На что влияет прыганье на скакалке
Скакалка – лучшая кардиотренировка на карантине: сжигает жир и даже улучшает память
Карантин спровоцировал резкий спрос на домашние тренировки – велотренажеры, гантели, планки.
Но самый простой, универсальный и эффективный тренажер, наверняка найдется в каждой квартире. Это скакалка – самое время достать ее с верхней полки.
Прыжки – отличное кардио, а еще сжигают жир
Скакалка – незаменимый элемент подготовки легкоатлетов, боксеров, фигуристов, футболистов, теннисистов. Да и вообще прыжки – один из лучших способов жиросжигания и поддержки тела в тонусе.
Самая большая нагрузка ложится на сердечно-сосудистую систему – при этом нормализуется давление, улучшается дыхание. Исследования показали, что у спортсменов после 6 недель 10-минутных тренировок со скакалкой состояние сердечно-сосудистой системы улучшалось в равной степени с теми, кто совершал получасовые пробежки.
Все знают, что прыжки – отличный инструмент против лишнего веса. Теоретически за час сжигается около 1000 ккал – больше, чем при ходьбе (300), плавании (550) и велоспорте (700). Понятно, что прыгать без остановки час – сложно, но комбинированная тренировка со скакалкой гораздо эффективнее, чем без нее.
Еще один плюс прыжков – развитие координации, ловкости и внимания. Ученые доказали, что скакалка развивает оба полушария мозга : улучшается пространственное ориентирование и память. К тому же упражнения требуют постоянной концентрации.
Ну и конечно, скакалка – максимально доступна для упражнений: дешево, удобно и неприхотливо.
Тренироваться можно только дома, но как это делать? Вот рассказы от редакции Sports.ru, ждем ваших
Есть риски – упражнение для здоровых, много противопоказаний
Тем не менее, существуют противопоказания:
• п роблемы с сердцем и нестабильное давление – на сердце идет основная нагрузка. Варикозное расширение вен тоже мешает.
• травмы суставов, связок коленей или голеностопа из-за большой вероятности рецидива.
• излишний вес – если он на 15% выше нормы, то лучше подобрать другое упражнение.
• пожилой возраст – здесь лучше воспользоваться щадящими видами вроде скандинавской ходьбы.
Как правильно прыгать
У скакалок тысячи вариантов – стандартные, скоростные (с подшипниками в ручках), утяжеленные, со счетчиками. Новички начинают с простого, но профессионалы (в прыжках через скакалку есть турниры и даже федерация) рекомендуют более тяжелые варианты.
Слишком легкая скакалка мешает восприятию: спортсмен не чувствует оборотов и не всегда точно выбирает время для прыжка. Утяжеленная скакалка устраняет эту проблему, ее легче контролировать и подстроить темп.
Помимо веса, важную роль играет длина. Если встать на середину шнура скакалки, то ручки должны доставать до подмышек или находиться чуть выше.
Количество прыжков зависит от физической подготовки, но техника неизменна:
• разминка перед прыжками: растяжка, приседания;
• приземляться нужно на носочки, ни в коем случае на пятки – это чревато травмами;
• спина прямая, локти прижаты к корпусу, плечи и предплечья – практически статичны, за вращения отвечают кисти;
• ноги всегда немного согнуты в коленях;
• лучше не выбирать слишком твердую или слишком мягкую поверхность – асфальт и маты исключены;
• на ногах должна быть обувь, босиком можно травмировать стопы;
Главный страх школьной физры – подтягивания. На уроках не объясняли технику, а одноклассники смеялись
• высота прыжка не влияет на эффективность упражнения, отрываться от земли достаточно на 2-4 см;
• увеличивать нагрузку нужно постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц и суставов:
• важно делать несколько подходов, и обязательно – разгрузочные дни.
• существуют несколько разновидностей прыжков: классические (на двух ногах), со сменой ног, двойные (за один прыжок нужно сделать два оборота), в стороны (по-другому – упражнение «горнолыжник»), вперед-назад.
При системных тренировках эффект наступит уже через месяц, когда наладится техника, пройдет одышка, стабилизируется вес. Начинать лучше с 5-10 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до получаса.
Прыжки на скакалке
Сегодня скакалка стала универсальным приспособлением для спортсменов и новичков в спорте. Прыжки на ней выступают и в качестве разминки перед тренировкой и даже как основная тренировка, в зависимости от требований, времени и уровня подготовленности человека. Все о прыжках на скакалке, пользе, вреде и нюансах можно узнать из этой статьи.
Плюсы прыжков на скакалке
Самый очевидный плюс – сжигание калорий. Но стоит обратить внимание и на другие привлекательные бонусы от прыжков:
1. Улучшение работы сердца.
Прыжки на скакалке – это серьезная кардионагрузка. Если постоянно занимать этим, то можно поддерживать хороший тонус сердечно-сосудистой системы. Особенно полезной такая деятельность будет всем тем, кто любит жирную пищу.
Укрепление мышц.
Нет, накачать мышцы не удастся, а вот подтянуть их, укрепить – легко. Наибольшее влияние скакалка оказывает на икры, а также хорошо воздействует на мышцы пресса. Не менее хорошо влияет на руки, подтягивая их. Именно свисающая кожа и мышцы часто являются одними из основных проблем женщин.
Ускорение метаболизма.
Чем меньше двигаемся, тем медленнее будет метаболизм. Пускай даже порции еды будут минимальными, но не избежать жировых отложений из-за сидячего образа жизни. К тому же, ни о каких накаченных подтянутых мышцах речь быть не может. Прыжки на скакалке – это хороший вариант избежать этих неприятных последствий сидячего образа жизни. Интересно, что даже после тренировки калории продолжают теряться.
Противопоказания для прыжков
Их не так много и практически все эти минусы упираются в навыки и технику работы с ней. Среди них такие:
Важно обратить и на противопоказания для прыжков на скакалке:
Как подобрать скакалку
Есть некоторые особенности в выборе скакалки для спортсмена:
Как подобрать длину скакалки? Станьте на середину скакалки ногами, а в руки возьмите ее концы и потяните вверх. Конец скакалки должен оказаться на уровне подмышек или немного ниже. Если она длиннее, то сложнее контролировать ее во время занятий, а при слишком короткой нужно все время поджимать ноги.
Как правильно начинать работу со скакалкой: азы новичкам
Начните прыжки и засеките время. Прыгайте столько, сколько сможете, но не до полного истощения. Как только почувствуете, что сердце начинает биться чрезмерно сильно или давление сильно поднимается, нужно остановиться. Некоторые неподготовленные люди начинают чувствовать «онемение» ног, это нормально и говорит о том, что пора прекратить тренировку или сделать отдых.
Можно еще посчитать, сколько примерно прыжков делаете за раз. Например, их будет 100. Уже завтра постарайтесь улучшить собственный показатель и проскакать 105 раз или больше, сколько хватит сил. Но ни в коем случае не меньше своего предыдущего результата.
Передышки во время прыжком можно делать. И даже нужно. Отдыхайте примерно 40 секунд, затем снова продолжайте работу. Наиболее оптимальный вариант для новичка: 1 минута прыжков – 30 секунд отдыха. И так примерно 30-40 минут тренировки.
Пример тренировки для начинающих:
Таких повторов нужно сделать от 3 до 5. При этом перерыв между ними – 1 минута.
Есть и другой вариант для тренировки, как разнообразие ее. Для этого по 3 минуты нужно прыгать (любой понравившийся способ прыжков), затем будет минута отдыха. Подходов от 3 до 5. Варианты прыжков можно чередовать.
А что же делать спортсменам
Если понятно, что скакалка – хороший, дешевый и эффективный друг для «не спортсменов», новичков в спорте, тех, кто ведет сидячий образ жизни, то как же относительно спортсменов? Она станет также хорошим тренажером и для них!
Это один из лучших способов улучшить свои спортивные показатели, особенно виден заметный прогресс для бегунов, чьи беговые качества лишь увеличиваются. К тому же, такие занятия на скакалке сводят практически к нулю риск травм.
Плюсы:
В университете Колорадо было проведено интересное исследование, которое показало, что прыжки на скакалке увеличивают плотность кости.
Вариант прыжков для спортсмена:
При этом можно разнообразить методы прыжков, подобрав оптимальные, привычные или интересные для себя. Среди таких может быть крест, альтернативный прыжок в ногу, жаба, базовый прыжок и тд.
Интересные факты про скакалку и прыжки
Неважно, какую стратегию прыжков выбирать во время тренировок, в какое время суток заниматься, дома или в зале, главное – прыжки на скакалке показывают существенный результат. По некоторым фактам, за неделю можно сбросить от 1 до 3 кг веса, при условии 30-60 минутных тренировок в день, подбора правильного питания и соблюдения общего режима.
Прыжки на скакалке: преимущества и варианты занятий
5 минут на прочтение
Прыжки помогают повысить выносливость и скорость, укрепить мышцы и улучшить физические качества, поэтому скакалку используют во многих видах спорта: единоборствах, лёгкой атлетике, кроссфите, футболе и других.
Преимущества скакалки
Регулярные прыжки со скакалкой улучшают рельеф мышц, осанку, повышают выносливость и сжигают жир.
Скакалка – действенная кардиотренировка: нагрузка ложится на сердечно-сосудистую систему. Сердечная мышца становится сильнее и выносливее, нормализуется давление, ритм дыхания, снижается риск болезней сердца и инсультов.
Скиппинг помогает держать в тонусе и прокачивать разные группы мышц. Активно работают бёдра и икры, чтобы обеспечить амортизацию при приземлениях, а также мышцы кора, плечи, предплечья, кисти. Также увеличивается сила хвата. Постепенно ноги станут стройнее, подтянется талия и сформируется пресс.
Любая тренировка со скакалкой требует ловкости, координации и баланса. Будете прыгать каждый день – улучшите эти качества не только для прыжков на скакалке, но и в повседневной жизни. Также во время прыжков нужно держать спину ровно – это поможет улучшить осанку.
Занятия со скакалкой повышают концентрацию внимания. Такие прыжки обладают уникальной способностью развивать оба полушария мозга. Улучшается ориентация в пространстве, память, внимание.
Скиппинг – действенный инструмент против лишнего веса. Чтобы справиться с нагрузкой, организм использует энергетические резервы, и вы сжигаете калории. Один час прыжков сжигает столько же калорий, сколько час бега со скоростью примерно 10 километров в час: в среднем 600-1000 калорий для человека весом 55-85 килограммов.
Физические упражнения усиливают кровообращение в теле и мозге, как следствие – выводятся токсины и организм очищается. Кроме того, спорт отвлекает от рутины, поэтому прыжки через скакалку с умеренной интенсивностью помогут уменьшить тревогу и улучшить настроение.
Виды скакалок
В целом все скакалки можно разделить на несколько видов:
Классические подойдут и начинающим, и профессионалам для различных тренировок и сжигания калорий. Такие скакалки делают из резины, пеноматериала и кожи, у них эргономические ручки, есть система регулировки.
Скоростные скакалки оснащены тонким стальным шнуром, подходят для продвинутых пользователей и спортсменов, владеющих техникой двойных прыжков.
Скакалки со счётчиком подходят для пользователей всех уровней. Счётчик на рукоятке покажет количество затраченных калорий, число оборотов скакалки, длительность занятия.
Правильная длина шнура подбирается просто: поставьте одну ногу на его середину, ручки должны быть на уровне плеч.
Занятия со скакалкой
Перед началом занятий со скакалкой обязательно сделайте разминку и растяжку не менее 10-15 минут. Советуем тренироваться в амортизирующих кроссовках, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы и травм.
Прыгайте на ровной поверхности. Предпочтительными являются твёрдый пол, резиновое покрытие, ровная твёрдая земля: они обеспечат хороший отскок. Дома можно постелить на пол тонкий коврик для тренировок, он поглотит звуки прыжков. Избегайте прыжков на скакалке на ковре, асфальте или бетонном полу, если не хотите травмировать суставы.
Правильная техника прыжков – залог хорошей тренировки и отсутствия травм. Спину и шею держите прямо, взгляд направлен вперёд. Плечи не поднимайте, локти держите рядом с корпусом. Не крутите предплечьями, за вращения отвечают кисти. Ручки скакалки сжимайте крепко, но без лишнего напряжения.
Колени немного согните. Ноги держите вместе на небольшом комфортном расстоянии. Обычный прыжок – не слишком высокий, стопы отрываются от пола на несколько сантиметров, чтобы под ними прошла скакалка. Легко приземляйтесь на носочки, ни в коем случае не на пятки.
Варианты прыжков
Помимо классических прыжков на двух ногах существует колоссальное количество вариантов. Ниже расскажем о самых распространённых, которые можете добавить в ежедневную тренировку. Советуем чередовать прыжки, чтобы занятия проходили динамично и не были единообразными.
Прыжки на одной ноге
Обыкновенные прыжки через скакалку, только на одной ноге. Вторая нога в это время согнута. Приземляйтесь как можно мягче, чтобы не травмироваться.
Боксёрские прыжки
По очереди переносите вес тела то на правую, то на левую ногу во время прыжка. Минимально поднимайте стопы от пола.
Бег со скакалкой
Легко бегите на месте, проворачивая скакалку на каждый шаг.
Прыжки из стороны в сторону или вперёд-назад
Вместо того, чтобы прыгать вверх-вниз, прыгайте из стороны в сторону или вперёд-назад.
Прыжки с переменой ног
Делайте узкую разножку, ноги выходят вперёд на каждый прыжок по очереди, приземление – одновременно на обе ноги.
Прыжки с высоким подниманием колен
Добавьте скакалку к базовому упражнению с подниманием бёдер. Такая вариация – энергозатратная, увеличивает частоту сердечных сокращений за считанные секунды, прокачивает выносливость и активно сжигает калории.
Прыжки с подъёмом пяток
Во время прыжка стараемся дотянуться пятками до ягодиц.
Прыжки со скрещиванием рук
Скрестите руки перед грудью во время прыжка, затем, во время следующего, разведите руки в стороны. Можно чередовать с классическими прыжками.
Двойные прыжки
Во время подскока проворачивайте скакалку не один, а два раза. Лучше использовать скоростную скакалку. Довольно сложный элемент, который не подойдет для новичков.
Увеличивайте нагрузку постепенно, делайте сначала один подход, когда почувствуете уверенность – несколько, не забывайте устраивать дни отдыха. Эффект от систематических занятий наступит за месяц: нормализуется техника, дыхание, укрепятся мышцы. Главное – получать удовольствие от тренировок.
Меры предосторожности
Прыжки со скакалкой кажутся лёгким упражнением, но важно понимать, что в них задействованы разные группы мышц, и ошибки при выполнении могут привести к травме.
Не рекомендуется прыгать через скакалку, если есть проблемы с сердцем и давлением, связками коленей и голеностопа. Людям, восстанавливающимся после тяжёлой болезни или операции, вообще следует воздержаться от высокоинтенсивных тренировок. Если сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к занятиям.
Прыжки при варикозе
Прыжки через скакалку — польза или вред для больных вен?
Скипинг, или прыжки через скакалку, — одна из эффективных и доступных техник кардиофитнеса. Но так как во время занятий на ноги приходится сильная нагрузка, некоторые сомневаются, можно ли прыгать через скакалку при варикозе. Забегая вперед скажем, что умеренные физические упражнения полезны для здоровья вен, за некоторыми исключениями, о которых ниже.
Можно ли прыгать через скакалку при варикозе?
Занятия скипингом обеспечивают ритмичные сокращения мышц голени. Это улучшает венозный отток от нижних конечностей, поэтому скакалка при варикозе полезна [1]. По крайней мере, на начальных стадиях заболевания, когда проблема ограничивается легкой недостаточностью клапанов вен.
Если вы все равно беспокоитесь, то существуют исследования, доказывающие, что применение компрессионной терапии (градуированных чулок) во время занятий фитнесом, уменьшает проявления патологии, в частности отек ног [2].
Когда при варикозе прыгать через скакалку не рекомендуется?
Прыгать через скакалку нельзя, если у человека осложненные формы варикоза, когда есть риск кровотечения или тромбоз. В этом случае существует опасность, что тромб оторвется или лопнет вена. Поэтому перед тем, как начать заниматься скипингом, проконсультируйтесь с врачом.
Прыжки через скакалку на ранних стадиях варикоза могут помочь улучшить венозный отток.
В чем польза или вред прыжков через скакалку при варикозе?
Физическая нагрузка на голени усиливает кровоток в мышцах. Нет ни одного достоверного исследования, которое доказало бы, что прыжки через скакалку при варикозе вредны и ухудшают состояние вен. Наоборот, спортивная медицина выделяет скипинг как способ профилактики варикоза [3]. Подобные выводы приводятся в разных исследованиях: упражнения с ритмичными сокращениями ног приносят пользу больным с варикозным расширением вен, в отличие от силовых тренировок [4].
И последнее: ведущую роль в развитии венозных проблем играет не физкультура, а генетически унаследованная слабость венозной стенки. Скипинг сам по себе не может стать причиной варикозной болезни. Так что можно прыгать через скакалку при варикозе в начальных фазах болезни, а при дополнительном применении венотоников можно рассчитывать и на терапевтический эффект.
Кроме скипинга есть и другие виды физической активности, подходящие для пациентов с варикозным расширением вен нижних конечностей. Читайте о них в статье «Варикоз и спорт».
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Спортивные травмы и посттравматический артроз
Занятия спортом полезны для здоровья – это знает каждый. Но есть у этой медали и обратная сторона. Именно спортсмены составляют главную группу риска по заболеванию артрозом. Именно представители этой категории чаще остальных получают травмы и микротравмы, разрушающие хрящевую прослойку суставов. Как же быть? Неужели стоит отказаться от тренировок или в противном случае обречь себя на постоянный прием обезболивающих?
Около 50 % травм люди получают во время занятий спортом
Почему у спортсменов развивается артроз
Как правило, причина – в чрезмерной нагрузке на суставы, под действием которой хрящевая прослойка быстро истирается и покрывается трещинами. Но есть и другие провоцирующие факторы:
Физическое перенапряжение приводит к растяжению сухожилий и связок, стабилизирующих сустав. Отеки ухудшают кровоснабжение, а если ситуация сопровождается механическими повреждениями хряща, он постепенно разрушается. Околосуставные ткани и внутрисуставная капсула воспаляются – свойства синовиальной жидкости меняются, а значит, и артроз не за горами.
Занимаетесь экстремальным видом спорта? Будьте особенно внимательны к состоянию суставов
Потенциально опасные виды спорта
