Микронутриенты и макронутриенты что это

Микронутриенты и макронутриенты что это

Прием обращений граждан

Обращение к руководителю

Инструкции для пользователей

О макро- и микронутриентах

Рацион питания должен соответствовать энергозатратам человека и поддерживать энергетический баланс организме. Питание должно удовлетворять физиологические потребности в пищевых веществах, сбалансированных между собой в оптимальных соотношениях. Прием пищи должен осуществляться в определенных режиме и условиях. Пища должна иметь приятные органолептические свойства, создавать длительное чувство насыщения, не быть обременительной для пищеварительной системы, хорошо перевариваться. Пища должна быть безвредной в отношении микроорганизмов, токсических веществ и радионуклидов.

Энергетический баланс – равновесное состояние между поступающей с пищей энергией и ее затратами в организме. В норме должен быть нулевой. Поступление энергии происходит с пищей – в процессе усвоения /сгорания в организме основных питательных веществ – белков, жиров, углеводов. при сгорании 1 г белка и 1 г углеводов образуется 4,3 ккал, при сгорании 1 г жира образуется 9,3 ккал.

Питание должно содержать все необходимые для человека питательные вещества (нутриенты) в достаточных количествах и сбалансированных между собой в наиболее благоприятных соотношениях.

Качество питания определяется поступлением в организм заменимых и незаменимых веществ. Основные макро- и микронутриенты: значение для организма, продукты-источники. Микронутриенты– пищевые вещества (витамины, минеральные вещества и микроэлементы), которые содержатся в пище в очень малых количествах – миллиграммах или микрограммах. Они не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.

К основным минералам (макроэлементам) относятся: калий, кальций, магний, хлор, фосфор, сера. Эти макроэлементы участвуют в процессах обмена веществ и необходимы для нормальной работы всех органов и систем.

К микроэлементам относят медь, хром, селен, молибден, марганец, фтор. Потребность организма в них очень низкая и обычно составляет от 10 – 100 миллиграмм.

Организм человека постоянно теряет минералы. Для поддержания нормальной жизнедеятельности и правильного развития этот дефицит необходимо ежедневно пополнять.

Макронутриенты– пищевые вещества (белки, жиры и углеводы), необходимые человеку в количествах, измеряемых граммами, обеспечивают пластические, энергетические и иные потребности организма.

Белки

БЕЛКИ – высокомолекулярные азотсодержащие биополимеры, состоящие из L-аминокислот. Выполняют пластическую, энергетическую, каталитическую, гормональную, регуляторную, защитную, транспортную, энергетическую и другие функции (так как входят в состав ферментов, гормонов, антител, гемоглобина, миозина и др.). Являются единственным источником усвояемого организмом азота.

Потребность в белке – эволюционно сложившаяся доминанта в питании человека, обусловленная необходимостью обеспечивать оптимальный физиологический уровень поступления незаменимых аминокислот.

При недостатке белка возникают многообразные нарушения, связанные с их функциями, у детей расстройства необратимы

Сравнительная характеристика источников белка

Жиры

Значение жиров

Животные жиры : патологическая роль

В группу ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН входят, в основном растительные полисахариды, перевариваются в толстом кишечнике в незначительной степени и существенно влияют на процессы переваривания, усвоения, микробиоценоз и эвакуацию пищи. ПЕКТИНОВЫЕ ВЕЩЕСТВА подавляют рост гнилостной патогенной микрофлоры, продуцируют некоторые дефицитные аминокислоты и витамины группы В. КЛЕТЧАТКА стимулирует перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина

Витамины – группа эссенциальных микронутриентов, участвующих в регуляции и ферментативном обеспечении большинства метаболических процессов.

Минеральные вещества участвуют в пластических процессах, поддержании кислотно-щелочного равновесия, в нормализации водно-солевого обмена

Макро и микроэлементы участвуют в важных процессах функционирования, обеспечивают усваиваемость пищи. Нехватка того или иного элемента негативно отображается на общей работе систем организма, поэтому обязательно стоит уделить внимание максимальному разнообразию рациона питания и поступлению этих элементов извне.

Источник

Микронутриенты и макронутриенты что это

Список продуктов, богатых сложными углеводами, включает следующее:

Сколько углеводов нужно в сутки? Рекомендации неоднозначны: сторонники традиционного подхода из клиники Мэйо советуют употреблять 225—325 г углеводов ежедневно. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то количество может сокращаться до 20—30 г в день. В этом случае следите за самочувствием: об острой нехватке элемента свидетельствуют запах изо рта, запоры, головные боли, затруднения с умственной деятельностью.

Жиры бывают следующих видов:

У жиров долго была плохая репутация, но исследования Гарвардской медицинской школы доказали их пользу. При правильном выборе продуктов нутриент улучшает усвоение витаминов и минералов, препятствует образованию тромбов, способствует делению клеток.

Министерство здравоохранения США в диетических рекомендациях указывает, что доля жиров в рационе должна составлять 20—35 %; ВОЗ же советует сократить количество до 30 %.

Их добавление помогает продлить срок годности печенья, крекеров, пирожных, майонеза. Чтобы не навредить здоровью, внимательно читайте информацию на упаковке.

Список макронутриентов включает и воду, ведь без нее не прожить дольше нескольких дней. Организм человека состоит из нее на 62 %, поэтому даже легкая дегидратация ухудшает концентрацию и сказывается на самочувствии. Вода улучшает работу головного мозга, помогает избавиться от токсинов, предотвращает запоры и доставляет нутриенты к клеткам. Взрослому нужно выпивать минимум 2 л в сутки, хотя окончательный расчет делается с поправкой на состояние здоровья и климат.

Что надо знать о микронутриентах

Витамины делятся на следующие группы:

Всего известно 13 витаминов, причем каждый выполняет собственную роль. Правильное содержание микронутриентов в питании обеспечивает здоровье органов зрения, кожи, костной системы; они выступают в роли антиоксидантов, замедляющих старение. Витамины снижают риск развития рака легких и простаты, стимулируют иммунитет и ускоряют восстановление после болезней.

Суточную потребность в этой группе микронутриентов отражает таблица:

Источником витаминов служат овощи и фрукты, поэтому при сбалансированном рационе вам не придется принимать добавки.

Список микронутриентов включает также минералы:

Но в развитых странах практически не встречается дефицит минералов: исключением остается нехватка железа и цинка.

Пищевое волокно

Пищевые волокна улучшают работу ЖКТ, предотвращают запоры и не дают развиться раку толстой кишки. Хотя человеку требуется их 25—30 г в день, в западных странах большая часть жителей не получает достаточного количества нутриента. Чтобы исправить ситуацию, употребляйте фрукты, овощи, хлебные злаки с высоким содержанием клетчатки.

Мезонутриенты: последний тренд или научный факт

В литературе по нутрициологии появилось упоминание мезонутриентов — так называют активные компоненты натуральных продуктов. Об их существовании заявила канадский диетолог Лиз Пауэлл, которая утверждает, что определенная растительная пища содержит особо полезные вещества.

Исследовательница перечислила органические соединения, относящиеся к этой группе, и указала их действие:

Займут ли мезонутриенты место в научной классификации, покажет время. Пока нет авторитетных работ, выделяющих их в отдельную разновидность, и системы питания, упоминающие этот тип веществ, относятся к области трендов в мире диетологии.

Насколько важен баланс нутриентов

Правильное содержание макро- и микронутриентов в продуктах питания укрепляет здоровье. Но количество полезных веществ в них меняется даже в зависимости от того, как были выращены растения или животные. В идеале стоит покупать натуральные продукты, а также соблюдать баланс БЖУ, причем подсчитывать не граммы, а проценты в рационе.

Сложность в том, что только серьезная нехватка нутриентов вызывает явные симптомы. Некоторое время вы можете думать, будто получаете все необходимое; когда же проявляются признаки дефицита важных веществ, их списывают на различные заболевания. Зачастую стоит только наладить питание, чтобы самочувствие улучшилось.

А вы следите за тем, чтобы получать все необходимые микронутриенты и макронутриенты?

Источник

Микро- и макронутриенты – основные отличия и правила использования

Микро- и макронутриенты – это термины, которые часто используются диетологами для описания рациона человека. Последние включают достаточно обобщенные категории питательных веществ, а именно белки, углеводы и жиры. Микроэлементы представляют собой более конкретные полезные вещества, такие как витамины и минералы.

Главные отличия макро- и микронутриентов

Приставки макро- и микро- сразу дают человеку представление о том, с чем он имеет дело. Слово «макро» имеет греческое происхождение и означает, что-либо большое.

Если рассматривать макроэлементы с точки зрения питания, то можно сказать, что это крупные компоненты, объем которых измеряется в граммах. Данные элементы используются при составлении диет и имеют следующую классификацию:

Стоит отметить, что диетологи нередко относят алкоголь к макронутриентам, исходя из того, что его энергетическая ценность составляет 7 калорий на 1 грамм. Однако из-за того, что алкогольные напитки не представляют высокой питательной ценности, их стремятся игнорировать при составлении диет.

Продукты, используемые человеком в рамках повседневного рациона, содержат внушительное количество микронутриентов, которые включают минеральные вещества и витамины. Самыми распространенными из них являются:

Большинство макроэлементов содержит в своем составе микроэлементы. Но, несмотря на это, составление диет на основе последних веществ ведется крайне редко, так как их точное количество в том или ином продукте достаточно сложно измерить.

Особенности использования макронутриентов

При составлении диет на основе анализа объема потребляемых макроэлементов можно пользоваться различными методиками. Однако наиболее эффективным для сохранения здоровья считается диета, составленная американскими учеными, которая подразумевает соблюдение следующих пропорций при потреблении макронутриентов:

Чтобы придерживаться данных рекомендаций, в первую очередь следует определить, какой объем калорий необходим для удовлетворения суточных потребностей организма. Затем следует установить, какой процент калорий будет получаться из веществ указанных выше групп макроэлементов.

Многие научные исследования, направленные на изучение влияния макроэлементов на человеческий организм, показывают, что самостоятельное отслеживание этих веществ приводит к улучшению физического состояния. Однако для некоторых людей данный процесс является достаточно сложным, из-за чего им не удается достичь поставленных целей. По этой причине диеты, основанные на подсчете макронутриентов, нельзя назвать универсальными.

Популярные диеты

Самые популярные в мире диеты используют подход, основанный на подсчете макроэлементов и учете их типа. К их числу относятся:

Несмотря на то, что в подходе каждой из указанных выше диет используется акцент на потреблении той или иной группы макронутриентов, их нельзя назвать макро-диетами. Это связано с тем, что данный термин подразумевает специализированные программы питания, в рамках которых создается акцент на самих продуктах, а не на их калорийности. По этой же причине часть профессиональных диетологов нередко называют макро-диеты «гибкими», так как они не ограничивают рацион, а лишь указывают, какие из продуктов должны в нем быть, а какие – нет.

Согласно заявлению специалистов, диеты, основанные на подсчете потребляемых макроэлементов, могут улучшить состояние здоровья, а также помочь избавиться от лишнего веса, увеличить объемы мышечной массы, нормализовать уровень сахара в крови и добиться ряда других целей.

Научные данные

К сожалению, количество исследований влияния макро-диет, незначительно. Более того, нет ни одного исследования, подтверждающего, что данная диета имеет высокую эффективность при контроле гликемического индекса или веса. Кроме этого, часть диетологов заявляет, что макро-диета – это лишь система, позволяющая регулировать количество потребления жиров, белков и углеводов.

Сегодня большинство врачей и представителей сферы здравоохранения настоятельно рекомендуют использовать макро-диеты. Это связано с тем, что они не имеют существенных ограничений по продуктам, но позволяют придерживаться здорового питания.

В каких случаях обращаться к специалисту

Если вы использовали подход, рекомендуемый американскими специалистами, и не смогли достичь поставленной цели, следует обратиться к профессиональному диетологу. Он сможет скорректировать процент белков, жиров и углеводов в вашем рационе в зависимости от текущего состояния здоровья и поставленных целей.

Во время приема специалист всегда интересуется поставленными целями и проводит оценку, насколько они реалистичны и какой диетический подход для их достижения будет наиболее безопасным. Однако для достижения поставленной цели и сохранения здоровья врачи все же рекомендуют придерживаться сбалансированной диеты, включающей список микроэлементов, необходимых для поддержания работы жизненно важных систем организма.

Заключение

Макро- и микронутриенты – это вещества, которые присутствуют в рационе каждого человека. Последние элементы представляют собой более крупные вещества, подсчет которых часто используется при составлении диет. Чтобы достичь поставленной цели при помощи диеты и при этом обезопасить себя от негативных последствий, обратитесь к квалифицированному диетологу.

Автор обзора Ирина Сидорова,

Источник

Макронутриенты и микронутриенты

Учёные-исследователи продуктов питания часто стремятся выяснить, какие компоненты пищи являются незаменимыми и обязательными для потребления, и какова в них потребность человеческого организма — ведь от этого напрямую зависит сохранность здоровья, продолжительность и качество жизни. Примечательно, что эти биологически необходимые вещества — нутриенты (от позднелат. nutrio — «питание») — не могут производиться организмом, а поступают извне, поэтому необходимость в них сохраняется всю жизнь.

Какие вещества незаменимы?

Биологически необходимые компоненты питания, которые нельзя заменить другими веществами, можно разделить на две категории.

На сегодняшний день выделено около 40 таких незаменимых нутриентов, которые должны регулярно поступать внутрь организма, а именно:

Условное исключение из списка веществ, необходимых для приёма внутрь, составляет лишь витамин D: он может образовываться в коже в достаточном количестве, если кожа регулярно подвергается воздействию солнечного света летом.

Многие правительства и международные организации используют данные перечня незаменимых нутриентов при опубликовании стандартов питания, которые используются в качестве эталона при тестировании диет. Эти стандарты могут называться рекомендованные нормы потребления (РНП) или рекомендованное потребление с пищей (РПП).

Заболевания из-за нехватки микронутриентов

Нехватка одного из незаменимых микронутриентов часто ведёт к серьезным заболеваниям, вызванным нехваткой факторов питания, например, авитаминозам. В первой половине двадцатого века были открыты многие незаменимые нутриенты, способные излечивать авитаминозы. Ниже приведены некоторые примеры сенсационных открытий.

За исследования витаминов были присуждены несколько Нобелевских премий по физиологии и медицине в первой половине XX века. Именно за изучение вышеупомянутых тиамина и бери-бери Кристиан Эйкман получил премию за 1929 год.

Источник

Здоровое питание для взрослого населения всех возрастов. Роль микро- и макронутриентов в питании всех групп населения.

Здоровое питание (здоровая диета) — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак. (Прим.: В медицине такие заболевания называются алиментарными (латынь alimentarius — связанный с питанием) – т.е. болезни, обусловленные недостаточным или избыточным по сравнению с физиологическими потребностями поступлением в организм пищевых веществ).

Точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (таких как возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания. Однако основные принципы здорового питания остаются одинаковыми.

Для взрослых людей

Здоровое питание включает следующие компоненты:

Соль должна быть йодированной.

НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ!

Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.

Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей (примерно 400 гр). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.

Вам кажется, что 400 гр – это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко?

— включайте овощи в каждый прием пищи- для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты.

— отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам

— употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи.

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых
жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше – до 10 % и менее от общего потребления энергии.

Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными.

Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Все эти термины вам не знакомы? Вы считаете, что нежирное не может быть вкусным?

— готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре;
— заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное;
— покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира;
— покупайте постное мясо, и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить;
— ограничьте потребление запеченной и жареной пищи;
— откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров.

СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 гр соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта

Придется убрать солонку со стола? Есть только пресное?

— добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи;
— используйте соль с пониженным содержанием натрия;
— ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия;
— если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.

Вы считаете, что и так едите немного сладкого? Отказаться от сладостей очень сложно?

— не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров;

— особое внимание на готовые сладкие напитки, они основной источник добавленного сахара;

-резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков;
— употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.

Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни!

Роль еды в нашей жизни не только утолить голод, но и наполнить организм полезными веществами. Для хорошего настроения и крепкого здоровья человеку нужно большое количество ценных элементов.

Пища должна иметь приятные органолептические свойства, создавать длительное чувство насыщения, не быть обременительной для пищеварительной системы, хорошо перевариваться. Она должна быть безвредной в отношении микроорганизмов, токсических веществ и радионуклидов.

Большое значение в питании человека имеют макро и микронукриенты.

Сбалансированное сочетание макро и микронукриентов в рационе необходимо для здорового и долгого функционирования сложного организма человека.

К ним относятся белки, жиры, углеводы и вода.

К ним относятся минеральные вещества и витамины.

МАКРОНУТРИЕНТЫ

Белки

Это сложные высокомолекулярные вещества, являющиеся одними из основных компонентов питания. Их роль в следующем:

Мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца, морепродукты.

При расчете потребности в белке так же следует учитывать свою физическую активность.

Жиры (липиды) – это самый калорийный нутриент, не растворяющийся в воде, он “хранит” энергию, которая при необходимости служит “топливом”. Их основные функции в организме:

• Насыщенные – это жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения.

Сало, мясо, масло (сливочное, кокосовое, пальмовое и какао-бобов).

• Ненасыщенные – это жиры, обеспечивающие легкую проходимость питательных веществ и инсулина по клеточным мембранам, что значительно способствует синтезу белка.

Оливковое и арахисовое масло, оливки, птица, авокадо.

— Полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6)

Рыба, рыбий жир, хлопковое, рапсовое, кукурузное, льняное, подсолнечное масло.

Нам необходимы оба вида жиров, но нужно отслеживать баланс насыщенных жиров: их избыток вредит сердцу и сосудам.

Нужное организму количество жиров зависит от веса человека. При нормальном весе – 0,7-2 гр. При избыточном – не более 0,7 г на килограмм веса. Не стоит понижать норму для борьбы с лишним весом – недостаток жиров может подорвать иммунитет и нарушить общий гормональный фон.

Углеводы

К углеводам относят органические вещества, являющиеся основным источником энергии организма.

Выпечка, белый сахар, мороженое, конфеты, газировка и т.п.

Крупы, макароны из твёрдой пшеницы, бобовые, бурый рис, зелёные овощи.

Отруби, крупы, авокадо, бананы, яблоки, кунжут, помидоры.

Углеводов организму нужно:

Жидкость без цвета и запаха, жизненно необходимая для утоления жажды. Человек на 70% состоит из этого незаменимого источника жизни.

Источник

• ← Как понять что у тебя обильные месячные
• Менеджер что за профессия и что входит →