Мышечные блоки и зажимы о чем говорят

Способы быстрого снятия психоэмоционального и мышечного напряжения

«Человеческий разум таков, что он может и ад сделать небесным и небеса адом»,

Д. Мильтон, «Потерянный рай»

Эмоциональное напряжение часто путают со стрессом, хотя эти понятия стоит разделять. Можно сказать, что эмоциональное напряжение – это причина, а вот состояние стресса – следствие. Эмоции, бесспорно, украшают нашу жизнь, делают ее более полной. Радость, любовь, удивление, благодарность – все это эмоции, которые мы испытываем постоянно. Хорошо, если человек умеет время от времени выплескивать свои эмоции. Кто-то идет к психологу, чтобы рассказать о своих сложностях, о том, что «накипело». Кто-то делится своими проблемами, страхами и обидами с друзьями и любимыми. А как же справиться с напряжением, если остался сам с собой наедине? Я предлагаю 10 экспресс-методов снятия психического напряжения, доступных каждому.

Вдохните медленно и глубоко через нос, заполните воздухом в живот, а затем грудь. Медленно посчитайте до четырех 1-2-3-4. Действуйте в своем темпе. Как можно медленнее выдохните через рот, поджав губы, как будто Вы собираетесь свистеть. Когда почувствуете ваши легкие пустым, опять же досчитайте до четырех. Начните упражнение снова и повторяйте 3-4 раза.

При стрессовой ситуации умение быстро расслабиться. В начале нужно будет применить предыдущий прием снятия эмоционального напряжения, глубокие дыхательные упражнения два, три раза, считая про себя вдох, выдох… После достижения общей релаксации нужно прочувствовать все мышцы своего тела. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела. Если почувствуете излишнее мышечное напряжение в какой-либо части тела (например, в правой руке), то напрягайте, а затем расслаблять различные группы мышц этой части тела (напрячь и расслабить бицепсы, мышцы предплечья и тд.). Попробуйте почувствовать свое тело и как оно расслабляется. Эту методику можно отрабатывать и в воображаемой стрессовой ситуации. Повторяйте упражнение один раз в неделю.

Для данного упражнения хорошо подходить упражнение концентрации на вещах, которые окружают Вас в данный момент. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Сконцентрируйтесь на вещать одинакового цвета, например, запомните все белого цвета. Закрепите белый цвет с ассоциацией белого молока, белых облаков и т.д. После, соберите все предметы один за другим, останавливаясь отдельно на каждом предмете. Упражнение поможет вам отвлечься от эмоционального напряжения. Внимание будет отвлечено на рациональное восприятие окружающей обстановки.

Обязательно запланируйте незабываемое путешествие в свой отпуск. Поездка позволит Вам познакомиться с новыми людьми, погрузиться в новую культуру. Незнакомые места позволяют увидеть окружающий мир во всей ее красе. Обязательно берите с собой блокнот, фотоаппарат. Наблюдайте за всем новым и записывайте все, что придет в голову. Новые впечатления надолго продлят положительные эмоции от путешествия.

Лягте на спину. Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Медленно расслабьте тело. Начинайте медленно вдыхайте через нос. Заполните нижнюю часть груди, а затем среднюю и верхние части груди и легких. Не забудьте сделать это медленно. Задержите дыхание на секунду или две. Затем нужно спокойно и легко выпустить воздух. Подождите несколько секунд и повторите упражнение. Представьте себе, что Вы находитесь в спокойной ситуации, вокруг пальмы и теплый, ласковый океан. Вы можете продолжить эту технику дыхания до тех пор, как Вам нравится, пока не захочется спать.

Выберите свою любимую тихую, успокаивающую музыку. Расположитесь по удобней и слушайте в спокойной обстановке.

Подсчитайте, сколько осталось дней до знаменательных дней в Вашей жизни. Например, сколько осталось дней до Вашего дня рождения, до значимых дат в Вашей жизни, которых Вы ждете. Хорошие воспоминания, когда они были, и сколько прошло с тех пор.

Поговорите на отвлеченную тему с любым человеком, которого знаете. Он может находиться радом с Вами, либо Вы может позвонить ему по телефону. Это даст Вам отвлечься в данном этапе.

Теплая вода действует расслабляюще на мышцы, тем самым снимая напряжение. Струи воды способствуют также релаксации и расслаблению путем легкого массирующего действия. Душ может быть и контрастным, все зависит от Ваших личных предпочтений.

Все эти рекомендации помогут Вам быстро избавиться от психоэмоционального напряжения и позволят посмотреть на мир с другой стороны. Не дайте эмоциям управлять вашей жизнью. Помните, что только от Вас зависит, будет ли Ваша жизнь сплошным праздником или чередой неудач.

Список использованной литературы:

При подготовке статьи были использованы данные интернет ресурсов.

Тимошенко Г., Леоненко Е., «Работа с телом в психотерапии».

Подготовила врач-психотерапевт Игнатович Д.А.,

Источник

Эмоциональное напряжение и мышечные зажимы: опасные связи

Если вы слышали о мышечных зажимах, то наверняка интересовались, как они появляются, что с ними делать, как с ними бороться, и какую роль во всем этом процессе играет эмоциональное напряжение.

Добрый день, дорогой читатель! Для начала проведем небольшой тест. Включи любимую музыку и попробуй двигаться под нее так, как просит тело. Что? Ты не привык прислушиваться к своему телу? Тогда читай этот материал особенно внимательно. Буду рада, если благодаря мне ты поймешь, как важно слушать, а главное, слышать телесные сигналы.

Механизм появления мышечного зажима

Мышечный зажим практически никогда не появиться после стресса ситуативного. А вот хронический эмоциональный стресс непременно выразит себя как мышечная ригидность (чрезмерное напряжение). Зажатые, заблокированные эмоции никуда не исчезают, они начинают «подпольную» работу по разрушению вашего организма.

Объяснить для вас информацию более понятно мне поможет метафора. Представьте, что ваши мышцы – это партизаны, которым подпольное командование постоянно шлет приказ: «Враг уже близко!» Проходит день, другой, приказы о том, чтобы «держать оборону» идут, а врага все нет.

Постоянная готовность отразить атаку, превращает напряженные мышцы в мышечный панцирь. Степени его непробиваемости напрямую зависит от длительности воздействия хронического стресса. Это касается не только больших групп мышц, — пострадать может любая область тела. Часто даже выражение лица человека из-за зажатых мышц постоянно отражает одну и ту же эмоцию, испытываемую им чаще всего.

Основатель телесной психотерапии, или, как ее еще называют, телесно-ориентированной психотерапии, Вильгельм Райх впервые описал и обосновал механизм возникновения мышечного панциря, обратив внимание на эту связь эмоций и тела.

Он был уверен, что психологическое, эмоциональное напряжение и мышечные спазмы связаны гораздо сильнее, чем об этом было приянто думать. И оказалось, что направенная работа с мускульными зажимыми позволяет куда быстрее достичь ослабления эмоционального напряжения и улучшения состояния клиента, чем если работать с ним отдельно.

Мышечные зажимы создают помимо всего еще и спазм кровеносных сосудов, из-за которого к органу или системе органов поступает меньше питательных веществ, кислорода.

Диагностика мышечных зажимов

А сейчас я предлагаю вместе со мной пройтись по всему телу, начиная от кончиков пальцев и заканчивая макушкой. Прислушайтесь внимательно, возможно, вам удастся самостоятельно определить наличие у себя тех или иных зажимов.

Неподвижность лба, ощущение «маски» на лице, сжатые зубы, напряженная челюсть. Факторы происхождения «маски»: подавление плача, гнева, крика, вербальной агрессии. Рекомендована гимнастика для лица, которая, кстати, очень полезна для профилактики мимических морщин. А также гротескное «проигрывание» и имитация сильных эмоций: от грустных до радостных.

Шея и горло.

Очень важная область. Зажимы в шее происходят, когда голова «переполнена» информацией, т.е. в ситуации информационного стресса. Иногда человек, имеющий мышечные зажимы шеи чувствует боли неясной этиологии, но не может понять их причину. Заболевания шеи и горла напрямую связаны с блокировкой эмоций. Речь идет о ситуациях, когда чувства и эмоции выражать «не принято», «не прилично». Когда приходиться мило общаться с неприятным человеком, когда нельзя сказать то, что думаешь и чувствуешь.

Устранение зажимов шеи и горла достигается через пение, голосовые практики, «разрешение» проговаривать все, что хочешь. Невнимание к этому телесному сегменту может выключить его из схемы тела, лишить внимания и энергии. А, значит, ослабить, организм и сопротивляемость к заболеваниям щитовидной железы и ангинам.

Плечи.

Тяжесть в плечах, сутулость – это влияние непомерного груза ответственности, который несет человек. Этот мышечный зажим чаще всего встречается у трудоголиков, перфекционистов, людей, привыкших отвечать за все и всех. Эти граждане постоянно ощущают высокое давление общественных групп (семьи, трудового коллектива, других социальных образований) на себя. Про таких говорят: «Кто везет, на том и едут».

Грудная клетка.

Субъективно эти виды зажимов могут описываться клиентом как «камень на сердце», «тяжесть в груди», «не могу дышать». В психологии подобные фразы интерпретируются как недоверие к миру, обиды, коммуникативные проблемы, сдерживание смеха, страсти, любви. Для устранения симптомов хорошо помогут дыхательные техники, техники визуализации, психодрама. Игнорирование субъективных ощущений может грозить сердечными расстройствами.

Диафрагма.

Напряжение в этой области может ощущаться как втянутость даже, если живот достаточно полный. Дыхание при этом осуществляется грудной клеткой. Из-за блокировки мышц воздух почти не проникает в нижние отделы легких. Психологические причины этих состояний: желание все контролировать (в том числе и свои эмоции), страхи, — от финансовой несостоятельности до социального непризнания. Отражение психологических причин в физиологии организма: жировая подушка в области живота, язва желудка, проблемы печени, желчного пузыря. Недостаточная вентиляция легких может «помочь» развиться бронхиальной астме. При работе с этими зажимами необходимо научиться «дышать полной грудью», т.е. обучить клиента дыхательным техникам, предусматривающих глубокое дыхание «животом».

Если не происходит глубокой сексуальной разрядки, то в нижней части живота, на бедрах и ягодицах образуется жировая прослойка. Также человека в этом случае могут беспокоить проблемы с мочеполовой системой. Любые попытки женщин и мужчин «сбросить вес» в области бедер будут малорезультативны, пока не будет проработано подавление возбуждения, гнева, удовольствия.

Кстати, сам Вильгельм Райх, которого считают не только основателем телесой психотерапии, но и пламенным борцом сексуальной революции, имел довольно широкий взгляд на сексуальность человека.

Так, Райх утверждал, что нормальная сексуальность приводит нас к естественности и чуткости во многих других сферах жизни, а зажатая и нарушенная — к проявлениям грубости и заболеваниям.

Естественная сексуальность согласно его воззрениям означает еще и умение отдавать. А сексуальная отдача имеет те же корни, что и творческая, человеческая отдача.

Способы устранения мышечных зажимов

Прямое воздействие

на напряженные участки мышц. Это различные виды массажей. Благодаря массажу мышца становится мягкой, разглаживается, в нее поступает достаточно питательных веществ, улучшается газообмен.

Наблюдение за реакциями,

которые при тактильном воздействии выражает человек. Обучение правильному выражению эмоций, разрешению «их чувствовать» и проживать естественно, но безопасно. Признание права на любые эмоции, в том числе и негативные.

Техника спонтанных движений.

Спонтанные хаотичные движения хороши тем, что вначале человек не совсем понимает, как ему двигаться. Ведь поначалу в нем еще сильны социальные паттерны движений. Но постепенно расслабляясь, он научается слышать свое тело, чувствовать каждую его клеточку. Мой практический опыт показывает, что спонтанные движения уже к завершению работы становятся плавными, красивыми, гармоничными. Большинство, познакомившись с техникой спонтанных движений, начинают практиковать ее постоянно.

Танцевальная терапия.

Сходна с техникой спонтанных движений, отличается от нее тем, что изначально движения задает терапевт, на протяжении проработки проблемы клиента «ведут» от танца к технике спонтанных движений.

Релаксации, медитации, визуализации.

Используются как вспомогательные техники в телесной терапии. Например, при встряхивании рук клиент визуализирует, как через пальцы избавляется от «грязи». Или после достаточно динамичных танцевальных упражнений клиенту предлагают дыхательную технику и релаксацию.

Китайские практики и гимнастики

Эти практики являются многослойными, как слоеный пирог. От слоя простых утилитарных целей, таких, как улучшение здоровья или умения отразить нападки противника, до сложных философских концепций.

Так, например, Тай-Цзи- Цюань является телесным вариантов постижения философских основ даосизма. А вместе с ним и понимания через тело и особые движения основ мироздания.

Телесная психотерапия.

Во многом она похожа на другие направления психотерапии, так как в работе много наблюдений, анализа и обсуждений. Только в ней тело является серьезным и полноправным партнером в психотерапевтическом процессе. Идет ли речь об анализе, понимании себя, своих ценностей и интересов, своих выборов и пр., тело тут имеет свое «право голоса». Только говорит оно не словами, а изменением реакций, от напряжения-расслабления в какой-то части до изменения тембра голоса.

И в этом смысле психотерапевт в чем-то отчасти похож на переводчика. Благодаря этому клиент лучше понимает не только свои телесные реакции, но и свои глубокие психологические процессы, связанные с «истинным Я».

Ведь тело всегда на вашей стороне, в отличие от, порою, незаметно привнесенных извне чужих мыслей, убеждений и ценностей.

Об этом подробнее поговорим в другой статье.

Вот почему при работе с эмоциональным напряжением так эффективна телесная психотерапия. Ведь в результате такой работы человек физически ощущает освобождение огромного количества энергии, появление другого, ресурсного состояния. Именно эта энергия использовалась организмом для того, чтобы «держать оборону» даже тогда, когда враг не собирается нападать. А теперь этот ресурс можно направить на созидание.

Известно, что зачастую учебная и трудовая деятельность приводят к появлению хронического стресса. Постоянные негативные эмоции на работу могут привести к появлению профессионального выгорания. Важно не затягивать начала работы над этими проблемами, — ведь в любой проблеме можт быть скрыто и решение, и новый ресурс. Как при этом действовать, читайте здесь.

Для того чтобы помочь вам полнее познакомиться со своими эмоциями, подружиться с ними, разрешить себе «чувствовать», я написала книгу, в которой обобщила свой опыт работы с зажатыми, непроявленными эмоциями. В ней можно найти способы безопасного выражения чувств, а также эффективные упражнения, помогающие проработать давние невыраженные эмоции. Она называется «Как разрешить себе сильные переживания, эмоции и чувства, не разрушая себя и окружающих».

А для тех, кто хочет не только читать меня, но и слушать, я подготовила вебинар «Как справиться со стрессом, превратив его из монстра в помощника». Я предлагаю небольшой, но информационно насыщенный материал для того, кому интересна тема преобразования своего стресса в новую ступеньку для взлета.

А на сегодня прощаюсь. Подписывайтесь на мой блог, делитесь информацией с друзьями в социальных сетях и не разрешайте стрессу руководить вашей жизнью! Всем удачи!

Источник

6 упражнений для расслабления спины и шеи после рабочего дня

Если вы много времени проводите сидя за компьютером, то нехватку движения необходимо ежедневно компенсировать.

Снять напряжение с уставшей спины и шеи вам помогут простые упражнения, которые не требуют значительных физических усилий. Выполнять их можно дома после рабочего дня, а результат заменит вам профессионального массажиста!

1. Наклоны головы набок

Сядьте на стул. Положите правую ладонь на макушку и слегка потяните голову вправо, оставляя спину в прямом положении. Задержитесь на 30-40 секунд, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз для каждой стороны.

Зачем: помогает снять напряжение в шее.

2. “Кошка”

Встаньте на четвереньки и обопритесь на кисти рук. На выдохе максимально выгните спину вверх, опустите голову. На вдохе прогнитесь вниз и поднимите голову вверх. Повторите 10 раз.

Зачем: растягивает мышцы спины и шеи, помогает избежать сутулости.

3. Наклон к стене

Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов от нее. Поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Между корпусом и ногами должен образоваться угол 90°. Максимально выпрямите и вытяните позвоночник; оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд. Повторите 5 раз.

Зачем: растягивает спину, улучшает осанку.

4. «Крылья бабочки»

Сядьте на край стула, разведите ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, закиньте за голову и сцепите пальцы на затылке. Максимально разведите локти. На вдохе раскройте руки в стороны и вытяните грудную клетку вперед. На выдохе снова заведите руки за голову и прогните спину назад. Почувствуйте натяжение мышц. Повторите 5 раз.

Зачем: восстанавливает правильное положение позвоночника.

5. Скручивания на стуле

Сидя на стуле прямо, аккуратно поверните корпус и плечи в сторону. Чтобы увеличить амплитуду и развернуться сильнее, возьмитесь ближайшей рукой за спинку стула. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите 5 раз для каждой стороны.

Зачем: снимает боли в спине, выпрямляет позвоночник.

6. «Поза ребенка»

Опуститесь на колени, сложив стопы вместе. Положите ягодицы на пятки. На выдохе наклонитесь вперед и упритесь лбом в пол. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Оставайтесь в позиции от 1 до 3 минут, акцентируя внимание на том, как растягивается позвоночник.

Зачем: эффективно снимает напряжение с мышц спины и шеи. Идеальное упражнение для завершения зарядки.

Важно! Выполняйте упражнения медленно и без резких движений. Чтобы лучше расслабиться, включите спокойную музыку и постарайтесь ни о чем не думать.

Источник

Мышечные блоки и зажимы о чем говорят

Упражнения для височно-нижнечелюстного сустава

Вероятно, вы и не задумываетесь, но вы очень часто используете ВНЧС. Эти суставы связывают нижнюю челюсть с черепом. ВНЧС участвуют каждый раз, когда вы разговариваете, жуете или глотаете. Нарушения этих движений возникают, когда что-то не так с челюстными суставами или мышцами. Чаще всего это случается из-за повреждения челюсти, воспалительного процесса (например, артрита) или перегрузки.

До конца не ясно, как упражнения на ВНЧС могут облегчить боль. Вероятно, они помогают:

Согласно исследованию 2010 года, которое было опубликовано в Journal of Dental Research, выполнение данных упражнений увеличивает амплитуду раскрытия рта в большей степени, чем каппа у людей со смещением диска. Эти девять упражнений от Американской академии семейных врачей и Royal Surrey County Hospital могут помочь облегчить боль в ВНЧС и улучшить движения нижней челюсти. Для некоторых упражнений существуют четкие рекомендации в отношении частоты их выполнения. Для упражнений, в отношении которых не указана необходимая частота их выполнения, рекомендации будут даны вашим врачом или стоматологом.

1. Упражнение «Расслабляем челюсть».

Аккуратно разместите ваш язык под твердым небом позади верхнего ряда зубов. Позвольте зубам будто разделиться, пока вы расслабляете мышцы челюсти.

2. Упражнение «Золотая рыбка» (частичное открытие).

Поместите свой язык под твердым небом, а один палец впереди уха, туда, где прощупывается сустав. Поместите свой средний или указательный палец на подбородок для оказания сопротивления движению нижней челюсти. Наполовину опустите нижнюю челюсть, а затем закройте рот. Сопротивление должно быть мягким, без болезненных ощущений. Существует такой вариант этого упражнения: поместите один палец с обеих сторон на оба ВНЧС, а затем наполовину опускайте нижнюю челюсть и снова закрывайте. За один подход необходимо выполнить упражнение шесть раз. И вы должны делать один подход шесть раз в день.

3. Упражнение «Золотая рыбка» (полное открытие).

Удерживая язык под твердым небом, поместите один палец в область сустава, а другой палец на подбородок. Полностью опустите нижнюю челюсть и поднимите обратно. Другой вариант упражнения: поместите один палец на каждый ВНЧС и полностью опустите нижнюю челюсть, а затем поднимите обратно. За один подход необходимо выполнить упражнение шесть раз. И вы должны делать один подход шесть раз в день.

4. Упражнение «Прячем подбородок».

С поднятыми плечами и грудью подтяните подбородок назад, создав так называемый «двойной подбородок». Удерживайте в течение 3 секунд, повторяйте 10 раз.

5. Упражнение «Сопротивление раскрытию рта».

Поместите большой палец под подбородок. Открывайте рот медленно, мягко надавливая на подбородок для сопротивления. Держите его в такой позиции от трех до шести секунд, а затем медленно закрывайте рот.

6. Упражнение «Сопротивление закрытию рта».

Сожмите подбородок указательным и большим пальцем одной руки. Закрывайте рот, пока вы мягко надавливаете на подбородок. Это поможет укрепить мышцы, которые помогают вам жевать.

7. Упражнение «Язык вверх».

Касаясь языком твердого неба, медленно открывайте и закрывайте рот.

8. Упражнение «Движение челюсти из стороны в сторону».

Положите небольшой толщины объект, например, шпатель, между передними зубами и медленно перемещайте челюсть из стороны в сторону. Когда упражнение станет легче выполнять, увеличьте толщину объекта, находящегося между зубами (например, можно уложить шпатели друг на друга).

9. Упражнение «Движение челюсти вперед».

Положите небольшой толщины объект, например, шпатель, между передними зубами. Переместите нижнюю челюсть вперед, чтобы ваши нижние зубы были впереди ваших верхних зубов. Когда упражнение станет легче выполнять, увеличьте толщину объекта между зубами.

Другие варианты лечения

Бесчисленные болеутоляющие средства, такие как ибупрофен и ацетаминофен, могут помочь облегчить болевой синдром в ВНЧС. Мышечные релаксанты могут назначаться при сильных болях. Врачи также могут рекомендовать следующее:

Выраженная боль, вызванная поврежденными суставами, может потребовать более инвазивных методов лечения, таких как инъекции кортикостероидов вокруг ВНЧС. Хирургическое вмешательство применяется лишь в последнюю очередь. Нет никаких научных доказательств того, что хирургические вмешательства при заболеваниях ВНЧС безопасны и эффективны. Улучшение течения заболеваний ВНЧС может быть достижимо при изменении образа жизни.

Уход за зубами и дисфункция ВНЧС

Если у вас имеется дисфункция ВНЧС, выполнение процедур по соблюдению обычной гигиены полости рта может быть весьма болезненным. К этим процедурам относятся: чистка зубов, использование зубной нити и чистка зубов у стоматолога. Ассоциация по дисфункции ВНЧС дает следующие советы, чтобы уменьшить боль и убедиться, что ваши зубы и десны остаются здоровыми:

В некоторых случаях заболевания, относящиеся к дисфункции ВНЧС, проходят самостоятельно. Если ваши симптомы сохраняются, упражнения на ВНЧС могут помочь облегчить боль. Упражнения не должны выполняться, когда вы испытываете сильную боль. Американская академия семейных врачей рекомендует подождать, пока боль станет менее выраженной, и только после этого начать выполнять упражнения. Упражнения на ВНЧС начинайте выполнять медленно, постепенно. Сначала вы можете почувствовать некоторую боль, но она должна быть терпимой и постепенно уменьшаться. Если боль непереносима, обратитесь к врачу. Вы должны выполнять упражнения на ВНЧС в тот момент, когда вы расслаблены. Если вы делаете их, когда ваши мышцы напряжены, это может не дать вам достичь конечной цели. Если ваша боль ухудшится после выполнения упражнений на ВНЧС, запишитесь на прием к врачу.

Статью подготовила врач-невролог, цефалголог Торопова А.А.

Источник