Мобилити стретчинг что это

Mobility — для тех, кто хочет двигаться правильно

Тем, кто заботится о здоровье своего опорно-двигательного аппарата и хочет тренироваться грамотно, то есть с учетом всех нюансов техники, стоит обратить внимание на Mobility — занятие, которое обещает стать новым хитом в World Class.

Занимаясь фитнесом, мы уделяем внимание упражнениям, которые уменьшают объемы тела, помогают получить красивый мышечный рельеф, стать сильнее и выносливее. При этом едва ли многие, приступая к тренировкам, решают сначала разобраться в том, как вообще устроено наше движение. А ведь от того, насколько правильно мы двигаемся, зависит наше здоровье.

Класс Mobility, не так давно появившаяся в онлайн-расписании World Class, позволяет в этом разобраться и взглянуть на работу мышц с точки зрения биомеханики. Mobility улучшает качество движений, закладывая основу для других тренировок и расширяет возможности тела.

От первого лица про Mobility рассказывает тренер World Class, разработавший комплекс упражнений для этих тренировок на основе техник мобилизации суставов, — Андрей Андреев.

«Специальные техники мобилизации суставов, используемые в тренировках Mobility, базируются на функциональной анатомии — например, на угловых характеристиках движений. За счет этих техник мы можем улучшить подвижность суставов у людей с ограничениями. Следует знать, что ограничения есть у всех, так как суставно-связочный аппарат у всех работает по-разному. Скажем, по-разному взаимодействует с мышцами. А ведь бывают еще травмы, компенсации и другие нюансы, которые оказывают свое влияние. Однако убрать ограничения можно только через работу с нервной системой — через исправление сложившегося паттерна. Нужно разрушить существующую цепь движения, из которой, например, “выпадает” нужная мышца.»

Как проходят тренировки Mobility?

В данный момент тренировка проходит 55 минут. На занятии мы почти не используем оборудование. Иногда, правда, может понадобиться ремень для йоги или предметы, которые используются в качестве опоры.

Я начинаю занятие с разминки-пробуждения — с включения нервных окончаний стоп либо с общей рецепторной работы. Далее мы переходим к мобилизации — по направлению сверху вниз либо снизу вверх, используя физиологическое движение суставов. Если область предназначена для ротации, ее мы и выполняем. Если область диафрагмы предназначена для дыхания, делаем дыхательные упражнения. Также мы используем более сложную работу в разных плоскостях: отведение, сгибание, приведение. Кроме того, к упражнениям я добавляю неврологические техники — например, движения глаз, которые могут влиять на вестибулярный аппарат, на мозжечок.

Таким образом, на тренировках Mobility мы “включаем” заложенную природой функцию мышц. Так, ягодичная мышца по своей природной функции не отводит и не вращает бедро, а удерживает наше тело от падений — и эту работу мы даем ей выполнить. Наша нервная система воспримет это естественное движение как полезное для организма и в результате “запомнит” этот паттерн.

Кому подойдут тренировки Mobility?

Направление подойдет всем, независимо от возраста и уровня подготовки: тренироваться может и тот человек, который далек от фитнеса, и профессиональный спортсмен. Они, кстати, в процессе постоянных тренировок нередко забывают о том, что именно наша нервная система имеет контроль над движениями, что мышцы не двигаются сами по себе. Mobility позволяет укрепить связь между нервной системой и работой мышц. Такие тренировки улучшают рецепторное восприятие и, следовательно, само движение: силовые, скоростные показатели, гибкость, ловкость, координацию. Чем больше активных и работающих точек на своей “карте” тела видит наш мозг, тем лучше движение.

Отказаться от Mobility придется разве что людям, у которых есть острые состояния — воспалительные, дегенеративные процессы в суставах. В подобных проблемных ситуациях должно быть разрешение врача на тренировки.

В то же время многие проблемы с суставами, со спиной связаны в первую очередь с нервной системой. Если раньше у человека была травма, но восстановительный период уже прошел, мозг может продолжать воспринимать поврежденный ранее участок как уязвимый и защищать его компенсациями, формируя неправильный паттерн движения.

Неправильные паттерны могут закладываться и по-другому. Например, неправильной ходьбой без работы грудного отдела позвоночника в ротации. Улучшая работу одного этого сегмента, мы выравниваем всю цепь движения. Иногда для коррекции нужно так мало, чтобы в результате поправить здоровье и улучшить самочувствие.

Какого эффекта ожидать от тренировок?

С помощью Mobility мы улучшаем подвижность суставов и корректную согласованную работу близлежащих мышц. В этих областях находится много рецепторов, которые отправляют сигналы в мозг, чтобы он обработал информацию и выдал результат в виде движения. Если не заниматься фитнесом вообще, постепенно мышцы и суставы как бы “стираются” с карты мозга. В этих участках рецепция входящих сигналов, которые провоцируют мозг на мышечное “включение”, становится слабой. У людей, которые, например, могут время от времени подвернуть ногу, как раз не хватает достаточного уровня рецепции. Тренировки улучшают рецепторную “карту” мозга — и тогда он на автомате будет “включать” ту мышцу, работа которой нужна, чтобы, скажем, не подвернуть ногу. Кроме того, занятия Mobility улучшают кровообращение, питание, трофику суставов. Позвоночник питается только за счет движения — нет каналов, которые к нему проходят. Чем больше мы двигаемся в позвоночнике, тем здоровее межпозвоночные диски.

С чем совмещать Mobility?

Перед Mobility можно делать миофасциальный релиз с легким воздействием на мышцы и фасции для расслабления и одновременного их “включения” в работу. Тренировку можно проводить перед силовым уроком, танцами или, например, бегом в качестве подготовки тела к нормальной амплитуде движения. Также Mobility считается самостоятельной восстановительной тренировкой.

Пробуйте разные тренировки — в разном режиме и в разном темпе, совмещайте их разными способами. Чем больше мы ставим перед собой нестандартных двигательных задач, тем активнее работает наш мозг, перерабатывая больше информации. Со временем он научится отвечать на сигналы лучшим по качеству и функции движением, а рецепторная “карта” тела будет становиться все шире.

Источник

Что такое Мобилити или Почему растяжка не работает?

В целом, про эту тусовку можно сказать, что люди в ней отличаются особым стремлением к развитию во всех направлениях. И это не удивительно, ведь КроссФит призван делать людей “готовыми к чему угодно, когда угодно”. Его приверженцы пытаются “быть, а не казаться” и постоянно бросают себе вызов, изучая что-то новое и сложное. Зачастую это новое и сложное предъявляет большие требования к амплитуде движения в суставах.

Сейчас в залах нередко можно увидеть самые разные, не понятные обывателю, упражнения с использованием странных приспособлений для обретения или поддержания способности двигаться в полную амплитуду. И это неспроста. Рывок в сед, пистолетик, выход силой на кольцах и другие набирающие популярность сложные движения попросту не прощают нехватки этой самой способности.

Итак, давай разбираться, что же такое Мобилити?

Mobility в простейшем переводе — мобильность, подвижность.
Подвижность — это способность двигаться; быстро и легко перемещаться.
И ключ к развитию подвижности кроется как раз в понимании значения этого слова и того, чем оно отличается от значения термина гибкость.

Гибкость — характеристика подвижности тела, определяемая величинами максимальной амплитуды движений в суставах позвоночника и конечностей.
Гибкость — лишь характеристика подвижности, лишь одна из её составляющих.

Но что мы чаще всего слышим, когда человек не может выполнить какое-либо движение из-за нехватки подвижности или болевых ощущений в суставах? “Тебе не хватает ГИБКОСТИ. Тебе нужно РАСТЯГИВАТЬСЯ”.

Этот подход, к сожалению, является общепринятым. И проблема этого подхода в том, что он берёт в рассчёт только один компонент подвижности: гибкость.

Когда человек пользуется таким подходом, считая, что проблема в нехватке гибкости, он склонен мыслить в категориях отдельных частей. “Ты не можешь наклониться с прямой спиной, потому что тебе не хватает гибкости в бицепсе бедра”, “Тебе нужно растянуть камбаловидную мышцу, чтобы сесть в пистолетик”.

И именно здесь нам требуется сдвиг парадигмы. Нам следует отойти от мышления в категориях отдельных мышц и их функций, наше тело так не работает. Оно работает в категориях движения.

Поэтому и подход к развитию подвижности должен быть основан на движении.

Применяя подход, основанный на движении, очень важно понимать, в каком контексте нас интересует подвижность или гибкость. “Я не могу сесть глубоко, мой позвоночник начинает сгибаться”, “Я не могу поднять штангу над головой, у меня сразу возникает боль в плече”.
Не важно, хотим ли мы увеличить амплитуду движения, или избавиться от боли, всё это сводится к проблемам с принятием определённой позиции. Развитие подвижности в большинстве случаев интересует нас в контексте позиции.

Когда я говорю “позиция”, я имею в виду крайние точки амплитуды в упражнениях. Например, в приседании можно выделить две основных позиции: верхнюю (положение стоя, старт) и нижнюю (непосредственно крайняя точка седа). Если с какой-либо из этих позиций есть проблемы, то движение от одной позиции к другой и обратно не может быть беспроблемным.

Чтобы понимать, как улучшать подвижность в контексте улучшения позиции, необходимо разложить позицию на составляющие.

Два основных компонента позиции это:
• Двигательный контроль
• Биомеханические факторы

Двигательный контроль — это то, что принято называть техникой. Если человек знает, что и как необходимо сделать для надлежащего выполнения движения, и может это воспроизвести, можно сказать, что он владеет техникой или у него хватает двигательного контроля.

Биомеханические факторы — это те факторы, которые могут позволить или помешать выполнить движение с надлежащей техникой, когда человек уже знает, что и как ему нужно сделать.

Именно при наличии биомеханических ограничений принято ссылаться на “нехватку гибкости”.

Работая над улучшением движения, читай — над улучшением позиции, в первую очередь всегда необходимо начинать с двигательного контроля (техники), а уже потом работать над биомеханическими ограничениями, то есть проделывать ту самую “mobility work” (работу над подвижностью).

Биомеханические факторы (перечислены по порядку от наиболее значимого к наименее):
• Суставная механика
• Состояние мягких тканей
• Мышечная динамика

Суставная механика — решающий фактор, определяемый тем, как расположены кости в суставе, насколько их позиция близка к анатомически нормальной, и то, насколько скована суставная капсула (она, как и мягкие ткани, способна становиться адаптивно тугой и укороченной).

Мягкие ткани и скользящие поверхности — это твои мышцы, фасции и кожа. Работая над мягкими тканями и скользящими поверхностями, мы стремимся избавиться от скованности в них, а также добиться нормального скольжения между ними. В расслабленном состоянии мягкие ткани не должны быть твёрдыми и жёсткими. При давлении на них не должно быть болезненных ощущений. А ещё они должны скользить друг по другу, как шёлковый платок скользит по отполированной стали.

И, наконец, мышечная динамика — эта та самая гибкость или “растяжка”, способность мышцы укорачиваться и удлиняться. Это наименьший по важности фактор, от которого зависит способность занять ту или иную позицию.

Почему наименьший по важности?
Давай поясню, взяв в качестве примера такое движение, как подъем рук (с отягощением или без) над головой. Расположим факторы по степени влияния и приведём примеры ошибок в каждом из них.
Двигательный контроль. Человек расслабляет мышцы живота и ягодиц и, как следствие, переразгибается в поясничном отделе позвоночника.
Суставная механика. У человека чрезмерно согнут грудной отдел позвоночника, а плечевые кости повёрнуты внутрь и смещены вперёд в суставной впадине.
Мягкие ткани. Ткани, окружающие плечевой сустав, скованы и не скользят должным образом друг по другу.
Если что-либо из перечисленного или сразу всё имеет место быть, то практически не имеет значения, насколько способны удлиняться или укорачиваться мышцы описываемого человека, поскольку все предыдущие факторы просто не дадут им шанса удлиниться-укоротиться должным образом.

Это не значит, что над мышечной динамикой не следует работать. Над ней нужно работать, как и над остальными компонентами. Просто необходимо понимать, что не следует искать решения проблем с подвижностью суставов только в ней.

Более того, поиск решения проблем с подвижностью в мышечной динамике a.k.a. гибкости не самое большое зло. Наибольшая проблема именно в том, КАК принято “растягиваться”. В большинстве случаев “растяжка” — это статичное пребывание в крайних точках амплитуды движения. Именно такую растяжку я имел в виду, когда сказал в названии статьи, что растяжка не работает.

Представь, что будет, если взять футболку, максимально растянуть её с обоих краёв и продержать в такой позиции несколько минут? Что с ней станет? Она растянется. Воздействуя подобным образом на мышцы мы ничего, кроме их временного удлинения, не добиваемся. Способна ли такая, пассивно удлиненная, мышца проявлять усилие в этой новой для неё длине? Адаптированы ли остальные компоненты тела к этому? Не будет ли попытка проявлять усилие в этой новой, не закрепленной, амплитуде травмоопасной?

Растяжка сама по себе не способна улучшить твою физическую форму, улучшить твои позиции или избавить от боли. И уж тем более на это не способна статичная пассивная растяжка.

В первую очередь разберись с техникой. Убедись, что не только можешь представить в голове, как необходимо выполнять движение, но и можешь это воспроизвести. Ты не представляешь, насколько часто нехватка двигательного контроля принимается за ограничения в подвижности.

Затем, если всё-таки от проявления идеальной техники тебя удерживают биомеханические факторы, приступай к работе над устранением этих ограничений.

О том, как и когда лучше всего работать над этим, ты узнаешь в следующей статье. В ней будет более подробное описание трёх факторов, влияющих на подвижность, а также перечислены основные принципы, правила и методы мобилизации.

Больше интересного о мобильности и подвижности в моем паблике

Источник

Гибче надо быть Мобилити-трейнинг — модная тренировка для тех, кто не достает пальцами до пола

Роль хорошей растяжки в фитнесе часто недооценивалась, но теперь с этим покончено: знаменитости из списка «А» все чаще увлекаются тренировками, направленными на повышение гибкости. Мобилити-трейнинг — а так это теперь и называется — практикуют даже на Каннском кинофестивале! В Instagram хештег #bendy (#гибкий) также очень популярен. «Лента.ру» решила узнать, как дотянуться руками до пяток, и понять, зачем это вообще нужно тем, кто и так ведет активный образ жизни.

На днях светские репортеры засняли британскую актрису Эмму Томпсон в необычных позах — прибыв на Каннский кинофестиваль и остановившись в роскошном отеле Eden Roc, 58-летняя кинозвезда отправилась на пляж делать растяжку. И она далеко не одинока: почти все ведущие здоровый образ жизни звезды включают такие тренировки в свое фитнес-расписание. Актрисы Гвинет Пэлтроу, Меган Маркл, Сэди Фрост и многие другие не устают признаваться в любви мобилити-трейнингу.

Эмма Томпсон на пляже отеля Eden Roc, Канны, 20 мая 2017 года

Фото: KCS / East News

Растяжка считается одним из трех китов фитнеса, наряду с силовыми и кардиоупражнениями. Те, кто делает стретчинг регулярно, говорят, что он значительно увеличивает визуальный эффект от тренировок на тренажерах. Растяжка формирует красивые продолговатые мышцы и ненавязчивый, но заметный рельеф.

Природные возможности

Любой может улучшить свою гибкость, если регулярно практиковаться, но все-таки возможности мыщц и суставов предопределены генетически.

«Некоторые — а таких примерно семь процентов — никогда не смогут наклониться вперед и достать до ступней, потому что у них укороченные подколенные сухожилия. Даже в детстве», — говорит физиотерапевт Тим Аллардис. Но тут же и обнадеживает: ограниченная подвижность в одном участке не означает, что все тело негибко.

Фото опубликовано @jazzziiieee

«У всех разные уровни коллагена и разная анатомия. Нас формирует среда, в которой мы растем. Дети, которые больше занимались физическими упражнениями, будут сильнее, подвижнее и взрослыми», — поясняет остеопат Клэр Маккенна. И уточняет, что некоторые виды фитнеса даже мешают хорошей растяжке: «Бодибилдер не может быть таким гибким, как гимнаст или тот, кто занимается йогой, пилатесом». Поднятие тяжестей укорачивает мышцы.

Для тех, кто сидит

Офисная работа тоже не способствует гибкости. Если проводить дни напролет в сидячем положении, подколенные сухожилия сокращаются, а тазобедренные суставы становятся жесткими. Это сказывается на пояснице, вызывая боли. Человек постепенно теряет гибкость. Например, не может дотронуться руками до ступней в наклоне, сесть по-турецки, сцепить руки в замок за спиной (одна сверху, другая снизу).

Свою лепту вносит возраст — из-за дегенеративных изменений, происходящих в суставах (артроз), их подвижность уменьшается.

Фото опубликовано @le.coccinelle

Зачем это нужно

Поклонники растяжки говорят, что это не только позволяет лучше выглядеть (хотя это так — исправляется осанка, человек словно становится выше ростом). Мобилити-трейнинг заряжает хорошим настроением, помогает циркуляции крови, выводу токсинов. Стретчинг предотвращает спортивные травмы, боли в спине. Прилив крови к мышцам ослабляет аппетит, а значит, делает нас стройнее.

Фото опубликовано @meganrose94_

Как стать гибче

«Гибкость сильно зависит от уровня гидратации организма», — говорит Клэр Маккенна. Поэтому обычный фитнес-совет — пить больше воды и меньше кофе и алкоголя — идеально походит и к мобилити-трейнингу.

Фото опубликовано @pole_mimi

Тем, кто увлеченно занимается йогой, пилатесом и делает другие упражнения на растяжку, поможет диета с повышенным содержанием коллагена — белка, отвечающего за эластичность тканей. Поэтому рекомендуется пополнить рацион лососем и, возможно, биодобавками с коллагеном.

Фото опубликовано @be.yoga_be.yourself

С чего начать? «Я советую статическую растяжку, — говорит Тим Аллардис. — Чтобы растянуть подколенное сухожилие, положите одну ногу на стул и наклонитесь вперед хотя бы на 30 секунд. Повторите три раза для каждой ноги. Если вы сидите в офисе по 40 часов в неделю, для достижения результата потребуются месяцы. Но зато на упражнения нужно всего несколько минут».

Для улучшения подвижности суставов Клэр Маккена рекомендует обычные прогулки и хотя бы один урок пилатеса в неделю.

Источник

Мобилити стретчинг что это

Есть еще одно понятие, с которым стоит познакомиться — фасция. Это второй скелет, соединительная ткань, которая как футляр обволакивает все мышцы, переходит в сухожилие и кости. Функция опоры у нее даже больше, чем у костей. Если тело лишить фасции — это будет просто куча костей и мяса, которые между собой ничем не связаны. Это как 3D модель — сетка, на которой держится все в нашем организме. Действовать на нее можно двумя путями — остеопатическим подходом или спортом. Если обращаться к специалистам, которые работают с фасциями, результат будет быстрее. Можно заниматься разработкой фасций самостоятельно, но нужно знать методики.

Фасция также коммутатором для нервной системы, через нее в значительной мере циркулирует лимфа. Но главная функция — питание тканей, ведь в ней много жидкости и полезных веществ. Это как транспортный путь, потому что фасция окружает и сосуды тоже. Почему мы задели это понятие? Да потому что на качество фасции влияет наши гибкость и подвижность.

Вернемся к мобильности, ведь она сейчас на пике популярности. Многие любители спорта самостоятельно занимаются высокоинтенсивными тренировками, поднимают тяжести и бегают. К сожалению, из-за того, что движения не “выставлены” и не выверены специалистами, мышцы могут сильно сократиться и придется восстанавливать подвижность. Такое бывает у культуристов очень часто. Если мышца уже укороченная и не имеет своей физиологической длины, то она может быть объемной, но подвижность и скорость ее реакции ограничена. Соедините эту спортивную культуру с девятичасовым рабочим днем в офисе, испорченной осанкой, и вы наверняка получите «коктейль» из травм.

В то время, как некоторые суставы (например, поясничный отдел позвоночника/поясница) должны быть стабильными, другие суставы тела (например, бедра и плечи) должны быть более подвижными. Отсутствие баланса увеличивает риск получить травму. Регулярно работая над мобильностью, вы сможете вернуть себе полноценную подвижность.

Теперь, когда вы знаете основы, пришло время разобраться в некоторых сложных вещах. Наши специалисты подробно расскажут обо всех мифах о мобильности.

Миф: Растяжка и фитнес-ролл (массажный валик из пены) решат все мои проблемы с подвижностью.

На самом деле: растяжка и работа с мягкими тканями (например, использование фитнес-ролла и массаж) в некоторых случаях могут помочь решить проблему с мобильностью, но есть нюансы, о которых вам нужно знать.

Если у вас серьезная проблема с подвижностью, то работа с мягкими тканями и различные техники растяжки определенно являются отличными вариантами. Однако, если у вас проблемы с суставами или у вас перенапряжение мышц, фитнес-ролл может привести к травмам.

Если вы прочитали противопоказания и все же решили использовать в своих спортивных тренировках массажный валик, рекомендуем делать это под присмотром профессионала. Специалист разработает для вас тренировку, которая будет эффективной и не травмоопасной.

Наши тренеры рекомендуют массажные ролики, чтобы уменьшить болезненность в мышцах и ускорить восстановление и подвижность для спортсменов. Их полезно использовать после интенсивных упражнений — это уменьшит боль в теле в течение нескольких дней.

Нет никакого вреда в том, чтобы использовать в своих упражнениях роллы, однако стоит выполнять все техники правильно. Если вы хотите начать с растяжки — рекомендуем посетить занятия пилатесом. Данный вид спорта не приемлет изнуряющие и тяжелые тренировки, соответственно вы сможете развивать свою мобильность постепенно, без травм и боли. К слову, все упражнения на статику и гибкость развивают фасцию.

Миф: Подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс можно повредить.

Правда: обо всем по порядку: ИТ-пояс — это толстая связка из фиброзной ткани, которая тянется от вашего таза и проходит по самой внешней стороне бедра и колена вплоть до голени. Ремешок работает с квадрицепсом (мышцами бедра), обеспечивая стабильность внешней части коленного сустава во время движения.

Травма или повреждение подвздошно-большеберцового бандажа может вызвать ноющую или острую боль, часто ощущаемую с внешней стороны колена. Иногда боль распространяется на область бедра.

Растягивать и перекатывать валиком ИТ-пояс бесполезно, потому что это толстый слой ткани, который нельзя растянуть.

Миф: Тренировки на подвижность нужно выполнять только в том случае, если вы спортсмен или если что-то болит.

Правда: независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, супергероем по выходным или родителем, который ведет активный образ жизни со своими детьми, требования к мобильности для основных движений (бег, приседания и т.д.) остаются неизменными. Нам всегда нужна подвижность в одних и тех же ключевых областях, таких как лодыжки, бедра, грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины), плечи. Предлагаем проверить ваш уровень мобильности прямо сейчас:

Если у вас не получилось выполнить какой-то из пунктов, ваше тело найдет способ получить подвижность другим путем, в будущем это может привести к травмам, поэтому стоит начать работать над своей мобильностью. Например, занятия на петлях TRX повысят вашу выносливость, смогут улучшить координации и силу, а также укрепить мышцы. Не любите силовые тренировки, тренажеры и предпочитаете работать с собственным весом? Ответ найден, и это TRX — компактная система, состоящая из двух ремней и петель, которая поможет выполнить эффективные упражнения для всех групп мышц, в любом месте и без лишнего инвентаря.

Также вам подойдет миофасциальный релиз — техника для расслабления мышц и фасций путем надавливания и растягивания тканей в сочетании с правильным дыханием. Чувствуете боль в спине, усталость? Работаете в офисе и ведете малоподвижный образ жизни? Или мучает крепатура и болят мышцы после интенсивных тренировок в зале? Все это признаки того, что вам пора узнать об удивительной методике, которая уже давно практикуется в странах Азии. Наши тренера познакомят вас со всеми вариантами упражнений и подберут подходящие.

Терапевт нажимает на ткань определенным образом, растягивает и скручивает. Эти движения уплотняют фасцию и привлекают внимание центральной нервной системы. Через некоторое время начинается миофасциальный релиз — ткань сама начинает двигаться под руками.

Можно положить руку себе на ногу, подвинуть ткань руками и почувствовать, что «скользишь» по чему-то скользкому — это и есть фасция. Если нет этого ощущения — соединительная ткань там залипла, ей не хватает жидкости и питания, а где нет движения тело стареет.

Подвижность — важный элемент качества жизни. Она определяется как способность двигаться свободно, легко и без боли. Отсутствие подвижности ограничивает вас, сковывает болью. К счастью, вы можете принять меры до того, как это произойдет. Но выбор правильных привычек для поддержки мобильности — это способ жизни, не единоразовое упражнение или тренировка.

Источник