Как понять что у тебя перетренированность

Информация о центре

Вход в систему

Информация о ЗОЖ

Навигация

Симптомы перетренированности

ПАМЯТКА СПОРТИВНОМУ ВРАЧУ
СИМПТОМЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТИ

Синдром перенапряжения или перетренированность представляет собой дисбаланс между тренировкой и восстановлением. Это ответная реакция организма на чрезмерную тренировочную нагрузку, обычно в сочетании с подготовкой или участием в крупных соревнованиях и недостаточное время для восстановления сил.

Существуют и дополнительные факторы, провоцирующие это состояние:

Как обнаружить симптомы перетренированности и отличить их от нормального чувства усталости?

Это следующие симптомы:

Что необходимо предпринять спортсмену?

1.Совместно с тренером провести корректировку тренировочного процесса и подготовки к соревнованиям.

2.Обратиться к спортивному врачу для составления программы восстановления, что бы не допустить усугубления патологического процесса.

3.Важно как можно раннее выявление симптомов перетренированности, т.к. время, необходимое для полного восстановления больше того времени, в течение которого спортсмен находился в этом состоянии.

4.Наиболее эффективным средством лечения является изменение режима тренировок, как за счет уменьшения их числа, так и времени.

5.Исключить длительные и интенсивные упражнения, технически сложные и те, которые направлены на выносливость.

6.В тяжелых случаях перетренированности занятия прекращаются на 1 – 3 недели, назначается активный отдых с постепенным вовлечением в спортивный режим.

7.Начинать занятия следует с общей физической подготовки, небольшой нагрузки, и только в процессе улучшения общего состояния спортсмена- переходить к специальной подготовке.

Как избежать перетренированности?

Спортсмену и тренеру внимательно следить за появлением первых признаков этого явления. Если спортсмен серьёзно занимается спортом, ему желательно вести учет тренировочных занятий, отмечая свое самочувствие во время и после занятия. В дневник следует вносить любые изменения массы тела, аппетита, отмечать продолжительность сна и др.

Фармакологические средства восстановления работоспособности и профилактики перенапряжения

3.Иногда необходим приём ноотропов для повышения уровня энергетического обмена клеток мозга – Кавинтон, Ноотропил, по 2 капс. 2 –3раза в день, курсом 3 недели.

4.Из препаратов пластического и энергетического действия назначается Оротат калия, Рибоксин по 2 таблетки 3 раза в день, Милдронат по 2 капс. 3 раза в день. С этой же целью используется гомеопатический препарат Cralonin (Heel, Germany) по 10 капель 3 раза в день натощак.

Спортивные врачи, оргметодкабинет ГБУЗ КО «КЦ ЛФК и СМ».
2012г.

Copyright © 2010-2021 г. | г. Кемерово, ул. Весенняя, 6а. ГБУЗ КО «КЦЛФК и СМ»

Источник

Медицинские интернет-конференции

Языки

К вопросу о перетренированности в спорте.

Резюме

К вопросу о перетренированности в спорте.

Научные руководители: проф.д.м.н. Суворов С.А., доцент, к.м.н. Архипова Л.Ю., доцент, к.м.н. Толстокоров С.А.

ФГБОУ ВО Саратовский ГМУ им В.И. Разумовского Минздрава РФ

Кафедра лечебной физкультуры, спортивной медицины и физиотерапии.

Аннотация

Ключевые слова

Статья

Спорт — один из главных способов самосовершенствования для человека. Физическая культура в тесной связке с духовным развитием и лежит в основе гармоничного развития личности, также профессиональный спорт направлен на повышение спортивных достижений, граничащих с пределом человеческих возможностей. Среди заболеваний спортсменов встречается перетренированность или спортивная болезнь.

Сейчас все чаще психоэмоциональные и физические нагрузки граничат с индивидуальными физиологическими возможностями человека. Вследствие этого спортсменам необходима своевременная реабилитация. Выявленной, в ходе исследования, проблемой для лиц, профессионально занимающихся спортом, имеет индивидуально подобранное физиотерапевтическое лечение. Физиотерапия обладает мощным реабилитационным потенциалом в спортивном направлении [2,6].

Наше исследование доказывает, что физиотерапия на современном этапе развития способна заменить по эффективности препараты, которые невозможно применять по допинговым критериям, а также позволяет избежать полипрагмазии и приблизить к нулю вероятность возникновения побочных эффектов фармакологических средств [7,8].

Цель: оптимизация реабилитации лиц, профессионально занимающихся спортом.

1) Оптимизация методик реабилитации спортсменов с учетом всех правил антидопингового контроля.

2) Систематизация методов реабилитации в спорте.

3) Разработка новых способов реабилитации перетренированности.

4) Адаптация полученных результатов реабилитации спортсменов в медицинских учреждениях.

Материалы и методы исследования: В исследовании приняли участие 75 спортсменов индивидуальных и групповых видов спорта. Представители следующих видов спорта: самбо (12 спортсменов), ушу (5 спортсменов), кикбоксинг (8 спортсменов), каратэ (6 спортсменов), бокс (9 спортсменов), бадминтон (4 спортсмена), фехтование (2 спортсмена), гребля на байдарках и каноэ (4 спортсмена), воднолыжный спорт (2 спортсмена), парусный спорт (2 спортсмена), водное поло (8 спортсменов), плавание (12 спортсменов). Реабилитацию проходили спортсмены со следующими диагнозами: спортивная болезнь (перетренированность), травматические поражения суставов конечностей, синдром запястного канала, дорсопатии, реабилитация после перенесенных острых респираторных заболеваний. Разделение по гендерному признаку: 47 мужчин и 28 женщин (Рисунок 2). Возраст спортсменов от 17 до 38 лет.

Реабилитация спортсменов проводилась при помощи стандартного набора оборудования, которое присутствует в любом физиотерапевтическом отделении. Проводились следующие реабилитационные мероприятия: магнитотерапия, лазертерапия, ультразвуковая терапия (УЗТ), водолечение (душ Шарко), лечебное применение методов механической природы (тракционная терапия (сухое аппаратное вытяжение), вибромассаж). Спортсменам было назначено по 3 процедуры в день. Такое количество процедур считается оптимальным и прописано во многих рекомендациях. Реабилитация спортсменов проводилась в течении 10 дней.

Реабилитацию в амбулаторных условиях проходили спортсмены, занимающиеся групповыми и индивидуальными видами спорта (Рисунок 1).

Всего за период реабилитации спортсменами было назначено и проведено 2250 процедур. Назначались следующие физические методы лечения и реабилитации: магнитотерапия – 650 процедур, лазертерапия – 260 процедур, водолечение (душ Шарко) – 440 процедур, ультразвукового лечения (УЗТ) – 410 процедур, тракционная терапия – 320 процедур, вибромассаж – 170 процедур (Рисунок 3).

Были сформированы оптимальные схемы реабилитации в зависимости от диагнозов:

УЗТ → Магнит → Сухое вытяжение

Реабилитация после ОРЗ:

Лазер → УЗТ → Душ Шарко

При синдроме запястного канала:

УЗТ → Лазер → Магнит

При травматических поражениях суставов:

Лазер → УЗТ → Магнит

При спортивной болезни (перетренированность)использовалась следующая схема лечения:

Душ Шарко → Магнит → Чередование сухого вытяжения и

Факторы механической природы (сухое вытяжение и вибромассаж) были выбраны в качестве реабилитационных процедур по причине того, что 92% пациентов, с диагнозом перетренированность (спортивная болезнь), отмечали болевой синдром на дорсальной поверхности торса. На проведенных исследованиях (компьютерная томография, магнитно-резонансная томография, рентгеновское исследование) все показатели были в пределах нормы.

Ультразвуковая терапия (УЗТ)– нами применялась лабильная методика воздействия, когда излучатель со скоростью 1—2 см/с передвигают по поверхности тела. Интенсивность ультразвука при воздействии варьирует от 0,05—0,1 до 1—1,2 Вт/см2[5,10].

Тракционная терапия (сухое вытяжение)— осуществлялось при помощи тракционных программируемых аппаратов в положении лежа. Хороший эффект дает при проведении тракционной терапии применение интермиттирующих нагрузок с ослаблением заданного усилия на 25—50% в каждом цикле и изменяющейся (от 30—60 секунд на максимуме до 1—2 минут на минимуме) экспозицией. Начальная нагрузка с учетом коэффициента скольжения (равного 0,5 от веса перемещаемой части тела) и трения в блочных устройствах должна составлять 6% от веса тела пациента. Максимальное усилие при этом не должно превышать начальное более чем в 1,5—2 раза, прирост массы груза должен составлять 0,5—1 кг, а продолжительность 10— 12 минут[4,9].

Лазертерапия — Красная лазеротерапия. Используют излучение с длиной волны0,628 мкм, мощностью ППЭ до10 мВт/см2, со 2—4-го дня, дистантно, по лабильной методике — по боковым поверхностям поврежденных связок и мышц, вдоль суставной щели, полямипо 2—3 мин на поле, до 4—5 минза процедуру, ежедневно[3, 10].

Водолечение (душ Шарко )— 150—200 кПа, температура воды 36—34 °С с постепенным снижением к концу курса до 30—28 °С [5, 10].

1 группа – реабилитация без использования тракционной терапии (без сухого вытяжения);

2 группа – реабилитация с тракционной терапией;

3 группа – реабилитация с чередованием сухого вытяжения и вибромассажа.

Все испытуемые проходили тестирование для определения уровня болезненности. Для этого использовалась цифровая рейтинговая шкала боли (NRS). Боль оценивается по шкале от 0 до 10 (10 = невыносимая боль, 0 = нет боли). Пациента просят указать числовое значение на шкале, наиболее точно описывающее интенсивность боли.

Испытуемые из 1 группы отмечали снижение уровня боли на 7 день терапии. Боль уменьшилась ≈ 2 пункта шкалы NRS. Пациенты из 2 и 3 групп значительно раньше стали чувствовать улучшения. Испытуемые из 2 группы отмечали снижение болевых ощущений на 5-6 день терапии (≈ на 3пункта шкалы NRS). Испытуемые из 3 группы на 3-4 день (болевые ощущение снизились ≈ на 4 пункта шкалы NRS).

В результате проведенных реабилитационных мероприятий 72 спортсмена отметили значительное улучшение состояния здоровья. Не имели жалоб на состояние здоровья, которые были в начале реабилитации. Физическое состояние улучшилось. Спортсмены смогли вернуться к тренировкам. Общая выносливость повысилась.

2 спортсмена отметили улучшение состояния здоровья. Количество предъявляемых жалоб, на момент начала лечения, снизилось. Физическое состояние улучшилось. Спортсмены смогли вернуться к тренировкам.

1 спортсмен не отметил изменений состояния здоровья. Жалобы, предъявленные на упадок сил и быструю утомляемость, сохранились. Физическое состояние не изменилось. Выносливость не повысилась.

Выводы. 1) Все выбранные и проведенные нами методики не противоречат правилам всемирного антидопингового агентства WADA. 2) Все используемые методики были систематизированы и оптимизированы для реабилитации в спорте. 3) В ходе работы был сформирован новый способ реабилитации перетренированности. 4) Все представленные реабилитационные методики адаптированы для медицинских учреждений.

Заключение: В связи с постоянным ужесточением допингового контроля физиотерапия в спорте является безупречным способом повышения функционального состояния спортсменов. После проведения реабилитационных мероприятий с конкретными группами испытуемых не было выявлено ни одного побочного явления терапии.

Источник

9 Признаков Перетренированности (Перетрен) В Бодибилдинге

Симптомы перетренированности у мужчин и женщин

Перетренированность в бодибилдинге частый гость, ибо, чтобы сделать мышцы больше, сначала их нужно разрушить. Настоящая тренировка на массу – это всегда работа на пределе своих возможностей, до потемнения в глазах, до обморока, до тошноты. Вот только схема больше тренируешь — быстрее растешь, тут не работает. Для тех, кто считает по-другому, перетренированность становится постоянным спутником тренировочного процесса и перерастает в хроническую. Про причины и симптомы этого явления и о том, как восстановиться после перетренированности и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, читайте на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Что такое перетренированность?

Перетренированность (по-простому, перетренировка или перетрен) – это защитный сигнал организма, который он посылает нам в ответ на тяжелые тренировки и недостаточный отдых. В системе возникает перегрузка и она просто отключается, чтобы не сломаться окончательно. Падает работоспособность, снижается выносливость, защитные силы организма ослабевают, мышцы перестают реагировать на выполнение упражнений.

Это может произойти в любом возрасте, даже на уровне любителя, но все же у опытных атлетов подобная проблема возникает чаще. Они более мотивированы, активнее тренируются и, говоря простым языком, «выжимают» из себя больше. Чтобы выйти из этого состояния, могут потребоваться недели и даже месяцы, все зависит от степени накопленной усталости.

Перетренированность организма — это сигнал о превышении нагрузки

Но это не самое страшное, хуже всего то, что на фоне такой перегрузки падают защитные барьеры организма, здоровый накачанный мужик может свалится с температурой от сквозняка. Масса при этом тает просто на глазах (ибо уровень кортизола подскакивает до небес), силовые падают, а тело, на фоне приема антибиотиков и вынужденного пребывания в кровати, наливается водой. Короче, в состояние перетренированности лучше не попадать.

Признаки перетренированности

Первый признак перетренированности – это нежелание тренироваться. Если вы обычно идете в зал как на праздник и вдруг всякая охота заниматься пропадает, есть смысл задуматься, и взять выходной. Подобная ситуация может быть вызвана погодой, давлением, колебаниями самочувствия, но отдохнуть от запланированной тренировки все равно стоит.

Конечно, можно вспомнить крылатую фразу Арнольда: «Когда мои мышцы говорят нет – я говорю да!» и все равно пойти в зал. Но не стоит забывать, что безжалостная битва со своим телом принесла Железному Арни не только 7 побед на Олимпии и огромный бицепс, но еще и две сложные операции на сердце и уже 8 аортно-коронарных шунтирований. Так что, иногда нужно просто взять паузу и просто немного отдохнуть.

За тренировки на пределе всегда приходится платить

Важно понимать, что перетренированность — это не просто переутомление. Обычная усталость проходит за пару дней, тело восстанавливается и готово к дальнейшим нагрузкам, мы тренируемся — мышцы растут. Перегрузка не зажигается, как лампочка, а накапливается постепенно, тренировка за тренировкой и является затяжным состоянием. Многие даже не сразу понимают с чем связаны эти симптомы.

Симптомы перетренированности у мужчин

Перетренированность мышц возникает у атлетов обоих полов, но все же признаки у мужичин и женщин немного разнятся. У сильной половины человечества они выглядит так:

Перетренированность у мужчин возникает обычно в период набора массы

Бывают, конечно, исключения, но как правило признаки перетренированности у мужчин возникают на фоне тренировок для набора массы, а у женщин, наоборот, во время периода ускоренного похудения. Особенно, если это связано с соревновательным моментом, типа «Я должен/должна всем доказать». В этом случае тормоза уже не работают и занятия проходят до полного изнеможения.

Симптомы перетренированности у женщин

Все вышеописанные признаки перетренировки работают и для женщин, но в силу своей особенности и высокого уровня эстрогена, они способны справляться с тяжелой работой лучше и дольше мужчин. Бывает, там, где мужчина сдается, женщина продолжает идти вперед, и симптомы перетренированности для них следующие:

Перетренированность у женщин вызывает ухудшение внешнего вида

Первые признаки перетренированности — это набат о том, что программу тренировок следует скорректировать, снизить нагрузку и частоту. Понять, что недомогание в конкретном случае вызвано именно перетренированностью непросто. Всегда найдутся люди, которые сцепив зубы будут продолжать тренировки в таком состоянии, надеясь, что оно само пройдёт. Нет, не пройдет, отсутствие своевременной реакции на симптоматику перетренированности ведет прямой дорогой к истощению организма.

Как определить перетренированность по науке?

Причины перетренированности

Любая программа тренировок, хоть для набора массы, хоть для похудения предполагает последовательность нагрузки и восстановления. Но думать, что в этой связке тренировка важнее отдыха может только наивный человек.

Главная причина перетренированности — тренировки без отдыха

Мы растем не в спортзале, а ночью в кровати, именно в этот период активируются все гормональные процессы и происходит рост мышц и похудение. Можно проводить в зале сутки напролет, но, если отдыхать недостаточно, мышечная масса расти не будет и вес снижаться тоже не будет.

Организм воспринимает физическую активность как некий сигнал, о том, что она может снова повториться и он должен быть к этому готов. Получая нагрузку и адекватно отдыхая, тело адаптируется к стрессовым условиям и в зависимости от их вида развивает свойства, которые необходимы для того, чтобы с ними справиться.

Нагружаем тело в силовом стиле, растут его силовые показатели, тренируем в объемном – увеличивается объем мышц, запускаем окисление жировой ткани – худеем. Но все это происходит потом, через сутки, а то и двое после занятия в тренажерном зале. И если в этот промежуток вместо того, чтобы отдыхать, снова пойти на тренировку, схема будет сломана, отдача от последнего занятия будет минимальной.

Как избежать перетрена при наборе массы?

Примечание: тренировка с последующим днем отдыха или трехдневный сплит – это идеальный тренировочный алгоритм для натурального атлета. Профессионалы использует фармакологическую поддержку поэтому могут тренироваться чаще и в большем объеме. Хотя тут тоже бывают исключения. Дориан Ятс тренировался на массу всего три раза в неделю, а Декстер Джексон 5 дней подряд. Но при этом первый стал шестикратным мистером Олимпия и рано закончил карьеру, а второй хоть и не стал, но является чемпионом по количеству побед и продолжает выступать в 51 год.

Состояние перетренированности характеризуется нарушением баланса между нагрузкой и отдыхом. Так бывает, если человек хочет, как можно быстрее увидеть результат и воспринимает отсутствие прогресса как сигнал к повышению нагрузки. Идея, не растет бицепс – качай его чаще, хороша, но ведет к перетренированности с огромной скоростью. Сначала для самого бицепса, а потом и для всего организма.

Примечание: когда ко мне обращаются с проблемой в наборе массы тела, я зачастую рекомендую: а) снизить периодичность тренировок, б) сократить время занятия до часа и в) активнее качать ноги. Формула «реже + короче + жестче» работает безотказно.

Что провоцирует перетренированность мышц?

Повышение периодичности тренировок – это далеко не единственная причина перетренированности в бодибилдинге. Помимо нее есть еще ряд причин, вызывающих это состояние.

Тренировка. Непродуманный комплекс упражнений, неадекватно подобранные веса в базовых упражнениях, монотонный, однообразный стиль их выполнения просто угнетают нервную систему и напрочь отбивают желание тренироваться. Что делать? Менять число повторений в упражнениях с определенной периодичностью, скажем один и тот же комплекс на одной неделе делать по 8-9 повторений в подходе, на следующей по 15-20.

Стресс. Экзамены, командировки, переезд, проблемы в личной жизни. На восстановление все эти моменты оказывают просто огромное влияние. Что делать? Снизить тяжесть нагрузки, уменьшить рабочие веса, заменить базовые упражнения на более легкие и просто дождаться нормализации ситуации. Эффекта от тренировок в состоянии стресса все равно не будет.

Болезнь. Спорт полезен, как профилактика заболеваний и помогает в укреплении иммунитета. Но вот если брешь в обороне пробита и болезнь уже наступила, тренировка в таком состоянии лишь усугубит и затруднит выздоровление организма. Что делать? Если заболел, но заниматься хочется, делай это дома. Комплекс упражнений с весом своего тела не заменит тренировку в зале, но поможет сохранить силу мышц, пока болезнь не пройдет.

Тренировка со своим весом поможет сохранить силу и объем мышц

Рацион. Питание до и после тренировки – это краеугольный камень тренировочного процесса. От умения дать организму питательные вещества, которые ему нужны в конкретный момент зависит и объем мышц, и окружность талии. Что делать? Чтобы нормально восстанавливаться и при этом не обрастать жиром, нужно манипулировать количеством углеводов в рационе. В день отдыха есть больше белка (не выходя при этом за рамки калорийности), а в день тренировки, наоборот, больше углеводов. И, не забывать про жир, ибо необходимые для набора массы витамины Е, А и Д являются жирорастворимыми, и без него не усваиваются.

Сколько длится состояние перетренированности?

Состояние перетренированности может бывает разным, как по тяжести, так и по скорость выхода из него. В 2012 году в научном журнале Sport Health вышла статья под названием «Синдром перетренированности. Практическое руководство». В ней говорилось следующее: есть три основных вида перетренировки организма, у каждого из них свои причины и свои временные интервалы для возвращения в нормальное состояние. Данные исследований, сведенные в таблицу выглядят так:

Переутомление

Синдром перетренированности

Как избежать перетренированность организма?

Чтобы не пришлось лечиться от перетрена к сигналам организма стоит относится внимательно, ибо их игнорирование всегда вылезет боком. Профилактические меры по недопущению перегрузки организма следующие:

Добавки для профилактики перетренированности

Существует ряд витаминов и минералов, а также спортивное питание, которое помогает лучше справляться с тяжелой физической нагрузкой, быстрее и после нее восстанавливаться. Согласно результатам исследований 2006 года по профилактике синдрома перетренированности, у спортсменов, в таком состоянии был зафиксирован дефицит железа, витаминов группы В, магния, а также нехватка углеводов в рационе. Набор добавок для профилактики перетренированности обязательно должен включать в себя следующие позиции:

Мелатонин. Синтетический аналог гормона сна. На фоне тяжелых тренировок, особенно во второй половине дня, качество сна значительно ухудшается, засыпать становится сложнее. Мелатонин решает эту проблему и значительно улучшает качество ночного отдыха. Когда и сколько: 5-10 мг за полчаса до сна в день тренировки.

Качественный сон — самое эффективное средство для восстановления

Витамины группы В, особенно В1. В период набора мышечной массы важны все витамины группы В, но особенно В1 (тиамин). Тиамин является сильным антиоксидантом, выводит продукты белкового распада (ибо любая диета для набора массы включает большое количество белковой пищи) и, что очень важно, принимает активное участие в энергообменных процессах. Прием В1 вызывает приток энергии и повышает работоспособность. Когда и сколько: 10-15 мг в сутки вместе с едой на протяжение месяца.

Магний. Этот микроэлемент принимает участие в синтезе АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), его прием повышает выносливость мышц и их силовой потенциал. Именно от магния зависит сколько времени мы проведем в тренажерном зале и насколько результативным будет наше занятие. Помимо этого, магний «успокаивает» сердце и нервную систему после тяжелой физической нагрузки, помогает телу расслабиться и ускоряет засыпание. Когда и сколько: 10-15 мг в сутки вместе с едой через час после тренировки.

Креатин. Это простая, изученная и очень эффективная добавка, которую можно использовать на фоне тренировок для набора массы. Креатин накапливается в организме, быстро повышает энергетический ресурс и позволяет тренироваться с большей отдачей. Когда и сколько: фаза загрузки 5 г х 4 раза в день на протяжение 5 дней затем по 5 г сутки на протяжение 6-7 недель.

Как восстановится при перетренированности?

В первую очередь, при проявлении перетренированности необходимо дать организму как следует отдохнуть и максимально восстановится:

Даже избавившись от состояния перетренированности и вернувшись в зал, не стоит сразу возвращаться к прежнему уровню нагрузки. Потренируйтесь первую неделю в облегченном варианте, например, по круговой схеме. Возвращайтесь к былой форме постепенно — не торопитесь. Подобный перерыв в тренировках всегда идет на пользу и при правильном использовании становится плацдармом для набора мышечной массы либо, наоборот, для снижения веса с утроенной скоростью.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о причинах перетренированности в бодибилдинге окажется полезным и позволит избегать попадания в такое состояние. Ибо, какую бы благую цель занятия спортом, не преследовали, здоровью они вредить не должны. Да пребудет с Вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник