Наклон на беговой дорожке что дает
Угол наклона беговой дорожки
Одним из параметров, влияющих на функциональность тренажера, является возможность изменения угла наклона бегового полотна. Нужна ли данная функция в тренажере? Стоит ли покупать беговую дорожку с возможностью изменения угла наклона? На эти вопросы постараемся ответить далее.
Виды регулировки угла наклона
Существует два типа регулировки угла наклона беговой дорожки:
1. Механическое изменение угла осуществляется с помощью специальной подножки, выполняющей роль опоры для задней части тренажера. Данная подножка имеет 2-3 ступени, которые позволяют опускать или поднимать заднюю часть полотна, относительно ее передней части, за счет чего и получается наклон. Механическим типом наклона оснащены многие беговые дорожки, стоимостью до 30 000 руб.
Механическое решение наклона удешевляет, упрощает и облегчает конструкцию беговой дорожки, что делает ее менее подверженной поломке (в автоматической системе используется специальный двигатель для подъема). Однако на этом плюсы заканчиваются и начинаются минусы:
2. Электронной регулировкой бегового полотна оснащены все современные беговые дорожки (от 30 000 руб. и выше). Несомненно, это более удобный способ, т.к. угол меняется кнопками на панели управления, а также автоматически в программах. Для этих целей беговая дорожка оборудована дополнительным электродвигателем, что увеличивает сложность конструкции.
Данная функция увеличивает стоимость тренажеров, но открывает совершенно новые возможности в тренировочном плане. Теперь владельцу аппарата доступны такие тренировочные режимы как «холмы», где автоматически меняется угол наклона полотна, имитируя бег по пересеченной местности или пульсозависимые программы, где наклон бегового полотна используется для поддержания целевой зоны пульса.
Нужен ли наклон на беговой дорожке?
Наклон полотна имеет определенную функциональную составляющую в виде увеличения нагрузки и расхода калорий, смещение нагрузки в сторону мышц ног и ягодиц, а также призван разнообразить тренировочный процесс. Разберем подробнее.
Увеличение расхода калорий. Здесь все предельно ясно: подъем в гору дается нам тяжелее и поэтому калорий мы тратим больше, чем при беге по ровной местности. Когда это может пригодиться? Например, вы хотите похудеть, затрачивая на занятия меньше времени и сжигая больше калорий, тогда наклон бегового полотна будет здесь как нельзя кстати. При этом достаточно небольшого наклона(5-10%), чтобы начать эффективно сжигать калории.
Увеличение нагрузки. Если беговая дорожка обладает не достаточной максимальной нагрузкой (скоростью), то это можно частично исправить за счет увеличения угла наклона бегового полотна.
Смещение нагрузки. При подъеме бегового полотна происходит смещение нагрузки в строну мышц ног и ягодиц. Чем круче угол наклона, тем большую нагрузку получают мышечные группы ног и ягодиц.
Разнообразие тренировочного процесса. Изменение угла наклона часто используется в программном пакете аппарата, что дает возможность не только разнообразить монотонный бег, но и получить от тренировки максимальную пользу.
Выводы: возможность изменить угол наклона беговой дорожки является полезной функцией, которая включена почти во все тренажеры средней ценовой категории.
Ходьба в гору на беговой дорожке: как правильно ходить
Кардио-тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, прокачивают мышцы и ускоряют обмен веществ, стимулируя процесс похудения. Одним из видов кардио-нагрузки является ходьба в гору на беговой дорожке. Использование тренажера не зависит от погодных условий и доступно как в фитнес-центрах, так и в домашних условиях.
Польза ходьбы в гору
Данный вид физической активности является универсальным и подходит как опытным спортсменам, так и новичкам и не требует специальной подготовки. При этом калорий расходуется больше, чем при движении на горизонтальной поверхности. Преимущества ходьбы на беговой дорожке с наклоном:
Помимо перечисленных преимуществ, ходьба менее утомительна, чем бег.
Ходьба под наклоном – разновидность низкоинтенсивной кардио-тренировки. Это длительные (1-1,5 часа) тренировки с невысокой нагрузкой, при которой частота сердечных сокращений (ЧСС) колеблется в зоне 60-70% от индивидуального максимума человека. Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 — возраст тренирующегося. Например, для девушки 25 лет она равняется 220-25=195/мин, соответственно при низкоинтенсивном кардио ее ЧСС составляет 60-70% от 195, то есть 55-65 ударов в минуту. Преимуществом занятий на беговой дорожке является возможность следить за этим показателем на экране тренажера.
Последние исследования доказали, что такой вид нагрузки эффективнее для женщин запускает процессы жиросжигания, чем высокоинтенсивное кардио. Однако для достижения такого эффекта длительность тренировки должна занимать не менее 50 минут.
Показания и ограничения
Такой вид физической активности, как ходьба в гору, практически не имеет противопоказаний. Однако есть определенные категории тренирующихся, которым необходимо соблюдать осторожность и предварительно проконсультироваться с врачом:
Для остальных ограничений в этом виде занятий практически нет. Если бег в гору на беговой дорожке требует подготовки и не подходит начинающим, то ходьба является универсальным способом укрепления мышц и сжигания калорий. Она подходит и людям с лишним весом, и пожилым, и новичкам, а также тем, кому противопоказана ударная нагрузка на суставы.
Частота и интенсивность нагрузки зависит от целей тренировок и от степени подготовленности человека, однако начинать рекомендуется с 30-40 минут и заниматься не чаще, чем раз в 2-3 дня.
Как правильно ходить
Занятия на беговой дорожке имеют свои особенности, которые необходимо учитывать при упражнениях. Рекомендуется придерживаться следующих общих правил:
Главное правило занятий – чтобы они не превращались в мучение, потому что в таком случае решимости и энтузиазма не хватит надолго. Поэтому надо сделать их максимально комфортными – слушать в это время музыку или аудио-книги, смотреть сериалы, либо упражняться вместе с другом, чтобы не было скучно.
Техника ходьбы
Движение в гору имеет определенные особенности, которые следует учитывать, чтобы занятия были эффективными и не имели неприятных последствий для здоровья:
Настройка наклона
Важный момент – выставление правильного угла наклона на беговой дорожке. От этого зависит степень нагрузки и энергозатраты. Однако конкретных рекомендаций, какое значение угла будет оптимальным, дать нельзя. Оно подбирается индивидуально и зависит от нескольких факторов – подготовленности человека, его состояния здоровья и целей занятий.
Выставление угла подъема должно соответствовать показателям ЧСС тренирующегося, необходимым для поставленной задачи. Если это длительное низкоинтенсивное кардио, ЧСС должна составлять 60-70% от индивидуального максимума, а при высокоинтенсивной тренировке – 80-85%. Подбирается такой угол наклона дорожки, при котором индивидуальный показатель ЧСС соответствует цели тренировки.
Также выставление наклона полотна зависит от модели тренажера. Самые простые механические обычно поднимаются максимум до 6°, а профессиональные, которыми оснащены фитнес-центры, в среднем до 15-20°. Усредненные показатели наклона дорожки для ходьбы в гору имеют следующую градацию:
У различных моделей угол наклона может измеряться либо в градусах, либо в процентах. Нужно учитывать, что они рассчитываются по разным шкалам – например, угол наклона в 6° равен 10,5%, а 15° равен 26,8%.
Зачем нужна функция изменения угла наклона беговой дорожки?
Многие из нас пользуются беговой дорожкой. Кто-то делает это дома, а кто-то в зале. Но далеко не все знают, как использовать её максимально эффективно. Нет, речь не о том, чтобы увеличить скорость на панели и стараться не слететь с платформы. Речь пойдет об изменении наклона беговой дорожки. С помощью этого нехитрого действия можно значительно улучшить эффективность своей тренировки без необходимости бежать на предельной скорость. Давайте разберемся для кого будет полезно бегать в горку и к чему все это нас приведет.
Что это дает?
Как видите, плюсов от изменения угла дорожки масса. Вы, наверняка, нашли что-то из этого списка лично для себя и решились попробовать такой формат занятий. Но прежде, чем начать, следует помнить, что в этом деле нужна постепенность. Нельзя просто выставить наклон в 40% и начать бегать. В лучшем случае — Вы забросите эту практику, в худшем — травмируетесь. Поэтому обязательно прочтите следующий пункт.
Как начать бегать под углом?
Во всем нужна постепенность, особенно в тренировках. Поэтому, в какой бы физической форме Вы бы не были, не стоит сразу задирать дорожку на максимум. Даже если Вы думаете, что Вы справитесь — Вы не справитесь. И это зависит даже не от того, насколько Вы сильны и выносливы, а от того, что Ваше тело не привыкло к этому.
Что это значит? Биомеханика поднятия вверх на скорости довольно тяжелая. Она требует не только физических сил, но и хорошей координации движений, а также слаженной работы всего организма. Так что совет для всех уровней подготовки одинаковый — начинайте с самого минимума. Так Вы поймете какой процент наклона для Вас комфортный. А увеличить его можно в любое время.
Все должно быть в меру. Так что не забывайте чередовать такие занятия с обычным бегом, чтобы не перенапрячься.
Какую дорожку выбрать для тренировок
Нужная нам функция есть не у всех беговых дорожек, так что обязательно уточните этот факт у продавца, если решились на покупку. Ну, а для тех, кто бегает в зале выбирать не приходится. Но стоит запомнить, что сама регулировка угла наклона у всех тренажеров может быть разной. На функционал это не влияет, а вот на удобство — да. Итак, какие есть типы регулировки:
В завершении хотелось бы сказать, что варьировать угол наклона — можно и даже нужно всем. Для этого нет абсолютно никаких противопоказаний. Не бойтесь пользоваться этой функцией на своей дорожке, и Вы скоро заметите, что вес стал уходить быстрее, мышцы подтянулись, а выносливость увеличилась.
Физики о наклонной беговой дорожке
[Сегодня мы решили творчески взглянуть на инновации — надеемся и на то, что этот перевод вдохновит и вас к критическому анализу спорных технологических вопросов — прим. перев.]
Являются ли бег по наклонной беговой дорожке и бег в горах одним и тем же с физической точки зрения? Вот, что ученые говорят об этом.
“Нельзя достичь ничего действительно стоящего, не приложив к этому усилий.” – Тедди Рузвельт (Teddy Roosevelt)
Одним из самых популярных упражнений в спортзале является беговая дорожка. А почему бы и нет? Бегаете вы или ходите – это отличный способ нагрузить сердечно-сосудистую систему, заставить свое тело двигаться, и для многих людей это – прекрасный способ похудеть.
Вне зависимости от того, чем вы занимаетесь: ходьбой, джоггингом или бегом, можно сделать одну вещь, которая сделает вашу тренировку значительно интенсивнее – наклонить дорожку!
Если вы бегаете/ходите на открытом воздухе, вы могли бы задаться вопросом, действительно ли подъем и занятия на плоскости эквивалентны или между ними есть принципиальная разница. С точки зрения физиологии существует огромное число различий между ходьбой в гору и на плоскости, но что говорят об этом физики?
Чтобы задать твердую основу нашим рассуждениям о предмете, начнем с базовых понятий: если вы находитесь на ровной поверхности на уровне земли (или беговой дорожки), вы остаетесь на одном и том же уровне в гравитационном поле. С каждым вашим шагом гравитация тянет вас по направлению к центру Земли, и поскольку ваши ноги должны оказывать на землю равное по модулю и противоположное по направлению силы тяжести воздействие, чтобы удерживать вас от падения [это т.н. нормальная реакция опоры – прим. перев.], вы не двигаетесь вверх или вниз; вы двигаетесь только горизонтально или перпендикулярно силе тяжести.
В физических терминах это означает, что вы не совершаете никакой работы. Конечно, вы тяжело тренируетесь, но пока вы перемещаетесь перпендикулярно силе – в данном случае силе тяжести – вы не совершаете никакой механической работы.
Но если вы поднимаетесь в гору, вы не только идете прямо, но вне зависимости от вашего темпа вы должны – понемногу, с каждым шагом – выходить за пределы гравитационного поля Земли [то есть преодолевать силу тяжести – прим. перев.].
Гравитационное поле Земли не ленится. Мой вес равен 85 килограмам и для меня подъем на высоту всего 5 метров стоит 4200 Джоулей энергии или одну калорию [E = m*g*h = 85 * 9.8 * 5
Сделаем вспомогательную таблицу. Будем записывать в таблицу пройденное расстояние и угол, под которым вы шли, и посмотрим, сколько вы совершите дополнительной работы.
Эта таблица составлена для человека массы 80 кг то есть немного меньше меня. Впечатляет, не правда ли?
Мы говорили о подъеме в гору, но как насчет беговой дорожки? Есть ли разница между занятиями на наклонной беговой дорожке и хождением по обычной горе? Подумайте об этом. С одной стороны, когда вы на дорожке, вы не поднимаетесь в гравитационном поле и в этом смысле существует небольшая разница. Но на самом деле разница между несколькими сотнями (или даже несколькими тысячами) метров в смысле действия силы тяжести на ваше тело, не очень велика [это очевидно, если вспомнить закон всемирного тяготения и радиус Земли – прим. перев.].
В обоих случаях вам нужно приложить часть ваших сил в направлении, противоположном силе притяжения Земли, для того, чтобы идти по поверхности, – это означает, что вам нужно совершить работу против силы тяжести!
Единственная разница между наклонной беговой дорожкой и прямой горной тропинкой заключается в том, что, если вы остановитесь во время подъема в гору, вы действительно остановитесь, в то время как на дорожке вас будет сносить вниз.
И на самом деле нет никакой разницы в том, двигается полотно беговой дорожки или покоится: если вы прикладываете усилие, чтобы подниматься по нему, то с каждым шагом вы должны будете совершать работу. Все остальные факторы – включающие скорость дорожки, направление движения ленты и высоту подъема – не имеют значения по принципу эквивалентности Эйнштейна. Итак, нет разницы между восхождением на гору и занятиями на наклонной беговой дорожке: в обоих случаях вы совершаете одинаковую физическую работу!
Если бы я только мог объяснить движения Роджера Джи (Roger G) в видео Майкла Джексона “Bad”…Но это уже совсем другая история.
Преимущества использования наклона платформы беговой дорожки
Использование беговой дорожки при горизонтальном положении платформы делает ходьбу или бег более легкими, чем бег на улице по ровной поверхности, так как отсутствует сопротивления ветра, а движение бегового полотна помогает вам передвигать ноги.
Использование функции наклона платформы беговой дорожки на каждой тренировке — это отличный способ увеличить расход калорий и укрепить мышцы. Большинство беговых дорожек обладают возможностью наклона платформы от 0,5% до 15%.
Похудение
Если вы планируете заниматься на беговой дорожке с целью похудения, то убедитесь, что приобретаемая модель оснащена приводом наклона, который отделен от ременного мотора и зачастую имеет собственную гарантию. Данный привод помогает легко перемещать платформу от положения высокого наклона до низкого.
Наклон бегового полотна способствует более быстрому сжиганию калорий и потере веса.
Некоторые дорожки обладают программами, которые изменяют наклон случайным образом, чтобы ваше тело не привыкало к одной и той же нагрузке.
Если вы предпочитаете менять наклон платформы самостоятельно, делайте это, например, по 0,5%-1% каждые 2 мин. При ходьбе или беге на дорожке, платформа которой наклонена на 2% или более, калории расходуются быстрее, чем если бы наклон составлял 1% или меньше.
Интенсивность тренировок является ключевым фактором избавления от лишнего веса, поэтому частота сердечных сокращений должна быть от 70% до 85% от максимального значения (см. Как подобрать целевую зону пульса).
С другой стороны, тренинг с меньшей интенсивностью не сжигает столько калорий, даже если вы занимаетесь в течение длительного времени.
Отслеживание сердечного ритма во время тренировок очень важно, и у многих беговых дорожек есть функция подключения беспроводного кардиодатчика.
Регулярность занятий является еще одним фактором потери лишнего веса. Согласно исследованиям Центра по контролю и профилактике заболеваний, взрослым требуется минимум полчаса физической активности (в умеренном темпе) пять дней в неделю.
Любая физическая активность — это лучше, чем ничего. Но большинство людей недополучают необходимой им нагрузки. Люди, у которых есть дома беговая дорожка, скорее всего, будут на ней заниматься, хотя бы потому, что это удобно.
Расход калорий
Количество калорий, расходуемых человеком, зависит от нескольких факторов:
Снижение риска получения травмы
Использование беговой дорожки вместо бега или ходьбы на открытом воздухе снижает риск травмы коленей и бедер, потому что увеличение наклона беговой дорожки повышает уровень интенсивности без увеличения нагрузки на суставы тела.
Наклон бегового полотна увеличивает интенсивность тренировки, но не увеличивает нагрузку на суставы.
Наклон также обеспечивает растяжку ахиллова сухожилия и икроножных мышц, что может принести пользу людям с такими проблемами, как подошвенный фасцит.
Ходьба по наклонной поверхности может усилить болевые ощущения в нижней части спины. Поэтому люди, которые испытывают боль в этой области, должны уменьшить наклон платформы и повышать его постепенно, от тренировки к тренировке, чтобы мышцы спины укреплялись.
Бег на беговой дорожке уже является более щадящим для суставов, чем бег на открытом воздухе. Ну а небольшой наклон платформы в еще большей степени снимает стресс с суставов, позволяя при этом увеличить интенсивность тренировки.
Заключение
Использование функции наклона платформы беговой дорожки — это отличный способ повысить интенсивность тренинга без увеличения скорости или продолжительности тренировки, да еще и на фоне профилактики травматизма. Расход калорий зависит от массы и других особенностей тела, но при ходьбе или беге по дорожке с наклоном 2% или более сжигается больше калорий, чем при беге или ходьбе на улице по ровной поверхности.