Наклоны со штангой чем заменить
Чем можно заменить тягу штанги в наклоне
Это упражнение включают в свой комплекс тренировок те спортсмены, которые желают добиться увеличения ширины спинных мышц, придать им более внушительный внешний вид и увеличить уровень физической силы. Также подобные тренировки весьма полезны для тех, кто обладает слабым мышечным аппаратом и нуждается в усилении естественной поддержки позвоночного столба.
Что дает тяга штанги в наклонном положении
Данный способ работы со свободными весами является одним из наиболее популярных среди профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров. Представленное упражнение относится к категории изолированных и предназначено для осуществления прокачки спины. В частности, широчайших. Кроме того, в работе над данным упражнением также задействуются руки, но в значительно меньшей степени. Наибольшее усилие приходится именно на спину.
Данное упражнение является настоящей классикой в мире профессиональной тяжелой атлетики. Ни одно другое упражнение не дает столь явного эффекта при развитии спины спортсмена. При соблюдении правильной техники исполнения оно позволяет развить действительно широкую мощную спину, которую по праву можно назвать богатырской.
Однако, далеко не во всех случаях работа со штангой представляется возможной. В этом случае остро встает вопрос о замене данного упражнения аналогами с использованием другого оборудования. О наиболее эффективных вариантах замены и пойдет речь далее.
Замена штанги без потерь в качестве тренировок
Различные блоки обеспечивают спортсмену массу вариантов нагрузки. Наиболее привлекательной альтернативной является тяга блока к поясу. Это упражнение также участвует в интенсивном силовом тренинге. Несомненно, эффект от него будет несколько меньший, однако, если есть необходимость разнообразить тренировочный процесс, то чередование двух описанных упражнений в дни с разными сетами упражнений может дать желаемый эффект. Однако, не стоит чередовать данные упражнения в рамках одной тренировки между подходами. Наиболее правильным решением будет разнести выполнение упражнений хотя бы по разным этапам одной тренировки, если она нацелена только на проработку спины.
Подводя итоги разбора:
· Блочные тренажеры дают множество путей для развития;
· Тренировать мышцы спины можно дома с минимумом оборудования.
Риски и ошибки при выполнении
Представленное упражнение обладает высокой сложностью исполнения и требует наличия определенной подготовки организма перед началом его выполнения. В случае нарушения правильной техники велик риск получить травму поясничного отдела спины и надолго забыть о профессиональном спорте.
Важно правильно подбирать массу спортивного снаряда. Избыточная нагрузка не даст выполнять упражнение “чисто” и приведет к перегрузкам неподготовленных мышц и суставов. Кроме того, важно следить за правильным положением тела. Наиболее частой ошибкой новичков является скругление спины во время очередного подхода.
Наклоны со штангой на плечах
Наклон со штангой на плечах или «гудмонинг» — одно из упражнений, перекочевавших в фитнес из пауэрлифтинга. Троеборцы же позаимствовали его у тяжелоатлетов. В той или иной форме наклоны со штангой есть в гиревом спорте, бодибилдинге и даже в стронгмене. Где их нет, так это в современных залах. Если вы начнете делать гудмонинг, скорее всего, подойдет дежурный тренер и расскажет, какое это опасное и траматичное движение. А на деле это не так. Наклон со штангой на спине развивает не только длинные мышцы спины, но и заднюю поверхность бедер, и ягодицы. При правильном выполнении наклон не опасней любимой всеми в фитнесе румынской становой тяги.
В пауэрлифтинге наклоны со штангой делают в качестве подсобного движения к становой тяге. Упражнение укрепляет длинные мышцы спины и учит стабилизации снаряда. Развитие бицепсов бедер и ягодицы в этом виде спорта считается, скорее, побочным эффектом. За счет того, что наклоны можно выполнять с самым разным весом отягощений, они могут быть полезны для различных нужд.
Какие мышцы работают
Основные двигатели:
Как стабилизаторы участвуют также:
Икроножные могут участвовать в упражнении в качестве стабилизаторов, а могут и не участвовать. Это зависит от положения тела и глубины наклона. Ширина постановки стоп в упражнении влияет на степень вовлеченности ягодичных мышц. Чем больше стойка напоминает «сумо», тем больше упражнение работает для развития ягодичных. Если атлет поднимается на носочки, разгибая корпус, он развивает и икроножные тоже. Сильная сборка спины переносит акцент на ромбовидные, а низкая штанга — на поясницу.
Преимущества и недостатки упражнения
Каждое движение имеет свои плюсы и минусы. Возможно, выполнение «доброго утра» со штангой и не самый лучший вариант для тех, кто испытывает проблемы с позвоночником, но в плане физического развития здоровых людей упражнение может принести достаточно много пользы.
Преимущества
Недостатки
Техника выполнения
Прежде всего, нужно освоить работу в страховочной раме. Выставьте упоры таким образом, чтобы в нижнем положении наклона со штангой вы могли свободно опустить ее на страховку, и вылезти из-под снаряда. Это сделает процесс выполнения безопасным. В то же время не нужно ставить упоры слишком высоко, чтобы не биться каждый раз штангой о них. Если в зале нет такой рамы, поставьте по бокам тяжелоатлетические плинты нужной высоты, так, чтобы можно было опустить на них штангу просто поставив блины.
Встаньте прямо, установите гриф на высоте для приседания с «низкой» штангой. В этом упражнении не нужно выкладывать гриф на верх трапеции, достаточно опустить его ниже, и «пройти» точку крепления трапециевидных мышц.
Штанга находится на спине, а не на плечах:
Примечание: откуда пошло название упражнения? Отдельные личности считают, что оно — дань уважения практике «Сурья намаскар», где есть наклон вперед. Но на самом деле название восходит к традициям школы Вестсайда. Упражнение рекомендовали делать атлетам перед началом любой утренней тренировки. Кстати, кого интересуют «огромные веса Вестсайда» сильные люди ограничивались пустым грифом. Упражнение делалось в 1 подход «до жжения», после этого утреннюю тренировку можно было проводить как обычно.
Варианты выполнения
На самом деле вариантов не так уж и мало, как это принято оценивать в фитнесе. Многие считают, что упражнение следует делать исключительно для развития ягодиц и бицепсов бедер. Но на деле существуют достаточно изолирующие спину варианты и множество версий с различными типами амортизаторов. Перечислим лишь некоторые из них, применимые для общего развития не-специализированных атлетов.
Наклоны со штангой на плечах сидя
Этот вариант снимает нагрузку с бицепсов бедер и ягодиц. Зато он способствует развитию длинной мышцы спины, и укреплению широчайших и ромбовидных. Упражнение в этой вариации отлично подходит всем, у кого имеются растяжения подколенных сухожилий или травмы коленей. Выполнять упражнение нужно сидя. Скамья подбирается так, чтобы ягодицы были чуть ниже коленных чашечек. Причина — движение используется не столько «для спины», сколько как специально-подготовительное для тазобедренных суставов и поясницы. Штанга устанавливается на высоте для приседа, снимается обычным способом, затем атлет аккуратно садится на лавку, и выполняет наклоны вперед.
Вариант с амортизаторами
Резина, закрепленная на штанге, помогает развивать верхнюю треть движения. Это дает хороший локаут в классической становой тяге и позволяет избавиться от проблем с недостаточно быстрым выпрямлением. Резина в нижней точке помогает растянуть ягодицы больше. При выполнении упражнения амортизаторы накидываются на концы грифа и стойки для выполнения приседа в нижней части. Техника обычная, только нужно быть осторожней и стараться не зацепить резиной стойки.
Наклоны со штангой в тренажере Смита
Эту вариацию не любят в пауэрлифтинге за отсутствие естественной амплитуды движения. Но фиксированный гриф все еще используется теми, у кого обычная штанга вызывает проблемы со стабилизацией. Вариация в тренажере Смита хороша для тренинга, ориентированного на бодибилдинг. Но технически она отличается только тем, что для старта необходимо просто провернуть гриф назад и тем самым снять вес со страховочных упоров.
В пауэрлифтинге используются «узконаправленные» варианты с безопасным грифом для приседаний, а также с утолщенным грифом, у которого центр тяжести смещен по сравнению с обычным «железом» для штанги. Но эти вариации слишком узконаправленные, чтобы рассматривать их отдельно.
Чем заменить тягу штанги в наклоне? Аналогичные упражнения
Тяга штанги к поясу в наклоне это одно из основных базовых упражнений для тренировки мышц спины, которое включается в практически любую тренировку спины на массу и силу. Однако, в силу тех или иных причин, не все могут или хотят выполнять это упражнение. В таком случае, возникает вопрос о том, чем заменить тягу штанги в наклоне? Давайте разбираться.
Упражнения для спины можно условно разделить на две подгруппы: упражнения для толщины и упражнения для ширины спины. Тяга штанги в наклоне как раз предназначается для формирования толщины спины. Качественная тренировка спины должна состоять как минимум из двух упражнений для спины, одно из которых для развития мышц спины в толщину, а другое — в ширину. Поэтому, прежде чем ответить на вопрос, чем заменить тягу штанги к поясу в наклоне, необходимо разобраться, какие упражнения для спины в культуризме используются для формирования толщины, а какие для ширины спины.
Упражнения для ширины спины:
Упражнения для толщины спины:
Чем заменить тягу штанги в наклоне?
Как говорилось выше, тяга в наклоне относится к мультисуставным упражнением, которые формируют толщину мышц спины. Поэтому, заменить тягу штанги в наклоне можно на любое аналогичное упражнение для толщины спины. Все эти упражнения являются взаимозаменяемыми, а также отлично сочетаются и дополняют друг друга. Кроме того, можно не только заменять упражнения аналогичными, но и экспериментировать с хватами. К примеру, ту же тягу в наклоне можно выполнять как прямым, так и обратным хватом, а выполняя тяги в блоках можно использовать разные рукояти для тренажера.
Вот мы и разобрались, чем заменить тягу штанги в наклоне. Надеюсь, вы нашли для себя оптимальное решение и навсегда разобрались с эти вопросом.
Чем заменить становую тягу
Становая тяга (СТ) – это одно из важных базовых упражнений, которое необходимо для проработки мышц спины, а также наращивания мышечной массы в целом. Некоторые атлеты уверены, что полноценной замены СТ не существует, однако новичкам или спортсменам после травм стоит временно отказаться от упражнения, заменив его более щадящими занятиями. Обязательно следует заменить становую тягу при болях в пояснице, после травм спинных мышц, при межпозвоночных грыжах или мышечных растяжениях. Выполнять альтернативные СТ комплексы можно людям с нестандартными пропорциями тела: очень высокий рост, длинное туловище. Если техника упражнения не дается новичкам, дело может быть в слабых спинных мышцах. Выполняйте альтернативные комплексы, а только после этого включайте становую тягу в программу.
Чем заменить становую тягу
Однозначного ответа на этот вопрос нет, другие базовые упражнения не будут полноценной заменой. Необходимо комбинировать изолированные упражнения, чтобы обеспечить нагрузку на все группы мышц, которые работают в СТ. Альтернатива становой тяге выбирается в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен. Необходимо учитывать подготовку, вес, с которым работает бодибилдер, причину замены.
Замена упражнения при болях в спине и пояснице
Одно из преимуществ СТ – это то, что упражнение включает в работу и обеспечивает нагрузкой большое количество мышц. Всего за квартал можно значительно улучшить внешний вид и выносливость спинных мышечных массивов.
Если у атлета возникают болевые ощущения в области спины, была травма поясницы, необходимо заменить СТ на другие, более щадящие упражнения. Запрещено выполнять становую тем спортсменам, у которых характер травм исключает осевые нагрузки на спину – вместо нее делают экстензии: в тренажере, обратную и классическую. Именно эти три варианта позволяют нагрузить длинные мышцы спины. Это не увеличит мышечную массу и рельеф, но позволит укрепить спинной корсет, разгрузить позвоночник. Классический вариант экстензии перенесите в конец занятия, а обратную выполняйте вначале, сразу же после разминки.
Механика упражнения
Становая тяга включает в работу крупные группы суставов, кроме локтевой и суставной. Она укрепляет суставы, мышцы спины и ног, повышает силовые параметры ног. Преимущества упражнения:
Комплекс упражнений на замену становой тяги
Альтернатива СТ выбирается в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен, а также от характера занятий: в тренажерном зале можно выполнять упражнения на тренажерах, работать с верхним блоком. В домашних условиях можно обойтись работой с гантелями или, если есть, штангой.
Прорабатываем трапеции
Для максимально качественной проработки трапециевидных мышц заменить становую тягу можно тремя упражнениями. Основное – это тяга штанги прямым хватом в наклоне. Дополнительные упражнения – шраги, тяга гантелей к животу. Дополнительные повысят нагрузку на трапеции, помогут увеличить рельеф, но при этом не будут нагружать колени, снизят риск появления травм поясницы.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение выполняют с гантелями – более легкий вариант для новичков, или штангой – когда у атлета отработана техника. Его можно делать стоя, лежа на горизонтальной или наклонной скамье.
Тяга гантелей к животу
Это упражнение можно выполнять в зале или во время домашних тренировок. Тренеры советуют начинать с него комплекс для проработки спинных мышц, трапеций и даже широчайших. Делают его медленно, без резких движений или рывков, чтобы не травмировать мышцы или связки.
Для повышения нагрузки меняйте направление движения снаряда – чем выше вы его поднимете, тем активнее будут работать трапеции.
Прорабатываем широчайшие
Хорошая замена становой тяги для проработки этих мышц – это подтягивания с утяжелением. Можно делать наклонную тягу, держа штангу нижним или обратным хватом. Дополнительно делают такие тяги: наклонную одной рукой, к груди – такую тягу делают на тренажере «верхний блок».
Наклонная тяга штанги обратным хватом
Выполняйте ее по тем же правилам, что и тягу верхним хватом. Расстояние между ладонями на грифе должно быть немного больше, чем ширина плеч.
Наклонная тяга гантелей одной рукой
Это классическое изолированное упражнение, которое позволяет нагрузить широчайшие мышцы полностью, особенно их нижнюю часть. Для низа широчайших это одно из самых эффективных упражнений.
Тяга к груди на верхнем блоке
Это упражнение делается на тренажере. Формально его можно отнести к группе базовых, однако выполнять его лучше непосредственно после основных базовых упражнений для спины.
Старайтесь максимально отводить локти назад, но не отклонять спину.
Прорабатываем середину и низ спины
Проработать эти спинные отделы помогут два основных варианта нагрузки. Это тяга специфического снаряда – с Т-образным грифом, а также наклоны с дополнительной нагрузкой. Повысить эффективность тренировки можно блоковыми тягами – вес заводят к поясу и за голову поочередно из сидячего положения, гиперэкстензии.
Наклоны с утяжелением
Топ 7 травмоопасных упражнений в тренажерном зале
Мы уже писали об упражнениях, выполнять которые не рекомендуется никому из-за повышенной травмоопасности. Но помимо них существуют движения, которые могут привести к травмам, но лишь при определенных условиях. Мы выделили 7 самых опасных из них.
Приседания со штангой на плечах
Чем опасны: неправильная техника может привести к травме позвоночника, в первую очередь поясничного отдела (протрузии, грыжи, компрессионные переломы, вывихи дисков и т. п.). Также потенциально могут быть опасны для людей с проблемными коленными суставами.
Исследование 1989 года опровергло ранее популярное мнение, что приседания могут повредить и здоровым коленям (источник: pubmed.gov). Так что, если у вас не было каких-либо травм, вы можете приседать без опаски для этого сустава (естественно, при соблюдении правильной техники и обязательной разминке). В том числе допускается вынос коленей за носки, так как этот момент зависит от гибкости суставов и генетики конкретного человека и не влияет на травмоопасность.
С коленями разобрались. Что может привести к травме спины? Это:
Если же у вас уже есть проблемы с позвоночником, лучше это упражнение заменить. Например, на жим ногами, но при этом важно постоянно прижимать спину к тренажеру, особенно в поясничном и крестцовом отделах. При появлении малейших болевых ощущений это упражнение также лучше исключить. При протрузиях и грыжах жим ногами также не рекомендуется к выполнению.
Вывод: если у вас нет проблем со спиной и коленями, вы можете использовать это упражнение, соблюдая строгую технику.
Гакк-присед
Чем опасен: здесь значительно снижается негативная нагрузка на спину, однако возрастает вероятность травмы коленных суставов.
Многое зависит от положения ступней. Вы должны встать так, чтобы в нижней точке приседаний угол в коленном суставе составлял 90 градусов. Не опускайтесь слишком глубоко (источник: doctoryessis.com). При этом обязательно прижимайте спину к опоре, не скругляйте ее (для предупреждения травм спины).
Также встречается мнение, что гакк-приседания (так же, как и приседания в Смите с выносом ног вперед) вредят коленям в любом случае и при любой постановке ног. Все дело в специфичности нагрузки — усилие передается бедром колену и направлено горизонтально, что неестественно для сустава.
Вывод: лучше перестраховаться и заменить это упражнение на альтернативное.
Вариантов замены несколько:
Вообще, если у вас есть проблемы с коленным суставом, упражнения на ноги лучше подбирать индивидуально.
Становая тяга
Чем опасна: неправильное выполнение может привести к травмам позвоночника.
Становая – один из лидеров среди упражнений по травмам. И основная причина этому — увлечение повышением рабочих весов в ущерб технике. Это специфичное упражнение в том плане, что часто можно вытянуть чуть больше, если «забыть» об обязательном прогибе в поясничном отделе позвоночника и расправленной груди.
Также часто на около максимальных весах ноги разгибаются практически сразу, и большая часть амплитуды преодолевается за счет разгибания тазобедренных суставов, чего следует избегать. Не забывайте и о правильном направлении взгляда (вперед), движения головы также могут приводить к травмам спины.
Вывод прост — всегда строго соблюдайте технику становой тяги (не важно, в классике или сумо), не перебарщивайте с весами, и тогда её можно включить в свою программу. Если вы новичок, лучше начать без нее, подготовить «фундамент» и лишь спустя несколько месяцев подключить упражнение. При наличии проблем со спиной делать ее, естественно, не следует.
Наклоны со штангой и тяга к поясу
Чем опасны: аналогично становой тяге скругление спины приводит к травме поясничного отдела позвоночника.
Сюда также можно отнести практически любое упражнение, выполняемое с приличным весом в наклоне вперед. Во всех подобных движениях крайне важно соблюдать технику, чтобы не допустить круглой спины и опущенных плеч.
Вывод: если у вас нет проблем со спиной, то при условии правильной техники и не чрезмерного рабочего веса упражнения выполнять можно.
Французский жим
Чем опасен: несмотря на то, что французский жим со штангой — одно из самых эффективных упражнений для трицепса, он может негативно повлиять на локтевые суставы.
Причина такова: наряду с трицепсом, упражнение сильно нагружает крепление этой мышцы к локтю. Связки и сухожилия растягиваются, травмируются, это может привести даже к костной шпоре.
Чтобы максимально снизить опасность для локтей:
Вывод: при отсутствии проблем с локтевыми суставами упражнение выполнять можно, при условии соблюдения техники и небольших рабочих весов.
Жим штанги лежа вниз головой
Чем опасно: отрицательный угол наклона плох тем, что при таком положении тела повышается внутричерепное давление. Особенно это актуально для людей с гипертонией и лишним весом. В итоге это может привести к потере сознания и даже инсульту. А потеря контроля над штангой в таком положении без страховки приведет к её падению на шею.
Вывод: если вы не находитесь в группе риска, вы можете делать это упражнение, но с обязательной страховкой. Также лучше не ставить его первым. При отставании низа грудных неплохим вариантом будет заменить отрицательный жим на отжимания на брусьях.
Разгибания ног
Чем опасны: потенциально могут травмироваться коленные суставы. Причина: вектор нагрузки неестественный, он перпендикулярен оси голени, что приводит к созданию силы сдвига. Колени гораздо лучше справляются с компрессией (как при приседе), чем со сдвигом. Также в этом упражнении высокая нагрузка на переднюю крестообразную связку.
Вывод: упражнение выполнять можно, но не со слишком большим рабочим весом, лучше в качестве разминки или для «добивания» мышц в большом количестве повторений (15-20).
Кроссфит-сообщество поддержало пострадавший во время торнадо аффилиат