Мфр stretching что это
Миофасциальный релиз – эффективная методика самомассажа, избавляющая от боли в мышцах
В современных фитнес-клубах все чаще можно заменить появление новой аббревиатуры в числе групповых программ, а именно МФР, расшифровка которой звучит как – миофасциальный релиз. Чем прекрасен этот релиз, так это тем, что каждый может выполнить массаж самостоятельно, расслабить перетренированные и зажатые мышцы, снять триггеры и просто расслабиться, даже если не тренируетесь и ведете малоподвижный образ жизни. Давайте подробнее разберем все преимущества тренировки-самомассажа.
МФР — что это такое в фитнесе
Разберем само название «миофасциальный релиз»: «мио» – мышцы, «фасциальный», то есть фасции – соединительная ткань, покрывающая мышцы, а «релиз» — это расслабление. То есть суть направления – расслабить напряженные мышцы и покрывающие их фасции, которые со временем могут становиться скованными, зажатыми, неэластичными, что приводит к появлению триггерных точек. Триггеры – скопление узлов в напряженной мышце – самый плотный и болезненный участок, который необходимо расслабить.
Метод такой тренировки в том, что избавление от триггеров, боли и укорочения мышц, происходит за счет мануальной терапии. Если снять все эти симптомы раньше можно было только с помощью массажиста, то благодаря этому направлению можно избавляться от проблем самостоятельно. Каким образом это происходит: релиз происходит с помощью аппликаторов: роллов и различных небольших мячей (даже двойных).
Как работает техника: благодаря прокатыванию аппликатора вдоль поверхности мышцы, создается давление на мышечные волокна и фасции, которые расслабляются за счет легкой растяжки и продавливания тканей. И чем сильнее воздействие на мышцу, чем лучше она расслабляется.
Также встречаются занятия с элементами стретчинга, пилатеса и йоги, так как все системы имеют нечто общее, а именно – расслабление, повышение гибкости и оздоровление.
Польза и вред тренинга
Можно сказать, что МФР – бесконечный и неиссякаемый источник пользы, но даже таким способом можно себе навредить, если не придерживаться определенных рекомендаций.
Польза:
Вред:
Кому и когда нужно делать миофасциальную гимнастику
МФР – незаменимый помощник спортсменам. Поскольку самыми частыми явлениями в спорте являются перетренированность и гипертонус мышц, то избавиться от него самостоятельно можно либо с помощью стретчинга, либо МФР, который является более безопасным, безболезненным и эффективным методом расслабления.
Для новичков МФР тоже незаменим. Неподготовленные мышцы, которые испытывают непривычные нагрузки, трудности с восстановлением и крепатуру, нуждаются в расслаблении и ускорении восстановления. Поэтому МФР позволяет более эффективно вливаться в тренировочный процесс и скорее видеть результаты.
Тем, кто набирает мышечную массу или повышает силу – релиз будет лучшим помощником наравне с питанием и тренировками. Силовые тренировки рано или поздно приводят к укорочению мышц, что вызывает трудности с восстановлением, расслаблением и ростом мышц. Представьте, что итак перенапряженную мышцу хотят нагрузить с каждым разом все сильнее. Конечно, никаких сил у нее для прогресса не будет. Поэтому грамотное расслабление мышц поможет преодолеть плато и быстрее прийти к намеченной цели.
Противопоказания к гимнастике МФР для тела
Инвентарь для занятий
В миофасциальной гимнастике применяются специальные аппликаторы, которые могут различаться размерами, плотностью и покрытием, например, наличием пупырышек. Как уже говорилось, используются роллы, одинарные и двойные мячи.
С роллом заниматься легче, особенно для начинающих. С помощью такого инвентаря можно проработать практически все крупные мышечные группы, но отдельные пучки, более мелкие и глубокие мышцы можно проработать только с помощью мячей. Кстати, можно заниматься даже с теннисным мячом.
Чем толще жировая ткань, тем жестче следует выбрать мяч, и наоборот. Так же и с роллом. При выборе слишком жесткого мяча или ролла при дефиците веса можно испытывать дискомфорт и даже боль.
Комплекс упражнений на все тело
Рассмотрим вариант тренировки с роллом, который подойдет как для начинающих, так и продвинутых спортсменов. Комплекс поможет расслабить все основные группы мышц тела и отлично подойдет для расслабления после силовой тренировки.
Упражнение для спины
Для расслабления мышц спины необходимо расположить лопатки на ролле, согнув колени, и упереться стопами в пол, чтобы положение было устойчивым. Далее необходимо плавно перекатываться на ролле вперед и назад, но исключив воздействие на шею и поясницу. Работать нужно только в грудном отделе.
Упражнение для ягодиц
Сядьте на ролл, упираясь стопами и ладонями в пол. Не округляя спину, прокатывайтесь ягодицами вперед и назад, при этом амплитуда остается небольшой. Не проваливайте копчик вперед, воздействуйте только на ягодичные мышцы.
Для бицепсов бедра
Расположите ролл под бедрами, упирайтесь ладонями в пол. Упражнение воздействует на подколенные сухожилия, которые чаще всего находятся в укороченном состоянии. Выпрямив колени и оторвав пятки от пола, необходимо прокатывать ролл вдоль задней поверхности бедер. Выталкивайте ноги вперед и назад за счет мышц живота, не опускайте ягодицы на пол.
Для голени
Поместите ролл ниже, положив на него голени. Исходное положение и траектория остается неизменной, но в этом случае происходит воздействие на камбаловидные и икроножные мышцы. Катайтесь на ролле плавно, не сгибайте колени. Не касайтесь ягодицами пола.
Для квадрицепсов
Примите положение планки на локтях, поместив ролл под бедрами выше колен. Оторвите стопы от пола и, упираясь на руки, начинайте раскачивать ролл вдоль четырехглавой мышцы. Не накатывайтесь на ролл коленными чашечками и пахом. Не провисайте в поясничном отделе, держите пресс в напряжении.
Более подробный урок можно посмотреть в этом видео:
Заключение
Делать МФР можно как перед тренировкой для подготовки мышц к нагрузке, за счет уменьшения зажимов и расслабления, а также не помешает выполнять комплекс и после занятий в качестве заминки.
Расслаблять все тело за одну тренировку достаточно 2-3 раза в неделю. Так же разрешается тренироваться каждый день по 15 минут, расслабляя проблемные участки или чередуя группы мышц в течение недели. Не пугайтесь, если поначалу будете испытывать болевые ощущения, все дело в зажатости мышц. Через несколько занятий гипертонус заметно снизится, и выполнять упражнения будет намного приятнее.
МФР-тренировки способны устранить боли в мышцах и мышечное напряжение. Это может быть полезно не только для спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты, но и практически для всех
Уровень сложности: Для начинающих
Есть много источников боли, и один из них – миофасциальная ткань, покрывающая мышцы. Мягкая соединительная ткань может вызвать временную боль или перерасти в хроническое заболевание, называемое миофасциальным болевым синдромом. Другими словами, миофасциальная боль – это мышечная боль.
У миофасциальной боли могут быть следующие причины: мышечная травма; чрезмерное и продолжительное мышечное напряжение; мышечные спазмы; перенапряжение одной или нескольких мышц; повторяющиеся движения, которые напрягают мышцы; плохая осанка; болезнь; воспаление; недостаток активности (мышцы используются ограниченно).
Читайте также: Тренировки по аэро-йоге
При боли, вызванной растяжением мышц или травмой, можно выполнять упражнения миофасциального расслабления (МФР) для снятия болевых ощущений. Поскольку упражнения требуют правильного выполнения, желательно посещать групповые тренировки МФР под руководством инструктора.
Фасция – прочная, тонкая соединительная ткань, которая окружает нервы, кости, кровеносные сосуды и мышцы по всему телу. МФР относится к фасции, окружающей мускулатуру, – как к отдельным мышцам, так и к группам мышц.
Для чего нужны тренировки МФР
По всему телу есть мышцы, а это означает, что миофасциальная боль может возникать везде, где присутствует мышца. Но чаще всего такая боль поражает шею, спину и ноги. В мышцах образуются места, называемые триггерными точками. Это чувствительные участки мышечной ткани. Триггерные точки нередко возникают из-за травм, мышечного напряжения или повторяющихся движений.
К счастью, во многих случаях миофасциальная боль не носит хронического характера. Можно добиться расслабления фасции с помощью массажа и упражнений, которые растягивают мышцы и освобождают триггерные точки, устраняя болевой синдром.
Читайте также: Тренировки по аэро-стретчингу
С чего начинать тренировки МФР?
Для применения МФР необходимо научиться выполнять соответствующие упражнения. Поэтому на начальном этапе следует заниматься с инструктором. Лишь изучив с ним методику МФР, можно делать упражнения дома.
В зависимости от вида МФР, могут пригодиться: специальный миофасциальный валик из пены; теннисный мяч; спортивная одежда, не мешающая растяжке.
Читайте также: Тренировки по йога-терапии
Основные причины начать МФР-тренировки
Миофасциальный релиз дает очевидные позитивные результаты: уменьшает боль, освобождая триггерные точки; улучшает подвижность, а также гибкость; оптимизирует мышечную функцию; улучшает кровообращение за счет ликвидации плотных участков, где скорость кровотока может быть ограничена; уменьшает болезненность, связанную с выполнением физических упражнений.
Основные упражнения МФР-тренировок
Упражнения, которые вы выполняете для миофасциального расслабления, зависят от того, где возникает боль. Ниже приведены некоторые из самых распространенных упражнений МФР.
Важно: часто встречается миофасциальная боль, которая называется отраженной болью. Болевые ощущения в одной области обусловлены в этом случае поражением другого участка тела.
Читайте также: Тренировки по степ-аэробике
Например, боль в руке может быть вызвана триггерными точками на шее, а боль в мышцах ног – проблемой мышц спины. Источник такой боли очень трудно обнаружить и лечить самостоятельно. Поэтому перед первыми занятиями по МФР рекомендуется пройти осмотр у врача и записаться в группу к профессиональному тренеру.
Рекомендации и противопоказания для МФР-тренировок
МФР-тренировки способны устранить боли в мышцах и мышечное напряжение. Это может быть полезно не только для профессиональных спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты, но и практически для новичков.
Читайте также: Тренировки по фитнес-аэробике
Миофасциальный релиз при болях в спине
Михаил Ивлев
В наши дни трудно встретить человека, у которого никогда не болела бы спина. У спортсменов это происходит из-за постоянных сверх-высоких нагрузок. Но и обычных людей проблема болей в спине не обходит стороной вне зависимости от того, тренируются ли они регулярно или нет.
Причины появления боли могут быть самыми разными, их поиском и устранением должны заниматься профессиональные врачи. Но можно попытаться самостоятельно облегчить состояние или даже совсем избавиться от болей в спине.
Рассмотрим самые частые причины болей в спине, связанные с перенапряжением мышц, возникающим в разных жизненных ситуациях.
Вы мало двигаетесь «по жизни», ваша профессия не предполагает активного участия мышечного аппарата, мышцы всего тела относительно слабые, не привыкшие к физической нагрузке. В какой-то момент вам пришлось заняться физической активностью (например, понадобилось поработать на даче). Это может быть невысокая, но длительная по времени, нагрузка или, наоборот, короткая, но интенсивная. В любом случае, непривычная для вашего тела. На следующий день или через какое-то время появляется сначала слабое, а потом всё увеличивающееся болевое ощущение в спине.
Эти два разных с точки зрения физической активности сценария приводят к одному и тому же болевому синдрому. Противоположное двигательное поведение в повседневной жизни, а результат одинаков. Почему так происходит? Точный ответ могут дать только тщательные медицинские исследования. Боль – это всегда следствие, а надо искать причину, которую, чаще всего, мы можем только предполагать. Если наше предположение окажется верным, то после проведения подходящей лечебной процедуры возможно облегчение или исчезновение болевого синдрома.
Предположим, что первоисточником боли в наших двух случаях стал мышечный спазм, который возник из-за слишком напряженной работы этих мышц. В результате своего перенапряжения (постоянного или кратковременного) мышцы ограничивают движение в близлежащих сегментах позвоночника, сдавливают кровеносные сосуды и окружающие ткани, что приводит к отекам, воспалительным процессам и, в конце концов, к болевому синдрому. Как следствие наблюдается образование триггерных точек в мышцах, окружающих болезненную область.
Как правило, это могут быть широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, ягодичные мышцы, грушевидная мышца, напрягатель широкой фасции.
Что можно предпринять в этой ситуации?
Попробуйте небольшой комплекс из нескольких упражнений миофасциального релиза, который лучше всего выполнять перед сном.
Любое занятие следует начинать с разминки – с любых простых движений (хотя бы походите на месте несколько минут). Вам должно быть тепло во время выполнения упражнений, поэтому наденьте удобную теплую одежду.
Затем 6 раз прокатайте ролл по всей мышце. При прокатке появляется болевое ощущение, которое усиливается при фиксации ролла на триггерной точке. Не следует терпеть слишком сильную боль, необходимо определить для себя степень «комфортной терпимости». Проделав все предложенные манипуляции с одной мышцей, перейдите к другой и используйте в работе с ней ту же последовательность действий. В других мышцах количество триггерных точек может быть больше. Проработайте столько, сколько сможете за один раз. Остальными триггерными точками можно заняться в другой день.
Мобилизация VS растяжка
Техники Миофасциального Релиза (МФР) для улучшения вашей ГИБКОСТИ
Огромное количество женщин и мужчин блуждают в интернете в поисках специальных упражнений на гибкость. В основном, им предлагаются разные упражнения или комплексы упражнений на растяжку. На эти упражнения приятно посмотреть, потому что демонстрирующие их модели уже обладают прекрасной гибкостью и то, как они складываются, просто завораживает!
Кажется, что надо только повторять за ними, и я точно стану также складываться! Но, не торопитесь, всё не так просто. В одной из наших статей мы рассказали, что для развития ГИБКОСТИ начинать с растягивания не всегда эффективно и даже опасно. В нашей студии пилатеса для решения этой задачи мы предлагаем комплексный подход для развития гибкости, в котором есть три составляющие:
Наше тело можно представить, как луковицу или как матрешку, состоящую из слоёв. На разных участках тела количество этих слоёв может изменяться в большую или меньшую сторону.
У здорового человека она полужидкая полувязкая, что и дает нам в итоге и сцепление и скольжение.
Представьте, как вы наклоняетесь вперёд, и поверхностный слой сзади должен проскользить вверх к голове относительно глубокого слоя.
Давайте подумаем, что произойдет, если эта свободная фасция утратила свои качества? Стала менее жидкой и более вязкой. Теперь она больше обеспечивает сцепление, чем скольжение. Можно её представить, как подсыхающий клей. Слои начинают склеиваться, слипаться.
Представьте, как вы наклоняетесь вперед, и ваш поверхностный слой застревает и не проскальзывает. Вы начинаете ощущать ограничение движения и думаете, что вам не хватает длины мышц, а на самом деле причина может быть именно в залипании слоёв.
Наверное, вы уже спрашиваете, отчего изменяется качество свободной фасции? Почему она становиться более вязкой? Правильный вопрос, на который нет однозначного ответа, но есть предположения:
И вместо того, чтобы искать точную причину, мы предлагаем сделать шаг на пути решения проблемы: использовать специальные техники МФР, которые запускают процесс насыщения тканей жидкостью и возвращения функции скольжения!
Чтобы лучше понять механизм воздействия, давайте чуть больше узнаем о свойствах свободной фасции.
Её уникальность в том, что она содержит ретикулин, который может связывать огромное количество молекул жидкости. Именно вода отвечает за скольжение и если её недостаточно, то свободная фасция становиться вязкой и клейкой.
Проведите эксперимент. Возьмите сухую губку, сожмите её в руке, поднесите край губки к воде и разжимайте постепенно. Посмотрите, как происходит наполнение водой не только у края, где вода, но и дальше в глубь! Такой же удивительный эффект происходит в вашем теле, когда мы сдавливаем ткани и медленно отпускаем давление!
Для создания давления используется вес вашего собственного тела и различные аппликаторы. На первый взгляд коллекция может выглядеть как набор из камеры пыток, но это только первое впечатление! Техники очень приятные и комфортные!
На определённую область тела создаётся давление аппликатора и потом совершается медленное прокатывание. Свободная фасция получает порцию жидкости и это моментально изменяет её свойства.
Для большей убедительности проведите ещё один эксперимент. Запомните амплитуду своего наклона вперёд, проведите 3-5 минут на роле в районе задней поверхности бёдер под руководством нашего тренера и сравните до и после! Результат вас приятно удивит. Наклон станет не просто глубже, поменяется ощущение при растягивании. При этом ваши мышцы длиннее не стали (для этого необходим более продолжительный период времени, от 3 до 6 месяцев).
Важно учесть, что для достижения устойчивого результата необходимо систематическое воздействие и комплексный подход! Помните: мобильность, стабильность, двигательный контроль! Это всё важные составляющие развития вашей ГИБКОСТИ!
В заключение хочется добавить, что техники МФР это не просто раскатывание на роллах, это упражнения, которые выполняются с соблюдением определённых принципов. Тело человека уникально и каждая часть тела имеет свои особенности. Поэтому каждый тренер студии в обязательном порядке проходит обучение техникам МФР с последующей стажировкой у мастера (более опытного тренера) и аттестацией руководителя.
В рамках обучения наши специалисты осваивают не только упражнения с инвентарём, но и мануальные техники, что делает их уникальными в своем роде.
Если у вас появилось желание попробовать эффект на себе, запишитесь на стартовую тренировку в студию пилатеса. Когда с вами свяжется менеджер, добавьте информацию о том, что хотите попробовать МФР. Мы обязательно учтем это пожелание при подборе тренера!
Крутая растяжка помогает разгрузить мышцы и улучшить фигуру: что такое МФР
Многим знакомо ощущение дискомфорта в мышцах. Оно будто сжимает все изнутри и не дает телу нормально функционировать. На всякий случай лучше держать дома роллер, чтобы избавиться от всех болевых точек. Он поможет проработать все триггерные места, избавить от блоков и зажимов, раскатать и удлинить мышцы, которые сказываются на подтянутом теле. Также можно использовать массажный или теннисный мяч. О правильной технике и комплексах упражнений рассказывает Ксюша Богоявленская, тренер спортивных студий REBOOT.
shutterstock.com
Миофасциальный релиз: что это
МФР (миофасциальный релиз) — мануальная техника работы с мышцами и фасциями путем надавливания и растяжения тканей. МФР очень важен как спортсменам, так и людям, которые ведут сидячий образ жизни. Такая методика положительно сказывается на состоянии организма:
Правильная техника выполнения МФР:
МФР ролл: упражнения
Данный комплекс занимает мало времени, удобен для ежедневного выполнения, помогает телу расслабиться и «перезагрузиться».
МФР для стоп: 3 луча + поперечный свод
Техника: положите мяч под основание пятки и сделайте по 8 прокатов: от пятки к мизинцу, от пятки к 3 пальцу, от пятки к основанию большого пальца.
Далее: оставьте пятку на полу, разместите мяч под основанием большого пальца. Согните пальцы, будто бы «обнимая ими мяч» и начните прокатывать мяч от большого пальца к мизинцу по поперечному своду стопы.
Растяжка: перекат на полупальцы. Поставьте стопы на полупальцы и совершайте перекат с подошвы стопы на подъем.
МФР для голени: нижняя треть + вся голень
Техника: положите нижнюю треть голени (ориентир — линия, где заканчиваются высокие носки) на ролл, а вторую ногу расположите сверху. Перенеся упор на ладони, приподнимите таз от пола и начните совершать движение носком вправо и влево. Далее — прокатайте ролл по всей длине голени (не заходя на ахиллово и подколенное сухожилия) и попробуйте совершать вращение стопой.
Растяжка: «собака мордой вниз». Примите положение собаки мордой вниз. Постарайтесь стремиться пятками к полу, копчиком к потолку, ключицами к носкам. Добавьте поочередное сгибание коленей.
shutterstock.com
МФР для ягодиц: прокат
Техника: расположите левую голень над правым коленом (тем самым растянув левую ягодичную мышцу). Расположитесь левой ягодицей на ролле и раскатывайте от верхней доли к центру.
Растяжка: складка к бедру. Сядьте на ягодицы, расположите левое бедро сверху так, чтобы левое колено располагалось над правым. Наклоните корпус вперед, старайтесь держать спину ровной.
МФР для передней поверхности бедра: прокат + сгибание в 3 точках
Техника: расположите ролл под центр левого бедра и аккуратно начните перекатываться по роллу, увеличивая амплитуду с каждым прокатом на 2 см вверх и вниз. Далее расположите ролл над коленом и, натянув носок на себя, начните совершать сгибание в коленном суставе. Повторите такое же движение, расположив ролл по центру бедра и верхней части бедра (не заходя на паховую область).
Растяжка: дотягивание пятки к ягодице. Встаньте в упор на левое колено, потянитесь за макушкой вверх и начните тянуть таз вниз и выталкивать его вперед. Почувствуйте растяжение в передней поверхности левого бедра (следите, чтобы правое колено не выходило за мысок). Захватив себя за левую голень, подтяните пятку к ягодице и продолжите выталкивать таз вперед и вниз.
shutterstock.com
МФР для спины: прокат вдоль длины лопаток
Техника: расположите ролл под нижним краем лопаток, ладони на затылке и, приподняв таз, начните прокатывать ролл от верхнего до нижнего края лопаток.
Перенесите вес на левую лопатку, совершите несколько прокатов и повторите на правую сторону.
Растяжка: «кошка-корова». Встаньте в упор четырехугольника, расположив ладони под плечами, колени под тазобедренным суставом. На выдохе устремитесь макушкой и копчиков наверх, на выдохе — округлите спину, стремясь каждым позвонком вверх.