Как понять что переедаешь
Как помочь организму, если вы переели?
К вечеру, наконец, когда все дела сделаны, можно уделить время себе. Так и возникают нерегулярные перекусы, еда всухомятку и т. д. Даже если вечером постарался съесть полноценное горячее блюдо, а не очередной бутерброд, желанная пища нередко может приводить к дискомфорту в животе. Неожиданно большая порция пищи, да еще и под вечер, может оказаться тяжелой задачей для пищеварения.
Причин для переедания может быть много: стрессовые ситуации, посиделки с друзьями, дни рождения и другие застолья, слишком быстрый прием пищи, частые перекусы всухомятку перед компьютером и прочее. По сути сам ритм жизни не всегда оставляет возможность следить за питанием. Особенно это бывает нелегко женщинам, которые выполняют несколько социальных ролей одновременно. Днем нужно выполнять работу, вечером быть женой и мамой. И к вечеру, наконец, когда все дела сделаны, можно уделить время себе.
Так и возникают нерегулярные перекусы, еда всухомятку и т д. Даже если вечером постарался съесть полноценное горячее блюдо, а не очередной бутерброд, желанная пища нередко может приводить к дискомфорту в животе. Неожиданно большая порция пищи, да еще и под вечер, может оказаться тяжелой задачей для пищеварения.
Переедание может сопровождаться появлением неприятных симптомов:
Почему возникают такие симптомы?
Симптомы переедания могут возникать, когда организму не хватает пищеварительных ферментов для переваривания пищи. Это не значит, что собственных ферментов вовсе нет. Правильнее говорить, что для привычного объема пищи собственных сил организма хватает, а для экстра съеденного, непривычно тяжелого или жирного – нет.
Пищеварительные ферменты – это особый тип соединений, предназначенных для расщепления углеводов, белков и жиров для их последующего усвоения в организме.
Систематическое переедание может негативно отражаться не только на состоянии пищеварительной системы, но и на организме в целом. Появление неприятных симптомов может сказываться на настроении и активности: хочется полежать, чтобы никто не трогал, а нужно встретиться с друзьями, уделить внимание близким и т.д. Что же делать, если вы съели больше, чем планировали? В таких случаях важно поддержать естественный пищеварительный процесс, чтобы справиться с неприятными симптомами.
Основные рекомендации
Если вы переели, можно воспользоваться следующими рекомендациями:
Действующим веществом большинства ферментных препаратов является панкреатин. Но значит ли это, что между ними нет никаких отличий?
Такое действие отличает Креон ® от других препаратов для улучшения пищеварения, например, в форме таблеток. Таблетка представляет собой цельную форму. Представление о том, что ее можно разделить или размять – ошибочно, поскольку это нарушает защитную оболочку препарата, и действующее вещество «погибнет» в желудке. Поскольку таблетка остается цельной, то она не может равномерно перемешаться с пищей. Это значит, что препарат может обработать съеденное только частично, поэтому и симптомы могут уходить не полностью. Именно поэтому наличие маленьких частиц – одно из ключевых свойств для ферментных препаратов панкреатина.
Преимущества Креон ®
Подробнее о препарате вы можете прочитать в этом разделе, а подробнее узнать о пищеварении вы можете здесь.
читайте также
ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО
Возможные нарушения пищеварения при отравлении
Ощущение переполненного желудка: как с ним бороться?
Проблемы с животом у ребёнка: в чём может быть их причина?
Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.
Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.
© 2021 ООО «Эбботт Лэбораториз», 125171 г. Москва, Ленинградское шоссе, дом 16А, строение 1, бизнес-центр «Метрополис», 6 этаж
Материал разработан при поддержке компании ООО «Эбботт Лэбораториз» в целях повышения осведомлённости пациентов о состоянии здоровья. Информация в материале не заменяет консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к лечащему врачу.
Я бинджер или нет? Дежурный терапевт Ирина Ушкова. Выпуск от 12.04.2018
Понять, переедаешь или нет, иногда бывает сложно. Сколько это в граммах? Многие склонны не признавать биндж заболеванием только потому, что и сами всю жизнь переедают.
Терапевт Центра Ирина Ушкова рассказывает про приступообразное переедание (биндж) — как понять, действительно ли вы переедаете, на какие симптомы обратить внимание, какие стратегии помощи эффективны, а также отвечает на вопросы, которые задавали наши подписчики в социальных сетях.
Сегодня вновь говорим про переедание. Многие люди переедают, но все делают это по-разному. Кто-то целый день кусочничает, что не связано с удовлетворением голода, а скорее – с комфортом, развлечением. Для кого-то переедание — это выход за рамки своих пищевых ограничений. Например, съели булку, и кажется, что это уже приступ переедания. А есть люди, которые переедают объективно большими объемами пищи. Именно об этой категории людей и пойдет речь в сегодняшнем выпуске.
Повторяющиеся приступы переедания большими объемами пищи — это приступообразное переедание. На английском — BED. Собственно, биндж и есть этот приступ переедания. Важно отметить, что на фоне приступов переедания отсутствуют какие-либо формы компенсации съеденного (рвота, использование слабительного, мочегонного, интенсивные тренировки). Именно это является ключевым симптомом, который позволяет разграничить приступообразное переедание и нервную булимию.
Бинджеры — часто это люди, которые имеют значительный лишний вес, возможно, даже ожирение. В начале заболевания их вес вполне нормальный, но, по мере увеличения стажа, растет и вес. Это естественное последствие приступов переедания.
При этом люди испытывают колоссальный дискомфорт в отношении себя и собственного тела. Они считают себя ничтожными, недостойными, недостаточно хорошими. Как говорит Светлана Бронникова, «они сначала съедают большие объемы еды, а потом начинают есть себя».
Для постановки официального диагноза требуется частота приступов 1 раз в неделю на протяжении 3 месяцев. Достаточно часто у человека приступообразное переедание случается не все время, на протяжении всей жизни, хотя такое тоже часто бывает, а только в моменты особенного психо-социального напряжения или стресса. Например, оно возникает при переходе на новую работу, при переезде в другой город, при возникновении трудностей в отношениях.
Приступообразное переедание всегда начинается с диетического опыта: человек целый день питается очень скудно, а вечером не может справиться с закономерным чувством голода. А когда он не справляется, все-таки переедая, то это служит лишь дополнительным подкреплением его идеи о собственной недостаточной ценности.
Приступообразное переедание — самое распространенное расстройство пищевого поведения, оно встречается в 2-5 раза чаще, чем нервная анорексия и нервная булимия. При этом оно часто самое незаметное, так как нет таких драматических последствий для здоровья, как, например, при булимии или анорексии. При этом человек испытывает колоссальные трудности и субъективно качество его жизни остается неудовлетворительным. Но формально люди с приступообразным перееданием часто успешны в социальном плане, у них хорошая работа, большие карьерные достижения, имеют социальную нагрузку или хобби.
Интересный факт: приступообразное переедание характерно в равной степени как для женщин, так и для мужчин. В отличие от нервной анорексии и нервной булимии, которыми женщины страдают с большей частотой.
Наибольший шанс развития приступообразного переедания во взрослом возрасте имеют люди, которые в детстве были более крупными, более плотными, может быть, полными. И обеспокоенные родители пытались скорректировать их вес диетами. Сразу скажу, что если не вмешиваться в этот процесс, то ребенок, скорее всего, будет нормального телосложения, перерастет эту полноту. Или же останется чуть крупнее, но не будет иметь проблем с пищевым поведением. Но диета и ограничения в раннем возрасте резко повышают шансы развития приступообразного переедания.
Обычно для клиентов с приступообразным перееданием характерно раннее половое созревание, что вызывает множество противоречивых чувств у подростка, для которого мир – и так непростое место для существования. Часто тут появляется первый опыт пищевых ограничений. И нередко он успешный, человек ограничивает питание и худеет, хотя это может быть связано с ростом подростка, а не с самой диетой, потом какое-то время сохраняет этот вес. Но жизненные обстоятельства могут сложиться определенным образом: например, вес не уходит после беременности. И тут начинается новая диета, но совсем не такая успешная, как была в первый раз. Диета всегда ведет к приступам переедания, и вот мы уже имеем дело с приступообразным перееданием.
Иногда нервная булимия «эволюционирует» в приступообразное переедание. Человек отказывается от опасных методов очищения (рвота, слабительные, тренировки, похудательные таблетки), но избавиться от приступов переедания он не может. Причина, конечно, кроется в том, что все люди с расстройствами пищевого поведения испытывают трудности с регуляцией своих эмоций, а еда помогает быстро и эффективно в краткосрочной перспективе справиться с острым напряжением.
Как же понять, есть ли приступообразное переедание или нет? Какие тревожащие симптомы стоит принять во внимание?
Симптомы приступообразного переедания:
Причины развития приступообразного переедания:
Обычно люди с приступообразным перееданием настолько поглощены чувством вины за свои приступы, что не ищут никакой помощи. Тут важно понимать причины развития приступообразного переедания. Про одну из них мы уже говорили — диета. Если человек ограничивает себя, то всегда будут приступы переедания. Он же интерпретирует это как определенную дефективность, недостаточную способность к контролю.
Второй фактор, который следует принимать во внимание, это генетическая предрасположенность. Если в роду есть люди, имеющие сложности с пищевым поведение, то риск развития его у человека повышается.
Третий фактор уязвимости к приступообразному перееданию — это трудности эмоциональной регуляции. Еда – простой и доступный метод справиться с эмоциями. Обычно именно негативные эмоции провоцируют приступ. Усталость, сложности в работе, но человек не знает, что делать со всем этим напряжение, поэтому объедается до состояния оцепенения, онемения, так, чтобы совсем ничего не чувствовать, потому что его чувства просто непереносимы.
Приступообразное переедание часто сочетается с другими расстройствами психического здоровья — тревогами, депрессиями, биполярным расстройством. Именно поэтому оно требует пристального внимания специалиста. Приступообразное переедание — это не дефект силы воли, а заболевание, требующее лечения и профессиональной помощи.
Какова же помощь, если человек подвержен приступам бинджа?
Первый этап — это, конечно, диагностика. Я озвучила идеи, которые помогут вам понять, есть ли у вас признаки приступообразного переедания, но все же определить точно, что происходит с вашим пищевым поведением, должен специалист. Пока мы не определим ваше состояние, мы не сможем подобрать адекватное терапевтическое лечение.
Второй этап — нормализация питания. Для большинства людей с приступообразным перееданием характерно наличие пищевых правил, ограничений, запрещенных продуктов, которыми человек переедает. Чтобы не переедать вечером, нужно отрегулировать свое питание днем.
Третий этап — эмоциональная регуляция. У нас начинается группа эмоциональной регуляции на основе ДБТ для людей с приступообразным перееданием. Мы учимся справляться с эмоциональны напряжением, навыкам осознанности – это основная база. Потому что пока мы не можем пребывать в моменте, мы не можем регулировать наше настроение и эмоции. Отдельный блок навыков посвящен навыкам повышения устойчивости к стрессу. Мы тренируем их в группе, люди практикуют их в течение недели, затем мы корректируем какие-то ошибки и вместе думаем, как лучше практиковать. На ДБТ мы учим тому, что эмоции не требуют подавления, они требуют регуляции. Наша задача не заблокировать их, как происходит при приступах переедания, а снизить интенсивность. Так же мы учим навыка эффективного взаимодействия с окружающими людьми. Навыки ДБТ позволяют вам добиваться целей в ходе коммуникации с человеком, сохраняя уважение и взаимоотношения с этим человеком.
Четвертый этап, который часто требуется в работе с приступообразным перееданием, это работа с образом тела. Это очень болезненный момент. Даже если вы научились правильно питаться, перестали переедать, научились справляться с эмоциями, недовольство телом может оставаться. Его негативная оценка – источник постоянно сниженного настроения. На группе Образ тела мы учимся переходить от оценочного отношения к нейтральному.
Перейдем к вопросам.
Скажите, биндж и компульсивное переедание это одно и то же или нет? Если не можешь успокоиться и нет ощущения «обожралась» — это компульсивное переедание?
Нет, компульсивное и приступообразное переедание различаются. Компульсивное переедание – это кусочничанье в течение дня, когда человек постоянно что-то ест, но при этом у него нет того, что в ограниченное количество времени он поглощает большое количество пищи. Один из критериев приступообразного переедания – это состояние «обожралась», еда до тяжести в желудке.
Как находить время для приготовления еды с собой, чтобы не умирать с голоду вечером после работы?
Здесь два аспекта. Первый – чисто технический: как решить проблему времени на то, чтобы кормить себя. Обедать можно в кафе, перекусы можно организовать на рабочем месте. Вечером же поужинать более привычной домашней едой или зайти в кафе, если это соответствует вашим ценностям и вашим возможностям. Второй аспект – метафорического характера: в чем сложность, чтобы готовить для себя? Кормление себя – одна из форм базовой заботы. Что вам мешает заботиться о себе? Возможно, есть представление, что вы недостойны этой заботы?
Скажите пожалуйста, нормально ли хотеть есть в 23.00-23.30 или это какое-то расстройство пищевого поведения? Я в это время еще не сплю, и приходится как-то бороться с приступами голода. То ли терпеть, что не комфортно, то ли есть, но при этом, я потом утром не очень хорошо себя чувствую. И вообще, вроде бы, есть стоит не позже, чем за два часа до сна? Ужинаю я довольно плотно, примерно в 19.30-20.00.
Мы рекомендуем питаться с интервалами не более трех часов, поэтому то, как вы описываете, что поели в 20.00, то к моменту сна вы уже голодны. Это не расстройство пищевого поведения, это колебания сахара в крови и соответственно чувство голода. Нужно перекусить. Если вы ложитесь голодной, то страдает ваш сон плюс на завтрак или обед захочется съесть гораздо больше. Посмотрите, действительно ли ваш ужин плотный. Возможно, не хватает общей калорийности или чего-то в составе: белки, жиру, углеводы.
Чувство голода не могу ощутить в желудке явно. То есть я ни голодна, ни сыта, потом противно «сосет под ложечкой», при этом есть не хочу. А потом просто плохо становится. Руки трясутся и раздражительность. Тогда я понимаю что голодная. И ем, но без удовольствия. Вопрос. Как же быть?
Это хороший пример того, что человек испытывает трудности в определении тонких сигналов голода. Когда трясутся руки и раздражительность – это настолько сильный голод, что все тревожные кнопки организма сигнализируют: «Покорми меня!». Чтобы почувствовать более тонкие сигналы, нужно большую часть времени оставаться сытой. Для этого нужны структурированные приемы пищи с интервалом в три часа. Этому мы учим на нашей программе «Долой диеты!».
Есть ли какие-то нормы калорийности (я-то читала, но может, данные неверные?). Начала считать калории, чтобы понять, может я действительно переедаю? Выходит, что вроде бы и нет (до 2000 ккал, но это редко, чаще около 1800). 5 км каждый день пешком (уже год, почти в любую погоду). Вес и ныне там:( Мало того, последний километраж — 15, 15, 7, 10 км (4 дня) — вес + 500 г. Что не так? (общие анализы в норме). Остаётся думать, что я действительно переедаю, но не понимаю, как это происходит. И да, хожу в свое удовольствие, не мучаю себя, взвешиваюсь от случая к случаю, может пару раз в месяц.. Ем все, в разумных пределах конечно. Выходит, переедание?
Вы не называете свой возраст, но обычно для женщины до наступления менопаузы требуется около 2500 ккалорий, калорийность продуктов – вопрос спорный, но если нужны ориентиры, то это такой диапазон. Если вы едите на 1800, то вы недоедаете. И тогда возможны два варианта – вы действительно переедаете: у вас есть приступы компульсивного переедания, когда вы таскаете печеньку за печенькой, но не замечаете этого. Второй вариант – вы делаете все, как описали. У вас 1800 калорий в день, неплохие нагрузки. Тогда можно подумать о том, что ваш организм пытается поддержать равновесие, он не заинтересован в том, чтобы вы худели или полнели, его задача – сохранять гомеостаз. Возможно, замедляется метаболизм. Физическая активность растет, пищи в организм попадает меньше, поэтому организм замедляет расход энергии.
Тема близка. Отношения с питанием очень нездоровые. С чего начать, чтобы поверить хотя бы в возможность прийти к здоровому питанию? Как полюбить готовить пищу для себя? Как работать с отчаянием по поводу своих отношений с едой?
Очень эмоциональный вопрос. Хочется вас поддержать тем, что надежда есть. Стоит подумать о том, есть ли у вас люди, которые могут поддержать вас, специалисты, к которым вы можете обратиться. Важно пройти этап диагностики, чтобы понять, что происходит с вашим пищевым поведением. В зависимости от результата, налаживать его: сначала этап структурированного питания, затем переход на Интуитивное. Возможно, понадобится развитие навыков эмоциональной регуляции, работа с образом тела.
В течение дня питаюсь по голоду-сытости, понимаю, какие продукты хочу и слышу сигналы своего тела, но вечером количество еды превышает потребность.
За более чем год без диет вечерние переедания становятся всё меньше и меньше по объёму — раньше были вечерние срывы, и я ела в 4р больше, попав в Интуит и наладив пищевое поведение, стала переедать в 2р меньше, сейчас по вечерам передаю немного, тк уже с трудом переношу излишнее количество пищи в желудке, не могу уснуть… Но небольшое переедание не вызывает особый дискомфорт и к моменту сна мне комфортно.
Могу, конечно, сказать себе «стоп» и усилием воли встать из-за стола, не переев, но не вижу в этом решения, все остальные моменты с восстановлением питания вливались в мою жизнь без насилия над собой.
Понимаю, что этот пункт не даёт весу сдвинуться с точки. Куда двигаться дальше — моё поведение это биндж или остатки качелей «диета-срыв»?
Когда вы говорите, что можете сказать себе «стоп», то хочется предположить, что это не приступы переедания. Но у людей с длительным опытом переедания бывает размытие этого симптома потери контроля. Поэтому необходимо более детальное рассмотрение вашей ситуации. С чем я согласна – приступы переедания не дают весу сдвинуться с точки, потому что это единственный источник его набора. Я вижу, что вы прошли большой путь, так как днем вам удается кормить себя по голоду и прекращать – по сытости. Вечером что-то вас заставляет есть. Поэтому стоит подумать об эмоциональной регуляции. Возможно, вы этим уже занимаетесь, и тогда нужно время, чтобы навыки автоматизировались.
Как определить настоящий голод или ложный? Как не переедать от скуки? Советы психолога
Здоровое питание – это в первую очередь баланс, умеренность и разнообразие. Однако у каждого из нас иногда возникает желание перекусить в середине дня или съесть пачку чипсов во время просмотра кино. В таких случаях чаще всего это вызвано не настоящим, а психологическим голодом. Как его определить и побороть? Разбираемся вместе с психологом Надеждой Пожаровой.
В чём разница между психологическим голодом и настоящим?
Надежда: Люди часто едят не потому, что хотят, а потому что есть какие-то условия. Например, вы идёте с подругой гулять. Скорее всего, вы пойдёте в кафе, а там на ассоциативном уровне вы захотите купить кофе. Как и с просмотром кино: обязательно нужна пачка чипсов, кола или попкорн. Это некая традиция.
Часто еда объединяет людей. Застолья, встречи, свидания – эти и другие мероприятия, которые сигнализируют о заботе, внимании и любви, связаны с едой. Здесь очень важно осознавать ритуальность происходящего. Голод в таких ситуациях может не соответствовать действительности. Именно из-за этого люди почти перестали различать реальную потребность и ложное чувство.
Важно прислушиваться к своему телу, то есть осознавать его нужды. Очень часто люди даже не понимают, хотят ли они есть на самом деле. Они начинают испытывать голод, когда видят еду.
Также на это влияет очень много приобретённых привычек. Например, многие считают, что нужно есть три раза в день, но не всем это подходит. Человек очень часто строит свои взаимоотношения с едой по тому, как его учили, например, в детстве. Очень важно начинать исследовать свой организм и обращать внимание на то, что вы едите, по каким причинам, как формируются вкусовые предпочтения. Потребность в еде не всегда означает голод. Нужно определить, чего вы хотите на самом деле.
Как определить, какой голод вы испытываете?
Физический голод наступает постепенно, через несколько часов после приёма пищи, и исчезает при насыщении. Еда приводит к состоянию удовлетворения. Эмоциональный голод, наоборот, возникает внезапно, не проходит при насыщении и часто вызывает чувство вины.
Как избежать психологического голода и переедания?
Надежда: Если мы говорим о том, что человек переедает, и это происходит регулярно, то это очень серьёзный вопрос. Часто люди не осознают, что они пытаются сделать таким образом. Любое расстройство пищевого поведения носит психологический характер. Человек часто пытается «заесть» стресс или ограничить себя в еде для каких-то целей. Например, чтобы поощрить или наказать. Это как в детстве: вёл себя хорошо — держи конфетку, плохо — никаких конфет не будет.
Как себе помочь в борьбе с психологическим голодом или перееданием? Если вы самостоятельно контролируете пищевое поведение, но срываетесь, испытываете тревогу, чувство вины, стыда, и с каждым днём вам становится всё хуже, стоит обратиться к психологу.
Прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на эмоциональное состояние. Спросите себя: «Я действительно хочу есть или мне просто скучно?» Если вы понимаете, что ваш голод ложный, то перенесите внимание на другие занятия: чтение, сон, прогулку.
От вредных привычек трудно избавиться, но если вы хотите избежать фальшивого желания перекусить, нужно более внимательно относиться к рациону питания. Разнообразьте диету белками и полезными жирами, выключайте телевизор во время приёма пищи и концентрируйтесь на приготовленных блюдах.
Последствия переедания. Как вовремя остановиться?
Определенный вклад в развитие патологии вносит современный образ жизни и инфраструктура развитых стран. Использование биологических и химических заменителей естественной пищи, стимуляторы вкусовых ощущений и широкая доступность продуктов питания позволяют данному состоянию развиваться, и постепенно прогрессировать. Также значение имеют и устоявшиеся застольные традиции. Примечательно, что переедание не является конкретной нозологической формой в практической и профилактической медицине, так как, по сути, оно является лишь симптомом, ведь его провоцирование наблюдается при различных болезнях, устранение которых может снять симптоматику состояния.
Статистические показатели ожирения в 21 веке
В 21-ом веке статистика ожирения соответственно вышеуказанным причинам существенно возросла. Средний вес типичных жителей Америки, в частности домохозяек, установился на уровне 80-95 кг. На 1000 человек населения количество случаев ожирения для жителей США составляет порядка 200. На Западе Европы данный показатель установился на уровне 130 человек, а для славянского населения – 80-90. Традиционно считается, что жители Востока намного реже отмечают такие изменения в своем организме. Объяснение здесь заключается в традиционности их общественного и политического строя, религиозно обусловленном грехе чревоугодия. В странах Африки статистика ожирения — наиболее низкая. Это имеет непосредственную связь с образом жизни, отсутствием большого количества готовых продуктов питания, растительных и синтетических добавок, готовых завтраков и бизнес-ланчей. Также это объясняется невысоким уровнем экономического развития стран региона. Китай, Япония и Вьетнам, а также сравнительно мелкие государства азиатского региона, также отличаются более низкими показателями ожирения, поскольку традиционно предпочтение в их рационе отдается натуральным продуктам, большая часть из которых включает растительные компоненты, а именно, свежую зелень. Также жители этих стран часто употребляют низкокалорийные продукты: морскую рыбу, ракообразные, моллюски.
Слишком много — это сколько?
Удивительно, что общепринятого определения этого феномена до сих пор нет. Мужчине для поддержания веса требуется 2,5 тыс. ккал в день, а женщине — 2 тыс. ккал. Но потребление большего количества еды не классифицируется как переедание. «Термин «переедание” некорректен, поскольку предполагает, что можно определить «нормальный” уровень принятия пищи.
«На деле количество поглощаемой еды день ото дня заметно колеблется», — говорит Джеффри Бранстром (Jeffrey Brunstrom), профессор экспериментальной психологии Бристольского университета (Великобритания), исследующий роль когнитивных процессов в потреблении пищи. Лучше описывать переедание как ощущение, что вы съели больше, чем следовало или чем хотелось, и теперь клонит в сон от излишеств».
Важны и культурные различия. Д-р Брайан Уонсинк (Brian Wansink), специалист по психологии еды из Корнеллского университета (США), заметил, что американцы склонны есть, пока не заполнят желудок.
В других культурах люди могут останавливаться, утолив чувство голода. У жителей Окинавы (Япония) даже есть поговорка на этот счет: hara hachi bu — есть нужно, пока не заполнишь желудок на 80%.
Последствия переедания могут быть самыми серьезными. Правда, связь его с ожирением не так проста, но в любом случае неумение сохранять здоровый вес увеличивает риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Ожирение также наносит урон самооценке и отношениям с окружающими людьми.
Еще бывают психологические травмы, связанные с такими расстройствами пищевого поведения, как компульсивное переедание (когда стимулом становится не голод, а эмоциональный дискомфорт) и булимия.
Если сильно упростить, то тело можно сравнить с машиной. Чтобы оно продолжало двигаться, его нужно регулярно заправлять. Указателем уровня горючего для тела служат ощущения голода или сытости, регулирующие наше пищевое поведение.
Эти ощущения создаются разнообразными гормональные сигналами, которые передаются от желудка к мозгу. Аппетит появляется, когда желудок опустошается и начинает выдавать в кровоток гормон грелин, а жировые ткани производят меньше гормонов лептина и инсулина. Эти сигналы поступают в гипоталамус — область мозга, влияющую на поведение человека в отношении еды и другие виды мотивированного поведения, — в результате чего у человека появляется чувство голода.
Прием пищи прекращается под воздействием ряда сигналов сытости. Когда желудок заполнен, через блуждающий нерв, многие окончания которого находятся в стенке желудка, передается соответствующий сигнал. Этот сигнал приходит к нейронам в основании мозга, сообщая, что пора прекратить прием пищи.
Если вы едите медленно и сосредоточенно, этот сигнал сытости, скорее всего, будет заметнее и сильнее, чем если вы набрасываетесь на еду или разговариваете во время еды — в последних двух случаях сигнал легко не заметить.
Но люди сложнее машин — они предрасположены выполнять действия, необходимые не только для продолжения жизни (как питание или секс), но и ради удовольствия. Запах, вкус, фактура и вид еды — всё это может приносить удовольствие.
Во время поглощения вкусной пищи в центре удовольствия в мозгу вырабатывается дофамин.
Очевидным образом некоторые виды еды вкуснее других. При этом основные признаки аппетитности еды сводятся к трем факторам: жир, соль и сладость. Это обоснованно с точки зрения эволюции. Жир обеспечивал нашим предкам охотникам-собирателям запас, позволявший продержаться голодную зиму, соль помогала избежать обезвоживания, сохраняя воду, а сладость помогала отличить сладкие питательные фрукты от кислых ядовитых.
В наши времена тяга к еде находит выражение в любимых вредных вкусностях. Уонсинк называет их «четырьмя С»: печенье (cookies), сладости (candy), чипсы (chips) и пирожное (cake).
Как прекратить переедание. Будьте сильны психически.
Управляйте стрессом.
Стресс является наиболее распространенной причиной переедания. Осознаете ли вы это или нет, но, скорее всего, вы переедаете, потому что вас беспокоит другой аспект вашей жизни, например, работа, личные отношения или здоровье близкого человека. Самый легкий способ справиться со своим перееданием это справиться со стрессом, чтобы вам не приходилось его заедать очередной упаковкой чипсов.
Обдумайте. В вашей жизни существует несколько факторов, вызывающих стресс? Как можно их минимизировать? Например, если основной источник стресса в вашей жизни — это невыносимый сосед по комнате, то пора изменить ситуацию, чтобы улучшить свое психическое здоровье.
Занимайтесь чем-то, что поможет вам почувствовать себя непринужденно.
Попробуйте йогу, медитацию или длинные прогулки. Слушайте джаз или классическую музыку. Делайте то, что необходимо для улучшения контроля над своей жизнью.
Постарайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день и убедитесь, что вы получаете достаточно отдыха. Вы сможете гораздо эффективнее справляться со стрессовыми ситуациями, если хорошо отдохнете.
Ведите дневник.
Описывайте в дневнике ваши мысли, приступы голода и размышления после приступа переедания. Это поможет вам контролировать свои ощущения. Ежедневные размышления о своих действиях и чувствах имеют огромное влияние на подход к жизни.
Будьте честны с собой. Записывайте свои ощущения по всем аспектам жизни, начиная личными отношениями и заканчивая отношениями к еде. Возможно, вы удивите самого себя.
Вы можете вести журнал с записями всей пищи, которую вы едите. Делайте это только в том случае, если вы не будете зацикливаться на каждой съеденной мелочи. Иногда, это помогает удержаться от соблазнов.
Слушайте свое тело. Потратьте время и соедините тело с разумом. Если вы будете знать, что говорит вам ваше тело, вам будет легче понять причины переедания и управлять своим питанием. Прислушивайтесь к своему телу в течение дня, чтобы понять, что ему действительно необходимо и чего оно хочет.
Введите правило десяти минут перед перекусом. Если вы испытываете чувство голода, дайте себе десять минут и обдумайте, что же происходит на самом деле.
Спросите себя, действительно ли вы голодны.
Если вы испытываете голод, вы должны что-либо съесть, чтобы не усугублять это ощущение. Но если вы просто испытываете тягу, несмотря на то, что вы сыты, то вам необходимо найти способ побороть это ощущение, например, отправиться на прогулку или заняться каким-либо отвлекающим делом.
Спросите себя, является ли скука причиной вашего переедания. Вы заглядываете в холодильник только потому, что ищете, чем бы заняться? Если да, то выпейте стакан воды и найдите себе занятие.
Изредка себя побалуйте. Если у вас сильная тяга к арахисовому маслу, то съешьте полную ложку масла с бананом. Это поможет вам избежать переломного момента и спустя пять дней не съесть целую банку арахисового масла.
Поддерживайте здоровый образ жизни
Питайтесь трижды в день здоровыми блюдами. Это самый простой способ избежать переедания. Если вы пол дня не едите, то потом, скорее всего, съешьте больше, чем этого требуется организму. Ешьте здоровую пищу, которая вам нравится. Ваши блюда должны быть питательными и вкусными. Вы не должны есть скучную и не вкусную еду вместо того, что вы действительно хотите. Вот как это сделать:
Держите в доме здоровые закуски, чтобы перекусить в промежутках между приемами пищи. Вы должны съедать ежедневно три полезных блюда, но для перекусов между основными приемами пищи держите дома фрукты, орехи и овощи.
Ешьте блюда и закуски из маленьких тарелок и маленькими приборами. Маленькие тарелки создадут ощущение, что вы едите больше пищи, а маленькие приборы помогут вам есть дольше.
Контролируйте свое социальное питание. Если вы едите не дома или посещаете вечеринки, ваше стремление переедать естественным образом усилится, так как вы будете меньше контролировать свое окружение и пищу. Тем не менее, это не должно служить оправданием перееданию, и вы можете с этим справиться, даже если вас окружает только вкусная еда. Вот как это сделать:
Перекусите, прежде чем куда-либо пойти. Кусочек фрукта или пол миски куриного супа помогут обуздать аппетит в то время, как вы будете окружены пищей.
Если вы находитесь где-либо с неограниченными закусками, держите что-либо в руках. Держите стакан или небольшую тарелку с овощами, чтобы не перекусывать чем-либо, чего вы на самом деле не хотите.
Если вы в ресторане, то поищите в меню здоровую пищу и заказывайте первым, чтобы не соблазниться тем же, что заказывают ваши друзья.
Если у вас проблема с хлебом, научитесь просить в ресторане, чтобы хлеб не приносили, или пососите мятную конфету, пока ждете заказ.
Избегайте соблазнов. Еще один способ избежать переедания — это не попадать в ситуации, которые могут к этому привести. Вы должны признать рискованные ситуации и создать план по борьбе с ними. Вот что необходимо делать:
Адекватно реагируйте на переедание
Подумайте после переедания. Вместо того, чтобы наказывать себя и чувствовать себя самым худшим человеком на планете, подумайте, почему это случилось, чтобы предотвратить приступы переедания в будущем. Как только ваше ощущение самоконтроля восстановилось, будь то через несколько часов или день после переедания, сделайте шаг назад и обдумайте свои ощущения и действия, которые к этому привели. Вы можете записать это в дневнике или журнале питания. Вот о чем вы должны себя спросить:
Вернитесь к нормальному образу жизни. Не пытайтесь компенсировать приступы переедания, это только ухудшит ваше самочувствие. Хотя, у вас может возникнуть желание пропустить следующий прием пищи или даже два, или провести в спортзале несколько часов, это даст вам ощущение несбалансированности, и у вас может снова возникнуть приступ переедания. Вы можете сконцентрироваться на здоровой пище после переедания, но вы не должны кардинально менять свой режим.
Вместо того, чтобы лишний час изнурять себя в тренажерном зале, сходите на прогулку.
Продолжайте питаться три раза в день, а во время следующего приступа голода, перекусите чем-либо полезным, и не оставайтесь голодным, чтобы наказать себя.
Не говорите: «Я был плохим, но буду вести себя хорошо на следующей неделе». Вы почувствуете себя загнанным в ловушку.
Своевременно обратитесь за помощью. Если вы все перепробовали, но не можете справиться с перееданием, то, возможно, вы не в состоянии решить эту проблему самостоятельно. Если у вас ежедневные или еженедельные приступы переедания, после которых остается чувство вины, беспомощности и потери контроля, и ничто не помогает вам с ними справиться, возможно, пора обратиться за профессиональной помощью.
Поищите общество людей с такими же проблемами в своем районе. Вам будет легче, если вы не одиноки.
Обратитесь к врачу или диетологу, которые посоветуют вам, как улучшить свое мышление, чтобы обуздать приступы.
Обратитесь к другу или члену семьи. Просто поговорите о своей проблеме, вам станет лучше.
Барьер для переедания
Запомните, переедания и желудок, а также и другие органы, никогда не будут друзьями. Они враги друг другу номер один.
В Майя Клиник представлен широкий спектр услуг, таких как пластическая хирургия, неврология, косметология, ортопедия и многое другое. Запишитесь на прием кс профильному специалисту!