На что направлена гигиеническая гимнастика
На что направлена гигиеническая гимнастика
Если кто-то еще сомневается, что утренняя гимнастика полезна для нашего здоровья, то наша статья для них. Утренняя гимнастика проводиться в утреннее время лучше всего до завтрака и, по возможности, на свежем воздухе. Реакция организма на такую гимнастику – позитивна, особенно для нервной системы. Академик И.П. Павлов рассматривает сон, как процесс внутреннего торможения организма с понижением возбудимости центральной нервной системы. Во время сна двигательная деятельность затормаживается, мускулатура тела расслабляется, снижается обмен веществ и расход энергии. Просыпаясь, мы несколько заторможены, потому что наш организм еще продолжает пребывать в состоянии покоя и сна. Требуется 2-3 часа для того, чтобы окончательно проснуться. Процесс умывания помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам. Однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка. Почему ее делают именно в утренние часы – тоже объясняется пользой для тела: в момент сна кровь в сосудах замедляется и начинает циркулировать гораздо медленнее, сердцебиение также снижает ритм. Заторможенность сказывается и на нервной системе, поэтому в момент пробуждения человек еще не готов к ожидающим его нагрузкам: у него понижены чувствительность, быстрота реакции, умственная и физическая деятельность. Утренняя гимнастика растормаживает нервную систему после сна, активизирует деятельность всех внутренних органов и систем, повышает фозиологические процессы обмена, увеличивает возбудимость коры головного мозга, а также реактивность всей центральной нервной системы. Поток импульсов, идущих в головной мозг от всех рецепторов – зрительного, слухового, опрно-двигательного, повышает жизнедеятельность организма в целом [1].
Главная цель утренней гимнастики – поддержание оптимального физического состояния, нормализация здоровья, приобретение бодрости. Чтобы достичь всего этого, к утренней гимнастике приступают в спокойном расположении духа, в не стесняющей движений одежде, в проветренном чистом помещении или же на свежем воздухе. Очень важно соблюдать и правильный ритм дыхания – оно обязательно соизмеряется с выполняемым движением. Упражнения необходимо выполнять с определенной последовательностью, от простых и легких, к более сложным. Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки – поднять тонус организма. Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: не должно присутствовать чувства утомления, усталости.
Утренняя гимнастика приносит пользу как организму в целом, так и каждому органу в отдельности: она помогает вырабатывать хорошую осанку, развивает мышечную систему, приводит в норму органы дыхания, укрепляет нервы, способствует улучшению работы сердца и сосудов. Активизируя фактически весь организм, утренняя гимнастика существенно укрепляет здоровье. Фанаты утренней зарядки ссылаются на мнения диетологов о том, что за ночь организм уже поработал над сжиганием жира и, во время утренней разминки сразу начинают сжигаться углеводы, другими словами, занимаясь утром мы включаем метаболизм – это в свою очередь позволяет легче терять лишний вес.
Всего выделяют несколько видов утренней гимнастики:
1. Оздоровительная гимнастика. Предусматривает стандартный комплекс упражнений, подобных гимнастике на уроках физкультуры, физкульт-минутках на производстве и в учебных заведениях.
2. Гигиеническая гимнастика. Применяется с целью сохранения и улучшения здоровья, поддержания на должном уровне умственной и физической работоспособности, активности.
3. Образовательно-развивающая гимнастика. Она включает в себя еще несколько подпунктов, дающих бодрость и прилив сил.
Польза утренней зарядки очевидна: она поможет побороть синдром гипокинезии, выражающийся в раздражительности, плохом настроении, снижении жизненного тонуса, повышенной сонливости, вялости и усталости. Если вы следуете режиму ежедневных утренних тренировок, то вас ожидает крепкий хороший сон. Поэтому даже раннее пробуждение не будет грозить вам сонливостью на весь день. Зарядка по утрам позволит вам правильно и позитивно мыслить в течение всего дня, станет залогом хорошего настроения, поможет с легкостью осуществить все задуманное, и Ваш день непременно будет солнечным, бодрым и успешным!
ГЛАВА 11. ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА.
ЧАСТЬ II
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ
ГИМНАСТИКА
ГЛАВА 11. ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА.
ГИМНАСТИКА В РЕЖИМЕ УЧЕБНОГО ДНЯ
Гигиеническая гимнастика
Гигиеническая гимнастика — это определенный комплекс физических упражнений для индивидуального или группового исполнения, направленный на сохранение и укрепление здоровья занимающихся, поддержание на высоком уровне их физической и умственной работоспособности, трудовой и общественной активности, а также используемый для отдыха и переключения деятельности.
Известно, что ежедневные, методически правильно организованные 10—20-минутные занятия физическими упражнениями дают положительный оздоровительный эффект.
Занятия гигиенической гимнастикой проводятся с детьми дошкольного возраста, школьниками, учащимися средних и высших учебных заведений, в оздоровительных лагерях, пансионатах, санаториях и с военнослужащими Вооруженных Сил РФ.
Довольно большое количество людей с ограниченными физическими возможностями, пожилые люди и другие лица желают заниматься физическими упражнениями, но по состоянию здоровья не могут принять участия в групповых занятиях. В данном случае применение гигиенической гимнастики в форме индивидуальных занятий, при консультации специалиста по физической культуре и врача могут оказать существенную помощь в поддержании общего тонуса организма, его укреплении и оздоровлении.
Физические упражнения могут быть направлены на исправление дефектов осанки, плоскостопия, носить характер дыхательной гимнастики, коррекции различных нарушений внутренних органов, гимнастики для глаз, речевого аппарата и много другого. В этом случае занятия гигиенической гимнастикой со специальным подбором упражнений, проводимые в домашних условиях, могут иметь положительные результаты в лечебном и профилактическом направлениях.
Для лиц, перенесших какое-либо заболевание или травму, занятия гигиенической гимнастикой также могут содействовать ускорению процесса восстановления работоспособности.
Для спортсменов, специализирующихся в каком-либо виде спорта, соответствующим образом построенная гигиеническая гимнастика, кроме влияния на улучшение состояния здоровья, может оказать существенную помощь в создании условий для достижения более высоких спортивных результатов. Направленным подбором упражнений можно обеспечить совершенствование двигательных способностей (мышечной силы, гибкости, прыгучести, выносливости и др.), создать предпосылки для развития координации движений, равновесия, устойчивости вестибулярных реакций, тем самым содействовать повышению спортивно-технического мастерства.
Кроме того, гигиеническая гимнастика в утренние часы обеспечивает лучшее начало дня и может быть рекомендована детям и взрослым с различным характером учебной и трудовой деятельности.
Занятия гигиенической гимнастикой могут быть организованы в виде следующих основных форм.
Утренняя гигиеническая гимнастика проводится непосредственно после сна и направлена на более рациональное «вхождение» организма в режим дня, заключающееся в усилении деятельности органов дыхания, кровообращения, в улучшении функционального состояния нервной системы, результатом этого является повышение общей готовности человека к предстоящей в течение дня работе, учебе, игре и другой деятельности.
Индивидуальная гигиеническая гимнастика применяется чаще всего в бытовой обстановке, содействует укреплению здоровья, а также поддержанию на высоком уровне и дальнейшему развитию психомоторных способностей, необходимых в трудовой и спортивной деятельности.
Индивидуальная гимнастика может сочетаться с утренней гигиенической гимнастикой и проводиться непосредственно после сна или же в виде самостоятельных занятий в течение дня.
Групповая гигиеническая гимнастика проводится в виде секционных занятий для лиц, не желающих или по состоянию здоровья не имеющих возможности заниматься спортом. Основная задача таких занятий — укрепление здоровья, привитие физкультурных прикладных умений и навыков, необходимых в жизни.
Гимнастика в режиме учебного дня
На современном уровне развития и компьютеризации учебного процесса в общеобразовательной школе все актуальнее становится проблема повышения работоспособности учащихся, с одной стороны, и борьба с быстро наступающим утомлением — с другой.
Вынужденная статическая поза и длительная умственная работа во время занятий ведут к утомлению школьников, снижают уровень их работоспособности, особенно у детей младшего школьного возраста. Это проявляется в ухудшении внимания, что приводит к увеличению количества ошибок при письме, чтении и счете, к затруднениям в усвоении учебного материала. Объясняется это тем, что относительно однообразная работа вызывает длительное раздражение отдельных участков коры головного мозга. Вследствие этого наступает внутреннее охранительное торможение, которое ведет к снижению внимания и работоспособности детей.
Вместе с тем необходимо отметить и одновременное нарастание общего мышечного утомления. Из-за ограниченной амплитуды движений уменьшается подвижность плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, ухудшается экскурсия грудной клетки, что изменяет частоту и глубину дыхательных движений, нарушается поступление кислорода к внутренним органам, мышцам, головному мозгу, появляются предпосылки к нарушению осанки.
Для того чтобы избежать этих негативных явлений и облегчить детям учебную деятельность, необходимо научить их чередовать умственное напряжение с физической работой, то есть научить активному отдыху во время занятий в школе и при подготовке домашних заданий. К таким малым формам активного отдыха можно отнести физкультурные минутки, физкультурные паузы и физкультурные мини-паузы.
Комплекс упражнений № 1
· Упражнение на выпрямление туловища с движением рук и дыхательными упражнениями типа потягивания.
· Упражнение для рук (растирание и встряхивание кистей, поднимание и опускание рук).
· Упражнение для туловища (наклоны, повороты туловища).
· Упражнение для ног (приседание, поднимание и опускание ног).
· Упражнение на внимание и координацию движений (асимметричные движения руками).
Комплекс упражнений № 2
· Упражнение на потягивание.
· Комбинированное упражнение для мыши рук и плечевого пояса.
· Комбинированное упражнение для мышц туловища и ног.
· Упражнение на растягивание и расслабление мышц, которые несут основную нагрузку в учебном процессе.
· Упражнение на укрепление правильной осанки.
Комплекс упражнений 3 (короткий)
· Упражнение на потягивание.
· Упражнение для туловища (спины, шеи).
· Упражнение для ног.
Примеры комплексов упражнений малых форм активного отдыха
Физкультурная пауза
И. п. — стоя между партами.
Построение
Слушай, сказочный народ,
Собираемся на сход.
Поскорее в строй вставайте
И зарядку начинайте.
Потягивание
Поскорей, скорей проснись!
День настал давным-давно,
Он стучит в твое окно.
Наклоны
Раз прогнулся, два нагнулся,
Зашагал, и по порядку
Начал делать он зарядку.
«Царь Горох» (упражнения для мышц шеи и туловища)
Давным-давно жил царь Горох
И делал каждый день зарядку.
Он головой крутил-вертел
И танцевал вприсядку.
Плечами уши доставал
И сильно прогибался,
Он руки к небу поднимал,
За солньппко хватался.
«Дровосек»
Чтобы лучше мне шагать,
Раскраснелся, как редис.
Выпады
Иван-наревич — вот герой!
Смело он вступает в бой,
Волшебным он взмахнет мечом —
И Змей Горыныч нипочем.
Сделал выпад раз и два —
Еще выпад — три-четыре —
Прыжки
Вот лягушка на дорожке —
У нее озябли ножки.
Чтобы ей помочь быстрей,
Мы попрыгаем за ней.
Будем вместе с ней играть,
Чтобы ей царевной стать.
«Потопаем»
Шел король по лесу, по лесу, по лесу,
Нашел себе принцессу, принцессу, принцессу.
Давай с тобой попрыгаем, попрыгаем, попрыгаем,
Еще разок попрыгаем, попрыгаем, попрыгаем,
И ручками похлопаем, похлопаем, похлопаем,
И ножками потопаем, потопаем, потопаем.
Физкультурная мини-пауза
И. п. — стоя в проходе между партами.
| Гуси серые летели, На лужайку ТИХО сели, Походили, поклевали, Потом быстро побежали. | Взмахи руками в стороны. Приседания. Ходьба, наклоны. Бег и ходьба. |
Физкультурная минутка
И. п. — сидя за партой.
| Любопытная Варвара Смотрит влево, Смотрит вправо, А потом вперед, Тут немного отдохнет. Шея не напряжена, А расслаблена. А Варвара смотрит вверх, Выше всех и дальше всех, Возвращается обратно, Расслабление приятно, Шея не напряжена, А расслаблена. А теперь посмотрит вниз, Мышцы шеи напряглись! Возвращение обратно, Расслабление приятно. Шея не напряжена, А расслаблена. | Повороты головы налево-направо. Расслабленный наклон головы вперед. Голову держать прямо. Наклон головы назад. Расслабленный наклон головы вперед. Голову держать прямо. Наклон головы вперед. Расслабленный наклон головы. Голову держать прямо. |
Физкультурная пауза
ФИЗКУЛЬТПАУЗА ПОД СЧЕТ
Е упражнение
И. п.— сидя за партой.
1—2 — руки поднять вверх, голова назад, потянуться (вдох).
3—4 — расслабленно опустить руки вниз, голова вниз (выдох).
Е упражнение
И. п. — сидя за партой, руки перед грудью.
1—2 — локти назад (свести лопатки), прогнуться (вдох).
3—4 — руки вперед, локти вниз, согнуться (выдох).
Е упражнение
И. п.— сидя за партой, руки к пленам.
1 —4 — четыре круговых движения локтями назад.
5—8 — четыре круговых движения плечами назад.
Повторить с круговыми движениями вперед.
Повторить все упражнение, выполняя 4 раза круговые движения локтями и 4 раза плечами вперед и назад.
Е упражнение
И. п. — сидя за партой, руки вниз.
1—4 — принять правильную осанку (спина прямая, живот подтянут, лопатки вниз, подбородок поднять) — держать.
5—8 — расслабленно потрясти плечами и руками.
Физкультурная мини-пауза
И. п. — сидя за партой.
| В зоопарке ходит слон — Уши, хобот, серый он. Головой своей кивает, Будто в гости приглашает. | Наклоны головы в стороны. Наклоны головы вперед. Голову прямо. |
Физкультурная минутка
«СИДИТ БЕЛКА НА ТЕЛЕЖКЕ. »
И. п. — сидя за партой, кисти сжать в кулак.
| Сидит белка на тележке. Продает она орешки: Лисичке-сестричке, Воробью, Синичке, Мишке толстопятому, Заиньке усатому. Вот так! | Четыре круговых движения кистями вправо. Четыре круговых движения кистями влево. Разогнуть большие пальцы. Разогнуть указательные пальцы. Разогнуть средние пальцы. Разогнуть безымянные пальцы. Согнуть пальцы в кулаки. Разогнуть мизинцы. |
Физкультурная пауза
(песня «Ваня-пастушок», муз. С. Никитина, сл. Ю. Мориц)
И. п. — сидя на стуле (можно за столом), руки согнуты вперед (локти на столе).
Вступление
1. — сжать кисти в кулак.
2.— кисти разжать («фонарики»).
3 —4 — повторить движения счета 1—2.
5 —6 — повторить движения счета 1—2.
7 — повторить движения счета 1.
8 — указательный палец вперед.
Первый куплет
1—4 — четыре круговых движения внутрь указательными пальцами, остальные пальцы собрать в кулак («оса»),
5—8 — повторить движения счета 1 — 4 в другую сторону.
1—8 — повторить движения части I, счет 1—8, средними пальцами.
1—8 — повторить движения части I, счет 1—8, безымянными пальцами.
1—8 — повторить движения части I, счет 1—8, мизинцами.
1—4 — изображают игру на дудочке слева вверху.
5—8 — изображают игру на дудочке справа вверху.
1—8 — изображают игру на скрипке.
Второй куплет
1—2 — указательные пальцы «здороваются» с большими пальцами (соединить их вместе).
3—4 — повторить движения счета 1—2 средними пальцами.
5—6 — повторить движения счета 1—2 безымянными пальцами.
7—8 — повторить движения счета 1—2 мизинцами.
1—4 — повторить движения части I, но на каждый счет.
5—8 — повторить движения счета 1—4.
1—2 — указательные пальцы правой и левой рук «здороваются».
3—4 — средние пальцы правой и левой рук «здороваются».
5—6 — безымянные пальцы правой и левой рук «здороваются».
7—8 — мизинцы правой и левой рук «здороваются».
1—4 — повторить движения части III, но на каждый счет.
5—8 — повторить движения счета 1—4.
1—2 — согнуть пальцы, касаясь основания ладони.
3—4 — разогнуть пальцы, касаясь основания ладони («растереть»).
5—8 — повторить движения счета 1—4.
1—2 — пальцы в «замок».
3—4 — разжать, руки развести.
5—8 — повторить движения счета 1—4.
Припев.Повторить упражнения припева, в конце на счет 7—8 — сидя на стуле, наклон вперед, руки в стороны — книзу («поклон»).
Физкультурная мини-пауза
И. п. — сидя, локти на парте предплечья вверх.
| Меж еловых мягких лап Дождик кап, кап, кап. Где сучок давно засох — Серый мох, мох, мох. Где листок к листку прилип — Вырос гриб, гриб, гриб. Кто нашел его, друзья? Это я! Я! Я! | Щелчки пальцами. Потереть ладошки. Положить на стол ладошки и перебирать пальцами. Поднять руки вверх, хлопая в ладоши. Руки вверх с поворотами кистей (то одна сверху, то другая сверху) в «замок». Руки вниз и на пояс. Повороты туловища направо-налево. |
Физкультурная минутка
«АХ, КАК ДОЛГО МЫ ПИСАЛИ»
| Ах, как долго мы писали, Глазки у ребят устали. Посмотрите все в окно, Ах, как солнце высоко! Мы глаза сейчас закроем, В классе радугу построим. Вверх по радуге пойдем, Вправо, влево повернем, А потом скатимся вниз, Жмурься сильно, но держись! | Поморгать глазами. Посмотреть влево-вправо. Посмотреть вверх. Закрыть глаза ладошками. Посмотреть по дуге вверх вправо и вверх влево. Посмотреть вниз. Зажмурить глаза, открыть и помор гать. |
Физкультурная пауза
Комплекс упражнений направлен на предупреждение развития миопии (близорукости). Выполняется под медленную спокойную музыку.
И. п. — сидя, голова неподвижна, прямо.
I. «Горизонт»
1—4 — чертим кончиком пальца правой руки (как карандашом) линию горизонта («на море») слева направо, глаза сопровождают движение, голова прямо.
5—8 — повторить линию горизонта справа налево.
II. «Лодочка»
1—4 — чертим «лодочку» (дуга книзу), глаза повторяют движение, голова прямо.
5—8 — повторить движения счета 1—4 в другую сторону.
III. «Радуга»
1—4 — чертим «радугу» (дуга кверху), глаза сопровождают движение, голова прямо.
5—8 — повторить движения счета 1—4 в другую сторону.
IV. «Солнышко»
1—8. «На море солнышко» — чертим «солнышко» (круг вправо), глаза повторяют движение, голова прямо. Затем повторить упражнение в другую сторону.
V. «Пловец плывет к берегу»
1—4 — правую руку поставить вперед, смотреть на кончик пальца.
5—8 — медленно приблизить кончик пальца правой руки к носу, а левую руку поставить вперед. Повторить упражнение с левой руки.
VI. «Яркое солнышко»
1—8 — зажмуриться — «солнце ослепило», закрыть глаза ладонями, затем поморгать.
Физкультурная мини-пауза
И. п. — сидя за партой.
Часовщик прищурил глаз, Закрыть один маз.
Чинит часики для нас. Открыть глаза. Закрыть другой глаз.
Физкультурная минутка
И. п. — стоя между партами.
| Вот какой веселый пляс Начинается у нас! Не стоит никто на месте, Все танцуют с нами вместе, Все ногами топают, Все в ладоши хлопают! Вот веселые дела Школа наша в пляс пошла! | Поочередно ноги поставить на пятку, вперед, руки на пояс. Полуприсед с поворотами туловища направо-налево. Нога на пятку в сторону, руки согнуты в стороны, то же с другой ноги. Приседая и вставая, колени вправо-влево («твист»). Притопы ногами, руки на пояс. Два хлопка перед собой. Два хлопка о колени. Руки вытянуть в стороны, прогнуться. Притоп правой, левой ногами, руки на пояс. |
Физкультурная пауза
РИТМИЧЕСКИЙ ТАНЕЦ «БОЛЬШАЯ СТИРКА»
И. п. — основная стойка.
1—2 — с полуповоротом направо полуприсед на левой, правую ногу вперед на носок с двумя движениями, имитирующими руками стирку белья на стиральной доске, вдоль правой ноги.
3—4 — прыжком встать в полуповорот налево от основного направления, повторить движения счета 1—2 с другой ноги.
5—8 — повторить движения счета 1—4.
Повторить движения части I.
«Полоскание белья»
1—4 — приседая, на каждый счет увести колени вправо-влево, вправо-влево; а руки, имитирующие полоскание, — в противоположную сторону.
5—8 — вставая, повторить движение ног и рук счета 1—4.
Повторить движения части III.
«Выжимание белья»
1—2 — при стойке на обеих ногах два пружинистых сгибания левой; руки согнуты вперед, кисти в кулак — правый над левым, дважды имитируют движения выжимания белья.
3—4 — повторить движения счета 1—2 с другой ноги, поменяв положение кистей: левый кулак над правым.
5—6 — повторить движения счета 1—2.
7—8 — повторить движения счета 3—4.
Повторить движения части V.
«Встряхивание белья»
1—2 — стойка руки со взмахом вверх.
3—4 — полуприсед, руки расслабленно вниз.
5—6 — повторить движения счета 1 —2.
7—8 — повторить движения счета 3—4.
VIII
Повторить движения части VII.
«Развешивание белья»
1. — встать, левую ногу на полшага в сторону, левую руку вверх с имитирующим движением пальцами закрепления белья прищепкой.
2. — приставить правую ногу к левой, правую с тем же имитирующим движением.
3—4 — повторить движения счета 1—2.
5—8 — повторить движения счета 1—4.
Повторить движения части VIII, начиная движение вправо, с правой ноги и руки.
«Глажение белья»
1 —2 — при стойке на обеих ногах два пружинящих сгибания левой ноги; руки: правая согнута перед собой, левая согнута за спиной, обе руки дважды имитируют движение утюга при глажении белья.
3—4 — повторить движения счета 1—2 с другой ноги, поменяв положение рук: левая — перед собой, правая — за спиной. 5—6 — повторить движения счета 1—2.
7—8 — повторить движения счета 3—4.
Повторить движения части X, счета 1—4.
5—6 — имитация стирания пота со лба тыльной стороной ладони правой руки.
7—8 — имитация стирания пота со лба тыльной стороной ладони левой руки.
Физкультурная мини-пауза
Лежебока — рыжий кот Встать за партой.
Отлежал себе живот, Потянуться.
Встал и выгнул спину в мост, Согнуться.
Распушил красивый хвост. Прогнуться.
Мягко лапками пошел, Изобразить кота.
Тихо песенку завел. Сесть за парту.
Физкультурная минутка
ИГРА «ЛЕС, БОЛОТО, МОРЕ»
Педагог называет обитателей лесов, болот, морей и рек.
Как только педагог произносит название обитателей лесов (волк, лисица, лось и т. д.), дети поднимают руки вверх и тянутся кверху. Если педагог называет обитателей болот (цапля, лягушки и т.д.), дети выполняют наклоны вправо- влево, держа руки на поясе. Как только педагог назовет обитателей морей и рек (карась, кит, акула и т. д.), дети разводят руки в стороны, имитируя движения плавания брассом.
В конце игры подводятся итоги: кто окажется самым внимательным, какой ряд и т. д.
Физкультурная пауза
ИГРА «ЗАПРЕЩЕННОЕ ДВИЖЕНИЕ»
Педагог проводит комплекс физкультурных пауз по предложенной схеме, по типу общеразвивающих упражнений (зарядки), но одно движение, например «руки за голову», является запрещенным. Это значит, то выполнять его нельзя; тот, кто выполнит это упражнение, получает штрафное очко и т. п. Выигрывает тот, кто получит меньше штрафных очков.
Физкультурная мини-пауза
Всем закрыть глаза пора, Закрыть глаза.
Если топну я ногой, Ходьба на носках.
То шагаем вслед за мной,
Если хлопну я рукой, Основная стойка.
То вставай скорей и стой. Открыть глаза.
Кто ошибается, тот садится на место.
В конце подвести итоги.
Физкультурная минутка
«У МЕНЯ СПИНА ПРЯМАЯ»
И. п. — стойка, руки за спину. В этом исходном положении выполняются наклоны, повороты туловища, приседания.
| У меня спина прямая, Я наклонов не боюсь. Выпрямляюсь, прогибаюсь, Поворачиваюсь. Раз, два, три, четыре, Три, четыре, раз, два. Я хожу с осанкой гордой, Прямо голову держу, Никуда я не спешу. Раз, два, три, четыре, Три, четыре, раз, два. Я могу и поклониться, И присесть, и наклониться, Повернусь туда-сюда! Ох, прямешенька спина! Раз, два, три, четыре, Три, четыре, раз, два. | Наклон вперед. Наклон назад, выпрямиться. Повороты туловища. Наклон вперед и выпрямиться. Повороты туловища. Ходьба на месте, руки за спину. Наклон вперед и выпрямиться. Повороты туловища. Поклон и выпрямиться. Присед, наклон вперед и выпрямиться. Повороты туловища направо-налево. Наклон вперед и выпрямиться. Повороты туловища. |
Физкультурная пауза
(песня «Тик-так», муз. А. Островского, сл. 3. Петровой)
Вступление (проигрыш)
1—8 — руки дугами наружу, прерывисто на каждый счет поднять вверх.
1—8 — руки дугами наружу, прерывисто на каждый счет вниз.
Первый куплет
5—8 — четыре хлопка перед собой прямыми руками.
5—8 — четыре хлопка над головой.
1—4 — руки в стороны.
5—8 — четыре хлопка по бедрам.
1—4 — четыре наклона головой (вправо-влево), руки на пояс.
5—7 — три хлопка перед собой.
Проигрыш
Повторить движения части I вступления.
Второй куплет
1—4 — руки за голову.
5—8 — четыре шага на месте с высоким подниманием бедра.
5—8 — четыре шага на месте с высоким подниманием бедра.
5—8 — четыре шага на месте с высоким подниманием бедра.
Повторить движения части IV первого куплета.
Проигрыш
Повторить движения I части вступления.
Третий куплет
1—2 — наклон вперед прогнувшись, руки в стороны
3—4 — выпрямиться, руки на пояс.
5— полуприсед с поворотом туловища направо.
6— встать в стойку, руки на пояс.
7—8 — повторить движения счета 5—6 в другую сторону.
5—8 — повторить движения части I, счет 5—8.
5—8 — повторить движения части 1, счет 5—8.
Повторить движения части IV первого куплета, счет 1—6.
7—8 — полуприсед, руки вперед — наружу ладонями кверху.
Физкультурная мини-пауза
На носочки встанем, Встать на носки, руки вверх.
Потолок достанем. Потянуться, опуститься на всю стопу, руки
вниз, спина прямая, сесть за парту.
Физкультурная минутка
| Руки подняли и покачали Это деревья в лесу. Руки согнули, кистями встряхнули — Ветер сбивает росу. В стороны руки, Плавно помашем — Это к нам птицы летят. Как они сядут, мы тоже Покажем, Крылышки сложим назад. | Руки вверх, наклоны вправо, влево. Посегментное расслабление рук, вниз и поднять вверх. Повторить расслабление рук. Руки в стороны, взмахи, волны с поворотами туловища налево-направо. Расслабленно руки вниз и назад за спину, кисти в «замок», лопатки соединить, держать 3—4 с, сесть за парту. |
Физкультурная пауза
1. «ЗМЕЯ»
И. п. — сидя, локти стоят на парте, ладони вместе.
Физкультурная мини-пауза
И. п. — правая рука на животе, левая рука на груди.
1—2 — втянуть живот и сделать вдох грудью.
3—4 _ опуская грудь, делать выдох и выпячивать живот, произнося «ф-ф-ф-ф».
Контрольные вопросы
1. Определите сущность и назначение гигиенической гимнастики.
2. Какие основные формы занятий гигиенической гимнастики вы знаете?
3. Назовите основные средства гигиенической гимнастики.
4. Что необходимо учитывать при составлении комплексов упражнений по гигиенической гимнастике?
5. Дайте характеристику утренней гигиенической гимнастике: ее цель и задачи, схема комплекса упражнений, время и условия его проведения.
6. Дайте характеристику индивидуальной гимнастике, ее цель и задачи, время и условия выполнения упражнений.
7. Дайте характеристику групповой гигиенической гимнастике. Расскажите об организации занятий, средствах и методах их проведения.
8. Определите назначение и дайте характеристику малых форм активного отдыха (физкультурные минутки, физкультурные паузы, физкультурные мини-паузы).
9. Как организовать занятия малых форм активного отдыха?
10. Назовите правила составления комплексов упражнений малых форм активного отдыха.
11. Приведите примеры упражнений малых форм активного отдыха: общего воздействия, при утомлении плечевого пояса, шеи, рук.
Задания для самостоятельной работы
1. Составьте комплекс утренней гигиенической гимнастики для детей младшего, среднего и старшего школьного возраста.
2. Составьте комплекс упражнений малых форм активного отдыха, направленный на активизацию нервной системы, внимания.
3. Составьте комплекс упражнений малых форм активного отдыха, направленный на формирование и укрепление осанки.
ЧАСТЬ II
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ
ГИМНАСТИКА
ГЛАВА 11. ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА.