Методика поступь что это

Физическая активность снижается не потому, что Вы стареете. Вы стареете потому, что снижается физическая активность.

Суть методики идеально объясняет метафора Притча

Источник

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред. Скандинавская ходьба и похудание

Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные. Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время.

История возникновения скандинавской ходьбы

Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.

Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.

К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.

В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности. Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.

Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.

Показания

Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.

Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:

• реабилитационный период после хирургического вмешательства;

• заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;

• нарушения оп орно-двигательного аппарата: сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, также является одним из методов профилактики остеопороза;

• патологии органов дыхания легкой степени;

• избыточная масса тела.

В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий

Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:

• специальную обувь для бега или для пеших прогулок;

• удобную спортивную форму согласно погоде.

Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон. Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву. Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.

Подбор палок

Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7. Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см. Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.

• Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.

• Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.

Также в продаже доступны телескопические палки, которые позволяют применять их для всех членов семьи, особенно они хороши для детей, поскольку получится подстраивать их в процессе роста ребенка. Лучшим материалом является карбон. Более дешевыми являются палки из алюминия.

Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.

Польза нордической ходьбы

Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.

Что дают пешие прогулки:

• позитив и отличное настроение;

• оздоровление позвоночника и суставов;

• улучшение координации и равновесия;

• сжигание жировых отложений;

• улучшение тонуса мышц;

• укрепление иммунной системы;

• снижение уровня холестерина;

• активация процесса выведения токсических веществ;

• ускорение обменных процессов;

• укрепление сердечной мышцы и сосудов;

• обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.

Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.

Итак, как правильно ходить:

• Основным элементом занятия является шаг.

• Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.

• Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.

• При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.

• Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.

• Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.

• Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки?

По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель. Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук. В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.

Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.

Противопоказания и минусы методики:

• первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;

• гипер- и гипотония тяжелой степени;

• остеопороз, серьезные заболевания суставов;

• обострения хронических заболеваний или острые патологии.

Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.

• Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.

• Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.

• Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.

• Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.

• Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.

• Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.

• Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.

• После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.

Nordic Walking и похудение

Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц. Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног. Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:

• использование неудобной обуви;

• использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;

• поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;

• неправильное удержание палок;

• использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.

Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.

Источник

Движение против гиподинамии

Одной из важнейших причин многих болезней врачи называют гиподинамию – недостаток движения. Но какими должны быть двигательные нагрузки, чтобы они принесли пользу? Автор этой статьи серьезно изучил проблему и делится собственным опытом

От погони за результатом – к качеству нагрузок
Я привык к двигательным нагрузкам: в молодости занимался понемногу всем — плаванием, настольным теннисом, волейболом, ездил на велосипеде, баловался двухпудовыми гирями. Особенно любил лыжи, ходить на них «осмысленно» начал уже в 11 лет, усвоив технику от более опытных ребят. Но на рубеже сорокалетия задумался: почему мои друзья, заводские лыжники, во время соревнований мне спину показывают, а я их только догоняю?

Когда разобрался, в чем дело, оказалось, что они в теплый сезон года регулярно занимаются обычным бегом. Это меня задело. Что же, я не могу бегать? Тем более мой подрастающий сын часто болеет респираторными заболеваниями. Значит, надо вместе с ним пробежки устраивать, учить парня здоровому образу жизни.

Я стал регулярно бегать и сына с собой прихватывал. С той поры (а прошло уже более 36 лет) живу в режиме круглогодичных двигательных нагрузок: зимой – лыжи, летом – бег. Правда, с прошлого года, чтобы не нагружать сильно суставы, с бега перешел на ходьбу и мягкие лыжи-роллеры, на которых катаюсь в бесснежное время года. Это приспособление, называемое «ски-байк», прекрасно сочетает в себе возможности лыж и велосипеда.

С 1975 года я веду спортивный дневник. По его записям подсчитал: накрутил 67 тыс. километров. То есть больше, чем четыре раза обогнул земной шар! Перепробовал и лыжные, и беговые марафоны.

С годами мой подход к занятиям менялся: сначала я упирал на спортивный результат, позже – на объем: чем больше, тем лучше, а в последнее время особое внимание уделяю качеству тренировок. И, конечно, ценю психологическое удовлетворение. К примеру, очень люблю лыжные пробежки. Они помогли и помогают мне пережить тяжелые ситуации: безвременный уход из жизни любимой жены, неизлечимую болезнь сына. Думал, от переживаний не поднимусь. Но упорно заставлял себя почти ползать на лыжах, и эти пробежки по сказочно красивому лесу потихоньку возрождали меня к жизни.

Ошибок и заблуждений на пути поиска оптимальных нагрузок у меня было много, но они помогли выработать законченную апробированную систему, которая и теперь поддерживает мое здоровье.

Этот, не побоюсь сказать, бесценный опыт дает мне право отстаивать свою точку зрения на значение двигательных нагрузок и особенности их использования в пожилом возрасте. Своими соображениями я и хочу поделиться.

Самые полезные – циклические нагрузки
Размышляя над тем, какой вид физической деятельности предпочтительнее, многие могут остановиться, к примеру, на спортивных играх. Да, они, пожалуй, увлекательнее прочих нагрузок. Но в них доминирует «дерганье»: то стоишь, то бежишь изо всех сил за мячом, то совершаешь прыжки, а это для пожилого человека вредно. Как и силовые виды спорта — штанга, гири, которые отрицательно влияют на сердечно-сосудистую систему. Хотя, замечу, силовые упражнения, только без «железа», полезно включать в комплексную программу тренировок.

А вот что максимально полезно для людей среднего и пожилого возраста, так это ритмичные аэробные нагрузки: бег, ходьба, лыжи, коньки, плавание, велосипед, гребля. Аэробная нагрузка, как правило, предполагает работу большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки и ритмичное повторение определенных движений. Во время аэробных тренировок мышцам требуется больше кислорода, поэтому легкие и сердечно-сосудистая система – сердце и кровеносные сосуды – работают очень интенсивно.

О преимуществах аэробной нагрузки можно говорить много. За счет активно работающих мышц укрепляется сердечно-сосудистая система. Правильно дозированные ритмичные движения способствуют нормализации как повышенного, так и сниженного артериального давления. Тренировка связок и сухожилий укрепляет опорно-двигательный аппарат. Нагрузка на дыхательную систему увеличивает объем легких, укрепляет респираторные органы. А повышенный расход калорий приводит к уменьшению веса, что служит прекрасной профилактикой сахарного диабета. Занятия на свежем воздухе закаляют организм, дают мощный заряд положительных эмоций.

Но какими должны быть двигательные нагрузки, чтобы убежать от инфаркта, а не прибежать к нему? Я мог бы дать конкретные рекомендации каждому человеку, если бы знал его индивидуальные особенности: возраст, рост, вес, пол, каким видом спорта он занимался раньше и долго ли, давно ли оставил тренировки. Но поскольку я не могу переговорить с каждым читателем, то предлагаю разработанные мною типовые правила на примере ходьбы и бега.

Главное – постоянство и постепенность
Первый совет пожилому человеку, даже не имеющему серьезных хронических заболеваний, – пойти к врачу и сделать ЭКГ. Если врач одобрит ваши планы, разумнее начать с ходьбы, в которую следует включать бег в удобном для себя ритме. Скажем, 5-10 минут ходьбы – 5 минут бега. И с первой же тренировки нужно учиться слушать свой организм – как он воспринимает нагрузку? Необходимо следить за своим пульсом. Если нет пульсометра, то надо остановиться, подсчитать пульс за 10 секунд и умножить на 6. Со временем у вас появится навык, и вы сможете легко подсчитывать удары сердца.

Чтобы узнать величину максимально допустимого пульса, мужчинам нужно отнять свой возраст от числа 220, а женщинам – от 226. При оздоровительных занятиях пульс составляет 70-75% и ниже от максимального. Пульс выше 75% от максимального – это уже спортивная нагрузка. К примеру, если вам 50 лет, то максимальный пульс равен: 220 – 50 = 170; 170 х 0,75 = 137-138 ударов в минуту или меньше. Для начала 90-100 ударов будет достаточно.
Интенсивность нагрузки можно определять и по дыханию носом: если дыхания не хватает, значит, темп слишком высокий. Ее можно определять и по разговору: если говорить легко, значит, темп низкий.

Скорость движения определяется не в км/час, а, как это принято у всех, кто занимается ходьбой (бегом) на длинные дистанции, временем, затраченным на преодоление 1 км дистанции. При джоггинге (бег трусцой) 1 км обычно преодолевают за 7-8 минут.

Главное правило здорового движения, которому я советую следовать, – постоянство и постепенность. Заниматься необходимо регулярно – 3-4 раза в неделю. Чаще – это будет спорт. Реже – организм не сумеет перестроиться, и никакого эффекта такие занятия не дадут. Более того, они принесут вред из-за того, что организм будет «раздергиваться».

Плохая погода не должна служить помехой занятиям. Ходить и бегать надо в любую погоду (кроме экстремальных условий). Дистанцию можно начинать от подъезда и заканчивать там же. Ни в коем случае не давайте себе остывать на открытом участке пути. В жару нагрузку по объему следует снижать примерно наполовину, а скорость уменьшать до комфортной. Жара сама по себе является большой нагрузкой для организма.

Не забывайте перед каждым занятием делать разминку – несколько упражнений на растяжку (повороты, наклоны туловища, приседания). Если не хотите, то хотя бы включайтесь в тренировку помедленнее и заканчивайте ее, потихоньку снижая интенсивность нагрузки.
Ходить можно не только по траве или лесной тропинке, но и по асфальту, а вот бегать – лишь по мягкому грунту. При ходьбе не поднимайте ногу высоко – между подошвой и грунтом должно оставаться расстояние толщиной в карандаш (есть даже тренировка на прокатывание подошвой карандаша).

Не рвитесь в марафонцы!
Еще одно важнейшее правило: лучше «недо-», чем «пере-». Перегрузка во время тренировки приведет к переутомлению, из-за которого вы можете просто бросить заниматься. Помните, что гарантией успеха являются постепенность и постоянство. Не ждите сиюминутных результатов. Не спешите прибегать к проверочным тестам, определяющим, к примеру, вашу способность «преодолеть максимальное расстояние за 12 минут». Свои физические возможности вы оцените объективно не ранее чем через 3-4 месяца тренировок. А еще лучше – пусть это сделает врач по результатам вашей ЭКГ.

Я особенно обращаю на это внимание, поскольку есть люди, которые, видя свой неплохой результат в занятиях бегом, увлекаются и по примеру преуспевающих энтузиастов здорового движения начинают бегать марафоны. Конечно, это интересное дело. Я сам в 1984 году пробежал Московский международный марафон мира и получил массу незабываемых впечатлений. Но и сомнений возникло немало. Перечитав специальную литературу, получил подтверждение тому, что марафон – это сильнейший стресс, как физический, так и психологический. После такого трудного испытания организму надо восстанавливаться от 2 недель до месяца. Кому очень хочется, пусть попробует свои силы, но делать это можно лишь после выполнения программы правильной, эффективной и долгосрочной тренировки.

Марафонская чемпионка Раиса Никитина не может не восхищать – в 84 года она сохранила активность и оптимизм!

Кое-что из ее системы оздоровления могут взять на вооружение другие люди, но далеко не все, поскольку Никитина в силу своей уникальности не может служить типовым примером.

Кроме того, ей, на мой взгляд, тоже не удается избегать ошибок. Скажем, зачем тренироваться каждый день? Она же не к олимпийский играм готовится. Когда же организму отдыхать, «переваривать» нагрузки? А взять ее сухое голодание – так это, с моей точки зрения, прямой вред организму. О том, что оно неполезно, писали многие специалисты. Свой организм надо беречь и любить.

Кстати, здесь уместно повторить, что сейчас я, чтобы сберечь суставы, перешел с бега на ходьбу. Я заметил: чем быстрее иду, тем длиннее мой шаг и, соответственно, выше нагрузка. Так свой пульс я увеличиваю до тех же величин, что и при беге. Конечно, ходьба проигрывает бегу в скорости. Но для эффективного оздоровительного движения важна не скорость, а расстояние, которое вы можете преодолеть, особо не напрягаясь. Иными словами, нужны выносливость и сила, особенно нам, мужчинам. А скорость – она требуется, только чтобы догнать автобус на остановке.

Завершая свои заметки, сравню две полярные личности. С одной стороны, человек с гиподинамией и соответственно лишним весом и грузом хронических болезней, а с другой – марафонец с недостаточным от чрезмерным тренировок весом и, возможно, скрытыми, а может, и явными проблемами с суставами. В моем понимании, здоровье – это золотая середина между двумя этими полюсами.

Источник

• ← Мезонити для подтяжки лица что это
• На чем ездит королева наташа →