Медленно бегаю что делать

Медленно бегаю что делать

Большинство бегунов-любителей тренируются неправильно. Мэт Фицджеральд, автор книги «Бег по правилу 80/20», показывает, как тренируются элитные бегуны и почему нужно тренироваться медленнее, чтобы соревноваться быстрее. Есть простое базовое правило: бегайте 80 процентов вашего тренировочного времени с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 — со средней или высокой. Мэт предлагает эксперимент — одну неделю бегайте медленно. Как это сделать — рассказываем в этой статье.

Если вы участвуете с МИФом в благотворительном забеге Wings for life 7 мая, у вас остается как раз неделя на то, чтобы попробовать такую тренировку. Весь мир бежит в одно и то же время. Присоединяйтесь. Детали — тут. А теперь — про медленный бег.

Зачем бежать медленнее

Как тренер я оберегаю своих бегунов от превращения легких тренировок в умеренно тяжелые, задавая определенный темп, ЧСС и уровень воспринимаемой нагрузки для каждой тренировки. Мониторинг ЧСС — более эффективный инструмент для медленных пробежек, а задание целевого темпа — для быстрых. Я расскажу, как контролировать интенсивность ваших пробежек с помощью пульса, темпа и воспринимаемого усилия, немного позже. Но прежде чем вы начнете использовать эти рекомендации, стоит пройти одно испытание — прямо сейчас. Это то, что я называю «неделей медленного бега».

Как начать? Попробуйте воспринимать медленный бег как диету. Детокс соками — «перезагрузка» диеты, его задача — подготовить перманентные изменения, заменить плохие привычки хорошими. Но вместо постепенного внедрения изменений люди на пару дней отказываются от старого. После их не тянет на вредное. Неделя медленного бега преследует те же цели для бегунов, которые хотят сломать привычку бегать со средней интенсивностью.

Бег — это удовольствие, — источник.

Неделя медленного бега. Начало

Вот как это делается: в следующий раз, когда пойдете на пробежку, бегите по-настоящему медленно. Я имею в виду действительно медленно. Не следите за пульсом или темпом В идеале темп на этой неделе должен быть даже медленнее, чем тот темп, с которым вы будете бегать в легкие дни, выполняя программу 80/20. Если вас смущает, что вас увидят бегущим со столь низкой скоростью на вашем маршруте, найдите другое место для бега, где за вами не смогут наблюдать.

Новые исследования показали, что любители, участвующие в соревнованиях, прогрессируют быстрее всего, когда тренируются легко, — источник.

Следующий шаг, после того как вы зафиксируете этот легкий темп, — это попытка сфокусировать ваше внимание. Если вы когда-то практиковали дзен-медитацию — пытались полностью очистить сознание на время, то знаете, как трудно удерживать поток мыслей на протяжении даже 10 секунд. Так и во время вашей первой пробежки на «медленной неделе» ваши мысли будут блуждать, а когда это происходит, вы будете неосознанно начинать бежать быстрее.

После того как ваше внимание сфокусируется на вашем теле, вы осознаете, что вернулись к старому темпу, и снова испытаете то напряжение, которого не замечали, пока не заставили себя бегать медленно. Это естественная часть процесса. Просто снова замедлите темп, вернитесь в состояние, в котором не испытываете напряжения. Продолжайте бежать так до конца тренировки.

В следующий раз делайте все точно так же, но пробегите немного больше. Вы должны найти тот темп, с которым могли бы бежать бесконечно долго. Каждый раз, когда поймаете себя на ускорении, замедляйтесь снова. Вам уже покажется проще поддерживать легкий темп на второй тренировке, и вы сможете наслаждаться тем, что бежите без напряжения. А поскольку первая пробежка будет психологическим испытанием, она не должна быть долгой.

План тренировок

Продолжайте совершать очень медленные пробежки, постепенно увеличивая их длительность. В таблице представлены три примера «медленных недель» для бегунов разного уровня. Следуйте одному из планов или разработайте свой. К последнему дню недели очень медленный бег будет казаться вам гораздо более естественным, чем на первой пробежке.

Вы также заметите, что в целом стали чувствовать себя лучше: вы будете меньше уставать в конце каждой тренировки и будете свежее в начале очередной. Некоторые бегуны в этот период осознают, что слишком быстрый бег сдерживал их прогресс и снижал мотивацию. После недели таких тренировок вы сможете увеличить свой личный рекорд. В этом сила медленного бега.

Источник

Медленный бег как основа выносливости

Мы тренируемся, чтобы бегать быстро. На соревнованиях стремимся сократить финишное время хотя бы на несколько секунд, чтобы показать свой личный рекорд на дистанции. Выбираем самые быстрые кроссовки, знаем все о карбоновых пластинах, пользе компрессионной одежды и важности восстановления.

Но высокая скорость невозможна без выносливости, которую, в свою очередь, нужно тренировать с помощью медленного бега. О том, почему полезны кроссы на низком пульсе, как рассчитать свои пульсовые зоны и зачем нам знать свой лактатный порог, рассказал на лекции честь дня рождения Лаборатории бега Runlab «бегущий анестезиолог» Евгений Суборов — а мы собрали основные тезисы его выступления в статье.

О чем расскажет пульс

Пульс — это условная величина, которая обозначает количество импульсов крови, возникающих в артериях за определенный период времени. А частота сердечных сокращений (ЧСС) говорит о числе ударов сердца за тот же промежуток. У здорового взрослого человека пульс в спокойном состоянии равен ЧСС и составляет, в среднем, 60-80 уд/мин. Кстати, для профессиональных спортсменов и хорошо подготовленных атлетов этот показатель будет составлять 30-40 уд/мин.

Что же происходит с нашим организмом во время тренировки? Кровь выталкивается из левого желудочка через аорту и разносится по телу через сеть сосудов и капилляров, насыщая мышцы кислородом, который участвует в производстве энергии. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше тратится энергии и тем выше становится пульс.

При этом существуют определенные числовые рамки, сильный выход за которые может стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы. Поэтому каждому спортсмену важно знать собственный показатель МЧСС — максимального количества ударов в минуту, которое сердце способно совершать при самой интенсивной нагрузке.

С помощью этого значения можно вычислить свои пульсовые зоны и грамотно выстроить тренировочный план. Например, пробежки во второй зоне при ЧСС (условно 120-135 уд/мин) способствуют повышению общей выносливости, обеспечивают мобилизацию жиров и их транспортировку к мышцам. Тренировки в третьей зоне (условно 135-155 уд/мин) улучшают аэробные возможности организма, повышают эффективность кровообращения. Бег в 4 зоне (условно 155-175 уд/мин) развивает максимальную результативность и увеличивает скоростную выносливость.

Существует несколько обобщенных формул, которые позволяют вычислить МЧСС. Например, 220 минус ваш возраст. Есть более современная формула: 214 – (0.8 x возраст) для мужчин и 209 – (0.9 x возраст) для женщин. Но наиболее точным считается вариант, когда максимальный пульс = 208 – (0,7 х возраст).

Конечно, такие вычисления больше подходят начинающим спортсменам. Опытным бегунам можно ориентироваться не столько на показатели МЧСС, сколько на ПАНО (лактатный порог). Это нагрузка, при которой молочная кислота вырабатывается быстрее, чем успевает утилизироваться. В этот момент организм переключается с преимущественно аэробного режима на анаэробный, наступает утомление. Лактатный порог чаще всего составляет около 85-95% от максимального пульса и, периодически измеряя его, можно следить за эффективностью тренировок. Если порог растет — спортсмен прогрессирует, если снижается — нужно корректировать тренировочный план.

Максимально корректно определить пульсовые зоны, узнать уровень лактата без забора крови, а также измерить уровень МПК (максимальное поглощение кислорода) позволяет функциональное тестирование, которое можно пройти у нас в Лаборатории бега.

Сердечный дрейф

Медленный бег вызывает у спортсменов много вопросов. Как часто нужны такие тренировки? Насколько медленно нужно бежать? Насколько это в итоге окажется результативным?

Евгений Суборов объясняет это так: «Развитие аэробной выносливости помогает бегуну поддерживать определенный уровень активности в течение длительного периода времени и использовать жиры в качестве основного источника топлива. Аэробная выносливость требует времени, однако, люди часто нетерпеливы и непоследовательны — они хотят получить результаты быстрее, чем они обычно приходят, и не хотят тратить время на то, что называется «медленный бег».

Интервальным/скоростным тренировкам посвящены сотни статей, а вот медленному бегу — не так и много. Если мы примерно понимаем «сколько вешать» интервалов/темпового бега, то «как медленно я должен бежать» — факт неочевидный. И вот здесь на сцену выходит сердечный дрейф (cardiac drift).

Под феноменом сердечного дрейфа понимается бег в стабильном темпе и на субъективно-устойчивом уровне усилий, но при этом к концу тренировки ЧСС начинает расти. Есть много объяснений сердечного дрейфа, но говоря по-простому, когда у вас не очень хорошая аэробная тренированность, пульс, как правило, убегает в анаэробную сторону. Именно там организм пытается «найти энергию», необходимую для поддержания усилий.

Обычно сердечный дрейф наблюдается в двух случаях:

На ранних этапах тренировок, когда каждая пробежка будет выглядеть, как борьба за целевую зону ЧСС/темпа. Это нормальный процесс адаптации к новой, непривычной нагрузке, и такой дрейф уходит на фоне повышения общей тренированности.

При неверно подобранном темпе/усилии медленного бега. Это такое непрямое (off-label) использование феномена дрейфа, когда он начинает вылезать ближе к концу тренировки. Например: вы спокойно бежите первые 10 километров, а финальные 3-5 км приходиться все больше и больше замедляться, чтобы поддерживать стабильную и целевую ЧСС. Это может означать, что для спокойного кросса или восстановительного бега был выбран слишком оптимистичный темп, и его надо снизить.

То, что вызывает дрейф — это дисбаланс между «сжиганием» жира и углеводов. В начале тренировок организм не полностью эффективен в отношении использования жира, и испытывает повышенную зависимость от углеводов в крови для получения энергии по мере достижения предела выносливости к концу тренировки. Постепенно этот баланс улучшается, и несмотря на то, что определённый сердечный дрейф будет виден некоторое время, но то, что раньше происходило на 10-м километре, теперь будет происходить на 15-м.

Формально существует и третья форма сердечного дрейфа, о которой следует знать. ЧСС — это часть системы охлаждения тела: чем быстрее течет кровь, тем легче охлаждать организм. Значительные изменения температуры воздуха могут повлиять на ЧСС, так как организм приспосабливается к правильной скорости охлаждения. Всем знакомо, когда летние тренировки, которые начинаются при прохладной утренней температуре, но заканчиваются в более жаркое время, могут вызвать дрейф.

В какой-то момент (это может занять месяцы) случается магия. На тренировке вы бежите с пульсом и темпом «как по линейке», и не видите никакого сердечного дрейфа. Пульс постепенно увеличивается во время разминки и остается устойчивым на протяжении всей тренировки. Можно сказать, что вы освоили искусство бегать медленно, заложив основу для выносливости».

Как научиться бегать медленно

Когда начинающие бегуны впервые надевают на тренировку спортивные часы, то узнают, что пульс в привычном ему темпе оказывается слишком высоким. Бывает довольно непросто преодолеть себя и снизить скорость: ведь это кажется шагом назад.

Но этот момент нужно просто переждать — ведь в долгосрочной перспективе темп на этом же пульсе будет повышаться, а усилие при этом оставаться прежним. Вы сможете бежать быстрее, легче и дольше.

Чтобы уменьшить пульс, прежде всего, нужно замедлить темп. Можно бежать очень легкой трусцой или чередовать интервалы с ходьбой. Также можно найти трассу с небольшим уклоном, чтобы темп снижался без лишних усилий с вашей стороны. Ещё один вариант — делать ускорения примерно по 10 секунд. Так ваш пульс не успеет вырасти, а средний темп за тренировку увеличится.

Подобрать экипировку для пробежек в любом темпе вам всегда помогут эксперты по бегу в наших магазинах в Москве и в Санкт-Петербурге, в нашем интернет-магазине или в приложении. Также мы регулярно делаем подборки с актуальными товарами для различных задач и погодных условий в разделе «Тренды». И пусть ваши тренировки будут максимально эффективными!

Источник

Как начать или вернуться в бег после перерыва

Вынужденный или запланированный перерыв в беге, особенно по состоянию здоровья, постепенно сводит на «нет» многие старания по ранним достижениям. И чем больше пауза, тем сложней потом вернуть результаты.

В любой ситуации, даже если вы давно не бегали, важно найти подходящее решение. Предлагаем рассмотреть три основных принципа. На них рекомендуется основывать подготовку к беговым нагрузкам, которые раньше вы выдерживали на ура.

Начинайте медленно

Высокая скорость бега после паузы — прямой путь в никуда. И вот почему:

Скажите «нет» боли!

Даже после разминки, если вы давно не тренировались, уже на первых минутах бега может начать болеть нога, спина, шея и даже рука. Если есть боль — остановитесь, отдохните. Скорей всего, тренировку лучше перенести на завтра. Проблема чаще кроется в слабых мышцах, которые давно не испытывали нагрузки. Вы немного пробежали? Если да — прекрасно. Продолжите потом.

Боли быть не должно. Если, например, на стопе есть рана, нога начнет косить в сторону. Деформации не принесут никакой пользы, а только усилят нагрузку на определенные мышцы, повышая вероятность травматизации.

Продолжать бегать, если ноги болят, ни в коем случае нельзя. Даже микротравмы мышц нужно реабилитировать, а на реабилитацию потратится больше времени, чем на двухдневную паузу и восстановление. Когда вы насилуете организм и продолжаете бегать через боль, то делаете себе же хуже.

Холмы

Как быстрей заставить себя бегать больше, быстрее, преодолевать сложные дистанции? Конечно сразу идти на холм! Так думают многие, но нет. Начинать восстановление всегда лучше с прямой дистанции. Причем «начинать» — это не про первые пять минут. О холмах лучше забыть на первые минимум три тренировки.

После того, как пройдет адаптация к медленному бегу, можно добавлять забегания в гору. Интервалы тоже пока отложите. Следите за своими ощущениями. Многое зависит и от продолжительности перерыва. Если после первой пробежки есть чувство прилива сил, со второго раза можно попробовать небыстро на горку забежать, а там и модные интервалы опробовать.

12-недельный план, который поможет постепенно увеличить пробег и интенсивность

Предлагаем перейти к конкретике и рассмотреть, как именно нужно работать над собой, чтобы поскорей вернуться к активному бегу. Обратите внимание, что многое зависит от того, какие раньше вы выдавали результаты, на какой скорости бегали, по каким поверхностям, как долго не тренировались.

1-4 недели

Подготовьте обувь. Беговые кроссовки важны! Если спортивной обуви нет, начните с ее покупки. Беговые кроссовки помогут снять нагрузку с мышц, поставят правильно ногу. В общем, на данном этапе качественные кроссы — ваш лучший друг.

Не забывайте про разминку. Если дается тяжело, просто тянитесь к носкам на прямых ногах, вращайте суставы. Разогревайте таким образом мышцы, чтобы снизить вероятность даже микротравм.

Пробежите 200 метров. Если эта дистанция для вас мизерная, увеличьте ее до километра. Следите за ощущениями. Идеальный сценарий — в глазах не темнеет, ноги не болят, голова не кружится. Если есть проблемы с дыханием, снизьте скорость. Оптимальный показатель движения на старте возврата к тренировкам — 5-6 км/ч.

В первое время бегайте по 2-5 км, со второй недели начните увеличивать дистанцию на 1-2 км.

5-8 недели

На пятую неделю вы наверняка уже ощутили прилив сил, ноги после забегов не болят, поэтому можно свободно начинать бегать вверх, использовать несколько форм интервалов. На пятой неделе начните с ощутимого увеличения нагрузки и следите за ощущениями. Месяц вы тренировались, плавно повышая скорость и дистанцию. Теперь увеличьте преодолеваемое расстояние на 30% от вчерашнего показателя.

Больше бегайте вверх. Старайтесь выдерживать дольше повышенную нагрузку, при этом сохраняя небольшую скорость. К восьмой неделе бегайте то на высокой скорости один километр, то на низкой три километра. Чередуйте «мало и тяжело» с «много и легко». Преобладать пока будет «много и легко».

Сопутствующие тренировки помогут восстановить физическую форму, поднять выносливость, а это, конечно, и в беге пригодится. Несколько советов:

9-12 недели

К этому времени большинству бегунов удается вернуть свои результаты, которые раньше были потеряны, даже если прошло много времени (год и больше).

С девятой недели в системе «мало и тяжело» и «много и легко» уже будет преобладать «мало и тяжело». То есть вводим больше интервалов, утяжеляем процесс. Бежим на большой скорости, вверх и долго, потом отдыхаем меньшее количество времени. Интервалы могут быть не равнозначными, а плавающими. Следите за своими ощущениями — это самое главное!

Источник

К чему может привести неправильная техника бега? 8 ошибок

Бег полезен для здоровья человека, однако, в некоторых случаях, может стать причиной негативных последствий. Причем можно проследить зависимость: конкретная ошибка влечет за собой последствия. О чем идет речь?

Бег носками на землю

Полезно понаблюдать за тренировками профессиональных спортсменов. Тренеры дают ценные советы и порой довольно громко. Одна из таких рекомендаций – «не втыкайся». Под этим термином понимается плотная постановка ноги сверху (с носка) на опору (пятку).

«Втыкание» происходит, если сам спортсмен недостаточно поднимает ногу, не доносит ее до физиологической опорной точки. При этом при беге стопа буквально врезается в поверхность. Такая ошибка снижает скорость бега, но это не самое страшное. Гораздо опаснее перегрузка коленного сустава и его связок, что в отдаленной перспективе может привести к воспалительным изменениям.

Отбрасывание пяток в стороны

После отталкивания от поверхности, у некоторых спортсменов, особенно начинающих, пятки могут расходиться в разные стороны и описывать замысловатую траекторию. При такой технике бега создается дополнительная нагрузка на колени.

В отдаленной перспективе это приводит к зрительному искривлению ног за счет неравномерного развития мускулатуры. Мышцы становятся развитыми по внешней поверхности. Такие изменения особенно болезненно воспринимают девушки. Поэтому перед началом тренировок нужно обратить внимание на эту ошибку и сразу учиться правильно бегать.

Бег с пятки

Тренеры отмечают, что в 50% случаев начинающие бегуны совершают одну и ту же ошибку – начинают бег с пятки. Со стороны такие бегуны кажутся косолапыми. С точки зрения анатомии, физиологии и кинезиологии, бег с прямых ног происходит, если начинать двигаться с пятки. Он дает дополнительную нагрузку на колено. Известно, что интенсивность нагрузки возрастает в 3 раза.

Для лучшего понимания: если вес человека 70 кг, то коленные суставы «несут» на себе около 60 кг, а при неправильном беге, эта нагрузка составляет около 180-190 кг.

Если это чрезмерная нагрузка сохраняется длительно, то кроме проблем с коленным суставом, появляется боль в пояснице и спине.

Центр тяжести смещается

При правильной технике бега центр тяжести сосредоточен в середине стопы. Но при ошибках в беге, например, если он становится «косолапым», центр тяжести смещается к внутренней или внешней части стопы.
К числу самых вероятных последствий такой ошибки в беге – травма голеностопа, риск которой повышается. Кроме того, повышен риск вывиха ноги, растяжения связок со всеми вытекающими последствиями.

Виляния

Главная опора человека – позвоночник, и во время бега он должен оставаться неподвижным. При правильной технике бега движение осуществляют только руки и ноги, они же помогают поддержать равновесие.

Если же движется позвоночник – это ненужные энергетические затраты и нагрузка. При правильной тренировке совершаются движения только ногами и руками, которые должна быть согнуты в локтях.

Неправильное положение рук во время бега

Это распространенная ошибка начинающих бегунов. Иногда руки «болтаются» внизу и не участвуют в движении. Руки принимают активное участие в процессе бега, и если они неправильно работают, то бежать сложнее, эффективность тренировки снижается.

Неправильная техника дыхания

Еще одна распространенная ошибка – дыхание либо ртом, либо носом. При носовом дыхании организму недостаточно кислорода, и чтобы обеспечить питание тканей, компенсаторно учащается пульс, а сам бегун быстро устает и начинается одышка, головокружение. Ведь мозг чувствителен к дефициту кислорода.

Правильно, если при беге в акте дыхания участвует рот и нос, а темп и интенсивность тренировки определяются собственными ощущениями.

Неправильная техника дыхания и гипоксия (кислородное голодание) может стать причиной отложения жировой ткани в области бедер, довершают ситуацию образование свободных радикалов, что может привести к формированию «апельсиновой корки».

Неправильная одежда и обувь

Кроме соблюдения правил техники бега нужно помнить и про спортивную одежду, особенно для женщин с пышными формами. При беге с ненадлежащей фиксацией груди, под действием силы тяжести и большой амплитуды колебаний, кожа и мышцы могут растягиваться и провисать. Со временем это может привести к потере формы груди. Кроме того, болезненные ощущения могут стать причиной быстрого завершения тренировок.

Учитывая вышесказанное, женщине с пышными формами не противопоказан бег, но обязывает подобрать правильное спортивное белье, которое будет надежно фиксировать грудь: топ, спортивный бюстгальтер и др.

Травмы возможны при занятии любым видом спорта, и бег не исключение. К числу самых распространенных можно отнести: растяжение связок, боль в мышцах, пояснице и спине. И это может надолго вывести спортсмена из строя.

Большую роль в профилактике травм играет правильно подобранная обувь, ведь обычные кроссовки не подходят для занятий спортом, нужны специальные эргономичные и дышащие.

Как избежать последствий?

Кроме соблюдения правильной техники бега, выбора обуви и одежды, нужно помнить и про другие правила, которые помогут избежать последствий.

Источник

ТРЕТЬЕ ПРАВИЛО БЕГА: НЕ СПЕШИТЕ!

ТРЕТЬЕ ПРАВИЛО БЕГА: НЕ СПЕШИТЕ!

Parkrun Россия: новые парки, отмены

ЧЕШСКАЯ БЕГОВАЯ ЛИГА RUNCZECH ОТКРЫЛА РЕГИСТРАЦИЮ НА РЕГИОНАЛЬНЫЕ ЗАБЕГИ

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БЕГУНОВ. РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА

Эффективный способ улучшить результаты – это построить план тренировок на темпе без сбоев дыхания. Советы основателя чешской школы бега Милоша Шкорпила.

Новички часто спрашивают: почему мне нужно пробежать десять или пятнадцать минут, прежде чем бежать станет приятно? Почему, несмотря на то, что я бегаю несколько месяцев, несколько лет, я не в состоянии пробежать больше своей обычной дистанции? Когда, наконец, я смогу достичь ощущения полета в облаках? Причем, чем дольше я бегу, тем больше каменеют ноги и все тело.

Я не знаю, почему начинающие бегуны решают, что бег полезен только в том случае, если они вложат в него все свои силы?! Любопытно, что девяносто процентов людей начинают бегать именно таким образом. Наверное, они думают, что чем быстрее они будут бегать, тем скорее придут в хорошую физическую форму и тем скорее их тело станет подтянутым и стройным.

К сожалению, таким образом дамы достигнут лишь того, что будут выглядеть как стручки, зеленые и сгорбленные. Зеленые от досады, что результаты не превзошли их ожиданий, а сгорбленные из-за нагрузки, которую взвалили на свое тело. Ну а мужчин ждет похожий результат, с той разницей, что их тела будут продолжать растекаться как зрелый инжир. Они будут спокойно набирать килограммы, их фигура будет все больше и больше отличаться от фигуры мечты.

Мировые специалисты в области бега, такие как Томас Вессинхаге, Герберт Стеффни, Франк Шортер или Джефф Галлоуэй, ищут ответ на все тот же «вечный» вопрос. „Пожалуйста, помогите, я бегаю десять лет по десять километров, я не в состоянии пробежать ни на шаг больше, а я ведь так хочу хоть один раз пробежать полумарафон“.

И каждому такому отчаянному бегуну отвечаем: „Замедли свой темп, и ты очень быстро достигнешь своей цели!” Это звучит парадоксально, но лишь замедлив свой бег, вы сможете пробежать дольше и дальше.

Если мы хотим бежать стабильно и долго, тело должно иметь постоянный приток энергии. Когда вы потратите ее в течение короткого времени и не создадите организму такие условия, чтобы он мог извлечь энергию из своих накопленных ресурсов, ваши ноги остановятся сами собой. Так же останавливается машина, когда у нее заканчивается бензин, независимо от того, едете ли вы на отечественной «Ладе» или на последней модели «Ламборджини».

Способ, который выбирает большинство начинающих бегунов, пытаясь с самого начала бегать в самом быстром темпе, которого им удается достичь, не только бесполезен с точки зрения развития их физических способностей, но очень опасен для их здоровья. При каждой тренировке они доходят до предела своих физических возможностей, что может повлечь за собой даже срыв или коллапс.

Эффективность не принесут даже витамины или биологически активные добавки, только долгосрочная рутинная работа, в данном случае, начальный «муравьиный» темп. Попробуйте хотя бы на месяц изменить свой подход к бегу, замедлите свой темп (по крайней мере, первые 10 или 15 минут), и я гарантирую, что через месяц вы сможете, не увеличивая времени тренировки, добежать дальше, чем до сих пор.

Ваша мечта исполнится, и однажды вы пробежите пять или десять километров, полумарафон, марафон или более длинную дистанцию, не загнав при этом себя.

Milos Skorpil, основатель чешской школы бега

Источник