На чем можно тренироваться

Что брать с собой в тренажёрный зал девушке и мужчине, необходимые вещи для тренировок в зале

Наконец-то настал тот день, когда вы приняли важное решение – всерьёз взяться за свою форму. Вы купили абонемент в фитнес-клуб, который наверняка выбирали почти полгода, заручились поддержкой родственников и друзей и морально подготовились упорно вкалывать для достижения цели.

Дело осталось за малым – грамотно собрать спортивную сумку и купить экипировку. Кто-то подумает: «А какая разница, в чём идти? У меня уже есть шорты и старые кроссовки, в них и пойду». Это неверный подход. Ведь качественный и красивый комплект для спортивного зала делает большое дело: вам удобно, вы чувствуете себя уверенно, а правильно подобранная одежда способствует хорошим результатам.

В специальном проекте «Чемпионата» и «СберБанка» вместе собираемся на первую тренировку в фитнес-клуб.

Что купить и на что обращать внимание в магазине?

Кроссовки

Это самое главное. И, пожалуй, это та деталь, на которой не стоит экономить ни при каких обстоятельствах. Если вы настойчивый и целеустремлённый новичок и уже чётко знаете, что будете делать в зале, подбирайте обувь под конкретный вид тренировок. Потеряться будет тяжело, ведь по сути их всего два – силовые упражнения и кардио. Этого на первых порах вам будет достаточно.

Если вы планируете заниматься преимущественно силовым тренингом или кроссфитом, присмотритесь к штангеткам. У них есть небольшой жёсткий каблучок.

Кроссовки из линейки для кроссфита похожи на штангетки, но они более мягкие. Для тренировки в зале они подойдут отлично, а вот бегать в них не стоит.

Для бега лучше подбирать кроссовки, исходя из следующих вводных: состояние вашей стопы (плоскостопие, завал вовнутрь или наружу) и поверхность, на которой вы будете бегать (асфальт, грунт, дорожка, стадион).

А если вы не хотите заморачиваться и просто думаете купить спортивную обувь на все случаи жизни, выбирайте кроссовки для фитнеса. Для новичка это будет оптимальным вариантом: они подойдут как для занятий на тренажёрах, так и для групповых тренировок.

В хороших спортивных магазинах есть консультанты, которые помогут подобрать обувь под ваши задачи и индивидуальные показатели. Но перекладывать всю ответственность на другого человека не стоит, вам тоже придётся приложить немного усилий. Помните, что консультант не может знать всех ваших ощущений.

Как выбрать?

Средняя цена: от 3-5 тыс. рублей. Выбрать спортивную обувь можно здесь.

Тайтсы/леггинсы, шорты или спортивные штаны

Невозможно посоветовать, какой из этих вариантов лучше всего подойдёт для фитнес-клуба. Отталкивайтесь от того, что вам больше нравится, и что, как вы считаете, вам идёт.

Девушки в основном носят леггинсы, а мужчины выбирают шорты или штаны. Иногда под них надевают тайтсы или велосипедки, чтобы избежать трения внутренней поверхности бедра и голени друг о друга.

Размерный ряд у разных брендов и даже просто у разных моделей одной марки иногда ощутимо отличается на теле. Известные бренды спортивной одежды чаще всего выбирают синтетику для изготовления изделий: она лучше тянется и меньше деформируется при носке. Поэтому, если вы не хотите стать обладателем дедушкиных треников с оттянутыми коленками, не пугайтесь этого материала.

Как выбрать?

Средняя цена: от 3 тыс. рублей.

Спортивный топ

Этот женский аксессуар стоит особого внимания. Им ни в коем случае нельзя пренебрегать на тренировках.

Как выбрать?

Средняя цена: от 2 тыс. рублей.

Футболка или майка

Для девушек нет принципиальной разницы, надевать в зале майку или футболку. Можно тренироваться просто в спортивном топе. Это касается и уличных тренировок в тёплую погоду.

Однако некоторые занятия всё же потребуют покупки чего-то более закрытого, чем бра. Например, антигравити – туда лучше купить кроп-топ с длинным рукавом, чтобы не натереть руки о гамак и чтобы кожа, если вспотеет, не липла к ткани.

А вот мужчины часто тренируются в футболках.

Как выбрать?

Средняя цена: от 2 тыс. рублей.

Носки

Надевать носки или нет – личное дело каждого и вопрос гигиены. Но учтите, что стирать кроссовки значительно сложнее, чем носки.

Как выбрать?

Средняя цена: 1 тыс. рублей.

Если вы планируете тренировки на улице, особенно в прохладное время, не забудьте про лонгслив (лучше что-то потеплее, например, из флиса), ветровку из непродуваемой ткани, непромокаемый дождевик с капюшоном. Из аксессуаров — повязка на уши, бафф (на шею) и перчатки.

Выбрать мужскую спортивную одежду можно здесь, а женскую — здесь.

Аксессуары

Итак, мы оделись. Но есть ещё пара важных моментов. Безусловно, они необязательны, но с ними ваш образ будет полностью укомплектован. Со СберКартой это более чем реально — оформить её можно по ссылке. Владельцы карты смогут пользоваться бонусами «Спасибо»: за покупку у партнёров будет начисляться до 30% от потраченной суммы. А по мере накопления бонусов вы сможете оплачивать с их помощью до 99% стоимости товара. Таким образом, кстати, можно купить и приглянувшийся спортинвентарь.

Спортивная сумка или рюкзак

Не идти же в зал с пластиковым пакетом! Особых критериев по выбору сумки нет. Здесь можно сэкономить: не стоит покупать слишком дорогую, особенно на первое время. Посмотрите в магазинах оптимальный вариант по доступной цене, походите в зал несколько месяцев и, если захотите заменить аксессуар, потом подберёте что-то новое и по душе.

Единственный важный момент – сумка должна быть вместительной. Помните, что вы сложите туда кроссовки, спортивную одежду, бутылку с водой и пару полотенец.

Средняя цена: до 5 тыс. рублей.

Бутылка для воды

Без чего вы точно не проживёте на тренировке, так это без воды. Конечно, красивая бутылочка — совсем не обязательная вещь. Многие ходят с обычными, купленными в местном магазине. Но своя бутылка станет приятным дополнением образа.

Выбрать бутылку достаточно просто: вы должны знать, сколько воды выпиваете за тренировку. Кому-то будет достаточно маленькой на 500 мл, кому-то нужна литровая, а кому-то даже двухлитровая. Поэтому в этом вопросе отталкивайтесь только от особенностей организма. И не покупайте дорогую бутылку, если сейчас нет возможности или желания — в конце концов, важно только её содержимое.

Средняя цена: до 1,5 тыс. рублей. Выбрать спортивные аксессуары можно здесь.

Это базовый набор вещей, без которых в зале будет не обойтись. Помните, что спортивную одежду вы приобретаете не навсегда. При желании всегда можно что-то поменять или докупить — с новой Кредитной СберКартой.

Источник

Тренировки для мужчин в домашних условиях

Домашние тренировки для мужчин — хороший способ поддерживать тело в форме, сбросить лишние килограммы или наоборот, слегка нарастить мышечную массу. Конечно, превратиться в бодибилдера, поражающего внушительными размерами мускулатуры, занимаясь дома, вам не удастся. Для такой серьезной работы необходимо соответствующее оснащение спортзала. Но тренироваться и достигать при этом неплохих результатов можно и без громоздких спортивных тренажеров. Ведь занятия в домашних условиях весьма эффективны, если грамотно подойти к составлению тренировочной программы и самое главное — не лениться.

Рекомендации по тренировкам в домашних условиях

Основное условие успеха в занятиях спортом — это самодисциплина. Не наличие штанги, гантелей или другого спортинвентаря, а настоящая мужская сила воли. Не секрет, что настроиться на рабочий лад в уютной квартире, где каждый уголок так и манит расслабиться, гораздо труднее, нежели в спортзале. В стенах тренажерки все серьезно, тренер подгоняет, другие спортсмены мотивируют, о том, чтобы сачковать и думать не приходится.

Но это не означает, что тренироваться дома — заведомо провальная идея. Совсем нет. Главное — поставить перед собой цель и идти к ней уверенными шагами. Кроме того, чтобы добиться нужных результатов вне тренажерного зала, необходимо прислушаться к ряду советов от профессиональных тренеров.

Совет 1: разминка

Составляя программу тренировок дома для мужчин, важно понимать, что отсутствие тренажеров и домашняя обстановка не исключают вероятности получить травму. Тем более, если между занятиями был основательный перерыв и ваши мышцы отвыкли от нагрузок. Нельзя пренебрегать разминкой, как бы не хотелось сэкономить время. В противном случае вы рискуете надолго выйти из строя и на время забыть о совершенном теле, к которому стремитесь.

Разминаться следует правильно. Задействуйте не только группы мышц, которые собираетесь тренировать, но и все остальные. Начните с медленных движений, увеличивайте интенсивность постепенно. В процессе подготовки вам пригодится подробное описание, как разминаться перед основной тренировкой.

Совет 2: растяжка

Тренируясь дома, не следует забывать и о заминке. Эта заключительная часть занятий не менее важна, чем основная и разминка. Лучше всего в завершении тренировки выполнять упражнения невысокой интенсивности, позволяющие привести в норму сердечный ритм и давление. Делать их необходимо, чтобы помочь организму восстановиться после больших нагрузок, постепенно перейти в состояние покоя. Кроме того, умеренная растяжка способствует ускоренному росту мышц.

Совет 3: регулярность

Только занимаясь регулярно, можно получить желаемый результат от тренировок. Тренироваться нужно 3 раза в неделю. Не думайте, что сократив число занятий, но увеличив их интенсивность, вы добьетесь хороших результатов. Избавление от лишнего веса, узкая талия и кубики пресса на животе так и останутся несбыточной мечтой — не сомневайтесь. Однако не стоит забывать и соблюдении баланса.

Ежедневный изматывающий тренинг не сделает ваше тело подтянутым, а мускулатуру скульптурной. Вы только доведете себя до изнеможения, но нужных результатов не добьетесь. После нагрузок необходимо время на восстановление. А недостаток отдыха приводит к эффекту перетренировки (хроническая усталость, мышечные спазмы, угнетенное состояние).

Совет 4: распределение

Составляя тренировочную схему, не пытайтесь уместить в одно занятие упражнения на все мышцы. Каждую мышечную группу можно тренировать не чаще 2-х раз в неделю. Между целенаправленной работой с 1 группой необходим достаточный отдых. Например, в понедельник прорабатываете грудную мускулатуру, бицепсы и трицепсы, в среду активно задействуете ноги, спину, ягодицы и т.п. Совмещать нельзя, получите прямо противоположный желаемому результат.

Если заниматься спортом 3 раза в неделю, нагрузка в первый день должна составлять 100%, во второй — 75%, третий — 50%. Сколько времени потребуется для полного восстановления, зависит от натренированности спортсмена. Тем не менее, больше 1-2 раз еженедельно нагружать 1 группу мышц не рекомендуется.

Совет 5: питание

Подбирая упражнения дома для мужчин, не забывайте, что только совместив регулярные тренировки с правильным питанием можно добиться успеха. Каждый, кто интенсивно занимается в спортзале или в домашних условиях, должен иметь представление о принципах составления рациона:

Пейте достаточное количество жидкости. Во время физических нагрузок организм теряет много влаги.

Снизьте потребление быстрых углеводов. Питание должно быть низкоуглеводным.

Увеличьте поступление белка с пищей (молочные продукты, орехи, мясо).

Не наращивайте число потребляемых калорий за счет увеличения порций. Лучше ешьте чаще, но понемногу.

Позаботьтесь о клетчатке, которая содержится в овощах.

Не отказывайтесь от жиров категорически. Так, морепродукты и растительные масла — источник полезных Омега-3 и Омега-6.

Не забывайте о витаминах и минеральных добавках.

Рассказываем подробно про то, как питаться во время тренировок для сжигания жира и поддержания фигуры.

Тренировки с собственным весом

Упражнений для такого рода занятий очень много. Хвататься за все подряд — не лучшая идея. Стоит обратить внимание на наиболее эффективные.

Планка

Распространенное упражнение, позволяющее нагрузить мышцы спины и живота. Со стороны напоминает исходное положение при отжиманиях. Для выполнения необходимо удерживать собственный вес, упираясь в поверхность пола руками и носками ступней (классический вариант). Кроме него существуют планка на локтях и боковая.

Подходит для разогрева. При выполнении задействуются практически все мышечные группы. Если хотите иметь подтянутую фигуру и плоский живот — обязательно включите данное упражнение в тренировочную схему. В этой статье можно ознакомиться с правилами выполнения упражнения.

Отжимания

Позволяют натренировать верхнюю часть корпуса. Наибольшая нагрузка при выполнении приходится на грудные мышцы, передние дельтовидные и трицепсы. Шея и пресс напрягаются меньше, но тоже неплохо прорабатываются при отжиманиях.

Чтобы отжаться, необходимо принять исходную позу, удерживая свой вес на вытянутых руках и носках ступней, а потом опуститься к полу, разводя локти в стороны. Находясь в нижнем положении, постарайтесь коснуться грудью поверхности пола. Следом вернитесь в начальное положение.

Подтягивания

Это основное упражнение, задающее хорошую нагрузку мышцам спины. Выполняется различными способами:

Используя разные варианты выполнения, можно регулировать нагрузку, поочередно задействуя различные мышечные группы.

Ранее мы рассказывали, как правильно подтягиваться в нашей статье.

Приседания

С помощью приседаний можно натренировать нижнюю область тела. Во время занятий нагружаются мышцы бедер и ягодиц. Мышцы спины и икры также задействуются, но немного слабее.

Приступая к выполнению упражнения, встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Начинайте приседать, одновременно вытягивая руки вперед или удерживая их в замке на груди. Вернитесь в исходную позицию.

Для увеличения нагрузки приседания можно выполнять с гантелями или на одной ноге.

Скручивания

Еще одно распространенное движение для проработки мышц живота. В классической вариации выполняется без отягощения. При желании усилить нагрузку, можно использовать подходящие спортивные снаряды (гантели, медбол).

Скручивания подразделяются на несколько видов:

Для выполнения классического варианта лягте на пол, колени согните, руки скрестите на груди или заведите ладони за голову. За счет напряжения мышц живота оторвите плечи от пола насколько возможно. Опуститесь в исходную позицию.

Если речь заходит о йоге, важно понимать, что подразделение на мужские и женские упражнения, как таковое, в ней отсутствует. Однако существуют асаны (позы), которые вполне можно отнести к силовым тренировкам. Они направлены на укрепление выносливости и прекрасно подходят представителям сильного пола.

К таким упражнениям следует отнести статические, предполагающие нахождение в одной позе не меньше 1 минуты. Балансовые, выполняемые исключительно с задействованием рук. Укрепляющие асаны, помогающие натренировать силу и выносливость.

Прежде чем переходить к основным йога-упражнениям, необходимо подготовить тело к нагрузкам с помощью комплекса динамических асан. В противном случае выполнить более сложные не удастся.

Тренировки со свободными весами

Выполнение физических упражнений для мужчин со свободными весами предполагает использование нефиксируемых тренажеров. Таких, например, как гантели и штанга. Ниже перечислим наиболее распространенные.

Жим гантелей лежа на спине

Этот вариант особенно хорош тем, что при выполнении движений тело находится в устойчивом положении. Благодаря чему можно использовать снаряды большого веса.

Лягте на пол, гантели держите над областью груди на вытянутых руках. Вдыхая, опускайте их, сгибая локтевые суставы. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

«Молот» в наклоне

Это упражнение позволяет включить в работу мышцы верхней и нижней области спины.

Для начала возьмите гантели и встаньте прямо. Теперь наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях. Не забывайте, что при выполнении спина должна быть прямой.

В исходной позиции снаряды нужно удерживать на вытянутых руках, так чтобы ладони оказались развернуты друг к другу. На выдохе подтяните груз к груди и следом плавно опустите, выдыхая.

Разведение гантелей в наклоне

Весьма эффективное упражнение, помогающее проработать мускулатуру верхней области спины.

Из положения стоя наклонитесь вперед. Спину держите выпрямленной, не округляйте. Слегка согнув локтевые суставы, поднимите руки со снарядами на высоту плеч. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. Потом вернитесь в исходную позицию.

Подъем гантелей стоя

Классическое движение, которое стоит включить в тренировочную программу в обязательном порядке. С его помощью вам удастся довольно быстро добиться хороших результатов (накачать внушительные бицепсы).

Встаньте прямо, руки со снарядами вытянуты вдоль тела ладонями от себя. Поднимайте гантели до уровня верхней части грудины, сгибая локтевые суставы. При выполнении не раскачивайтесь.

Жим штанги лежа

Выполнять это упражнение можно на горизонтальной или наклонной плоскости. В идеале, продумывая схему занятий, следует включить в нее оба варианта.

Тяга штанги в наклоне

Дает возможность проработать трапеции, ромбовидные и широкие мышцы спины. Также включает в работу бицепсы и разгибатели.

При выполнении данного упражнения основная нагрузка должна задаваться не на руки, а на лопатки и спину.

Французский жим

Подойдет спортсменам, желающим увеличить объем трицепсов.

Плавно опустите ее за голову на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Подъем на бицепс стоя

Очень распространенное и эффективное упражнение, с помощью которого можно прокачать двуглавую мышцу. Выполняется в положении стоя или сидя.

Тренировочная программа для мужчин на неделю

Не важно где именно вы планируете заниматься, дома или в спортзале, тренироваться необходимо три раза в неделю. Мышцам нужно время на восстановление, поэтому нагружать их чаще не только бессмысленно, но и небезопасно.

День 1: понедельник

Приседания — 3 сета по 12-15 раз.

Подтягивания — 4 подхода по 8-10 повторений.

Жим гантелей лежа на спине — 3 сета по 10-12 повторов.

«Молот» — 3 подхода по 12-15 раз.

Тяга штанги в наклоне — 2-3 сета по 8-10 повторов.

Заминка йога-упражнения — 5 минут.

День 2: вторник — выходной

День 3: среда

Отжимания — 3 подхода до упора.

Скручивания — 3-4 сета по 10-12 повторов.

Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений.

Подъем гантелей стоя — 3-4 сета по 12-15 повторов.

Жим штанги лежа — 2-3 подхода по 8-10 раз.

Подъем штанги на бицепс стоя — 2 сета по 8-10 повторений.

День 4: четверг — выходной

День 5: пятница

Отжимания — 3 подхода до упора.

Подъем гантелей стоя — 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Жим гантелей лежа на спине — 3 сета по 10-12 повторений.

Французский жим штанги — 2-3 подхода по 8-10 раз.

Тяга штанги в наклоне — 2-3 сета по 8-10 повторов.

День 6 и 7: суббота и воскресенье — выходные

Техника безопасности при выполнении силовых упражнений дома

Считать, что занимаясь в домашних условиях, можно забыть о правилах безопасности — большая ошибка. Соблюдать их нужно обязательно, независимо от того, где именно проходят тренировки.

Выбирайте правильную одежду и обувь. Вещи не должны стеснять движений и наоборот — быть слишком свободными.

Следите за своим самочувствием. При первых признаках недомогания (головокружения, тошноты, повышения температуры тела) прекратите тренировку. Лучше отложить занятие, чем получить травму и попасть на больничную койку.

Обязательно разминайтесь перед выполнением основного комплекса упражнений.

Заведите привычку проверять спортинвентарь перед тренировкой на наличие повреждений.

Выполняйте упражнения только в отведенном для этого месте. В отсутствие мешающих предметов мебели, острых углов и т.п.

Не бросайте снаряды на пол, кладите их аккуратно. Если не хотите ремонтировать покрытие, покупать новый инвентарь или лечиться от травм.

После занятий обязательно разложите спортинвентарь по своим местам. В благоустроенных квартирах недостаточно свободного пространства, чтобы успешно лавировать между разбросанными гантелями, гирями и другими снарядами.

Не забывайте, что дисциплина и поддержание порядка — первые ступени к получению достойных результатов.

Как еще можно заниматься в домашних условиях

Кроме тренировок с собственным весом или незафиксированным спортинвентарем, есть немало эффективных упражнений, предполагающих задействование тренажеров. Конечно, многие тут же представляют себе громоздкие конструкции, требующие для установки как минимум отдельную комнату. Не торопитесь выводами, сейчас существует множество современных моделей, идеально подходящих для занятий дома. И перетаскивать мебель в соседнюю квартиру, чтобы освободить место, не придется.

Какой тренажер лучше выбрать для занятий спортом в домашних условиях, можно прочитать в этой статье.

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Источник

Тренировка для начинающих в домашних условиях

Правильно подобранный комплекс физических упражнений для дома — отличная альтернатива систематическим походам в спортзал. Ведь хорошо выглядеть, иметь эффектную фигуру желает каждый. При этом регулярно ходить в тренажерный зал удается далеко не всем. Постоянная нехватка времени, денежные затруднения или иные препятствия становятся основными причинами, по которым многие отказываются от спорта, и напрасно. Если грамотно разработать тренировочную схему и приобрести несколько простых спортивных снарядов, занятия в домашних условиях окажутся весьма эффективными.

Общие правила перед началом тренировки

Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:

Не игнорируйте разминку (разогрев мышц) и заминку (растяжка всего тела в спокойном темпе). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.

Чтобы не травмировать суставы, всегда тренируйтесь в кроссовках.

Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.

Ряд упражнений целесообразно разбить на два круга. Например, в первую очередь выполнить выпады на одну сторону, после — на другую.

Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.

Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).

Составляя тренировочную схему, следует разделить комплекс на 3-4 дня в неделю. Дни больших и малых нагрузок необходимо чередовать.

Нельзя нагружать себя исключительно силовыми упражнениями или наоборот — постоянно выполнять подборку движений с небольшой нагрузкой. Если не удается позаниматься в определенный день — ничего страшного. Главное не забрасывайте занятия. Тренировать можно 2 и даже 1 раз еженедельно.

Спорт полезен всем, даже тем, кто не собирается сбрасывать вес или наращивать мышечную массу!

Чтобы похудеть, обрести подтянутое тело, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал или подолгу потеть на спортплощадке. В качестве альтернативы можно составить подходящую программу тренировок и заниматься дома. При этом никаких громоздких тренажеров или богатого опыта в фитнесе вам не потребуется. Все что нужно — желание стать красивым и здоровым человеком. Несколько простых спортивных снарядов для тренинга в домашних условиях также не помешают.

Упражнения для тренировки дома — верный выбор тех, кто стремится поддерживать свое тело в форме и иметь крепкое здоровье. Преимущества таких занятий неоспоримы:

Благодаря спорту даже вне тренажерного зала можно подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов.

Тренироваться могут не только опытные спортсмены, но и те, кто только начинает приобщаться к фитнесу.

Комплекс упражнений для тренировок дома предусматривает нагрузку на все группы мышц.

Громоздкий дорогостоящий спортинвентарь не требуется.

Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий

Позаботьтесь о свободном пространстве для проведения тренировок. В тесноте многократно возрастает риск получить травму.

Избежать травмирования также поможет специальная спортивная обувь и одежда. Штаны и футболка не должны быть слишком свободными или наоборот — чрезмерно узкими. Предназначение спортивных вещей — давать свободу движениям, а не мешать тренироваться. Кроссовки следует подбирать по размеру и хорошего качества.

Если во время занятий вам стало плохо — немедленно прекратите выполнять упражнения и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие. Переутомиться, обильно потеть, ощущать жар в мышцах — это нормально. Волноваться стоит, когда темнеет в глазах, слышится звон в ушах, нарушается координация движений, биение пульса ощущается на корне языка. В такой ситуации нужно срочно прекратить тренировку.

Занятия спортом во время болезни противопоказаны. Это одно из основных правил. При этом ситуация во многом зависит от самочувствия человека. Если спортсмен испытывает лишь легкие проявления простуды — тренироваться ему ничто не мешает. При выраженных симптомах болезни заниматься нельзя.

Чтобы получить пользу от занятий, а не навредить себе — в точности соблюдайте эти правила!

Инвентарь для занятий дома

Чтобы тренироваться в домашних условиях, не нужны специальные тренажеры (как в спортзалах). Но все же некоторые простые спортивные снаряды будут не лишними.

Гантели

Обеспечивают дополнительный вес, увеличивая нагрузку. В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако с целью экономии средств и свободного пространства в квартире лучше приобрести разборную модель. Во время тренировки можно регулировать массу, снимая или добавляя съемные элементы.

Скакалка

Турник

Петли TRX

Очень удобный компактный тренажер для эффективных тренировок в домашних условиях. Не занимает много места в комнате, удобен при транспортировке (если нужно взять с собой в отпуск или командировку). Закрепляются петли обычно за турник, дверь или потолочный анкер.

Медбол

Эспандер

Коврик

Разбираясь, как делать упражнения дома, не забывайте, что без него тренироваться будет неудобно. Поверхность пола твердая, не всегда достаточно теплая, а комфорт во время занятий имеет не последнее значение. Кроме того, заниматься фитнесом на специальном коврике более гигиенично. Также, с ним вы не будете скользить, поэтому не травмируете колени и логти.

Помните — занятия спортом должны быть безопасными!

Упражнения для разных групп мышц

Ниже перечислим упражнения, которые подойдут начинающим спортсменам. Выполнять их не составит труда и в домашних условиях.

Отжимания

Позволяют прокачать мышцы груди и трицепсы. Для выполнения примите упор лежа, руки расставьте немного шире плеч. Следите за ладонями, они должны располагаться параллельно друг другу. Плавно согните локти, опускаясь вниз, и вернитесь в исходное положение. Находясь в нижней позиции, необходимо коснуться грудью пола.

Если отжиматься таким образом не получается (для новичков это довольно тяжело), поставьте ноги на колени.

Обратные отжимания

Это упражнение для занятий спортом дома также способствует проработке грудных мышц и трицепсов. Первым делом подберите подходящую опору (возьмите устойчивый стул). Развернитесь к нему спиной, поставьте ладони пальцами в свою сторону и начинайте отжиматься. Ноги могут быть согнуты в коленях или выпрямлены. При выполнении старайтесь опускаться ниже, но не перебарщивайте, чтобы не травмироваться.

Махи гантелями в положении стоя

Встаньте прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны. Локтевые суставы слегка согните, плечи при этом не должны подниматься. Делайте махи спокойно, избегая резких движений. Вместо указанного спортинвентаря, можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.

Разведение гантелей в наклоне

Позволяет проработать дельтовидные мышцы. Возьмите снаряды (или наполненные жидкостью бутылки) и наклонитесь вперед. Следите, чтобы корпус тела был максимально параллелен поверхности пола. Теперь слегка согните локтевые суставы и отведите руки в стороны. Во время движения необходимо постоянно сводить и разводить лопатки. Вернитесь в исходное положение, выпрямитесь.

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул или тренировочную скамью. Для начала поднимите груз немного выше плеч, удерживая ладони в положении от себя. Далее поднимайте снаряды вверх и опускайте их обратно, стараясь максимально сводить лопатки.

Тяга гантели в наклоне

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп должны быть слегка развернуты в стороны. Плавно опускайтесь (словно присаживаетесь на стул) и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняя движения, старайтесь держать спину прямой и не отрывать пяток от поверхности пола.

Выпады

Помогают натренировать мышцы ягодиц и бедер. Встаньте прямо, шагните вперед, касаясь коленным суставом пола и вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое другой ногой.

Подъем таза

Примите лежачее положение. Согните одну ногу в колене и упритесь пяткой в пол. Вторую выпрямите и поднимите вверх. Теперь плавно приподнимайте и опускайте таз. При выполнении данного упражнения задействуются мышцы ягодиц и бедер.

Подъем таза с опорой

Еще одно движение для проработки ягодичной зоны. Сядьте на пол, плечами обопритесь о подходящую опору (например, диван). Удерживая колени согнутыми, поднимите таз и опустите обратно. Следите, чтобы в верхней позиции тело было параллельно поверхности пола.

Подъем корпуса

Не самое простое, но эффективное упражнение в домашних условиях, позволяющее проработать мышцы живота. Для его выполнения потребуется подходящее возвышение (например, стул). Расположитесь на полу, руки заведите за голову, ноги положите на опору. Подбирая высоту, следите чтобы угол в колене был примерно 90 градусов. Теперь плавно поднимайте и опускайте корпус.

Подъем ног

Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Из положения лежа на спине поднимите ноги и согните коленные суставы. Потянитесь носками стоп вверх, приподнимая таз, и вернитесь в начальную позицию.

Планка

Упритесь в пол вытянутыми руками и носками стоп. Напрягая ягодичные мышцы и пресс, вытянитесь в линию. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не сгибайте колени и не опускайте таз. Задержитесь в таком положении на некоторое время.

Лодочка

Благодаря данному упражнению удастся укрепить ягодичные и спинные мышцы. Для начала расположитесь лежа на животе. Руки вытяните вперед. Плавно приподнимите их вместе с верхней частью туловища (насколько возможно), одновременно отрывая от пола ноги. Выполняйте движения не спеша, избегая резких рывков.

Jumping Jacks

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните, в прыжке разведите ноги шире плеч, руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок над головой). Опуститесь в исходное положение. Выполняйте прыжки в быстром темпе.

Программа тренировок в домашних условиях

Тренировочная схема для каждого спортсмена разрабатывается в индивидуальном порядке. Чтобы иметь более полное представление, стоит ознакомиться с примерным планом занятий на неделю.

День 1 (понедельник)

Разминка. Разминаясь, следует выполнить вращение коленными, локтевыми суставами, стопами ног и тазом, наклоны корпуса, повороты головы. Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности начальный этап должен занять 5 минут.

полминуты Jumping Jacks;

столько же бег на месте;

100 прыжков через скакалку.

отжимания (3 подхода по 10 раз);

жим гантелей вверх (3 по 15);

тяга снаряда в наклоне (3 по 10);

приседания (3 по 20);

подъем таза (3 по 10);

планка в течение полминуты.

Завершающий этап. Растяжка.

День 2 (вторник)

Разминка для суставов.

Разогрев: скакалка, бег на месте, Jumping Jacks.

Круговая тренировка. Подразумевает поочередное выполнение следующих действий:

сделать подъем корпуса — 10;

Всего предстоит выполнить 6 кругов.

Занятия в режиме «Табата». Выполняется предельное число упражнений за 20 секунд. Следующие 10 отводятся на отдых. Повторить движения по кругу предстоит 6 раз:

Завершение тренировки. Растяжка.

День 3 (среда)

Следует дать телу отдохнуть от физических нагрузок.

Источник