Майндфулнесс методики что это
Майндфулнес-практики: подборка книг и ресурсов для повышения продуктивности
Книги, подкасты и приложения для тех, кто хочет осознанно принимать решения и эффективно использовать рабочее время в режиме многозадачности.
Если код работает не так, как предполагалось, тимлид накидывает новые задачи, а ваш мозг постоянно отвлекается на флудилку в слаке, вместо того чтобы концентрироваться на решении проблемы, — значит, ваша продуктивность дала сбой. Хорошая новость в том, что с этой проблемой так или иначе сталкивается каждый первый разработчик. Так в Силиконовой долине появился тренд на биохакинг, направленный на поиск действенных способов повысить продуктивность.
Среди направлений биохакинга, которые практикуют топовые разработчики всего мира, отдельного внимания заслуживает майндфулнес (mindfulness) — метод управления вниманием и тренировки осознанности. Майндфулнес опирается на буддистскую философию и медитативные упражнения, в то же время его эффект на уровне нейрофизиологии подтверждают многочисленные экспериментальные исследования.
Маркетолог-аналитик с опытом в запуске цифровых сервисов и приложений. Практикующий психолог. Пишет о клиентоцентричном подходе к разработке, продуктивности и эффективных коммуникациях.
Как это работает
За функционирование организма человека отвечает вегетативная нервная система, которая состоит из двух частей — симпатической и парасимпатической. Первая активируется во время стресса, вторая — во время отдыха. В режиме многозадачности и горящих дедлайнов вы преимущественно используете симпатическую нервную систему, из-за чего со временем наступает переутомление и ваш мозг хуже справляется с работой.
Методика майндфулнес включает упражнения, которые развивают связь между сознанием и вегетативной нервной системой, учат осознанно управлять своими реакциями и снижать негативное влияние стресса на организм и психику. В этой подборке я расскажу о книгах, подкастах и приложениях, которые помогут начать или прокачать свою майндфулнес-практику.
Дышите осознанно
От того, как и чем мы дышим, напрямую зависит наше физическое и ментальное здоровье. Правильное дыхание помогает организму справляться со стрессом и физическими нагрузками, концентрироваться и расслабляться, развивать выносливость и работоспособность. Автор книги «Поговорим о дыхании. Дар, который мы не ценим» приводит многочисленные экспериментальные доказательства влияния вдохов и выдохов на работу мозга и сердца. Книга также содержит практические советы и упражнения, которые помогают освоить дыхательные техники.
Для закрепления полученных знаний используйте бесплатное приложение Breathly — Just Breathe с техниками, которые помогают расслабиться, справиться со стрессом или пробудить мозг. Выберите тип упражнения в верхнем правом углу экрана и следуйте инструкциям. В приложении также есть индивидуальный режим, где можно настроить любые варианты интервалов на вдох, выдох и задержку дыхания.
Меняйте мышление
То, как вы мыслите и как воспринимаете происходящие в жизни события, предопределяет ваши поступки и реакции. Иногда, сами того не осознавая, вы принимаете иррациональные решения под воздействием эмоций и тратите энергию, чтобы справиться с последствиями.
В книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему» подробно описана техника медитации как метода исследования и коррекции собственной структуры сознания. Через отсылки к буддистской философии и психофизиологии автор показывает, как формируются привычки, от чего зависят эмоциональные реакции и как научиться всем этим управлять.
Говоря о повышении качества жизни и развитии осознанности, трудно обойти вниманием проблему вредных привычек и зависимостей, которые истощают ресурсы организма. Автор книги «Зависимый мозг» рассказывает о механизме формирования зависимого поведения — от курения до залипания в соцсетях — и способах его коррекции.
Часто вредные привычки и другие формы нездорового образа жизни, снижающие продуктивность, возникают вследствие иррациональных убеждений и когнитивных ошибок. В основе приложения MindShift CBT лежат техники когнитивно-поведенческой терапии, которые помогают справляться с депрессией, страхами, стрессом и другими проблемами, ухудшающими качество жизни. Здесь можно найти научно обоснованные стратегии, инструменты самопомощи и отслеживать свой прогресс.
Фокусируйтесь на главном
Продуктивность и креативность — не врождённые способности, а навыки, которые можно развивать при помощи майндфулнес-практик. В книге «Поймать большую рыбу: медитация, осознанность, творчество» режиссёр Дэвид Линч объясняет, как техника трансцендентальной медитации помогает ему находить в океане сознания ценные идеи и воплощать их в жизнь.
Ещё один из инструментов развития креативности — технику утренних страниц — популяризировала писательница и сценаристка Джулия Кэмерон. Однако область применения этой методики намного шире. Это своего рода медитация, во время которой вы научитесь отключать внутреннего цензора и выгружать из сознания мысли и переживания, которые могут беспокоить и отвлекать в течение дня. Приложение Morning Pages создаёт комфортную среду для внедрения этой практики в жизнь.
А чтобы научиться медитировать и управлять контентом собственного сознания, можно использовать англоязычный подкаст Mindful Awareness с собственным приложением. Проект создан Центром изучения майндфулнес при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе (UCLA). Каждый выпуск содержит практическую часть и небольшой ликбез о том, как это работает с научной точки зрения.
Отдыхайте качественно
Трудно оставаться продуктивным и хорошо делать свою работу, если вечером вы не можете заснуть, а утром просыпаетесь в таком состоянии, будто и не ложились. Разобраться, почему это происходит и как повысить качество сна, поможет книга «Здоровый сон». Автор рассказывает о нейрофизиологии сна — биоритмах, химических процессах и других факторах, которые влияют на способность организма восстанавливаться. Книга будет особенно полезна начинающим биохакерам, которые экспериментируют с депривацией сна, — во избежание ошибок и нежелательных последствий этой практики.
Чтобы облегчить непосредственно процесс засыпания, существуют многочисленные подкасты и каналы YouTube. Например, подкаст Sleep With Me: своеобразная манера ведущего рассказывать истории поможет вам отключиться от беспокойных мыслей и погрузиться в сон. Подкаст ведётся на английском языке, но в действительности вам даже не нужно понимать, о чём он рассказывает, — достаточно слушать голос и звуковое сопровождение.
«Нии сна» — ещё один подкаст для засыпания, в котором ведущий зачитывает скучные мануалы и лицензионные соглашения под плавную расслабляющую музыку. К сожалению, подкаст не обновлялся с лета 2020 года и содержит всего 6 эпизодов, но это не так критично — ведь здесь важно не актуальное содержание, а усыпляющий эффект контента.
Закрепляйте новые привычки
Главное, о чём нужно помнить, когда вы внедряете практики майндфулнес или любые другие методы биохакинга в свою жизнь, — последовательность. Волшебных таблеток не существует, во всяком случае пока, поэтому после первых занятий вы вряд ли почувствуете невероятный прилив сил и концентрации. Но это не повод опускать руки.
Для того чтобы новые привычки действительно работали и приносили вам пользу, необходимо практиковать их регулярно. Поэтому, если вы настроились на повышение продуктивности, будьте терпеливы и дайте своему организму время на то, чтобы перестроиться.
Как практиковать майндфулнесс 24/7
Чтобы практиковать майндфулнесс постоянно, не нужно ходить на специальные тренинги или на приемы к психологу, покупать книги или онлайн-курсы. Достаточно уметь находить моменты в течение дня, когда вы можете тренировать осознанность. И выполнять простые действия, которые учат жить «здесь и сейчас» без тревог и стресса. Что это за действия – читайте в нашей статье.
Чтобы овладеть другими способами гармонизации своего психического состояния, научиться справляться со стрессом и другими интенсивными психическими состоянияи, записывайтесь на онлайн-программу «Психическая саморегуляция».
Осознанное утро
Утро – это начало дня, и будет отлично, если именно в это время вы зададите ему темп.
Начинайте утро с майндфулнес
Вместо того чтобы хвататься за смартфон, думать о предстоящей работе, встречах и прочей бытовой суете – попробуйте пожить осознанно. Почувствуйте воду на своей коже, когда вы принимаете душ, ощутите запах шампуня и мыла, обратите внимание на то, как ваша расческа гладит ваши волосы, услышьте звук, с которым ваша зубная щетка трется о ваши зубы. Также вы можете включить в свой утренний ритуал такие практики как медитация или фрирайтинг.
Осознанный кофе
У буддийских монахов есть форма медитации, включающая чайную церемонию, во время которой они посвящают предельную концентрацию каждому аспекту чая.
Вы можете сделать нечто подобное со своим утренним напитком. Прислушайтесь к звукам вашей кофеварки, в то время, как в ней варится ваш кофе. Ощутите его аромат. Изучите цвет кофе, наблюдая, как он меняется, когда вы добавляете молоко или сливки. Почувствуйте тепло кружки в своих руках. Затем, наконец, изучите вкус в маленьких глотках. Еда и питье – это повседневность, которую мы часто принимаем, как должное. Но они могут легко стать упражнениями осознанности на целый день.
Займитесь осознанной физической активностью
Упражнения дают еще одну возможность для осознанности, когда вы фокусируетесь на дыхании, своей форме и движениях тела. Если вы бежите, прислушайтесь к стуку ног по тротуару. Если вы поднимаете гири, почувствуйте прохладную металлическую тяжесть в руках. Не позволяйте негативным мыслям и отвлечениям проскользнуть внутрь.
Дневные моменты Дзен
Далее наступает день, и его тоже можно провести с максимальной пользой.
Займитесь рисованием
Возьмите блокнот и карандаш, найдите тему и сделайте наброски. Не оправдывайтесь тем, что у вас нет художественного таланта. Рисовать способен каждый. В данном случае подходят даже каракули. Выбор темы прост. Например, вы можете нарисовать чашку кофе, сидя за столом.
Начните рисовать. Проследите глазами и карандашом за линиями объекта. Изучите тонкие вмятины, мягкие изгибы и тени, отбрасываемые чашкой, и перенесите их на бумагу. Рисование – это практика, требующая концентрации и осознанности. Ваш эскиз может быть простым или подробным, как вы хотите. Но он точно послужит хорошим перерывом от постоянного времяпрепровождения за экраном.
Выделите время для растяжки
Сделайте небольшой перерыв в полдень и выйдите на улицу, чтобы сделать упражнения на растяжку. Это не только полезное занятие для вашего здоровья, но и возможность попрактиковать осознанность, изучая, как ваши мышцы двигаются и что вы при этом чувствуете.
5 минут дыхательных упражнений
Сосредоточенное дыхание – частая мантра специалистов по медитации и осознанности. И это неспроста. Мы дышим постоянно, но практически никогда не осознаем этой активности. Уделите немного времени дыханию, чтобы еще раз ощутить связь со своим телом и сознанием.
Попробуйте это почти смехотворно простое дыхательное упражнение: сделайте медленный, глубокий вдох через нос, вдыхая воздух из живота, а не груди. Задержите
дыхание на мгновение, прежде чем медленно выпустить воздух через рот. Это так просто, что вы почти наверняка это сделаете.
Постоянно делайте майндфулнес-паузы
Регулярно делайте паузы в течение дня и оценивайте состояние своего тела и ума. В какой позе вы находитесь? Вы хотите пить? Какое сейчас настроение? Вы можете быть удивлены тем, что вы узнаете о себе с помощью этих регулярных проверок. Попробуйте практиковать такие мини-проверки каждый час в течение дня. Используйте короткие вибрирующие сигналы на телефоне, чтобы напоминать себе об этом.
Вечерние практики майндфулнес
И, наконец, вечер – он должен стать правильным завершением хорошо прожитого дня.
Выньте наушники
Когда вы идете домой с работы или заходите в автобус, избегайте соблазна надеть наушники. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что происходит вокруг вас. Слушайте пение птиц, болтовню детей, играющих на близлежащей площадке, и полностью присутствуйте в моменте. Даже шум машин – это тоже часть жизни, которая достойна наслаждения.
Медитативный фрирайтинг
Посвятите 10-15 минут тому, чтобы сесть с ручкой и блокнотом. Запишите все мысли, которые крутятся в голове. Ничего не придумывайте, не формулируйте красивые предложения и не редактируйте их. Просто выплесните свой мозг на бумагу. Это не только поможет очистить ваш ум и снять накопившийся стресс, но вы также можете наткнуться на некоторые гениальные идеи, ранее похороненные под грудой бытовухи.
Ясный ум и чистая посуда
Это далеко не весело – прийти домой, где тебя встречает гора немытой посуды. Но вместо того, чтобы со страхом подходить к мойке или уборке, превратите эти обременительные обязанности в упражнения осознанности. Почувствуйте воду на руках (или перчатках) и изучите текстуру губки, когда вы будете мыть посуду. Старайтесь концентрироваться на форме и весе тарелок, мисок и другой посуды, когда вы их чистите.
Растворитесь в музыке
Музыка может быть еще одним удобным инструментом осознанности, как части вашей повседневной жизни. В идеале выберите песню, которую вы никогда не слышали раньше, и нажмите play. Не позволяйте своему разуму погружаться в мысли о жанре, исполнителе и лирическом значении песни. Вместо этого просто слушайте внимательно музыку, следуя за битами и крещендо, сохраняя при этом спокойствие ума.
Заключение
Вам даже не нужно выделять специальное время, чтобы привнести майндфулнес в свою жизнь. Люди проживают большую часть дня на автомате. Вам достаточно просто сломать эту «практику» и обращать внимание на такие детали как дыхание, звуки зубной щетки или текстура вилки. Физические упражнения, мытье посуды, письменные практики и утренний кофе – ваш лучший тренер осознанной жизни.
Майндфулнесс (mindfulness) — что это за практики
Майндфулнесс можно смело назвать методом борьбы со стрессами. Быстро меняющийся темп жизни не оставляет времени на полноценный отдых. С каждым днем появляется все больше и больше проблем. Не удивительно, что в какой-то момент вы останетесь совсем без сил. Техника медитации mindfulness поможет вам справиться с трудностями, научит концентрироваться на том, что действительно важно.
Что такое майндфулнесс
Что такое майндфулнесс? В переводе с английского языка mindfulness означает «осознанность». Это состояние, когда человек полностью сосредоточен на том, что происходит вокруг него и с ним в настоящий момент. Когда его мысли не блуждают по прошлому и будущему.
Вы наверняка замечали, что порой не можете сконцентрироваться на нужных вещах. Фактически вы находитесь в одном месте, а ваши мысли витают где-то в другом. Майндфулнесс поможет исправить ситуацию. По сути, это техника удержания внимания на том, где находится и что делает человек в настоящий момент времени. Это способ очистить мозг от посторонних мыслей, защитить его от чрезмерного количества лишней информации и, как следствие, от перегрузки.
Практики майндфулнесс – это возможность развить спокойствие в нашем быстро меняющемся мире. Вы сможете уменьшить проявления стресса, повысите работоспособность, улучшите работу головного мозга.
Итак, майндфулнесс – что это? Это медитация в положении сидя. Но, если есть такая возможность, вы можете практиковать осознанность в любой подходящий момент, будь то дорога на работу, поездка на отдых, время приема пищи и т.д.
Особенности и нюансы майнлфулнесса подробно описал в своих книгах Джон Кабат-Зинн. Одна из них – «Практика медитации: искусство настоящего момента».
Зачем вам все это
Как сказано выше, практики осознанности помогают справиться со стрессовыми ситуациями и повысить эффективность работы. Но это не единственное их преимущество:
О пользе медитативных практик писал Марк Уильямс в книге «Осознанность». По его словам, медитация – это доступный каждому человеку метод тренировки ума.
Интересно, что майндфулнесс довольно популярен на западе. Среди практикующих его известных людей: Эмма Уотсон, Пол МакКартни, Мадонна, Клинт Иствуд, Мартин Скорсезе. На территории Российской Федерации эта практика пока еще не нашла такой популярности.
Техника майндфулнесс: 5 шагов
На первый взгляд майндфулнесс кажется простым способом медитации. Но применить его на практике порой сложно. Облегчить процесс помогут 5 советов.
Дышите
Для тех, кто уже давно знаком с медитацией, этот совет покажется банальным. Однако к нему нужно отнестись с максимальной серьезностью. Уже давно доказано, что дыхание – это не только способ поддерживать бесперебойную работу всего организма. Это способ управления внутренним состоянием.
Итак, сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе. В течение нескольких минут постарайтесь прочувствовать, как воздух сначала входит, а потом выходит из вашего тела. Выдыхайте медленно — это поможет расслабиться.
Отключитесь от беспокойства
Для этого можно использовать то, что вас окружает. Найдите несколько минут на то, чтобы сосредоточиться на внутренних ощущениях. Прислушайтесь к звукам, почувствуйте температуру воздуха, запахи. Переключайтесь между ощущениями. Это поможет разгрузить мозг, хотя бы на какое-то время расслабить его, отвлечь от стресса.
Включайте осознанность за компьютером
Часто во время работы за компьютером человек задерживает на мгновение дыхание. Это запускает процесс окисления, во время которого в организме образуется слишком много диоксида углерода. Это вещество приводит к развитию стресса.
Во избежание подобных неприятных последствий нужно контролировать дыхание и позу, в которой вы находитесь во время работы.
Упрощайте
Совет касается графика. Освойте правила тайм-менеджмента. Один из примеров – метод «помидора». Он подразумевает чередование работы с небольшими перерывами. Например, вы 25 минут работаете и 5 минут отдыхаете.
Правильно питайтесь
Речь не идет о рационе, хотя пересмотреть его тоже нужно. Проявляйте осознанность даже во время приема пищи. Как это делать? Не ешьте за компьютером или уткнувшись в телефон. Вместо этого применяйте технику майндфулнесс. Сконцентрируйтесь на вкусе. Представьте, что попробовали блюдо первый раз в жизни. Уделите внимание пережевыванию. Это поможет отвлечься от проблем, расслабить мозг.
Майндфулнесс: пошаговая инструкция для практики
Итак, как правильно медитировать, используя технику майндфулнесс? План действия выглядит так:
Чего нельзя делать при использовании метода майндфулнесса?
И еще. Занимайтесь регулярно. Не придумывайте отговорки касательно нехватки времени. Ищите возможности, а не концентрируйтесь на ограничениях и трудностях.
Майндфулнесс для избавления от стресса
Стрессовые ситуации негативно влияют на работу организма. Они снижают работоспособность, ухудшают настроение и понижают ощущение удовлетворенности от жизни.
Основными признаками стресса принято считать:
По мере накапливания стресс приводит к развитию и более серьезных проблем, например, заболеваний внутренних органов. Появляются и психоэмоциональные нарушения. Человеку не хватает энергии для выполнения даже простых дел. Он теряет энтузиазм и вдохновение.
В ходе исследований ученые выяснили, что применение техник медитации, майндфулнесса, в том числе, помогает справиться со стрессом. Это отличная возможность разгрузить свой мозг. Концентрируясь на своих внутренних ощущениях, вы входите в состояние релаксации. В теле и уме происходят изменения, благодаря которым организм быстро приходит в норму после самых тяжелых стрессовых ситуаций.
Что еще даст вам релаксационная реакция?
И, что самое главное, вы почувствуете внутреннюю гармонию, умиротворение.
Майндфулнесс: 10 упражнений на каждый день
Медитация и майндфулнесс – это не только диалог со своим внутренним «Я». Это развитие осознанности мыслительного процесса. Так вы учитесь мыслить более эффективно, направлять свои ресурсы на решение повседневных задач.
В майндфулнессе есть ряд упражнений, которые можно выполнять даже во время похода в магазин или в тренажерном зале.
Технику майндфулнесс можно использовать в любое время. Главное – научитесь концентрироваться на том, что происходит с вами в настоящий момент.
Майндфулнесс-терапия
Майндфулнесс разрабатывался как один из методов психотерапии. За годы существования он доказал действенность при лечении депрессии и других заболеваний, вызванных стрессом.
Сейчас майндфулнесс применяется для борьбы с душевной болью. Любой человек всеми силами старается избегать ситуаций, в которых он ее испытывает. Поэтому часто обращается к прошлому или думает о будущем. Таким способом он пытается защитить себя от приносящей боль реальности. Иногда в ход идут спиртные напитки, наркотики, социальные сети.
С помощью майндфулнесса вы научитесь осознавать то, что происходит с вами в настоящем. Станете беспристрастным, независимым наблюдателем. Благодаря этому увидите, как и почему внутри вас развиваются те или иные ощущения. Это поможет осознанно выбрать другой план действий.
Майндфулнесс учит не подавлять боль, а бороться с ней после встречи лицом к лицу, переживать ее. Человек, который применяет эту технику, не ставит целью изменить себя. Наоборот, он принимает свою личность с болью, недостатками и достоинствами.
Майндфулнесс в творчестве
Творчество по праву считается естественным способом применения майндфулнесса. Например, рисуя картину, вы сосредотачиваете внимание на цветах, оттенках, текстурах, которые окружают вас в настоящий момент времени. То же самое касается занятий музыкой.
Специалисты по медитации рекомендуют не переживать по поводу отсутствия каких-либо навыков и умений. В вопросе творчества нужно брать пример с маленьких детей – творить увлеченно, без стеснения и оглядки на окружающих.
Заключение
Овладеть искусством майндфулнесса несложно. Главное – принять необходимость научиться осознанности. Обращайте внимание абсолютно на все, что происходит с вами в настоящий момент. Сконцентрируйтесь на звуках, формах, ощущениях, цветах. Делайте так всегда, даже при выполнении обыденных задач. Немного практики — и вы научитесь быстро и эффективно справляться со стрессовыми ситуациями.