На интервальном голодании можно есть все что угодно
Правильное питание: медицинские аспекты
Профилактика снижения веса немыслима без правильного питания. Термин «правильное питание» сугубо научный и подразумевает такой тип питания, который обеспечит высокую работоспособность организма и сделает его устойчивым к заболеваниям.
Существуют доказанные наукой — биохимией и физиологией — принципы, руководствуясь которыми можно заведомо снизить риск появления избыточного веса.
Правильное питание одинаково полезно
Правильное питание — это физиологическое питание здоровых людей. Такое питание учитывает индивидуальные данные: пол, возраст, особенности пищеварительной системы, психо-эмоциональные характеристики, генетику, экологическое окружение, режим труда и др.
Поэтому правильное питание не может быть одинаковым для всех людей, поскольку каждый человек унаследовал генетические особенности от своих родителей, имеет различный гормональный фон, содержит индивидуальный набор микроорганизмов, с которыми он встречался на протяжении своей жизни и т.д. Медицинское обследование позволяет определить индивидуальные характеристики, а врач объединяет информацию воедино и составляет индивидуализированную карту питания.
Чем меньше обработана углеводистая пища, тем больше от неё пользы
Продукты с разным составом, но одинаковой калорийностью провоцируют разные по скорости обменные процессы. Например, смородина и сок из нее не одинаково повышают уровень сахара крови, так как обладают разным гликемическим индексом. Сок не содержит пищевых волокон, поэтому его сахар быстро попадает в кровь. Избыточный сахар, попавший в организм, откладывается про запас в жировой ткани, способствуя повышению «плохого холестерина».
Частые приемы пищи опасны для здоровья, особенно если есть генетическая предрасположенность к ожирению
Во время приёма пищи, уровень инсулина повышается, поэтому вся глюкоза поступает в клетки. Если промежуток между приемами пищи небольшой, то искусственно создается ситуация повышенной концентрации инсулина в крови. При наличии генов предрасположенности сахарного диабета в такой ситуации обязательно возникнет нечувствительность клеток к инсулину — инсулинорезистентность. Это основа сахарного диабета 2 типа. Поэтому, если есть предрасположенность к избыточному весу или наследственность по сахарному диабету, необходимо стараться питаться не чаще 3 раз в день.
Твердое «ДА» завтраку
Завтрак нельзя пропускать. Отсутствие завтрака провоцирует перекусы, ведет к перееданию и увеличению массы тела. В будущем это может спровоцировать развитие инсулинорезистентности, которая является предиктором преддиабета и сахарного диабета.
Завтрак должен содержать белковый компонент
Для завтрака лучше подходит питательная белковая пища, поскольку концентрация глюкозы и инсулина удерживается на стабильном уровне. Вопреки бытующему мнению каша не так уж хороша. Крупы — это углеводы. Молоко, на котором чаще готовятся каши, содержит быстрый углевод — лактозу. Употребление молочных каш приводит к всплеску инсулина, который быстро метаболизует глюкозу. В результате очень скоро захочется перекусить, скорее сладким, и круг гиперинсулинемии замкнется.
Жиры обязаны нести пользу
В рационе должны присутствовать качественные жиры растительного и животного происхождения. Транс-жиры и насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина или холестерина-ЛПНП. Не рекомендуется использовать маргарины и спреды в приготовлении пищи, жарить мясо до образования корки, нагревать животные жиры свыше 100 0 С. Выбирая между растительными жирами лучше отдавать предпочтение ненасыщенным нежели насыщенным.
Голодание — это вклад в копилку здоровья
Периодические голодания являются одной из мощных антивозрастных стратегий. В результате систематических ограничений в еде происходит обновление клеток: клетки избавляются от «клеточного мусора», который может стать причиной повреждений ДНК, старые клетки погибают, на смену им приходят более молодые и здоровые.
Пережевыванию пищи следует уделять достаточно времени
Тщательное пережевывание пищи способствует ее лучшему усвоению и снижает нагрузку на другие отделы желудочно-кишечного тракта. Пищеварение начинается уже в ротовой полости. Поэтому, когда пища долго находится в ротовой полости, все нижележащие отделы и, в частности, желудок успевает подготовится к ее приему и обработке.
Искусство фокусировки внимания
Приём пищи — это своего рода медитация. При переключении внимания на посторонние вещи во время еды, организм тратит колоссальную энергию на обработку информации. Пищеварение становится опосредованным. Пища хуже усваивается, появляется риск переедания.
Выполнение простых советов поможет вам и вашим близким сохранить здоровье на долгие годы.
Как питаться на интервальном голодании 16/8 и сколько пить
Получится ли похудеть на интервальном голодании
Кира Глинка консультант по лабораторной медицине Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора
Интервальное голодание (ИГ) заключается в чередовании периодов голода и приема пищи, самый распространенный вариант – 16/8. То есть 8 часов в сутки выделяется для приемов пищи и 16 часов для голода. Допустим, если завтрак в 8 утра, то последний прием пищи должен быть не позднее 16 часов дня, а следующий – в 8 утра следующего дня. Причем часть «голодного» периода приходится на сон, а в остальное время допускается употребление воды, чая и кофе без сахара в неограниченных количествах.
Исследования эффективности такой диеты проводили ученые разных стран, включая Америку, Россию, Китай, Украину и другие. Эксперименты проводили и на мышах, и на людях. В чём-то результаты были схожи, где-то разнились. А вот с чем-то не поспоришь никак, например, с биологией. От неё и будем отталкиваться.
Что происходит в организме во время отказа от пищи
Единственной причиной питания в принципе является получение энергии. Основной источник энергии в нашем организме – глюкоза, а для нервной ткани – только глюкоза.
В течение 2-4 часов после приема пищи происходит всасывание поступивших питательных веществ. В крови повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Глюкоза поступает в клетки, в печени синтезируется гликоген – углевод, который образуется при соединении молекул глюкозы. Постепенно снижается уровень сахара в крови. Из поступивших с пищей жиров и аминокислот образуется жировая ткань, синтезируется белок.
Всё это хранится в наших тканях и органах. И когда мы не даём организму «по запросу» поесть вновь, он начинает использовать всё, что накопил ранее. На очень недолгое время хватает запасённой глюкозы в виде гликогена. Затем, в условиях длительного голодания, в игру за выживание вступает процесс образования глюкозы из неуглеводных компонентов, в том числе из аминокислот. Чтобы их получить, в организме начинается распад белка, в первую очередь – мышц.
Что можно есть во время «пищевого окна» на интервальном голодании
Всё, что обещает интервальное голодание, произойдёт. Да, снижается уровень сахара в крови. И да, вы начнете терять вес. Но важно понять, что не сам факт голодания способствует этому, и не жиры начнут по волшебству расщепляться в первую очередь. Длительное голодание неподготовленного организма скорее приведет к нежелательным последствиям, чем к желаемому эффекту. А бесконтрольное потребление пищи в часы, когда позволено есть, поставит крест на всей затее.
Секрет улучшения состояния организма и стабилизации уровня инсулина и других показателей – снижение калорийности. Это и есть основа интервального голодания. Ведь научные источники не говорят, что в «пищевое окно» можно употреблять всё подряд. Они также советуют исключить из рациона алкоголь, фастфуд, тяжёлую, жирную, жареную пищу. Сделать завтрак более калорийным и не налегать на мучное во время ужина. Употреблять достаточное количество жидкости и, что очень важно, быть активными, заниматься спортом, гимнастикой, гулять – каждому своё.
Поэтому мы вполне можем применить к ИГ привычный термин «правильное питание». Если в разрешенные часы вы не нападаете на еду, общая потребляемая калорийность снизится естественным путем. И увеличенный промежуток голодания этому тоже поспособствует.
Можно ли практиковать ИГ, если есть проблемы с самочувствием
Если вы хотите избавиться от напрягающих вас килограммов, улучшить состояние, настроение, стать «легче» и активнее, в первую очередь – проконсультируйтесь со специалистами. Обратитесь к лечащему врачу, сдайте необходимый комплекс анализов, поговорите с диетологом. Когда у вас на руках будет полноценная картина состояния здоровья, вы сможете подобрать максимально эффективный и гармоничный режим питания.
Однозначно переход на ИГ без консультации врача противопоказан при наличии хронических заболеваний и беременным женщинам. В том числе при наличии сахарного диабета и проблем с пищеварением. Тут без вариантов.
Так реально ли сбросить вес на интервальном голодании без вреда?
Интервальное голодание имеет место быть, если вы уверены, что ваш организм готов к увеличению времени привычного «голодного» периода. Такие периоды могут составлять и 8, и 10, и 12 и так далее часов. Но всё это должно контролироваться, регулироваться, делаться внимательно, с заботой и любовью к своему организму, как и любая другая диета.
Обратите внимание, что все схемы ИГ подразумевают обильное питьё, а некоторые ресурсы даже указывают, сколько воды необходимо в день, в литрах и миллилитрах. И это неправильно. Всё, что касается потребности в жидкости, индивидуально. Насильно поить себя через «не могу» не полезно так же, как не пить вовсе. Если сложно определиться, сколько жидкости требуется именно вам, поможет разобраться врач.
Слушайте своё тело, доверяйте ощущениям, не пренебрегайте регулярным прохождением обследований и консультациями со специалистами. Будьте здоровы!
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Интервальное голодание для похудения: 7 запрещенных продуктов
Какой полезной едой заполнить свое окно питания
Сатчин Панда профессор Института биологических исследований (Даллас, США)
Интервальное голодание — соблюдение окна питания в 8, 10 или 12 часов — привлекает многих тем, что не надо считать калории и можно есть практически все. Но это не совсем так: если вы наполните свое меню при интервальном голодании вредными продуктами из списка ниже, для полезных просто не останется времени! В утешение скажем, что список разрешенных продуктов гораздо больше — его мы приводим тоже.
При интервальном голодании мы отказываемся от идеи питаться круглые сутки — и поэтому приемы пищи нужно тщательно планировать, чтобы никогда не ощущать сильного голода. Но этого мало. Чтобы добиться самых лучших результатов в плане снижения веса и укрепления здоровья, соблюдайте сбалансированную диету: много свежих фруктов и овощей, сывороточных белков и полезных жиров. Не налегайте на пончики и на все, что приготовлено во фритюре. Вот список продуктов, от которых вам стоит держаться подальше.
От каких продуктов отказаться на интервальном голодании, чтобы похудеть
Что будет, если есть слишком много белка
Насыщенные белками продукты содержат жизненно важные аминокислоты, необходимые для синтеза различных ферментов и формирования мышечной массы. Аминокислоты необходимы всем растениям и животным, поэтому присутствуют во всех источниках питания. Растения способны вырабатывать аминокислоты с помощью солнечного света и воды, но животные (включая людей) могут производить лишь некоторые из них. Поэтому нам нужно получать дополнительные аминокислоты из продуктов питания.
Вы можете наслаждаться всеми видами источников высококачественных белков. В число продуктов с самым высоким содержанием белков входят мясо животных и птиц, рыба, морепродукты, бобы и горох, яйца, соя, орехи и семена. Листовые зеленые овощи и молочные продукты тоже содержат белки.
Можно ли съесть слишком много белков? Да. Практика показывает, что суточная норма потребления белков должна составлять 0,8 грамма на килограмм массы тела. Получается, что человеку, который весит 70 килограммов, требуется примерно 60 граммов белков в сутки.
Внимательно взгляните на эту рекомендацию, и вам станет ясно: большинство из нас употребляет очень много белков. Однако чрезмерное количество белков (более 2 граммов на килограмм массы тела в сутки на протяжении нескольких недель или месяцев) подвергает стрессовой нагрузке систему метаболизма и может вывести из строя почки, а вам, очевидно, хотелось бы прожить свою жизнь с двумя работающими почками.
Протеиновые коктейли хороши для наращивания и поддержания мышечной массы, особенно если необходима дополнительная поддержка сил во время выполнения физических упражнений. Однако они тоже могут содержать множество ингредиентов, употребления которых следует избегать. Например, одна порция коктейля может содержать 15 граммов протеина и 10 граммов сахара, которые делают его приятным на вкус. Если вы чувствуете, что вам необходим протеиновый коктейль, выберите тот, в котором нет дополнительного сахара.
Где содержатся сложные углеводы
Самые полезные для здоровья углеводы содержатся в некрахмалистых листовых зеленых овощах, фруктах и злаках с низким гликемическим индексом (ГИ). Этот индекс показывает, как различные продукты воздействуют на уровень сахара в крови.
Углеводы с высоким ГИ вызывают резкое его повышение и стимулируют вброс инсулина, который запускает механизм переработки сахара в запасы жира, в результате чего через пару часов к вам возвращается чувство голода.
В отличие от них, медленно сжигаемые продукты с низким ГИ, такие как овсянка и зеленые овощи, подавляют аппетит. Эти низкогликемические углеводы более эффективно контролируют и стабилизируют уровень глюкозы и инсулина. Низким ГИ обладают ягоды и цитрусовые.
Ограничьте потребление или полностью откажитесь от простых и переработанных углеводов, таких как белый хлеб, макароны, белый рис, печенья и торты. Вместо них выбирайте цельнозерновые продукты, в которых много клетчатки.
Продукты с высоким содержанием клетчатки состоят в основном из углеводов, но являются хорошим выбором, потому что клетчатка не переваривается и хорошо очищает кишечник, когда покидает ваш организм. Клетчатка помогает проводить детоксикацию тела и способствует усвоению питательных веществ в здоровом ЖКТ. Хорошими источниками клетчатки являются бобовые, ягоды, листовые овощи, киноа и цельнозерновые злаки.
Хорошие источники полезных жиров
Пищевой жир обеспечивает строительными материалами каждую клетку тела. Он необходим для развития мозга, а также для поддержания здоровья кожи и волос. Кроме того, жир помогает абсорбировать важные микронутриенты, такие как витамины A, D, E и K. К тому же добавление жира в пищу позволяет получать удовольствие от еды и дольше сохранять ощущение сытости. Самыми полезными жирами считаются те, которые содержатся в цельных продуктах, в отличие от жиров в переработанных растительных маслах.
Насыщенные жиры, такие как сливочное масло, остаются твердыми при комнатной температуре. Что бы вам ни говорили, знайте, что насыщенные жиры не вредят здоровью и не вызывают ожирения.
Самыми лучшими жирами являются мононенасыщенные. При комнатной температуре они становятся мягкими и плавятся. Они содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и яичные желтки.
Мононенасыщенные жиры занимают важное место в меню средиземноморской диеты, которая славится тем, что помогает ее приверженцам оставаться здоровыми и стройными. В дополнение ко всему мононенасыщенные жиры могут использоваться организмом для выработки энергии.
Многие продукты растительного и животного происхождения, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, тоже являются хорошими источниками жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на две группы: жиры омега-3 и жиры омега-6.
Жиры омега-3 играют ключевую роль в поддержании хорошего здоровья, помогают контролировать и сокращать количество телесного жира. Дело в том, что жиры омега-3 способны усиливать кровоток, чтобы облегчать доставку жиров к тем местам, в которых стимулируется метаболизм.
Жиры омега-3 содержатся в некоторых продуктах растительного происхождения, таких как льняное семя, а также в отдельных видах рыб, таких как лосось, в креветках и яйцах некоторых птиц.
Поскольку жиры омега-6 присутствуют в очень многих продуктах, получаемого нами количества этих жиров обычно хватает для удовлетворения наших пищевых потребностей. Оба типа полиненасыщенных жирных кислот называются незаменимыми, потому что они не производятся в нашем организме, и он не способен функционировать без их помощи.
Как составить меню при интервальном голодании: список разрешенных продуктов
Фрукты и овощи с низким гликемическим индексом
Источники белков животного происхождения
Белки растительного происхождения
Рыба и морепродукты
Орехи
Семена
Полезные для здоровья жиры
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Правда ли, что интервальное голодание помогает похудеть?
Пока это не доказано. Шанс, что интервальное голодание поможет, есть — но только если выбрать правильный интервал между приемами пищи и рационально питаться.
При этом некоторым людям придерживаться интервального голодания не рекомендуется. Прежде чем переходить на такую диету, имеет смысл проконсультироваться с диетологом или с лечащим врачом.
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание — план питания, который подразумевает переключение между голоданием и приемом пищи по регулярному графику. Если большинство диет управляют выбором продуктов и количеством съеденного, то интервальное голодание направлено в первую очередь на контроль за режимом употребления пищи.
Интервальное голодание: что это такое и как оно действует? — бюллетень Медицинской школы Университета Джонса Хопкинса
Практическое руководство по средиземноморской диете — бюллетень из блога Гарвардского университета о здоровом образе жизни
Но это не значит, что при интервальном голодании можно есть все подряд. Вряд ли человек похудеет, если будет выбирать исключительно высококалорийные блюда вроде пиццы, картошки фри и мороженого. Чтобы эффект был стойким, специалисты по питанию советуют придерживаться какого-нибудь полезного, то есть богатого фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, плана питания. Например, средиземноморской диеты.
Как правильно — калории или килокалории
Одна калория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ℃. В диетологии при расчете дневной нормы пищи используют килокалории: одна килокалория — это 1000 калорий. Но для простоты диетологи в последнее время стали часто указывать калорийность рациона просто в калориях — подразумевая при этом килокалории.
Калорийность блюд зависит от подхода к интервальному голоданию. Наиболее популярны два подхода.
Ежедневный план питания: легкий ужин на 500 калорий — бюллетень журнала о здоровом питании EatingWell
Долго голодать вредно для здоровья — бюллетень британского минздрава NHS
Бывают и другие интервалы: например, некоторые люди едят только с 7 утра до 7 вечера. Но перерывы между приемами пищи должны быть умеренными. Голодать дольше суток вредно: есть шанс, что человеку просто не хватит энергии на работу, учебу или занятия спортом.
А еще увеличивается риск, что человек не выдержит и перекусит — например, шоколадным батончиком или пачкой чипсов. В этих продуктах мало витаминов, минералов и белка, зато они очень калорийные. Такие перекусы не помогают полноценно наесться и сводят эффект от интервальной диеты к нулю.
Как победить выгорание
Что мы знаем об эффективности интервального голодания
Врачи и ученые, поддерживающие идею интервального голодания, считают, что восьмичасовой пост — норма. Большую часть времени существования Homo sapiens, представителям нашего вида, приходилось сначала искать еду, потом готовить ее и только потом — есть. Все это занимало много времени. Вечером и по ночам предки в принципе не ели, так как становилось темно и они ложились спать.
С появлением электричества и круглосуточных магазинов мы получили возможность есть даже вечером и по ночам. И не только за обеденным столом, но и во время работы и отдыха — например, перед телевизором и компьютером.
Из-за этого мы поглощаем значительно больше пищи, чем нам на самом деле нужно. При этом наш метаболизм устроен так, чтобы днем есть, а ночью спать. Склонность питаться по ночам считается одним из факторов риска ожирения и связанных с ним заболеваний вроде сахарного диабета.
Интервальное голодание может оказаться полезным — бюллетень из блога Гарвардского университета о здоровом образе жизни
Сторонники интервального голодания считают, что возвращение к древнейшему плану питания помогает получать достаточно питательных веществ не переедая, поэтому со временем приверженцы диеты похудеют. А поскольку некоторые исследования показывают, что кратковременный стресс, связанный с голоданием, уменьшает воспаление, снижает артериальное давление и уровень холестерина, есть шанс, что в итоге сердечно-сосудистая система станет более здоровой. Так что люди, которые придерживаются такого подхода к питанию, будут меньше подвержены инфарктам и инсультам и проживут в итоге дольше.
Идея выглядит обоснованной, но свидетельства в ее пользу пока противоречивы. По некоторым данным, интервальное голодание может оказаться перспективным методом лечения ожирения. Но по другим сведениям, между двумя группами людей, одна из которых придерживалась интервального голодания, а вторая употребляла те же блюда в том же количестве в любое удобное время, особой разницы в потере веса не было.
Прерывистое голодание и похудение — публикация канадской Коллегии семейной медицины
Доказательства того, что интервальное голодание предотвращает болезни сердца, получены в ходе небольшого эксперимента. В экспериментальной группе было только 30 человек, а длилось исследование всего полгода. Чтобы уверенно говорить о пользе, нужно дождаться более масштабных исследований.
Но даже если в итоге исследований в пользу интервального голодания окажется больше, чем тех, в которых особого эффекта не было, это еще не будет окончательным доказательством преимуществ этой диеты. Проблема в том, что эффект от интервального голодания сложно отделить от эффектов, связанных со здоровым питанием.
Средиземноморская диета сама по себе улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, помогает дольше жить и способствует поддержанию здорового веса. Доказательств так много, что эта диета входит практически во все руководства по правильному питанию по всему миру.
Кроме того, люди, которые предпринимают попытки контролировать свое питание, обычно ведут более здоровый образ жизни, чем их ровесники, питающиеся в свободном режиме. Как минимум они чаще занимаются спортом и реже курят. Это помогает поддерживать оптимальный вес и хорошее самочувствие и безо всякой интервальной диеты.
Чтобы однозначно доказать, что польза от интервальной диеты не исчерпывается пользой от правильного питания и здорового образа жизни, необходимо будет провести ряд хорошо спланированных независимых исследований, где примут участие хотя бы пара тысяч человек, за здоровьем которых понаблюдают несколько лет. Одна группа участников должна будет придерживаться здорового питания, а другая — здорового питания и интервальной диеты.
Таких исследований пока нет. Но даже если они появятся, рекомендовать интервальное голодание все равно можно будет не всем.
Кому противопоказано интервальное голодание
Перейдя на интервальное голодание, даже некоторые здоровые люди испытывают неприятные побочные эффекты вроде быстрой утомляемости, бессонницы, тошноты и головной боли. Как правило, организм адаптируется к новому режиму питания в течение месяца, и неприятные ощущения проходят.
Придерживаться интервального голодания не рекомендуется:
Справедливости ради нужно сказать, что о пользе интервального голодания при сахарном диабете второго типа ученые до сих пор спорят. Некоторые считают, что голодание может вызвать опасное падение уровня глюкозы в крови, то есть гипогликемию. Другие, наоборот, считают, что интервальное голодание может замедлить прогрессирование этой болезни.
Если вы входите в группу людей, которым не рекомендуется придерживаться интервальной диеты, — проконсультируйтесь с врачом.
Что в итоге
«Диет не надо, надо меньше жрать» (с) Майя Плисецкая
В основном все аргументы адептов интервального голодания сводятся к аутофагии и её эффектам. Но они забывают о том, что абсолютно любая диета, подразумевающая дефицит калорий, ровно так же провоцирует аутофагию со всеми вытекающими (собственно это вообще обязательный биологический процесс). Именно поэтому все исследования на людях, где интервальное голодание сравнивалось с обычными диетами, не показывали отличий в положительных эффектах по сравнению с традиционным питанием с дефицитом калорий. Интервальное голодание ровно так же требует соблюдения дефицита калорий (первый закон термодинамики никто не отменял), но для многих будет связано с более высоким уровнем стресса по сравнению с обычной диетой.
Evgeniy, ИМХО, считать калории куда сложнее и затратнее по времени чем нажать на кнопку таймера 2 раза в день
Александр, при ИГ их точно так же нужно считать, так как вполне несложно переедать и в ограниченный период времени.
Васек, как всем известно, нет никаких сомнений что, давным давно доказано.
Полина, поддерживаю. Сочетаю с низким потреблением углеводов. Очень полезно и работает.
Владимир, речь, наверное, про Есинори Осуми. На форуме в 20 году он сам сказал, что его открытие не связано с голоданием. Судя по всему, это выдумка торгашей