На одной ноге с закрытыми глазами качает что делать
Учёные призвали стоять на одной ноге и объяснили, зачем это нужно
Эксперты раскрыли, что следует делать, чтобы уменьшить риск падений, а также переломов конечностей.
Умение человека балансировать на одной ноге способствует увеличению его физической активности, снижению риска падений, а также улучшению качества и продолжительности жизни. Такой вывод сделали учёные из Каледонского университета в Глазго в ходе исследования и опубликовали результаты на портале The Conversation.
Такая способность считается индикатором здоровья. По словам исследователей, если человек не может выстоять на одной ноге в течение 20 и более секунд, то это говорит о риске повреждения мелких кровеносных сосудов головного мозга и снижении когнитивных функций. Отмечается, что простоять в таком положении без шатания вряд ли смогут люди с Паркинсоном или Альцгеймером.
Кроме того, на равновесие, мышечную силу и способность оставаться в вертикальном положении могут оказать влияние беременность, менопауза и выход на пенсию. Это связано с их способностью влиять на желание заниматься физической активностью.
Учёные определили, как табачный дым способен «убить» глаза
По словам учёных, «сидение или положение полулёжа во время бодрствования связано с меньшей мышечной силой, риском падений и снижением физической активности, иногда независимо от того, какое количество физической активности умеренной или высокой интенсивности вы выполняете». Так, у людей, которые сидят подолгу, появляется риск ожирения и развития диабета второго типа.
Согласно исследованию, в зависимости от возраста для мужчин и женщин меняется время, в течение которого они способны простоять на одной ноге. А если человек не может достичь этих показателей, то это говорит о проблемах со здоровьем.
Учёные объясняют, что природа распорядилась таким образом, что тело человека в вертикальном положении неустойчиво. У людей опора очень маленькая по сравнению с нашими параметрами вширь и ввысь. Так, когда человек здоров, он полагается на центральную и периферическую нервные системы. Это позволяет интегрировать всю информацию, которая поступает от органов чувств.
Чтобы корректировать осанку и оставаться в вертикальном положении, человек задействует в необходимое время стопы, лодыжки, мышцы ног, иногда даже мышцы рук. И хороший баланс зависит от уровня физической активности.
Способность балансировать на одной ноге отражает здоровье мозга
Способность балансировать на одной ноге отражает здоровье мозга
Трудно балансировать на одной ноге? Этот простой тест, при котором необходима хорошая координация движения, может со временем стать актуальным в медицине. По данным нового исследования, неспособность балансировать на одной ноге в течение 20 и более секунд, может свидетельствовать о наличии повреждения головного мозга у здоровых лиц.
«Наше исследование показало, что способность балансировать на одной ноге является важным тестом для определения здоровья головного мозга, « сказал ведущий автор исследования Yasuharu Tabara, из Киотского университета Высшей школы медицины в Киото, Япония.
Повреждения мелких сосудов приводят к снижению их эластичности, что приводит к нарушению притока крови. Частота повреждения мелких сосудов часто увеличивается с возрастом.
Заболевание церебральных кровеносных сосудов, как полагают, указывают на повышенный риск развития в будущем субклинического инсульта. В предыдущих исследованиях, субклинические (бессимптомные) поражения головного мозга проявлялись только ухудшением двигательной координации и когнитивными нарушениями.
Повреждения головного мозга и балансировка
Исследователи попросили участников постоять на одной ноге до 60 секунд (если это возможно) с обоими открытыми глазами. Это исследование было проведено два раза, с фиксацией времени каждого участника, которому проводилось тестирование. Было проведено исследование с участием 841 женщины и 546 мужчин, средний возраст которых составил 67 лет.
После этого мозг участников были сканирован с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) для оценки наличия любого повреждения сосудистого русла. Когнитивные нарушения также изучали с помощью компьютерных вопросников.
Поражение мелких церебральных сосудов было связано с невозможностью балансировать на одной ноге в течение более чем 20 секунд. В частности, исследователи отметили связь с небольшими субклиническими инфарктами мозга, такими как лакунарный инфаркт и микроинсульт.
Исследование показало, что у участников исследования с проблемами с балансировкой на одной ноге были следующие результаты:
Неспособность стоять на одной ноге достаточно долго также была связана с когнитивными нарушениями.
Было установлено, что заболевания мелких церебральных сосудов были чаще у пациентов старшего возраста с наличием артериальной гипертензии и с утолщением сонных артерий, чем у пациентов без таких сопутствующих заболеваний. После того, как исследователи скорректировали свои выводы с учетом этих факторов, оказалось, что участники с наличием субклинических инфарктов мозга не могли долго стоять на одной ноге.
Потенциальное подтверждение наличия «повреждений головного мозга»
Исследователи отмечают, что предыдущие исследования установили, что существует связь между ортостатической неустойчивостью и изменениями в головном мозге, но лишь немногие исследования обнаружили связь этого простого теста с лакунарными инфарктами и микроинсультами.
Основным недостатком исследования является то, что исследователи не оценивали истории болезни участников с фактами падений и нарушений координации движений, в том числе нарушений походки, которые могли бы иметь серьезные последствия для конечных результатов.
Авторы утверждают, что необходимы дополнительные долгосрочные исследования для того, чтобы проверить эти выводы и в полной мере оценить значение постуральной нестабильности.
«Время стояния на одной ноге это очень простой тест на определение постуральной нестабильности и может быть следствием наличия повреждений головного мозга», заключает Tabara. «Пациентам, которые демонстрируют плохую балансировку на одной ноге, следует уделять больше внимания, так как это может указывать на повышенный риск заболевания головного мозга и когнитивные нарушения.»
В позе цапли. Как умение долго стоять на одной ноге может продлить жизнь
Чем меньше человек может сохранять равновесие и держать баланс, тем выше риск преждевременной смерти.
К такому выводу пришли учёные из Каледонского университета Глазго в Шотландии (Glasgow Caledonian University). В исследовании была обнаружено, что чем меньше человек старше 50 лет может простоять на одной ноге с закрытыми глазами, тем ниже у него вероятность прожить следующие 13 лет. Ранее к похожим выводам пришли учёные Лондонского королевского колледжа: те, кто лучше держал равновесие, жили в среднем на 10 лет дольше.
Жизнь в равновесии
Руководитель исследования в Глазго физиолог профессор Дон Скелтон пояснила, почему с возрастом сохранять баланс сложнее. Эта способность ухудшается с 35–40 лет. Когда мы становимся старше, мышцы делаются слабее, а мозгу сложнее обрабатывать сигналы о положении тела в пространстве. Негативную роль играет и менее подвижный образ жизни – мы просиживаем перед экранами массу времени. А для мозга, чтобы хорошо поддерживать баланс тела, важно постоянно тренироваться, получая информацию от движущихся мышц и суставов. Если есть проблемы со зрением, внутренним ухом, мышцами, баланс становится хуже. Но его можно тренировать. А значит, предотвращать не только травмы, которые могут приводить к сокращению продолжительности жизни, но и способствовать профилактике заболеваний вроде деменции.
«В целом связь между чувством равновесия и продолжительностью жизни есть, – считает завкафедрой нервных болезней Сеченовского университета Владимир Парфёнов. – Но прогноз для конкретного человека зависит от того, что скрывается за этой неустойчивостью. Заболевания нервной системы, внутреннего уха, сердечно-сосудистые болезни, эмоциональные расстройства и многие другие недуги могут привести к нарушению равновесия. Часть этих болезней, вызывающих неустойчивость, имеют плохой прогноз, другие – нет. Например, различные дегенеративные заболевания головного мозга приводят к неустойчивости и, к сожалению, существенно снижают продолжительность жизни. Напротив, многие заболевания периферического вестибулярного аппарата приводят к выраженному головокружению, неустойчивости, однако при этом не снижают существенно продолжительность жизни».
Если беспокоит неустойчивость, лучше всего обратиться к специалистам, которые занимаются данной проблемой (обычно это неврологи). Комплекс упражнений подбирается индивидуально, в зависимости от заболевания. Если явных болезней нет, то наиболее обоснованны регулярные пешие прогулки, интенсивность которых следует постепенно увеличивать. «Они не только улучшают равновесие, но и снижают риск развития многих сердечно-сосудистых заболеваний и дегенеративных поражений головного мозга, что напрямую связано с продолжительностью жизни», – говорит Владимир Парфёнов.
Как определить свой реальный возраст?
В интернете популярен тест определения биологического возраста: нужно встать на одну ногу и закрыть глаза. Если удержались 30 секунд – вам 20 лет, 15 секунд – меньше 40. А если 4–5 секунд – ваш возраст 60 лет или больше.
«Этот тест основан на неврологической пробе Ромберга, – говорит завкафедрой геронтологии, физической и реабилитационной медицины факультета непрерывного медобразования Мединститута РУДН Александр Кутенев. – Он включает оценку минимум 4 систем – равновесия, вестибулярного, мышечного аппаратов и проводящего аппарата нервной системы. Любое изменение в них будет приводить к отрицательному тесту Ромберга. В наших суставах (позвоночника, рук, ног) находятся рецепторы – это своего рода датчики положения тела в пространстве. Физиологическое старение позвоночника, мышц, нервов приводит к тому, что нарушаются процессы ощущения тела в пространстве, обработки этой информации головным мозгом, а также проведение от него импульсов. В итоге человек хуже держит равновесие. Но оценить, в какой именно структуре есть нарушение, поставить точный диагноз или составить программу восстановления, реабилитации пожилых людей на основе этого теста трудно. Его можно использовать для определения групп риска».
Чего нам ждать от тренировок, будет ли хороший эффект только от занятий на развитие баланса? «Пожилым людям я бы не советовал их из-за риска падений и ушибов, – объясняет геронтолог Александр Кутенев. – Для увеличения продолжительности жизни работать нужно со всеми системами организма. И в первую очередь с теми, которые стареют быстрее. В среднем человек заканчивает развитие в 28–30 лет, максимум в 32 года, после чего начинает стареть. В идеале стоит пройти исследование у геронтолога на биологический возраст, выявить наиболее страдающую систему и составить со специалистом план реабилитации. Для самостоятельных занятий полезнее всего бальные танцы. Они развивают гибкость, координацию, суставное чувство, помогают затормозить физиологическое старение».
NAME] => URL исходной статьи [
Ссылка на публикацию: aif.ru
Код вставки на сайт
В позе цапли. Как умение долго стоять на одной ноге может продлить жизнь
Чем меньше человек может сохранять равновесие и держать баланс, тем выше риск преждевременной смерти.
К такому выводу пришли учёные из Каледонского университета Глазго в Шотландии (Glasgow Caledonian University). В исследовании была обнаружено, что чем меньше человек старше 50 лет может простоять на одной ноге с закрытыми глазами, тем ниже у него вероятность прожить следующие 13 лет. Ранее к похожим выводам пришли учёные Лондонского королевского колледжа: те, кто лучше держал равновесие, жили в среднем на 10 лет дольше.
Жизнь в равновесии
Руководитель исследования в Глазго физиолог профессор Дон Скелтон пояснила, почему с возрастом сохранять баланс сложнее. Эта способность ухудшается с 35–40 лет. Когда мы становимся старше, мышцы делаются слабее, а мозгу сложнее обрабатывать сигналы о положении тела в пространстве. Негативную роль играет и менее подвижный образ жизни – мы просиживаем перед экранами массу времени. А для мозга, чтобы хорошо поддерживать баланс тела, важно постоянно тренироваться, получая информацию от движущихся мышц и суставов. Если есть проблемы со зрением, внутренним ухом, мышцами, баланс становится хуже. Но его можно тренировать. А значит, предотвращать не только травмы, которые могут приводить к сокращению продолжительности жизни, но и способствовать профилактике заболеваний вроде деменции.
«В целом связь между чувством равновесия и продолжительностью жизни есть, – считает завкафедрой нервных болезней Сеченовского университета Владимир Парфёнов. – Но прогноз для конкретного человека зависит от того, что скрывается за этой неустойчивостью. Заболевания нервной системы, внутреннего уха, сердечно-сосудистые болезни, эмоциональные расстройства и многие другие недуги могут привести к нарушению равновесия. Часть этих болезней, вызывающих неустойчивость, имеют плохой прогноз, другие – нет. Например, различные дегенеративные заболевания головного мозга приводят к неустойчивости и, к сожалению, существенно снижают продолжительность жизни. Напротив, многие заболевания периферического вестибулярного аппарата приводят к выраженному головокружению, неустойчивости, однако при этом не снижают существенно продолжительность жизни».
Если беспокоит неустойчивость, лучше всего обратиться к специалистам, которые занимаются данной проблемой (обычно это неврологи). Комплекс упражнений подбирается индивидуально, в зависимости от заболевания. Если явных болезней нет, то наиболее обоснованны регулярные пешие прогулки, интенсивность которых следует постепенно увеличивать. «Они не только улучшают равновесие, но и снижают риск развития многих сердечно-сосудистых заболеваний и дегенеративных поражений головного мозга, что напрямую связано с продолжительностью жизни», – говорит Владимир Парфёнов.
Как определить свой реальный возраст?
В интернете популярен тест определения биологического возраста: нужно встать на одну ногу и закрыть глаза. Если удержались 30 секунд – вам 20 лет, 15 секунд – меньше 40. А если 4–5 секунд – ваш возраст 60 лет или больше.
«Этот тест основан на неврологической пробе Ромберга, – говорит завкафедрой геронтологии, физической и реабилитационной медицины факультета непрерывного медобразования Мединститута РУДН Александр Кутенев. – Он включает оценку минимум 4 систем – равновесия, вестибулярного, мышечного аппаратов и проводящего аппарата нервной системы. Любое изменение в них будет приводить к отрицательному тесту Ромберга. В наших суставах (позвоночника, рук, ног) находятся рецепторы – это своего рода датчики положения тела в пространстве. Физиологическое старение позвоночника, мышц, нервов приводит к тому, что нарушаются процессы ощущения тела в пространстве, обработки этой информации головным мозгом, а также проведение от него импульсов. В итоге человек хуже держит равновесие. Но оценить, в какой именно структуре есть нарушение, поставить точный диагноз или составить программу восстановления, реабилитации пожилых людей на основе этого теста трудно. Его можно использовать для определения групп риска».
Чего нам ждать от тренировок, будет ли хороший эффект только от занятий на развитие баланса? «Пожилым людям я бы не советовал их из-за риска падений и ушибов, – объясняет геронтолог Александр Кутенев. – Для увеличения продолжительности жизни работать нужно со всеми системами организма. И в первую очередь с теми, которые стареют быстрее. В среднем человек заканчивает развитие в 28–30 лет, максимум в 32 года, после чего начинает стареть. В идеале стоит пройти исследование у геронтолога на биологический возраст, выявить наиболее страдающую систему и составить со специалистом план реабилитации. Для самостоятельных занятий полезнее всего бальные танцы. Они развивают гибкость, координацию, суставное чувство, помогают затормозить физиологическое старение».
От «замороженной курицы» — до «золотого петуха»
Как я подбираю упражнения для позвоночника
В № 1, 3, 7, 9, 10 «ФиС» за 2017 год я рассказывала о том, как с помощью гречневой диеты доктора Ласкина (и не только!) пыталась укрепить свое здоровье. Мне кое-что удалось: сбросить частично лишний вес, избавиться от язвы желудка и гипертонии, улучшить свой душевный настрой. Но боли в спине так и не прошли.
Всерьез озаботившись состоянием своего позвоночника (особенно шеи и поясницы), подобрав с этой целью лечебные рецепты и блюда, я довольно быстро пришла к выводу, что одними травами, мазями и «правильными» продуктами мои проблемы не решить. Нужны упражнения для позвоночника!
И я начала целенаправленно отыскивать эффективные (проверенные временем и на опыте многих людей), доступные мне физически и малозатратные по времени упражнения и изучать их, чтобы в дальнейшем, отобрав самые подходящие, составить целебный комплекс. О некоторых упражнениях, уже испытанных мною на себе, и расскажу сегодня.
Кроулинг — ходьба на четвереньках
Первое, что мне бросилось в глаза и поначалу сильно вдохновило, — это кроулинг (от англ. сrawling — ползающий) — новый вид фитнеса, стремительно набирающий популярность во всем мире. Вы, наверное, очень удивитесь, узнав, что в основе кроулинга — не что иное, как ходьба на четвереньках. И порадуетесь, что приобщаться к этой фитнес-новинке можно и дома.
Сведения о происхождении данного упражнения довольно противоречивые. В одних источниках утверждается, что «ходьба на четвереньках» пришла к нам из Китая, где активно применялась еще во времена династии Хань (II век н. э.). Другие источники сообщают, что это упражнение придумал немецко-американский спортивный специалист Йозеф (Джозеф) Пилатес в период Первой мировой войны для реабилитации солдат, лежащих после ранений в госпиталях с поражением опорно-двигательного аппарата. Но не суть, кто изобрел кроулинг, важно, какая от него польза.
Итак, кроулинг: укрепляет мышцы и костно-суставную систему, улучшает осанку, координацию и равновесие, снижает нагрузку на наш позвоночник, постепенно снимает головные боли, боли в шее и в пояснице, активизирует мозговое кровообращение и отток венозной крови от нижних конечностей, поддерживает нормальный уровень кровяного давления, снимает спазмы, облегчает дыхание.
Техника выполнения. Встаньте на пол на четвереньки. Колени на ширине плеч, прямые руки перед собой — под плечами или выдвинуты чуть вперед. Напрягите тело и, упираясь в пол ладонями и пальцами ног, приподнимите колени на 2—3 см от пола, если вам, конечно, это по силам (колени в идеале не должны касаться пола во время передвижения на четвереньках).
Стараясь держать позвоночник прямым, строго параллельно полу, переставьте вперед сначала левую руку, затем правую ногу, потом правую руку и левую ногу. И так далее, перемещаясь за один цикл на несколько сантиметров. При этом старайтесь удерживать равновесие, беречь от излишней нагрузки запястья, вес распределяйте равномерно по всему телу (не нужно опираться всем телом на одну какую-то его часть).
Пройдя так по всей комнате, остановитесь и «включите задний ход», только теперь движения начинайте с ноги — противоположная рука подтягивается следом. Для разнообразия передвигайтесь не только вперед-назад, но и боком — влево, вправо. При желании изображайте различных животных, меняйте темп, передвигайтесь прыжками, на трех конечностях, рысью, ползком, как это делают в фитнес-центрах.
Первое время упражняться рекомендуется 3—5 минут, до появления усталости, а если появится боль в коленях и запястьях, то лучше остановиться.
Казалось бы, как всё здорово и просто! Вдохновившись кажущейся простотой упражнения, я немедленно приступила к его исполнению, правда, постелив на пол матрас и надев поролоновые наколенники (я тогда еще не полностью избавилась от болезненного нароста на колене, о попытках избавиться от которого уже ранее рассказывала).
И тут меня ждал оглушительный провал! Кое-как встав на колени и оторвав их от пола, я застыла в этой позе, не в силах не только переставить руку или ногу, но и вообще пошевелиться. Более всего я напоминала себе замороженную курицу, примерзшую ко дну морозилки, — ни туда ни сюда. Вот тут я в полной мере ощутила, какие у меня зажатые, буквально каменные, мышцы и в плечах и вокруг поясницы — в быту я как-то этого не замечала. Подняться из этой позы я тоже не смогла, пришлось свалиться набок и затем только потихоньку встать на ноги, опираясь на табуретку.
Впоследствии я узнала, что кроулинг (с отрывом коленей от пола) не рекомендуется тем, кому за 40, и на том и успокоилась.
Другие, тоже популярные нынче, способы оздоровления, которые привлекли мое внимание, — это два восточных упражнения «Даосская ходьба на коленях» и «Золотой петух стоит на одной ноге», пришедшие к нам из глубины веков и как бы заменяющие собой целый комплекс лечебной гимнастики. Что примечательно, никаких ограничений для выполнения данных упражнений не имеется, нет ни возрастных, ни каких-то других противопоказаний. Китайская медицина вообще считает эти практики панацеей от всех недугов.
Даосская ходьба на коленях
Она устраняет проблемы с коленями и суставами, помогает при артрозе. Лечит заболевания почек и печени. Помогает улучшить зрение. Укрепляет зубы и волосы. Убирает излишки жира в области бедер.
Для занятий требуется только мягкое одеяло на полу. Ходить на коленях нужно неторопливо, с прямой спиной, руки свободно опущены вдоль тела. И еще важно обязательно закрыть глаза для лучшей внутренней сосредоточенности. Именно так ходили древние даосы!
Перед занятием можно смазать колени чем-то обезболивающим (но не согревающим), например камфорным маслом. До начала ходьбы желательно дать коленям привыкнуть — просто постоять на них, сколько выдержите.
Поначалу можно подкладывать под колени подушечки и не ходить, а переминаться на подушечках, поднимая то одно колено, то другое, имитируя ходьбу. Или просто осторожно переносить вес с ноги на ногу, не поднимая колени. Если боли нестерпимые, то не возбраняется опереться на кулаки, поддерживая себя упором на руки. При сильных болях в коленях упражнение лучше не форсировать, ходить очень осторожно (можно двигать перед собой стул-опору). И только укрепив мышцы вплоть до исчезновения болей, можно уже убирать подушки и начинать движение на коленях по комнате. В первые дни попытаться сделать хотя бы два-три шага, ежедневно прибавляя тоже по два-три шага.
Главное условие для достижения результата — ежедневность, начиная с 1—2 минут и доведя до 20 минут в сутки.
Я начала с простого переминания, стоя на коленях на кроватном матрасе. Через две недели стала ходить по кровати вперед-назад. И только где-то через два месяца рискнула передвигаться по ковру на полу, но в поролоновых наколенниках. Даосская ходьба на коленях мне нравится. Положительный результат появился у меня довольно быстро: скованность в суставах ощутимо уменьшилась уже через несколько дней, а по мере укрепления мышц стала заметно исчезать и боль.
«Золотой петух стоит на одной ноге»
Это упражнение (о нем говорилось в № 2 «ФиС» за 2016 г. — Ред.) способствует укреплению всех органов, восстанавливает гармонию в теле, повышает иммунитет. Дает положительный эффект при болезнях почек, щитовидной железы, диабете, подагре, радикулите, остеохондрозе, при головокружении, шуме в ухе, снижении слуха, при проблемах с удержанием равновесия (болезнь Меньера), стрессах и эмоциональных срывах.
Исходное положение (и. п.): стоя прямо (поначалу можно стоять возле стены, стола или стула, чтобы не упасть ненароком, потеряв равновесие), расслабленные руки опустите вдоль тела (или поставьте на пояс), глаза закройте. Приподнимите вверх (невысоко) одну ногу, согнутую в колене, и замрите в этой позе — сколько выдержите. Затем немного передохните и всё повторите, приподняв уже другую ногу.
Если вы продержались на одной ноге без опоры меньше 15 секунд, то это свидетельство неважного здоровья и как бы призыв срочно заняться его укреплением. Простояли без опоры на одной ноге больше 1 минуты — неплохой показатель! Если упражнение делать регулярно, то время балансировки на одной ноге без опоры будет увеличиваться. И это хорошо!
Очень важно не открывать глаза во время выполнения упражнения, чтобы мозг более эффективно восстанавливал внутренний баланс организма.
Во время опоры на одну стопу и удержания равновесия идет воздействие на биоточки стопы, связанные с основными внутренними органами нашего организма, что позитивно сказывается на работе всех систем.
Всё, казалось бы, не просто, а очень просто! Но при попытке в первый раз выполнить это упражнение я не смогла удержаться в стойке даже пару секунд. У меня сильно закружилась голова, и я не рухнула на пол только потому, что вовремя уцепилась за дверной косяк.
Неудача меня не обескуражила. И я твердо решила во что бы то ни стало научиться стоять на одной ноге хотя бы (для начала) больше одной минуты. Изображаю «золотого петуха» потихоньку каждый день, делаю успехи, хотя события не форсирую.
Одновременно осваиваю более доступные для моего нетренированного тела упражнения. И поскольку мой взор уже был направлен в сторону Китая, я подобрала еще несколько несложных упражнений из даосских и других восточных практик. Расскажу и о них.
«Растягивание небесного столба»
Это упражнение помогает избавиться от очагов застоя крови в области спины и шеи, обеспечивает приток свежей крови ко всем участкам позвоночника. Расслабляет тело, освобождает мышцы от скованности и напряжения. Восстанавливает душевное равновесие. Способствует гибкости и упругости тела. Укрепляет суставы, мышцы, связки и сухожилия. Улучшает концентрацию внимания, умственные способности.
И. п.: встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расстояние между стопами — две ширины плеч, стопы направлены строго вперед, подошвы плотно прижаты к полу (фото 1).
Выпрямите руки перед собой на уровне груди и плотно сожмите кисти в замок (фото 2). При этом старайтесь максимально приблизить руки друг к другу, пытаясь соединить внутренние стороны локтей (руки при этом выворачиваются) — это очень важное условие правильного выполнения упражнения, способствующее достижению наибольшего эффекта.
Теперь медленно поднимите прямые сцепленные руки вверх, держа их на уровне ушей и не заводя назад, к затылку (фото 3).
Сделайте медленный наклон в сторону (фото 4), не меняя положения рук, потянитесь в наклоне в течение нескольких секунд. Выпрямитесь (фото 5). Сделайте наклон в другую сторону (фото 6). Снова выпрямитесь (фото 7).
Выпрямитесь (фото 10). Затем выполните наклон назад с прогибом в пояснице, взгляд направьте на руки — фото 11 и 12 (вид сбоку).
Выпрямитесь (фото 13). Выполните по нескольку плавных вращений тазом (фото 14, 15) по часовой стрелке и против часовой стрелки, при этом амплитуда вращения тазом должна быть максимальной, а амплитуда вращения головы и поднятых вверх рук — минимальной. Вернитесь в и. п. (фото 16).