Как понять что в кетозе
Как понять, что ты в кетозе и как правильно в него войти
Выбирая для себя кетогенную диету, важно понимать, что этот принцип питания базируется на формировании особого обмена веществ, за счет которого и достигаются желаемые результаты. Для кето-диеты необходимо состояние кетоза. Что это за состояние? Как его вызвать? Несет ли оно какие-то риски? Все что необходимо знать о кетозе при кето-диете, рассмотрим в этой статье.
Что такое кетоз
Кетоз – особая форма метаболического состояния в организме, при котором в качестве источника энергии используются жиры и кетоновые тела, а не углеводы.
Определение! Состояние кетоза формируется за счет углеводного голодания. В процессе кетоза организм выделяет кетоновые тела, с использованием который расщепляются жировые клетки для высвобождения энергии. [1]
По сути, кетоз – это альтернативный вариант метаболического процесса, который задействуется организмом при формировании соответствующих условий.
Кетоновые тела в небольшом количестве присутствуют в организме и при обычном обмене веществ. При состоянии кетоза кетоновые тела образуются в усиленном режиме и со значительным избытком.
Для состояния легкого кетоза характерен показатель 0.5 ммоль/л.
Как быстро войти в кетоз
Состояние кетоза формируется в результате следующих факторов:
Человека, преследующего цель сбросить лишние килограммы, интересует вариант низкоуглеводного питания. За счет значительного снижения количества углеводов в рационе достичь желаемого состояния кетоза довольно просто. Скорость вхождения кетоз при голодании и низкоуглеводном питании может быть абсолютно одинаковой. Однако только специальный диетический рацион позволяет регулировать, а, главное, контролировать состояние кетоза. Это, в свою очередь, обеспечивает безопасность и эффективность принятого способа похудения.
Как войти в кетоз
Для формирования кетоза в организме потребуется соблюсти ряд условий. Одного лишь питания со сниженным количеством углеводов будет недостаточно. Нужно предусмотреть возможность следовать несложному алгоритму действий.
Если все делать правильно, на формирование кетоза уходит не так много времени. Приблизительно, по прошествии 7-10 дней, человек замечает первые признаки кетоза. Смысла в слишком резком переходе в непривычный метаболический формат нет. К тому же это не безопасно.
Как питаться, чтобы войти в кетоз
Основное правило кетогенного питания заключается в низком потреблении углеводов. А, значит, придется убрать из рациона большую часть углеводистых продуктов. При этом, важно учитывать тип углеводов – быстрые или длинные. Предпочтение рекомендуется отдавать длинным углеводам. Быстрые углеводы нужны только на случай развития патологических состояний, связанных с индивидуальной непереносимостью выбранного режима питания.
Итак, отчего придется отказаться ради достижения кетоза
Признаки низкоуглеводного кетоза
Как узнать что Вы в кетозе
Поиск признаков того, что у Вас наступил низкоуглеводный кетоз – наиболее эффективный метод доказательства, что кетогенная диета работает. Внезапные изменения в Вашем рационе могут быть приятными и позитивными, другие – не очень. Зная, что от них ожидать, Вы сможете относительно легко преодолеть начальный адаптивный период, который как правило, довольно сложен.
Чувство удовлетворения, которое Вы ощущаете каждый раз встав на весы, может быть омрачено появлением плохого запаха изо рта, неприятного запаха тела, расстройства пищеварения и постоянного чувства голода. Это частые спутники ранней стадии кето диеты. Но по крайней мере, осознание прогресса в движении к поставленной цели, поможет Вам преодолеть эти трудные дни.
Следует помнить очень важную вещь: существует большая разница между нормальными признаками кетоза и более серьёзными симптомами кетоацидоза. Обратите внимание на сигналы, подаваемые Вашим организмом. Это поможет Вам сбросить лишние килограммы более эффективно и безопасно.
Факты об углеводах.
Если не вдаваться в подробности, существует 2 основных типа углеводов объясняет International Sports Sciences Association.
Первый – простые углеводы. Они содержатся в молочных продуктах, фруктах, очищенных крупах. Таких как белый рис, газированных напитках и сахаре.
Второй – сложные углеводы. Ими богаты бобовые, коричневый рис, кукуруза, зелёные листовые овощи, чечевица, овсянка, горох, картофель, хлеб и макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.
Основное различие между ними заключается в том, что сложные углеводы содержат клетчатку, которая замедляет процесс их усваивания организмом.
Очень важно понимать, что чрезмерное потребление калорий, в основном содержащихся в сахаре, приводит к переизбытку простых углеводов которые организм не в состоянии усвоить. В результате он начинает складывать их про запас.
Употребление большого количества простых углеводов провоцирует реакцию инсулина, направленную на очищение крови от лишнего сахара. Результатом может стать внезапный упадок сил. Кроме того, это заставляет мозг подавать сигналы о голоде что в свою очередь может стать причиной переедания.
Кето диета исключает из рациона простые углеводы, лишая организм глюкозы, что ведёт к сжиганию жира вместо неё.
Основы кетогенной диеты.
Кетогенная диета полностью исключает простые углеводы из употребления и заменяет их на жир, согласно University of California – San Francisco. Это объясняется тем, что наш организм использует только 2 типа источников энергии. Ими являются глюкоза из углеводов и кетоновые тела, содержащиеся в жире. Чтобы заставить организм использовать кетоны, нужно сократить количество углеводов до 5% от общего числа потребляемых калорий.
Это означает что Вам нельзя употреблять в пищу фрукты, крахмалосодержащие овощи (картофель; кукуруза; крупы; бобовые; любая пища, которая прошла термическую обработку; напитки содержащие сахар или алкоголь за исключением крайне малого количества). Это очень сложная по своим ограничениям диета. Особенно с того момента, когда поиск скрытого сахара в пище становится похожим на тяжёлый рабочий день. Внимательное изучение этикеток идея хорошая, но большое разнообразие продуктов содержащих крахмал обязывает Вас особенно тщательно контролировать то что Вы едите
Кетогенная диета не для тех кто хочет похудеть мгновенно, предупреждают эксперты из National University of Natural Medicine. Потребуется от 2 до 4 недель прежде чем Вы начнёте ощущать признаки кетоза. Если Вы достигли этого состояния то, будьте уверенны, сразу резко начнёте терять вес. Но малейшее отклонение от диеты – и Вам придётся начинать всё заново. Это может привести к быстрому разочарованию.
Факты о кетозе.
Кетогенная диета многие годы используется для лечения эпилепсии, согласно данным University of Utah Health.
Целью этой диеты является заставить организм прекратить использовать энергию от сжигания глюкозы из углеводов. Вместо этого перейти на сжигание жира. Этот процесс производит кетоновые тела как побочный продукт липидного обмена.
Когда Ваше питание состоит из 75% жира, 20% белка и 5% сложных углеводов на калорию, Вы снижаете уровень глюкозы и входите в состояние кетоза. Это означает что организм начинает сжигать заранее запасённый жир, увеличивая тем самым уровень содержания кетонов и снижает потребность в инсулине т.к. отсутствует необходимость поглощать лишний сахар.
Когда Вы находитесь в кетозе, организм сжигает жир более продуктивно, без потери мышечной массы, что очень хорошо. Из-за того что углеводы связаны с водой в пропорции примерно 1:4, первоначально Вы теряете вес за счёт вывода её из организма. После этого снижение веса может остановиться до тех пор пока Вы не начнёте обращать внимание на размер порций или тщательно считать калории.
Общие симптомы кетоза.
Ниже приведены признаки кетоза, согласно определению экспертов Colorado State University. Конечно, не все диетики испытывают все перечисленные симптомы, но они присущи большинству:
Что такое кетоз, чем он полезен и как войти в состояние кетоза
В последнее время кетоз на диете становится популярной темой обсуждения, и мнения специалистов о нем расходятся – от положительных и хвалебных отзывов до резкой критики. В данном руководстве вы найдете всю необходимую информацию: что такое кето, как войти в кетоз правильно, каковы основные признаки кетоза на кето диете, каким должно быть питание, преимущества состояния кетоза, потенциальные риски и советы по безопасному достижению кетоза (как физиологического, а не патологического состояния).
Содержание:
1. Что такое кетоз?
Кетоз – это метаболическое состояние (обмен веществ), при котором в качестве основного источника энергии используется жиры и кетоновые тела, а не глюкоза.
Часть глюкозы в виде гликогена откладывается «про запас» в печени и расщепляется при повышенных затратах энергии. Однако при незначительном употреблении углеводов с пищей эти запасы истощаются в течение нескольких дней. Организм может производить глюкозу из потребляемых белков с помощью особого биохимического процесса – глюконеогенеза. Тем не менее, этого количества глюкозы будет недостаточно для мозга, который нуждается в непрерывной энергетической подпитке.
К счастью, кетоз может покрывать эти нужды с помощью альтернативного источника энергии.
В состоянии кетоза организм производит кетоны в усиленном режиме. Кетоны или кетоновые тела синтезируются (образуются) в печени из потребляемых жиров, а также из жировых тканей самого организма. Три вида кетоновых тел – это бета-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон (хотя ацетон, по сути, является продуктом распада ацетоацетата).
В норме даже при высокоуглеводной диете печень производит кетоновые тела – в основном ночью, во время сна – но в очень небольших количествах. Ну а при низкоуглеводной кето диете, когда уровень глюкозы и инсулина в крови падает, печень ускоряет выработку кетонов для компенсации энергетических затрат мозга.
Как только количество кетонов в крови достигает определенного уровня, организм переходит в так называемое состояние легкого кетоза. Согласно ведущим исследователям кетогенной диеты, Dr. Steve Phinney и Dr. Jeff Volek, такой уровень для алиментарного кетоза составляет 0,5 ммоль/л бета-гидроксибутирата (BHB) в крови.
Голодание и кето диета позволяют достичь состояния кетоза в равной степени, но для поддержания этого состояния в течение долгого времени подходит только последний вариант. По сути, кетогенная диета – это лишь вариант здорового питания, которого можно придерживаться сколь угодно долго.
2. Нужны ли мозгу углеводы?
Долгое время существовала гипотеза (ныне опровергнутая), что мозгу нужны углеводы для нормального функционирования. Если спросить большинство диетологов, сколько углеводов нам необходимо употреблять, они, скорее всего, скажут, что около 130 г в сутки хватит, чтобы покрыть потребности мозга в глюкозе.
Это не совсем так. Мозг останется полностью здоровым и будет нормально выполнять свои функции, даже если совсем не употреблять углеводы с пищей.
Конечно, человеческий мозг испытывает постоянную потребность в энергии и ему необходимо небольшое количество глюкозы. Однако в состоянии кетоза на диете в организме полно кетоновых тел, чтобы покрыть потребность в энергии. А печень всегда вырабатывает небольшое количество глюкозы на нужд мозга, даже в условиях полного голодания.
Этот механизм помогал нашим предкам – охотникам и собирателям – выживать без еды долгое время. Ведь у них был постоянный доступ к внутренним энергетическим ресурсам – жирам, отложенным в организме.
Таким образом, правильное состояние кетоза не оказывает какого-либо негативного воздействия на функции мозга. Наоборот, многие люди отмечают, что их концентрация и внимание улучшаются, когда мозг питают именно кетоны.
Следует отметить, что эритроциты (красные кровяные тельца) и почки также нуждаются в глюкозе для нормального функционирования. Но эти потребности легко покрываются небольшим количеством углеводов, допускаемым при кето диете, и/или за счет глюконеогенеза. Все остальные органы и ткани нашего тела могут без проблем использовать жиры или кетоны на кето диете в качестве основного источника энергии.
3. Польза кетоза для организма человека
Помимо того, что кетоны представляют собой прекрасный альтернативный источник энергии для организма, они имеют ряд других плюсов. В частности, БОМК (бета-гидроксимаслянная кислота) уменьшает воспалительные процессы и оксидативный стресс, которые играют значительную роль в развитии многих хронических заболеваний.
Доказано следующее положительное воздействие легкого кетоза:
Регулярно проводятся исследования, и рассматривается возможная эффективность кетогенной диеты при некоторых заболеваниях: мигрени, поликистозе яичников, онкологических заболеваниях мозга. Возможно замедление развития болезни Альцгеймера. Таким образом, кето диета и достижение правильного кетоза может помочь пациентам прожить долгую и здоровую жизнь, увеличить период ремиссии при хронических неизлечимых заболеваниях.
4. Легкий кетоз и кетоацидоз
Вопреки распространенному заблуждению, алиментарный кетоз и диабетический кетоацидоз – это совершенно разные состояния. Если кетоз, достигнутый с помозью кето-диеты безопасен и полезен для организма, то кетоацидоз – это опасное патологическое состояние.
К сожалению, пока многие врачи путают эти термины и не видят между ними разницы.
Кетоацидоз возникает преимущественно у пациентов с первым типом сахарного диабета, если они не принимают инсулин. При диабетическом кетоацидозе (ДКА) уровень сахара и кетоновых тел достигает очень высоких показателей, что нарушает кислотно-щелочной баланс крови. Состояние пациентов с кетоацидозом может быть очень тяжелым, возникает обезвоживание, рвота, боли в животе, сильная слабость. ДКА требует срочной госпитализации с внутривенным вливанием жидкостей и инъекциями инсулина, чтобы быстро понизить уровень глюкозы в крови.
При алиментарном кетозе, которого вы можете достигнуть на кето-диете, уровень БОМК (бета-гидроксимасляная кислота) в крови обычно не превышает 5 ммоль/л, в то время как для ДКА не редкость повышение БОМК до 10 ммоль/л и выше. Это объясняется неспособностью организма самостоятельно вырабатывать инсулин.
Когда в состоянии кетоза уровень кетоновых тел в крови достигнет определенного лимита, поджелудочная железа начнет вырабатывать достаточное количество инсулина, чтобы предотвратить дальнейшее увеличение концентрации кетоновых тел. У пациентов с сахарным диабетом 1-го типа поджелудочная железа не способна вырабатывать инсулин или вырабатывает его в очень маленьком количестве. Таким образом, даже на фоне внутримышечного или внутривенного введения инсулина кетоновые тела продолжат вырабатываться и достигнут показателей, угрожающих жизни.
Кетоацидоз может также возникнуть у пациентов с сахарным диабетом 2-го типа, которые принимают ингибиторы SGLT-2 (инвокана, дапаглифлозин, джаржинс и др.), но происходит это довольно редко.
В очень редких случаях кетоацидоз может развиться у кормящих женщин, которые не болеют диабетом.
Но в целом у людей, организм которых способен нормально вырабатывать инсулин, риск развития кетоацидоза исключительно мал.
5. Как правильно войти в кетоз?
Существуют пути для быстрого и правильного вхождения в состояние кетоза:
6. Сколько нужно белка в состоянии кетоза
Разумеется, протеины (белки) необходимы даже при строгом соблюдении кето диеты, так
как они предотвращают потерю мышечной массы. Однако возникает много вопросов, как
же влияют белки в рационе на уровень кетоновых тел.
В процессе пищеварения протеины распадаются на аминокислоты, которые отчасти
стимулируют выработку инсулина. Небольшое количество инсулина необходимо для
транспортировки аминокислот в мышечную ткань. Однако потребление большого
количества белков с пищей ведет к значительному выбросу инсулина, что, в свою очередь,
понижает уровень кетоновых тел в крови.
По этой причине кетогенная диета при эпилепсии ограничивает потребление белков так
же строго, как и потребление углеводов. Это гарантирует стабильное поддержание
высокого уровня кетоновых тел.
В целом же влияние белков на организм при кето диете разнообразно и зависит от многих
факторов. Некоторые люди отмечают, что уровень кетонов в крови у них относительно низкий, когда они едят больше белка. Другие же остаются в состоянии кетоза, даже потребляя несколько большее количество протеина. Доктор Bjarte Bakke провел ряд исследований, чтобы выяснить, какое максимальное количество белка можно потреблять, не выводя организм из состояния кетоза. Результаты показали, что белки не играют главную роль. Важнее ограничивать потребление углеводов с пищей (не более 20 г в сутки).
Однако подобные эффекты от потребления белков строго индивидуальны. Если вы хотите
оставаться в состоянии кетоза, потребляя большое количество белка, можно попробовать провести самостоятельное исследование, просто наблюдая за своим организмом на протяжении диеты. Таким образом, можно будет определить индивидуальный лимит потребления белков в сутки.
7. Что такое оптимальный уровень кетоза?
Концентрация кетонов в крови, необходимая для оптимального уровня кетоза, имеет достаточно
широкие границы. Они были определены в исследованиях Dr. Steve Phinney и Dr. Jeff
Volek и отражаются в следующем графике.
Зона легкого кетоза начинается с уровня БОМК 0,5 ммоль/л. Однако для достижения «оптимального кетоза» его уровень должен подняться до 1,5 – 3,0 ммоль/л. Когда концентрация кетоновых тел в крови находится в этих пределах, жиры сжигаются эффективнее и повышается выработка энергии из кетоновых тел. Физические упражнения могут ускорить этот процесс, но эффект будет носить временный характер.
Стабилизация БОМК на уровне выше 3,0 ммоль/л наблюдается у некоторых людей на
кето диете, но такая концентрация все же более характерна для лечебного голодания. В
среднем она достигается за 2 – 3 дня голодания.
Концентрация кетонов в крови выше 10 ммоль/л означает состояние кетоацидоза. Это
неотложное состояние в медицине, при котором требуется срочная госпитализация
пациента. Без квалифицированного лечения оно представляет серьезную угрозу для
здоровья и жизни человека.
Доказано, что дальнейший рост уровня кетонов выше 3,0 ммоль/л не дает каких-либо
преимуществ по сравнению с «оптимальной зоной» (от 1,5 до 3,0 ммоль/л). Не происходит
более интенсивного сжигания жиров, скорейшей потери веса, не усиливается положительный эффекти при профилактике диабета.
Большинство исследователей отмечают, что уровень БОМК в крови выше 3,0 ммоль/л лишь
показывает, что организм не использует кетоны оптимальным образом для
получения энергии.
Хоть показатели 1,5 – 3,0 ммоль/л и считаются «оптимальным уровнем» кетоза, сжигание жиров и контроль глюкозы в крови начинается и при меньшей концентрации.
Последние исследования показали, что пациенты, достигшие в результате кето-диеты уровня
БОМК всего лишь 0,6 ммоль/л, теряли в весе до 12% массы тела. Также происходила
стабилизация уровня глюкозы, которая позволяла пациентам с диабетом снижать количество принимаемых лекарств или временно прекращать лечение.
8. Как понять, что вы в состоянии кетоза
Единственным достоверным способом проверить, удалось ли вашему организму правильно войти в кетоз, является измерение уровня кетоновых тел в крови. Однако есть и другие признаки,
которые указывают на это косвенно.
Наиболее распространены следующие признаки:
Измерение уровня кетонов
Далее перечислены три основных метода измерения уровня кетонов (в порядке убывания
достоверности)
Кетоны в крови
Прямое измерение уровня кетонов в крови является наиболее точным и достоверным. Уровень БОМК будет наиболее низким, если проводить измерения утром. Наиболее высокий уровень кетонов отмечается после приема пищи, соответствующей требованиям кето диеты.
Шкала легкого кетоза выглядит следующим образом:
Ацетоновое дыхание
Анализаторы выдыхаемого воздуха измеряют долю ацетона, когда вы выдыхаете, с
помощью специального цветового индикатора.
Например, прибор для измерения кетонов Ketonix определяет следующие уровни кетоза по
цветам:
Содержание кетонов в моче
Данный метод основан на определении концентрации ацетоацетата, кетона, который в
норме выделяется с мочой. Любой цвет индикатора от розового до пурпурного
показывает, что организм находится в состоянии кетоза, а более темные оттенки говорят о
глубоком кетозе. Однако если организм обезвожен, цвет индикатора также будет
пурпурным.
Данный тест на практике применяется в первые недели кето-диеты. Если организм находится в
состоянии кетоза уже несколько недель, уровень ацетоацетата в моче начнет падать,
данный метод не будет считаться объективным.
Что делать, если вы не можете войти в состояние кетоза?
Если вы придерживаетесь кето диеты, но нет никаких признаков, что организм вошел в состояние кетоза, вам могут помочь следующие советы:
9. Побочные эффекты, заблуждения и потенциальная опасность кетоза
Побочные эффекты наблюдаются обычно в первые дни кето диеты и включают: головные
боли, слабость, головокружение, раздражительность, судороги и запоры. Этот комплекс симптомов иногда называют «кето грипп». Их проявление можно ослабить употреблением большого количества жидкости и электролитов.
Безопасно ли состояние кетоза для любого человека?
Состояние кетоза не только безопасно для подавляющего большинства людей, но и имеет
несомненное положительное воздействие. В первую очередь это похудение, нормализация уровня сахара и инсулина в крови, улучшение работоспособности и концентрации.
Но, есть категория людей, которые должны находиться под наблюдением врача во время кето диеты или те, кому она полностью противопоказана. Врачебного контроля на время кето-диеты требуют люди со следующими заболеваниями и состояниями:
Избегать кетодиеты по медицинским показаниям должны следующие категории
людей:
«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»
Что надо знать о кето-диете, прежде чем пробовать
Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, врач гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Сlinic.
Что такое кето-диета
Кето-диета, или кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кето-диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма. [1]
Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи [2]. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы [3], [4].
Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но кето-диета позволяет войти в это состояние и постоянно его придерживаться без риска для здоровья.
Признаки кетоза:
Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма [4].
Виды кето-диеты:
Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам [5]. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.
Кето-диета — режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Организм получает энергию из животной пищи вместо глюкозы. Такой рацион может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови и похудеть.
Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете
Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона или 20-50 гр продукта.
Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:
Продукты, которые нужно включить в рацион
Основные продукты, которые входят в кето-питание [6]:
Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кето-диеты [7]:
В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.
Меню на неделю по дням
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Эффективность похудения на кето-диете
Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения и может быть вредна для здоровья. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые вы сможете соблюдать постоянно [8].
Эксперты подтверждают, что кето-диета в 2,2 раза эффективнее для похудения, чем рацион с низким содержанием жиров [9], [10]. Снижение веса происходит за счет [11]:
Кето-режим не требует постоянного подсчета калорий, создает ощущение сытости, ускоряет процесс сжигания жиров и препятствует их образованию [12], [13].
Вред кето-диеты
В 2018 году польский профессор Мацей Банах представил доклад о вреде низкоуглеводных диет на Конгрессе Европейского общества кардиологов. Исследования показали, что в контрольной группе из 24 тыс. участников риск умереть от сердечных заболеваний, инсульта и онкологии был на 50%, 51% и 35% выше среди тех, кто придерживался рациона с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов [14].
В январе 2020 года международная организация Комитет врачей за ответственную медицину рекомендовала исключить низкоуглеводные диеты, включая кето-диету из руководства «Диетологические рекомендации для американцев 2020-2025». Врачи указали, что такой рацион увеличивает риск сердечных заболеваний [15].
Кроме того, у состояния кетоза есть побочные эффекты, о которых нужно знать [2],[16].
Кето-грипп
Общее ухудшение состояния, которое возникает при смене диеты и длится несколько дней [17]. Симптомы:
В первые недели необходимо строго соблюдать диету, чтобы приучить тело к новому режиму. При симптомах кето-гриппа важно есть досыта и ежедневно пить не меньше 2 л жидкости, желательно содержащей электролиты. Специалисты рекомендуют добавить в рацион СЦТ масла (жирные кислоты, которые получают из кокосового и пальмового масла), минералы (соль, сода, магний), кофеин, креатин, сывороточный белок и продукты, содержащие клетчатку. Кроме того, нужно снизить физическую нагрузку.
Группа риска: любой, кто переходит на кето-диету.
Кетоацидоз
Кетоз — естественный физиологический режим, при котором вырабатывается нужное организму количество кетоновых тел. Кетоацидоз — патологическое состояние, когда уровень глюкозы и кетоновых тел избыточен, что может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе [18], [19].
Группа риска: люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.
Камни в почках
Согласно исследованиям, кетогенная диета может спровоцировать образование камней в почках у 6,7% пациентов [20].
Группа риска: дети, страдающие эпилепсией.
Кето-диета при диабете
Ученые подтвердили пользу кето-режима для людей, страдающих диабетом II типа. В одном случае 95% пациентов сократили или отказались от лекарств по сравнению с 62% участников, которые соблюдали высокоуглеводную диету[21], [22]. В другом — у 75% участников исследования повысилась чувствительность к инсулину.
Кроме того, проводятся исследования о возможном применении кетоза для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Но собранного научного материала пока недостаточно для обоснованного заключения [23], [24].
Кето-диета эффективно используется в терапии диабета II типа. В остальных случаях польза низкоуглеводного питания в медицине требует дополнительных исследований.
Отзыв врача о кето-диете
Мы задали несколько вопросов Евгении Маевской, кандидату медицинских наук, врачу-гастроэнтерологу, диетологу клиники GMS Clinic.
Полезна или вредна кето-диета?
«Все дело в дозе». На сегодня эта стратегия питания не признана ни одним мировым диетологическим сообществом, а соответственно, не может быть рекомендована официальной медициной.
При таком типе питания энергоемкость рациона более чем на 80% обеспечивается жирами, а потребление углеводов при этом ограничиваются до 20 г в сутки или до 50 г, что более щадяще и несколько лучше переносится. По сути, чаще всего кето-диета является низкоуглеводной (и с этим связан переход в кетоз) и часто высокобелковой. При таком типе питания в организме в изобилии преобладают насыщенные жиры, включая трансжиры, а также белок.
Часто бывает, что у большинства последователей кето-диеты на первоначальном этапе нет четкого понимания, какие продукты допустимы при кетогенной диете, но более или менее понятно, чего следует избегать. Поэтому в ход идут мясные продукты, что имеет свои последствия.
Это может спровоцировать дефицит пищевых волокон, которые содержатся как раз в углеводистой пище, возможен дефицит водорастворимых витаминов, например С, минералов. Такое питание вряд ли можно считать безопасным. И его крайне сложно придерживаться всю жизнь, а ведь только такой вариант позволяет обеспечить стабильный вес, если говорить о похудении.
Какие последствия и опасности есть у кето-диеты?
Потеря веса на первоначальном этапе действительно может впечатлять, еще до того как организм перешел на кетоз и не началось собственно жиросжигание за счет воды. 1 г углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок, и первое, что можно заметить, это уменьшение объемов тела. Если лишнего веса действительно много, то результат первоначально воодушевляет.
Но стоит помнить, что все вернется, если рацион станет прежним. И не все так радужно. Вот некоторые негативные последствия:
Также эту стратегию пищевого поведения я связываю с увеличением риска остеопороза, ухудшения мозговой деятельности.
Есть ряд авторитетных зарубежных исследований, с которыми больше знакомы кардиологи, указывающие на то, что при замещении в питании углеводов жирами и белком с целью снижения веса, значительно увеличиваются риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, примерно на 3,5-5%. То есть риск инсульта и инфаркта может возрастать, если всего лишь изменить тип питания.
Соответственно, если у человека нет вышеперечисленных нарушений, то при желании можно пробовать кето-диету и оценить эффект.
Похожую стратегию, но только без введения в кетоз, а со значимым ограничением доли углеводов (именно за счет сокращения простых углеводов), целесообразно использовать для старта у пациентов с нарушением углеводного обмена, когда, например, повышена норма глюкозы или инсулина. Воодушевившись первыми результатами в уменьшении объемов тела, всегда проще продолжать.
Может, просто не есть сладкое и простые углеводы? Это также помогает снизить сахар и похудеть без кетоза?
Учитывая данные о долгосрочных и максимально результативных диетологических стратегиях, а также собственный опыт, могу сказать, что при отказе от сладкого похудеть действительно можно: сладкая еда не только высококалорийна, но и стимулирует аппетит.
Вот только у большинства вряд ли удержится эффект и потерянные килограммы вернутся. Человеку всегда хочется того, что ему запрещают, и в порыве минутной слабости он себе это позволяет и переедает.
Но такая диета, отнюдь не низкая по углеводам, но с лимитом по простым сахарам, также способна приводить к снижению веса и, соответственно, к нормализации уровня глюкозы в крови.