Ментальная усталость что это
Перед тобой 4 главных признака ментального истощения и столько же способов борьбы с ним
Нельзя игнорировать эти обстоятельства.
Здесь и далее фото pexels.com
В последнее время многие люди находятся в ментально истощенном состоянии и даже не подозревают об этом. Несмотря на то, что это далеко не новая проблема, она в разы усугубилась событиями 2020 года, когда все пошло явно не плану.
Особенно тяжело сложившиеся обстоятельства переживают амбициозные карьеристы, которые неожиданным образом остались без работы. Сейчас для некоторых из них подвигом стал подъем с кровати, что уж говорить про рост эффективности продаж.
В связи с этим группа психологов назвала несколько главных признаков ментального истощения и способов борьбы с ним.
«Нам трудно сосредоточиться и сконцентрироваться на задаче, потому что мы эмоционально опустошены», — заявил психолог Ивонн Томас изданию Fast Company, рассуждая о сигналах ментального истощения.
1 Ты перестал быть эффективным
Если в последнее время ты стал замечать за собой спад продуктивности, вполне возможно, это один из признаков ментального истощения.
Поначалу небольшая потеря концентрации, энтузиазма и работоспособности может оказаться незаметна, однако если ты понимаешь, что справляться с привычными делами тебе стало намного сложнее, советуем обратить на это внимание.
2 У тебя пропало сочувствие к другим
Семейный терапевт Лора Родс-Левин считает, что одним из главных признаков ментальной усталости является снижение эмпатии к другим людям. Девушка уверена, что сочувствие и соучастие требует предусмотрительности, энергии и внимания, однако в условиях ментального истощения человек испытывает нехватку по этим показателям.
Если у тебя самого мало сил для выполнения повседневных задач, найти дополнительные ресурсы для окружающих людей становится очень сложно. И это не значит, что ты превращаешься в плохого человека. Это свидетельство того, что тебе надо просто позаботиться о себе.
3 Ты стал чаще откладывать дела на потом
«В условиях постоянного эмоционального напряжения и стресса очень трудно быть энергичным, мотивированным и вовлеченным в рабочий процесс. Вместо этого человек становится рассеянным, истощенным и даже пессимистичным», — заявил психолог Ивонн Томас.
4 У тебя начались проблемы со сном и аппетитом
Во время ментального истощения у человека появляются не только проблемы с внешним миром, но и постепенное снижение желания заботиться о себе. Эксперты склоняются к тому, что в таких обстоятельствах нередки изменения в режиме сна и пищевых привычках.
Обычно это всегда крайности, типа переедания или полного отсутствия аппетита, либо бессонница с пересыпанием.
Главные способы борьбы с ментальным истощением
1 Начни вести списки дел
Дело в том, что проблемы ментального характера могут быть напрямую связаны с перегрузом информации. Если раньше мы думали о привычных делах, вроде походов в магазин или рабочих дедлайнах, сейчас мы еще озадачены соблюдением коронавирусных мер, статистикой заболеваемости и тревожными новостями.
В таких условиях специалист по обучению Ребекка Маннис советует нам завести списки дел и фиксировать в них все задачи.
Вместе с этим она рекомендует создать систему приоритетов, а также поощрять себя за выполненные действия. Эта практика способна уменьшить стресс и помочь нам чувствовать себя гораздо лучше.
2 Уделяй полчаса в день физической активности
Во время физической активности у нас вырабатываются эндорфины, помогающие справляться с ментальными трудностями. В связи с этим Ивонн Томас советует прибегать к кардио-тренировкам в моменты, когда мы чувствуем себя наиболее истощенными.
Помни, что физическая активность не только укрепляет наше физическое состояние, но и снижает стресс.
3 Попробуй прочувствовать всю полноту момента
Во время ментального истощения мы попадаем в непрекращающийся поток беспокойств и тревожных мыслей. Причем во многом эти переживания связаны с заботами о будущем.
По мнению Родс-Левин, в такие моменты необходимо осознать себя в текущем моменте — здесь и сейчас.
«Посмотрите на небо, умойте лицо водой, сделайте перерыв и послушайте музыку. Обменяйтесь несколькими шутками с другом. Восстановите связь с окружающим миром», — посоветовала она.
4 Прибегни к дыхательной практике
Многие дыхательные практики направлены на то, чтобы успокоиться, снизить частоту сердечных сокращений и снять стресс.
По словам тренера по медитации и осознанности Кристин Арго, любому из нас можно попробовать метод 5-5-5. Чтобы им воспользоваться, надо произвести вдох в течение пяти секунд, затем задержать дыхание на пять секунд, а затем выдыхать пять секунд.
Строгих ограничений по повторениям здесь нет, поэтому так можно дышать до момента, пока не сойдет напряжение.
Ментальная усталость что это
Астения – это не болезнь, это такой комплекс симптомов, который предполагает наличие физической и психологической усталости. Человек испытывает эмоциональное истощение, измучен, отмечается раздражительность, повышенная или не совсем адекватная чувствительность. Фактически, все функционирование его организма кричит о том, что он перегружен, ему необходимо изолироваться, минимизировать стресс, в котором он сейчас находится. Если обратиться к биологии и миру животных, то астения – это, скорее всего, лабораторный феномен. В живой природе ослабленное животное или растение достаточно быстро становится пассивным участником пищевой цепочки, то есть, погибает. Человек в этом плане более совершенен и общество дает ему право быть слабым, истощенным. Этим правом следует уметь пользоваться.
Астенический синдром – расплата за жизнь на износ
Полюс активности современного человека смещен в сторону интеллектуальной нагрузки, поэтому очень много времени занимает компьютер, смартфон или планшет. Соответственно, возникает состояние гиподинамии, когда происходит крайне мало движений, часто выполняется однообразная работа, которая требует сосредоточения и напряжение внимания. В результате, возникает своеобразный перекос в функционировании – отказываясь от движения, человек слабеет, сначала физически, а затем – эмоционально и интеллектуально.
Люди начали предъявлять к себе завышенные требования, совершенно не задумываясь о том, что их жизненные ресурсы ограничены, и стали жить на износ. Для нашего общества такое поведение сейчас очень характерно. Стремление к повышению благосостояния и успеху вынуждает многих отдавать работе все свои часы бодрствования, совершенно не заботясь о полноценном отдыхе. В результате возникает астения, при которой работоспособность существенно падает. Не смотря на это, человек не уменьшает требования к себе, считая по-прежнему, что должен работать как можно больше и доводит свой организм до полного физического и интеллектуального изнеможения. Трудоголик считает, что всего необходимо добиваться тяжким непрерывным трудом. Не достигнув высоких достижений, он считает, что не состоялся как личность и ничего не добился в жизни.
Результаты нервного истощения
На фоне таких издевательств над собственным организмом, а также вследствие болезней, стрессов, жизненных потрясений появляется нервное истощение – синдром, характеризующийся полным отсутствием сил и маскирующийся под лень, депрессивное состояние, дурной характер. Появляется сильная утомляемость даже после обычной нагрузки, которая сопровождается снижением работоспособности, внимания, наличием тревожности, раздражительности и плохого самочувствия. Астенический синдром часто сопровождается головной болью и головокружением, болью в мышцах конечностей, нарушением сна. Сон становится неглубоким и беспокойным. В дневное время возникает слабость, желание прилечь, но отдых не восстанавливает силы. Постепенно формируется малоподвижный образ жизни, который только усугубляет проявления астении. Часто астению связывают с синдромом хронической усталости, эмоционального выгорания от большого количества контактов с людьми.
Астенический синдром характеризуется состоянием, когда никого не хочется видеть. Попытки разговоров приводят к еще большему конфликту и его усугублению. Человеку с нервным истощением полезно сделать паузу, немножечко отойти в сторону, отдышаться, попытаться разобраться, с чем связано напряжение, обратиться за помощью к специалисту, который обязательно поможет выйти из тупиковой ситуации.
Обращение к психотерапевту гарантирует восстановление психологического здоровья
Поэтому лучший подход к терапии астенического синдрома предполагает обращение к психотерапевту, который для восстановления хорошего самочувствия займется решением внутренних конфликтов, в которых человек в этот момент находится. Специалист посоветует такую смену деятельности, которая позволит человеку пережить радость и восторг. Общение с психотерапевтом поможет подобрать комплекс действий, при котором человек с нервным истощением будет находиться в балансе, сможет понимать конфликты и проблемы, которые его тяготят, определит, за счет чего они могут быть решены.
Витамины и адаптогены – это средства, которые в данном случае, скорее всего не повредят, но восстановиться организму при нервном истощении они помогут лишь в случае устранения стрессового фактора. Найти его – задача работы с психотерапевтом. Он поможет найти баланс, благодаря которому человек с астенией компенсирует свою жизнь отдыхом, это позволит больше радости и удовольствия.
В арсенале психотерапевтов существует большое количество методов помощи людям с астеническим синдромом. Основной метод коррекции таких расстройств – научить чередованию отдыха и напряжения. Врач может назначить занятия физическими упражнениями, с учетом того, что нервное переутомление часто ведет к быстрому физическому истощению. Он расскажет, в каком темпе необходимо будет входить в физические упражнения, объяснит, что быстрая усиленная физическая активность сможет усугубить эмоциональное напряжение, подскажет, каким образом от пеших прогулок переходить к более затратным нагрузкам.
И все же, основная работа с астеническим синдромом лежит в области психологии.
9 признаков, что плохое настроение может быть депрессией
Как отличить временную хандру от опасной болезни.
Если перечислить возможные симптомы депрессии, их наберется не одна сотня, потому что практически любой дискомфорт в теле или изменение в психике может быть ее проявлением.
Мы взяли самые распространенные симптомы и объединили их в девять групп. Они отчасти повторяют шкалу депрессии Гамильтона — шаблон-опросник, который психиатры, врачи-психотерапевты и врачи общей практики могут использовать для выявления депрессии. В этой шкале собран минимум стандартных вопросов, которые помогают врачу ничего не забыть и собрать максимум информации.
Помните, что самый точный способ исключить депрессию — поговорить с врачом-психиатром или врачом-психотерапевтом.
Вот список признаков, по которым можно заподозрить депрессию.
1 Подавленное настроение длится дольше двух недель
Любой человек может оказаться в плохом, подавленном настроении — встать не с той ноги, сильно расстроиться из-за работы или личной жизни. И так получилось, что в быту плохое настроение на несколько часов или дней могут называть «депрессией». В этом нет ошибки, просто мы так привыкли.
Может ли депрессия развиться быстрее? Конечно, если у человека есть другие выраженные симптомы (склонность к суициду, отказ от еды, навязчивые мысли о собственной греховности), врач не будет ждать две недели, чтобы подтвердить диагноз и начать лечение. При серьезных симптомах врач обязан срочно спасать человека, и диагноз, на самом деле, не очень важен.
Настроение при депрессии скорее подавленное, чем грустное. Человек замедляется, становится менее энергичным и не может найти в себе силы работать и развлекаться. Он может грустить и чаще плакать, но подавленность и опустошение — это более частый симптом.
Человек может грустить и чаще плакать, но подавленность и опустошение — это более частый симптом.
2 Нет ничего, что могло бы поднять настроение
Характерный симптом депрессии — плохое настроение и невозможность получить удовольствие и развеселиться (ангедония). Шутки окружающих вызывают на лице кислую мину и натянутый, вежливый смех; любимое рукоделие покрывается пылью, абонемент в спортзал сгорает, а вечер с друзьями превращается в бесконечную пытку.
Все, что раньше вызывало острые и приятные эмоции, становится неинтересным и физически непосильным, поэтому в жизни остается только самое необходимое — работа и минимальный быт.
Любимое рукоделие покрывается пылью, абонемент в спортзал сгорает, а вечер с друзьями превращается в бесконечную пытку.
3 Становится тяжело работать и держать концентрацию, быстро наступает утомление
С одной стороны, пропадает мотивация и интерес. С другой стороны, двигаться и думать становится еще и физически тяжело.
Человек в депрессии долго думает, затрудняется принять решение, ему нужно больше времени, чтобы что-то вспомнить или понять. Разговаривать тяжело, и речь постоянно прерывается длинными паузами.
При депрессии необязательно проводить конференции или разгружать грузовики, чтобы почувствовать себя усталым и разбитым. Сильная усталость наступает от обычной деятельности — поработать за компьютером несколько часов, убраться в доме. После минимальной нагрузки руки и ноги наливаются свинцом, мышцы болят, голова раскалывается. Приходится делать перерывы на отдых, хотя раньше можно было спокойно «пахать» сутками.
Приходится делать перерывы на отдых, хотя раньше можно было спокойно «пахать» сутками.
4 Повышается самокритика, мучает сильное чувство вины
Когда человек устал и через пару часов работы готов прилечь, он вряд ли подумает, что это болезнь. В первую очередь он подумает про лень, прокрастинацию, отсутствие дисциплины, максимум — про усталость и выгорание. Работоспособность будет снижаться дальше, но вместо отдыха и помощи врача он скорее всего выберет работу до изнеможения и будет корить себя, что трудится недостаточно. Обостренная самокритика, повышенные требования к себе — это тоже симптомы депрессии.
Сильное чувство вины может распространиться на события прошлого («мог бы поступить по-другому несколько лет назад»), может появиться чувство греховности, уверенность, что текущие проблемы — это наказание, «кармический возврат» за проступки прошлого.
5 Не хочется жить
Депрессия затрагивает не только настроение, но и инстинкт самосохранения. Когда ничто не приносит удовольствие, а любое движение дается через силу, можно начать сомневаться — стоит ли вообще жить? Стоит ли беречь себя и двигаться дальше?
Человек не сразу приходит к мыслям об уходе из жизни. Он может размышлять о том, что жить бессмысленно, испытывать глубокий пессимизм по поводу будущего, употреблять алкоголь в опасном для здоровья количестве, наносить себе порезы и другие травмы.
При мыслях о суициде нужно обратиться к врачу как можно скорее, лучше вызвать скорую помощь.
При мыслях о суициде нужно обратиться к врачу как можно скорее, лучше вызвать скорую помощь.
6 Мучают проблемы со сном
Для депрессии характерны разные проблемы со сном, которые называют бессонницей. Врачи выделяют три вида бессонницы — раннюю, среднюю и позднюю.
При ранней бессоннице не получается сразу уснуть. Если человек постоянно «ворочается» полчаса и дольше, это может быть признаком депрессии.
О средней бессоннице говорят, если человек беспокойно спит, просыпается ночью и потом долго не может уснуть. Единичные пробуждения для похода в туалет не считаются.
Поздняя бессонница — это проснуться намного раньше будильника. Люди с депрессией могут просыпаться в пять-шесть утра с ощущением, что не сомкнули ночью глаз. Сон больше не приходит, и человек начинает день усталым и разбитым.
7 Регулярно болит сердце, голова, живот
У некоторых людей на первый план выходит психосоматика. Это значит, что плохое настроение или депрессия, тревога, стресс нарушают работу внутренних органов, и человек в первую очередь обращает внимание на проблемы с физическим здоровьем. Свое настроение при этом он может оценивать как «нормальное».
Как отличить психосоматические нарушения от гастрита или проблем с сердцем? Во-первых, при психосоматике результаты анализов и инструментальных исследований в пределах нормы; терапевт (гастроэнтеролог, невролог, эндокринолог) не находит нарушений. Во-вторых, симптомы появляются или усиливаются после стресса. И, наконец, настоящее облегчение наступает, только когда человек начинает лечение как для депрессии — снижает уровень стресса с помощью медикаментов (антидепрессантов) и психотерапии. Обезболивающие и другие препараты дают кратковременный эффект.
Сколько внутренних органов и систем — столько может быть и нарушений:
Пищеварение и выделение: сухость во рту, метеоризм, несварение желудка, запоры, диарея, желудочный спазм, отрыжка, частое мочеиспускание.
Сердце: учащенное сердцебиение, боль в груди.
Дыхание: учащенное дыхание, нехватка воздуха, затруднение дыхания (диспноэ).
Нервная и эндокринная система: головная боль, звон в ушах (тиннитус), нечеткость зрения, тремор (дрожь в конечностях), попеременное ощущение жара и холода, потливость.
Психосоматика считается проблемой, если доставляет регулярный дискомфорт. Одно дело, когда голова или живот болит редко — перед очень важным экзаменом или встречей. Другое дело, когда это случается несколько раз в день от малейшего раздражителя.
Одно дело, когда голова или живот болит редко — перед очень важным экзаменом или встречей. Другое дело, когда это случается несколько раз в день от малейшего раздражителя.
8 Снижается или исчезает интерес к сексу
Человек перестает получать удовольствие в том числе и от секса, к которому снижается интерес. Это снижение человек может определить субъективно, относительно того влечения, которое он испытывал раньше. Влечение может снизиться, а может пропасть совсем.
9 Не хочется есть, или невозможно насытиться
В зависимости от «оттенка» плохого настроения аппетит может понизиться или повыситься относительно уровня, который был у человека до депрессии.
Если аппетит понижается, то становится сложно доесть свою обычную порцию до конца, возникает желание пропустить один из приемов пищи. Человек может продолжать питаться за компанию с близкими, чтобы их не беспокоить. Но если остается один — не будет есть, потому что не голоден.
«Заедать стресс» — это противоположное состояние, когда аппетит повышается или приходит не во время еды, а при тоске или повышенной тревоге. Человек с депрессией заканчивает есть не когда насытится, а когда почувствует сильную тяжесть в животе, или когда кончатся продукты в холодильнике.
Я видел эти же признаки в статьях о неврастении, шизофрении и других психических расстройствах. Как это возможно?
Большинство признаков и симптомов действительно одинаковые у разных заболеваний. Тут есть несколько моментов.
Часть симптомов — универсальная, они появляются при любом заболевании. Повышенная температура и головная боль могут быть признаками легкой простуды, гриппа, рецидива герпесвирусной инфекции и еще десятка заболеваний. То же самое с повышенной утомляемостью, плохим настроением и другими признаками, которые мы перечислили. Поэтому в первую очередь важно заподозрить расстройство, а конкретный диагноз нужно ставить вместе с врачом.
Есть заболевания, которые некоторые ученые и врачи считают двумя гранями одного целого. Например, есть мнение, что неврастения (астенический невроз, повышенная утомляемость) — это скрытая депрессия. Это подтверждается тем, что неврастения и депрессия лечатся одинаковыми препаратами. В этом случае не так важно, как называется болезнь, важно ее обнаружить и лечить.
Поэтому в первую очередь важно заподозрить расстройство, а конкретный диагноз нужно ставить вместе с врачом.
Когда врач проводит думает над диагнозом, он не только ищет конкретные симптомы, но и смотрит на их комбинации и порядок появления. Например, если после нескольких месяцев подавленности настроение резко поднялось до необыкновенно энергичного, веселого и продуктивного, это может говорить о биполярном расстройстве. Если подавленное настроение сочетается с мыслями о том, что человека преследуют, что за ним следят, что его телом управляют, это может быть признаком шизофрении или шизоаффективного расстройства. Таких нюансов очень много. Чтобы в них разобраться, нужно читать проверенные медицинские источники — учебники по психиатрии и МКБ-10. Более быстрый и надежный вариант — обратиться к врачу.
Я заметил у себя несколько признаков из этой статьи. Что делать дальше?
Подтвердить или опровергнуть диагноз «депрессия» может только врач-психиатр или врач-психотерапевт (не психолог), поэтому за обследованием и рекомендациями по лечению нужно обратиться к ним.
Что такое ментальная усталость и как ее избежать
Устает не только тело, но и мозг. Особенно когда награда за проделанную работу не соответствует энергозатратам. Как и почему это происходит — в материале Никиты Отставнова.
Александр — прирожденный бегун. Бывают такие люди, которые могут бегать долго и получать от этого удовольствие. Каждое утро Александр просыпается за час до будильника, одевается и направляется в ближайший парк. Удивительно, что его еще не позвали в сборную России!
Обычно по дороге Александр включает какое-нибудь познавательное шоу на ютубе. Так случилось и в этот раз. Правда, он не смог выбрать из двух роликов один, поэтому решил, что прослушает оба видео на скорости 2x. Во время пробежки Александр ловил себя на том, что постоянно отвлекается от лекции, — приходилось силой воли возвращаться к ней. Однако ближе к концу второго видео ему стало значительно сложнее концентрироваться.
Наконец, через час бега и два часа научно-популярных роликов, Александр вернулся домой. Ноги приятно ныли, в теле ощущалась легкая усталость. Но вот голова… Сознание словно перестало воспринимать окружающий мир. Александр видел себя будто со стороны и толком не осознавал, что происходит. Он долго готовил завтрак, постоянно отвлекаясь на какие-то мысли. С четверть часа читал одну новостную заметку, силясь ее понять, но безуспешно. Казалось, мозг Александра хотел одного — спать. Такое странное чувство утомления! А ведь было только начало рабочего дня…
Физическая усталость
Ежедневно мы сталкиваемся с последствиями усталости. Как правило, ее проявления мы связываем с лимитами нашего тела. Но в действительности каждый вид усталости — это целая цепочка событий внутри организма.
Усталость определяется в психологии как уменьшение способности заставлять себя целенаправленно действовать. Под словом «действовать» можно понимать что угодно — от бега и поднятия тяжестей до обучения и фокусирования внимания.
Ряд теорий подчеркивает роль клеточных изменений в мышцах при утомлении, другие — изменения концентрации веществ в мозге.
Утомление можно разделить на два вида: физическое и ментальное. Оба имеют свою природу возникновения, с которой мы кратко ознакомимся. В приведенном выше примере с бегуном Александром легко обнаружить проявления физической усталости — ощущение дискомфорта и боль в мышцах, и ментальной — неспособности концентрироваться на чем-либо.
Для обоих видов центральным понятием является молекула АТФ — аденозинтрифосфата. Это батарейка наших клеток. При отщеплении от нее фосфорной кислоты (которой в такой молекуле целых три) она отдает энергию, благодаря чему в клетках идут многочисленные обменные процессы.
Однако количество АТФ в мышцах ограничено. Марафонскому бегуну его хватит на целых… 2 секунды!
Чтобы бежать дальше, необходим синтез дополнительного топлива. Откуда же его брать? Из запасов!
Источник
В нашем теле есть три основных склада энергии: гликоген (полисахарид), триглицерид (жир), а также фосфокреатин (краткосрочная замена АТФ). В организме человека весом 70 кг в оптимальном физическом состоянии в норме содержится 400–500 г гликогена в мускулатуре и 100 г в печени.
Триглицерид хранится в специальных клетках — адипоцитах, которые составляют основу жировой ткани: в организме мужчины весом 70 кг содержится до 8 кг триглицерида, у женщин весом 60 кг — вдвое больше. Интересно, что кофеин позволяет увеличить расход триглицерида, по разным данным, в 1,5 раза.
После промежуточных превращений гликогена в глюкозу в клетках образуется лактат и свободный водород (анаэробный механизм). Если при этом организм снабжается кислородом, то в дальнейшем выделяются вода и диоксид углерода (аэробный механизм). Второй механизм значительно более выгодный. При кислородном способе производится 37 молекул АТФ против 3 при анаэробном. Это, в свою очередь, означает, что при анаэробном механизме энергосинтеза организму нужно работать как минимум в 3,5 раза интенсивнее.
На основе этих данных об энергообмене в клетках нашего организма ученые выделяют 5 причин физической усталости:
Последняя концепция интересна тем, что свободный триптофан повышает уровень серотонина в мозге. Этот нейромедиатор у нас традиционно ассоциируется с контролем уровня бодрости и сна.
Каждая из причин усталости включается на своем этапе. Так, Александр, пробегая первые 200 метров, активно использовал фосфокреатин на работу мышц. После 500 метров его организм начал накапливать водород. На 5-м километре стали истощаться запасы гликогена. Наконец, на 10-м километре увеличилась концентрация свободного триптофана — «идея усталости» достигла мозга. Приведенные цифры — усредненные, их легко изменить с помощью тренировок.
Источник
Проблема заключается в том, что цикл образования АТФ в клетках становится менее эффективным с возрастом и при хроническом уменьшении физической активности. Это приводит к тому, что мы используем преимущественно анаэробный энергосинтез. Тренировка может исправить ситуацию и увеличить возможности аэробного цикла (правда, лишь до 50%), как бы отключив раньше анаэробный механизм. Так что, видимо, Александр поступает совершенно правильно, вставая каждое утро и отправляясь в парк на пробежку.
Еще один способ побороть физическую усталость — принять активную биологическую добавку, содержащую аминокислоты. Это позволяет уменьшить концентрацию свободного триптофана, что важно при длительных занятиях спортом. Здесь идея простая: если организму неоткуда брать дополнительную энергию, он будет есть сам себя. Поэтому так часто рекомендуют питаться перед, после тренировки и во время перерывов. И поэтому так популярны спортивные добавки.
Ментальная усталость
Совсем иное дело — изнеможение нашего ума. Ментальная усталость проявляется как временное нарушение когнитивных функций. Аналогия простая: мы напрягаем мышцу — мозг, что вызывает усталость. Каждый человек ежедневно сталкивается с ментальным утомлением. С учетом современного образа жизни, преимущественно сидячего, такая усталость становится серьезной проблемой. И сложность заключается в том, что ее мы признаем реже, чем физическую, а это может приводить к возникновению хронических форм.
Симптомы ментальной усталости: проблемы в фокусировании внимания, в планировании, неспособность исправить собственные ошибки, ослабление рабочей памяти. Одна из характерных черт такой усталости — накопительная природа.
По данным опроса в США, более 38% отмечают наличие ментальной усталости. В Голландии количество мужчин и женщин, замечающих такое состояние, увеличилось за 15 лет на 12% и 11% соответственно.
Ментальная усталость особенно опасна, когда речь идет о таких профессиях, как диспетчер или водитель, где цена ошибки — жизни людей.
С ростом усталости профессионал чаще отвлекается и попадает в ловушки собственного внимания. Почему же появляется эта усталость?
Источник
Ментальная усталость внутри мозга
Существует теория, согласно которой возникновение ментальной усталости зависит от двух мозговых систем: часть нейронов мозга относится к системе возбуждения, а другая — к системе торможения.
Возбуждающая система увеличивает активность моторных зон мозга (исполнителей нашего поведения). К ней относятся области лимбической системы, таламус, орбитофронтальная кора, префронтальная кора, передняя поясная извилина, ряд моторных зон. Они показаны на рисунке ниже. Важную роль играет префронтальная кора — хаб когнитивных функций. У пациентов с хронической усталостью объем серого вещества префронтальной коры уменьшается, однако возвращается в норму после поведенческой терапии.
Источник
Система торможения, в свою очередь, объединяет спинной мозг, таламус, соматосенсорную (чувствительную) кору, инсулярную кору, заднюю поясную извилину, ряд моторных зон. Увеличенная активность этой системы была продемонстрирована у людей с хронической усталостью.
Авторский источник
Ментальная усталость регулируется балансом двух систем, а также особыми молекулами, которые переносят серотонин в мозге. Проверяя идею о балансе, китайские ученые предложили респондентам в течение 30 минут решать однообразную когнитивную задачу: на экране появлялись круги с цифрами, на которые нужно было нажать в порядке возрастания чисел (тест на определение последовательности). Усталость можно было отслеживать по количеству ошибок.
Выяснилось, что с растущим утомлением повышается активность тормозящей системы. А ее чрезмерная активность может привести к хронической усталости.
Самуэль Маркора, Уолтер Стайано и Виктория Манниг в исследовании показали важность роли передней поясной извилины в ощущении усталости. Видимо, эта область как-то связана с распределением ментальных ресурсов при выполнении различных задач.
При возникновении ментальной усталости мозг респондентов словно бы решал, что устало всё тело: участники ощущали, будто каждое последующее физическое действие требовало больше ресурсов. Другими словами, стало ясно, что родиной усталости является мозг!
Шум в активности мозга
Один из самых крупных исследователей ментальной усталости, Маартен Боксем, в своем эксперименте просил участников в течение трех часов подряд выполнять тест на внимание. Участники видели экран, на котором появлялись сперва две основные буквы. Затем следовала подсказка, после чего — две новые буквы на местах подсказки или же в новых локациях. Участникам необходимо было отмечать ситуации, когда на определенной подсказкой позиции появлялись только основные буквы. Постепенно скорость их ответов и правильность уменьшались, обозначая усталость.
Источник
Используя электроэнцефалограф, ученые смогли отследить изменения в работе мозга. С течением времени активность нейронов мозга изменилась: быстрые низкоамплитудные волны сменились более медленными, но сильными волнами альфа (в затылочной зоне) и тета (в лобной доле). Видимо, эти волны указывали на общий спад активности мозга.
В другом эксперименте ученые подтвердили результаты Боксема: оказалось, что увеличение сложности задачи способствовало рассинхронизации альфа-активности разных зон мозга и постепенному росту тета-активности.
Знание о разной активности мозга можно использовать в клинической практике.
Если вы не понимаете, устали вы или нет, считаете, что усталость лишь проявление лени, достаточно сходить на электроэнцефалограмму.
Если у вас обнаружится повышенная тета-активность мозга, это может говорить о том, что вам срочно пора в отпуск!
Чувство усталости
Развивая идею ментальной усталости, Маартен Боксем обратил внимание, что не всегда люди чувствуют ее после напряженной работы. Иногда она появляется через короткий промежуток времени, иногда не появляется вообще. Зная, что родина усталости — мозг, ученый сделал интересное предположение: усталость — это не ощущение, а чувство.
Согласно идее Боксема, утомляемость появляется в тот момент, когда награда за работу относительно ниже, чем энергозатраты на нее. То есть усталость — это результат взвешивания мозгом награды и трудозатрат. Их сравнение может происходить в системах мозга, использующих дофамин, чья концентрация зависит от вероятности получить награду.
Источник
Согласно идее Боксема, человек может изменять выделяемое на задачу количество энергии в зависимости от награды. Чувство усталости в таком случае — это сигнал к прекращению деятельности. Для проверки гипотезы ученый провел эксперимент, в котором предлагал респондентам разную сумму денег за выполнение теста как можно лучше и в большем объеме. Если чувство ментальной усталости действительно зависит от субъективного восприятия награды, то, повысив выигрыш, можно уменьшить и утомляемость. Так и случилось.
Интересно, что когда люди ментально устают, то забывают про долгосрочные цели (и награды, соответственно). Они начинают оценивать свое текущее состояние по краткосрочным задачам.
В этом случае происходит замена одних целей другими. К сожалению, подобное часто случается в современной жизни, когда необходимо решать краткосрочные задачи чем раньше, тем лучше, а награда во времени отдалена. Возможно, именно поэтому сейчас растет количество студентов, не окончивших вуз? Любопытно, что люди, самостоятельно определяющие свою занятость, меньше испытывают усталость, а перфекционисты, невротики и интроверты — больше.
Идею Маартена Боксема поддерживает американский нейроэндокринолог Роберт Сапольски. Он поясняет, что, когда мы вынуждены делать сложную работу за малую награду, тело мобилизует дополнительные энергетические ресурсы. В такой мобилизации участвует кортизол. Он, в свою очередь, увеличивает концентрацию дофамина и создает кратковременное ощущение «я готов на всё». Если же такая ситуация становится постоянной, концентрация кортизола падает, что приводит к ощущению хронической усталости. Именно падение кортизола отмечается как один из факторов риска развития синдрома хронической усталости. Более того, его падение влияет на иммунную систему организма.
Источник
Предположение Боксема также соотносится с результатами исследований Эдварда Торндайка, выдающегося американского ученого в области обучения и интеллекта. Исследуя школьников, Торндайк тоже убедился, что ментальная усталость — скорее чувство, чем ощущение. Дети и после долгой контрольной способны к ментальным усилиям, если им это интересно. Способность учиться не падает! А это означает, что попытки уменьшить длительность занятий, увеличить перемены, давать более легкие уроки — в корне неправильные меры. Реальная проблема в том, что учителя не могут заинтересовать школьников.
Усталость и рабочая память
Как уже было сказано, при ментальной усталости уменьшается полезный объем рабочей памяти. Уильям Хелтон и Пол Рассел показали это. Ученые предлагали участникам исследования решать задачу на бдительность, одновременно удерживая вербальную или визуальную информацию в рабочей памяти.
Источник
В задаче на бдительность участники должны были обнаружить букву D среди множества букв О. Одновременно с этим они удерживали в памяти несколько символов, после чего должны были сказать, входит ли новый символ в число ранее запомненных.
Ученые показали, что потеря бдительности и ментальная усталость могут быть результатом уменьшения когнитивных ресурсов.
Дополнительная нагрузка на рабочую память приводит к тому, что ресурсов расходуется еще больше. Разве не этим мы с вами занимаемся каждый день? Стремимся потратить максимум ресурсов своего мозга?
Александр, бегун, с истории которого мы начали статью, по сути делал то же самое, что и участники эксперимента Хелтона и Рассела. Он должен был одновременно бежать, думать о дороге, следить за кочками, контролировать ситуацию с прохожими, чтобы ни в кого не врезаться. В то же время он решил нагрузить себя познавательной деятельностью — прослушиванием лекций.
Если бы он слушал лекции на скорости 1х, то потратил бы одно количество когнитивной энергии. Но поскольку скорость была увеличена, то на деле он тратил вдвое больше. Так и оказалось: после пробежки Александр чувствовал себя как после двухчасовой лекции, которую слушал без перерыва.
Если проанализировать всё сказанное, то можно предположить, что ментальная усталость — это следствие загрузки рабочей памяти. Только подумайте: мы включаемся в информационную гонку, стремимся изучить сотни страниц разной информации за день, освоить разные навыки, при этом прочесть бесконечно растущее количество новостей, не отстать от жизни, посмотреть все новые фильмы… Получается, что в единицу времени мы теперь обрабатываем значительно больше информации, чем раньше. А так как ее количество только растет, то в будущем мозгу придется трудиться еще больше. И если принять за аксиому тот факт, что объем рабочей памяти ограничен, то становится ясно, что мозгу приходится уменьшать время на обработку информации, чтобы справиться с ее растущим количеством. Всё это приводит к постоянным жалобам людей любого возраста: «Я очень устал, хочу спать».
В связи с высказанным появляется еще одна мысль: необходимость ускоренной обработки информации, которая превращает нас не столько в homo sapiens, сколько в homo machines, приводит к тому, что изменяется и ментальное ощущение времени — оно словно бы ускоряется. Работа мысли, которая разворачивается вне рамок времени и пространства, определяет ментальное ощущение длительности события.
Подводя итог, отмечу, что те факты, которые я описал, с которыми столкнулся бегун Александр и сталкивается каждый из нас, позволяют пофантазировать о том, как избежать ментальной усталости. С одной стороны, необходимо прислушиваться к телу и мозгу, которые сигнализируют о проявляющемся утомлении, с другой — нужно правильно фильтровать информацию, с которой мы работаем, организовывать рабочее время с перерывами для отдыха мозга и находить деятельность, награда за которую, материальная и нематериальная, будет выше энергозатрат. В конце концов, съесть маленькую шоколадку, которая увеличит концентрацию глюкозы и уровень дофамина, — это тоже решение. А как вы боретесь с ментальной усталостью?