Наклоны со штангой на плечах чем заменить

Наклоны со штангой на плечах

Наклон со штангой на плечах или «гудмонинг» — одно из упражнений, перекочевавших в фитнес из пауэрлифтинга. Троеборцы же позаимствовали его у тяжелоатлетов. В той или иной форме наклоны со штангой есть в гиревом спорте, бодибилдинге и даже в стронгмене. Где их нет, так это в современных залах. Если вы начнете делать гудмонинг, скорее всего, подойдет дежурный тренер и расскажет, какое это опасное и траматичное движение. А на деле это не так. Наклон со штангой на спине развивает не только длинные мышцы спины, но и заднюю поверхность бедер, и ягодицы. При правильном выполнении наклон не опасней любимой всеми в фитнесе румынской становой тяги.

В пауэрлифтинге наклоны со штангой делают в качестве подсобного движения к становой тяге. Упражнение укрепляет длинные мышцы спины и учит стабилизации снаряда. Развитие бицепсов бедер и ягодицы в этом виде спорта считается, скорее, побочным эффектом. За счет того, что наклоны можно выполнять с самым разным весом отягощений, они могут быть полезны для различных нужд.

Какие мышцы работают

Основные двигатели:

Как стабилизаторы участвуют также:

Икроножные могут участвовать в упражнении в качестве стабилизаторов, а могут и не участвовать. Это зависит от положения тела и глубины наклона. Ширина постановки стоп в упражнении влияет на степень вовлеченности ягодичных мышц. Чем больше стойка напоминает «сумо», тем больше упражнение работает для развития ягодичных. Если атлет поднимается на носочки, разгибая корпус, он развивает и икроножные тоже. Сильная сборка спины переносит акцент на ромбовидные, а низкая штанга — на поясницу.

Преимущества и недостатки упражнения

Каждое движение имеет свои плюсы и минусы. Возможно, выполнение «доброго утра» со штангой и не самый лучший вариант для тех, кто испытывает проблемы с позвоночником, но в плане физического развития здоровых людей упражнение может принести достаточно много пользы.

Преимущества

Недостатки

Техника выполнения

Прежде всего, нужно освоить работу в страховочной раме. Выставьте упоры таким образом, чтобы в нижнем положении наклона со штангой вы могли свободно опустить ее на страховку, и вылезти из-под снаряда. Это сделает процесс выполнения безопасным. В то же время не нужно ставить упоры слишком высоко, чтобы не биться каждый раз штангой о них. Если в зале нет такой рамы, поставьте по бокам тяжелоатлетические плинты нужной высоты, так, чтобы можно было опустить на них штангу просто поставив блины.

Встаньте прямо, установите гриф на высоте для приседания с «низкой» штангой. В этом упражнении не нужно выкладывать гриф на верх трапеции, достаточно опустить его ниже, и «пройти» точку крепления трапециевидных мышц.

Штанга находится на спине, а не на плечах:

Примечание: откуда пошло название упражнения? Отдельные личности считают, что оно — дань уважения практике «Сурья намаскар», где есть наклон вперед. Но на самом деле название восходит к традициям школы Вестсайда. Упражнение рекомендовали делать атлетам перед началом любой утренней тренировки. Кстати, кого интересуют «огромные веса Вестсайда» сильные люди ограничивались пустым грифом. Упражнение делалось в 1 подход «до жжения», после этого утреннюю тренировку можно было проводить как обычно.

Варианты выполнения

На самом деле вариантов не так уж и мало, как это принято оценивать в фитнесе. Многие считают, что упражнение следует делать исключительно для развития ягодиц и бицепсов бедер. Но на деле существуют достаточно изолирующие спину варианты и множество версий с различными типами амортизаторов. Перечислим лишь некоторые из них, применимые для общего развития не-специализированных атлетов.

Наклоны со штангой на плечах сидя

Этот вариант снимает нагрузку с бицепсов бедер и ягодиц. Зато он способствует развитию длинной мышцы спины, и укреплению широчайших и ромбовидных. Упражнение в этой вариации отлично подходит всем, у кого имеются растяжения подколенных сухожилий или травмы коленей. Выполнять упражнение нужно сидя. Скамья подбирается так, чтобы ягодицы были чуть ниже коленных чашечек. Причина — движение используется не столько «для спины», сколько как специально-подготовительное для тазобедренных суставов и поясницы. Штанга устанавливается на высоте для приседа, снимается обычным способом, затем атлет аккуратно садится на лавку, и выполняет наклоны вперед.

Вариант с амортизаторами

Резина, закрепленная на штанге, помогает развивать верхнюю треть движения. Это дает хороший локаут в классической становой тяге и позволяет избавиться от проблем с недостаточно быстрым выпрямлением. Резина в нижней точке помогает растянуть ягодицы больше. При выполнении упражнения амортизаторы накидываются на концы грифа и стойки для выполнения приседа в нижней части. Техника обычная, только нужно быть осторожней и стараться не зацепить резиной стойки.

Наклоны со штангой в тренажере Смита

Эту вариацию не любят в пауэрлифтинге за отсутствие естественной амплитуды движения. Но фиксированный гриф все еще используется теми, у кого обычная штанга вызывает проблемы со стабилизацией. Вариация в тренажере Смита хороша для тренинга, ориентированного на бодибилдинг. Но технически она отличается только тем, что для старта необходимо просто провернуть гриф назад и тем самым снять вес со страховочных упоров.

В пауэрлифтинге используются «узконаправленные» варианты с безопасным грифом для приседаний, а также с утолщенным грифом, у которого центр тяжести смещен по сравнению с обычным «железом» для штанги. Но эти вариации слишком узконаправленные, чтобы рассматривать их отдельно.

Источник

Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах – упражнение, направленное на улучшение силы мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер. В среде спортсменов этот элемент известен, как «доброе утро», так как напоминает поклон в приветствии. Включение упражнения в тренировочный комплекс позволит улучшить форму ягодиц, улучшить осанку и укрепить спину.

Какие мышцы работают?

Перечень работающих мышц и их значение при выполнении элемента прописаны в следующей таблице:

Работа мышц, задействованных в упражнении, важна не только для физического развития, но и для профилактики разных заболеваний. Особенно важны наклоны со штангой на плечах для девушек, так как позволяют эффективно прорабатывать бедра и ягодицы.

Техника выполнения элемента

Прежде чем перейти к вопросу: как правильно делать наклоны со штангой остановимся на целях тренинга, которых может быть две:

В первом случае для тренинга лучше выбрать ровную поверхность, чтобы вес тела был перенесен на носки. А для максимальной нагрузки на поясничный отдел можно встать на небольшую возвышенность. Таз в ходе выполнения элемента нужно отводить назад незначительно, а ноги всегда держать чуть согнутыми в коленях. Во втором варианте массу тела необходимо переместить на пятки. Ноги при этом нужно держать прямыми, а таз отводить назад на максимально возможный уровень.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах заключается в следующем:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию

Ставим ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях. Носки ног нужно немного развести в стороны. Верхняя часть спины должна быть напряжена, а поясница сохранять естественный прогиб. Гриф от штанги располагаем на спине чуть ниже шеи.

Шаг 2. Выполняем наклон вперед

С ровной спиной наклоняемся вперед до тех пор, пока корпус не станет параллельным полу. Ягодицы необходимо отвести назад. Следите за тем, чтобы движение происходило только за счет тазобедренного сустава и сохранялся естественный прогиб в пояснице.

Шаг 3. Возвращаемся в исходное положение

За счет сокращения ягодичных мышц, низа спины и подколенных суставов возвращаемся в исходную позицию. Повторяем нужное количество раз.

Совет: для отработки техники можно тренироваться просто с грифом или с легким весом.

Чем можно заменить упражнение: вариации и альтернатива

Существует несколько вариаций классического исполнения элемента. Наиболее известная – наклоны вперед со штангой на плечах из положения сидя. Техника выполнения будет следующей:

Особенность техники в том, что здесь из работы исключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник.

Также элемент можно выполнять в тренажере Смита или с отставленной вперед прямой ногой.

Что касается замены, то альтернативой упражнения могут быть:

Польза и противопоказания упражнения

Польза от выполнения элемента будет следующей:

Не рекомендуется упражнение новичкам, так как оно относится к травмоопасным элементам. В первую очередь это связано с неправильной техникой выполнения, которая может дать серьезный урон поясничному отделу.

Нередко занимающийся выбирает неправильный вес, что также чревато травмами. С осторожностью следует заниматься лицам, имеющим проблемы со спиной, особенно в поясничной ее области.

Рекомендации по выполнению элемента и распространенные ошибки

Чтобы получить максимальный эффект от тренинга нужно придерживаться следующих рекомендаций:

Среди новичков распространены следующие ошибки:

Заключение

Упражнение наклоны со штангой на плечах является одним из базовых элементов для одновременной проработки спинных и ягодичных мышц. Элемент удобен тем, что в начале освоение его техники можно практиковаться только с грифом без применения весов. Доступно упражнение и для выполнения в домашней обстановке, что также является неоценимым преимуществом.

Источник

Как подтянуть ягодицы и не ходить в спортзал

3 эффективных упражнения для бедер, ягодиц и пресса в домашних условиях

Мария Вентура фитнес-тренер, создательница первого блога о фитнесе с психологической поддержкой

Упражнения со штангой или гантелями – совсем не обязательная составляющая силовых тренировок! Более того: их легко заменить на более простые и безопасные, но при этом не менее эффективные. При этом вы сможете заниматься не только в тренажерном зале, но и в любом удобном для вас месте – дома или на природе. Попробуем?

Начиная заниматься фитнесом, важно понимать, что любое упражнение может принести как пользу, так и вред, если выполнять его технически неверно. Женщинам старше сорока лет особенно важно бережно относиться к своему телу и избегать чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

К сожалению, некоторые упражнения, пользующиеся большой популярностью в спортивных залах, на самом деле не стоят того, чтобы рисковать, выполняя их, особенно если рядом с вами нет грамотного персонального тренера.

Возможно, вы считаете, что фитнес на тренажерах или со штангой и гантелями приведет вас к быстрым результатам в виде округлых ягодиц и подтянутых ног и рук. Однако новичкам в фитнесе или тем, кто имел долгий перерыв в тренировках, использование даже минимальных весов может нанести вред.

Коварство занятий с отягощением заключается в том, что любое нарушение техники не только сведет на нет всю эффективность тренировки, но и может привести к растяжению или даже более серьезной травме.

Чем же заменить популярные упражнения, чтобы подтянуть бедра и ягодицы и накачать пресс?

Приседания с колен в тренажере Смита замените на обычные приседы и выпады

Тренажер Смита — это П-образная рама с прямым грифом, который свободно двигается внутри стоек. Тренажер исключает перекос штанги в любую сторону, что позволяет расположить ее строго горизонтально.

Приседания с колен в тренажере Смита выполняются следующим образом: стоя на коленях, нужно расположить гриф за шеей, на уровне трапеции (как при выполнении обычных приседаний со штангой), затем плавно опускаться вниз, пока ягодицы не коснутся верхней части икр.

Это упражнение весьма эффективно для проработки ягодиц. Но стоит знать, что оно рекомендовано только для продвинутых, так как при выполнении важно чувствовать свои мышцы. В противном случае вы можете нагрузить суставы, связки, позвоночник и поясницу, что приведет к травмам.

На выдохе поднимайтесь. При этом жмите на пятки, слегка отрывая носки от пола, макушкой тянитесь вверх. Важно почувствовать напряжение в ягодицах и не расслаблять их. Колени до конца не выпрямляйте. Выполняйте 3 подхода по 15-20 приседов.

Еще одна альтернатива приседаниям с колен – выпады. Встаньте ровно, одну ногу выставьте вперед, вторая немного сзади (как будто вы делаете шаг вперед). Опираясь на переднюю ногу, присядьте на выдохе и отведите ягодицы максимально назад. Корпус держите ровно. Важно следить, чтобы передняя нога была согнута строго под углом 90 градусов. Делая приседания, оставайтесь на месте и не переставляйте ноги. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию. Выполняйте 3 подхода по 15 выпадов на каждую ногу (чередуйте ноги через один подход).

Наклоны со штангой замените на обычные наклоны

Упражнение «Гуд монинг» представляет собой наклоны со штангой на плечах. Оно применяется для укрепления мышц нижней и средней частей спины, а также для дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер. Упражнение противопоказано при любых проблемах со спиной, так как может усугубить боли в поясничной области.

Обычные наклоны вполне могут заменить «Гуд монинг» со штангой, не уступая ему в эффективности и выигрывая в плане безопасности для спины. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки скрестите на груди. На выдохе медленно наклоняйтесь, отводя таз назад. Ноги должны быть немного согнуты, при этом в нижней точке наклона угол между корпусом и бедрами составляет 90 градусов. На вдохе примите исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Повороты туловища со штангой замените на планку

Повороты туловища со штангой на плечах из положения стоя – это упражнение, направленное на укрепление мышц пресса и в особенности косых мышц живота. При этом в нем заложен высокий риск травмирования позвоночника, так как ротация позвоночника с весом может повредить целостность межпозвоночных дисков.

Все тело должно представлять собой одну прямую, спина и поясница не должны округляться, таз – приподниматься, а колени – сгибаться. Удерживайте такое положение для начала 30 секунд, затем увеличивайте длительность стояния в планке, ориентируясь на свои ощущения.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Топ 7 травмоопасных упражнений в тренажерном зале

Мы уже писали об упражнениях, выполнять которые не рекомендуется никому из-за повышенной травмоопасности. Но помимо них существуют движения, которые могут привести к травмам, но лишь при определенных условиях. Мы выделили 7 самых опасных из них.

Приседания со штангой на плечах

Чем опасны: неправильная техника может привести к травме позвоночника, в первую очередь поясничного отдела (протрузии, грыжи, компрессионные переломы, вывихи дисков и т. п.). Также потенциально могут быть опасны для людей с проблемными коленными суставами.

Исследование 1989 года опровергло ранее популярное мнение, что приседания могут повредить и здоровым коленям (источник: pubmed.gov). Так что, если у вас не было каких-либо травм, вы можете приседать без опаски для этого сустава (естественно, при соблюдении правильной техники и обязательной разминке). В том числе допускается вынос коленей за носки, так как этот момент зависит от гибкости суставов и генетики конкретного человека и не влияет на травмоопасность.

С коленями разобрались. Что может привести к травме спины? Это:

Если же у вас уже есть проблемы с позвоночником, лучше это упражнение заменить. Например, на жим ногами, но при этом важно постоянно прижимать спину к тренажеру, особенно в поясничном и крестцовом отделах. При появлении малейших болевых ощущений это упражнение также лучше исключить. При протрузиях и грыжах жим ногами также не рекомендуется к выполнению.

Вывод: если у вас нет проблем со спиной и коленями, вы можете использовать это упражнение, соблюдая строгую технику.

Гакк-присед

Чем опасен: здесь значительно снижается негативная нагрузка на спину, однако возрастает вероятность травмы коленных суставов.

Многое зависит от положения ступней. Вы должны встать так, чтобы в нижней точке приседаний угол в коленном суставе составлял 90 градусов. Не опускайтесь слишком глубоко (источник: doctoryessis.com). При этом обязательно прижимайте спину к опоре, не скругляйте ее (для предупреждения травм спины).

Также встречается мнение, что гакк-приседания (так же, как и приседания в Смите с выносом ног вперед) вредят коленям в любом случае и при любой постановке ног. Все дело в специфичности нагрузки — усилие передается бедром колену и направлено горизонтально, что неестественно для сустава.

Вывод: лучше перестраховаться и заменить это упражнение на альтернативное.

Вариантов замены несколько:

Вообще, если у вас есть проблемы с коленным суставом, упражнения на ноги лучше подбирать индивидуально.

Становая тяга

Чем опасна: неправильное выполнение может привести к травмам позвоночника.

Становая – один из лидеров среди упражнений по травмам. И основная причина этому — увлечение повышением рабочих весов в ущерб технике. Это специфичное упражнение в том плане, что часто можно вытянуть чуть больше, если «забыть» об обязательном прогибе в поясничном отделе позвоночника и расправленной груди.

Также часто на около максимальных весах ноги разгибаются практически сразу, и большая часть амплитуды преодолевается за счет разгибания тазобедренных суставов, чего следует избегать. Не забывайте и о правильном направлении взгляда (вперед), движения головы также могут приводить к травмам спины.

Вывод прост — всегда строго соблюдайте технику становой тяги (не важно, в классике или сумо), не перебарщивайте с весами, и тогда её можно включить в свою программу. Если вы новичок, лучше начать без нее, подготовить «фундамент» и лишь спустя несколько месяцев подключить упражнение. При наличии проблем со спиной делать ее, естественно, не следует.

Наклоны со штангой и тяга к поясу

Чем опасны: аналогично становой тяге скругление спины приводит к травме поясничного отдела позвоночника.

Сюда также можно отнести практически любое упражнение, выполняемое с приличным весом в наклоне вперед. Во всех подобных движениях крайне важно соблюдать технику, чтобы не допустить круглой спины и опущенных плеч.

Вывод: если у вас нет проблем со спиной, то при условии правильной техники и не чрезмерного рабочего веса упражнения выполнять можно.

Французский жим

Чем опасен: несмотря на то, что французский жим со штангой — одно из самых эффективных упражнений для трицепса, он может негативно повлиять на локтевые суставы.

Причина такова: наряду с трицепсом, упражнение сильно нагружает крепление этой мышцы к локтю. Связки и сухожилия растягиваются, травмируются, это может привести даже к костной шпоре.

Чтобы максимально снизить опасность для локтей:

Вывод: при отсутствии проблем с локтевыми суставами упражнение выполнять можно, при условии соблюдения техники и небольших рабочих весов.

Жим штанги лежа вниз головой

Чем опасно: отрицательный угол наклона плох тем, что при таком положении тела повышается внутричерепное давление. Особенно это актуально для людей с гипертонией и лишним весом. В итоге это может привести к потере сознания и даже инсульту. А потеря контроля над штангой в таком положении без страховки приведет к её падению на шею.

Вывод: если вы не находитесь в группе риска, вы можете делать это упражнение, но с обязательной страховкой. Также лучше не ставить его первым. При отставании низа грудных неплохим вариантом будет заменить отрицательный жим на отжимания на брусьях.

Разгибания ног

Чем опасны: потенциально могут травмироваться коленные суставы. Причина: вектор нагрузки неестественный, он перпендикулярен оси голени, что приводит к созданию силы сдвига. Колени гораздо лучше справляются с компрессией (как при приседе), чем со сдвигом. Также в этом упражнении высокая нагрузка на переднюю крестообразную связку.

Вывод: упражнение выполнять можно, но не со слишком большим рабочим весом, лучше в качестве разминки или для «добивания» мышц в большом количестве повторений (15-20).

Кроссфит-сообщество поддержало пострадавший во время торнадо аффилиат

Источник

Наклоны со штангой на плечах. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые! Среда, на календаре 17 июня, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с упражнением наклоны со штангой на плечах, а именно узнаем все о технике выполнения, преимуществах и мышечном атласе, также проведем некоторый сравнительный анализ и выявим целесообразность его выполнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Наклоны со штангой на плечах. Что, к чему и почему?

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Столь необычные название упражнения “доброе утро” обусловлено схожестью движений, выполняемых человеком при поклоне главному светилу, наклон спины вперед. Именно таким способом мы приветствуем солнце и именно поэтому какому-то качёнку захотелось назвать упражнение “доброе утро”.

Стоит сказать, что наклоны со штангой на плечах активнее всего используют лифтеры (не смотрители за лифтами в доме) и, видимо, на то есть причины, и главная из них – проработка большой части мышц так называемой ”задней цепи”.

Мышечный атлас включает в себя:

Полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “тонко-выполняемых” и требует пошаговое соблюдения следующей техники.

Шаг №0.

Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как Вы обычно приседаете. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество повторений.

В картинном варианте наклоны со штангой на плечах аля “доброе утро” выглядят так:

Вариации

Помимо классического варианта возможны также представленные ниже вариации доброго утра:

Секреты и тонкости выполнения

Следуйте следующим рекомендациям, дабы получить максимальный эффект от упражнения:

Итак, с теорией закончили, теперь замолвим пару слов о практической стороне.

Становая тяга и наклоны со штангой. Кто кого и что выбрать?

Как женщине не развить квадрицепс и накачать заднее бедро/ягодицы?

Некоторые дамы хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Другими словами, при выполнении приседаний/выпадов имеем существенное увеличение переднего бедра и несущественное ягодиц. Как быть?

Исследования показывают, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить заднее бедро с ягодицами. Поэтому, если озвученный случае подходит для Вас, то включите наклоны со штангой на плечах в свою ПТ ног.

Ну, вот и все, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, осталось подытожиться…

Послесловие

Сегодня в нашем полку статей пополнение, прибыла техническая заметка про наклоны со штангой на плечах. Теперь в Вашем арсенале стало на 1 инструмент, по изменению себя любимого, больше. Дочитываем последние строки, дуем в зал и обкатываем теорию на практике, вперед!

PS. какие упражнения используете Вы в тренировке спины, делаете необычные?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник