Мяч мфр что это
Тонкости МФР или о чем не говорят на семинарах
Как правильно расшифровывать аббревиатуру МФР: миофасциальное расслабление или миофасциальный релиз?
Термин «миофасциальный релиз» относится к разряду медицинских технологий, основанных на мануальном воздействии для высвобождения фасциальной ткани из фиксированного положения. В случае групповых или персональных тренировках с использованием специального оборудования в рамках фитнес- или велнес-клуба, более корректным будет использование расшифровки «миофасциальное расслабление».
Почему одним из требований к занятиям МФР является максимально закрытая одежда, не оставляющая участков голой кожи?
Во время занятий МФР мы используем достаточно оборудование (роллы, мячи, валики и пр.), которое не может быть подвергнуто антисептической обработке после каждого занятия. Кожные выделения занимающихся могут иметь достаточно выраженные индивидуальные особенности, поэтому такие рекомендации к одежде оправданы в гигиенических целях. Кроме того, в некоторых случаях при прокатывании возникает вероятность собирания поверхности кожи в складки, в результате чего вместо расслабления и выравнивания тканей мы получаем обратный эффект.
На чем основывается запрет воздействия на определенные зоны тела, например, суставы или поясничный отдел позвоночника, во время занятий МФР?
Действительно, существует строгое ограничение по воздействию на зоны суставов. Это связано с тем, что при повышенной подвижности в суставах, обусловленной возрастными изменениями, травмами или заболеваниями, мы, воздействуя твердыми предметами, например, роллом, можем нарушить соосность суставов, что негативным образом отразится на изменениях осанки. Что касается поясничного отдела позвоночника, то в нем, как правило, есть гипермобильные позвонки или сколиотическая дуга, поэтому воздействие твердым оборудованием приведет к ухудшению ситуации. Кроме того, квадратная мышца поясницы напрямую связана с зоной почек, поэтому давление в этой зоне крайне нежелательно. Поэтому существует запрет на применение технологий МФР непосредственно на суставы. На более продвинутых этапах работы с клиентами, например, при проведении персональных тренировок с использованием МФР нижних конечностей, допустимо ограниченное воздействие на суставы в местах прикрепления мышц.
Является ли беременность противопоказанием для использования МФР?
Сразу уточним, что применение технологий МФР в работе с беременными женщинами возможно и, более того, необходимо и обоснованно, поскольку позволяет решить целый спектр серьезных проблем. В результате изменения центра тяжести тела, а также расслабления передней брюшной стенки и увеличения изгибов в теле беременной женщины возникают очаги мышечного напряжения. В зоне напряжения появляется застой лимфы, ухудшается кровоснабжение. Как следствие, возникает болевой синдром, доставляющий беременной женщине дискомфорт и ограничивающий диапазон движения. Это, в свою очередь, еще больше увеличивает застойные явления, провоцируя ещё большее увеличение боли. Применение технологий МФР в работе с беременными женщинами позволяет решить целый спектр проблем и выбраться из порочного болевого круга: улучшить лимфо- и кровоток, возвратить тканям эластичность, возможность мышцам эффективно сокращаться или расслабляться.
Что касается противопоказаний к занятиям МФР для беременных, то это многоводье, токсикоз, угроза прерывания беременности и пр. Но самым главным «противопоказанием» будет являться недостаточная квалификация инструктора, поскольку прохождение курса по основам МФР или МФР для какой-то конкретной зоны тела еще не гарантирует готовность к проведению занятий с такой особой категорией, как беременные. Инструктор несет колоссальную ответственность за жизнь и здоровье беременной женщины и будущего ребенка, поэтому он должен досконально знать анатомо-физиологические особенности изменений в организме беременной женщины на каждом триместре, тонкости применения миофасциальных техник и специального оборудования в работе с беременными и все ограничения, которые необходимо учитывать при проведении занятий МФР во время беременности. Только в этом случае инструктор допускается к проведению тренировок с элементами МФР для беременных женщин.
Почему важна последовательность применения приемов и что бывает, если она нарушена?
Последовательность применения различных приемов МФР, также как и соблюдение правил использования оборудования (роллы, мячи различной плотности и разного диаметра, минироллы, пирамиды, мячи с выпуклыми частями и многие другие формы) определяется с учетом знания о мышечно-фасциальном взаимодействии тканей, зависимости «раскрытия» одной зоны для улучшения растяжения антагонистических зон, а также анатомо-физиологических особенностей человека и поставленных перед тренировкой целей и задач. Соответственно, нарушение последовательности приемов, неадекватное использование оборудования (избыточно твёрдое или бесполезно мягкое) или несоблюдение границ зоны воздействия может привести не только к снижению эффективности занятия, но и появлению болевых ощущений у клиента или ухудшению общего самочувствия. Иногда это может продолжаться от 2-3 недель до 1,5 месяцев, в связи с активацией триггерной точки и дальнейшим воспалением тканей.
Почему опасно применять жесткое оборудование или оборудование с выпуклостями? Какие могут быть последствия?
Одним из наиболее частых последствий применения жесткого оборудования для МФР является мышечный спазм, как ответная реакция и так напряженной мышечной ткани на чрезмерно сильное и глубокое тканевое воздействие. Такое воздействие может вызвать боль, из-за того что в мышечной ткани уже есть напряженные участки, которые достаточно болезненны даже при обычном прикосновении, тем более при сильном давлении. В этом случае продолжать выполнение прокатывания или локальной компрессии в данной зоне абсолютно противопоказано. Расслабиться, превозмогая боль и стиснув зубы, невозможно! Кроме того, достаточно велика вероятность неадекватно сильного воздействия на триггерную зону, результатом чего может стать усиление воспалительного процесса в тканях, и, как следствие, «потеря» клиента на несколько недель или месяцев, а может, и навсегда. Также, воздействуя рельефными роллами в зоне позвоночника, можно сместить позвонок или ребро в позвоночно-реберном суставе. Такие роллы требуют очень аккуратного применения и подходят для менее чувствительных гипертрофированных мышц, для фитнес-клиентов со сниженным проприоцептивным ощущением.
Через какое время наступает зримый эффект для тех, кто занимается МФР с целью похудеть?
Видимый эффект от применения МФР, обусловленный усилением лимфотока и выведением лишней жидкости из тканей организма, будет заметен буквально на следующий день. Если на этом остановиться, этот эффект держится недолго. В случае комбинирования занятий МФР с функциональными тренировками или работой по коррекции осанки окружающие через две недели заметят нечто большее, чем уменьшение отека. Они увидят качественные изменения в составе тела и внешнем виде. Это произойдет за счет реального уменьшения объема тканей, находившихся в состоянии отека, а также визуального приближения всех сегментов тела к вертикальной оси в результате отстройки соосности суставов. Снижение веса – очень сложный физиологический процесс. Даже для здорового человека он возможен при соблюдении двух условий: рациональное питание и грамотное построение тренировочного процесса. Миофасциальное расслабление – один из важнейших компонентов эффективной тренировки для желающих похудеть. Но лишь при грамотном применении – с учетом индивидуальных особенностей клиента, в том числе состояния осанки и наличия заболеваний.
Различается ли последовательность, приемы, оборудование для МФР при применении к различным осанкам и если да, то почему?
Безусловно, специфика в проведении занятий МФР для клиентов с различными нарушениями осанки есть, и очень значимая. Каждый тип измененной осанки с позиций мышечного дисбаланса обусловлен различным сочетанием укороченных и перерастянутых мышц, поэтому пытаться «причесать всех под одну гребенку» не только неэффективно и непрофессионально, но и чревато как усугублением изменений осанки, так и ухудшением соматического состояния клиента в целом. Именно поэтому, помимо опыта визуального определения осанки клиента (которая у всех фитнес-клиентов отличается), тренеру необходимо точно представлять, как отклонения от нормальной осанки (а значит, мышечного баланса) влияют на распределение на теле дисфункциональных (укороченных или перерастянутых) мышц. Именно укороченные мышцы прежде всего подлежат растяжению, а значит, для каждого вида осанки будет своя последовательность применения приемов МФР. Кроме этого, мышечный дисбаланс может быть выражен в разной степени, а значит, для каждого клиента будет свой набор оборудования для достижения мышечного расслабления.
В чем разница между персональной МФР тренировкой и групповой?
Во время тренировки МФР в групповом формате используется общая схема воздействия на тело без учета тех индивидуальных особенностей, которые обусловлены, например, чувствительностью к давлению, величиной тела, изменением в осанке. Конечно, эффект от групповых занятий МФР достаточно ощутимый и значимый, но он не сопоставим с тем результатом, который достигается в ходе персональной тренировки, когда тренер имеет возможность подобрать индивидуальные приемы, их последовательность, а также осуществлять контроль за соблюдением техники выполнения приемов МФР.
Можно ли ускорить выполнение приемов МФР, чтобы увеличить время «полезной» (силовой) части тренировки?
Можно ли использовать МФР при варикозном расширении вен?
Воздействие на зоны с выраженными признаками варикозного расширения вен твердым оборудованием, например, роллом, не допустимо. Можно оказывать легкое плоскостное воздействие мягкими предметами, обходя при этом зоны варикозных узлов и тромбофлебита, поскольку в этих местах наблюдается истончение стенок сосудов и возможное скопление тромбов. Поэтому в большинстве случаев клиентов с данной проблемой лучше тренировать не в групповом, а в персональном формате.
Хотите научиться тренировать клиентов с использованием техники МФР?
Миофасциальный релиз – расслабление, легкость, второе рождение суставов
Спорт и фитнес становятся все более осознанными. Технологии тренинга неотделимы от правильного восстановления. Сейчас на пике популярности новая методика самомассажа, у которой нет близких аналогов.
Термин миофасциальный релиз происходит от двух слов – мио (в переводе с греческого – мышца) и фасция (оболочка). В чередовании надавливаний и растягивания МФР тренировка воздействует и на то, и на другое, за счет чего достигается полноценное мышечное расслабление.
Релизинг – научно обоснованная методика восстановления, эффективный метод похудения, избавления от боли и скованности мышц. Комплекс упражнений, которые позиционируются как воздействие на триггерные точки, действительно работает. У него много сторонников среди профессиональных тренеров и спортсменов. Быть сильным и подтянутым, не перегружая и не травмируя мышцы, давая им возможность восстановиться – все это дает миофасциальный фитнес.
Занятие продолжается 60 минут, за это время удается:
Техника миофасциального релизинга устраняет мышечный дисбаланс, нормализует осанку. Улучшает самочувствие, избавляет от головных болей, помогает восстановить сон, справиться со стрессом и перегрузками. Повышает общий физический уровень, устойчивость к травмам. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Повышает гибкость тела. Способствует ускоренной регенерации поврежденных тканей.
Мышца и фасция: неразрывное единство
Фасция – это соединительная ткань, покрывающая отдельные мышцы и их группы. Чем более гибкие, пластичные и подвижные фасции, тем комфортнее тренировки и лучше результат. Из-за перенапряжения, стрессов фасции грубеют, нарушается кровоток, возникает болевой синдром, причины которого часто не могут установить даже врачи. Появляются «триггерные точки», болезненные участки, в которых мышца полностью срастается с фасцией.
Миофасциальный фитнес – это набор специальных упражнений, которые постепенно устраняют триггерные точки. Тело приобретает подвижность, проходит боль. Упражнения для спины, входящие в релизинг, улучшают осанку и предупреждают травмы. Программа тренировок полезна бегунам, любителям фитнеса, кроссфита, подвижных игр. Занятия подойдут всем, кто ведет активный образ жизни, хочет защитить себя от травм, оставаться энергичным и здоровым.
Примеры упражнений, техника выполнения
Заниматься миофасциальным релизом можно в домашних условиях, выполняя самомассаж, или в зале, с тренером. В основе лежат упражнения с роллом, прокатка по мышце с небольшим давлением. Массажные движения чередуются и образуют в комплексе 5 R-метод:
В процессе тренировки упражнения циклически сменяют друг друга. Не стоит слишком много времени уделять какой-то одной области – достаточно от 30 секунд до двух минут локального воздействия. Давление должно быть умеренным, приятным, не вызывать дискомфорта, а катание ролла – медленным. Усиливают нагрузку постепенно, по мере повышения болевого порога.
В процессе миофасциального массажа необходимо следить за правильной осанкой – это позволит правильно и свободно дышать, обеспечит приток кислорода. Прокатывать можно только мышцы, нельзя затрагивать костные структуры, суставы, зону паха и подколенную область.
Советы, распространенные ошибки
Главная рекомендация, которая встречается во всех руководствах для новичков – не переусердствовать с давлением и заранее подготовиться к началу тренировок: в первую очередь, исключить возможные противопоказания, о которых поговорим ниже.
Заниматься нужно натощак, через полтора-два часа после приема пищи. Воду пить разрешено, но лучше небольшими порциями.
Соблюдайте главный принцип – постепенность, плавность всех движений. Дыхание должно быть глубоким и размеренным. Начинайте с зон, которые ближе к туловищу, постепенно удаляясь от него. Начинайте с области, где боль выражена слабо, постепенно переходя к прокатыванию триггерной точки. Если возникает сильный дискомфорт, сразу же прекращайте давление.
Типичные ошибки при самостоятельных занятиях МФР:
Показания
Занятия миофасциальным фитнесом показаны всем, у кого нет противопоказаний. Существует также перечень проблем, при которых метод особенно полезен и эффективен. К ним относятся:
Противопоказания
Противопоказаний к занятиям не так много, большинству людей миофасциальный релиз принесет только пользу. Существуют как абсолютные, постоянные, так и относительные, временные ограничения для тренировок по системе МФР.
К временным противопоказаниям относятся беременность, повышенная температура тела, простуда и ОРВИ. Сюда же входит обострение хронических болезней, кожные заболевания. К постоянным – тромбофлебит, тромбоз глубоких вен, онкологические болезни. Нельзя заниматься при варикозном расширении вен 3-4 степени, гипертонии, рассеянном склерозе, сахарном диабете, ревматоидном артрите.
Необходима осторожность и консультация врача при остеопорозе, после переломов или трещин костей, любых заболеваниях сердца, сосудов, печени. Если проводится антикоагулянтная терапия, поставлен диагноз атеросклероз или аутоиммунные заболевания, нельзя заниматься без медицинского допуска.
В период беременности, при варикозном расширении вен выбирают щадящий режим тренировок. Необходимо медицинское наблюдение. Нагрузку распределяют так, чтобы занятия были безопасны и полезны для здоровья. При варикозе необходимо исключить сильное давление на ноги, особенно на проблемные участки с сильно выступающими венами. Во время беременности массаж выполняют под контролем опытного тренера и с большой осторожностью.
Оптимальное время для тренировок
Каких-то ограничений и строгих рекомендаций по времени выполнения упражнений нет. Миофасциальный релизинг можно выполнять:
Наиболее заметен эффект, если практиковать релизинг в качестве заминки после основной тренировки. Добавив упражнения с роллом, можно заметить, что мышцы быстрее восстанавливаются, проходит гипертонус, а общее самочувствие становится лучше. Не менее эффективны упражнения МФР в виде разминки – он помогает заранее разогреть суставы и мышцы, подготовить их к нагрузкам, повысить гибкость, снизить риск травм. Перед тренировкой рекомендуется прокатать мышцы, на которые планируется максимальная нагрузка.
Можно применять несколько упражнений ежедневно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Незаменимы занятия МФР для бегунов-любителей и профессиональных спортсменов.
Таким образом, время тренировок полностью зависит от ваших целей и задач, уровня подготовки и спортивной активности.
Результаты тренировок
Все, кто занимается миофасциальным фитнесом, отмечают чувство легкости, отсутствие дискомфорта и мышечных болей. Спортсмены, тренеры и физиотерапевты говорят о следующих эффектах:
При недостаточной подвижности суставов амплитуда движений сокращается, нарушается правильная техника выполнения спортивных упражнений, что перегружает мышцы-стабилизаторы. МФР в фитнесе справляется с этой проблемой.
Если заниматься релизингом в процессе тренировки, добавлять упражнения с роллом между подходами, то дольше сохраняется работоспособность.
Специфические полезные эффекты наблюдаются при занятиях после тренировки:
После основной тренировки рекомендуется прокатывать роллом участки, на которые пришлась максимальная нагрузка.
В целом организм от занятий МФР получает огромную пользу – проходят головные боли и хроническое напряжение в спине, сон становится глубоким и спокойным, исчезает усталость и раздражительность.
Инвентарь и одежда для тренировок
Для выполнения упражнений потребуется специальное оборудование – роллеры, мячи, цилиндры. Размер лучше выбирать после консультации с тренером. Дело в том, что аппликаторы разной площади действуют на мышцы по-разному. С увеличением площади растет сила воздействия, но уменьшается глубина. И наоборот, небольшие аппликаторы способны глубоко проработать мышцы и фасции. При выборе ориентируются на цели, причины, побудившие к занятиям, и результаты, которые планируется достичь.
Для выполнения 80% упражнений МФР в фитнесе достаточно приобрести массажный роллер. В зависимости от структуры тела, телосложения, веса выбирают роллеры:
Мячи – используются для локального распределения давления. Мячи отличаются размером и формой, бывают вытянутые, двойные. Этот вид оборудования лучше всего подходит для точечного воздействия, например, на заднюю поверхность бедра.
Обувь для релизинга может быть любой – легкие кроссовки для фитнеса, чешки, спортивные тапочки, кеды. Дома или на коврике в зале можно заниматься босиком. Для занятий лучше выбирать удобную облегающую одежду – топы или футболки, легинсы, шорты.
Миофасциальный релиз перерос уровень вспомогательного средства и стал самостоятельным видом фитнеса. Это направление получает массу положительных отзывов. Заниматься можно где угодно и когда угодно – метод отлично сочетается со всеми видами спорта, физиотерапией и массажем.
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Зачем нужен миофасциальный релиз (МФР) и как его делать
Миофасциальный релиз (МФР) — техника, которая поможет размяться перед тренировкой, меньше уставать во время нее и быстрее восстанавливаться после. Рассказываем, для чего нужен МФР, и показываем, как его делать.
Что такое миофасциальный релиз и как он действует
«Мио» — относящийся к мышцам, «фасция» — пронизанная нервными окончаниями соединительная ткань, которая окружает и связывает каждую мышцу и орган тела.
Спайки, воспаление или рубцовая ткань в фасции могут ограничить движение в мышцах и суставах и привести к боли, мышечному дисбалансу и нарушениям осанки.
Спайки — волокна рубцовой ткани, которые образуются между двумя поверхностями внутри человеческого тела и приводят к их склейке.
МФР влияет на поверхностный слой фасции и мышц, а ткани и жидкости человеческого тела подвергаются физическим изменениям под давлением, напряжением и нагрузкой.
Предполагается, что на механическом уровне МФР может предотвращать появление спаек, увлажнять фасциальную ткань, улучшать циркуляцию крови, выводить продукты распада из мышц, активизировать лимфоток и снижать отечность.
МФР может изменять восприятие боли, способность к растяжению и тонус мышц, скорость включения мышечных волокон. Это происходит за счет раздражения сенсорных рецепторов, находящихся в коже, фасции, связках, сухожилиях и мышцах.
Когда делать МФР
Несмотря на малое количество научных обоснований, практикующие тренеры и физиотерапевты отмечают позитивный эффект миофасциального релиза. Причем вне зависимости от того, в какой момент тренировки он применяется.
МФР перед тренировкой можно выполнять в качестве суставной разминки или как подготовку к упражнению. Например, прокатать ноги перед упражнениями на ноги или спину перед работой на мышцы спины.
Перед занятием МФР улучшает подвижность суставов, делает мягкие ткани более эластичными. Это помогает снизить риск травм и сделать тренировку более эффективной: ваше тело будет использовать все доступные ему амплитуды движений, включать в работу все мышцы.
Отсутствие должной мобильности суставов ограничивает амплитуду движений, препятствует выполнению упражнений, перегружает мышцы-стабилизаторы и не дает целевым мышцам включаться в полной мере.
Во время тренировки
МФР во время тренировки помогает меньше уставать и продлевает работоспособность.
После тренировки можно прокатывать не все тело, а только те области, которые больше всего «устали». Если вы делаете МФР в качестве заминки, нужно добавить несколько суставных движений для тонуса нервной системы.
Как делать миофасциальный релиз
МФР можно проводить как самостоятельно, так и с помощью партнера или тренера. Используя различные методы, ролл прокатывают по мышце с небольшим давлением — оно регулируется весом собственного тела или руками партнера.
При прокатке на ролле используют 5 R-методы:
1. Rolling — прокатка — ролл лежит поперек конечности и прокатка идет вдоль мышечных волокон.
2. Rocking — раскачка — в том же исходном положении динамичный перенос веса поперек мышечных волокон.
3. Resting — отдых — задержка без движения с давлением на болезненную область.
4. Raking — грабли или терка — растяжение или сдвиг поверхностных слоев ткани (кожи) относительно мышцы: как будто натираете мышцу о ролл, как на терке.
5. Releasing — релиз, освобождение — давление на ролл и сокращение мышц-антагонистов (мышц, противоположных тем, что лежат на ролле).
Важно
А #Sekta рекомендует МФР?
Несмотря на противоречивость научных данных, практический опыт показывает, что МФР — один из способов сделать тренировки более эффективными.
Если вы решили попробовать миофасциальный релиз, выбирайте ролл такой жесткости, чтобы вам было комфортно: от степени жесткости эффект не зависит.
Если вы занимаетесь на нашем курсе, сделайте короткий МФР перед тренировкой. Если впереди кардиотренировка, начните со стоп, перейдите к икроножным мышцам и мышцам передней поверхности голени, грудному отделу. Если силовая — прокатайте стопы, мышцы голени, переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы и грудные мышцы.
Тренировки с роллерами и мячами. Самомассаж: испытано на себе
Координатор редакции Sport24 Галина Козлова посетила тренировку по миофасциальному релизу в сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» на «Авиамоторной» и поделилась своими впечатлениями.
В идеальном состоянии соединительные ткани тела растягиваются и двигаются свободно, не мешая работе мышц, но в нашем мире идеального почти ничего не бывает. Со временем фасции (оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц. — Sport24) становятся туже и влияют на нашу подвижность. Благодаря МФР можно вернуть подвижность и улучшить качество жизни.
«Честно говоря, я имела небольшое представление о МФР, но, чего ждать, не знала, — говорит Галина. — Тренер рассказала и показала, как выполнять упражнения. Мы начали с разминки стоп и плавно поднимались выше — от голени к бедру, далее к спине и до шеи».
Евгений Семенов Sport24.ru
Что понадобится на тренировке
Большой мягкий роллер для мягкого воздействия, более жесткий короткий роллер для более точечного воздействия на крупные фасции, специальный мяч для массажа триггерных точек, сдвоенный мяч для расслабления и массажа мышц. Также иногда используется кирпич для йоги, чтобы делать упражнения не на весу или прижимать к точке воздействия массажный мяч.
Конечно, если у вас нет, к примеру, роллеров разной степени жесткости, то можно обойтись и одним более жестким. Чтобы сделать его мягче, нужно просто обернуть его махровым полотенцем.
Что дает самомассаж
Миофасциальный релиз является одновременно и глубоким массажем, и тренировкой. С его помощью можно решить проблемы хронических болевых синдромов, сколиоза, артрита или остеохондроза, не говоря о таких проблемах, как хроническая усталость, гипертонус мышц и многое другое.
По словам девушки, ей понравилось то, что упражнения выполнять достаточно легко, а если болевые ощущения доставляют дискомфорт, то всегда можно делать их не на полу, а у стены.
Евгений Семенов Sport24.ru
«В целом — очень круто, очень расслабляет, некоторые «забитые» мышцы удалось расслабить, а те, которые раньше не чувствовала, проработать», — делится впечатлениями Галина.
Одним из плюсов самомассажа при помощи роллеров и специальных мячей она назвала простоту и легкость, ведь упражнения можно выполнять самому после всего одного-двух занятий с тренером.
«Единственным местом, которое я не смогла проработать самостоятельно, был плечевой пояс. Там мне понадобилась помощь тренера, — рассказывает Галина. — У меня работали мышцы, которые в обычной жизни я не задействую. Понравилось, что можно на разных плоскостях выполнять упражнения».
По признанию девушки, в некоторых местах прокатывать специальный роллер было достаточно больно. В ее случае такими местами стали внешняя и внутренняя сторона бедра. Как отметила инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса» Наталья Лысенко, болевые ощущения — сигнал о том, что данной области стоит уделить особое внимание и проработать ее более тщательно. Но и усердствовать не стоит: массаж нужен для расслабления, а не для создания дополнительного напряжения.
Специалист также отметила, что во время самомассажа внутренней части бедра не стоит подниматься слишком высоко, ограничившись лишь нижней половиной бедра, так как в верхней его части осуществляется лимфоток, и его можно нарушить неосторожным воздействием.
Евгений Семенов Sport24.ru
Как отмечает тренер, во время самомассажа нужно избегать зон, где нет мышц. Например, передняя часть голени. При неосторожном самомассаже можно травмировать надкостницу.
«Легкость после этой тренировки была весь день. Единственное что: у меня осталась «зажата» верхняя часть ягодичных мышц, поэтому сидеть на работе какое-то время было не очень комфортно», — говорит редактор Sport24.
Где купить оборудование
Тренировки по МФР под руководством опытного наставника — это не просто занятия со специальными снарядами, но и своего рода пособие по самомассажу. Уже через пару тренировок вы сможете узнать много нового о миофасциальном релизе и проводить его самостоятельно. Приобрести все необходимое можно как на AliExpress (что значительно дешевле, а качество не хуже), так и в крупных сетевых магазинах спорттоваров.
Противопоказания
Напомним, что есть и определенные ограничения для занятий самомассажем. Хотя, в принципе, они стандартны, как практически и для любой другой физической активности.
— Онкологические заболевания;
— Лихорадочные состояния;
— Заболевания кожи и острые подострые заболевания в стадии обострения;
— Антикоагулянтная терапия;
— Варикозное расширение вен.