с ними, то пора незамедлительно сокращать объемы мыслей в голове.
Проблемы со сном из-за постоянных мыслей в голове
Бывает такое, что вы расстелили кровать, умылись и сделали все, чтобы отправиться в объятья к Морфею, как вдруг в голову лезут бесконечные мысли, о невероятно важных именно в этот момент вопросах? И основная проблема в том, что на эти вопросы невозможно найти ответов, лежа в кровати и думая о них. Поэтому такое неспокойное состояние может длиться бесконечно долго, не давая возможности отдохнуть разуму, телу. И каждый новый день начинается с вялости, разбитости и, конечно же, новых мыслей о бессоннице.
Часть I. Умственная организация, сложная по своей природе
Глава 1. Сверхчувствительные датчики
«Этот парень too much, этот парень слишком, слишком…»[2] – такой рефрен «Coco Girls» весело распевали в 80-е годы. Припев полностью передает основную проблему сверхэффективной умственной деятельности. В ней всего слишком много: мыслей, вопросов, эмоций… Подразумеваются чрезмерные качества: сверхчувствительный, сверхактивный, сверхэмоциональный человек… Люди со сверхэффективным умом проживают события жизни с невероятной интенсивностью. Все, что их задевает, как в позитивном, так и в негативном смысле, отзывается в них звоном бьющегося стекла. Даже малейшие происшествия могут разрастись до невероятных размеров, особенно если затрагивают их систему ценностей. Мировосприятие, эмоции, чувствительность, – все увеличивается в десятки раз. На самом деле сверхчувствительна вся система их чувственных и эмоциональных ощущений. Эта обостренность восприятия – неврологического порядка и начинается с восприятия реальности.
Всю информацию мы воспринимаем пятью органами чувств. Нам известно, что есть плохо слышащие и плохо видящие. И все же нам кажется, что все воспринимают мир одинаково. На самом деле это не так. У каждого есть свой уникальный и субъективный способ видения реальности. Устройте показ какой-нибудь квартиры десяти разным людям. И пусть они детально опишут то, что в ней видели: вам покажется, что речь идет о десяти разных квартирах. Человек с визуальной доминантой заметит то, что можно было увидеть: эстетичность обстановки, цвет, освещенность, вид из окна и т. д. Другой посетитель, с чутким слухом, расскажет, шумное это место или тихое. Кинестетики же будут говорить о том, насколько там тепло, упомянут метраж и не забудут об удобствах. А кто-то, у кого сильно развито обоняние, скажет, что пахнет табаком или воздух спертый. Таким образом, каждый выберет ту часть объективной реальности, которая важна для него лично, не обратив внимания на все остальное.
Точно так же каждый из них придаст полученным ощущениям интенсивность. Кто-то найдет, что квартира «немного шумная», другой – что «очень шумная», а третий вообще не обратит на шум никакого внимания. И, наконец, описывая эту квартиру, каждый даст разное количество информации. Человек со сверхэффективным умом воспримет гораздо больше информации, чем среднестатистический. Это называется гиперестезией (повышенной чувствительностью). Он вспомнит гораздо больше деталей, чем большинство других людей, и еще удержит в памяти массу до смешного ничтожных подробностей, на которые никто другой даже внимания не обратит.
Мы прокручиваем в голе события, произошедшие в прошлом.
Складывается впечатление, что кто-то внушил нам, будто бы, чем больше мы будем думать о конкретном инциденте, участником которого мы стали, тем яснее будет становиться ситуация. Словно прогоняя одну и ту же картинку у себя в мыслях, мы сможем вспомнить важные моменты, способные все объяснить нам.
Но, к сожалению, это не работает так. Напротив, этот процесс схож с зыбучими песками – чем дольше мы находимся в этих мыслях, тем глубже они нас поглощают. И вместо того, чтобы получить новые ответы, мы получаем новую порцию смущения, недопонимания, каждый раз мысленно переживая тот момент.
Как не думать о том, что нет своего жилья?
Мы не можем просто отпустить или забыть
Единственный способ быть счастливым – это не принимать жизнь слишком серьезно и пускать некоторые вещи на самотек. Все мы постоянно совершаем ошибки, и многие из них не такие уж радужные и смешные, как нам хотелось бы. И самое сложное для нас, это просто оставить все как есть, принять произошедшее и не стараться это исправить.
Очень важно понять, что очень важно сделать выбор прямо здесь и сейчас. У нас есть только одна жизнь и для того, чтобы взять от нее все самое лучшее, нужно жить настоящим, а не беспокоиться о проблемах прошлого или будущего, которые могут никогда и не произойти.
Поэтому, когда вы в очередной раз начнете погружаться в свои мысли, что это легко может погубить вас. Когда вы думаете слишком много, вы не решаете никакие проблемы, вы только находите их. Иногда нужно просто поверить, что все будет хорошо и без вашего вмешательства.
Как перестать думать слишком много
Конечно же, под «думать слишком много» стоит понимать не обдумывание возможного решения важного вопроса или сюжета только что прочитанной книги, а обычные повседневные мысли, которые съедают настроение и портят взаимоотношения с окружающими. Они перетягивают на себя все ментальное внимание — мы раз за разом прокручиваем их в голове. «Как нужно было поступить в том случае с начальником?» «Поймут ли мои слова верно, ведь можно было сказать и менее двузначно. Например…». «Что он имел в виду? Не завуалированная ли это обида?».
Подобные мысли не просто постоянно возникают — мы часто зацикливаемся на них. Это постоянное прокручивание лишь вредит и ведет к стрессу. В английском языке существует термин «overthinking», который можно перевести как «накручивание», «чрезмерное обдумывание», «думать слишком много». Американская психологическая ассоциация дает ему такое определение: «повторяющаяся, затянувшаяся мысль о себе, своих проблемах и своем опыте». Проявляется такое состояние множеством путей: тягостное размышление, беспокойство, самобичевание, ожидание негативных результатов, раздражительность. Словом, есть масса причин для того, чтобы серьезно взяться за эту проблему, и научиться контролировать свое эмоциональное состояние. Вот десять способов, которые помогут в этом.
Научитесь быть осознанным
Это первый и самый лучший совет. В самом деле, если вы осознанны, то быстрее всего заметите свои мысли и сможете прекратить их прокручивать. Ведь самая большая опасность в том, что мы так погружены в них, что ни на что больше не обращаем внимание.
Не старайтесь полностью очистить свои мысли — это все равно не удастся. Просто наблюдайте, дайте им пройти. Без оценок, развития, обдумывания альтернатив.
Физически прервите процесс
Здесь кстати будут резиновые браслеты. Этот простой прием из НЛП действительно работает. Как только вы замечаете, что зациклились, тут же оттяните резинку и шлепните себя таким браслетом по запястью. При этом можете сказать вслух или про себя «Стоп!». Это — простой прием, позволяющий тренировать осознанность и замечать свои мысли.
Практикуйте замену мыслей
Мы же понимаем, что когда речь идет о том, чтобы прекратить думать слишком много, то имеются в виду именно плохие мысли. Поэтому отличным способом будет заменить негативную мысль на позитивную.
Например, вы сделали ошибку на работе, ваш руководитель нелестно об этом высказался. Вместо трагичных мыслей о возможном увольнении, думайте о том, что ошибки – это часть работы, они у всех бывают, в целом у вас с боссом нормальные отношения. Плохо, если вас завтра все-таки уволят, но, по крайней мере, вы не будете себя изводить до этого.
Ваша новая мысль даже может быть глупой и не иметь отношения к реальности. Это не важно. Главное, что она прерывает циркуляцию негативных мыслей.
Создавайте рефрейм реальности
Или хотя бы выясните реальное положение вещей. Бывает так, что с нами случается одна и та же неприятность на протяжении одного дня, и мы начинаем думать, что в этом есть какая-то закономерность. Но это — не более чем простая случайность. Важна логика, критическое мышление, статистика. Оценивайте факты, а не следуйте своему восприятию. Оно, даже если отчасти правдиво, то лишь отчасти.
Позвоните другу
Человек слишком много думает, когда днями не выходит из дома. Следует хоть немного развеяться, чтобы мысли пришли в порядок. Зачастую нужна просто другая точка зрения. Нужно сойти с рельс одной и той же мысли.
Друг может дать совет или просто посмеяться и назвать вас параноиком. И то, и другое помогает.
Будьте заняты
Почему это работает? Если вы беспокоитесь и думаете слишком много, значит находитесь либо в прошлом, либо в будущем. Занятость помогает находиться в настоящем. А в настоящем беспокойства практически не существует.
Научитесь медитировать
Мы не говорим вам «медитируйте», потому что этому еще необходимо научиться, ведь все не так просто. К тому же большинство людей, как правило, бросают медитировать спустя неделю практики. Чтобы научиться этому, необходимо большое терпение. Оно же и воспитывается благодаря медитации, поэтому получается замкнутый круг.
Если вы научились медитировать, уже одно это позволит избавляться от мыслей в считанные секунды. Может потребоваться полгода или даже больше, но оно того стоит.
Занимайтесь спортом
Спорт — это универсальный совет. Вряд ли вы найдете хотя бы одного человека в мире, который бы воскликнул: «Как же я жалею о том, что потратил 20 лет своей жизни, занимаясь спортом! Боже, как я был глуп и неопытен!».
Спорт не позволяет много думать о прошлом и будущем, потому что требует пребывания в настоящем. Он учит справляться со стрессом и депрессией.
Примите решение
Очень часто мы думаем слишком много из-за того, что не можем принять какое-то решение. Какого цвета выбрать телефон — белого или черного? В этом случае нет плохого варианта, просто примите решение. Но порой это тяжело, потому что нам кажется, что мы потеряем что-то, если сделаем выбор. Поэтому нам страшно. Но надо взвесить все «за и против» и решиться, не нужно бесконечно думать.
Узнайте больше о техниках саморегуляции на курсе «Психическая саморегуляция» и научитесь управлять своими состояниями и мыслями. Присоединяйтесь!