Метаболический процесс что это такое
Основные закономерности метаболических процессов в организме человека. Часть 1.
Метаболизм – обмен веществ и энергии — представляет собой по классическим определениям, с одной стороны, обмен веществами и энергией между организмом и окружающей средой, а, с другой стороны, совокупность процессов превращения веществ и трансформации энергии, происходящих непосредственно в самих живых организмах. Как известно, обмен веществ и энергии является основой жизнедеятельности организмов и принадлежит к числу важнейших специфических признаков живой материи. В обмене веществ, контролируемом многоуровневыми регуляторными системами, участвует множество ферментных каскадов, обеспечивающих совокупность химических реакций, упорядоченных во времени и пространстве. Данные биохимические реакции, детерминированные генетически, протекают последовательно в строго определенных участках клеток, что, в свою очередь обеспечивается принципом компартментации клетки. В конечном итоге в процессе обмена поступившие в организм вещества превращаются в собственные специфические вещества тканей и в конечные продукты, выводящиеся из организма. В процессе любых биохимических трансформаций освобождается и поглощается энергия.
Клеточный метаболизм выполняет четыре основные специфические функции, а именно: извлечение энергии из окружающей среды и преобразование ее в энергию макроэргических (высокоэнергетических) химических соединений в количестве, достаточном для обеспечения всех энергетических потребностей клетки; образование из экзогенных веществ промежуточных соединений, являющихся предшественниками высокомолекулярных компонентов клетки; синтез из этих предшественников белков, нуклеиновых кислот, углеводов, липидов и других клеточных компонентов; синтез и разрушение специальных биомолекул, образование и распад которых связаны с выполнением специфических функций данной клетки.
Поскольку первоначальные представления об обмене веществ возникли в связи с изучением процессов обмена между организмом и внешней средой и лишь впоследствии эти представления расширились до понимания путей трансформации веществ и энергии внутри организма, до настоящего времени принято выделять соответственно внешний, или общий, обмен веществ и внутренний или промежуточный, обмен веществ. В свою очередь как во внутреннем, так и во внешнем обмене веществ различают структурный (пластический) и энергетический обмен. Под структурным обменом понимают взаимные превращения различных высоко- и низкомолекулярных соединений в организме, а также их перенос (транспорт) внутри организма и между организмом и внешней средой. Под энергетическим обменом понимают высвобождение энергии химических связей молекул, образующейся в ходе реакций и ее превращение в тепло (большая часть), а также использование энергии на синтез новых молекул, активный транспорт, мышечную работу (меньшая часть). В процессе обмена веществ часть конечных продуктов химических реакций выводится во внешнюю среду, другая часть используется организмом. В этом случае конечные продукты органического обмена накапливаются или расходуются в зависимости от условий существования организма, называясь запасными или резервными веществами.
Как указывалось выше совокупность химических превращений веществ, которые происходят непосредственно в организме, начиная с момента их поступления в кровь и до момента выделения конечных продуктов обмена из организма, называют промежуточным обменом (промежуточным метаболизмом). Промежуточный обмен может быть разделен на два процесса: катаболизм (диссимиляция) и анаболизм (ассимиляция). Катаболизмом называют ферментативное расщепление крупных органических молекул, осуществляемое у всех высших организмов, как правило, окислительным путем. Катаболизм сопровождается освобождением энергии, заключенной в химических связях органических молекул, и резервированием ее в форме энергии фосфатных связей молекулы аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Анаболизм, напротив, представляет собой ферментативный синтез крупномолекулярных клеточных компонентов, таких, как полисахариды, нуклеиновые кислоты, белки, липиды, а также некоторых их биосинтетических предшественников из более простых соединений. Анаболические процессы происходят с потреблением энергии. Процессы катаболизма и анаболизма происходят в клетках одновременно, неразрывно связаны друг с другом и являются обязательными компонентами одного общего процесса — метаболизма, в котором превращения веществ теснейшим образом переплетены с превращениями энергии. Катаболические и анаболические реакции различаются, как правило, локализацией в клетке. Например, окисление жирных кислот до углекислого газа и воды осуществляется с помощью набора митохондриальных ферментов, тогда как синтез жирных кислот катализирует другая система ферментов, находящихся в цитозоле. Именно благодаря разной локализации катаболические и анаболические процессы в клетке могут протекать одновременно. При этом все превращения органических веществ, процессы синтеза и распада взаимосвязаны, координированы и регулируются нейрогормональными механизмами, придающими химическим процессам нужное направление. В организме человека не существует самостоятельного обмена белков, жиров, углеводов и нуклеиновых кислот. Все превращения объединены в целостный процесс метаболизма, допускающий также взаимопревращения между отдельными классами органических веществ. Подобные взаимопревращения диктуются физиологическими потребностями организма, а также целесообразностью замены одних классов органических веществ другими в условиях блокирования какого-либо процесса при патологии.
На второй стадии катаболизма продуктами химических реакций становятся еще более простые молекулы, унифицированные для углеводного, белкового и липидного обмена. по своему типу (гликолиз, катаболизм аминокислот, β-окисление жирных кислот соответственно). Принципиальным является то, что на второй стадии катаболизма образуются продукты, которые являются общими для обмена исходно разных групп веществ. Эти продукты представляют собой ключевые химические соединения, соединяющие разные пути метаболизма. К таким соединениям относятся, например, пируват (пировиноградная кислота), образующийся при распаде углеводов, липидов и многих аминокислот, ацетил-КоА, объединяющий катаболизм жирных кислот, углеводов и аминокислот, a-кетоглутаровая кислота, оксалоацетат (щавелевоуксусная кислота), фумарат (фумаровая кислота) и сукцинат (янтарная кислота), образующиеся при трансформации аминокислот. Продукты, полученные на второй стадии катаболизма, вступают в третью стадию, которая известна как цикл трикарбоновых кислот (терминальное окисление, цикл лимонной кислоты, цикл Кребса). На третьем этапе ацетил-КоА и некоторые другие метаболиты, например α-кетоглутарат, оксалоацетат, подвергаются окислению в цикле ди- и трикарбоновых кислот Кребса. Окисление сопровождается образованием восстановленных форм НАДН + Н+ и ФАДН2. Именно в ходе второй и третьей стадий катаболизма освобождается и аккумулируется в виде АТФ практически вся энергия химических связей подвергнутых диссимиляции веществ. При этом осуществляется перенос электронов от восстановленных нуклеотидов на кислород через дыхательную цепь, сопровождающийся образованием конечного продукта – молекулы воды. Транспорт электронов в дыхательной цепи сопряжен с синтезом АТФ в процессе окислительного фосфорилирования.
В процессе обмена веществ постоянно происходит превращение энергии: потенциальная энергия сложных органических соединений, поступивших с пищей, превращается в тепловую, механическую и электрическую. Энергия расходуется не только на поддержание температуры тела и выполнение работы, но и на воссоздание структурных элементов клеток, обеспечение их жизнедеятельности, роста и развития организма. Тем не менее, только часть получаемой при окислении белков, жиров и углеводов энергии используется для синтеза АТФ, другая, значительно большая, превращается в теплоту. Так, при окислении углеводов 22, 7% энергии химических связей глюкозы в процессе окисления используется на синтез АТФ, а 77, 3% в виде тепла рассеивается в тканях. Аккумулированная в АТФ энергия используемая в дальнейшем для механической работы, химических, транспортных, электрических процессов в конечном счете тоже превращается в теплоту. Следовательно, количество тепла, образовавшегося в организме, становится мерой суммарной энергии химических связей, подвергшихся биологическому окислению. Поэтому вся энергия, образовавшаяся в организме, может быть выражена в единицах тепла — калориях или джоулях.
Общий баланс энергии организма определяют на основании калорийности вводимых пищевых веществ и количества выделенного тепла, которое может быть измерено или рассчитано. При этом надо учитывать, что величина калорийности, получаемая при лабораторной калориметрии, может отличаться от величины физиологической калорической ценности, поскольку некоторые вещества в организме не сгорают полностью, а образуют конечные продукты обмена, способные к дальнейшему окислению. В первую очередь это относится к белкам, азот которых выделяется из организма главным образом в виде мочевины, сохраняющей некоторый потенциальный запас калорий. Очевидно, что калорическая ценность, дыхательный коэффициент и величина теплообразования для разных веществ различны. Физиологическая калорическая ценность (в ккал/г) составляет для углеводов — 4, 1; липидов — 9, 3; белков — 4, 1; величина теплообразования (в ккал на 1 литр потребленного кислорода) для углеводов составляет 5, 05; липидов — 4, 69; белков — 4, 49.
Процесс анаболизма по аналогии с катаболическими процессами также проходит три стадии. При этом исходными веществами для анаболических процессов служат продукты второй стадии и промежуточные соединения третьей стадии катаболизма. Таким образом вторая и третья стадии катаболизма являются в то же время первой, исходной стадией анаболизма и химические реакции, протекающие в данном месте и в данное время, выполняют по сути двойную функцию. С одной стороны, они являются основой завершающего этапа катаболизма, а с другой — служат инициацией для анаболических процессов, поставляя вещества-предшественники для последующих стадий ассимиляции. Подобным образом, например, начинается синтез белка. Исходными реакциями этого процесса можно считать образование некоторых a-кетокислот. На следующей, второй стадии в ходе реакций аминирования или трансаминирования эти кетокислоты превращаются в аминокислоты, которые на третьей стадии анаболизма объединяются в полипептидные цепи. В результате ряда последовательных реакций происходит также синтез нуклеиновых кислот, липидов и полисахаридов. Тем не менее следует подчеркнуть, что пути анаболизма не являются простым обращением процессов катаболизма. Это связано прежде всего с энергетическими особенностями химических реакций. Некоторые реакции катаболизма практически необратимы, поскольку их протеканию в обратном направлении препятствуют непреодолимые энергетические барьеры. Поэтому в ходе эволюции были выработаны другие, специфические для анаболизма реакции, где синтез олиго- и полимерных соединений сопряжен с затратой энергии макроэргических соединений, прежде всего – АТФ.
Статья добавлена 31 мая 2016 г.
Что такое метаболизм и как его ускорить: 10 способов
Разбираемся вместе с экспертами, как без особых усилий расходовать больше калорий.
Что такое метаболизм
Метаболизм — это процесс, основным показателем которого является скорость обмена веществ [1]. Он поддерживает работу всех внутренних органов. Понятие включает в себя все жизненно важные химические функции тела: дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи. Эти процессы требуют энергии, минимальное количество которой называется базовой скоростью обмена веществ, или уровнем метаболизма (BMR). Он может составлять до 80% дневной потребности в энергии, в зависимости от возраста и образа жизни [2]. Метаболизм включает в себя два понятия:
Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут рассчитать ежедневную потребность в энергии. Например, обратите внимание на уравнение Харриса — Бенедикта:
Базовый (базальный) метаболизм у женщин:
Базальный метаболизм у мужчин:
Теперь полученное значение нужно умножить на коэффициент, зависящий от физической активности:
Например, если вы женщина 30 лет, ростом 170 см и весом 65 кг, которая большую часть времени проводит сидя за компьютером, расчет будет таким:
Итоговая цифра показывает дневную калорийность, которой следует придерживаться.
Мария Волченкова, нутрициолог:
«К этой формуле также можно добавить термический эффект пищи (ТЭФ), обычно он составляет 10%, которые плюсуют к обмену веществ. BMR + ТЭФ (10% от основного обмена) * фактор физической активности».
На что влияет метаболизм
Часто люди, которым никак не удается нормализовать вес, обвиняют в этом замедленный метаболизм. На самом деле есть мало доказательств того, что его можно считать основным барьером на пути к стройной фигуре. Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых [3]. Им требуется больше энергии для выполнения основных функций организма. Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что потребляете больше калорий, чем тратите.
Только в редких случаях происходит прибавка в весе из-за медицинских проблем, замедляющих метаболизм, таких как синдром Кушинга или недостаточная активность щитовидной железы — гипотиреоз. При этом скорость обмена веществ напрямую связана с нормализацией веса. Чем больше калорий потрачено, тем меньше жира откладывается в теле. В условиях их дефицита происходит процесс похудения, ускоряется жировой (липидный) обмен. Метаболизм также учитывается при наборе массы. В каждом отдельном случае важно разобрать индивидуальные особенности организма и составить подходящий план питания и тренировок.
Что такое нарушение метаболизма
Норма в каждом конкретном случае будет различаться. Врач может диагностировать нарушения белкового, жирового, углеводного, минерального и водного обмена веществ [4]. Чаще всего причинами отклонений от оптимального метаболизма считают:
Нарушение обмена веществ выражается в следующих признаках:
При постановке диагноза врач учитывает результаты анализов и осмотра. Распространенные признаки нарушения обмена веществ: высокий уровень триглицеридов и сахара в крови, пониженный уровень «хорошего» холестерина и высокое давление [5].
Ускоренный метаболизм
Люди с ускоренным обменом веществ сжигают калории быстрее, чем те, у кого метаболизм замедлен. Им обычно требуется высококалорийное питание для поддержания веса. Для сравнения: людям с медленным метаболизмом труднее похудеть — им нужно повысить физическую активность [6].
Некоторые из наиболее распространенных признаков быстрого метаболизма:
Эктоморфы — люди с высоким уровнем метаболизма, от природы стройные, с трудом набирают вес и наращивают мышечную массу. На скорость обмена веществ влияют различные факторы, но в основном это генетика, физическая активность, пол и возраст. Большое значение имеют мышцы тела: по сравнению с жировыми клетками, им требуется больше энергии для поддержания жизнедеятельности.
Лучший способ определить, почему у вас ускоренный метаболизм и нужно ли предпринимать какие-то действия по его нормализации, — консультация с врачом. Специалист поможет определить, насколько это нормально в вашем случае, не является ли побочным эффектом заболевания и стоит ли что-то менять.
Замедленный метаболизм
На замедление обмена веществ влияют многие факторы:
Метаболизм замедляется при недостаточном количестве калорий в рационе, поэтому с ним часто сталкиваются те, кто придерживается строгих ограничительных диет. Это чревато снижением работоспособности, уровня энергии и производства гормонов щитовидной железы. При замедлении обмена веществ развивается атрофия мышц и рост жировых отложений. Диагностировать это состояние должен врач. Например, для эндоморфов сниженный метаболизм и склонность к набору веса — разновидность нормы.
Что может ускорить метаболизм
Некоторые исследования подтверждают, что скорость обмена веществ не всегда снижается с возрастом, а в основном зависит от образа жизни [6]. Замедление химических реакций приводит к недостатку питания тканей организма, появляются различные дисфункции. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать оптимальную терапию и систему питания, если необходимо нормализовать обмен веществ. Есть несколько простых и доступных способов, которые можно использовать дополнительно.
1. Лежите на диване
Обычно лежание на диване ассоциируют только с неподвижностью и лишним весом, но в то же время это моменты комфорта и расслабления. Стресс стимулирует выработку гормона кортизола. Повышенный кортизол в долгосрочной перспективе вызывает нарушение обмена веществ [7]. Поэтому, если вы не из тех, кто может обрести спокойствие за счет прогулки или танцев, находите время на то, чтобы просто прийти в себя. Если надо — на диване с любимым сериалом.
2. Откажитесь от вечернего бокала вина
Все тот же стресс может привести к привычке расслабляться вечером за счет бокала вина. Но известно, что даже одна порция алкоголя может отрицательно влиять на метаболизм, вызывая такие болезни обмена веществ, как, например, диабет [8]. Если вам нужен ритуал для вечернего отдыха, попробуйте строить его не вокруг алкоголя, а вокруг теплых полезных напитков — травяных и ягодных чаев.
3. Выбирайте здоровые десерты
Простые углеводы — сладкое и продукты из белой муки — быстро поднимают уровень сахара в крови, запускают процесс отложения жира и делают организм нечувствительным к инсулину [9]. В то же время десерты — это важная часть социального ритуала, который часто совсем не хочется пропускать. Компромисс — десерты из фруктов, творожные угощения с орехами без добавления сахара, печенье из цельнозерновой муки с бананом и изюмом. Да, во фруктах тоже содержится сахар, но вместе с клетчаткой он усваивается и попадает в кровь медленнее.
4. Пританцовывайте
Даже небольшая активность в течение дня — пританцовывание в очереди, отбивание ритма ступнями во время работы за столом, прогулка вокруг остановки в ожидании автобуса — сжигает калории и заставляет избавляться от лишних запасов. Час такой активности в день без изменения других факторов может позволить сбросить до одного килограмма в месяц.
5. Пейте кофе
Кофеин стимулирует нервную систему, а вместе с ней и обмен веществ, который может ускориться на 5–8% (100–150 килокалорий в день). Кроме того, чашка кофе перед тренировкой поможет взбодриться и сделать упражнения эффективнее. Важно обсудить этот вопрос с вашим гастроэнтерологом — при некоторых проблемах ЖКТ употребление этого напитка нежелательно.
6. Компенсируйте недостатки сидячего образа жизни
Сидячий образ жизни вызывает целый спектр проблем со здоровьем и замедляет обмен веществ [10]. Чтобы лучше себя чувствовать и повысить дневную активность, введите в привычку каждый час делать 10-минутную разминку. Кроме того, можно установить стол, который позволяет работать стоя.
7. Ешьте больше овощей
Клетчатка в овощах требует от организма дополнительной энергии (калорий) для переваривания и усваивания. Кроме того, овощи в большинстве случаев содержат низкое количество калорий и много витаминов, что также полезно для нормализации веса.
8. Не переживайте о перекусах
Скорость обмена веществ снижается при длительных, а не при коротких промежутках времени без еды.
«Интервальное голодание увеличивает выработку нескольких гормонов, участвующих в жиросжигании и влияющих на набор веса. Во-первых, это инсулин. Слишком высокий инсулин дает телу сигнал запасать жир и ассоциирован с повышенным риском онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и ожирения. Гиперинсулинемия — ранний индикатор метаболических дисфункций [11]. Короткие циклы голода могут снижать индекс инсулинорезистентности [12]. В одном интересном исследовании Университета Алабамы небольшой группы мужчин с ожирением и преддиабетом было установлено, что после пяти недель интервального голодания с приемами пищи в восьмичасовой промежуток времени наблюдалось значительное снижение инсулина и улучшение чувствительности к нему [13]. Кроме того, у участников снизилось артериальное давление и аппетит. А вот что действительно замедляет обмен веществ, так это диеты, основанные на экстремальном ограничении калорий вкупе с неадекватными физическими нагрузками.
Достаточно обратить внимания на участников знаменитого американского шоу The biggest loser, в котором участники всеми способами старались сбросить вес. Врачи установили, что через шесть лет после шоу большинство героев вернули себе весь потерянный с таким трудом вес, а вот уровень их обмена веществ при этом не вырос и оставался в среднем на 500 калорий ниже, чем должен быть при их массе тела [14]».
9. Занимайтесь спортом хотя бы пять минут в день
Интенсивная тренировка с кардионагрузкой сжигает калории в первую очередь за счет высокого потребления кислорода. К тому же она повышает активность обмена веществ на 24 часа, даже если речь идет о пяти минутах в день. Выделите для себя это время — и уже через пару недель почувствуете себя более подтянутыми.
10. Старайтесь больше гулять
Прогулка — та нагрузка, которую несложно выполнять каждый день большинству из нас. Она помогает размяться, снять стресс, разогнать обмен веществ и стимулировать организм сжигать больше калорий. Полчаса в день — серьезная инвестиция в ваше здоровье.
Комментарии экспертов
Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»
Чаще всего признаками замедленного метаболизма являются набор веса, сухость кожных покровов, ломкость, слоистость ногтей, редкий пульс, ухудшение памяти, зябкость, сонливость, снижение либидо. При ускоренном метаболизме, как правило, наблюдаются тахикардия, потливость, снижение веса, повышенная возбудимость, раздражительность, бессонница. В любом случае при появлении этих признаков требуется консультация специалиста.
К врачу необходимо обратиться в том случае, если на фоне обычного образа жизни пациент начинает замечать быстро прогрессирующие изменения в своем теле: потерю или набор веса, сопровождающиеся изменением пульса, артериального давления, появлением и прогрессированием отеков, выраженной сухостью, гиперпигментацией кожи, перепадами настроения, отсутствием жизненных сил и энергии. Предпочтительнее начинать с консультации терапевта. Он оценит состояние пациента, проведет основные необходимые обследования и диагностирует изменения со стороны органов ЖКТ (жировой гепатоз, нарушение желчеоттока, дисбиоз кишечника), ухудшение состояния кожных покровов (сухость кожи, высыпания, образование и рост папиллом), половых органов (снижение половой функции у мужчин, нарушение менструального цикла у женщин) или гормонального фона (набор веса, стрии), после чего своевременно направит пациента для обследования к профильным специалистам.
Если человек сидит на диетах, занимается спортом и не худеет, это происходит, как правило, при резком и значительном снижении суточного калоража. Когда организм переходит в режим «выживания», замедляется обмен веществ и начинает работать только на запас. Возможно, здесь имеют место незакрытые дефициты веществ и несоблюдение питьевого режима. Могут быть иные причины, разбираться с которыми поможет врач.
Модификация образа жизни — 80% успеха при желании изменить свое самочувствие и скорректировать вес. Поэтому очень важно четко следовать основным рекомендациям по соблюдению питьевого режима, дробного питания, закрытию дефицитов витаминов и микроэлементов, физической активности, соблюдению режима сна и бодрствования, исключению из рациона фастфуда, трансжиров. Все эти несложные действия дают гораздо более эффективный и долгосрочный результат, нежели простой подсчет калорий и создание их дефицита.
Мария Волченкова, нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперт по работе с ДНК-тестами
Продукты, ускоряющие обмен веществ, действительно существуют. Их еще называют «мета-бустеры». Во-первых, положительно влияют на скорость обменных процессов высокобелковые продукты. Все потому, что тело должно потратить довольно много энергии на их усвоение. Термический эффект белковых продуктов доходит до 30%. Достаточное количество белка помогает сохранить здоровую мышечную ткань (при снижении веса в том числе). Адекватный уровень мышечной ткани — важный фактор «быстрого метаболизма». Но надо помнить, что при переходе даже на самый адекватный высокобелковый тип питания следует предварительно пройти чек-ап. В частности, при нарушении функции почек обилие высокобелковых продуктов может иметь негативные последствия.
«Разгонять метаболизм» могут продукты, богатые селеном и железом. При дефиците селена или железа снижается функция щитовидной железы. А это, в свою очередь, замедляет метаболизм. Здесь тоже нужно действовать осторожно, потому что при избыточном накоплении и селен, и железо становятся крайне опасны. Например, чтобы закрыть суточную потребность в селене, достаточно съедать 2–3 бразильских ореха в день, но не больше.
Есть и другие метабустеры: чечевица, некоторые виды масла, кофе, корица, имбирь, яблочный уксус, перец чили. Помните, что ни один из этих продуктов не поможет ускорить метаболизм сам по себе: нужны сбалансированное здоровое питание, питьевой режим, качественный сон, управление уровнем стресса и равномерная физическая активность.
Как питаться при ускоренном обмене веществ? А при замедленном?
При замедленном обмене веществ нужно в первую очередь разобраться с причинами такого состояния. Если мы говорим об условно здоровом человеке с эндоморфным соматотипом (соответственно, сниженным коэффициентам энерготорат), часто эффективной оказывается концепция LCHF — рацион с пониженным содержанием углеводов, умеренным — белка и повышенным уровнем полезных жиров (оливковое масло и авокадо, орехи, мелкая жирная морская рыба и так далее). Такой подход подойдет не всем, но в любом случае при эндоморфном соматотипе хорошо работает ограничение углеводов. То есть адекватный низкоуглеводный подход (НУ). Адекватный НУ-подход — это ни в коем случае не диеты вроде Дюкана или Кремлевской и не переход только на белковые продукты. В этих случаях скорее проявятся проблемы с почками, чем ускорится метаболизм. НУ-подход обязательно включает в себя овощи и зелень, большинство злаковых, орехи, полезные жиры, ягоды и фрукты. Вопрос только в количестве.
Есть еще один факт, важный для эндоморфов. У представителей этого соматотипа самые сложные отношения с алкоголем. Если вы не хотите замедлить и без того низкую скорость обменных процессов, постарайтесь полностью отказаться от спиртных напитков, в первую очередь от пива.
Что касается повышенного метаболизма (эктоморфы), главное правило для них— не забывать есть. Приемы пищи должны быть сбалансированы и включать источник белка, «медленных» углеводов, полезных жиров и клетчатки. Есть в данном случае можно и чаще, чем 3 раза в день, добавляя второй завтрак и полдник.
Если метаболизм замедлен, это можно исправить с помощью только образа жизни — активности и системы питания? Или может понадобиться медикаментозная терапия?
Если человек здоров, если у него нет скрытых пищевых непереносимостей, которые, согласно ряду гипотез, могут способствовать набору веса, а значит, замедлению метаболизма, то да. Медикаментозная поддержка нужна там, где замедленный метаболизм обусловлен именно определенными проблемами со здоровьем. Но здесь может быть недостаточно только нормализации питания и адекватного уровня физической активности. Важнейшую роль будут играть качественный сон и управление уровнем стресса. Мы часто недооцениваем эти факторы и совершаем тем самым очень большую ошибку. А ведь нервная система — самый главный «орган», который дирижирует всеми остальными системами, включая гормональную. Поэтому важно контролировать напряжение, отдыхать, расслабляться и заботиться о качестве сна. Кстати, если не можете выбрать — пойти на тренировку или выспаться, однозначно выбирайте второе. Повышайте бытовую активность: припаркуйтесь за квартал до офиса и идите на работу пешком.
А если «генетика виновата»? Есть шансы разогнать метаболизм или придется смириться?
При любой генетике человек может набрать существенное количество лишнего веса, заработать сахарный диабет второго типа и инсулинорезистентность. И наоборот: при любой генетике можно иметь здоровый вес без избытка жировой ткани. Даже при низком коэффициенте энерготрат (пониженном метаболизме) можно поддерживать здоровый вес за счет нормализации питания. А вот методы нужно подбирать индивидуально в каждом конкретном случае, потому что мы все отличаемся друг от друга.