Как понять что ты в кетозе без тест полосок

Что такое кетоз, чем он полезен и как войти в состояние кетоза

В последнее время кетоз на диете становится популярной темой обсуждения, и мнения специалистов о нем расходятся – от положительных и хвалебных отзывов до резкой критики. В данном руководстве вы найдете всю необходимую информацию: что такое кето, как войти в кетоз правильно, каковы основные признаки кетоза на кето диете, каким должно быть питание, преимущества состояния кетоза, потенциальные риски и советы по безопасному достижению кетоза (как физиологического, а не патологического состояния).

Содержание:

1. Что такое кетоз?

Кетоз – это метаболическое состояние (обмен веществ), при котором в качестве основного источника энергии используется жиры и кетоновые тела, а не глюкоза.

Часть глюкозы в виде гликогена откладывается «про запас» в печени и расщепляется при повышенных затратах энергии. Однако при незначительном употреблении углеводов с пищей эти запасы истощаются в течение нескольких дней. Организм может производить глюкозу из потребляемых белков с помощью особого биохимического процесса – глюконеогенеза. Тем не менее, этого количества глюкозы будет недостаточно для мозга, который нуждается в непрерывной энергетической подпитке.

К счастью, кетоз может покрывать эти нужды с помощью альтернативного источника энергии.

В состоянии кетоза организм производит кетоны в усиленном режиме. Кетоны или кетоновые тела синтезируются (образуются) в печени из потребляемых жиров, а также из жировых тканей самого организма. Три вида кетоновых тел – это бета-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон (хотя ацетон, по сути, является продуктом распада ацетоацетата).

В норме даже при высокоуглеводной диете печень производит кетоновые тела – в основном ночью, во время сна – но в очень небольших количествах. Ну а при низкоуглеводной кето диете, когда уровень глюкозы и инсулина в крови падает, печень ускоряет выработку кетонов для компенсации энергетических затрат мозга.

Как только количество кетонов в крови достигает определенного уровня, организм переходит в так называемое состояние легкого кетоза. Согласно ведущим исследователям кетогенной диеты, Dr. Steve Phinney и Dr. Jeff Volek, такой уровень для алиментарного кетоза составляет 0,5 ммоль/л бета-гидроксибутирата (BHB) в крови.

Голодание и кето диета позволяют достичь состояния кетоза в равной степени, но для поддержания этого состояния в течение долгого времени подходит только последний вариант. По сути, кетогенная диета – это лишь вариант здорового питания, которого можно придерживаться сколь угодно долго.

2. Нужны ли мозгу углеводы?

Долгое время существовала гипотеза (ныне опровергнутая), что мозгу нужны углеводы для нормального функционирования. Если спросить большинство диетологов, сколько углеводов нам необходимо употреблять, они, скорее всего, скажут, что около 130 г в сутки хватит, чтобы покрыть потребности мозга в глюкозе.

Это не совсем так. Мозг останется полностью здоровым и будет нормально выполнять свои функции, даже если совсем не употреблять углеводы с пищей.

Конечно, человеческий мозг испытывает постоянную потребность в энергии и ему необходимо небольшое количество глюкозы. Однако в состоянии кетоза на диете в организме полно кетоновых тел, чтобы покрыть потребность в энергии. А печень всегда вырабатывает небольшое количество глюкозы на нужд мозга, даже в условиях полного голодания.

Этот механизм помогал нашим предкам – охотникам и собирателям – выживать без еды долгое время. Ведь у них был постоянный доступ к внутренним энергетическим ресурсам – жирам, отложенным в организме.

Таким образом, правильное состояние кетоза не оказывает какого-либо негативного воздействия на функции мозга. Наоборот, многие люди отмечают, что их концентрация и внимание улучшаются, когда мозг питают именно кетоны.

Следует отметить, что эритроциты (красные кровяные тельца) и почки также нуждаются в глюкозе для нормального функционирования. Но эти потребности легко покрываются небольшим количеством углеводов, допускаемым при кето диете, и/или за счет глюконеогенеза. Все остальные органы и ткани нашего тела могут без проблем использовать жиры или кетоны на кето диете в качестве основного источника энергии.

3. Польза кетоза для организма человека

Помимо того, что кетоны представляют собой прекрасный альтернативный источник энергии для организма, они имеют ряд других плюсов. В частности, БОМК (бета-гидроксимаслянная кислота) уменьшает воспалительные процессы и оксидативный стресс, которые играют значительную роль в развитии многих хронических заболеваний.

Доказано следующее положительное воздействие легкого кетоза:

Регулярно проводятся исследования, и рассматривается возможная эффективность кетогенной диеты при некоторых заболеваниях: мигрени, поликистозе яичников, онкологических заболеваниях мозга. Возможно замедление развития болезни Альцгеймера. Таким образом, кето диета и достижение правильного кетоза может помочь пациентам прожить долгую и здоровую жизнь, увеличить период ремиссии при хронических неизлечимых заболеваниях.

4. Легкий кетоз и кетоацидоз

Вопреки распространенному заблуждению, алиментарный кетоз и диабетический кетоацидоз – это совершенно разные состояния. Если кетоз, достигнутый с помозью кето-диеты безопасен и полезен для организма, то кетоацидоз – это опасное патологическое состояние.

К сожалению, пока многие врачи путают эти термины и не видят между ними разницы.

Кетоацидоз возникает преимущественно у пациентов с первым типом сахарного диабета, если они не принимают инсулин. При диабетическом кетоацидозе (ДКА) уровень сахара и кетоновых тел достигает очень высоких показателей, что нарушает кислотно-щелочной баланс крови. Состояние пациентов с кетоацидозом может быть очень тяжелым, возникает обезвоживание, рвота, боли в животе, сильная слабость. ДКА требует срочной госпитализации с внутривенным вливанием жидкостей и инъекциями инсулина, чтобы быстро понизить уровень глюкозы в крови.

При алиментарном кетозе, которого вы можете достигнуть на кето-диете, уровень БОМК (бета-гидроксимасляная кислота) в крови обычно не превышает 5 ммоль/л, в то время как для ДКА не редкость повышение БОМК до 10 ммоль/л и выше. Это объясняется неспособностью организма самостоятельно вырабатывать инсулин.

Когда в состоянии кетоза уровень кетоновых тел в крови достигнет определенного лимита, поджелудочная железа начнет вырабатывать достаточное количество инсулина, чтобы предотвратить дальнейшее увеличение концентрации кетоновых тел. У пациентов с сахарным диабетом 1-го типа поджелудочная железа не способна вырабатывать инсулин или вырабатывает его в очень маленьком количестве. Таким образом, даже на фоне внутримышечного или внутривенного введения инсулина кетоновые тела продолжат вырабатываться и достигнут показателей, угрожающих жизни.

Кетоацидоз может также возникнуть у пациентов с сахарным диабетом 2-го типа, которые принимают ингибиторы SGLT-2 (инвокана, дапаглифлозин, джаржинс и др.), но происходит это довольно редко.

В очень редких случаях кетоацидоз может развиться у кормящих женщин, которые не болеют диабетом.

Но в целом у людей, организм которых способен нормально вырабатывать инсулин, риск развития кетоацидоза исключительно мал.

5. Как правильно войти в кетоз?

Существуют пути для быстрого и правильного вхождения в состояние кетоза:

6. Сколько нужно белка в состоянии кетоза

Разумеется, протеины (белки) необходимы даже при строгом соблюдении кето диеты, так
как они предотвращают потерю мышечной массы. Однако возникает много вопросов, как
же влияют белки в рационе на уровень кетоновых тел.
В процессе пищеварения протеины распадаются на аминокислоты, которые отчасти
стимулируют выработку инсулина. Небольшое количество инсулина необходимо для
транспортировки аминокислот в мышечную ткань. Однако потребление большого
количества белков с пищей ведет к значительному выбросу инсулина, что, в свою очередь,
понижает уровень кетоновых тел в крови.
По этой причине кетогенная диета при эпилепсии ограничивает потребление белков так
же строго, как и потребление углеводов. Это гарантирует стабильное поддержание
высокого уровня кетоновых тел.
В целом же влияние белков на организм при кето диете разнообразно и зависит от многих
факторов. Некоторые люди отмечают, что уровень кетонов в крови у них относительно низкий, когда они едят больше белка. Другие же остаются в состоянии кетоза, даже потребляя несколько большее количество протеина. Доктор Bjarte Bakke провел ряд исследований, чтобы выяснить, какое максимальное количество белка можно потреблять, не выводя организм из состояния кетоза. Результаты показали, что белки не играют главную роль. Важнее ограничивать потребление углеводов с пищей (не более 20 г в сутки).
Однако подобные эффекты от потребления белков строго индивидуальны. Если вы хотите
оставаться в состоянии кетоза, потребляя большое количество белка, можно попробовать провести самостоятельное исследование, просто наблюдая за своим организмом на протяжении диеты. Таким образом, можно будет определить индивидуальный лимит потребления белков в сутки.

7. Что такое оптимальный уровень кетоза?

Концентрация кетонов в крови, необходимая для оптимального уровня кетоза, имеет достаточно
широкие границы. Они были определены в исследованиях Dr. Steve Phinney и Dr. Jeff
Volek и отражаются в следующем графике.

Зона легкого кетоза начинается с уровня БОМК 0,5 ммоль/л. Однако для достижения «оптимального кетоза» его уровень должен подняться до 1,5 – 3,0 ммоль/л. Когда концентрация кетоновых тел в крови находится в этих пределах, жиры сжигаются эффективнее и повышается выработка энергии из кетоновых тел. Физические упражнения могут ускорить этот процесс, но эффект будет носить временный характер.
Стабилизация БОМК на уровне выше 3,0 ммоль/л наблюдается у некоторых людей на
кето диете, но такая концентрация все же более характерна для лечебного голодания. В
среднем она достигается за 2 – 3 дня голодания.
Концентрация кетонов в крови выше 10 ммоль/л означает состояние кетоацидоза. Это
неотложное состояние в медицине, при котором требуется срочная госпитализация
пациента. Без квалифицированного лечения оно представляет серьезную угрозу для
здоровья и жизни человека.

Доказано, что дальнейший рост уровня кетонов выше 3,0 ммоль/л не дает каких-либо
преимуществ по сравнению с «оптимальной зоной» (от 1,5 до 3,0 ммоль/л). Не происходит
более интенсивного сжигания жиров, скорейшей потери веса, не усиливается положительный эффекти при профилактике диабета.
Большинство исследователей отмечают, что уровень БОМК в крови выше 3,0 ммоль/л лишь
показывает, что организм не использует кетоны оптимальным образом для
получения энергии.
Хоть показатели 1,5 – 3,0 ммоль/л и считаются «оптимальным уровнем» кетоза, сжигание жиров и контроль глюкозы в крови начинается и при меньшей концентрации.
Последние исследования показали, что пациенты, достигшие в результате кето-диеты уровня
БОМК всего лишь 0,6 ммоль/л, теряли в весе до 12% массы тела. Также происходила
стабилизация уровня глюкозы, которая позволяла пациентам с диабетом снижать количество принимаемых лекарств или временно прекращать лечение.

8. Как понять, что вы в состоянии кетоза

Единственным достоверным способом проверить, удалось ли вашему организму правильно войти в кетоз, является измерение уровня кетоновых тел в крови. Однако есть и другие признаки,
которые указывают на это косвенно.
Наиболее распространены следующие признаки:

Измерение уровня кетонов

Далее перечислены три основных метода измерения уровня кетонов (в порядке убывания
достоверности)

Кетоны в крови

Прямое измерение уровня кетонов в крови является наиболее точным и достоверным. Уровень БОМК будет наиболее низким, если проводить измерения утром. Наиболее высокий уровень кетонов отмечается после приема пищи, соответствующей требованиям кето диеты.
Шкала легкого кетоза выглядит следующим образом:

Ацетоновое дыхание

Анализаторы выдыхаемого воздуха измеряют долю ацетона, когда вы выдыхаете, с
помощью специального цветового индикатора.
Например, прибор для измерения кетонов Ketonix определяет следующие уровни кетоза по
цветам:

Содержание кетонов в моче

Данный метод основан на определении концентрации ацетоацетата, кетона, который в
норме выделяется с мочой. Любой цвет индикатора от розового до пурпурного
показывает, что организм находится в состоянии кетоза, а более темные оттенки говорят о
глубоком кетозе. Однако если организм обезвожен, цвет индикатора также будет
пурпурным.
Данный тест на практике применяется в первые недели кето-диеты. Если организм находится в
состоянии кетоза уже несколько недель, уровень ацетоацетата в моче начнет падать,
данный метод не будет считаться объективным.

Что делать, если вы не можете войти в состояние кетоза?

Если вы придерживаетесь кето диеты, но нет никаких признаков, что организм вошел в состояние кетоза, вам могут помочь следующие советы:

9. Побочные эффекты, заблуждения и потенциальная опасность кетоза

Побочные эффекты наблюдаются обычно в первые дни кето диеты и включают: головные
боли, слабость, головокружение, раздражительность, судороги и запоры. Этот комплекс симптомов иногда называют «кето грипп». Их проявление можно ослабить употреблением большого количества жидкости и электролитов.

Безопасно ли состояние кетоза для любого человека?

Состояние кетоза не только безопасно для подавляющего большинства людей, но и имеет
несомненное положительное воздействие. В первую очередь это похудение, нормализация уровня сахара и инсулина в крови, улучшение работоспособности и концентрации.

Но, есть категория людей, которые должны находиться под наблюдением врача во время кето диеты или те, кому она полностью противопоказана. Врачебного контроля на время кето-диеты требуют люди со следующими заболеваниями и состояниями:

Избегать кетодиеты по медицинским показаниям должны следующие категории
людей:

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

Источник

Вся правда о кето-диете

Кетогенная диета на протяжении многих лет сохраняет свою популярность. Многие считают её эффективным методом похудения, или даже оздоровления. Тем не менее она имеет немало противоречий. Из статьи вы узнаете всё о кето-диете: научные исследования, противопоказания, меню и многое другое.

Что такое кетогенная диета

Кетогенная, или кето-диета – это низкоуглеводный тип питания с высоким содержанием жира и умеренным содержанием белка. Она предполагает употребление менее 50г углеводов в день, при стандартной норме — 200–300г.

Диету разработали в 1920-е годы для лечения детской эпилепсии. Было замечено, что голодание снижало частоту эпилептических приступов у детей и подростков. Так как голодание возможно лишь в течение короткого времени, было решено имитировать голод с помощью исключения главного источника энергии – глюкозы. При правильном соблюдении кетогенной диеты у 60% детей приступы прекращаются полностью, у 35% — сокращаются вдвое.

Поскольку кето-диета предполагает питание практически только жирами, она имеет определённые риски для здоровья. Поэтому в наши дни её назначают только в случае безуспешности лечения противоэпилептическими препаратами.

Соблюдать диету в медицинских целях учат в условиях стационара. После этого минимум три специалиста ведут и наблюдают пациента. В случае эффективности кетопитание соблюдают ещё 1–2 года, не более. Даже такие пациенты не живут на кето годами. Разве всё это не говорит о серьезности процесса?

С 1960 г. диету стали считать эффективным способом снижения лишнего веса. На сегодняшний день она по-прежнему очень популярна несмотря на все те риски, которые несёт.

Что такое кетоз? Признаки кетоза

Обычно организм человека получает энергию из глюкозы, которая образуется при расщеплении углеводов. Углеводы же поступают постоянно с пищей (овощи, фрукты, зерновые, сахар и т. д.).

При недостатке глюкозы, как и при голодании, организм вынужден искать другие источники энергии. Печень начинает расщеплять накопленные человеком жировые отложения. Образующиеся в результате кетоновые тела и используются в качестве альтернативной энергии. В этом и заключается вся диета. Вы можете есть, и при этом худеть.

Кетоз – это состояние, при котором большую часть энергии организм получает не из глюкозы, а из кетоновых тел, образующихся в результате расщепления жиров. Таким образом, организм приспосабливается к условиям нехватки привычного для него источника энергии – углеводов.

Состояние кетоза обычно наступает через несколько дней строго ограничения углеводов, как только поднимется уровень кетонов в крови.

Признаки кетоза:

Побочные эффекты кето-диеты

Побочные эффекты, возникающие в первые недели диеты, часто называют понятием «кетогрипп».

Организм человека претерпевает серьёзные изменения, которые и сопровождаются неприятными симптомами.

Возникают:

Разные люди будут испытывать эти симптомы в разной степени и с разной продолжительностью от нескольких дней до недель. Всё зависит от первоначальных данных: состояния здоровья, предыдущего типа питания и т. д. Если вы употребляли углеводы в больших объёмах, у вас есть хронические заболевания, то наиболее вероятно, что переход будет достаточно тяжёлым. Постепенно, по мере адаптации, эти симптомы должны пройти.

Польза и вред для здоровья

Преимущества связаны в большей степени с возможностью применения для похудения:

С медицинской точки зрения, кетоновая диета имеет множество минусов и последствия для здоровья могут быть крайне серьёзными:

Противопоказания

Кетоновая диета имеет ряд противопоказаний. При этих состояниях лучше отказаться от идеи начинать кетогенный план питания (особенно касается беременных и кормящих). Или обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Научные исследования

Сторонники кетопитания обещают быструю и лёгкую потерю уже первых килограммов. Так ли это?

Действительно, ещё в самом начале соблюдения кето-диета способна быстрее других диет снизить вес на 2 и более кг. Вот только не за счёт жира. А за счёт истощения запасов гликогена и связанной с ним воды.

Если говорить о похудении в целом, то качественные исследования не показали значимой разницы в снижении веса на низкоуглеводной и низкожировой диетах. Однако, на кетогенной диете повысился холестерин в крови.

Метаанализ, опубликованный в 2019 году показал, каким образом связаны количество потребления углеводов и смертность. Выяснилось, что участники с низким потреблением имели самые высокие риски смерти от сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний.

Другие уже 25-летние исследования и метаанализ, которые объединили почти 500 000 участников пришли к таким же выводам. Они показали, что низкое (менее 40%), как и высокое (более 70%) потребление углеводов ассоциируется с повышенным риском смерти. Причём речь идёт о значительно большем потреблении, чем рекомендует кето-диета.

Учёные и врачи рекомендуют придерживаться здоровой середины – 45–55% углеводов в рационе. Именно это количество и несёт все преимущества. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно потреблять не менее 400 г овощей, зелени и фруктов, а также цельнозерновые продукты.

Таким образом, потенциальные риски перевешивают тот чуть более быстрый результат в похудении при помощи кето-диеты.

Исследования по поводу лечения таких неврологических заболеваний, как Альцгеймера, Паркинсона, рассеянного склероза продолжаются. Для того чтобы заявить об их эффективности данных пока недостаточно.

Какие-либо метаболические преимущества исследования тоже пока не подтверждают.

Кроме того, исследуется роль кетогенной диеты в управлении инсулинозависимым диабетом. На сайте мирового диабетического сообщества уже есть советы по использованию низкоуглеводного питания для снижения уровня глюкозы в крови при сахарном диабете 1 и 2 типа.

Тем не менее, долгосрочная эффективность, безопасность и преимущества кето-диеты не изучены в полной мере. Поэтому делать выводы, а тем более рекомендовать кетопитание кому-либо на длительный срок пока рано.

Основные принципы питания

Главный вопрос, который волнует многих начинающих, что можно есть на кето-диете? Ведь перечень продуктов кажется совсем ограниченным. Чтобы быстро и правильно войти в кетоз достаточно соблюдать принципы кетопитания.

Не существует одной стандартной кето-диеты, которая бы определяла точное количество БЖУ. Обычно желающие похудеть снижают общее потребление углеводов до 50 г в день, иногда даже до 20 г.

В результате соотношение БЖУ выглядит примерно так:

Список разрешённых продуктов

Главное, на что стоит обращать внимание при составлении своего рациона и выборе продуктов – это содержание в них углеводов.

Список запрещённых продуктов

Желательно также избегать:

Главной проблемой для многих может стать необходимость в полном отказе от сладкого. В этой ситуации на помощь могут прийти сахарозаменители. Например, популярен такой натуральный подсластитель, как эритрит. Имеет низкий гликемический индекс. Содержит ноль калорий.

Эритрит этой марки не содержит искусственных ингредиентов. Обладает чистым и сладким вкусом. Идеально подходит людям, соблюдающим кето-диету. Многочисленные восторженные отзывы подтверждают это.

Меню на неделю

День 1

Завтрак: Запечённое авокадо с яйцом.

Обед: Стейк из говядины и цветная капуста на гарнир.

Ужин: Запечённая рыба и овощное рагу из кабачков.

Перекусы: Горсть орехов.

День 2

Завтрак: Салат из курицы, сыра и листьев салата.

Обед: Сырные шарики с беконом.

Ужин: Рыба в сливочном соусе, зелень.

Перекусы: Малина с жирными сливками.

День 3

Завтрак: Яйца, фаршированные грибами и сыром.

Обед: Свинина, тушенная с брокколи.

Ужин: Баклажан, запечённый с мясным фаршем и сыром.

Перекусы: Творожные шарики с кокосовой мукой.

День 4

Завтрак: Сырные лепёшки или омлет со шпинатом.

Обед: Рыба в ореховой панировке.

Ужин: Салат с беконом, авокадо и листьями салата.

Перекусы: Клубника с жирными сливками.

День 5

Завтрак: Яйца, фаршированные авокадо и сыром.

Обед: Куриные отбивные в миндальной панировке и листья салата.

Ужин: Рыбные котлеты и овощной салат.

Перекусы: Блинчики из миндальной муки с ягодами.

День 6

Завтрак: Шоколадный смузи с авокадо и кокосовым молоком.

Обед: Мясная запеканка с помидором и кабачком.

Ужин: Котлеты мясные и овощной салат.

Перекусы: Творожные шарики с кокосовой мукой.

День 7

Завтрак: Творожная запеканка.

Обед: Жаркое из курицы с брокколи.

Ужин: Салат из тунца с сыром и оливками.

Перекусы: Смузи с авокадо, йогуртом и растительным молоком.

Кетогенный тип питания, несмотря на, казалось бы, обсуждаемые многими результаты не сбалансирован. Как и другие безуглеводные диеты кардинальным образом отличается от общих рекомендаций по здоровому питанию. Поэтому для некоторых людей она может быть крайне опасна. Особенно при самостоятельном применении на фоне хронических заболеваний.

Источник