Марафон и полумарафон чем отличается
Марафонский бег: что нужно знать и как подготовиться?
Марафонский бег – это одна из самых длинных легкоатлетических дисциплин в мире. В настоящее время интерес к ней подогревается еще и модой – пробежать марафон стало очень престижно. Классическая дистанция марафонского бега составляет 42 км 195 метров.
По легенде, греческий гонец Фидиппид был отправлен в Афины со срочным извещением о победе над Персами. Расстояние между полем боя и столицей как раз составляло 42 км с хвостиком. Бедолага справился с дистанцией, правда, сообщив благую весть, он упал замертво. Будем надеяться, что дух не испустил, всего лишь был сражен чудовищной усталостью. Зато, как говорится, вошел в историю.
Итак, длина марафонского бега составляет больше 42 километров – это сложная задача даже для подготовленных атлетов. Однако, сегодня с расстоянием успешно справляются даже люди, которые далеки от профессионального спорта. Это лишний раз доказывает, что физподготовка здесь играет не главное значение. Больше важны психологический настрой, сила воли и непоколебимое желание справиться с расстоянием.
Человек, который твердо ставит перед собой такую задачу, должен начинать тренироваться, минимум, за полгода до марафона.
Хотите знать, как начать бегать марафон с нуля и как к нему правильно подготовиться? Какие существуют дистанции и правила забегов? Как научиться бегать марафоны и не повторить судьбу несчастного Фидиппида? Читайте далее!
Виды и дистанции марафонского бега
Мы озвучили, сколько километров составляет марафонский бег, но не уточнили, что это расстояние является официальным. Это единственный олимпийский вид забега, который проходит на шоссе. Участие в нем принимают и мужчины, и женщины.
Однако, существуют и неофициальные маршруты, длина которых не соответствует установленным 42 километрам. В мире существует практика называть марафоном любую длительную дистанцию на пересеченной местности или в сложно преодолимых условиях (например, за Полярным кругом).
Итак, какие же расстояния марафонского бега существуют?
Также выделяют некоторые виды марафонского бега, у которых нет закрепленной длины:
Спортивная составляющая в этих видах дистанций имеет второстепенное значение. Для участников важна цель, причина, которая зависит от события, к которому приурочен забег.
С какой бы целью вы не решили освоить технику бега на марафонские дистанции, к любым длительным забегам нужно тщательно готовиться.
Правила успешной подготовки к марафонскому бегу
Мы расскажем, как правильно подготовиться к марафону по бегу, чтобы успешно выполнить маршрут. Если вы всерьез решили поучаствовать в таком забеге – внимательно изучайте информацию ниже.
Прямо на шоссе, по которому проходят марафоны, через каждые 5-7 км оборудуют пункты питания. Здесь атлеты могут перекусить или утолить жажду. Быть может, именно отсутствие таких «заправок» и подвело Фидиппида после его марафона.
Питание для участников марафонского бега
Энергию для длительной физической нагрузки организм черпает из гликогена, накопленного в печени. Когда он заканчивается, начинается расход жира. Кстати, именно поэтому подготовка к марафонскому бегу является эффективным способом сбросить лишний вес.
Итак, долгий интенсивный бег легко растрачивает запас гликогена, поэтому атлету нужна «дозаправка». Однако, в процессе подготовки важно сформировать хороший энергетический фундамент. Спортсмен должен правильно питаться, уделяя внимание сложным углеводам и белкам. Жиры тоже важны, но их лучше получать из орехов и растительных масел. Следует исключить из рациона жареную, острую и копченую пищу, а также забыть на время про полуфабрикаты (сосиски и колбасы) и фастфуд. Ограничьте потребление сахара, но не на 100%. Чрезмерно усердствовать не стоит. Рацион должен быть богатым и разнообразным. Ешьте много фруктов и овощей, желательно, в свежем виде. И не забывайте о том, что после еды бегать можно только через час.
Пейте много воды, как минимум, 2 литра в сутки. На протяжении забегов на длительное расстояние, не забывайте пить, ведь зачастую чувство упадка сил обуславливается именно жаждой. Тем более что есть достаточно внушительный список, что можно пить во время тренировок.
Техника марафонского бега
Техника марафонского бега не слишком отличается от техники забегов на длительные расстояния. Здесь важно сформировать навык выхода на ровный темп, который следует поддерживать на протяжении всей дистанции.
Если говорить о профессиональных забегах, атлеты последовательно преодолевают 4 фазы:
Мировые рекорды
Как вы думаете, за сколько бегают марафон профессиональные легкоатлеты? Давайте в завершение поговорим про рекорды.
Женский же рекорд не побит с Лондонского марафона от 13 апреля 2003 года. Он принадлежит Поле Рэдклифф, гражданке Великобритании, которая пробежала дистанцию за 2 часа 15 минут 25 секунд.
Вот за сколько бегают марафон профессионалы, как видите, это испытание не для слабаков. Ввиду сложности подготовки и длительности периода восстановления, не рекомендуется участвовать в таких забегах часто. Хотя, существуют и исключения, например, Рикардо Абад Мартинес, уроженец Испании, с 2010 по 2012 год пробежал 500 марафонских забегов за 500 суток, стартовав 10 октября. Только представьте, каждый день он тратил по 3-4 часа на увлекательную пробежку длиной в 4 десятка километров!
Как часто можно бегать марафон спортсменам любителям? С точки зрения физиологии, оптимальной нагрузкой для организма будут забеги дважды в год, не чаще.
Итак, теперь вы знаете, чему равен марафонский бег и примерно представляете себе масштабы предстоящих тренировок. Если вы справитесь с дистанцией, какую бы цель вы не преследовали, все равно не проиграете. Вы укрепите силу воли, выносливость, поднимете самооценку, улучшите физическую форму, приобщитесь к миру спорта. Быть может, найдете новых друзей, соратников по духу. Ответить точно, сколько нужно бегать, чтобы наверняка пробежать марафон, невозможно. Одним людям эта гора поддается сразу, другие «влезают» на нее со второй или третьей попытки. Мы же советуем вам лишь одно – не сдаваться!
Пара слов про марафон
Отличия марафона от полумарафона колоссальные. На картинке типичное состояние человека во время марафона.
Сначала ты дикий и немного чудишь на первой половине дистанции. Ближе к тридцатому километру начинаешь приунывать. На 35-ом действительно кажется, что «ой всё«. Но потом ты собираешь все силы и эмоции в кулак, ворчишь, но добегаешь 😬
Марафон — испытание и большой стресс для организма.
Восемь раз подумайте прежде чем его бежать.
Ощущения.
Нет, нельзя просто так взять и полумарафон умножать на два. Как минимум надо на 3, а лучше на 4.
Представьте, что пробежали полумарафон на тренировке, в удовольствие и с запасом, и чувствуете, что хорошо поработали на дистанции. Хотите пойти поесть и полежать, а вам вдруг говорят: «нет, дорогой, заходи на второй круг». Примерно к 30-му километру все «физиологичные» резервы организма будут исчерпаны, и ваше тело «запоёт» совсем по-другому. Но эти два аспекта решаемы. Решаемы правильными тренировками и употреблением необходимых веществ (уж простите за такой термин 🙂) на дистанции.
Подготовка.
Марафон — самая «лёгкая» дистанция для подготовки. Никто не скажет вам бежать темповые 42 км раз в неделю, или бегать «интервалы 5 раз по 8 километров через 800 метров отдыха». Именно в этом основное отличие от полумарафона, который настоятельно рекомендуется научиться бегать до соревнований. Но тем и лёгок полумарафон, что в любой момент на дистанции вы знаете, на что вы способны. В отличие от марафона.
Психология.
Ментальность. Называйте как хотите. Но мозг должен быть готов отдавать команды ногам на протяжении почти 4-х часов. Иногда на тренировках я реально ужасался от темпа, который придётся держать на марафоне, ибо тренировочные 20-25 км в таком же давались очень тяжело. Как ни крути, но подсознание всё время пытается «успокоить» ноги и заставить организм бежать помедленнее. Но ваше сознание должно быть сильнее.
Свой личный рекорд на полумарафоне я установил всего через две недели после марафона. Спросите почему?
Ответ прост: я делил ощущения на четыре, специально не готовился (ибо уже был готов), и мозг был настроен на полумарафон как на очень скоротечную дистанцию, которую нужно лишь недолго потерпеть.
Всем новичкам в марафоне совет: добейтесь хотя бы 1:50:00 на полумарафоне, а потом уже замахивайтесь на полную дистанцию. Чтобы марафон для вас не стал разочарованием как в самой дистанции, так и в своих возможностях. Ведь, как убеждаются все новички: отличия марафона от полумарафона колоссальные.
Что такое марафон (полумарафон)
Марафон (от греческого Μαραθν) – популярная дисциплина легкой атлетики, суть которой состоит в забеге на 42 километра и 195 метров. Устанавливает правила и контролирует соревнования Ассоциация международных марафонов и пробегов (AIMS). Марафон – это олимпийская дисциплина. Впервые для мужчин она появилась на Олимпиаде 1896 года, для женщин – на Олимпиаде 1984 года.
На официальных соревнованиях спортсмены бегут по шоссе, на неофициальных – трасса может отличаться вплоть до экстремальных условий. Продолжительность дистанции также бывает разной. Самой известной модификацией является полумарафон, о котором мы еще расскажем подробнее. Также спортсмены бегут четвертьмарафоны и сверхмарафоны (больше 42 195 м).
История появления марафона
Существует сразу несколько легенд возникновения марафонской дистанции. Самая популярная следующая: греческий воин Фидиппид, чтобы сообщить о победе, пробежал расстояние в 40 километров от Марафона, где была битва, до Афин. Обрадовав афинян этой новостью, он упал замертво.
Но есть и другая легенда, менее популярная. Фидиппид бежал не в Афины, а в Спарту, и не с целью объявить о победе, а за подкреплением. Правда верится в это с трудом, так как расстояние от Марафона до Спарты около 400 километров, и его невозможно преодолеть на ногах быстро. Как бы там ни было, появлением марафонского бега мы обязаны древним грекам, насчет этого нет никаких сомнений.
А на Олимпийских играх дисциплина марафон появилась благодаря филологу из Франции Мишелю Бреалю. Тогдашний забег подразумевал трассу от мостика в деревне Марафон до древнего олимпийского стадиона в Афинах. Дистанция составила 39 километров 950 метров. Первым победителем был грек Спиридон Луис.
В дальнейшем марафонская дистанция не имела четких рамок, расстояние колебалось от 40 до 43 километров. Конкретика появилась на IV Олимпийских играх 1908 года в Лондоне. Спортсмены должны были закончить бег на стадионе, но королева попросила перенести финиш дальше, чтобы бегуны были видны из окон королевского дворца, и на них мог посмотреть больной принц. Длина той дистанции составила как раз 42 км 195 м. С тех пор она не менялась и стала эталонной.
На наших землях марафонский бег впервые был зафиксирован на празднике русского спорта в Киеве в 1913 году. После этого был десятилетний перерыв, а новый марафон состоялся в 1923 году в Москве. Его тогдашняя дистанция была ниже стандартной (36 км 200 м), а общепринятое расстояние спортсмены пробежали только 12 лет спустя: в 1935 году.
В 2021 году Олимпийские игры невозможно представить без марафона. Но это соревнование не ограничивается одной лишь Олимпиадой, оно присутствует на крупных легкоатлетических состязаниях и завоевывает все больше поклонников.
Основные правила
Крупнейшие соревнования по марафону, включая Олимпийские игры, проводятся на шоссе. Особых правил не предусмотрено, действуют принципы шоссейного бега. Если вкратце, то к забегу допускаются только те спортсмены, которые успешно прошли специальную врачебную комиссию не ранее, чем за 30 дней до старта. Во время соревнования возможен прием прохладительных напитков, но только в специально отведенных местах. Нарушение этого правила ведет к немедленной дисквалификации. Бежать следом за транспортными средствами возбраняется.
Марафонские забеги бывают коммерческими и некоммерческими. Последние входят в программу Олимпийских игр и различных региональных чемпионатов. Коммерческие проводятся каждый год в крупных городах. Самыми популярными местами проведения таких состязаний выступают Лондон, Берлин, Бостон, Чикаго, Нью-Йорк и Токио. Эти города еще называют «Большой шестеркой».
Главные рекордсмены
Долгое время считалось, что марафонскую дистанцию невозможно преодолеть менее, чем за 2 часа. Официальный мировой рекорд принадлежит кенийскому спортсмену Элиуду Кипчоге. Его результат 2 часа 1 минута и 39 секунд. Показал он его на Берлинском марафоне 16 сентября 2018 года.
рекордсмен из Кении Элиуд Кипчоге
Второе место принадлежит бегуну из Эфиопии Кенениса Бекеле, который пробежал эту дистанцию за 2 часа 1 минуту и 41 секунду. Это всего на 2 секунды хуже мирового рекорда. Любопытно, что произошло это также на берлинском марафоне, но уже в 2019 году.
А третье место за еще одним бегуном из Эфиопии – Бирхану Легесе. Его лучший результат – 2 часа 2 минуты и 48 секунд. Где это произошло? – Разумеется, на все том же Берлинском марафоне (29 сентября 2019 года).
Но есть и неофициальный рекорд: 1 час 59 минут 40,2 секунды. Принадлежит он кенийскому бегуну Элиуду Кипчоге на марафоне в Вене. Но он не фиксируется официальной статистикой из-за того, что тот забег проходил в идеальных условиях.
На протяжении всего забега, кроме финиша, Кипчоге бежал за 41 пейсмейкером. Организаторы также дополнительно выбирали город, день и маршрут. Но этот результат доказал, что покорить марафонскую дистанцию менее, чем за 2 часа вполне возможно.
Что касается женщин, то мировой рекорд принадлежит представительнице Кении – Бриджит Косгей. Ее результат равен 2 часам 14 минутам и 4 секундам. Показан он был на марафоне в Чикаго в 2019 году. Второе место – Пола Рэдклифф из Великобритании (2:15.25 на Лондонском марафоне 2003). Третье место – Мэри Кейтани с Кении (2:17.01 на Лондонском марафоне 2017).
Что такое полумарафон
Полумарафон – это половина марафонской дистанции, то есть, 21 километр и 97,5 метра. Подобный забег предпочтительнее для новичков и малоопытных спортсменов, которые хотят попробовать свои силы на долгой дистанции, но понимают, что выдержать марафон им еще не по силам. Соревнования чаще всего проводятся на шоссе, правила те же, что и в марафоне.
Полумарафон не присутствует в программе олимпийских игр, но это очень популярное состязание, которое не только проходит параллельно с крупными марафонами, но и отдельно от них в других городах. Существует и чемпионат мира по полумарафону, который проводится каждый год, начиная с 1992 года.
Сколько стоит пробежать марафон
На чём можно сэкономить, а на чём не стоит
Три года назад я пробежал свой первый марафон в Вене.
Готовился к нему полгода, финишировал с желаемым временем, но не предусмотрел всех мелочей, в том числе финансовых.
Подготовка к марафону — это жесткий график тренировок, выбор специальных кроссовок, одежды и питания, консультации с врачами, работа с тренером. На каждом этапе подготовки есть свои нюансы. Большинство из них требует денег, особенно если серьезно тренироваться и бежать на точное время.
Бег у многих ассоциируется с дешевым видом спорта: надел кроссовки и побежал. Поделюсь своим опытом и расскажу, сколько на самом деле стоит пробежать марафон.
Что такое марафон
По легенде в 490 году до н. э. после битвы при Марафоне греческий воин Фидиппид пробежал до Афин, чтобы возвестить о победе греков, после чего упал замертво.
Расстояние от Марафона до Афин примерно 40 километров, поэтому на первых Олимпийских играх в 1896 году длина марафонской дистанции была 40 км. Она постоянно менялась до 1924 года. Сейчас марафон — это ровно 42 километра 195 метров.
На первых Олимпийских играх лучшим был грек Спиридон Луис со временем 2 часа 58 минут 50 секунд. Текущий мировой рекорд был поставлен в 2014 году на Берлинском марафоне. Кениец Деннис Киметто финишировал за 2 часа 2 минуты 57 секунд. Мужской норматив мастера спорта — 2 часа 20 минут, женский — 2 часа 45 минут. Третий спортивный разряд дается, если вы смогли финишировать. Для любителя хороший результат — выбежать из 4 часов. Для этого нужно не останавливаясь пробегать каждый километр за 5 минут 40 секунд.
На каждом забеге есть лимит времени финиша. Обычно это 6 часов. Всех, кто не успел добежать, подберет специальная машина и отвезет к финишу.
Марафонские забеги в мире проходят каждые выходные. Самые крупные проводят весной и осенью, когда погода лучше всего подходит для долгого бега.
Крупные мировые марафоны
Большинство забегов проводятся по правилам Международной ассоциации легкой атлетики (IAAF). Самым престижным марафонам присваиваются лейблы IAAF — золотой, серебряный или бронзовый. На таких марафонах лучшая организация: мастер-классы от спортсменов мирового уровня, маршрут по достопримечательностям, нормальное питание и энергетики на дистанции, эффектная медаль и набор фотографий по итогам забега.
Единственный марафон, который получал бронзовый лейбл в России — Сибирский международный марафон в Омске. Но в 2016 году он не смог подтвердить свой статус и лишился лейбла
Допустим, вы хотите бежать на престижном марафоне за границей. Самые крупные международные марафоны называются «мейджорами». Всего их шесть: в Берлине, Бостоне, Лондоне, Нью-Йорке, Токио и Чикаго. На каждом из них марафонскую дистанцию пробегает 40—50 тысяч человек.
стоит регистрация на Берлинский марафон
Если вы хотите пробежать крупный марафон с хорошей организацией, лучше всего выбирать забег в какой-нибудь европейской столице (кроме Берлина), например в Париже, Лиссабоне, Вене или Риге. Когда будете регистрироваться, помните, что стоимость регистрации повышается со временем.
Стоимость участия в Парижском марафоне — 2017 началась с 80 €, но места закончились через 40 минут после начала регистрации. Следующая цена была 99 € до конца сентября. Я зарегистрировался в ноябре за 115 €.
Если хотите бежать марафон в необычном месте, поищите в календаре марафонов по всему миру. Можно пробежать:
В стоимость регистрации обычно входит:
Чтобы точно зафиксировать время вашего старта и финиша, организаторам нужен чип. Это специальная антенна, к которой привязан уникальный номер. Антенна активируется магнитным полем, когда вы пробегаете через чекпоинты на старте и финише. В чипе нет батарейки. Чаще всего чипы наклеены на нагрудный номер, но могут быть в виде отдельного устройства, которое можно закрепить на шнурках или ремешке на ноге.
Марафоны в России
Можно никуда не ехать и пробежать марафон в России.
Самый крупный марафон в Москве называется «Промсвязьбанк Московский марафон». Он проходит в конце сентября. В 2016 году на марафонской дистанции финишировало 7813 участников.
В 2017 году стоимость регистрации на марафон в Москве такая:
стоит регистрация на Московский марафон до 31 мая 2017 г.
Крупнейший марафон Санкт-Петербурга называется «Эрго Белые Ночи» и проходит в начале июля. Регистрация стоит 1300 рублей.
В крупных городах проводится много любительских забегов. Иногда их организуют сами бегуны. Если хотите сэкономить, поищите такие марафоны в беговых сообществах. Регистрация на них обычно не превышает 500 рублей, но дистанция такого марафона проходит по кругу 5 км, а на столах питания будет черный хлеб и кока-кола (не самое хорошее питание для длинной дистанции). И, конечно, возможны ошибки в протоколах или другие проблемы в организации.
Можно и самому в одиночестве пробежать 42 км, но не будет ни поддержки на трассе, ни сертифицированной дистанции, ни атмосферы большого забега
Мой опыт
В 2015 году я участвовал в «мейджоре» — Берлинском марафоне. Организация мероприятия на высоте, участвуют известные бегуны со всего мира. А главное — атмосфера праздника и поддержка болельщиков. Все 42 километра вдоль трассы стоят тысячи болельщиков, это придает сил.
На Московском марафоне уровень организации очень высокий. Каждый год всё больше участников, очень красивый маршрут, хорошее питание на дистанции. Но болельщиков всё еще очень мало, поддержки не хватает. Когда я бежал осенью 2016, иногда казалось, что бежишь по пустому городу.
Если хотите достойный уровень организации, но много платить не хотите, выбирайте крупный марафон в своем городе или ближайшем мегаполисе. Беговое движение в России активно развивается, и организация забегов улучшается с каждым годом. И цены гораздо гуманнее, чем в Европе.
Подготовка к забегу
Можно не тратить на подготовку к марафону ни копейки. Я вижу на каждом марафоне людей в обычных кедах, которые явно не готовились и просто решили, что смогут. Но это чревато травмами и отвращением к бегу на долгие годы. Знаю бегунов, которые из-за легкомысленного отношения к марафону перестали бегать вообще: «Да бегал я этот марафон — потом неделю ходить не мог, до сих пор со спиной проблемы».
Чтобы финишировать с гордостью за себя и результат, нужна подготовка. Помимо тренировок в нее входит одежда, питание, медицинское обследование, консультации врачей и тренера, гаджеты. Посчитаем, сколько это стоит, есть ли альтернативы и на чём можно сэкономить без ущерба для результата.
Кроссовки
Это самая важная вещь для любого бегуна. Экономить на кроссовках нельзя.
Выбор огромен. Есть кроссовки летние и зимние, для разных типов стопы, для скорости или долгих тренировок. В Москве кроссовки стоят в среднем от 7 до 12 тысяч рублей за модели текущей коллекции. Можно использовать одну пару и на тренировки и на марафон, но я советую купить хотя бы две. У меня сейчас в работе три пары кроссовок: зимние для тренировок по снегу, основные для бега по асфальту и в манеж и легкие кроссовки для марафона и промежуточных контрольных стартов.
в среднем стоят беговые кроссовки в магазинах спортивных брендов
 |
Кроссовки японского бренда ASICS — легкие, снижают нагрузку на стопу, отводят влагу
Не покупайте для бега слишком дешевые кроссовки и тем более кеды. Травмы и отвращение к бегу идут с ними в комплекте
Как сэкономить. Можно покупать кроссовки на распродажах или искать в аутлетах модели прошлых коллекций. Иногда можно найти хорошую пару за 3500 рублей. Правда, бывают проблемы с размерами.
Одежда
Обязательно должен быть набор одежды для комфортных тренировок в любую погоду. Для теплой погоды — носки, шорты, майка, кепка. Для бега в дождь — непродуваемая куртка. Для мороза (актуально для России) — термобелье (верх и низ), штаны, утепленные носки, флисовая кофта, куртка, шарф-бафф, шапка, перчатки.
 |
Моя летняя экипировка — очки, футболка, часы, поясная сумка для телефона и гелей, шорты, носки, беговые кроссовки
Зимний комплект — шапка, бафф, перчатки, термобелье, штаны, утепленные носки, непродуваемая куртка
Как сэкономить. На одежде можно смело экономить и покупать всё в спортивных супермаркетах вроде «Декатлона». Качество там нормальное, а цены гораздо ниже, чем у спортивных брендов. Мои покупки за год: штаны, шапка, куртка, перчатки, носки, шорты, футболка — 12 665 рублей. Всё остальное либо уже было у меня до занятий бегом, либо подарили друзья.
Можно отказаться от зимнего комплекта, если зимой бегать в манеже. Но проводить длительные тренировки и бегать 30 км на круге длиной 200 м сложно психологически, поэтому я советую длительные тренировки проводить на открытом воздухе.
Питание
Во время длительных нагрузок организму нужны дополнительные источники энергии — еда и напитки. Без них устанете от нагрузки и испытаете обезвоживание задолго до финиша. Еще для марафонца важно, чтобы еда усваивалась быстро и процесс подзарядки не мешал бегу.
На тренировках пейте изотоник и используйте специальные гели для поддержки организма. Они быстро усваиваются и поддерживают организм на дистанции. Удобно, когда в составе геля есть кофеин: он мобилизует силы организма. За год я использую 24 геля и 12 литров изотоника. В среднем один гель стоит 150 рублей, банка растворимого изотоника — 1 000 рублей.
стоит один энергетический гель
Р за штуку. Изотоник Isostar хорошо усваивается, стоит 1000 Р за банку растворимого порошка на 5 л» loading=»lazy» >
За месяц до марафона рекомендуется пропить курс витаминов. Организм истощается изнурительными тренировками, нужно его поддержать. Важно согласовать комплекс витаминов с врачом. Курс витаминов стоит от 1000 рублей.
Как сэкономить. На тренировках вместо изотоника можно пить сладкий чай с медом, а вместо гелей есть апельсины и бананы или детское питание. Минус в том, что они занимают больше места, чем гели, и не так быстро усваиваются.
На марафоне можно использовать питание, которое доступно на трассе. В большинстве случаев оно нормальное. Но чтобы не было сюрпризов с пищеварением на марафоне, всегда используйте то, что уже протестировано на тренировках до основного старта.
Медицинское обследование
На многих забегах организаторы не допускают бегунов на старт без медицинской справки. Это необходимо, чтобы отсеять неготовых спортсменов, предотвратить травмы и несчастные случаи.
Основная мышца, которая работает во время бега — сердце. Оно качает кровь и доставляет кислород в мышцы. Когда я всерьез увлекся бегом, решил проверить состояние и зоны пульса своего сердца. Они показывают, при каком числе ударов в минуту сердце эффективно тренируется, а при каком работает на износ.
Исследование, определяющее эти зоны, называется тредмил-тестом. В Москве он стоит от 6500 рублей в клинике «Смарт-рекавери».
Исследование проходит так: начинаешь бежать по беговой дорожке, которая постоянно ускоряется. Датчики снимают показатели сердцебиения и объем вдыхаемого воздуха. Когда нагрузка становится нестерпимой, тест останавливают и берут кровь 2 раза с интервалом 5 минут, чтобы увидеть скорость восстановления клеток. На основании всех данных компьютер вычисляет зоны пульса.
После теста я получил рекомендации по нагрузкам во время тренировок и справку с подтверждением готовности к дистанции.
Как сэкономить. Можно отказаться от тестов и сделать справку в поликлинике. Для этого нужно пройти осмотр терапевта, ЭКГ, измерить давление и пульс. В районной поликлинике это может занять очень много времени, зато бесплатно. В частной клинике такое обследование стоит от 1000 рублей.
Даже если вы самый здоровый спортсмен-олимпиец, делайте ЭКГ хотя бы раз в полгода, просто чтобы знать, что всё в порядке.
Гаджеты
Чтобы отслеживать свой прогресс, нужно максимально точно знать свой темп во время тренировок. Для решения этой задачи лучше всего подходят спортивные часы. Они используют данные GPS для точного определения темпа.
 |
Часы Гармин Форераннер 230. Измеряют темп, время, пульс, шлют уведомления на телефон, батарейки хватает на неделю. Моя мечта. Цена сегодня — 20 681 Р
Гармин Феникс Хронос — топовая модель люкс. Для бега, плавания, гольфа, хорошо смотрятся с костюмом. Цена на официальном сайте — 77 303 Р
Часы показывают текущий темп, время и расстояние с момента старта, дают подсказки каждый километр и облегчают поддержание ровного ритма. При этом не нужно использовать дополнительные электронные гаджеты. Современные беговые часы выводят информацию о сообщениях или входящих вызовах с телефона, когда вы не бегаете.
Как сэкономить. Можно использовать телефон: приложения для бега тоже считают темп, время и расстояние. Но бегать с телефоном не очень удобно. К тому же он может промокнуть во время дождя или разрядиться на середине тренировки.
Что еще можно купить
Я рекомендую использовать пульсометр. Он поможет в режиме реального времени оценить нагрузку на сердце. Это значит, что вы не упадете на финише, из-за того что превысите свой порог сердечного ритма, а сможете вовремя снизить нагрузку и нормально финишировать.
Солнечные очки для бега. С ними не придется всё время щуриться. На марафоне и так достаточно неприятных ощущений. Базовые модели стоят от 1500 рублей. Проверьте, чтобы была указана степень защиты от ультрафиолета. Очки должны быть с поляризацией, легкими и не спадать при резких движениях. От дешевых китайских очков лучше отказаться: могут навредить зрению.
Поясная сумка. В нее можно положить телефон, ключи, деньги, гели и воду. Современные модели имеют удобные отделения и не будут мешать вам при беге. В комплекте обычно идет фляжка. Бесплатная альтернатива — бегать с бутылкой в одной руке и с ключами в другой, но после 30 км бега лишние предметы в руках вызывают желание бросить всё на землю.
Тренер
Если хотите пробежать марафон за хорошее время с ровным темпом и минимальным риском для здоровья, нужен опыт. Для начинающего марафонца источник такого опыта — тренер. Он поможет составить индивидуальный тренировочный план для конкретного результата и скорректировать подготовку в течение сезона.
Даже если вы уверены в себе, прочли сто статей и просмотрели все ролики о технике бега на Ютубе, возьмите хотя бы одно занятие с тренером. Он посмотрит на вас со стороны, укажет на ошибки и скажет, что нужно исправить.
Все травмы у бегунов происходят из-за неверной техники бега и чрезмерной нагрузки. С тренером вы избавите себя от большинства таких травм. Еще правильный тренировочный план помогает выйти на пик формы ровно к дате марафона.
в среднем стоит одно занятие с тренером
Индивидуальные тренировки стоят от 1500 рублей. Можно найти тренера, который поможет за 3000 рублей в месяц.
Как сэкономить. Не экономьте на тренере.
Тренировки
Основные тренировки лучше всего проводить на улице, чтобы привыкнуть к асфальтовому покрытию, на котором проходит большинство забегов. Это бесплатно.
Для скоростных тренировок хорошо подходит стадион или манеж. Разметка помогает определить точное время для контрольной дистанции. Стоимость занятия в манеже — от 200 рублей, абонемент на 8 занятий — 1000 рублей.
стоит одно занятие в легкоатлетическом манеже
Можно тренироваться и на беговой дорожке. Она удобна для комфортного бега в заданном темпе в любую погоду. Но если вы не бегали по улице, на марафоне могут быть проблемы. Мягкий материал беговой дорожки и жесткий асфальт дают разную нагрузку на ноги и спину при беге. Поэтому обязательно нужно комбинировать тренировки, чтобы быть готовым к покрытию, на котором проходит забег.
Перед стартом
За день-два до старта перед любым приличным марафоном проходит Экспо — выставка, где выдают стартовые комплекты, проводят мастер-классы, продают беговую атрибутику со скидками. Здесь можно докупить всё, что забыли или откладывали на последний момент.
Проверьте прогноз погоды: может понадобиться солнцезащитный крем для жаркой погоды или разогревающая мазь для холодной.
Обязательно используйте мазь от натирания. Без нее ощущения от ходьбы на следующий день после марафона невероятные. Оптимальный проверенный вариант — вазелин. Стоит он в аптеке всего 30 рублей. Есть другие кремы, стоят от 300 рублей, имеют в названии «против натирания», но дают тот же эффект.
Узнайте, где и во сколько нужно быть, чтобы успеть на старт. Продумайте, как вы доберетесь на забег и куда и с кем поедете после. Договоритесь с болельщиками о месте встречи. Не забудьте булавки для крепления номера, они всегда есть на Экспо.
Купите пластыри (комплект около 300 рублей). Мужчинам пластыри понадобятся, в том числе чтобы наклеить на соски. Иначе рискуете финишировать окровавленным.
Поужинайте пастой (100 рублей дома в Москве, 20 € в кафе в Европе), зарядите телефон и часы, выспитесь.
После финиша
Поздравляю, вы финишировали и теперь входите в касту марафонцев. Это менее 1% населения Земли.
Можно сделать гравировку на медаль с вашим именем и результатом. На Парижском марафоне это стоит 8 €. В Москве на финише я еще не видел этой услуги, но можно сделать гравировку в мастерской за 500 рублей.
Если вы бежали на крупном марафоне, всю дистанцию вас снимали профессиональные фотографы. Набор цифровых фотографий с Берлинского марафона в 2015 году обошелся мне в 45 €. На Московском марафоне в 2016 году 10 фото можно было купить за 1000 рублей.
стоит набор из 10 фото с дистанции на Московском марафоне
Скачайте ваше видео с забега. Камеры снимают всех бегунов с нескольких отметок. Потом эти моменты склеиваются в один видеоролик. На Парижском марафоне такое видео стоит 5 €. Увидеть себя на финише марафона — бесценно.
Вариант сэкономить — попросить снимать вашу группу поддержки.
Травмы и восстановление. Даже если вы носите все необходимые гаджеты и занимаетесь с тренером, у вас может что-то заболеть. Любая боль, которая дает дискомфорт во время бега или продолжается после тренировки — повод сходить к врачу.
Стоимость первичного приема у спортивного хирурга — от 1000 рублей.
Основные травмы марафонцев: надрывы мышц, воспаление ахиллова сухожилия, воспаление коленного сустава. Большинство травм возникает из-за чрезмерных нагрузок и неправильно подобранной обуви.
Курс лечения и период восстановления после травмы индивидуален. В лечение могут входить отдых, лекарственная терапия, курс массажа, использование бандажей или ортезов, специальная гимнастика, ультразвук. Без посещения врача и при тренировках через боль вы рискуете получить осложнения и остаться без спорта на долгое время.
Р для колена, 2000 Р для голеностопа» loading=»lazy» data-bordered=»true»>
Я посещал спортивного врача трижды, каждый раз получалось предотвратить проблемы снижением нагрузок или курсом лекарств. Один раз помогли индивидуальные стельки, сделали за 5000 рублей.
Зачем всё это нужно
Спорт помогает достичь жизненного баланса. Мозг переключается с умственной нагрузки на физическую, перезагружая умственные процессы.
Подготовка к марафону организует и приучает к эффективности во всех сферах жизни. Когда мое свободное время начало измеряться редкими часами между работой и тренировками, я стал гораздо жестче планировать жизнь. Все задачи на работе стали решаться гораздо быстрее. Результат — спустя два года после первого марафона моя зарплата выросла на 30%.
Такие сверхнагрузки помогают достичь целей, которые ранее казались недостижимыми. После первого марафона я начал серьезно изучать иностранный язык и сейчас свободно читаю книги и смотрю фильмы на английском.
Марафоны отлично сочетаются с путешествиями. Каждый забег я совмещаю с отпуском, чтобы получить максимум впечатлений от страны.