Мулабанха в йоге что это
Мула бандха: техника выполнения корневого замка в практике йоги
На языке санскрита словом «мула» считается «основа», а «бандхой» называется «замок» (сжатие). При этом «мула» взаимосвязана с Муладхара чакрой (местом накопления энергии Кундалини), расположенной в тазовой области. Мула бандха – это замковое упражнение по сокращению мышц в нижней части живота и промежности для женщин и мужчин.
Во время практики бандхи происходит замыкание психической энергии в высших слоях тонкого тела, не позволяя ей спускаться ниже. Это упражнение способно пробудить энергию Кундалини.
На начальных этапах освоения данного упражнения ученику рекомендуется сокращать мышцы в области традиционного расположения Муладхара чакры. Но после регулярных упражнений появится возможность определить, где именно находится эта чакра в теле практикующего. Тогда уже не потребуется сокращения мышц, можно будет силой мысли сконцентрироваться на этом месте и откорректировать движение энергии при помощи сознания.
Что это такое?
1. Мула Дхара мудра
2. Мула бандха
3. Ашвини мудра
Под Мула бандхой подразумевается выполнение комплекса из трех упражнений:
При выполнении Муладхары мудры с Ваджроли и Ашвини мудрами происходит распределение энергетического потока по трем внутренним каналам (Сушумна, Ида, Пингала).
Когда человек делает Мула бандху и сжимает Канду, это вынуждает прану подняться на верхние уровни через пять каналов энергии: центральный, правый, левый, передний и задний, направляясь к Ахам-грантхи и Махат-грантхи. Напряжение нужных мышц приводит в движение прану, которая из головы перенаправляется к нижним уровням и накапливается в тазовой области. Сконцентрированной в Манипура чакре силой можно будет воспользоваться для всех уровней тонкой оболочки. Она является основным хранилищем жизненной энергии.
Во время практики Мула бандхи прана собирается в нижней части тела (в т. ч. сексуальная) и поднимается в сторону верхних слоев. Происходит ее вибрирование в чакрах, что приводит к изменению информации, которая содержится в энергетическом поле. После этого она трансформируется в творческую прану и начинает скапливаться в хранилище для жизненной силы. Ее можно будет использовать в случае необходимости для восстановления энергии на других уровнях тонкого тела.
Техника выполнения
Красная – Мула бандха
Синяя – Ашвини мудра
В процессе выполнения бандхи участвует несколько групп мышц.
Видео-инструкция
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Польза
На физическом уровне
Эффект Мула бандхи заключается в следующем: мускулатура тазовой области сжимается, что оказывает положительное массирующее воздействие на все внутренние органы низа живота. Усиливается кровообращение, стимулируются нервная система, рецепторы, это благоприятно сказывается на тазовых органах, репродуктивной системе, мочевом пузыре и кишечнике. Ее полезное выполнять при геморрое, при простатите неинфекционной природы.
На уровне праны
Помимо физического воздействия Мула бандха изменяет течение энергии в тонком теле. Она сочетает физическую, ментальную и психическую оболочки воедино, помогая излечивать болезни в области живота и мочеполовой системы.
Тело и ум взаимосвязаны, поэтому во время упражнения появляется расслабленное состояние, уходит стресс, напряженность, тревога.
На уровне праны Мула бандха активизирует Кундалини и способствует накоплению энергии в Муладхара чакре. Для того чтобы научиться правильно выполнять упражнение потребуется длительное время и регулярная практика. Но это поможет укрепить физическое, эмоциональное и психическое здоровье. Активизируется работа мозга и обмен веществ. Память и жизненный настрой улучшаются.
Важно! Для освоения бандхи лучше обратиться к опытному тренеру. Он поможет разобраться в тонкостях упражнения и посоветует подходящий режим тренировок.
Занятия лучше проводить регулярно, несколько подходов в день (от 15 до 30 мин).
Противопоказания
Бандха оказывает существенное влияние на состояние здоровья человека, поэтому перед началом занятий следует проконсультироваться с тренером.
Также нужно учесть противопоказания:
Пранаяма для начинающих
Категории
Об основных видах пранаямы и технике выполнения:
Тайминг урока:
00:51 — Положение тела при выполнении пранаям
02:55 — Уджайи
04:22 — Техника полного дыхания
06:05 — Капалабхати
07:32 — Попеременное дыхание (без задержек)
10:34 — Практическая часть. Полный урок на 10 минут
В уроке представлена дыхательная последовательность начальных пранаям, которая включает дыхание уджайи, капалабхати и попеременное дыхание.
Содержание
Последовательность выполняется без бандх (энергетических замков) и кумбхак (задержек дыхания) и будет актуальна для начинающих.
После того как освоена основная пранаяма, в ее практику можно включать задержку дыхания с бандхами: джаландхара-бандха (горловой замок), уддияна-бандха (брюшной замок) и мула-бандха (сокращение мышц промежности), а также мудры (кистевые мудры, жесты с помощью рук). В последующих уроках мы детально рассмотрим эти техники.
В «Йога-сутрам» Патанджали говорится — уравновешивание вдоха и выдоха на начальном этапе стоит понимать как способность дышать плавно и удлиненно, а на более высоком уровне контроля за праной — как способность грамотно управлять вдохами, выдохами и задержками дыхания.
Базовая последовательность пранаям будет особенно актуальна для тех, кто занимается хатха-йогой. Регулярная практика асан поможет вам глубже раскрыть и почувствовать дыхательные техники — сделайте свои тренировки более полезными и эффективными.
Общие рекомендации к практике пранаямы
Правильное положение тела при выполнении дыхательных практик
Здесь даны рекомендации для начинающих!
Когда вы выполняете дыхательные упражнения необходимо помнить, что положение вашего тела должно быть таким, чтобы вам было максимально комфортно на протяжении всей практики. Скорее всего, первое время вам будет сложно выполнять пранаяму в падмасане (поза лотоса), поэтому сядьте в удобную медитативную позу со скрещенным ногами. Необходимо всегда следить за вертикальным положением спины в течении всей практики.
Если вам неудобно сидеть со скрещенными ногами, нужно больше внимания уделять асанам, чтобы затем проработать тазобедренные и коленные суставы.
Если вы чувствуете зажатость в области таза или дискомфорт в области поясничного отдела вы можете использовать плед (сложить плед в два — три раза, чтобы таз был выше стоп). Таким образом вам удастся сохранить позвоночник в вертикальном положении без напряжения и больше регулировать положение таза.
При выполнении пранаямы грудная клетка должна быть раскрыта, плечи расправлены, чтобы полноценно дышать. При дыхании подбородок подобран и макушка подтянута вверх.
Дискомфорт в теле (боль в коленных, либо тазобедренных суставах), любой дискомфорт и напряжение в теле недопустимы, так как теряется суть пранамы, все ваше внимание будет направлено в зону дискомфорта и поэтому вам не удастся сконцентрироваться на внутренних процессах. Контроль дыхания — это тот инструмент, с помощью которого практикующий начинает осознавать прану и то, как она проявляется в различных внешних и внутренних процессах.
Информация о пранаяме
Что же означает слово «Пранаяма»? Это слово состоит из двух частей — «прана» и «аяма», которые можно перевести как «длина, растяжение, задержка и контроль».
Есть много различных тонкостей и сакральных трактовок процессов вдохов, выдохов и задержки, их связи с различными пранами.
Йоги считают, что прана присутствует в воздухе, тем не менее, это не кислород и не азот. Она также не является химическим элементом атмосферы.
Прана существует в продуктах питания, в воде, в солнечном свете, но это не витамины, не тепло и не ультрафиолетовые лучи. Воздух, вода, продукты питания, солнечный свет являются лишь носителями праны.
Прана пронизывает все наше тело, она — истинный источник жизни, потому что без праны жизнь не возможна.
Прана поддерживает все функции организма, поскольку невидимые обычным зрением воздушные потоки, движущиеся по энергетическим каналам, являются энергиями тонкого тела человека и управляются техниками пранаям.
Базовые пранаямы
Дыхание выполняется одновременно через левую и правую ноздри. Вдыхая, наполняем воздухом низ грудной клетки, что достигается работой диафрагмы, которая, опускаясь мягко нажимает на брюшную полость, вследствие чего живот слегка выпячивается и наполняется середина легких, раздвигая нижние (ложные) ребра. Далее наполняем верх легких. В заключении нужно втянуть внутрь низ живота, что даст опору легким и позволит больше наполнить воздухом и самую верхнюю часть грудной клетки.
Вдыхать необходимо одним движением, которым в указанной последовательности поднимается вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его плавным, медленным движением.
Выдох выполняем медленно, держа грудь по-прежнему широко расправленной и отпуская понемногу живот по мере того, как опустошаются легкие. Завершаем выдохом, больше напрягая пресс.
Грудная клетка расширяется во всех направлениях. Вы должны заметить при этом, что при полном дыхании больше включается соединение нижнего, среднего и верхнего дыхания, следующих быстро одно за другим, так что образуется одно общее, целостное, дыхание.
Пропорция вдоха и выдоха в пранаямах
В пранаямах новичкам и не только рекомендуется уделять большое внимание вдоху и выдоху. Плавный выдох, должен быть продолжительнее вдоха примерно в два раза, пропорция вдоха и выдоха 1:2. Если вдох длится семь секунд, то выдох должен длиться 14 секунд. Этот принцип необходим, чтобы выполнить последующий полноценный вдох.
После овладения полным дыханием можно выполнять остальные пранаямы
1. Уджайи пранаяма
Уджайи переводится как «то, что ведет к успеху» или иначе его называют «победитель».
Это основное дыхание, при котором воздушный поток с шипением движется через слегка сжатую голосовую щель. На начальном этапе вдыхать и выдыхать необходимо через нос одновременно через обе ноздри. Правильное выполнение выражается именно в характерном ровном звучании, при этом ощущение движения и звука должно распространяться вниз от горла до самой середины грудной клетки, а не скапливаться в голове и носоглотке.
Выполняется в режиме наполненного дыхания. После неё выполняется капалабхати (дыхание живота).
2. Капалабхати праняма
Название данной пранаямы означает «дыхание, очищающее череп, голову». На энергетическом уровне таким дыханием очищают пранические каналы, которые находятся в черепной коробке.
Хотя Шастры (классические тексты по йоге) причисляют капалабхати к шат-крийя (методам очищения), это упражнение считается пранаямой. Великие мастера древности говорили, что каждый, кто занимается пранаямой, должен знать и практиковать такое дыхание. Быстрые и частые вдохи раздражают нервные окончания и способствуют поглощению праны.
Капалабхати пранаяму принято практиковать как первое упражнение в каждом цикле практики пранаямы и перед асанами, для того чтобы вместе с выдохом очистить легкие от остатков отработанного углекислого газа и способствовать хорошему насыщению крови кислородом при вдохе.
Важный физиологический аспект дыхания йогов для начинающих
Обычно циркуляция венозной крови у человека происходит в среднем темпе, что отражается на объеме артериальной крови, поступающей к сердцу. Капалабхати превращает диафрагму в мощный насос. Процесс циркуляции проходит быстрее, идет большее насыщение кислородом, что приводит к хорошей «встряске» тканей.
Воздействие на внутренние органы
Благодаря энергичному дыханию, депонированная в печени и селезенке кровь попадает в общую систему кровообращения, активизирует тем самым объем циркулирующей жидкости. Это дыхательное упражнение актуально как для новичков, так и для опытных практиков.
Техника капалабхати
Вдыхая, расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем выдыхая, сильно напрягите пресс. Такое сокращение приведёт к резкому выдоху. Потом расслабьте мышцы и медленно вдохните (нижнее дыхание).
Капалабхати состоит из резких и быстрых выдохов, чередующихся с медленными и спокойными вдохами. Плавные вдохи и резкие выдохи всегда выполняются животом. При вдохе необходимо контролировать мышцы пресса (они должны быть расслаблены) для того, чтобы поступление кислорода в организм происходило медленно.
3. Анулома-вилома пранаяма
Анулома-вилома (дыхание со сменой ноздрей) — подготовительная техника к нади-шодхана пранаяме. Отличие этой пранаямы от нади-шоддханы заключается в том, что в ней нет задержки дыханий (кумбхаки). Здесь делаются лишь поочередные вдохи и выдохи через каждую ноздрю.
Данная дыхательная техника считается подготовительной и подойдет для практикующих начального уровня.
Техника анулома-вилома пранаямы
При поочередном дыхании мы используем технику полного глубокого дыхания.
Пропорция вдоха и выдоха 1:2. Медленный вдох — 7 счетов, медленный выдох счет 14. В качестве контроля счета можно использовать секундную стрелку или метроном.
Начало первого цикла
Желательно начинать свою практику под руководством преподавателей с большим практическим опытом в хатха-йоге.
Если вы хотите приблизиться к медитативному состоянию в практике йоги вы должны знать, что каждая пранаяма ведет к медитации.
Успехов в практике, друзья!
NEW! Друзья, делимся новым интересным экспериментом, который провели недавно. Все знают, что практика пранаямы полезна. Но насколько полезна, вы увидите сами. Суть эксперимента — показать воздействие дыхательной практики на кровь. После короткого комплекса её качество меняется кардинально, что доказывает возможность регулировать процессы на клеточном уровне … подробнее
Бандхи: что такое замки в йоге и зачем они нужны
Мышечные замки, или бандхи, — одна из самых неоднозначных тем в современной йоге. В том смысле, что разные практикующие очень по-разному объясняют их физиологический эффект. Многие не знают смысла бандх и поэтому вообще их игнорируют. А ведь мышечные замки очень важны: они позволяют усилить и одновременно обезопасить выполнение дыхательных упражнений и поз йоги. Давайте попробуем разобраться, зачем нужны бандхи, как они действуют на тело и как правильно их выполнять.
Бандхи — это особые сокращения мышц, которые защищают тело от травм и перерастяжений, а также позволяют задействовать и проработать самые глубокие мышцы.
Как правило, с бандхами знакомятся в контексте пранаямы. Но мы поговорим об их применении в асанах, поскольку вопросов здесь, как правило, возникает больше.
Существует три основных замка, их можно «включать» отдельно, а можно все одновременно — тогда получится маха-бандха, или большой замок. Давайте разберём каждую из бандх.
Мула-бандха (корневой замок) предполагает сокращение мышц промежности и подтягивание тазового дна. При этом мышцы идут как бы вверх и внутрь. В шпагатах и различных выпадах мула-бандха защищает область таза от перерастяжения, а в любых вертикальных позах даёт общую стабилизацию.
Уддияна-бандха (диафрагмальный замок) задействует область живота. Она может быть мягкой и глубокой:
Джаландхара-бандха (горловой замок) — нужно направить подбородок чуть назад и вниз. Это движение обеспечивает правильное положение головы; попробуйте — вы ощутите, что она как бы «встаёт на место». Задняя поверхность шеи расслабляется, что особенно важно для тех, кто много времени проводит за компьютером и рискует заработать так называемый синдром компьютерной шеи.
Давайте попробуем прочувствовать эффект всех трёх бандх на базовом уровне. Для этого встаньте в позу Горы (Тадасану):
Выполнение маха-бандхи — всех трёх замков одновременно — обеспечивает правильное положение позвоночника, стабилизирует корпус, тонизирует тело, даёт ощущение связанности всех его частей.
Несмотря на всю важность бандх, если вы совсем новичок или только планируете заняться йогой, не спешите включать их в практику. Сначала лучше хорошо усвоить основные правила отстройки асан, а уже через несколько уроков, когда будете чувствовать себя на коврике более-менее уверенно, подключать тонкости вроде бандх. А максимально прочувствовать всю силу бандх вы сможете ещё позже, перейдя к сложным позам. Стойки на руках, балансы на голове и предплечьях, особенно с выходом силой, пробросы — без замков их выполнить просто не получится.
Так что йога обещает множество чудесных открытий прилежному ученику, главное — практиковать со всем вниманием и удовольствием 😉
Бандхи: для чего они нужны
Б андхи — это совокупность внутренних зажимов, или замков, предназначенных для удержания пранической или психической энергии внутри определённых зон тела для того, чтобы спресованная сила могла быть направлена и использована по назначению там и тогда, где и когда это необходимо.
При выполнении бандх специфические части тела мягко, но мощно напрягаются и удерживаются в этом состоянии. Прежде всего, это позволяет контролировать все разнообразные части физического тела. Органы, мышцы, нервы и физические процессы подвергаются массажу, стимуляции и подчиняются воле практикующего. Физическое сокращение или напряжение, в свою очередь, оказывает значительное влияние на психическое (праническое) тело. Происходят перенаправление или даже остановка потоков праны, постоянно текущих через наше тонкое тело. Это непосредственно воздействует на ум. Все тело и ум приходят в состояние покоя и делаются восприимчивыми к более высоким состояниям осознания. Такова сила бандх, когда они доведены до совершенства.
Бандхи: для чего и что происходит
В традиционных текстах йоги говорится о трех грантхах, именуемых брахма, вишну и рудра грантхами. Они представляют собой психические блоки и умственные проблемы, не дающие человеку «воспарить» в сферы медитации. Если человек хочет познать опыт высшего осознания, эти блоки или узлы необходимо устранить. Они могут быть устранены навсегда или на время. Бандхи особенно эффективны для взламывания или удаления таких блоков, по крайней мере, на короткое время, и это временное устранение помогает избавляться от них навсегда. С точки зрения йоги, эти блоки препятствуют направлению потока праны в главный канал тела — сушумну. Когда они устранены, прана немедленно начинает течь через сушумна нади, что ведет к повышенной восприимчивости ума и, в свою очередь, к более высокому осознанию.
Помните, что эти так называемые узлы находятся в психическом, а не в физическом теле, но такие физические манипуляции, как бандхи, способны их вскрывать. Каждый уровень проявления имеет последствия на других уровнях. Неправильно строго разделять физическое тело, праническое тело и тело ума. Все они взаимосвязаны и, в действительности, являются частями единого целого. Их разделяют и относят к разным категориям только для удобства объяснения. Поэтому физическое тело влияет на ум и праническое тело. Праническое тело влияет на ум и физическое тело. А ум влияет на праническое тело и физическое тело. А еще лучше займитесь йогой, попробуйте развить чувствительность и убедиться в этом на собственном опыте.
Подобно другим практикам йоги, бандхи воздействуют и влияют на различные уровни индивидуального существа. Они имеют глубокие следствия на физическом, праническом и ментальном уровнях.
Без знания бандх ученик будет действовать в очень ограниченном диапазоне медитативной технологии и не сможет прогрессировать. Мы рассмотрим лишь основные бандхи, ориентированные на предварительную подготовку к медитации. Большинство бандх обладают мощной силой и поэтому их следует осваивать постепенно и осторожно, внимательно наблюдая за их действием, чтобы не навредить телу или уму. Если во время практики возникает какая-то проблема с выполнением бандх или малейший физический дискомфорт, необходимо прервать практику до тех пор, пока не найдёте квалифицированного руководителя.
Мула бандха
На санскрите слово мула означает «основа» или «корень», а слово бандха — «замок» или «зажим». Здесь слово «мула» означает разные вещи: оно относится к муладхара чакре, месту пребывания кундалини, а также к основанию позвоночника или туловища — промежности. Название мула бандха можно перевести громоздким выражением «замок сокращения промежности».
Эта техника позволяет замыкать психическую энергию в высшей сфере психического тела и не позволяет ей опускаться в низшие области. Мула бандха стимулирует работу муладхара чакры- ментальным (воображаемым) сокращением, пробуждающим кундалини. Поначалу ученику предлагают сократить мышцы, связанные с муладхара чакрой, но позже, однако, точное местонахождение муладхары будет установлено самим практикующим и, когда мышечного сокращения уже не потребуется, ученик сможет просто мысленно прикасаться к требуемой точке своим осознанием. Если техника доведена до совершенства, её тонкое воздействие оказывается намного более эффективным, чем физическое сокращение мышц. Однако на первых стадиях ученикам предлагается освоить мышечные сокращения. Одно из самых полных описаний дается в 4-ой главе текста Хатха Йога Прадипика:
«Мула бандха вызывает соединение праны и апаны, а также нады и бинду. Это принесет совершенство в йоге. На этот счет нет никаких сомнений». (64)
Здесь слово апана относится к действующей на всех уровнях, грубом и тонком, функции тела, которая выводит из него энергию и отходы
Термином «прана» здесь обозначены специфические функции тела, ответственные за снабжение его энергией для поддержания функционирования. Эта прана содержится в пище, вдыхаемом воздухе, а также в виде тонкой праны в окружающей среде.
Баланс праны и апаны подразумевает наличие равновесия между энергиями, входящими в тело и выходящими из него.
Гхеранд Самхита. В последнем тексте дается такое резюме:
«Тем, кто хочет пересечь океан самсары (мира иллюзии), следует практиковать эту бандху в уединенном месте. Практика приносит контроль над праной, находящейся в теле. Выполняйте ее в безмолвии, со вниманием и решимостью. Вся апатия исчезнет».
Мула бандха: техника выполнения
Желательно сесть в ту медитативную позу, в которой колени касаются пола: сиддхасана и сиддха йони асана являются лучшими, так как давление пятками усиливает бандху. Если вы не можете сидеть в одной из этих асан, то можете использовать любую другую медитативную асану, в которой колени покоятся на земле. Это может быть падмасана, свастикасана, ваджрасана или ардха падмасана. Поместите руки на колени в гьян или чин мудре. Закройте глаза и расслабьте всё тело. Сконцентрируйтесь на т.н. «спусковом крючке» муладхара-чакры. Физическая точка «спусковой крючок» расположен у мужчин и у женщин по-разному: у мужчин эта точка расположена над промежностью, между гениталиями и анусом, а у женщин на шейке, соединяющей матку с влагалищем. Попытайтесь мысленно коснуться этой точки и затем сожмите её, удерживая сжатие столько, сколько сможете. Расслабьтесь. Выполните еще раз.
Мула бандху обычно выполняют вместе с джаландхара бандхой, с дыханием, удерживаемым на вдохе или на выдохе.
Мула бандху осваивайте не спеша, постепенно и осторожно. Не напрягайтесь!
Мула бандха: польза
Данная практика поможет ученику отличить одну технику от другой. Часто ученики не ощущают тонких различий между ашвини, ваджроли и мулой и просто напрягают все мышцы тазовой области, не понимая, какую технику они пытаются выполнить. Такое отношение к трём различным техникам может разрушить полезное действие всех трех.
Техника 1 стадии.
Сядьте в медитативную позу (желательно в сиддхасану или сиддха йони асану) с гьян или чин мудрой. Выполните простую форму ваджроли мудры и постарайтесь удерживать ваджроли до счёта 10 в медленном темпе. Освободитесь от ваджроли. Выполните мула бандху. Удержите ее до 10. В последующие дни вы можете увеличивать счёт с 10 до 15 и выше.
Техника 2 стадии.
Выполните ваджроли мудру. Добавьте к этой мудре мула бандху. Добавьте к этим двум ашвини. Удерживайте все три в течение нескольких секунд и затем поочередно освободитесь от ашвини, мулы и ваджроли.
Замечания.
Данную практику уместно выполнять лишь тогда, когда вы усвоили три техники в отдельности. Вам необходимо сконцентрироваться на разграничении трёх отдельных зон сжатия. Эта практика не связана с дыханием. Выполняйте ее ежедневно до тех пор, пока научитесь отчётливо различать одну от другой.
Джаландхара бандха.
Слово джалан на санскрите означает «сеть». Слово дхара означает «поток, масса текущей жидкости». Это позволяет давать разные истолкования слова джаландхара. Скорее всего, оно означает «сеть, или скопление нади, или проводящих путей». Следовательно, джаландхара — это практика или физический ключ для управления сетью или сплетением нади в шее. Эти нади могут быть кровеносными сосудами, нервами или праническими каналами. Понятие «жидкости» или потока может распространяться на все эти различные уровни тонкости, поскольку джаландхара влияет на все эти уровни.
Упоминания в текстах
В писаниях йоги имеются многочисленные упоминания о джаландхара бандхе. Вот несколько из них, взятые из текста Хатха Йога Прадипика:
«Напрягай горло и плотно прижимай подбородок к груди. Это называется джаландхара бандха и помогает предотвращать старость и смерть». (гл. 3:70)
«Она блокирует все нади в шее, задерживает падение амриты (божественной жидкости), которая капает с небес. Ее следует делать для лечения болезней горла». (гл. 3:71)
«Сокращение горла при джаландхара бандхе препятствует попаданию амриты в пищеварительный огонь. Таким образом сохраняется прана (то есть, прана контролируется и направляется в сушумну ; поток праны в других нади прекращается)». (гл. 3:72)
Во время джаландхара бандхи следует задерживать дыхание. Эта задержка может быть в форме антар кумбхаки (внутреннего удержания), либо бахир кумбхаки (внешнего удержания), либо того и другого вместе, в зависимости от практики и соединения с другими техниками. То есть, можно делать глубокий вдох, полностью раздувая легкие, и затем выполнять джаландхара бандху, либо делать полный выдох и затем выполнять джаландхара бандху. Оба метода находят применение в связи с другими практиками.
Продолжительность кумбхаки не должна быть большей, чем это удобно. Это применимо и к джаландхара бандхе. Ни при каких обстоятельствах не перенапрягайтесь. Увеличивайте продолжительность задержки дыхания на протяжении недель и месяцев. Если вы уже регулярно практиковали нади шодхану, как мы рекомендовали, то вам будет нетрудно выполнять джаландхара бандху в течение разумного периода времени.
Джаландхара бандху можно делать во множестве различных поз.
Раджа йогическая техника.
Сядьте в падмасану или в сиддхасану (сукхасана здесь неуместна, ибо колени должны касаться пола). Кто не может сесть в эти асаны, пусть делает джаландхара бандху стоя. Поместите ладони на коленные чашечки. Расслабьте тело и закройте глаза. Глубоко вдохните и, задерживая дыхание, наклоните голову вперёд, прижимая подбородок к яремной впадине груди.
Вытяните руки, упираясь в колени, и одновременно поднимите плечи вверх и вперёд, что позволит рукам оставаться в замке. Ладони удерживайте на коленях. Оставайтесь в этой позе до тех пор, пока вы сможете удерживать дыхание. Затем расслабьте плечи, согните руки, освободитесь медленно от замка и поднимите голову. Медленно выдохните. Когда дыхание нормализуется, повторите снова. Вы можете выполнять столько циклов, сколько пожелаете, при условии, что вы не испытываете абсолютно никакого неудобства. Начинающим следует постепенно увеличивать количество циклов, начав с пяти.
Кундалини йогическая техника.
Эта техника отличается от предыдущей тем, что выполняется без какого-либо напряжения плеч и рук. Голова просто падает вперед, и подбородок упирается в яремную впадину. В этой форме ученик мобилизует ментальные возможности внушения для осознания сжатия праны в верхней части туловища.
Замечание.
Практику можно выполнять с задержкой дыхания после выдоха. Бандха блокирует дыхание и сжимает различные органы в горле.
Предостережение.
Не совершайте вдоха или выдоха до тех пор, пока не освободились от замка, т.е. пока не подняли голову.
Ограничения.
Джаландхара бандху не должны делать люди, страдающие гипертонией, внутричерепным давлением или сердечными недомоганиями.
Физиологическая точка зрения
Джаландхара бандха сдавливает сонные синусы — органы, расположенные на сонных артериях в шее. Это главные артерии, снабжающие мозг кровью. Сонные синусы играют роль барорецепторов (датчиков давления. — Пер.) и помогают согласовывать кровяное давление и частоту сердечных сокращений с работой дыхательной системы. Они посылают по особым нервам сигналы в мозг, который, в свою очередь, предпринимает необходимые действия для уравновешивания систем кровообращения и дыхания. При повышении кровяного давления сонные синусы сжимаются. В результате этого в мозг поступает сигнал о необходимости предпринять шаги для предотвращения повышения давления.
Благотворное действие
Джаландхара бандха воздействует на человека на всех уровнях: физическом, психическом и ментальном. Она контролирует течение праны в теле. Это вызывает умственное расслабление
Сдавливание сонных синусов также помогает вызывать уравновешенность ума за счет замедления сердцебиения. Кроме того, оно способствует интроверсии — человек забывает о внешнем мире. Вся нервная система и мозг успокаиваются. Как правило, это приводит к большей сосредоточенности.
Эта бандха перекрывает дыхательное горло и сдавливает различные органы в горле. В особенности, она массирует щитовидную железу, расположенную в полости горла. От этой железы зависит совершенное развитие и поддержание всего тела. Массаж, обеспечиваемый выполнением джаландхара бандхи, помогает делать работу этой железы более эффективной.
Эта практика устраняет стрессовые состояния, снижает возможность их повторения, рассеивает гнев и беспокойство.
Уддияна бандха: действие на организм
Уддияна бандха: техника выполнения для начинающих
Сядьте в медитативную позу так, чтобы колени лежали на полу. Положите ладони на колени. Закройте глаза и расслабьте тело. Сделайте глубокий выдох и задержите дыхание. Выполните джаландхара бандху. Сожмите мышцы живота вовнутрь и вверх. Это окончательная позиция. Если не испытываете дискомфорта, удерживайте замок столько, сколько сможете. Затем расслабьте мышцы живота, освободитесь от джаландхара бандхи и вдохните. Когда дыхание успокоится и станет естественным, можно повторить.
Уддияна бандха: противопоказания
Осваивать осторожно при любых формах:
Практикуйте уддияну только на пустой желудок и освобождённый кишечник. Не забывайте, что перед вдохом необходимо устранить подбородочный замок и поднять голову.
Уддияна бандха: польза
Упражнение уддияна бандха: физиологический эффект
Упражнение уддияна бандха: энергетический эффект
Упражнение уддияна бандха: психический эффект
Даёт бодрость и лёгкость всему телу.
Терапевтический эффект уддияна бандхи
Маха бандха (или большой замок)
Маха бандха (или большой замок) представляет комплекс нескольких бандх: мула бандхи, джаландхара бандхи, уддияна бандхи и бахир кумбхаки (задержки дыхания после выдоха).
Маха бандха: техника выполнения
Маха бандха: предостережение
Маха бандха: польза
Польза маха бандхи в том, что эта техника стимулирует потоки психической и духовной энергий и преобразует экстравертный ум в интравертный, что приближает к медитации.
Удара-бандха. Брюшной замок наружу
Этот замок выполняется на задержке после вдоха. Вначале необходимо сделать мягкий и глубокий вдох через нос, далее во время задержки дыхания нужно надуть живот, выталкивая переднюю стенку живота вперёд и вниз. Задержка сохраняется доступное время, после чего происходит плавный полный выдох и выполняется уддияна-бандха.
Удара-бандха и выполненная следом уддияна-бандха — это пурна-уддияна, или полная уддияна, полный брюшной замок. Пурна-уддияну также называют аджагари.
Сету-бандха. Затылочный замок
Это второй вариант джаландхара-бандхи, который также называют сету-бандха в некоторых школах йоги. При выполнении сету-бандхи необходимо вытянуть шею и увести голову назад, фиксируя взгляд между бровями, стараясь не зажимать, а вытягивать заднюю часть позвоночника.
Пада-бандха. Захват ногами
Используется для активизации мышц и нервных окончаний стоп, что воздействует на организм в целом, помогая направить энергию от земли вверх, а также для увеличения устойчивости, связи с опорой и выравнивания тела.
Во время выполнения пада-бандхи ощутите опору на следующие три точки:
Старайтесь не заваливаться на какую-то сторону стоп — внешнюю арку (латеральную, от мизинца до пятки), формирующую внешний свод стопы, а также на внутреннюю (медиальную, от большого пальца до пятки), формирующую внутренний свод стопы. Эти два свода называются продольными сводами стоп. Также нам важно активизировать поперечный свод стопы — от основания большого пальца до основания мизинца.
Во время выполнения замка ощущайте подъём в сводах, наблюдайте за тремя точками, отслеживайте взаимодействие с опорой.
Кати-бандха. Поясничный замок
Кати-бандха, или поясничный замок, применяется в ситуациях, где необходимо защитить поясницу от чрезмерного прогиба. То есть мы снижаем поясничный лордоз, делая область поясницу более плоской. Для этого необходимо довернуть копчик вперёд, при этом пупок уходит немного вверх, а также активизировать мышцы живота и ягодиц. Благодаря этому нам удастся зафиксировать поясницу и защитить её от излишней нагрузки.
Джану-бандха. Коленный замок
Джану-бандха — коленный замок. Выполняется за счёт подтягивания коленных чашечек вверх. Это позволяет активизировать мышцы-разгибатели бедра, в основном четырёхглавую мышцу бедра. Такой замок применяется в асанах с прямыми ногами (прямой ногой), для того чтобы более органично распределить нагрузку, активнее включить ноги в работу, повысить устойчивость и снизить нагрузку с коленных суставов, что позволяет повысить уровень травмобезопасности.
Например, при выполнении Вирабхадрасаны I актуально применить джану-бандху к колену задней ноги, так как существует тенденция к его сгибанию. Другой вариант применения — во время выполнения гибкостных поз, например Пашчимоттанасаны. Активизируя мышцы вокруг колена, мы можем больше расслабить заднюю поверхность ног, задействуя связь антагонист–агонист.
Существуют также другие замки — плечевой, запястный, локтевой, которые включаются за счёт приведения в тонус мышц, окружающих сустав, и используются для того, чтобы распределить нагрузку в позе равномерно (особенно когда на него усиливается нагрузка) и не изнашивать, не травмировать сустав, что особенно актуально для людей с гипермобильными суставами.
Будьте осторожны в осваивании этих техник, отслеживайте свои ощущения.
Проявляйте Здравомыслие, Живите по Совести и в Ладу с Природой!