Как понять что ты действительно голоден
Голодные игры: как жажда маскируется под голод
Время чтения: 7 мин.
Почему мы путаем голод и жажду?
Когда человек приходит домой и сразу бежит к холодильнику, вопрос о том, чего же хочется на самом деле, пропадает: это такая игра организма. «Это жажда воды или еды?» — вот уместный вопрос. Часто организм просто обезвожен.
Так почему желание пить путают с голодом? Отчасти это происходит потому, что центр насыщения находится в головном мозге прямо напротив центра жажды. Ещё одна причина – вода является важной составляющей продуктов питания. Например, свежие овощи и фрукты содержат 70-95% влаги, а хлеб – 35%.То есть в тяжёлых условиях пища может предотвратить гибель от обезвоживания. Но если мы будем съедать сдобную булку вместо того, чтобы выпить хотя бы 100 мл воды, ожирения не избежать.
В университете Вашингтона был проведен интересный эксперимент. Людям, которые просыпались ночью от чувства голода, предлагали выпить стакан воды и подождать 15 минут. Если желание поесть не исчезало, им давали еду. Большинство участников эксперимента оставались полностью удовлетворены водой и отправлялись спать. То есть эксперимент показал, что голод, который мы испытываем, не всегда является истинным.
Признаки, по которым можно определить, жажда это или голод
Как определить голод? Когда вы по-настоящему хотите есть, появляются такие признаки:
Лучший способ определить, в чём нуждается ваше тело – в пище или в жидкости – медленно выпить 200 мл воды и подождать 10-15 минут. Если желание перекусить не исчезло – вы действительно проголодались.
Жажда пить воду: причины
Что делать при ложном голоде, вы уже знаете. Но что, если постоянно возникает жажда пить воду, и даже 2-2,5 литра живительной влаги не исправляют ситуацию? Подобное состояние может быть связано со следующими причинами:
Можно ли похудеть, если пить воду вместо еды?
Действительно, вода играет важную роль в похудении. Но выживать на одной жидкости не нужно, достаточно соблюдать правила питьевого режима.
Кушайте в одно и то же время. Но за 30 минут до приёма пищи выпивайте стакан воды комнатной температуры. Это спасёт вас от переедания. Не бойтесь оставлять еду на тарелке – растягивать желудок ни к чему.
Между приёмами пищи нередко возникает голод, вызванный психологической зависимостью от еды. Это явление может быть связано с разными причинами:
На бегу к холодильнику остановитесь и выпейте стакан прохладной минеральной воды без газа! За 20-30 минут от голода ещё никто не пострадал (мы проверили).
Оставайтесь сытыми и постройте игру по своим правилам, а не ложным программам!
Как отличить физиологический голод от эмоционального?
Какие признаки отличают физиологические сигналы «пора есть» от позыва заглушить эмоции с помощью еды? Наш терапевт Ангелина Чекалина дает ориентиры и рассказывает, зачем вообще разбираться с видами голода.
Однажды в фильме я услышала фразу «Жизнь — это просто жизнь, любовь — это просто любовь, а вера — это просто вера. И не надо ничего усложнять». Так хочется добавить, что еда — это просто еда и не надо ничего усложнять. Однако, сложности возникают, даже с таким казалось бы простым моментом, как «а голоден ли я?»
Голод – базовая потребность, позволяющая нам выжить. Тема большая, важная и крайне интересная. Книг и статей написано великое множество. Я остановлюсь на том, как же научиться отличать физиологический голод и голод эмоциональный.
Во-первых, физиологическое чувство голода не появляется быстро и одномоментно. Оно развивается постепенно, что связано с особенностями работы нашей пищеварительной системы. Нам необходимо время на переваривание и усвоение пищи, которое зависит от того, что было съедено.
Например, скорость переваривания и усвоения овощного бульона занимает примерно 15-20 минут, каши из сложных углеводов (гречка, рис, пшено) — 1,5-2 часа, мяса птицы — 2,5 – 3 часа, жирного творога, твердых сыров — 1,5 – 2 часа.
Во-вторых, чувство голода исчезает после насыщения.
В-третьих, для удовлетворения голода подходит разная еда. Это может быть то, что есть у вас с собой в сумке, приобретено в ближайшем магазине или заказано в кафе, или приготовлено дома. Фактически, батончик, салат+суп или пирожное одинаково выполняют свою прямую функцию — насытить прямо сейчас. Вы, конечно, можете сказать, что салат+суп выглядит более «правильной» едой, чем пирожное. Однако, это уже не про голод и его удовлетворение, а про убеждения в отношении еды. Это отдельная большая тема, которая как раз и приводит к тому, что в отношениях с едой наступает период «все сложно».
А что же с нами происходит, когда чувство, которое мы определяем, как голод, возникло быстро, внезапно и, например, сразу же после еды? И при этом никак не желает проходить, постоянно хочется чего-то еще. Чего-то определенного, например, булочку, конфеты, печенье… Вот чего-то такого, чтобы съесть и утешиться, быстро и сразу. И почему-то вместо чувства удовлетворения потом приходит вина, самокритика, стыд…
У этого комплекса признаков есть определение — эмоциональный голод. Все это сигнализирует, что происходящее с нами в настоящий момент вызывает эмоции, с которыми мы привычно справляемся при помощи еды. Да, в этом случае еда перестает выполнять свою прямую функцию — насыщать — и используется как утешение.
Для удобства признаки физического и эмоционального голода представлены на картинке, которая может стать удобным и понятным помощником в процессе самонаблюдения.
Зачем нужно уметь различать физический и эмоциональный голод?
Это необходимо для того, чтобы понимать, что сейчас с нами происходит и выбрать эффективное поведение в конкретной ситуации. Если есть физический голод, то – поесть.
Если человек физиологически не голоден и тем не менее у него устойчиво, раз за разом, в определенных ситуациях включается пищевое поведение по эмоциональным причинам, это повод обратить пристальное внимание на свои способы эмоциональной регуляции. Понимаю ли я, что я сейчас чувствую? Умею ли я выражать свои эмоции? Умею ли я справляться с эмоциями иными способами, помимо еды?
Наблюдение — это первый и важный шаг к любым изменениям. И не только в области пищевого поведения. В диалектико-бихевиоральной терапии (а я терапевт, работающий именно в этом направлении) наблюдение относится к базовым навыкам осознанности. Именно поэтому ДБТ настолько эффективна для изменения пищевого поведения и пищевых привычек.
На самом деле у эмоций множество функций, которые «жалко заедать».
Во-первых, это информация о происходящем вовне. Меня хвалят — я радуюсь, меня задели — я злюсь, я потеряла важного человека — мне больно и печально.
Во-вторых, эмоции служат для общения с другими людьми. Мы считываем невербальные сигналы: мимика, жесты, позы – быстрее, чем слова. И верим им больше. Представьте ситуацию. Человек в напряженной позе, с насупленными бровями и улыбкой похожей на оскал говорит вам «у меня все в порядке». Чему вы поверите больше?
В-третьих, эмоции мотивируют и подготавливают поведение в ответ на происходящее. Например, дать отпор человеку, который использует обесценивание и переход на личности типа «Сам дурак!» для аргументирования своей позиции в споре.
Фактически, любая эмоция — это помощник, которая позволяет нам выбрать эффективный способ поведения в ситуации. Но почему же мы им не доверяем? Почему хотим заглушить? «Заесть»?
Все было бы хорошо и просто, если бы не «намордник цивилизованности» в виде культурного и социального контекста. Это я о том, что в наших традициях есть представления наподобие «злиться нельзя», или «злиться на маму нельзя». Или лучше не смеяться и радоваться громко в обществе, потому что стыдно перед другими людьми. Или плакать мальчикам, а тем более взрослым мужчинам. Пожалуй, я этими примерами ограничусь, потому что с таким поведением окружающих мы встречаемся, увы и ах, часто, и вы понимаете, о чем я.
Зачастую именно еда становится утешением. Но в долгосрочной перспективе такая схема не работает: проблемы никуда не уходят, а вес растет, вызывая новые негативные эмоции.
Поэтому если при помощи моей схемы вы обнаружили, что испытываете эмоциональный голод, это повод обратить пристальное внимание на свои способы справляться с эмоциями. Найти новые сценарии, стать эффективнее в общении с людьми, справляться со стрессами, не заглядывая в холодильник, на самом деле возможно в любом возрасте. Главное — начать!
Десять ранних признаков сахарного диабета
Из-за того, что симптомы сахарного диабета могут оставаться в течении значительного времени незамеченными, его называют молчаливым убийцей. Выявление заболевания на ранней стадии и начатое своевременное лечение помогают предупреждать многочисленные тяжелые осложнения, которые могут быть связаны с поражением нервной системы, почек, глаз, нарушениями в периферическом кровоснабжении, а также осложнениями при беременности.
Не стоит забывать и о профилактике диабета, предполагающей, в частности, изменение образа жизни. Следует отказаться от курения, не забывать о физической активности, необходимо и сбалансированное здоровое питание. Ниже мы приведем десять основных ранних признаков диабета, которые должны насторожить вас.
№1 Обильное, учащенное мочеиспускание
Одной из наиболее ранней симптоматики диабета является полиурия.
Если вы заметили у себя учащенное мочеиспускание и значительное увеличение объема мочи (особенно в ночное время), это серьезный сигнал для обращения к врачу-терапевту или эндокринологу.
В крови возрастает количество глюкозы, из-за замедления ее усвоения. Вследствие этого усиливается работа почек и они «стараются» вывести в мочу избыточную глюкозу. Вода, вместо поглощения организмом, усиленно выводится из него.
№2 Жажда
Если вы постоянно испытываете чувство жажды, которое не утоляется водой, без промедления, обратитесь к врачу!
Учащенное мочеиспускание приводит к значительной потери жидкости в организме.
Обратите внимание, что при утолении жажды сладкими напитками, повышается содержание сахара в крови, а, следовательно, усиливается жажда.
№3 Неутолимый голод
Из-за нарушенных обменных процессов в организме, человек может постоянно испытывать чувство голода, так как клетки прекращают усваивать глюкозу, являющуюся для клеток «топливом».
В такой ситуации, визит к эндокринологу нельзя откладывать.
№4 Рецидивирующая инфекция
Выяснилось, что человек, при высоком уровне сахара, становиться особенно восприимчив к инфекциям различного рода. Чаще всего это могут быть кожные заболевания и заболевания мочеполовой сферы.
Если у вас регулярно повторяются воспалительные заболевания, необходимо сдать анализы на глюкозу.
№5 Длительно заживающие раны
Высокий уровень глюкозы приводит к сужению кровеносных сосудов и утолщению стенок артерий, а это ухудшает кровоснабжение тканей, насыщение их кислородом и питательными веществами. В результате организму требуется больше времени на заживление порезов, ран и даже обычных царапин.
№6 Непонятные потеря или набор веса
И вес излишний, и его потеря без определенных причин, тоже могут быть сигналами развития диабета.
Похудение в данном случае будет обусловлено либо неспособностью усвоения глюкозы, либо чрезмерной потерей воды из-за частого мочеиспускания. Недостаток инсулина организм компенсирует за счет содержащегося в мышцах белка. Как правило, в такой ситуации, люди резко худеют. Также за счет инсулинорезистентности происходит набор веса.
№7 Чувство покалывания, жжения, онемения
Подобные расстройства чувствительности также встречаются при сахарном диабете. Дело в том, что ухудшение кровоснабжения приводит к изменению проводимости нервных импульсов, что в дальнейшем может вызвать опасное поражение нервной системы, к примеру, периферическую диабетическую нейропатию.
№8 Мышечная слабость и хроническая усталость
Кроме этого, недостаточное кровообращение лишает клетки полного комплекта питательных веществ и кислорода. Результатом становится постоянная слабость и усталость даже при нормальном количестве сна.
№9 Сухость кожи и зуд
Повышенный уровень глюкозы в крови провоцирует дисфункцию потовых и сальных желез. Кожа человека становится чувствительной и сухой. Из-за снижения защитного барьера кожи, токсины, аллергены и инфекции легко проникают в кожу. В большинстве случаев, зуд является результатом сухости кожи либо грибковой инфекции. В некоторых случаях на коже, при диабете, появляются темные пятна (в подмышечных впадинах, на шее и в области паха).
Если вас регулярно беспокоят жжение или зуд на различных участках тела, а также сухость кожи (не смотря на увлажнение), вам требуется консультация специалиста.
№10 Нарушения зрения
Вам сложно рассмотреть детали, перед глазами все плывет и вы как в тумане, утрачена острота зрения? Эти симптомы также могут сигнализировать о повышении уровня сахара в крови.
Если такие симптомы оставлять без внимания, по прошествии некоторого времени на сетчатке появятся новые кровеносные сосуды и возникнут серьезные проблемы, например, катаракта, глаукома и ретинопатия.
Правильное лечение и выполнение грамотного режима питания при сахарном диабете любого типа имеет положительный прогноз, у человека сохраняется трудоспособность и не изменяется привычный образ жизни.
Позаботьтесь о своем здоровье, при наличие даже одного из перечисленных симптомов — обратитесь к врачу!
Как распознать и предотвратить РПП у ребёнка
Рассказываем, какие бывают расстройства пищевого поведения, почему неосторожно брошенная в детстве фраза может спровоцировать годы болезни и как родители могут помочь подросткам преодолеть нарушения приёма пищи.
Сертифицированный нутрициолог с дипломом государственного образца, педагог. Изучает расстройства пищевого поведения с точки зрения науки о питании.
Что такое РПП
Это психическое расстройство пищевого поведения. Приведём его наиболее распространённые виды.
Нервная анорексия. Сопровождается сильным снижением веса тела и патологическим желанием похудеть ещё больше, чтобы приблизиться к некоему «идеалу». Подросток неадекватно воспринимает свой реальный вес. Из-за нездорового похудения у девушек может пропадать менструация и нарушаться работа других внутренних органов.
Нервная булимия. Основной симптом — самостоятельно вызываемая рвота после приёмов пищи в целях похудения. Чуть реже — злоупотребление слабительными. В особо тяжёлых случаях болезни булимия и анорексия сопровождают друг друга. Пациенты одержимы стремлением к идеальной худобе.
Компульсивное (психогенное, приступообразное) переедание. Заключается в неконтролируемом поглощении пищи, когда больной ест и не может остановиться, хотя насыщение давно произошло. Приступы часто происходят после стресса или посреди ночи. Эмоциональное переедание может случаться даже тогда, когда человек не испытывает настоящего физического голода. После приступов больные чувствуют сильную вину. Из-за перееданий может набираться вес или нарушаться работа желудочно-кишечного тракта.
Нарушения пищевого поведения также делятся на несколько видов в зависимости от фактора возникновения:
Какие факторы провоцируют РПП
Специалисты выделяют несколько наиболее частых «спусковых крючков» пищевых расстройств.
Стандарты глянцевой красоты
Массовая культура последних нескольких десятилетий внесла очередные коррективы в стандарты красоты, и всё больше девочек-подростков стремятся к недостижимой «идеальной» худобе. Благодаря кинематографу и рекламе мы считаем, что красивая девушка обязательно должна быть худой, не иметь ни единого волоса на теле, кроме головы, питаться салатами и не притрагиваться к еде после шести.
Масло в огонь нездорового восприятия женского тела подливают тематические паблики во «ВКонтакте», чаще всего рассчитанные на женскую аудиторию: «90–60–90», «40 кг», «Типичная анорексичка». Наряду с вполне нормальными тренировками и советами по питанию можно встретить нездоровые диеты, на которые подсаживаются множество школьниц: например, в попытке угнаться за стандартами на протяжении нескольких дней рекомендуется есть только шоколад и пить воду.
Но в последние годы набирают популярность альтернативные тенденции. Медиа и телевидение начинают пропагандировать принятие себя. Крупные бренды приглашают на съёмки людей с разным цветом кожи, весом, ростом. В соцсетях запускают флешмобы: например, призывают публиковать свои естественные фотографии с хештегом #nofilter. Тенденции не могут не радовать: такая позитивная культура восприятия тела помогает подросткам справляться с переходным периодом и принимать любые внешние изменения, а также быть толерантнее к людям, не похожим на них самих.
Неосторожные комментарии окружающих
Большинство историй, которые рассказывают люди, страдающие РПП, начинается с того, что в детстве или раннем подростковом возрасте кто-то бросил им обидные слова. Фраза одноклассника «Ты жирная», комментарий бабушки «Куда тебе добавку, щёки вон уже какие», реплика подруги «А где у тебя талия вообще» — могут спровоцировать тяжёлое психологическое расстройство на много лет вперёд.
Сейчас расстройство пищевого поведения начинается с 8–10 лет. Уже с детства подростки в нездоровой степени озабочены худобой. В основном это девочки, но РПП встречается и у мальчиков.
Отсутствие эмоциональной связи с родителем
Иногда еда становится единственным способом взаимодействовать с мамой или папой и получать от них любовь. Ребёнок хочет поесть в полночь — ему готовят, хочет пирожков — ему пекут. Нет никакой другой близости, кроме коммуникации «хочу поесть — дают».Тогда ребёнок выстраивает логическую цепочку: еда — это любовь. В более взрослом возрасте он самостоятельно утешает себя, заедая стресс. Характерное проявление такого пищевого расстройства — специальные ритуалы, например традиция объедаться после тяжёлой недели.
Нездоровые пищевые привычки в семье
Например, члены семьи привыкли есть, уткнувшись в гаджеты. Это способствует перееданию, так как человек не концентрируется на процессе приёма пищи и не осознаёт, когда произошло насыщение.Или родители наказывают и поощряют ребёнка едой: «Не доешь — из-за стола не выйдешь», «Доделай домашку, и разрешу съесть шоколадку». На самом деле еда не должна быть способом унижения или награды.
Сравнение себя с другими
Людям, у которых развиваются пищевые расстройства, всегда кажется, что они недостаточно худые и красивые. Хотя сравнивать себя нужно только с собой в прошлом, это не всегда легко. Это усугубляется за счёт того, что в социальных сетях мы транслируем исключительно хорошее и красивое: успехи и достижения, фотографии с позированием и обработкой. Из-за этого складывается ошибочное впечатление, что другие лучше тебя.
РПП у детей: советы родителям
Вот несколько рекомендаций, одобренных специалистами.
Формируйте правильные пищевые привычки
Культура приёма пищи в семье — основа ментального и физического здоровья. Установите правила: трапезы без гаджетов; если насытился, можно не доедать; если нет чувства голода, тебя не заставляют.Последите за собственными пристрастиями: если вечером после тяжёлого рабочего дня вы съедаете по три пирожных, вероятность РПП у ребёнка возрастает. Готовьте и пропагандируйте здоровую еду с большим количеством фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых. Введите запрет на перекусы в ночи.
Постарайтесь не делить продукты на плохие и хорошие. Даже торты, чипсы и газировка имеют право на существование в рационе, если ребёнок ест это в меру. Если запрещать ребёнку определённые виды продуктов вообще, скорее всего, он начнёт неконтролируемо поглощать их при первой же возможности — например, когда съедет от вас.
Информируйте ребёнка о здоровье
Чтобы ребёнок не начал черпать информацию из интернета и не стал жертвой тематических сообществ, пропагандирующих нездоровую худобу и диеты на 500 калорий в день, важно самостоятельно заниматься его просвещением.Объясняйте детям, как работают механики здорового образа жизни и особенно похудения, если ваш ребёнок в этом заинтересован. Рассказывайте, почему различные диеты могут навредить, почему важно питаться полноценно и сбалансированно, какие могут быть последствия у непроверенных чаёв, таблеток и слабительных для похудения.
Будьте осторожнее в выражениях
Следите за тем, что говорите ребёнку, особенно сгоряча. Если у ребёнка есть лишний вес и он пытается привести себя в форму, не стоит комментировать: «У тебя не получится, тут сильная воля нужна». Вместо оскорбительных комментариев или подшучиваний помогайте ребёнку сделать процесс похудения здоровым: например, запишите его на занятия с квалифицированным тренером, готовьте дома полезную и натуральную еду, пересмотрите рацион семьи.
Расстройства пищевого поведения тянутся годами и всегда сопровождаются болью, ненавистью к себе, завистью к худым людям, чувствами вины, стыда. Помните, что ненароком брошенное слово может сильно испортить ребёнку восприятие себя и жизни.
Делайте комплименты
Говорите детям, что они красивые. Если бы вам хотелось изменить что-то во внешности или весе ребёнка или это необходимо по медицинским показаниям, спросите ребёнка, хочется ли ему самому в этом участвовать? Что он думает по этому поводу?
Важно быть другом и товарищем в этой ситуации. Все изменения в теле должны происходить по любви.
Не указывайте ребёнку на его внешние недостатки, особенно касающиеся веса. Не высмеивайте и не сравнивайте с другими детьми. Если у ребёнка уже есть расстройство пищевого поведения, будьте осторожны с комплиментами по поводу веса и внешности.
Сохраняйте контакт с ребёнком
Будьте в курсе эмоционального состояния ребёнка. Часто родители настолько заняты работой и другими делами, что замечают происходящее только на последней стадии.
Повод немедленно поговорить, но не с позиции обвинителя, а с позиции друга, если вы видите, что ребёнок:
Вовремя отведите ребёнка к врачу
Важно понимать, что у ребёнка в таком состоянии вообще не работает объективная оценка себя и реальности. Если вы видите, что ситуация выходит из-под контроля и здоровье ребёнка находится под угрозой, — объясните ему, почему важно не откладывая пройти обследование.Всё, что связано с физическими и психологическими трудностями во время и после лечения, — абсолютно терпимо по сравнению с последствиями, которые наступят после точки невозврата. Здоровье может ухудшиться настолько, что желудочно-кишечный тракт навсегда перестанет вырабатывать ферменты для переваривания многих продуктов, а проблемы с репродуктивной системой станут хроническими.
Самая страшная ошибка, которую могут совершить родители в критической ситуации, — отказываться от лечения и пытаться самим наладить пищевое поведение ребёнка. Если расстройство находится на финальной стадии, ребёнку могут понадобиться капельницы и постоянная работа с психиатром. Чтобы не довести до такой точки, важно устанавливать с ребёнком доверительные отношения, понимать, что происходит и когда ситуация выходит за рамки допустимого.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Здоровое питание: как распознать признаки голода
В большинстве случаев одной из причин избыточного веса является то, что часто по ходу дела мы игнорирует сигналы тела о чувстве голода или сытости. Тем не менее, наш организм подает их, а мы упорно их не слышим.
Способность распознавать эти сигналы поможет нормализировать вес и поддерживать его.
Сигналы голода сообщают о том, когда кушать, что кушать и когда прекратить прием пищи. Существуют три вида сигналов голода
Почему важно распознавать сигналы голода?
Маленькие дети автоматически следуют этим сигналам. Когда их организм посылает сигналы голода, они начинают суетиться или плакать, оповещая взрослых о необходимости поесть, при этом они хорошо знают, когда насыщаются и отказываются от еды.
Взрослых что-то постоянно отвлекает
По мере взросления мы отклоняемся от естественных норм режима питания.
Все это приводит к тому, что Вы игнорируете сигналы собственного тела и не обращаете внимания на чувство голода или сытости, а со временем вообще теряете способность их распознавать. Умение чувствовать голод и сытость способствует нормализации веса и его поддержке. Вам просто нужно научиться снова внимательно прислушиваться к своему организму.
Как научиться распознавать сигналы голода?
Определите, где Вы сейчас
Сначала нужно понять, что Вами руководит. Записывайте сигналы в специальный журнал на протяжении первых 2 недель или больше. Записывайте не только, когда и сколько Вы едите, но также и то, что делали и чувствовали непосредственно перед приемом пищи. Используйте ниже представленную таблицу голода и записывайте, где вы были по ней перед приемом пищи и куда перешли после.
Просмотрев записи приема пищи, Вы обнаружите определенные модели питания. Например, Вы чаще всего обедаете перед телевизором и перекусываете вечером даже при отсутствии голода. Вы едите в тех случаях, когда Вам скучно или в стрессовых ситуациях, хотя на самом деле чувство голода не такое уж и сильное.
Разработайте таблицу голода
Эта таблица позволит понять разницу между естественным и спровоцированным чувством голода. Психологический голод – чувство голода, вызванное эмоциями, а именно стрессом, скукой, печалью или радостью. Когда Вы испытываете чувство голода, через час после приема пищи, проверьте записи и определите, что послужило этому причиной. Если голод появляется сразу после приема пищи, подумайте, что его провоцирует и что Вы ощущаете в этот момент. Когда появляется голод, определите его уровень по шкале от 1 до 10, при этом 1 – огромное чувство голода, а 10 – переедание. Градации 5 или 6 значит, что Вы чувствуете себя нормально (нет ни чувства голода, ни сытости).