Казеин для чего пьют спортсмены

Что такое казеин и зачем он нужен тренирующимся

Казеин или казеиновый протеин представляет собой продукт ферментного створаживания молока. Он отличается от сывороточного белка – эти две добавки по факту равноценны по биологической продуктивности, однако используются они для разных целей. Это протеиновая добавка, которая применяется для обеспечения мышц атлета строительным материалом для роста и предотвращения катаболизма. Разберемся, для чего нужен казеин, и как его используют.

Казеин: что это такое?

Казеин или казеиноген – молочный белок, образующийся створаживанием молока специальными ферментами. В составе молочных продуктов 80% всех белков приходится именно на казеин.

Казеин является сложносоставным полноценным белком. Он содержит все незаменимые кислоты, которые нужны человеческому организму для нормальной жизнедеятельности. Попадая в желудок, под влиянием ферментов он образует плотный сгусток, медленно расщепляющийся и освобождающий кальций, фосфор и аминокислоты.

Казеин выпускается в виде белого порошка, применяемого для приготовления белковых коктейлей. Продается также в составе уже готовых смесей для коктейлей, протеиновых добавок. Чистый казеин не имеет выраженного аромата, вкус у него творожный.

Виды казеина

Принято разделять казеиновый протеин на такие виды:

Существует также сычужный казеин, который получают путем ферментной сычужной коагуляции. Важная особенность его в высокой степени усвояемости и в повышенном содержании белка – до 90%.

Нельзя точно сказать, что лучше казеин или сывороточный протеин. Обе эти добавки очень важны, но разница в их действии. Сывороточный протеин помогает усилить набор чистой мышечной массы, но не оказывает влияния на ее сохранение. Казеин же снижает распад мышц, однако на их рост влияет мало. Спортсмены нередко сочетают обе эти добавки.

Как действует казеин при тренировках

Казеин – белок, который расщепляется медленно, поэтому нет смысла в его употреблении после тренировок. Он не усвоится так быстро, чтобы восполнить в мышцах необходимый уровень аминокислот. В это время рекомендуется употреблять быстродействующие белки, такие как сывороточный протеин. Перед тренировкой казеин может быть полезен при похудении – он поможет предотвратить разрушение мышц ввиду повышенных нагрузок и недостаточного питания.

При наборе мышечной массы казеин рекомендуется принимать на ночь – это помогает замедлить катаболизм и насытить мышцы белком, предотвратив разрушающее воздействие кортизола.

Также популярна данная добавка при похудении. Поскольку казеин заполняет желудок на долгое время, он помогает снизить аппетит, что очень важно для худеющего человека. Вещество дает сытость примерно на семь часов, что помогает предотвратить ночной голод, и при этом снабжает организм необходимым количеством белка. Также он способствует сохранению мышечной массы, повышает выделение телом тепла, что ускоряет метаболизм и процессы жиросжигания. 10 грамм казеина содержит около 36 ккал, потому он не может стать причиной набора веса.

Чтобы разораться, для чего нужен казеин, нужно понять механизм его влияния на организм спортсмена. Для того чтобы добиться любых результатов в спорте, важно, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество белка, который является главным строительным материалом для мышечных тканей. Не всегда получается добрать необходимое количество его из продуктов питания, которые кроме белка также содержат жиры и углеводы, потому разумно обогатить рацион спортивными добавками. Причем в рационе должны быть как быстродействующие белки, которые обеспечат высокий анаболизм, так и медленные, обеспечивающие длительное питание мышц.

Употребление казеина для спортсмена полезно следующим:

Актуально? Покупай!

Однако нужно учесть и то, чем может быть вреден казеин. В редких случаях возможны аллергические реакции. Его употребления часто избегают люди с непереносимостью лактозы, но на самом деле створоженный белок не содержит ее.

При аллергии на коровье молоко и его компоненты производители предлагают альтернативу в виде современных добавок на козьем казеине.

Также опасность возможна при неумеренном приеме добавки, поэтому важно соблюдать рекомендации производителя относительно конкретного продукта и не злоупотреблять им.

По сути, кроме индивидуальных непереносимостей нет ситуаций, когда казеин может быть опасным. Будучи источником незаменимых аминокислот, фосфора и кальция, он представляет пользу. Главное – соблюдать меру. При чрезмерном употреблении возможны неприятные ощущения в желудке, тошнота, рвота. Длительное злоупотребление продуктом может повысить риски заболеваний желудочно-кишечного тракта.

В чем содержится казеин

Основные источники казеина – молочные продукты. Козье и коровье молоко содержат его в количестве около 80%, твердые сыры – 30%, жирный творог – 22%, нежирный – 18%, кефир и простокваша – около 15%.

При таком явлении, как аллергия на казеин, будут необходимы определенные ограничения в питании. Если речь идет о грудничке, то матери нужно придерживаться специальной гипоаллергенной диеты. Если это не дает результата, малыша переводят на смеси, в составе которых присутствуют гидролизованные белки козьего молока.

Когда и это неэффективно, применяются смеси на основе соки. У детей постарше и взрослых из рациона устраняется молоко и содержащие его продукты, которые заменяются растительной пищей: разными видами капусты, орехами, крупами, бобовыми, листовыми овощами.

Особенности употребления казеина

Зная, что такое казеин, и для чего он нужен, можно добиться лучших результатов в спорте. Однако также важно понимать, как правильно его употреблять. Казеин принимается в виде коктейля, для приготовления которого необходимое количество порошка растворяется в стакане молока. Для улучшения вкуса можно добавлять ложку какао, щепотку корицы или ванили. Мешать лучше посредством шейкера. Дозировки будут определяться целями, с которыми принимаются протеины:

Данные цифры примерные – точная дозировка определяется индивидуально с учетом массы тела атлета и количества белка, поступающего вместе с пищей.

Можно употреблять казеин в чистом виде. Но часто для лучшего эффекта его рекомендуется комбинировать с другими продуктами, которые усваиваются быстрее, например, сывороточным протеином. При такой комбинации продукты взаимно усиливают пользу друг друга, к тому же устраняется недостаток казеина в виде низкого анаболического эффекта. Аналогичного результата можно добиться, объединяя казеиновый протеин с комплексом белков ВСАА либо лейцином.

Особенности выбора

При выборе казеинового протеина нужно учесть, что в составе его не должно быть синтетических добавок – исключительно натуральное молочное сырье. Не допускается также соль и растительные жиры. Порошок не должен иметь запах плесени, консистенция его должна быть однородной, без комочков. Выбирать рекомендуется мицеллярный казеин без лишних добавок, выпущенный надежным и проверенным производителем. Помните, что качественный хороший продукт не может стоить слишком дешево.

Казеин является важным компонентом в спортивном питании. Он помогает обеспечить длительное равномерное питание для костей и мышц, предупредить катаболизм в ночное время суток. Также продукт может использоваться для снижения аппетита при похудении. Важно только выбирать и использовать продукт правильно, не злоупотребляя им.

Нужен ли казеин простым людям

Тем, кто не занимается физическими нагрузками принимать казеин необязательно. Как мы уже говорили, казеиновый коктейль необходим для предотвращения катаболизма (распада мускулатуры). Но простые люди не имеют избыточной мышечной массы, как бодибилдеры, поэтому прием «долгого» протеина им не нужен.

Единственная ситуация, в которой такая добавка может использоваться «неспортсменами», – это похудение. Благодаря отсутствию углеводов, казеиновый коктейль можно принимать вместо вечернего перекуса. Это позволит приглушить чувство сильного голода и не вызовет резкого всплеска инсулина, тормозящего процессы жиросжигания.

Чем заменить казеин

Если нет возможности приобрести спортивное питание, можно использовать простые продукты для получения казеина. Больше всего данного белка содержится в твороге. Рекомендуем покупать маложирный творог без добавок. В таком продукте примерно 18 г казеина на 100 г общей массы. То есть 200 г творога будут равняться по составу и стоимости одной порции хорошего мицеллярного казеина.

Рейтинг лучших казеинов

Предлагаем список лучших казеиновых порошков на 2019 год:

Стоимость добавок может меняться в зависимости от объема упаковки. Рекомендуем приобретать спортивное питание только в проверенных магазинах.

Казеин: видео-инструкция

Источник

Казеин: что это? Для чего? Как принимать?

Фарида Сеидова

Врач и редактор / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Что такое казеин?

К азеином называют сложный медленно усваивающийся белок, который долго переваривается в организме. Он содержится в молоке и молочных продуктах.

Около 85% белков молока приходится на казеин, остальная часть состоит из сывороточного белка. В молоке казеин находится в форме казеината кальция – соединения казеина с солями кальция. Под действием некоторых веществ казеин в молоке свертывается, образуя творожистую массу. Например, для производства сыров, в молоко добавляют реннин – фермент желудочного сока телят. Для получения творога или кефира в молоко добавляют кислоты, которые вырабатывают молочнокислые бактерии.

Казеин применяется в пищевой промышленности, так как этот тип белка обладает очень высокой биологической ценностью и отличным аминокислотным составом. Казеин и препараты на его основе применяются в медицине и дерматологии. Удивительно, но казеин применяют даже для производства красок, смолы, клея и пластмассы!

Долго усваивающийся белок

Атлета в первую очередь интересуют особые свойства казеина, а именно, его способность долго усваиваться. Казеин формирует сгусток в желудке и медленно отдает в кровоток питательные вещества и аминокислоты в течение длительного периода. 1

Это позволяет более длительное время поддерживать синтез белка после тренировки и дольше чувствовать сытость. В следующей таблице вы можете наглядно сравнить скорости усвоения белка из различных источников:

Как видите, скорость усвоения белка варьируется в довольно больших пределах – от 1,3 до 12 г в час. При этом, скорость усвоения казеина находится где-то посередине. Нетрудно подсчитать, что 30 г принятого казеина будет усваиваться более пяти часов, в то время как аналогичная порция гидролизата усвоится за 2,5 часа. А если размешать казеин в молоке, то скорость усвоения замедлится еще больше! Многие протеиновые коктейли сегодня предлагают смешанный состав – комбинации сывороточного белка и казеина, так как было обнаружено, что прием такой смеси приводит к лучшим результатам, чем прием любой добавки по отдельности. 2

Для чего?

Казеин обладает рядом полезных свойств, благодаря которым он является важным продуктом в спортивном питании.

Может предотвратить распад мышц

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что прием белково-углеводной пищи сразу после тренировки (на голодный желудок) предотвращает распад мышечного белка. 3

Комбинация сывороточного белка, казеинового белка и источника углеводов является идеальной.

Помогает нарастить мышечную массу

Систематический обзор влияния белковых добавок на мышечную массу показал, что они могут увеличить силу и рост мышечной массы, а также улучшить аэробные и анаэробные показатели. 4

Конечно, при условии выполнения упражнений с отягощениями и обеспечения достаточной нагрузки на мышцы.

В исследовании, проведенном в 2012 году, рассматривалось влияние длительных физических нагрузок в сочетании с приемом смеси сыворотки и казеина на мышечную массу как у молодых, так и у пожилых людей. 5

Было установлено, что такой подход приводит к значительному увеличению мышечной массы у тех и других.

Улучшает восстановление после тренировок

Казеин, принятый перед сном, может улучшить восстановление после тренировки. Исследование, проведенное в 2012 году, изучало именно этот вопрос. В исследовании приняли участие 16 здоровых молодых мужчин, которые следовали обычной диете. Вечером они выполняли тренировку с отягощениями, а перед сном принимали казеин или плацебо. Результаты показали, что казеин, принимаемый за 30 минут до сна, увеличивал в организме испытуемых скорость синтеза белка на 22%. 6

Помогает сохранить мышцы

При создании большого дефицита калорий происходит быстрая потеря жира. Однако при таких краткосрочных диетах происходит и некоторая потеря мышечной массы. Исследование, проведенное американскими учеными в 2013 году, показало, что потребление комбинации сывороточного белка с казеином в дозе, в два раза превышающей рекомендованную, может защитить потерю сухой мышечной массы при краткосрочной диете. 7

Как и когда принимать?

Самое популярное время приема казеина – перед сном. Аргументы довольно просты – ночью вы спите, а следовательно, голодаете. Казеин усваивается медленно, в течение многих часов, поэтому если его принять перед сном, он всю ночь будет подпитывать вас, мешая катаболизму разрушить ваши мышцы. Вы можете приготовить порцию казеина как на воде, так и на молоке. Второй вариант предпочтительнее, если вы желаете, чтобы коктейль усваивался очень долго. Вдобавок такой вариант будет иметь лучшие вкусовые качества. Если вы не переносите лактозу, то принимайте казеин на воде. Рекомендуемая порция – около 40 г казеина.

Прием казеина после тренировки нецелесообразен, так как в этот период требуются легкоусвояемые белки. Однако эта проблема решается с помощью особой формы казеина, о которой будет сказано далее.

Виды казеина

Как бы странно это не звучало, но казеин тоже бывает разным. Наиболее распространенными формами считаются казеинат кальция и мицеллярный казеин.

Казеинат кальция

Казеинат кальция — более старая форма казеина. Он имеет густую консистенцию и, по сравнению с мицеллярным казеином, чуть больше пенится и хуже растворяется. Такие свойства как клейкость и густота позволили этому виду казеина занять свою нишу в пищевой промышленности. Естественно, он используется и в спортивном питании, однако не все спортсмены его любят из-за густоты получаемого напитка. Если хотите его использовать, то рекомендуется добавлять в коктейль больше жидкости.

Мицеллярный казеин

Это наиболее распространенная форма казеина, любимая многими атлетами. Этот вид казеина лишен таких недостатков казеината кальция, как излишняя густота и пенообразование, да и на вкус он немного приятнее. Кроме того, мицеллярный казеин производится без нагревания и использования кислот, что способствует сохранению исходной структуры белка. Попадая в желудочно-кишечный тракт, этот вид казеина под воздействием пепсина образует мицеллы – плотные сгустки, внутрь которых с трудом попадают пищеварительные ферменты, следовательно, такой комок будет расщепляться дольше.

Гидролизованный казеин

И, наконец, последнее слово пищевой промышленности – гидролизованный казеин. Этот вид казеина подвергается ферментативному гидролизу, вследствие чего он усваивается быстрее, чем обычный казеин. Это свойство позволяет использовать его сразу после тренировки и быть уверенным, что мышцы получат достаточное количество аминокислот.

Побочные эффекты и сочетание с другими добавками

Как правило, для казеина нехарактерны какие бы то ни было побочные эффекты. Если вы страдаете непереносимостью лактозы, то с казеином надо быть осторожнее, все-таки он содержит небольшое количество молочного сахара. Если же ваш организм не принимает казеин, то нужно перейти на сывороточный изолят или гидролизат. Иногда могут наблюдаться аллергические реакции на казеин.

Казеин прекрасно сочетается с другими видами протеина. Как вариант, можно смешать с казеином сывороточный и яичный протеин и получить многокомпонентную белковую смесь, которая будет усваиваться с разной скоростью. Идеальным заменителем пищи будет являться сочетание такой смеси с растворимой овсянкой.

Такие добавки как креатин или витаминно-минеральный комплекс отлично сочетаются с казеином. А вот глютамин или BCAA нужно принимать отдельно. Оптимальный вариант — сначала принять эти аминокислоты, а через 20 минут казеин.

Заключение

Казеин – отличная добавка для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, увеличить силу, сохранить мышцы или похудеть. Когда речь идет о более длительном чувстве сытости и синтезе белка, похоже, он имеет преимущества по сравнению с сывороточным протеином. Однако и сыворотка имеет ряд преимуществ, которых нет у казеина. Наиболее эффективным считается прием комбинированной смеси из казеина и сывороточного белка. Если вы спортсмен, бодибилдер или просто посещаете тренажерный зал два раза в неделю, прием казеина, несомненно, поможет вам в достижении поставленных целей.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Источник

Казеиновый протеин: что это, как принимать для похудения и роста мышц

Казеиновый протеин – самый популярный вид белка для набора массы. Это обусловлено тем, что добавка повсеместно рекламировалась как медленный источник белка или «ночной протеин». Тем не менее, казеин стал популярен даже среди худеющих, так как надолго насыщает организм, препятствуя перееданию, имеет высокую биологическую ценность и достаточно демократичен в цене. Но стоит ли принимать его при похудении? Для этого важно оценить его состав.

Что такое казеин и как он получается

Казеин – это сложный белок, который содержится в молоке в виде казеината кальция. Казеин получается в процессе створаживания молока специальными ферментами. Он имеет сложную структуру и при попадании в желудок выпадает в осадок, который переваривается в среднем 5-6 часов. Это и делает казеин незаменимым источником аминокислот, постепенно высвобождающихся в течение длительного времени.

Особенности казеинового протеина и отличия от сывороточного

Учитывая, что казеин может перевариваться максимум до 8 часов, его называют медленным протеином. В то время как сывороточный протеин, с более простой молекулярной структурой, усваивается за 1-1,5 часа. Таким образом, после приема сывороточного белка организм получает аминокислоты более короткий срок, поэтому сывороточный ценен как быстрый белок для закрытия белково-углеводного окна. А долгое переваривание казеина в желудке обеспечивает мышцы спортсмена заменимыми и незаменимыми аминокислотами, предупреждая катаболизм, а самое главное, предотвращает распад мышечных волокон в ночное время.

Польза и вред казеинового протеина

Преимущества казеина для спортсменов:

Недостатки казеина:

Как принимать казеин для похудения

Пред приемом казеина стоит внимательно ознакомиться с составом. Этот вид протеина не очищен от жиров, углеводов, в том числе молочного сахара, например, как изолят сывороточного протеина. Соответственно, показания казеина к употреблению при похудении, так как он притупляет чувство голода, больше похоже на рекламный ход. Ведь при сушке и работе на рельеф следует полностью убрать простые углеводы, которые и содержатся в казеине.

Если условия диеты не такие жесткие и есть необходимость привести тело в форму, не устанавливая узкие рамки в питании, казеин можно употреблять по 1 порции в первой половине дня, до или после тренировки, разбавленную водой или нежирным молоком. Если употреблять казеин до тренинга, тогда организм будет получать аминокислоты на протяжении всего занятия. После тренировки казеин полностью усваивается, как и углеводы, продолжая восстанавливать мышцы после травматизации.

Как принимать казеин для набора массы

Также казеин можно принимать в течение дня, в качестве замены питания. Но в данном случае казеин не может выступать единственной добавкой, так как необходимы и быстрые белки.

Порция казеина, разведенная в молоке, должна ежедневно употребляться перед сном.

Другая порция может употребляться в тренировочные и дни отдыха по необходимости, если нет возможности принять пищу при наступлении голода. Дополнительно в казеин можно добавлять банан или сок.

Рейтинг лучших производителей казеинового протеина

Заключение

Как бы ни утверждали, казеин все-таки больше подходит спортсменам, которые хотят увеличить мышечную массу. К тому же, новые формы казеина, как мицеллярный, способны перевариваться до 12 часов, это необходимо для предотвращения катаболизма в любое время суток. Что касается похудения, казеин не очищен от сахара и других углеводов, по сравнению с сывороточным протеином. Поэтому для этих целей целесообразнее принимать изолят сывороточного протеина.

О казеине в видео формате

Источник

Казеин

Казеин – белковое вещество, при помощи которого производят молочную продукцию. Путем ферментного створаживания молока. Благодаря крупным молекулам медленно всасывается и усваивается в желудочно-кишечном тракте. Содержит большое количество глютамина. Это аминокислота, являющаяся строительным материалом для белка. Задействована во многих функциях организма: нормализует работу кишечника, укрепляет иммунную систему, поставляет питательные вещества к внутренним органам.

Казеин необходим для борьбы с катаболизмом мускулатуры в период длительных перерывов в приеме еды. Во время ночного отдыха или при отсутствии возможности поесть более чем 4 часа. Бодибилдерам аминокислоты требуются в большом количестве. Дефицит веществ приводит к разрушению мышечных волокон. Спортсмены используют добавку в качестве дополнения к другим видам белка быстрого усвоения.

Натуральные источники казеина

Продукты богатые казеином должны входить в рацион каждого человека. Вещество содержится в изделиях из молока. Хорошо борется с чувством голода. Спортсмены используют молочные продукты в качестве перекусов.

7. Коровье, козье, овечье молоко.

9. Молочный шоколад.

13. Твердый, мягкий сыр.

Виды казеина

1. Мицеллярный казеин.

При производстве вещества молоко проходит специальную фильтрацию. Очищается от сыворотки, жиров и лактозы. Подходит людям с непереносимостью лактозы. При поступлении в кишечник образует мицеллы. Это комки, замедляющие проникновение пищеварительных ферментов. Процесс усвоения длится не менее 10 часов. Изготавливается без применения кислот и нагрева. Сохраняет естественную структуру белка.

2. Казеинат кальция.

Это смесь казеина и кальция. Обладает густой консистенцией, пенится, хорошо растворяется в жидкостях. Быстро усваивается в желудочно-кишечном тракте и не образует комочков. Во время отдыха обеспечивает мышцы необходимыми аминокислотами. Казеинат содержит 90% белка, большое количество глютамина и микроэлементов.

Подвергается ферментативному гидролизу. Процесс усвоения происходит быстрее, чем после приема обычного казеина. Спортсмены пьют его после занятий спортом, чтобы восполнить баланс аминокислот в организме.

Источник